Как правильно заниматься спортивной ходьбой

Спортивная ходьба – один из самых безопасных и популярных видов спорта. Она не требует особой подготовки и подходит для людей любого возраста. Чтобы правильно заниматься спортивной ходьбой, необходимо освоить технику и учесть основные рекомендации специалистов.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – не только профессиональный спорт, но и оздоровительное мероприятие. Она прекрасно подходит тем, кому противопоказаны беговые нагрузки. Преимущества спортивной ходьбы:

• нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
• снижает уровень подкожного жира;
• улучшает выработку инсулина;
• укрепляет костную систему;
• снижает холестерин;
• улучшает настроение и избавляет от стресса;
• нормализует давление;
• улучшает работу дыхательной системы;
• приводит организм в тонус.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба является эффективным инструментом в процессе похудения. Ученые доказали, что 2000 шагов в день достаточно, чтобы поддерживать свой вес в норме.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в быстром темпе помогут каждой даме добиться привлекательных форм

Для похудения необходимо проходить от 10000 шагов, что примерно равняется 5 км. При этом потребуется соблюдать диету, иначе желаемый результат так и не будет достигнут.

Виды ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои разновидности:

1. Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы составляет около 80 шагов в минуту. За полчаса такой прогулки человек проходит примерно 1 км.
2. Прогулка в среднем темпе. Скорость движения составляет до 110 шагов в минуту. В ускоренном режиме человек пройдет 1 км примерно за 15 минут.
3. Традиционная ходьба. При такой прогулке руки необходимо сгибать под углом и активно ими работать. Скорость шага в таком темпе составит 130-140 шагов в минуту, за 1 час человек может пройти примерно 7 км. Перед ходьбой обязательно нужно сделать разминку.
4. Прогулка в быстром темпе. Ее разрешается выполнять только спортсменам, скорость движения достигает 12 км/ч. Усиленные тренировки проводятся ежедневно по скалистой или пересеченной местности. Специалисты рекомендуют начать ходьбу в быстром темпе только спустя год регулярных занятий.

Техника спортивной ходьбы

Главная задача во время прогулки – правильно рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость ходьбы должна находиться в диапазоне от 5 до 10 км/ч. Основные правила проведения тренировки:

1. Сделайте разминку. Лучше всего воспользоваться упражнениями на разогрев и растяжку мышц.
2. Начните ходьбу с медленного темпа, чтобы пульс возрастал постепенно.
3. Спину держите ровно, а руки в согнутом положении под прямым углом.
4. Контролируйте положение тела – оно должно быть слегка наклонено вперед.
5. В момент движения сначала касайтесь поверхности земли пяткой и только потом носком ноги. Не забывайте про перекат с пятки на носок – он должен быть равномерным и плавным.
6. Не сгибайте ноги в процессе прогулки: в спортивной ходьбе основную нагрузку на себя берут мышцы бедер и икр.
7. Двигайтесь ритмично, контролируя дыхание, – вдох и выдох должны быть глубокими и равномерными. Если только дыхание собьется, тренировку нужно закончить.

Профессиональная спортивная ходьба

Тренировку нужно повторять 3-5 раз в неделю.

Рекомендуется выходить на прогулку с утра на голодный желудок или вечером спустя 2 часа после ужина

До и после ходьбы необходимо пить воду. При желании нарастить мышечную массу ног можно брать с собой рюкзак с небольшим грузом.

Для спортивной ходьбы нужно подобрать правильную обувь и одежду. Отличным вариантом станет спортивный костюм и легкие кроссовки с толстой подошвой. В дождливую погоду лучше всего подойдет обувь с защитной пленкой от скольжения или рельефной трекинговой подошвой.

Спортивная ходьба – отличный вариант для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Данный вид спорта поможет не только сбросить лишний вес, но и улучшить здоровье. Каждый сможет добиться желаемого результата только благодаря регулярным тренировкам и правильной техникой исполнения.

Еще больше информации о том, как правильно заниматься спортивной ходьбой вы узнаете, посмотрев видео:

Спортивная ходьба. Техника

Большой популярностью пользуется спортивная ходьба из-за безопасности без потери эффективности. Выбирая в качестве физической нагрузки ходьбу, можно быть уверенным, что тренировка пройдет не только с пользой для тела и здоровья, но при этом без каких-либо повреждений и травм. Данное упражнение отлично подойдет для людей с разной степенью подготовки

1. Особенности спортивной ходьбы и ее польза
2. Виды спортивной ходьбы
3. Техника спортивной ходьбы
4. Заключение

Особенности спортивной ходьбы и ее польза

Несмотря на то, что спортивная ходьба может показаться на первый взгляд простым и несущественным упражнением, на самом деле регулярные занятия способны значительно укрепить организм. Если соблюдать все основные правила ходьбы, то можно сделать мышцы и суставы прочными, а также избавиться от лишнего веса. Такие тренировки станут отличным началом на пути к идеальному телу и крепкому здоровью.

Ходьбой могут заниматься люди самых разных возрастов и комплекций. Это связано не только с максимальной доступностью, но и с тем, что при выполнении упражнения риск получить какие-либо травмы очень мал. Даже несмотря на относительно высокую скорость шага, можно говорить о безопасности спортивной ходьбы. Поскольку нагрузка на суставы ниже, чем в том же беге, такие тренировки подойдут для людей пожилого возраста, которые хотят всегда поддерживать себя в тонусе.

Если хочется похудеть, а лишний вес мешает полноценно заниматься бегом, то отличным решением для тренировок станет спортивная ходьба. На самом деле это упражнение не такое энергичное и энергозатратное, но в качестве начальной нагрузки подойдет в самый раз. Поскольку тренироваться могут люди любого возраста, проблем возникнуть не должно, единственное – при наличии каких-либо серьезных заболеваний рекомендуется в обязательном порядке посетить врача, чтобы он дал необходимые рекомендации и, возможно, помог с составлением особого плана для занятий. Практика показывает, что во время ходьбы в среднем темпе за 1 км человек может сжечь примерно 150 ккал – не так плохо для начала.

Удивительно, но правильная техника по спортивной ходьбе поможет увеличить продолжительность жизни. Как известно, одно из главных условий в выполнении физических упражнений – регулярность. Если соблюдать расписанный режим, то можно не только в скором времени увидеть результаты, но и закрепить уже проделанную работу. Ежедневная прогулка продолжительностью всего лишь в полчаса может продлить жизнь человека на 2 года, а если к этому еще добавить ряд других эффективных упражнений, то о старости можно не беспокоиться.

Общеизвестный факт, что 2 тысяче шагов в день помогают любому человеку поддерживать тело в форме и укреплять организм. Поэтому многие сейчас отказываются от транспорта в пользу прогулок на свежем воздухе. А теперь представьте, если бы эти шаги совершались с правильной техникой и в ускоренном темпе, тогда их эффективность увеличилась бы в несколько раз.

Ходьба помогает не только похудеть, но и способствует нормализации давления, а также существенно снижает уровень холестерина. Кости в результате тренировок становятся крепкими, объем мышечной массы увеличивается и даже настроение становится лучше. Для тех, кто заботиться о своем здоровье особенно тщательно, такие занятия могут послужить качественной профилактикой болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы узнать еще о пользе этого упражнения, можно посмотреть видео по спортивной ходьбе:

Виды спортивной ходьбы

Чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс, можно отдавать предпочтения разным стилям спортивной ходьбы. Главное их отличие заключается в скорости выполнения упражнения, то есть какое максимальное количество шагов человек сможет сделать за определенный промежуток времени. Рассмотрим ниже все вариации ходьбы и отметим их главные особенности:

Медленный темп

Самый щадящий режим, который подойдет даже тем, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем. Скорость в данном случае будет очень маленькой – 80 шагов за 1 минуту. Таким образом, за условное время одной тренировки в 30 минут, человек успеет пройти меньше 1 км. Результат получается не слишком продуктивным, однако такая нагрузка вполне может подойти для разгрузочного дня, когда организму необходимо отдохнуть от интенсивных физических упражнений. Конечно, если хочется похудеть или почувствовать улучшения в организме уже в скором времени, такой темп не будет слишком практичным, лучше обратить внимание на что-то более эффективное.

Средний темп

К такому темпу привыкли городские жители, которые постоянно куда-то торопятся и спешат, правда в их случае техника по спортивной ходьбе не соблюдается. Такая тренировка будет не столь эффективной, чем принято в стандартных случаях, но тоже сможет оказать положительное влияние на состояние организма. Время прохождения расстояния в 1 км в среднем темпе снижается в 2 раза по сравнению с предыдущим видом ходьбы и составляет около 15-ти минут, при условии, что человек будет двигаться со скоростью 120 шагов/1 минуту.

Традиционный темп

Стандартной тренировкой по спортивной ходьбе считается та, когда атлет проходит за полчаса путь в 3,5-4 км при темпе 140 шагов/1 минуту. Важно соблюдать все правила и придерживаться качественной техники, в противном случае значительная часть эффективности будет потеряна, к тому же усталость придет гораздо быстрее. Чтобы поддерживать темп, необходимо держать руки согнутыми в локтях и активно помогать ими, двигая вдоль тела взад-вперед. Перед такой нагрузкой следует хорошо размяться, чтобы мышцы и суставы были изначально разогретыми. Лучше потратить несколько минут перед тренировкой, чем страдать потом из-за боли во всем теле, особенно в ногах.

Быстрый темп

Данная вариация ходьбы больше подойдет для профессиональных спортсменов, организм которых привык к усиленным нагрузкам. За час занятия они легко проходят около 12-ти км. Чаще всего для всестороннего мышечного развития совершаются тренировки в условиях пересеченной местности, где трасса содержит дополнительные препятствия. Конечно, такой ходьбой не следует упражняться новичкам, даже опытные спортсмены предпочитают переходить к подобным нагрузкам только спустя значительное время регулярных систематических занятий.

Техника спортивной ходьбы

В зависимости от цели тренировки следует подбирать интенсивность и продолжительность. Для обычной разминки или поддержания тонуса подойдет простая ходьба на полчаса. Тем, кто хочет похудеть и в скором времени избавиться от лишних килограммов, придется заниматься гораздо дольше – примерно час в ускоренном темпе.

Ошибка всех начинающих ходоков заключается в том, что они забывают про такую важную часть тренировки, как разминка. Разминать надо все тело, начиная с головы, заканчивая носками стоп. Для этих целей подойдут обычные упражнения, которые все знают еще со школьных времен. Особое внимание следует уделить икроножным и бедренным мышцам. Общая продолжительность подготовки к основному занятию должна быть около 15-20-ти минут. В результате тело должно быть растянутым, разогретым и готовым к усиленной тренировке.

После хорошей разминки начинается спортивная ходьба. Техника при этом должна максимально соблюдаться для того, чтобы можно было поддерживать комфортную скорость по ходу всей трассы. Правильно рассчитать нагрузку и равномерно распределить ее по всему организму – вот в чем заключается суть упражнения. Есть несколько основных условий, которые необходимо соблюдать для эффективной ходьбы:

Руки

Как и во время стандартного бега, при ходьбе руки следует держать согнутыми под прямым углом. Двигая их вдоль тела, можно не только поддерживать выбранную скорость, но и сохранять равновесие. Соблюдение этого правила поможет максимально облегчить тренировку и сумеет сделать ее продолжительнее.

Спина

Чтобы ходьба была эффективной и полезной, необходимо сохранять центр тяжести в правильном положении. Во время занятия корпус надо наклонить немного вперед, при этом спина остается ровной. Это не только сделает лучше сам процесс тренировки, но и спасет позвоночник от лишней нагрузки. Тем, кто хочет нарастить мышцы на ногах и сделать их сильнее, рекомендуется создавать искусственный утяжелитель в виде рюкзака на спине с каким-нибудь грузом внутри.

Движение

Во время ходьбы опорная нога изначально ставится вперед на пятку, а потом во время переката опирается на носок, совершая отталкивание от поверхности. Поскольку основной упор при спортивной ходьбе должен приходиться на тазобедренные мышцы и суставы, а также икры, не надо сгибать колени опорной ноги. Все перекаты совершаются плавно, без резких движений. Ни в коем случае не стоит шлепать стопой и стараться идти за счет этого быстрее. Лучше ходить медленнее, но при этом соблюдать правильную технику.

Дыхание и ритм

Если техника по спортивной ходьбе будет соблюдена, то автоматически нагрузка на организм снижается, а значит, идти становится легче. Дышать надо равномерно, обогащая все тело кислородом. Чем глубже вдох, тем лучше. Не стесняйтесь выдыхать громко, это надо, прежде всего, вашему здоровью. Восстановить дыхательный ритм после какой-либо заминки во время ходьбы бывает трудно, поэтому в таком случае лучше приостановить занятие и продолжить его уже в следующий раз.

После тренировки можно сделать пару заминочных упражнений, чтобы организм успел восстановиться. Растяжка в это время будет весьма эффективной, поскольку все мышцы и суставы максимально разогреты.

Заключение

Занимаясь спортивной ходьбой регулярно можно сделать свое тело стройным, подтянутым и здоровым. Выберите для себя удобный вид ходьбы, изучите правильную технику выполнения и начните тренироваться уже сейчас, тем более для этого практически ничего не понадобится: удобная одежда и обувь, а также отличное настроение.

https://sunmag.me/sport/sportivnaya-hodba.html
Источник https://life4health.ru/sportivnaya-hodba-tehnika/