Спортивные упражнения

Спортивные упражнения

В рамках изучения раздела «Спортивные упражнения» вас может заинтересовать:

Рубрика «Анаэробные упражнения»

В которую входят такие статьи:

  1. «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
  2. «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
  3. «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
  4. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
  5. «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
  6. «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
  7. «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
  8. «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
  9. «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
  10. «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
  11. «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
  12. «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
  13. «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
  14. «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
  15. «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
  16. «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
  17. «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
  18. «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
  19. «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
  20. «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
  21. «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
  22. «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
  23. «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

Рубрика «Аэробные упражнения»

Которая познакомит вас со следующими материалами:

  1. «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
  2. «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
  3. «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
  4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
  5. «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
  6. «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
  7. «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
  8. «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
  9. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
  10. «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
  11. «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
  12. «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
  13. «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.

Рубрика «Упражнения для красоты и здоровья»

После ознакомления с которой вы сможете улучшить свой внешний вид с помощью упражнений из следующих статей:

  1. «Домашние упражнения для улучшения формы бедер» – спортивные упражнения, которые помогут улучшить форму бедер в домашних условиях.
  2. «Стройные ручки для женщин» – описание принципов тренировки и техники упражнений для стройных рук.
  3. «Гимнастика для позвоночника» – лучшие упражнения для укрепления позвоночника и улучшения осанки.
  4. «Упражнения для красоты шеи» – техника упражнений, которые позволяют оздоровить шею и улучшить ее внешний вид.
  5. «Тренировка Долой варикоз ног» – упражнения, которые позволяют предотвратить и избавиться от симптомов варикоза.
  6. «Упражнения для нижней части живота» – описание лучших упражнений для главной проблемной зоны большинства женщин. Упражнения для нижней части живота также полезны мужчинам. Чем – узнайте по ссылке выше.
  7. «Упржнения для ягодиц» – лучшие упражнения для ягодиц, которые позволяют улучшить вид попы без дополнительного отягощения.
  8. «Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?» – разбираем самые эффективные тренировочные методы жиросжигания и способы ускорить прогресс.
  9. «Как увеличить жим лежа? Создаем красивое тело» – полезные рекомендации и обучающие видео для увеличения результата в жиме лежа.
  10. «Польза занятий спортом» – преимущества, которые заставляют заняться спортом.
  11. «Как подтянуть живот?» – лучшие упражнения для тех, кто хочет улучшить форму мышц живота. Нюансы, о которых забывают многие.
  12. «Упражнения для груди» – техника лучших упражнений для проработки грудных мышц.
  13. «Стройные ноги» – разбираем лучшие упражнения для создания стройных ног. Нужно ли использовать диету или можно обойтись упражнениями?
  14. «Табата» – необычный вид фитнес-упражнений, который заинтересует желающих похудеть и поддерживать фигуру в форме весь год.
  15. «Как убрать жир с боков?» – лучше упражнения для похудения в боках. Важные нюансы, без которых похудеть в боках не получится.
  16. «Новая мода на забытое старое. Бег босиком» – польза и вред бега босиком. «Голая» нога против классных кроссовок.

Рубрика «Специальные упражнения»

Которая позволяет улучшить различные навыки с помощью следующих материалов:

  1. «Уроки Айкидо. Базовая техника. Техника Кайтен Наге» – описание боевой техники с фото и видео.
  2. «Уроки Айкидо. Базовая техника. Техника Шихо-Наге» – описание второй базовой техники в айкидо с фото и видео.
  3. «Упражнения на растяжку» – техника основных упражнений для улучшения растяжки.
  4. «Как правильно растягиваться?» – правила растяжки для всех частей тела. Рассматриваем ошибки, которые совершают начинающие.
  5. «Восстановление мышц после тренировки» – комплекс упражнений и мер, с помощью которых можно восстановить мускулы после любой тренировки.
  6. «Объем легких человека. Способы и причины увеличения» – польза увеличения объема легких. Кому это нужно?
  7. «Психологическая подготовка бойца» – специальные упражнения для вывода бойцовских качеств на новый уровень.
  8. «Правила выполнения действительно эффективной растяжки» – действительно эффективные методы растяжки, которые позволят улучшить тренируемое качество максимально быстро.
  9. «Бойцовская выносливость» – лучшие упражнения и практики для развития выносливости в бою.

Спортивные упражнения для девушек

Спортивные упражнения – раздел нашего сайта, с помощью которого вы можете развить любое свойство своего тела. Спортивные упражнения позволяют развить любой мускул, любую функцию организма до предельных кондиций.

Виды спортивных упражнений

Виды спортивных упражнений

Спортивные упражнения можно условно разделить на 2 вида:

  1. Анаэробные упражнения.
  2. Аэробные упражнения.

Разберем каждую группу упражнений по отдельности.

Анаэробные упражнения

Силовые анаэробные упражнения

Анаэробные (без участия кислорода) упражнения – это такие спортивные упражнения, которые способны одновременно реализовать несколько целей, среди которых:

  1. Набор мышечной массы. Силовые упражнения позволяют увеличить работоспособность, что позитивно сказывается на объеме мускулов.
  2. Сжечь жир, запустить эффект отложенного жиросжигания. Интенсивная анаэробная тренировка приводит к выделению особых гормонов, с помощью которых организм сжигает жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
  3. Улучшить консистенцию своего тела. Несколько лет назад учеными был открыт «фитнес-гормон» – ирисин, содержание в крови которого увеличивается в 6 раз при интенсивной тренировке. Ирисин способен сжигать жир и помогать наращивать мышечную массу. Этот гормон также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  4. Изменить пропорции фигуры. Анаэробные упражнения утверждают: генетика – это не приговор! С помощью силовых упражнений можно увеличить или уменьшить любую мышечную часть тела, что полностью изменит ваш внешний вид.
  5. Улучшить состояние гормональной системы. Анаэробные спортивные упражнения влияют на соотношение анаболические-катаболические гормоны в вашем теле. У мужчин возрастает уровень тестостерона (до 30%), что делает представителей сильного пола более мужественными. Девушки нормализуют работу гормональной системы, что в конечном итоге приводит к увеличению их женственности.
  6. Изменить мировоззрение. Под влиянием анаболических гормонов, человек начинает видеть больше возможностей в жизни. Открываются новые горизонты, которые в прежнем гормональном состоянии не были видны.
  7. Развить силу воли. На начальных этапах, до того как силовые упражнения станут неотъемлемой частью вашей жизни, приходится заставлять себя, чтобы пойти на тренировку и выполнить все запланированные упражнения. Это развивает силу воли не только для тренировок в спортзале, но и для любых жизненных ситуаций.
  8. Стать более успешным человеком. Силовые спортивные упражнения использует большинство успешных людей. Благодаря улучшению состояния гормональной системы, изменения мировоззрения и развития силы воли человеку гораздо проще добиваться поставленных задач в любом деле.
  9. Повысить качество жизни. Эффект, который получает спортсмен от силовых тренировок, провоцирует его к переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Сочетание силовых тренировок с аэробными, которые дополняют ЗОЖ и здоровое питание, – это лучшее, что можно сделать для увеличения качества жизни.
  10. Увеличить длительность жизни. Спорт защищает от главных болезней современной цивилизации, среди которых:
  • Проблемы, которые вызваны сидячим образом жизни. Заболевания ЖКТ, сердца, мужские и женские заболевания – все это последствия неестественного образа жизни, к которому еще не успело приспособиться человеческое тело. Силовые спортивные упражнения существенно уменьшают последствия сидячего образа жизни.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, от которых умирает порядка 70% жителей Европы и Америки. Правильные анаэробные тренировки защищают сердце от преждевременного старения, а ЗОЖ и здоровое питание способны продлить жизнь любого человека на 10-20 лет.
  • Онкологические заболевания. Спорт используется в качестве профилактических мероприятий для предотвращения онкологических заболеваний. Точных научных данных нет до сих пор, но ведущие медики уже заявляют, что спорт и ЗОЖ снижают риск заболеть онкологией. При этом медики пока не могут определиться с тем, снижает ли спорт вероятность получить диагноз «рак» любого органа, либо уменьшает возможность получить данный диагноз только для тех органов, которые тренируются в спортзале. С подробной статистикой и исследованиями вы можете ознакомиться здесь.
  1. Улучшить настроение и повысить жизнерадостность на постоянной основе. Анаэробные упражнения провоцируют выделение гормонов радости, которые помогают избавиться от депрессий и приобрести позитивный настрой на каждый день.
  2. Развить мышцы в любом направлении. С помощью анаэробных тренировок вы можете:
  • Развить мышечную силу, что позволит демонстрировать максимальную мощь в короткий период времени.
  • Развить мышечную работоспособность, которая позволяет выполнять средний объем работы на протяжении усредненного количества времени.
  • Развить мышечную выносливость, с помощью которой можно выполнять минимальную работу на протяжении большого временного отрезка.

Жим штанги лежа фото

Анаэробные упражнения можно разделить на два класса:

  • Базовые упражнения. Это такие упражнения, которые одновременно включают в работу несколько мышечных групп. Пример:
  1. Подтягивания. Работают мышцы спины, бицепсы, предплечья и дельты.
  2. Приседания. В работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, икры и мышцы живота.
  3. Жим лежа. Работают грудные, дельтовидные, трицепсы и предплечья.
  4. Становая тяга. В работу включается более 70% мускулов, среди которых мышцы ног, ягодиц, пресса, низа спины, предплечий, бицепсов, трицепсов и дельт.
  5. Отжимания на брусьях. Работают те же мускулы, что и при выполнении жима лежа.
  6. Тяга в наклоне, которая включает в работу те же мышцы, что прорабатываются при выполнении подтягиваний, и прокачивает их под иным углом.

Базовые упражнения позволяют достичь нескольких целей одновременно:

  1. С максимальной скоростью набирать мышечную массу. Чем больше мышечных групп прорабатывает упражнение, тем большую прибавку в мышечном весе вы получаете.
  2. Менять гормональный фон. Базовые упражнения провоцируют выделение анаболических гормонов, что приводит к изменениям, о которых мы говорили выше, а также ускоряет рост мускулов.
  • Изолирующие упражнения. Это такие упражнения, которые позволяют изолировать одну мышечную группу (или один мускул) от других и проработать ее отдельно. Изолирующие спортивные упражнения позволяют достичь нескольких целей:
  1. С максимальной точностью менять пропорции фигуры. Изолирующие упражнения помогают «подтянуть» отстающие мускулы или сделать акцент на мышцах, которые вы жаждете развить больше остальных.
  2. Увеличить детализацию мускулов. Изолирующие упражнения – это «шлифовка», которая максимально приближает вас к бодибилдерскому виду.

Силовые тренировочные программы

Силовые тренировочные программы

На разных этапах тренинга допустимо различное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Рассмотрим основные тренировочные программы:

Программа для новичка. От 1 до 3 месяцев

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияБазовое51035
Жим лежа на горизонтальной скамьеБазовое51035
Приседания со штангой на плечахБазовое51235
Тяга штанги в наклонеБазовое3824
Отжимания на брусьяхБазовое3825
Становая тягаБазовое5203

Новичок выполняет только базовые спортивные упражнения, так как «шлифовать» ему еще нечего. Все мышечные группы прорабатываются за один тренировочный день.

Программа для новичка. От 3 до 6 месяцев

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияБазовое51035
Жим лежа на горизонтальной скамьеБазовое51035
Приседания со штангой на плечахБазовое51235
Тяга штанги в наклонеБазовое3824
Отжимания на брусьяхБазовое3825
Становая тягаБазовое5203

Наращиваем вес в каждом упражнении за этот временной промежуток. Добавляем второй тренировочный день:

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Жим штанги стояБазовое5834
Подъем штанги на бицепс стояИзолирующее51234
Разгибание рук со штангой из-за головы стояИзолирующее51234
Махи гантелями в наклонеИзолирующее51524
Шраги с тяжелыми гантелямиБазовое32024
Подъем коленей в висеИзолирующее5103

К базовым упражнениям добавляем изолирующие движения для развития плечевого пояса и пресса. Данная программа создана для мужчин, так как ставит акцент на развитии мускулов верха тела. Девушкам следует изменить пропорцию в тренировке верха и низа тела.

Программа от 6 до 12 месяцев. Делим тело на 2 части. Используем как базовые, так и изолирующие спортивные упражнения.

День №1. Спина, бицепсы, ноги и пресс.

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
ПодтягиванияБазовое51035
Подъем штанги на бицепс стояИзолирующее31234
Приседания со штангой на плечахБазовое51235
Жим ногамиБазовое32025
Тяга штанги в наклонеБазовое3824
МолотИзолирующее31225
Подъем ног в висеИзолирующее3102

День №2. Грудь, трицепсы, дельты и пресс

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамьеБазовое51035
Французский жим штанги лежаИзолирующее31224
Махи гантелями в наклонеИзолирующее51524
Отжимания на брусьяхБазовое51034
Обратные отжимания от скамьиИзолирующее31224
Жим штанги стояБазовое31034
Подъем ног в висеИзолирующее3102

Программа позволяет проработать мускулы максимально детально без лишней «шлифовки» того, чего нет.

Программа от 12 месяцев. Используем сплит-систему, которая разделяет тело на 3 части.

Понедельник. Грудь + бицепс + пресс

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамьеБазовое51035
Подъем штанги на бицепс стояИзолирующее31224
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов)Базовое51234
МолотИзолирующее31224
Разведение рук с гантелями на наклонной скамьеИзолирующее51224
Сгибание рук со штангой на скамье СкоттаИзолирующее31524
Отжимания на брусьяхБазовое51034
Концентрированные сгибания на бицепсИзолирующее31224
Подъем прямых ног в висеИзолирующее5102

Среда. Ноги + ягодицы + плечи

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседание со штангой на плечахБазовое51245
Жим штанги стояБазовое51034
Выпады со штангой на плечахБазовое31234
Махи гантелями в наклонеИзолирующее51524
Жим ногамиБазовое31524
Разведение рук в тренажереИзолирующее31524
Разгибание ног в тренажереИзолирующее31224
Сгибание ног в тренажереИзолирующее3122

Пятница. Спина + бицепс + пресс

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к грудиБазовое51035
Французский жим штанги лежа за головуИзолирующее31224
Тяга штанги в наклонеБазовое51234
Французский жим штанги лежа ко лбуИзолирующее31224
Горизонтальная тяга к животуБазовое31234
Разгибание рук с гантелью стояИзолирующее31224
Вертикальная тяга к грудиБазовое31234
Обратные отжимания от скамьиИзолирующее31224
Подтягивания широким хватомБазовое5834
Отжимания узким хватомБазовое5834
Подъем прямых ног в висеИзолирующее3102

Постепенно увеличиваем вес и (или) количество подходов в каждом упражнении. Добавляем новые упражнения. Данная программа – образец силового тренинга для мужчин, которые жаждут набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами.

Силовые упражнения для девушек

Аэробные упражнения

Спортивные аэробные упражнения

Аэробные спортивные упражнения – это такие упражнения, для выполнения которых организм использует кислородные методы выполнения работы. Аэробные упражнения популярны благодаря таким свойствам:

  1. Сжигание жира. С помощью аэробных упражнений можно сжечь максимальное количество калорий. Похудение с помощью аэробных упражнений – максимально быстрое избавление от лишнего веса.
  2. Приведение мускулов в тонус. Аэробные упражнения почти не наращивают мышечную массу. Основной эффект аэробных упражнений – это одновременное приведение в тонус всех мускулов.
  3. Приведение в тонус всех систем организма. При выполнении наиболее популярных аэробных упражнений (бег, прыжки на скакалке) положительную нагрузку получают все внутренние органы, что заставляет их прийти в тонус и работать с максимальным КПД.
  4. Очищение организма. Аэробные упражнения приводят к значительному потоотделению. С потом выводятся вредные для организма вещества, очищаются поры, улучшается состояние кожи.
  5. Избавление от отеков. Основная причина лишнего веса, который не получается убрать никакими диетами, – это отеки. Скопление воды в определенных участках тела похоже на жировую массу, но это не жир. Это вода, которую может вывести увеличение потребления воды, уменьшение потребления соли и регулярные аэробные тренировки.
  6. Избавление от болезней, которые вызваны сидячим образом жизни. По аналогии с эффектами анаэробных упражнений.
  7. Повышение энергетики. Регулярный бег (основная аэробная активность) делает ваше тело и психику более легкими, что высвобождает дополнительную энергию. Утренняя пробежка – заряд бодрости на весь день.
  8. Существенные преимущества для женщин. Регулярные пробежки позволяют добиться как физической, так и психической легкости. Груз жизненных проблем буквально падает с ваших плеч, вы становитесь более женственной и привлекательной для мужчин. Этот эффект еще не описан в науке, но по отзывам девушек, которые уже испытали эти последствия аэробных тренировок, можно говорить о достоверности данного результата.
  9. Повышение качества жизни, увеличение длительности жизни. Бег – лучшее упражнение для предотвращения развития любых заболеваний.
  10. Улучшение настроения на каждодневной основе. Аэробные тренировки приводят к выделению гормонов счастья, которые поддерживают ваше настроение на высоком уровне каждый день. В отличие от анаэробных тренировок, у аэробных упражнений нет свойства утомлять нервную систему, благодаря чему получить перетренированность и впасть в депрессивное состояние (последствие перетренированности) от бега почти невозможно.
  11. Регулярные аэробные тренировки подталкивают к переходу на ЗОЖ и началу фитнес-тренировок, что существенно увеличивает уровень удовольствия от жизни.
  12. Аэробные спортивные упражнения являются идеальным дополнением к анаэробным нагрузкам.
  13. Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки увеличивают объем и эффективность работы сердца, что существенно продлевает жизнь вашей сердечно-сосудистой системы.

Виды аэробных упражнений

Виды аэробных упражнений

К аэробным видам спорта относятся популярные дисциплины, среди которых:

  • Бег на любые дистанции. Наиболее эффективная аэробная нагрузка.
  • Плаванье. Аэробная нагрузка, которая также увеличивает объем легких.
  • Спортивная ходьба. Вариант аэробной нагрузки для людей, которые не имеют возможности бегать.
  • Лыжные прогулки и тренировки. Аэробная нагрузка, которая полноценно заменяет бег в заснеженных регионах.
  • Аэробика. Тренировочная система, которая состоит из аэробных упражнений.
  • Езда на велосипеде. Один из лучших видов аэробной нагрузки для девушек благодаря акценту на мышцах низа тела.
  • Теннис, футбол, баскетбол и другие виды активного спорта также являются аэробной нагрузкой. Исключением являются силовые виды спорта вроде пауэрлифтинга, которые основаны на анаэробном методе работы.

Любители используют следующие упражнения для достижения указанных выше целей в максимально короткий срок:

  1. Бег. На различные дистанции с различной скоростью. Ходьбу можно отнести к разновидности бега для начинающих.
  2. Прыжки на скакалке. Скакалка хороша тем, что она уничтожает любые оправдания. 15 минут прыжков на скакалке равняются 25 минутам бега. Со скакалкой можно заниматься даже дома. Нет места дома – выходим и прыгаем возле дома или на любой спортивной площадке.

Другие виды аэробной нагрузки эффективны, но менее популярны среди любителей.

Аэробные тренировочные программы

Аэробные тренировочные программы

Спортивные упражнения аэробного характера можно выполнять так:

Программа для новичка. От 1 до 4 недели

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе115

Тренируемся 4-5 раз в неделю.

Программа для новичка. От 4 до 8 недель

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе1205
Прыжки на скакалке51,51

Сохраняем прежнюю частоту тренировок.

Программа для новичка. От 8 до 12 недель

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе21555
Прыжки на скакалке521

Программа для новичка. От 12 до 16 недель

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе22055
Прыжки на скакалке531

Программа от 4 до 5 месяца

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе22055
Ускорения на 100 метров31,55
Прыжки на скакалке531

Программа от 5 до 6 месяца

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе22055
Ускорения на 100 метров31,55
Ускорения на 200 метров31,55
Прыжки на скакалке531

Программа от 6 до 7 месяца

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе22055
Ускорения на 100 метров51,55
Ускорения на 200 метров51,55
Прыжки на скакалке531

Программа от 7 до 8 месяца

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе22055
Ускорения на 100 метров51,55
Ускорения на 200 метров51,55
Прыжки на скакалке5315
Ускорения на 400 метров32

Программа от 8 до 9 месяца

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе22055
Ускорения на 100 метров51,55
Ускорения на 200 метров51,55
Прыжки на скакалке5315
Ускорения на 400 метров325
Ускорение на 800 метров32,5

Программа от 9 до 10 месяца

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе22055
Ускорения на 100 метров51,55
Ускорения на 200 метров51,55
Прыжки на скакалке5315
Ускорения на 400 метров325
Ускорение на 800 метров32,55
Бег на 1200 метров33,5

Программа от 10 до 11 месяца

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе22555
Ускорения на 100 метров51,55
Ускорения на 200 метров51,55
Прыжки на скакалке5415
Ускорения на 400 метров425
Ускорение на 800 метров42,55
Бег на 1200 метров43,5

Программа от 11 до 12 месяца

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе22555
Ускорения на 100 метров51,55
Ускорения на 200 метров51,55
Прыжки на скакалке5415
Ускорения на 400 метров525
Ускорение на 800 метров52,55
Бег на 1200 метров53,5

За год эта программа превратит любого тучного обывателя в подтянутого спортсмена. Но прогресс можно ускорить, если совмещать силовые тренировки с аэробными:

Понедельник. Грудь + бицепс + пресс + бег

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамьеБазовое51035
Подъем штанги на бицепс стояИзолирующее31224
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов)Базовое51234
МолотИзолирующее31224
Разведение рук с гантелями на наклонной скамьеИзолирующее51224
Сгибание рук со штангой на скамье СкоттаИзолирующее31524
Отжимания на брусьяхБазовое51034
Концентрированные сгибания на бицепсИзолирующее31224
Подъем прямых ног в висеИзолирующее51025
Бег в среднем темпеБазовое2205

Среда. Ноги + ягодицы + плечи + прыжки на скакалке

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседание со штангой на плечахБазовое51245
Жим штанги стояБазовое51034
Выпады со штангой на плечахБазовое31234
Махи гантелями в наклонеИзолирующее51524
Жим ногамиБазовое31524
Разведение рук в тренажереИзолирующее31524
Разгибание ног в тренажереИзолирующее31224
Сгибание ног в тренажереИзолирующее31225
Прыжки на скакалкеБазовое74 минуты1

Пятница. Спина + бицепс + пресс + ускорения

УпражнениеТип упражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к грудиБазовое51035
Французский жим штанги лежа за головуИзолирующее31224
Тяга штанги в наклонеБазовое51234
Французский жим штанги лежа ко лбуИзолирующее31224
Горизонтальная тяга к животуБазовое31234
Разгибание рук с гантелью стояИзолирующее31224
Вертикальная тяга к грудиБазовое31234
Обратные отжимания от скамьиИзолирующее31224
Подтягивания широким хватомБазовое5834
Отжимания узким хватомБазовое5834
Подъем прямых ног в висеИзолирующее31025
Ускорения на 100 метровБазовое315
Ускорения на 200 метровБазовое325
Ускорения на 400 метровБазовое335
Ускорения на 800 метровБазовое33,5

Комментарии к таблицам:

  • Данные программы являются примером того, как нужно строить свой тренировочный режим. Вы можете менять количество подходов и повторений исходя из своих физических возможностей. Но стремиться нужно к указанным цифрам
  • Исходите из своих целей. Если ваша цель – только похудение, то лучшим выбором будут спортивные упражнения аэробного характера, на которых вы сконцентрируете все внимание. Для максимально быстрого набора мышечной массы подходят спортивные упражнения анаэробного характера без «примесей». Похудение и улучшение пропорций фигуры – комплекс из анаэробных и аэробных движений.

Спортивные упражнения бег

Спортивные упражнения. Общие принципы

Тренировочный процесс строится на нескольких тренировочных принципах, среди которых:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Тренировка – это стресс для мускулов и всех систем организма. Тело адаптируется к стрессу и создает определенную «защиту» для подобных нагрузок в виде прироста мускулов, силы, работоспособности или выносливости. Адаптация происходит быстро – нагрузка, которая сейчас кажется вам сверхсложной, спустя 4 тренировки будет посредственной. Организм приспособился к новым нагрузкам, а это значит, что «защита» в виде мускулов, силы, работоспособности и выносливости уже не растет. Мы наращиваем тренировочную нагрузку. Увеличиваем вес отягощения, количество подходов и повторений, если это анаэробная тренировка. Если это бег или любой другой вид аэробной активности, – увеличиваем продолжительность тренировки и интенсивность. Делаем это регулярно (раз в 1-4 тренировки). Регулярное увеличение тренировочной работы – это принцип прогрессии нагрузок, без которого спорт прекращает быть спортом.
  • Принцип постепенности. Новичок, который только переступил порог спортзала, не может сразу пожать 100 килограмм. Сначала он выжмет 20 килограмм, потом 25, затем 30,35, 40, 45, 50 и так далее. До тех пор, пока постепенные шаги не приведут его к цели в 100 килограмм. Если же этот новичок, который сейчас может пожать только 20 килограмм, будет постоянно пытаться выжать 100 кг, – каждый раз его будет придавливать штангой без какого-либо прогресса. Прогрессия нагрузок должна быть постепенной! Только в этом случае анаэробные и аэробные спортивные упражнения будут эффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Понимание данного принципа регулирует длительность отдыха между тренировками. Выделим 4 фазы тренировочного процесса для лучшего понимания этого принципа:
  1. Тренировка. Мышечные волокна травмируются, ЦНС изнашивается, все тело переживает стресс, от которого нужно оправиться. Тренировка – это катаболический (повреждающий, стрессовый) механизм, который запускает процесс роста мускулов и улучшения результатов. На тренировке мышцы не растут, сила, выносливость и работоспособность не улучшаются! После тренировки вы оказываетесь в «яме», для выхода из которой организм должен пройти следующие этапы тренировочного процесса.
  2. Восстановление. Организм восстанавливается до начальных показателей. Мускулы, сила, выносливость и работоспособность возвращаются на дотренировочный уровень. Для этого этапа характерна мышечная боль, дискомфорт и психологическая усталость. Все симптомы восстановления уходят после завершения этой стадии.
  3. Суперкомпенсация. Фаза, в которой создается нужная нам «защита». На данном этапе тренировочного процесса мы сильнее по всем показателям, чем до проведения тренировки. В фазе суперкомпенсации нужно провести следующую тренировку, так как развитие любых характеристик возможно только здесь! Для этой фазы характерно отсутствие мышечной боли и дискомфорта в целевой мышечной группе, а также желание тренироваться. Суперкомпенсация длится от 1 до 5 дней в зависимости от сложности предыдущей тренировки и особенностей организма. Подробнее о суперкомпенсации можно прочесть здесь.
  4. Утеря суперкомпенсации. Наступает в том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации. «Защита» исчезает, результаты опускаются до уровня первой тренировки.

Суть принципа суперкомпенсации заключается в том, чтобы проводить тренировки только в фазе суперкомпенсации – единственной фазе, в которой тренировки имеют смысл.

Используйте спортивные упражнения, которые нужно для достижения вашей цели. Пользуйтесь данными принципами и корректируйте под себя схемы, которые создали мы.

Спортивное упражнение йога

Спортивные упражнения. Советы и рекомендации

Следующие рекомендации позволяют повысить эффективность спортивных упражнений:

  • В упражнениях, которые прорабатывают мускулы, сосредоточьтесь на технике и мышечных ощущениях. Важно уметь с помощью мозга включать в работу целевые мышцы, чтобы сформировать корректную технику. Правильная техника формирует корректную связь мозг-мышцы, которая в разы повышает эффективность тренировки.
  • Используйте раздел мотивация, чтобы выработать постоянное желание выполнять упражнения. Человек своими действиями вносить ошибки во внутреннюю систему мотивации и поощрения. Эта система формировалась тысячи лет назад, когда алкоголя, сигарет, компьютерных игр и порнографии еще не было даже в «проекте». Современный человек стремится к удовольствиям более низкого уровня только по причине их низкой энергозатратности. Перестанете обманывать свой мозг – получить доступ к удовольствиям более высокого уровня. Подробнее читайте по ссылке выше.
  • Выполнение спортивных упражнений должно чередоваться с активным отдыхом. Тренировки изнашивают нервную систему, которая, в большинстве случаев, восстанавливается дольше мускулов. Активный отдых справляется с двумя задачами:
  1. Поддержать мышечный тонус.
  2. Восстановить нервную систему.
  • Фильмы про спорт и мотивационные ролики могут сыграть роль главного вдохновителя в начале тренировочного пути. Фильмы вроде Мирный воин или Тренер Картер вдохновляют на то, чтобы хотя бы попробовать спорт для себя. Затем формируется привычка и спорт становится неотъемлемой частью вашей жизни.
  • Правильная музыка помогает настроиться на тренировку и выполнять упражнения более эффективно. Научные исследования доказывают: тренировка под правильную музыку способна увеличить уровень тестостерона у мужчин на 10-20%. Так как тестостерон – это гормон, который ответственен за способность преодолевать свои слабости на тренировке, наращивать мышечную массу и сжигать жир, музыка повышает КПД любого спортивного упражнения. Подробнее – по ссылке выше.
  • Обучающие видео позволяют закрепить правильную технику с первых тренировок. Неоднократный просмотр видео с техникой необходимого упражнения закрепляет корректную технику на уровне бессознательного. Это создает плацдарм для эффективных тренировок. Пример: перед началом тренировок вы неоднократно пересматривали видео с техникой упражнений и закрепили корректный вариант выполнения упражнений в зале. Ваш друг Вася этого не сделал. Он просто пришел в спортзал и начал выполнять упражнения так, как он видел раз или два. Итог: за полгода занятий, при одинаковых данных, вы наберете 12 килограмм мышечной массы. Вася – 3 килограмма мышц.

Источник https://hvat.ru/sportivnye-uprazhneniya

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Интересные статьи

Упражнения со штангой и программа на все группы мышцУпражнения со штангой и программа на все группы мышц

Основные упражнения со штангой, программа на все тело и немного истории Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье | Аргументы и ФактыКак тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье | Аргументы и Факты

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности –

Как накачать пресс правильно и быстро: лучшие тренировки, советы и упражненияКак накачать пресс правильно и быстро: лучшие тренировки, советы и упражнения

Качаем пресс правильно: время, частота и объем Полезные статьи Спасибо за подписку! Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом