Содержание:
- Комплекс лучших упражнений, которые сжигают больше всего калорий
- Рекомендации и советы по тренировкам для сжигания больше всего калорий
Лишний вес – проблема многих людей, ведущих малоактивный образ жизни. Большинству начинающих уже известно, что для жиросжигания или похудения нужно сжигать как можно больше калорий. Но как и с помощью каких упражнений результат достигается быстрее всего? Давайте рассмотрим упражнения, которые сжигают больше всего калорий за одно занятие, и рекомендации по выполнению тренировок с целью снижения веса.
Комплекс лучших упражнений для сжигания калорий
Содержание
Давайте начнем с теории – какие упражнения больше всего сжигают калории и почему. Больше энергии тратится в тех упражнениях, которые повышают пульс и поддерживают чсс в нужной зоне для жиросжигания. Также важен режим выполнения – количество повторений, длительность и амплитуда. К таким техникам относятся плиометрические, аэробные упражнения, такие как: всевозможные прыжки, берпи и т.п.
Но и это не все. Тяжелые базовые упражнения, которые включают в работу большинство мышечных групп, тоже являются эффективными помощниками для сжигания большого количества энергии. Например, приседания со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и многое другое.
Получается, что самые эффективные упражнения для сжигания калорий – это те, которые выполнять сложнее всего. Это не значит, что технически это упражнение должно быть не под силу. К примеру, новичкам будет достаточно и отжиманий от пола, поскольку не все умеют правильно и многократно отжиматься. Главное – включить в работу больше мышц и суставов.
Для начала рассмотрим два комплекса упражнений, которые сжигают много калорий для продвинутых и начинающих спортсменов, а после – разберем каждое по-отдельности. Эти комплексы можно выполнять в зале, на улице или дома.
Комплекс для продвинутых
При выполнении базовых упражнений с собственным весом сжигается больше всего калорий и достигаются высокие спортивные результаты, каких не достичь с помощью обычных тренажеров и изолирующих нагрузок.
- Подтягивания 3 х максимум
- Отжимания на брусьях 3 х максимум
- Приседания с выпрыгиванием 3 х 20
- Запрыгивания на возвышенность 3 х 20
- Выпады в прыжке 3 х 20
- Подъем ног в висе з х 20
Этот комплекс можно выполнять подходами, с паузой по 30-60 секунд, либо циклами – выполняя одно упражнение за другим без паузы. Отдых в этом случае будет составлять 2-3 минуты после завершения последнего упражнения в списке. И так 3-4 круга (по самочувствию).
Комплекс для начинающих
Сжигать жиры помогают не только бег и кардиотренировки на специальных тренажерах. Наоборот, помимо ускорения работы сердечно-сосудистой системы для быстрого сжигания калорий нужны и силовые упражнения, которые способствуют сокращению скелетной мускулатуры. Именно поэтому в этой программе присутствуют техники, обеспечивающие оба принципа жиросжиагания.
- Воздушные приседания х 15-25
- Берпи х 15-25
- Выпады в сторону на одну ногу х 15-25
- Отжимания от возвышенности х 15-25
- Прыжки в планке к стопам х 15-25
- Скручивания-велосипед х 15-25
Эту программу необходимо выполнять по кругу, переходя без отдыха от одного упражнения к другому. Даже если вы где-то упростите технику или отдохнете в течение 30-60 секунд – жиры все равно буду продолжать сжигаться. И даже после окончания тренировки мышцы будут восстанавливаться в течение суток, а это значит, что липолиз (расщепление жиров) продлится.
Именно в этом преимущество силовых упражнений над кардио. После прекращения бега или другой кардиосессии – липолиз прекращается сразу, поскольку в работе большую нагрузку получало сердце, а не мускулатура.
Вывод: упражнение, которое позволяет мышцам сокращаться и одновременно повышает пульс за счет работы сердца, – сжигает больше всего калорий.
А теперь рассмотрим каждое упражнение подробнее.
 | Подтягивания. Эта одна из самых сложных техник, которая поддается не каждому. Умение подтягиваться говорит о высоком уровне физической подготовки, поскольку требует не только сильной мускулатуры плечевого пояса и спины, но развитой взрывной силы. Неудивительно, что подтягивания расходуют огромное количество энергии. Но что делать, если выполнять его не получается? Можно использовать специальные резинки для подтягиваний, просить помощи партнера или подтягиваться на низкой перекладине (горизонтально). |
| Отжимания на брусьях. Отжимания на снаряде аналогично по сложности подтягиваниям: без достаточной подготовки мышечных волокон и связок его выполнить невозможно. Брусья – это усложненный вариант техники обратных отжиманий, соответственно, чем сложнее техника – тем больше тратится сил и энергии. Поэтому есть смысл осваивать самые трудные варианты и прогрессировать. |
| Приседания с выпрыгиванием. Не только силовые, но и плиометрические варианты приседаний – прекрасный жиросжигатель. Конечно, и со штангой упражнение остается эффективным, но нагрузку нужно чередовать и открывать новые возможности тела. Поэтому стоит обращать внимание и на прыжковые вариации, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке. |
| Запрыгивания на возвышенность. Запрыгивания не только ускоряют метаболизм и расходуют энергию, но и способствуют росту взрывной силы, а это – новый уровень для спортсмена, который хочет всегда быть в хорошей форме. Высота прыжка может быть небольшой, главное – правильная техника и меры безопасности. Отталкиваясь от пола, приземляйтесь на возвышенность одновременно обеими стопами, не провисая пятками на краю. |
| Выпады в прыжке. Несмотря на то, что простые выпады тоже являются мощными убийцами килокалорий, плиометрические выпады помогут по-новому нагрузить мышечные волокна, доводя их до состояния жжения. Здесь присутствует симбиоз мощной силовой нагрузки и кардио. |
| Подъем ног в висе. Одним из самых эффективных упражнений на пресс является подъем ног к перекладине. В этом случае работает не только прямая мышцы живота, но и множество стабилизаторов, фиксирующих положение тела в висе. Главное – не раскачивайтесь, не работайте по инерции. Поначалу можно поднимать ноги параллельно полу, но потом старайтесь повышать планку. |
| Воздушные приседания. Еще один вид приседаний, который не стоит игнорировать. Хотя и выполняется без дополнительного отягощения, – воздушные приседы могут стать прекрасным способом для восстановления после утомительной или чрезмерной нагрузки. В любом случае, по-прежнему вовлекается большое количество мускулов, а регулировать нагрузку можно за счет темпа выполнения и количества повторений. |
| Берпи. Многокомпонентные берпи, – состоящие сразу из четырех комбинаций (присед, прыжок в упор лежа, отжимание, выпрыгивание), – прекрасный вариант для любого уровня физподготовки. Как и остальные варианты, берпи можно упрощать, если выполнять его в классическом варианте пока трудно. Например, при прыжке в планку можно исключить отжимания, и просто вернуться прыжком обратно к стопам. Все индивидуально. |
| Выпады в сторону на одну ногу. Мы уже говорили, что выпады, и любая из их вариаций, развивает скорость метаболизма, а значит – тратит много килокалорий. В этом случае предлагается выполнять приседание в сторону. Можно выполнять подход как попеременно, так и на одну ногу сразу. Задача – сохранять правильную технику и приседать бедром до параллели с полом. |
| Отжимания от возвышенности. Если вы усвоили классические отжимания – продолжайте усложнять технику. Если же вы не отжимаетесь ни разу – проще начать тренинг с простого. Можно отжиматься от стола или низкой скамьи. Независимо от движения – доводите все до максимума, в конце подхода вы должны ощущать жжение в целевой мускулатуре. |
| Прыжки в планке к стопам. Это одна из составляющих берпи, а также одно из мощных упражнений для похудения и развития мышц живота. На самом деле, плиометрических видов планки очень много и выбирать можно любой из доступных, а не зацикливаться лишь на одном. Главное – не провисать в поясничном отделе при прыжке в планку. Поддерживайте позвоночник силой прямой мышцы живота. |
| Скручивания-велосипед. И напоследок завершающее комплекс упражнение для новичков – скручивание туловища в диагональ, одновременно имитируя ногами вращение педалей. Выполняйте движение до ощущения жжения в мышцах и их полного отказа в работе. Не задерживайте дыхание, продолжайте спокойно дышать даже при энергичном темпе. |
Рекомендации и советы по тренировкам для сжигания калорий
На самом деле, из любых движений можно сделать эффективный комплекс, помогающий терять вес. Не стоит тратить время на поиск информации – сколько сжигают калорий те или иные упражнения: какие бы движения вы не подобрали – они должны соответствовать главным принципам, а именно:
- Если выполняете тренинг на количество повторений, а не на время, главное условие, – чтобы их было не меньше 15. В таком режиме развивается выносливость, пульс начинает повышаться и «топлива» сгорает больше.
- В тренинге для снижения объемов должно включаться в работу не менее двух суставов. Это основные правила подбора программы для снижения веса. К примеру, в приседах включается тазобедренный и коленные суставы.
- Темп выполнения должен быть достаточно интенсивным, особенно, если комплекс выполняется на время. Помимо повторений, подход можно выполнять в течение 30-60 секунд в зависимости от уровня сложности.
Что касается самого тренинга, то можно добавить еще несколько важных советов:
- Тренируйтесь с отдачей, даже если комплекс займет всего лишь 30-40 минут. Не стоит тратить несколько часов на тренировку, это точно не даст нужных результатов, а только приведет организм в состояние стресса.
- Не следует заниматься ежедневно. Достаточно 3 тренировок в неделю, либо с промежутком через день.
- Старайтесь отслеживать пульс – самостоятельно или с помощью пульсометра – главное, чтобы он находился в пределах 120-160 уд./мин. Слишком низкий пульс не приведет к сжиганию жира, но и чрезмерный тоже. Высокий пульс не способствует скорейшему похудению, а наоборот – только изнашивает сердце и использует вместо энергии не жиры, а белки из мышечных волокон.
Как Убрать Жир за 1 Неделю (СЖИГАЙ ЖИР ЭФФЕКТИВНО – 8 ЛУЧШИХ КАРДИО УПРАЖНЕНИЙ)
