Специализация в фитнесе

Специализация в фитнесе. Как избавиться от проблемных зон и подкачать отстающие мышцы?

Специализация в фитнесе. Как избавиться от проблемных зон и подкачать отстающие мышцы?

Довольно часто почти каждый тренирующийся любитель или профессионал сталкивается с проблемой отставания определенных мышц в развитии. Некоторые зоны тела, как заколдованные, “не хотят” развиваться. Или значительно уступают в развитии другим областям тела. Что делать, если некоторые мышцы отстают в развитии?

Например, многим мужчинам мешает много раз подтягиваться низкая выносливость кистей рук и слабый хват. Руки попросту не держат турник, и атлет слетает с туника раньше, чем устанет подтягиваться. Или неплохо бьющему и передвигающемуся боксеру не хватает реакции, чтобы вовремя реагировать на выпады соперника. Есть все шансы победить, но подводит реакция.

В фитнесе наиболее типичными примерами являются недостаточная мышечная масса и сила определенных зон тела: руки, плечи, мышцы груди, сила хвата, недостаточное развитие мышц ягодиц, трицепсов и т.д. А также трудности с приобретением рельефа и улучшения формы “проблемных” зон: талии, ягодиц, ног. И кажется, что Вы сделали все возможное, но проблемное место не поддается!

Что делать, если Вы обнаружили такое отставание? Ведь зачастую оно является серьезным препятствием на пути к более значительным результатам. Выход в программах специализации.

Что такое программа специализации?

Специализация – это особая форма тренинга, направленная на ликвидацию слабых мест и основательную проработку строго ограниченной области тела. При этом все остальные навыки и мышцы тренируются лишь в режиме поддержания на имеющемся уровне. Или вовсе на время отходят на второй план.

При этом важно избегать примитивного понимания специализированного тренинга. Казалось бы, бери и делай на отстающие мышцы больше упражнений и подходов. Или, как в примере с подтягиваниям, бери и больше подтягивайся. Мол, кисти рук сами укрепятся. Это, действительно, может сработать. Но далеко не всегда! Зачастую требуется более глубокое понимание причин отставания и их грамотное преодоление с помощью широкого спектра методов и упражнений. Причем даже без прямолинейного и во многом глупенького подхода к делу.

Вот один из многочисленных примеров, который демонстрирует неочевидность некоторых проблем. В ударных боевых искусствах (да и просто в жизни юношей и мужчин, чтобы постоять за себя) важно иметь быстрый и хлесткий удар рукой. Этот навык нарабатывается многочисленными повторениями ударов, работой со снарядами и т.д. Так или иначе все это помогает сделать удары точнее и быстрее. Однако, мало кто знает о важнейшей роли подтягиваний на турнике и вообще развитии широчайших мышц в постановке быстрого удара рукой.

Для того, чтобы быстрее сесть на идеальный шпагат, далеко не всегда нужно как можно сильнее тянуть именно шпагат… Часто помогают совсем другие упражнения.

А для увеличения силы хвата далеко не всегда нужны гантели и штанга… Зачастую достаточно специальных нейрофизиологических упражнений.

А чтобы повысить выносливость, вовсе не обязательно заниматься бегом…

Существует множество специальных методов и техник, работающих с физиологическими механизмами тела – рефлексами. Специализированная тренировка может выглядеть очень странно порой…

И вот это недалеко от истины

Причины отставания некоторых групп мышц

Неудачная генетика

Довольно часто мышцы в определенных зонах плохо развиваются, так как это продиктовано их анатомией: короткие брюшки и длинные сухожилия, общее строение тела, тип телосложения, расположение мест крепления сухожилий к костям, “неудачная” форма мышц и т.д. В случае генетических ограничений даже самые сильные методы тренировок не могут принести серьезных плодов. Не случайно в профессиональный бодибилдинг в принципе не могут пробиться люди с определенными анатомическими и физиологическими особенностями. Тонкие кости рук не позволят развить достаточно массивные бицепсы и трицепсы. А слишком широкий таз не оставит возможностей для создания тонкой точеной талии…

Это же относится и к легкой атлетике. Показатель МПК (максимальное потребление кислорода) задается в основном генетикой и поддается тренировке лишь в незначительной степени…

Простой учет своего типа телосложения (банальный учет соотношения ширины костей, пропорций тела и т.д.) позволяет быстро отсечь пустые мечты, которые могут отнять годы на бесплодные попытки.

Безграмотная система тренировок

Программа тренировок, построенная исключительно на “хотелках” и не учитывающая реального положения дел, всегда приводит к неравномерному развитию и зачастую смехотворным эстетическим и функциональным результатам. Наверное всем доводилось видеть “качков” с приличным жимом лежа и смехотворными результатами в приседаниях со штангой. Иногда результат в жиме лежа достигает солидных 150-160 кг, а приседает атлет от силы со 100 килограммами (вместо 200-250 кг) просто потому, что не уделял должного внимания ногам. И результаты такого тренинга всегда выглядят забавно. Но это ведь можно изменить!

Игнорирование “нелюбимых” зон и упражнений

Это разновидность предыдущей проблемы, когда из комплекса упражнений убираются все нелюбимые, неприятные и кажущиеся слишком неудобными упражнения. В итоге нарабатывается деформированная фигура. Зачастую с искажениями в осанке и неравномерной гибкостью, вызванной неравномерным развитием мышц по всему телу.

Травма или патология

Иногда проблемная зона возникает в той области, с которой Вы не можете поработать основательно из-за травмы, болезни, локального обострения воспалительного характера. Например, мужчинам часто мешает поработать над силой и мышечной массой рук боль в локтях. Чаще всего это банальное воспаление – эпикондилит. Многим любителям стретчинга заниматься шпагатами может помешать боль в тазобедренных суставах. А как следует проработать область талии бывает затруднительно при болях в спине.

Простая человеческая “шиза”

Порой человеку просто кажется, что у него что-то отстает или недостаточно проработано. Человек пишет большое письмо или рассказывает лично, как у него все плохо и т.д. Когда же я прошу показать проблемное место, выясняется, что проблема надумана, то есть существует только в голове данного человека. Здесь, конечно, надо сразу искать “откуда ноги растут” у этой проблемы. Как правило, человек начинает сравнивать себя с очень одаренными профессиональными атлетами, посвятившими каждый час своей жизни шлифовке своего тела и имеющим роскошную эстетичную генетику. Мечтать, разумеется, никто не запрещает. Однако, надо понимать, что у совершенства есть своя, весьма немалая, цена. Вы готовы ее заплатить? А ресурсы для этого имеются?

Также см. пункт генетика. Это критически важно!

Как преодолеть отставание?

Рекомендации даются в порядке роста эффективности.

Введите одно-два дополнительных упражнения на отстающую часть тела в уже существующую программу тренировок

Работает далеко не всегда, особенно если Вы и без того много тренируете “проблемные зоны”.

Выделение отдельной тренировки в неделю для отстающих мышц или “проблемной зоны”

Приходите в зал в отдельный день и занимаетесь только отстающими мышцами или навыками.

Полная перестройка всего плана тренировок с целью устранения слабых мест

Это самое сильное средство, обеспечивающее наиболее быстрый прогресс. На каждом занятии Вы основательно тренируете только отстающие зоны тела. А все остальные мышцы – по остаточному принципу.

Правила специализации

  1. Начинайте тренировку с отстающих мышц. Это так называемый принцип приоритета, когда самые главные упражнения выносятся в начало тренировки.
  2. Если тренируемый навык не привязан к скорости восстановления мышц, его нужно практиковать каждый день и даже много раз в день.
  3. При отставании определенных групп мышц необходимо добиться полного контроля над этими мышцами. Необходимо научиться управлять ими вне упражнений, в обычной жизни, произвольно напрягать и расслаблять.
  4. Гораздо важнее качество воздействия на проблемную зону, чем количество подходов и повторений. Однако, некоторые проблемы решаются через очень многократное правильное повторение нужных движений.
  5. Важные для Вас упражнения могут быть очень нелюбимыми и порой неприятными. Их может быть тяжело делать даже с небольшой нагрузкой. Но в том и суть, чтобы сделать их любимыми и освоить до привычного автоматизма. Без такого преобразования не получится перестроить тело нужным образом.
  6. Программу специализации зачастую необходимо повторить несколько раз, чередуя с другими комплексами упражнений. См. периодизация тренинга.

Случай травм и патологий

Сначала необходимо полностью оставить в покое травмированную или воспаленную область. Прекратите “долбить” и “закачивать” и без того замученную область тела. Дайте ей зажить! Обратитесь за медицинской помощью. Пройдите необходимый курс лечения, если нужно. А уже после начинайте думать, что и как делать. И ни за что не возвращайтесь к той методике занятий, которая уже привела Вас к данной проблеме. Единственным результатом будет очередное обострение проблемы.

Проконсультируйтесь с тренером, если не знаете, как можно подойти к решению данной проблемы.

Поделитесь в комментариях, какие зоны Вы хотели бы проработать и усилить у себя? С какими проблемами Вам приходилось сталкиваться и как Вы их решали? Помогло ли это?

Что такое специализация в бодибилдинге

Рано или поздно в тренировках наступает момент, когда атлет сталкивается с проблемой отстающих мышечных групп и какая-либо мышца начинает отставать от других в своем развитии. Такие отстающие мышцы необходимо заставить работать до отказа и подвергнуть ударному воздействию. Важно понимать, что ни одна мышца не выдержит ударные нагрузки более одного месяца. Такой тренировочный период в бодибилдинге называют специализацией.

Специализированная тренировка – занятие не для новичков. Как бы ни была крепка ваша уверенность в том, что вы знаете, что именно вам нужно,— не торопитесь. Вообще прибегать к специализации в тренировках следует только в самых крайних случаях. Важно то, что выделяемая для ударной нагрузки мышца должна прорабатываться в определенный тренировочный день, а проработка других мышц в этой тренировке носит исключительно поддерживающий характер.

Во время специализации применяются различные программы и способы увеличения интенсивности нагрузок: это и некоторый акцент на определенную мышечную группу в общей программе тренировки за счет отягощения, применения прогрессивных методов, увеличения числа подходов и упражнений; это выделение специализации в компактный “блок” в начале (принцип приоритета), в конце (принцип обратного приоритета) общей программы или между другими упражнениями (принцип вложенных подходов); это “расщепление” тренировочного процесса с выделением специализации в отдельные тренировочные дни; это, наконец (крайний случай), сведение на некоторое время всей тренировки к специализации. Рассмотрим некоторые из этих программ более подробно.

Суперсеты и трисеты

Принцип суперсетов строится на том, что упражнения на проработку мышц-антагонистов следует выполнять одно за другим без перерывов на отдых. Например, прорабатываются мышцы груди жимами штанги лежа, за ними следуют тяги штанги в наклоне на широчайшие. В суперсеты можно объединять даже упражнения для одной мышцы: за жимом штанги на трицепс узким хватом следует разгибание рук на блоке.

Суперсеты в программе специализации

Трисеты — это сочетание трех упражнений на одну и ту же мышечную группу, выполняемые, как и суперсеты, одно за другим без перерыва. Трисеты идеальны для мышц, состоящих из трех пучков, например таких, как дельтовидная мышца. Упражнения в данном случае делаются на все три пучка без перерывов.

Эта техника очень действенна, когда речь идет о проработке отстающих мышечных групп. Суперсеты для одной группы мышц следует держать про запас в своем арсенале, но прибегать к ним не очень часто, так как велика вероятность перетренированности и следующего за ней застоя в тренировках.

Рассмотрим данный принцип на примере : сначала Вы используете вес, с которым можете выполнить 1-2 повторения в подходе, затем делаете 20-секундный перерыв и опять жмете вес дважды. Уменьшаете вес на 20% и снова делаете 2 повтора, затем, через 20 секунд снова 1—2 повтора. Этот принцип целесообразно применять только для одной мышечной группы и не чаще одного раза в неделю.

Метод предварительного истощения

Часто бывает так, что большие мышечные группы недогружаются из-за утомления более мелких мышц. Например, Вы не можете как следует нагрузить ноги в приседаниях из-за усталости мышц низа спины. Суть метода заключается в том, что сначала развивается утомление крупной мышцы изолированным упражнением, а затем на эту же мышцу делается тяжелое базовое упражнение. В упражнении, естественно, используется меньший вес.

Вынужденные повторения

Для использования данного приема необходим страхующий партнер. После того, как Вы сделали самое последнее предельное повторение в подходе самостоятельно, партнер помогает Вам сделать еще 2—3 таких же повторения. Главное здесь — найти такого партнера, который бы чувствовал, насколько Вам необходима помощь и не снимал бы с Вас слишком большую часть нагрузки.

Негативные повторения

Опускание веса, сопровождающееся растяжением мышцы, стимулирует рост этой мышцы в большей степени, чем подъем веса. Для использования данной методики, как и при методике вынужденных повторений, необходим партнер для страховки. На практике прием выглядит следующим образом. Допустим Вы выполняете жим штанги лежа. Страхующий партнер должен помочь Вам выжать штангу вверх, а затем, уже без его помощи, Вы самостоятельно опускаете штангу к груди. При этом время опускания штанги должно быть в несколько раз дольше времени, необходимого для ее поднятия.

Использование читинга

Необходимо полностью исключить инерцию в движении отягощения при выполнении упражнения, то есть вес должен двигаться плавно. Однако, например, при подъеме штанги на бицепс, после определенного числа чистых повторений, используя читинг, можно рывком забросить штангу к плечам, даже слегка помогая себе корпусом, а затем медленно вернуть ее в исходное положение. Делайте одно-два таких движения в самом конце подхода и результаты ваших тренировок пойдут вверх.

Принцип постоянной закачки

В этом случае упражнения выполняются друг за другом с минимальными перерывами между подходами — 30 секунд. Естественно, рабочие веса уменьшаются примерно на 40%. Данная методика вкупе с низкокалорийной диетой служит для сжигания жира и наработке рельефа и применяется при подготовке к соревнованиям.

Принцип сверхмедленных повторов

Смысл данной методики состоит в медленном движении отягощения при выполнении упражнения. Очевидно, что при медленном выполнении упражнения, мышца дольше находится в фазе, наиболее продуктивной для ее роста. Поэтому следует замедлить движение отягощения, когда Вы чувствуете, что идет максимальное напряжение мышцы.

Специализированные тренировки

К программам специализации обычно прибегают спустя 1,5—2 года занятий в тренажерном зале. Необходимым условием является то, что атлет за это время достиг определенных успехов в наращивании мышечной массы, но в силу своих генетических особенностей наметились или уже появились определенные диспропорции в развитии мышечной массы.

Первые 1,5—2 года в тренажерном зале — наиболее плодотворный период в смысле большой прибавки в общем весе тела. Поэтому следует набирать мышечную массу, нагружая все тело равномерно. Это время наиболее интенсивного роста и его надо использовать с максимальной эффективностью. До этого времени ни о какой специализации в тренировках не может быть и речи.

Прежде чем прибегать к разного рода специализации в своих тренировках необходимо разобраться в причинах замедления роста. Возможно причина кроется в банальной перетренированности. Если же в процессе анализа своего самочувствия выясняется, что отдельные мышцы просто медленнее растут, чем другие, и диспропорции принимают угрожающий характер, тогда имеет смысл выделить эту группу для отдельной проработки.

Специализированные тренировочные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу — не растягивайте их надолго. Берите из них все, что нужно – до тех пор, пока они дают видимый результат. А сколько продлится этот период зависит от самой программы, конкретного атлета и способностей его организма к восстановлению.

https://ggym.ru/baza-znanij/specializaciya-v-fitnese/
https://trenexpert.ru/specializaciya/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

СЕРГЕЙ ЗЕЛИКСОН: ПРОТИВОРЕЧИЯ В СПОРТИВНОЙ ГИМНАСТИКЕ: «ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО ИЛИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО РЕЗЕРВА? » | GK-SportСЕРГЕЙ ЗЕЛИКСОН: ПРОТИВОРЕЧИЯ В СПОРТИВНОЙ ГИМНАСТИКЕ: «ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО ИЛИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО РЕЗЕРВА? » | GK-Sport

СЕРГЕЙ ЗЕЛИКСОН: ПРОТИВОРЕЧИЯ В СПОРТИВНОЙ ГИМНАСТИКЕ: «ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО ИЛИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО РЕЗЕРВА?» Большое количество детских спортивных школ сегодня занимается подготовкой спортсменов в спортивной гимнастике. Многие из

5 спортивных тестов на уровень подготовки – как проверить свою спортивную подготовку5 спортивных тестов на уровень подготовки – как проверить свою спортивную подготовку

Как проверить уровень спортивной подготовки самостоятельно – 5 самых лучших тестов Общее состояние человеческого организма, его реальные возможности, работоспособность, можно назвать физической подготовленностью. Обычно она

Красивая спортивная женская фигура | советы и тренировкиКрасивая спортивная женская фигура | советы и тренировки

Спортивная женская фигура Идеальная упругая подтянутая грудь Упругая подтянутая грудь — рано или поздно об этом задумывается любая женщина, так как со временем может провиснуть