Сколько повторений делать в упражнениях?

Содержание

Сколько повторений делать в упражнениях

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Сколько повторений делать в упражнениях? Схема.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

Принято считать, что для роста силы нужно выполнять 1-6 повторений с большим весом. Для роста мышечной массы необходимо делать 6-12 повторений. А для улучшения мышечного рельефа – 12-15 и более повторений.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

Приседания со штангой. Разовые повторения.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Все мы отличаемся друг от друга количеством мышечных клеток, входящих в одну двигательную единицу. Это определяется генетикой. Разумеется, более физически сильными являются люди, у которых в каждой двигательной единице больше мышечных волокон. И у которых очень многие двигательные единицы работают синхронно. См. также как устроены мышцы.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также плиометрическая тренировка). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если “сидеть” только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: время под нагрузкой (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста выносливости мышц и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как круговой тренинг, комбинированные подходы, суперсеты и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и “мясо” будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Сумасшедшая тренировка: 9 упражнений 1000 повторений

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель:

нарастить мышечную массу
Тип:
сплит-тренинг
Уровень подготовки:
опытный
Количество тренировок в неделю:
5
Необходимое оборудование:
штанга, штанга с изогнутым грифом (EZ-гриф), тренажеры
Аудитория:
мужчины

Не покидает ощущение, что настало время перемен? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Описание

Соскучились по переменам? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Вот только простой эта неделя точно не будет: вы будете валиться с ног от усталости, а через несколько дней захотите послать все к черту! Но не поддавайтесь минутной слабости, пройдите «адскую сотню» до конца. Игра стоит свеч.

Этот комплекс для набора мышечной массы отлично подходит для спокойной, даже немного «ленивой» недели, не слишком насыщенной событиями, когда вам некуда спешить, и никто не отвлекает вас от тренировочного процесса. А чтобы добиться максимального результата и выдержать все зверства этого адского комплекса, воспользуйтесь тремя простыми советами:

  • Спать.
    Спать, спать, еще раз спать. И снова спать. А если вы не спите – отдыхайте, смотрите сериалы, фильмы или футбол.
  • Есть.
    Есть, есть, еще раз есть. А когда вы уже не можете есть, отдыхайте и думайте о следующем высококалорийном приеме пищи. Каждый день вы должны получать не менее 4000 килокалорий. Без вариантов! Ваше тело будет нуждаться в топливе, поверьте мне.
  • Пить.
    Пьем воду, снова и снова. За день нужно выпивать ведро воды, а еще лучше – ведро цельного молока.

Сеты и повторения

Каждое упражнение вы должны повторить сто раз. Каких-то специфических сетов и суперсетов осваивать не придется, просто число повторений каждого движения возрастает до сотни. Отдыхайте так часто, как считаете нужным, но паузы должны быть короткими, не позволяйте себе остыть: переводим дух, приходим в себя, а затем делаем еще несколько повторений. В зависимости от упражнения на 100 повторений может уйти от 20 до 45 минут. И ничего не добавляйте к тренировочной программе, не совершайте глупых ошибок.

Шокирующая тренировка: 100 повторов на упражнение | Мышцы РФ

Тренировка включает в себя 100 повторов: да, вы не ошиблись — именно 100 повторов и не просто 100 повторов на все упражнения, а на каждое упражнение 100 повторов. Вы думаете, я сошёл с ума?

Годами нам доказывали, что 8-10 повторов в сете — это наш билет к мышечной массе. Это по прежнему так и мы не собираемся опровергать истину, но мы предлагаем другую методику, которая включает три больших преимущества: мы выходим на новый уровень мышечной боли, мы улучшаем васкуляризацию (новообразование кровеносных сосудов) и увеличиваем гликоген в мышечных тканях. Короче говоря, мы выходим на уровень мощного мышечного роста.

Система тренировки «100 повторов» может быть двух видов:

1. Одна или две «шокирующих тренировки» в неделю, когда мы тренируем все мышцы тела;2. Тренируем одну мышечную группу, все остальные по классике;

Так как, никто из нас не бывает доволен размером мышц рук, для начала я решил адаптировать эту тренировки для тренировки мышц бицепса и трицепса.

Перед началом тренировки установите вес на 30-40% от своего регулярного и сделайте 40 повторов. После этого, отдохните 60 секунд (40 повторов минус 100), когда вы сделаете 50 повторов, то отдохните 50 секунд, когда вы будете делать 99 повторов, то отдыхаете 1 секунду, соответственно. Если вы не сможете выполнить 40 повторов в первом сете, то установите веса поменьше, а если в первом сете сделали больше 70 повторов, то увеличьте веса.

Вот пример простой тренировки рук, 3 минуты отдыха между упражнения:

  1. Сгибание рук сидя в наклоне
  2. Французский жим
  3. Сгибание на бицепс на изолирующей скамье из нижнего блока
  4. Разгибание рук в верхнем блоке

Эта тренировка может быть легко модифицирована под любую группы мышц. Я бы избегал базовых упражнений и упражнений со свободными весами, ориентируясь больше на изолирующие упражнения с использованием тренажёров. Потому как очень сложно представить себе базовое упражнения приседания в 100 повторов. Боюсь, что если вы решитесь на такой эксперимент, то он может быть для вас фатальным.

Так, что же касательно тренировки всех мышечных групп? Вот, пример тренировки на 2 дня в неделю, поверьте мне — вам этих двух дней будет достаточно.

100 повторов на сет — Тренировка 1

  1. Жим ногами в тренажёре
  2. Тяга сверху широким хватом
  3. Жим штанги лежа в машине Смита
  4. Шраги со штангой
  5. Разведение гантелей в стороны
  6. Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток»
  7. Разгибание рук в верхнем блоке
  8. Подъём на носки в тренажёре для жима ног

100 повторов на сет — Тренировка 2

  1. Становая тяга со штангой
  2. Разведение гантелей в наклоне
  3. Тяга нижнего блока к поясу
  4. Жим штанги сидя в тренажёре Смитта
  5. Пулловер с гантелями на прямых руках
  6. Сгибания рук обратным хватом
  7. Разгибания на блоке стоя на колене
  8. Скручивания на наклонной скамье с сопротивлением

Что касается спортивных добавок, то я посоветовал бы принимать BCAA в течение тренировки, можете принять 200-300 мг кофеина и L-тирозина перед тренировкой для чтобы чтобы повысить ментальный фокус. Вам также необходимо выпивать достаточное количество воды.

Я бы точно не стал практиковать данную тренировку если вы сидите на низкоуглеводной диете. Моя рекомендация: небольшая доза углеводов и креатина перед тренировкой.

В любом случае, даже если вы не сможете выполнить по 100 повторов в каждом сете — это будет неплохая попытка, которая точно будет вам на руку. Так, что вперёд!

Тренировочная программа «адская сотня»

Понедельник

Становая тяга со штангой вес: 50% от одноповторного максимума
1
подход по
100
повторений

Подъем на носки в тренажере сидя вес: на 12-15 повторений
1
подход по
100
повторений

Вторник

Жим штанги лежа вес: на 12-15 повторений
1
подход по
100
повторений

Французский жим лежа вес: 50% от одноповторного максимума
1
подход по
100
повторений

Среда — отдых

Четверг

Тяга штанги в наклоне вес: на 12-15 повторений
1
подход по
100
повторений

Подъем штанги на бицепс вес: 50% от одноповторного максимума
1
подход по
100
повторений

Пятница

Жим штанги сидя вес: 50% от одноповторного максимума
1
подход по
100
повторений

Шраги со штангой вес: на 12-15 повторений
1
подход по
100
повторений

Суббота — отдых

Воскресенье

Приседания со штангой вес: 50% от одноповторного максимума
1
подход по
100
повторений

Сгибание ног в тренажере лежа вес: на 12-15 повторений
1
подход по
100
повторений

Рекомендуемое спортивное питание для адской сотни

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

BSN NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

BSN CellMass 2.0

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Шокирующий тренинг. 100 повторений за один сет. Прорываем плато!

Шокирующий тренинг. 100 повторений за один сет. Прорываем плато!

Эта тренировка посвящена невероятно страшному числу повторений. Изначально первая популярность данного подхода была обязана Рори Лейделмейеру, в ранних 80-х: 100 повторов за сет. Да, вы не ослышались. Я предлагаю вам выполнить 100 повторений за раз. ЧТО!?

Десятилетиями нам говорили, что 8-10 повторений являются билетами в мир массы. Это всё ещё правда, но выполняя 100 повторений атлет получает ряд преимуществ: это отодвигает ваш болевой барьер, это придаёт вам большей венозности, и это увеличивает резервы гликогена вашей целевой мышцы. Всё это создаст предпосылки для дальнейшего роста.

В целом, 100 повторов можно выполнить в два раза:

Сделайте себе 1-2 шокирующих тренировочных недели, тренируя всё тело, или же для ускорения роста отстающей мышцы. Похоже, что мало кто доволен размерами собственных рук, так что этот способ просто создан для вас.

Для данного тренинга подберите вес в районе 30-40% от вашего привычного, и выполните 40+ повторений. После чего отдыхайте разницу в числах между проделанными повторениями и 100 секундами. Например, если вы выполнили 50 повторов – отдохните 50 секунд; если 99, то всего одну и т.д. Если вы не можете достичь без отдыха 40 повторений, возьмите вес полегче. И наоборот, если вы сразу выполнили 70+ повторений, то в таком случае вес отягощений следует увеличить.

Вот пример тренировочного плана рук: в каждом сете 100 повторений, отдых между упражнениями равняется 3 минутам.

1. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной лавке;2. Французский жим под углом вниз головой;3. Подъёмы на бицепс у блока;4. Разгибания на трицепс у блока с канатом.

Вы сами можете составить свой тренировочный план для отстающих мышечных групп. Я стараюсь держаться от свободных весов подальше и предпочитаю тренироваться преимущественно на тренажёрах, усталость и боль, на которых, выходит просто-таки на новый уровень. 100 приседаний со штангой могут быть потенциально опасными, тогда как 100 жимов ногами заставят вас хорошенько попотеть без риска травмы. Мысль быть придавленным штангой так же не очень привлекательна, поэтому я выбираю хаммеры.

Итак, а что насчёт программы на всё тело? Я составил тренировочный план, в который входит две тренировки в неделю. Поверьте мне, этого будет достаточно.

100 повторений за один сет – Тренировка №1

1. Жим ногами2. Подтягивания на блоке широким хватом3. Наклонный жим штанги4. Шраги со штангой5. Махи гантелей на среднюю дельту6. Разгибания у блока на трицепс7. Подъёмы на носки в тренажёре «жима ногами»

100 повторений за один сет – Тренировка №2

1. Мёртвая тяга2. Кросс-овер3. Тяга к поясу у блока4. Жим штанги/гантелей сидя5. Пулл-овер6. Подъём штанги на бицепс обратным хватом7. Разгибаний на трицепс из-за головы у блока8. Скручивания

Что касается добавок, то лично я принимаю BCAA во время тренировок, около 200-300мг кофеинаИ 3 грамма l-тирозина перед тренировкой, из соображений улучшения ментального фокуса. Вы так же должны пить много воды.

Я не советую выполнять 100 повторений на низкоуглеводной диете (если вы в себе уверены, то пожалуйста). Но если целью стоит мощный памп, употребление малого числа углеводов может сделать ваш тренинг малопродуктивным. Я так же предпочитаю делать небольшую углеводно-креатиновую загрузку, перед началом тренировки. Что-то около 4 блюд с 50 граммами углеводов в каждом из них, плюс 5 грамм креатина. Если вы тренируетесь утром, побалуйте себя большим сетом суши, или итальянской пастой.

В любом случае, вам стоит попробовать 100 повторений. Благодаря ним тело получит новый импульс к росту. Кроме того, это усилит вашу моральную устойчивость, что так же положительно скажется на ваши дальнейшие занятия спортом. Только не стоит смущаться того, что на подтягиваниях у блока ваш вес будет всего 35кг, это абсолютно нормально!

После двух недель данного тренинга сделайте перерыв не менее 5 дней и… наслаждайтесь!

Как управлять собственной гормональной системой путем тренинга. Часть 2

Подход на 100 повторений

Каждую тренировку следует заканчивать всего одним подходом, в котором 100 повторений для той части тела, которая восстанавливается. Чтобы в восстанавливающиеся мышцы загнать некоторое количество крови, что существенно ускорит процесс заживления. Также при таком подходе в работу включаются мышечные волокна 1 типа, которые при традиционных тренировках практически не тренируются.

Вначале следует подобрать такой вес, с которым вы сделаете примерно 30 повторений. Не имеется в виду, что 30 является максимальным числом повторений. Просто следует подобрать такой вес, при котором после 30 повторений вам придется призвать свою силу воли, чтобы продолжать выполнение упражнения. Перед тем, как вы начнете спотыкаться, вы должны быть способны сделать 50 повторений. Затем отдыхаете секунд 10-15, и выполняете еще 10 повторений. И так продолжаете, пока общее количество повторений не достигнет 100. Если у вас еще останутся силы, чтобы сделать 110 повторений, то на следующей тренировке следует или немного увеличить вес, или уменьшить отдых после того, как вы пересечете границу в 50 повторений. Или попробуйте делать вместо 10 повторений 15 раз.

Лучше всего если для такого упражнения на 100 повторений вы выберете односуставное движение. Или свободное отягощение замените на тренажер. Например, вместо приседаний делайте экстензии ног. И, пожалуйста, каждый раз на одну и ту же группу используйте разные упражнения, когда делаете 100 повторений. Между прочим, если после такого единственного подхода на 100 повторений вы ощущаете, что вам недостаточно, то значит, что-то было сделано неправильно.

Ниже приведена схема, по которой следует делать подходы по 100 повторений:

— после тренировки спины сделать серию из 100 повторений для плеч;

— после тренировки груди сделать серию из 100 повторений для голеней;

— после тренировки бицепсов бедер следует сделать 100 повторений для квадрицепсов;

— если тренировали квадрицепсы, то сделайте 100 повторений для бицепсов ног;

— после тренировки плеч сделать серию из 100 повторений для спины;

— после тренировки бицепса сделайте 100 повторений на трицепс;

— после тренировки голеней сделайте серию из 100 повторений для груди.

Вот список самых подходящих упражнений для тренировки в 100 повторений

Для спины. Тяга вниз с выпрямленными руками на блоке, стоя на коленях.

Для груди. Скрещивание рук на блоках.

Для бицепсов бедра. Сгибания ног сидя.

Для голеней. Подъем на носки «ослик».

Для квадрицепсов. Экстензии ног.

Для фронтальных головок дельт. Фронтальные подъемы на блочном тренажере.

Для латеральных головок дельты. Разведения в стороны с гантелями или на тренажере.

Для тыльных головок дельт. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне.

Для бицепса. Сгибания рук на блоке лежа.

Для трицепса. Стоя жимы вниз на блочном устройстве.

Тренировки для повышения тестостерона

Несколько советов, которые помогут из этих тренировок извлечь максимум пользы.

При выполнении тяжелых частичных приседаний вырабатывается намного больше тестостерона, чем при выполнении легких приседаний, но с полной амплитудой. Поэтому следует останавливаться тогда, когда бедра параллельны полу.

Следует делать максимальное количество повторений с максимальным для вас весом. Это должно быть взрывное движение! Негативную часть повторения не следует сильно замедлять, но и не следует идти вниз с такой скоростью, чтобы в нижней части движения произошла «отбивка». Кроме того, следует попробовать форсированные упражнения, чтобы увеличилась интенсивность упражнений.

Тренировка, которая способствует повышению выработки тестостерона, повторяется каждые 8 дней. Помните, что от такой тренировки результат не появится через 5 минут. Но воздействие такой тренировки на производство и дальнейшее высвобождение тестостерона в вашем организме она окажет очень мощное. Такая тренировка вынудит ваши яички производить тестостерон в больших количествах, и высвобождаться он будет в кровь в течение нескольких дней. Вдобавок ко всему, если ваши высокоинтенсивные тренировки не очень продолжительны, то любой тренинг способен увеличивать количество вырабатываемого тестостерона. Конечно, воздействие специального тренинга будет более мощным, но любая интенсивная тренировка продлит влияние на организм специальной тренировки.

Тренировка для повышения тестостерона не должна продолжаться больше, чем 45 минут. Следует помнить, что во время этой тренировки перед вами не стоит задача качественно прокачать квадрицепсы. Хотя на первый взгляд кажется именно так. Такая тренировка производится для того, чтобы увеличить секрецию тестостерона. А в этом случае не всегда «больше» означает «лучше». Если ваша тренировка будет продолжаться дольше, чем 45 минут, то она превратится в тренировку, которая съедает тестостерон.

После этой тренировки следует сделать выходной день. При выполнении в одно и то де время нескольких вещей ваше тело не эффективно. Влияние, которое оказывает тренировка на повышение уровня тестостерона, будет намного сильнее, когда не разрушена ваша способность восстанавливаться.

Не стесняйтесь выполнять чередование приседаний с гакк-приседаниями или жимами ногами. Если, конечно, вы выполняете их с максимальной интенсивностью. Когда вам кажется, что тренировка для повышения тестостерона для ваших квадрицепсов недостаточна (а так и должно быть в принципе), то перед серией в 100 повторений можно добавить еще одно упражнение для квадрицепсов.

Также приседания можно чередовать с мертвыми тягами, и вместо тренировки бицепса бедра делать нормальную тренировку для квадрицепсов на тренировках №4, 10 и 16. В данном случае подход со 100 повторениями на этих тренировках посвящается работе с бицепсами бедер.

Ваша тренировка для повышения тестостерона должна быть примерно такой:

— добавляете вес в полуприседах 1х15;

— добавляете вес в полуприседах 1х10;

— добавляете вес в полуприседах 1х 8 и добавление двух форсированных повторений;

— добавляете вес в полуприседах 1х4-6 и добавление двух форсированных повторений;

— снимаете вес 1х12 и добавляете 8 форсированных повторений.

Негативные IGF-1/FGF тренировки

Такие исключительно негативные тренировки предназначены для того, чтобы побудить ваши мышцы секретировать фиброластный фактор роста (FGF) и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) – мощнейшие аутокринно/паракринные анаболические гормоны. Второе упражнение предназначено для сильного повреждения волокон, чтобы максимально оптимизировались рецепторы FGF и IGF-1.

К такой тренировке есть несколько важных примечаний:

— перед началом тренировки следует тщательно разминаться;

— длительность негативного повторения – 10 секунд. Это совершенно не подразумевает, что 9 секунд следует держать снаряд в верхней точке, а затем его опустить за 1 секунду;

— если вы чувствуете, что слишком быстро опускаете отягощение, то следует взять меньший вес. Ключевым моментом всего упражнения является борьба с весом всеми силами, которые у вас есть;

— между негативными повторениями следует делать отдых 5-10 секунд. Если вы свободно перемещаете отягощения с большой скоростью, то с вашей интенсивностью что-то не так;

— между подходами следует растягиваться;

— второе упражнение не должно быть настолько тяжелым, как предполагается. Двигать отягощение следует медленно. В нижней позиции 3-4 секунды следует растягивать мышцы. Затем 2-4 секунды мышцу следует стягивать наверх;

— не стесняйтесь подбирать собственные упражнения, и часто их менять. Но следует неукоснительно соблюдать одно правило – тренировка должна заканчиваться таким упражнением, при котором обеспечивается сильное растягивание;

— не следует тренировать слишком часто любые части тела таким способом.

Отжимания с колен Отжимания с подставки Классические отжимания Отжимания с широкой постановкой рук Отжимания с подставкой под ноги Отжимания с поднятием ног Алмазные отжимания Отжимания на кулаках Отжимания с хлопком руками Отжимания одной рукой

метод «100 повторений» ⋆ Bodybuilding & Fitness

Если вы заметили, что мышцы вашей спины перестали прогрессировать в плане роста и плохо откликаются на нагрузку, то вы явно должны попробовать нечто иное в программе своих тренировок.

Если спина не выглядит развитой по сравнению с другими группами мышц, это смотрится не совсем эстетично и хуже всего, что вы теряете пропорциональный баланс и симметрию всего тела. Мышцы спины — одна из самых больших мышечных групп и ей стоит уделять достаточно внимания.

Итак, если вы всё-таки утратили контроль над мышцами спины, попробуйте метод «100 повторений» Что же это такое и когда вы сможете его применить?

Такой метод может быть сделан с любым типом силовой тренировки на спину, и в любом количестве повторений в подходе, но их совокупность должна составлять – 100, не меньше!

Это означает, выполнение походов с предписанным числом повторов. Использование совокупного числа повторов на подтягивании, может выглядеть так:

  • Подход — 1 х 15 повторений
  • Подход — 2 х 12 повторений
  • Подход — 3 х 11 повторений
  • Подход — 4 х 10 повторений
  • Подход — 5 х 10 повторений
  • Подход — 6 х 9 повторений
  • Подход — 7 х 8 повторений
  • Подход — 8 х 7 повторений
  • Подход — 9 х 7 повторений
  • Подход — 10 х 6 повторений
  • Подход — 11 х 5 повторений

Если вы в состоянии сделать больше, чем 15 подтягиваний, сразу добавляйте дополнительный вес отягощения. Ещё вариант, выполните каждый подход до отказа, отдохните 45 секунд и приступайте к следующему подходу, так же, выполняя его до отказа. И так, пока не выполните 100 повторений.

Дополнение: Есть много способов, чтобы прогрессировать методом «100 повторений» — добавлять вес, добавлять повторения без увеличения времени на выполнение, сделать то же самое число повторов за меньшее время, переход к более сложным вариациям упражнения и этот список можно продолжить.

Этот метод очень интенсивный, но в то же время — это отличный способ, чтобы одновременно добавить объема и плотности мышцам. Попробуйте выполнить следующую тренировку, включая в неё метод «100 повторений» на подтягивании. Не для новичков!

Тренировка спины с использованием метода «100 подтягиваний»

1. Подтягивания на турнике — 100 повторений.

2. Становая тяга штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 3 рабочих подхода по 6 повторений.

3. Тяга Т — штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 3 рабочих подхода ро 10 повторений.

4. Шраги со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Условия в разных компаниях

Так как добровольное страхование с половиной оплаты полиса является разработкой страховщиков, под одним и тем же названием разные страховые компании могут понимать различные продукты. Вот основные различия, которые встречаются в компаниях, предлагающие договора КАСКО по рассматриваемой программе:

  1. Ряд страховщиков выплачивает полную страховую премию без доплаты со стороны страхователя, если ее размер превышает 70% от страховой суммы.
    Если же ее размер меньше упомянутых пределов, то для получения премии страхователь будет вынужден доплатить вторую половину стоимости страхового договора.
  2. Ряд страховых компаний выплачивает полную премию по договору КАСКО 50 на 50, только при полном разрушении автомобиля (стоимость ремонта более 85% страховой суммы) и при угоне машины.
    В других случаях от страхователя потребуется доплатить вторую половину цены КАСКО, прежде чем страховая компания перечислит компенсацию. Такой вариант будет выгоден владельцам машин, которые хотят быть застрахованными от полной потери транспортного средства и готовы частично покрывать расходы на восстановление сильно поврежденного авто за счет доплаты за КАСКО.
  3. Некоторые страховщики под КАСКО 50 на 50 подразумевают полную страховую компенсацию только за первый страховой случай.
    Далее, потребуется либо доплатить вторую половину стоимости договора – полис продолжит свое действие, либо заключать новый страховой договор.
  4. Самым неинтересным вариантом страхования по КАСКО 50 на 50, который предлагает страховой рынок, это договора с очень большой франшизой (40-55% от страховой суммы).
    При таком договоре, страхователь фактически защищен только от угона и гибели машины, а во всех остальных случаях франшиза не дает ему возможности получить достаточную выгоду от доплаты за договор КАСКО (стоит ли оформлять КАСКО с франшизой, можно прочитать тут).

В целом, каждый раз в каждой компании нужно очень внимательно читать страховой договор, прежде чем соглашаться на программу добровольного страхования транспорта с оплатой половины его стоимости.

В противном случае, при наступлении страхового события, страхователь может быть неприятно удивлен выплатами, на которые он может рассчитывать и условиями их получения.

Преимущества

Спортивное тело

«100-дневный воркаут» имеет следующие преимущества:

  • Бесплатная информация: лекции, рекомендации, видеоуроки находятся в свободном доступе.
  • Создатели, кураторы и участники прошлых сезонов стараются консультировать новичков по всем вопросам.
  • «100-дневный воркаут» имеет последователей во многих городах и странах: они часто практикуют совместные занятия.
  • «100-дневный воркаут» – это программа тренировок для тех, кто хочет выработать привычку заниматься спортом и вести здоровый образа жизни.

Достоинства и недостатки

При оформлении полиса добровольного страхования транспорта 50 на 50, страхователь получает один существенный плюс: он получает финансовую защиту от серьезных повреждений транспортного средства в результате действий третьих лиц и стихии. Это особенно актуально для аккуратных водителей, которые строго соблюдают правила дорожного движения.

К сожалению, у программы добровольного страхования 50 на 50, имеются и явные минусы.

  • Ограничения, предъявляемые к страхователю. Оформить полис КАСКО 50 на 50, может только владелец машины возраст которого не менее 25 лет и общий стаж вождения которого не менее 5 лет.
    Дополнительно, некоторые страховщики вводят ограничения на количество лет безаварийной езды страхователя.
  • Программу добровольного страхования машины предлагают только крупные страховщики. В таких компаниях стоимость полиса изначально завышена, это плата за надежность страховщика.
    В итоге, в небольших страховых компаниях, стоимость полного полиса КАСКО может быть незначительно дороже полиса КАСКО 50 на 50 в мастодонтах страхового рынка Российской Федерации: РОСНО, Росгострах, Альфа-страхование и так далее.

Все минусы можно обойти, обсудив это со страховым агентом. При этом, нужно понимать, что исключение неудобных для страхователя условий повлечет удорожание стоимости страхового договора.

Предлагаем прочитать о том, что лучше выбрать — полное КАСКО или частичное, в этой статье.

Основные принципы

Девушка на турнике

Каждая неделя программы сдержит:

  • 5 дней полноценных занятий;
  • 1 день растяжки;
  • 1 день отдыха (можно выбирать любой день).

Тренировки проводятся в безотказном режиме. Это означает, что выкладываться во время каждого подхода необходимо примерно на 80% процентов, то есть не выжимать из себя все соки. Даже после выполнения последнего круга должно оставаться немного сил. В этом случае мышцы получают оптимальную нагрузку, а слишком высокая интенсивность занятий может привести к перетренированности и депрессии.

Автор делает упор на правильную технику выполнения каждого упражнения, которую легко освоить новичкам, благодаря видеороликам, включенным в программу.

Источник Источник https://ggym.ru/view_post.php?id=508
Источник Источник https://sportmaster-bonus.ru/programmy/programma-100-povtorenij.html