Система тренировок для гонок на горном велосипеде

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары , представленные в нашем магазине

Как выстроить систему тренировок чтоб уверенно участвовать в эндуро-гонках и кататься в удовольствие?

  1. Тренировки силы и выносливости
  2. Тренировки техники
  3. Тренировки без велосипеда

Эндуро — самая интересная и развивающаяся из дисциплин горного велосипеда. И действительно, ведь это соревнования, успешно сочетающие в себе как сложные спусковые участки, так и физическую подготовку гонщика, его выносливость. Гонки, длящиеся по десять часов, а то и вовсе не один день требуют, помимо основного навыка управления велосипедом, огромной выносливости и умения сохранять контроль после пяти часов гонки и двух километров набора. Настоящая проверка на прочность.

Но не одними гонками жив человек. Если убрать из эндуро гоночный элемент, мы получим стиль катания, который сейчас принято называть олл-маунтин. Грубо говоря это катание в свое удовольствие по горам в поисках красивых видов и интересных трейлов. Что может быть лучшим способом провести выходные, чем взять свой велосипед и прокатиться на нем по горному хребту, сначала заехав вверх своими силами? Да и даже не в горах, а в обычных лесах средней полосы России можно устраивать увлекательные и динамичные поездки на целый день.

Так вот, чтобы участие в гонках стало вам по силам, и что бы простое катание в стиле АМ стало приносить удовольствие, а не только превозмогание, вам не помешает тренироваться, причем делать это разнопланово, с учетом физических и технических аспектов. Дальше в этой статье мы разберем три направления ваших тренировок и попробуем выстроить систему.

Вам будет интересно  Сколько отдыхать между подходами — научные исследования

Все тренировки около горного велосипеда представляется нужным разделить на три основные группы:

  • Тренировка силы и выносливости.
  • Тренировки техники, специальные тренировки именно для езды на горном велосипеде.
  • Вспомогательные тренировки без участия велосипеда.

Далее рассмотрим подробнее каждый из этих пунктов.

Тренировки силы и выносливости

Иван Гренавцев

Как гласит древняя мудрость — чтоб научиться плавать в реке Янцзы, нужно плавать в реке Янцзы. Для начала нужно просто больше кататься на велосипеде. Выбирать себе красивый маршрут и ехать. Пусть это будут 20-30 километров по лесопарку, они в любом случае пойдут впрок. Дальше больше, наращивайте дистанцию, темп и количество подъемов, но делайте это так, чтоб какая-нибудь очередная горка не доводила вас до состояния плетущегося валенка. Такая сверхнагрузка вам ни к чему.

Когда ваши мышцы начнут, по крайней мере, догадываться о таком явлении как тонус, нужно идти дальше. Добро пожаловать в удивительный мир настоящих тренировок на велосипеде. По пульсу. Прочитать об этом вы можете в этой статье. Понадобится приобрести дополнительное оборудование. А именно — пульсометр. Очень удобно использовать такой, который одевается на грудь и синхронизируется с вашим велокомпьютером или стравой. Эти тренировки дадут вам огромнейший приход в чистой силе и выносливости

В неделю стоит делать парочку таких. Тренируйтесь в лесах, с большим набором высоты, а иногда не помешает делать вылазки и на дороги, грунтовые и не очень. Проезжать сотню-полторы километров хотя бы раз в неделю лишним не будет. Для разнообразия можно даже сгонять парочку бреветов в сезоне. За это еще дадут медаль, что добавит вам уверенности в правильности выбранного пути. Но нам же все еще интересен именно горный велосипед, не забывайте. Трейлам все равно, сколько сотен километров вы можете проехать в один присест. Поэтому, тут мы подходим ко второй разновидности тренировок.

Вам будет интересно  Планш упражнение – Планш – это упражнение высокого класса

Специальные тренировки техники

Иван Гренавцев

Теперь, стоит уделить внимание специальным тренировкам именно на горном велосипеде. Вся суть катания на нем заключается в постоянном контроле своего центра тяжести. Итак, первое, чему нужно научиться — это правильная посадка. То, что в книге Лопеса называется атакующая позиция. Это альфа и омега горного велосипеда и начинать свое обучение надо именно с нее.

В целом навыки катания можно примерно разделить на группы:

  1. Стойка, загрузки и разгрузки велосипеда, торможение, памп
  2. Прыжки, серф, банни-хоп
  3. Поворот плоский, в контруклон или в антиуклон, затяжной или резкий. Свитчбек
  4. Упоры и полки
  5. Контроль велосипеда на уклоне и сложном рельефе. Использование рельефа
  6. Трамплины, прямые и радиусные вылеты, амплитудные прыжки и «сжирание» вылета

Смысл тренировки заключается в овладении начальными уровнями каждого из навыков и дальнейшего накручивания их и усложнения.

Саму тренировку можно разделить на три блока:

  1. Тренировка на пампе

Вы учитесь загружать и разгружать велосипед, прокачивать трассу и немного прыгать.

  1. Тренировка на съезжалках, где вы будете отрабатывать навыки торможения и поворотов
  2. Тренировка на плоскости, трекстенд, банни-хоп, серф и подводящие упражнения на баланс и контроль

В конце тренировки стоит обязательно делать пару полноценных спусков по трассе, которую вы уже можете проходить более или менее уверенно. Старайтесь осмыслять наработанные навыки и использовать их в процессе прохождения. Едьте трассу как трассу, а не сползайте с горки на тормозах.

Занятия без велосипеда.

Тренировка баланса

Речь пойдет о тренировках, которые никак не связаны с велосипедами, но помогут вам в нелегком велосипедном деле. Эти тренировки тоже можно разделить на пару разновидностей:

Тренировки ОФП и около того

Пойти в качалку и заниматься по стандартной программе тренировок. Упор стоит сделать на тренировку хвата, ног и мышц кора. Основные упражнения, которым стоит уделить внимание — становая тяга, приседания и различные формы скручиваний. Можно использовать разные странные техники, включающие в работу мышцы стабилизаторы. Главное, не травмируйтесь почем зря.

Вам будет интересно  Как фитнес может изменить вашу жизнь

Кроссфит — очень круто, прокачивает силу, выносливость, но очень тяжело и может выйти так, что на, собственно, велик сил не хватит.

Упражнения на турничках и брусьях — дешево, сердито, работает. Могут быть проблемы с мотивацией.

Тренировки подвижности и ловкости

Стоит рассматривать это как вариант на зиму, когда кататься невозможно. Можно с успехом заниматься сноубордом или горными лыжами. Подойдут любые виды единоборств, акробатика, гимнастика, спортивные танцы. Выбирайте то, что вам больше по душе.

Резюме

Выносливый МТВ-шник

Как вы видите, список получился солидный. Не обойтись без режима, как, в прочем, и в любых других тренировках. Оптимальным будет пару дней в неделю уделять технике и крутилову, причем один раз по плоскости на объем и один раз кросс-кантри с большим набором и синглтреками. Два дня в неделю тренировки техники и один-два тренировки ОФП.

Ваш примерных график может выглядеть так:

  1. Пн. ОФП (например, тренажерный зал)
  2. Вт. Тренировки на объем. Было бы неплохо проезжать в районе пятидесяти километров. Если нормально выходит сто, лучше сто.
  3. Ср. Тренировка техники (с упором на элементы)
  4. Чт. Отдых
  5. Пт. ОФП
  6. Сб. тренировка кросс-кантри. Тридцать-пятьдесят километров с большим набором.
  7. Вс. Тренировка техники (больше просто катания, полноценных спусков)

Данный график носит, конечно, рекомендательный характер и подходит далеко не всем. Смотрите по своему самочувствию, не допускайте хронической перетренированности, хорошо спите и ешьте. И главное помните, что ваша цель — получить флоу и удовольствие от своего катания. И не забывайте использовать защиту.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары , представленные в нашем магазине

Источник https://bb30.ru/blogs/velo_skills/sistema-trenirovok-dlya-gonok-na-gornom-velosipede