Спортивная ходьба: как заниматься правильно, техника

Как правильно заниматься спортивной ходьбой

Спортивная ходьба – один из самых безопасных и популярных видов спорта. Она не требует особой подготовки и подходит для людей любого возраста. Чтобы правильно заниматься спортивной ходьбой, необходимо освоить технику и учесть основные рекомендации специалистов.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – не только профессиональный спорт, но и оздоровительное мероприятие. Она прекрасно подходит тем, кому противопоказаны беговые нагрузки. Преимущества спортивной ходьбы:

тренировка на свежем воздухе

  • нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  • снижает уровень подкожного жира;
  • улучшает выработку инсулина;
  • укрепляет костную систему;
  • снижает холестерин;
  • улучшает настроение и избавляет от стресса;
  • нормализует давление;
  • улучшает работу дыхательной системы;
  • приводит организм в тонус.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба является эффективным инструментом в процессе похудения. Ученые доказали, что 2000 шагов в день достаточно, чтобы поддерживать свой вес в норме.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в быстром темпе помогут каждой даме добиться привлекательных форм

Для похудения необходимо проходить от 10000 шагов, что примерно равняется 5 км. При этом потребуется соблюдать диету, иначе желаемый результат так и не будет достигнут.

Виды ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои разновидности:

  1. Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы составляет около 80 шагов в минуту. За полчаса такой прогулки человек проходит примерно 1 км.
  2. Прогулка в среднем темпе. Скорость движения составляет до 110 шагов в минуту. В ускоренном режиме человек пройдет 1 км примерно за 15 минут.
  3. Традиционная ходьба. При такой прогулке руки необходимо сгибать под углом и активно ими работать. Скорость шага в таком темпе составит 130-140 шагов в минуту, за 1 час человек может пройти примерно 7 км. Перед ходьбой обязательно нужно сделать разминку.
  4. Прогулка в быстром темпе. Ее разрешается выполнять только спортсменам, скорость движения достигает 12 км/ч. Усиленные тренировки проводятся ежедневно по скалистой или пересеченной местности. Специалисты рекомендуют начать ходьбу в быстром темпе только спустя год регулярных занятий.

Техника спортивной ходьбы

Главная задача во время прогулки – правильно рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость ходьбы должна находиться в диапазоне от 5 до 10 км/ч. Основные правила проведения тренировки:

польза спортивной ходьбы

  1. Сделайте разминку. Лучше всего воспользоваться упражнениями на разогрев и растяжку мышц.
  2. Начните ходьбу с медленного темпа, чтобы пульс возрастал постепенно.
  3. Спину держите ровно, а руки в согнутом положении под прямым углом.
  4. Контролируйте положение тела – оно должно быть слегка наклонено вперед.
  5. В момент движения сначала касайтесь поверхности земли пяткой и только потом носком ноги. Не забывайте про перекат с пятки на носок – он должен быть равномерным и плавным.
  6. Не сгибайте ноги в процессе прогулки: в спортивной ходьбе основную нагрузку на себя берут мышцы бедер и икр.
  7. Двигайтесь ритмично, контролируя дыхание, – вдох и выдох должны быть глубокими и равномерными. Если только дыхание собьется, тренировку нужно закончить.

Профессиональная спортивная ходьба

Тренировку нужно повторять 3-5 раз в неделю.

Рекомендуется выходить на прогулку с утра на голодный желудок или вечером спустя 2 часа после ужина

До и после ходьбы необходимо пить воду. При желании нарастить мышечную массу ног можно брать с собой рюкзак с небольшим грузом.

Для спортивной ходьбы нужно подобрать правильную обувь и одежду. Отличным вариантом станет спортивный костюм и легкие кроссовки с толстой подошвой. В дождливую погоду лучше всего подойдет обувь с защитной пленкой от скольжения или рельефной трекинговой подошвой.

Спортивная ходьба – отличный вариант для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Данный вид спорта поможет не только сбросить лишний вес, но и улучшить здоровье. Каждый сможет добиться желаемого результата только благодаря регулярным тренировкам и правильной техникой исполнения.

Еще больше информации о том, как правильно заниматься спортивной ходьбой вы узнаете, посмотрев видео:

Спортивная ходьба. Техника

Спортивная ходьба. Техника

Большой популярностью пользуется спортивная ходьба из-за безопасности без потери эффективности. Выбирая в качестве физической нагрузки ходьбу, можно быть уверенным, что тренировка пройдет не только с пользой для тела и здоровья, но при этом без каких-либо повреждений и травм. Данное упражнение отлично подойдет для людей с разной степенью подготовки

Спортивная ходьба. Техника

  1. Особенности спортивной ходьбы и ее польза
  2. Виды спортивной ходьбы
  3. Техника спортивной ходьбы
  4. Заключение

Особенности спортивной ходьбы и ее польза

Несмотря на то, что спортивная ходьба может показаться на первый взгляд простым и несущественным упражнением, на самом деле регулярные занятия способны значительно укрепить организм. Если соблюдать все основные правила ходьбы, то можно сделать мышцы и суставы прочными, а также избавиться от лишнего веса. Такие тренировки станут отличным началом на пути к идеальному телу и крепкому здоровью.

Ходьбой могут заниматься люди самых разных возрастов и комплекций. Это связано не только с максимальной доступностью, но и с тем, что при выполнении упражнения риск получить какие-либо травмы очень мал. Даже несмотря на относительно высокую скорость шага, можно говорить о безопасности спортивной ходьбы. Поскольку нагрузка на суставы ниже, чем в том же беге, такие тренировки подойдут для людей пожилого возраста, которые хотят всегда поддерживать себя в тонусе.

Спортивная ходьба. Техника

Если хочется похудеть, а лишний вес мешает полноценно заниматься бегом, то отличным решением для тренировок станет спортивная ходьба. На самом деле это упражнение не такое энергичное и энергозатратное, но в качестве начальной нагрузки подойдет в самый раз. Поскольку тренироваться могут люди любого возраста, проблем возникнуть не должно, единственное – при наличии каких-либо серьезных заболеваний рекомендуется в обязательном порядке посетить врача, чтобы он дал необходимые рекомендации и, возможно, помог с составлением особого плана для занятий. Практика показывает, что во время ходьбы в среднем темпе за 1 км человек может сжечь примерно 150 ккал – не так плохо для начала.

Удивительно, но правильная техника по спортивной ходьбе поможет увеличить продолжительность жизни. Как известно, одно из главных условий в выполнении физических упражнений – регулярность. Если соблюдать расписанный режим, то можно не только в скором времени увидеть результаты, но и закрепить уже проделанную работу. Ежедневная прогулка продолжительностью всего лишь в полчаса может продлить жизнь человека на 2 года, а если к этому еще добавить ряд других эффективных упражнений, то о старости можно не беспокоиться.

Спортивная ходьба. Техника

Общеизвестный факт, что 2 тысяче шагов в день помогают любому человеку поддерживать тело в форме и укреплять организм. Поэтому многие сейчас отказываются от транспорта в пользу прогулок на свежем воздухе. А теперь представьте, если бы эти шаги совершались с правильной техникой и в ускоренном темпе, тогда их эффективность увеличилась бы в несколько раз.

Ходьба помогает не только похудеть, но и способствует нормализации давления, а также существенно снижает уровень холестерина. Кости в результате тренировок становятся крепкими, объем мышечной массы увеличивается и даже настроение становится лучше. Для тех, кто заботиться о своем здоровье особенно тщательно, такие занятия могут послужить качественной профилактикой болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы узнать еще о пользе этого упражнения, можно посмотреть видео по спортивной ходьбе:

Виды спортивной ходьбы

Чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс, можно отдавать предпочтения разным стилям спортивной ходьбы. Главное их отличие заключается в скорости выполнения упражнения, то есть какое максимальное количество шагов человек сможет сделать за определенный промежуток времени. Рассмотрим ниже все вариации ходьбы и отметим их главные особенности:

Медленный темп

Самый щадящий режим, который подойдет даже тем, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем. Скорость в данном случае будет очень маленькой – 80 шагов за 1 минуту. Таким образом, за условное время одной тренировки в 30 минут, человек успеет пройти меньше 1 км. Результат получается не слишком продуктивным, однако такая нагрузка вполне может подойти для разгрузочного дня, когда организму необходимо отдохнуть от интенсивных физических упражнений. Конечно, если хочется похудеть или почувствовать улучшения в организме уже в скором времени, такой темп не будет слишком практичным, лучше обратить внимание на что-то более эффективное.

Средний темп

К такому темпу привыкли городские жители, которые постоянно куда-то торопятся и спешат, правда в их случае техника по спортивной ходьбе не соблюдается. Такая тренировка будет не столь эффективной, чем принято в стандартных случаях, но тоже сможет оказать положительное влияние на состояние организма. Время прохождения расстояния в 1 км в среднем темпе снижается в 2 раза по сравнению с предыдущим видом ходьбы и составляет около 15-ти минут, при условии, что человек будет двигаться со скоростью 120 шагов/1 минуту.

Спортивная ходьба. Техника

Традиционный темп

Стандартной тренировкой по спортивной ходьбе считается та, когда атлет проходит за полчаса путь в 3,5-4 км при темпе 140 шагов/1 минуту. Важно соблюдать все правила и придерживаться качественной техники, в противном случае значительная часть эффективности будет потеряна, к тому же усталость придет гораздо быстрее. Чтобы поддерживать темп, необходимо держать руки согнутыми в локтях и активно помогать ими, двигая вдоль тела взад-вперед. Перед такой нагрузкой следует хорошо размяться, чтобы мышцы и суставы были изначально разогретыми. Лучше потратить несколько минут перед тренировкой, чем страдать потом из-за боли во всем теле, особенно в ногах.

Быстрый темп

Данная вариация ходьбы больше подойдет для профессиональных спортсменов, организм которых привык к усиленным нагрузкам. За час занятия они легко проходят около 12-ти км. Чаще всего для всестороннего мышечного развития совершаются тренировки в условиях пересеченной местности, где трасса содержит дополнительные препятствия. Конечно, такой ходьбой не следует упражняться новичкам, даже опытные спортсмены предпочитают переходить к подобным нагрузкам только спустя значительное время регулярных систематических занятий.

Спортивная ходьба. Техника

Техника спортивной ходьбы

В зависимости от цели тренировки следует подбирать интенсивность и продолжительность. Для обычной разминки или поддержания тонуса подойдет простая ходьба на полчаса. Тем, кто хочет похудеть и в скором времени избавиться от лишних килограммов, придется заниматься гораздо дольше – примерно час в ускоренном темпе.

Ошибка всех начинающих ходоков заключается в том, что они забывают про такую важную часть тренировки, как разминка. Разминать надо все тело, начиная с головы, заканчивая носками стоп. Для этих целей подойдут обычные упражнения, которые все знают еще со школьных времен. Особое внимание следует уделить икроножным и бедренным мышцам. Общая продолжительность подготовки к основному занятию должна быть около 15-20-ти минут. В результате тело должно быть растянутым, разогретым и готовым к усиленной тренировке.

Спортивная ходьба. Техника

После хорошей разминки начинается спортивная ходьба. Техника при этом должна максимально соблюдаться для того, чтобы можно было поддерживать комфортную скорость по ходу всей трассы. Правильно рассчитать нагрузку и равномерно распределить ее по всему организму – вот в чем заключается суть упражнения. Есть несколько основных условий, которые необходимо соблюдать для эффективной ходьбы:

Руки

Как и во время стандартного бега, при ходьбе руки следует держать согнутыми под прямым углом. Двигая их вдоль тела, можно не только поддерживать выбранную скорость, но и сохранять равновесие. Соблюдение этого правила поможет максимально облегчить тренировку и сумеет сделать ее продолжительнее.

Спина

Чтобы ходьба была эффективной и полезной, необходимо сохранять центр тяжести в правильном положении. Во время занятия корпус надо наклонить немного вперед, при этом спина остается ровной. Это не только сделает лучше сам процесс тренировки, но и спасет позвоночник от лишней нагрузки. Тем, кто хочет нарастить мышцы на ногах и сделать их сильнее, рекомендуется создавать искусственный утяжелитель в виде рюкзака на спине с каким-нибудь грузом внутри.

Спортивная ходьба. Техника

Движение

Во время ходьбы опорная нога изначально ставится вперед на пятку, а потом во время переката опирается на носок, совершая отталкивание от поверхности. Поскольку основной упор при спортивной ходьбе должен приходиться на тазобедренные мышцы и суставы, а также икры, не надо сгибать колени опорной ноги. Все перекаты совершаются плавно, без резких движений. Ни в коем случае не стоит шлепать стопой и стараться идти за счет этого быстрее. Лучше ходить медленнее, но при этом соблюдать правильную технику.

Дыхание и ритм

Если техника по спортивной ходьбе будет соблюдена, то автоматически нагрузка на организм снижается, а значит, идти становится легче. Дышать надо равномерно, обогащая все тело кислородом. Чем глубже вдох, тем лучше. Не стесняйтесь выдыхать громко, это надо, прежде всего, вашему здоровью. Восстановить дыхательный ритм после какой-либо заминки во время ходьбы бывает трудно, поэтому в таком случае лучше приостановить занятие и продолжить его уже в следующий раз.

После тренировки можно сделать пару заминочных упражнений, чтобы организм успел восстановиться. Растяжка в это время будет весьма эффективной, поскольку все мышцы и суставы максимально разогреты.

Спортивная ходьба. Техника

Заключение

Занимаясь спортивной ходьбой регулярно можно сделать свое тело стройным, подтянутым и здоровым. Выберите для себя удобный вид ходьбы, изучите правильную технику выполнения и начните тренироваться уже сейчас, тем более для этого практически ничего не понадобится: удобная одежда и обувь, а также отличное настроение.

https://sunmag.me/sport/sportivnaya-hodba.html
https://life4health.ru/sportivnaya-hodba-tehnika/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений — ЛайфхакерМожно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений — Лайфхакер

Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений Не надейтесь на другой размер. Но кое-что исправить можно. Могут ли упражнения увеличить грудь Женская грудь состоит

Как научиться кататься на самокате: советы новичку 2019Как научиться кататься на самокате: советы новичку 2019

Как научиться кататься на самокате – подробное руководство для новичков Самокат – отличное средство передвижения, интересное развлечение и многофункциональный тренажер для тела. Именно по этой

Упражнение пуловер; Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизниУпражнение пуловер; Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Упражнение пуловер Обновлено 26.06.2020 Используемое в фитнес-тренировках и бодибилдинге упражнение пуловер , вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной