Спортивные медики утверждают: правильная растяжка после тяжелой тренировки ускоряет рост мышечной масса на 5-15%. Но некоторые упорно забывают или исключают данный этап из процесса занятий спортом. Растяжка после тренировки — необходимый комплекс упражнений, выполняемый в финальной части занятий. Необходимость упражнений и правильную технику исполнения рассмотрим ниже.
Необходимость растяжки — плюсы и польза
Содержание
Упражнения на растяжку после тренировки рекомендованы подавляющему числу спортсменов, стабильно посещающих зал или площадку. Стретчинг важен потому, что:
- помогает суставам стать подвижнее;
- улучшает кровообращение. Это помогает лучше питать мышцы и быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.
- нормализуются показатели работы сердечнососудистой системы, меняющиеся в течение тренировки;
- организм входит в режим покоя после тренировочной процедуры, постепенно и плавно.
Исключая этот этап можно получить неприятные ощущения в мышцах, суставах и сухожилиях. В отдельных случаях отсутствие растяжки становится причиной травм.
Важно. Начинать упражнения на растяжку нужно с осторожностью, исключая болевые и неприятные ощущения в процессе выполнения. Постепенно подвижность в суставах будет увеличиваться и эффект от стретчинга будет больше.
Комплексы для растяжки после тренировки
Основные правила выполнения стретчинга:
- Растяжка выполняется на все тело, отдельное внимание уделяется мышцам, получившим нагрузку.
- Приступать к такому комплексу упражнений можно сразу после завершения основных упражнений.
Стретчинг после тренировки по технике выполнения подойдет и мужчинам, и женщинам. Отличия могут наблюдаться лишь в подвижности суставов и сухожилий, связанных с индивидуальными особенностями спортсменов.
Рассмотрим упражнения для растяжки основных частей тела.
Мышцы шеи и трапеция
Основная методика стретчинга шеи — наклоны головой. Исходное положение — прямая стойка. Сначала необходимо медленно тянуться подбородком вниз к груди до предела возможностей организма. После опустить голову максимально назад. Все действия выполняются плавно. В идеальном исполнении затылок должен коснуться спины. После правой рукой плавно тянуть голову к плечу, аналогично повторяется для левой руки и плеча. По завершению проработки всех четырех сторон производятся круговые движения головой сначала по часовой стрелке, а потом против. Временной промежуток для стретчинга шеи — около 3 минут.
На заметку. Для растяжки трапеции при наклоне головы рукой к плечу необходимо удерживать конечное положение от 30 до 45 секунд.
Руки и плечи
Растяжка после силовой тренировки на руки и плечи может быть разделена по зонам:
Плечи.
Исходное положение — стойка прямо. Левая рука ориентирована вдоль пола в зоне груди, выпрямлена. Правой в это время удерживается локоть левой руки и увеличивается амплитуда растяжки. Должна ощущаться работа дельтовидных мышц. Удержание 10-30 секунд.
Бицепс.
Одна рука вытягивается перед собой, ладонь смотрит вверх. Другая рука растягивает вытянутую нажимом пальцев вниз, делается поочередно на каждый бицепс. Удержание 15-20 секунд.
Трицепс.
За спину заводится рука, согнутая в локте. Пальцы стремятся вниз по позвоночнику, вторая рука немного давит на локоть. Удержание 10-15 секунд.
Предплечье.
Удобно выполнять у дверного проема или шведской стенки. Исходное положение — стоя спиной у окосячки или стенки. Прямая правая рука поднимается в среднюю зону между бедром и плечом. Правой рукой хватаемся за стенку или проем, большой палец ориентирован вниз. Рука проворачивается наружу от корпуса, бицепс должен оказаться наверху из начального положения. Удержание 15-20 секунд.
На заметку. Такая растяжка в конце тренировки полезна после работы с гантелями, штангой.
Грудь, спина, мышцы живота
Грудь.
Упражнение задействует и руки — можно совмещать растяжку двух зон. Для стретчинга необходимо сомкнуть прямые руки в замке за спиной. Выполняя подъем рук вверх важно следить за статичностью плечей. Растяжке подвергаются руки, зона груди и позвоночник. Руки и спина — строго прямые. Удержание 15-30 секунд
Спина.
Растяжка после силовой тренировки для позвоночника и спины. Исходное положение — ноги на ширине плеч, потребуется наклониться и обхватить руками бедра. Корпус стремится вниз, руки направлены к пальцам ног. Конечная точка — соприкосновение с пальцами ног или касание пола ладонями. Удержание 15-20 секунд.
Мышцы живота (пресс)
На заметку. Стретчинг пресса помогает в процессе формирования рельефных мышц на животе. При отсутствии растяжки кубики выделяются слабо и сливаются в единую мышцу.
Потребуется коврик. Исходное положение — лежа на животе. Необходимо упереться руками и поднять тело вверх. Удержание 10-30 секунд. Голова — прямо.
Косые мышцы и пресс.
Исходное положение — стойка прямо. Боковые наклоны с удержание конечной позиции 10-20 секунд. Мышцы кора держатся в напряжении. Техника выполнения — строго вбок, без изгибов назад и наклонов вперед.
Бедра, голень, ягодицы
Упражнения на ноги обязательно сопровождает растяжка после тренировки. Это может быть как обычный бег или ходьба, так и «день ног» в тренажерном зале с полным курсом тяжелых нагрузок.
Подколенные и икроножные мышцы.
Исходное положение — в широком шаге ногу, расположенную перед собой, необходимо согнуть в колене. Стопа второй ноги прижата к полу и не отрывается вы процессе стретчинга. Руками можно упираться в опорное колено и контролировать амплитуду растяжки. Ноги чередуются. Удержание 15-30 секунд
Бицепс бедра.
Исходное положение — небольшой шаг вперед. Вес тела смещается на вторую ногу, которую потребуется слегка согнуть в колене. Первая нога распрямляется, вес уходит на пятку а носок стремится к корпусу. Спина остается ровной. Удержание 10-30 секунд, обязательно меняется положение ног.
Ягодицы.
Такая растяжка после тренировки подойдет для девушек — работа над созданием идеальных ягодиц будет происходить продуктивнее.
Исходное положение — стойка или сидя. Одна нога поднимается перед собой согнутой в колене. Обхватывая двумя руками, необходимо тянуть колено к груди. Спина остается прямой. Удержание -10-15 секунд. Чередуется на обе ноги.
Голень.
Низкий выпад позволяет выполнить растяжку голеностопа и паховых мышц. Начальное положение — глубокий выпад вперед. Колено впереди стоящей ноги стоит строго над стопой, вторая нога сзади и прямая, с упором на носок. Для повышения эффекта от растяжки прямые руки поднимаются вверх. Вес тела расположен по середине. Осанка прямая. Удержание 10-30 секунд
Рекомендации и советы
Растяжка после силовой тренировки для парней и девушек будет гораздо эффективней, если придерживаться нескольких советов:
- По завершении основной тренировки и стретчинга обязательно пополняется водно-солевой баланс.
- Правильное питание — нехватка белков и углеводов должна своевременно пополняться.
- После растяжки нужно дать организму остыть. Никаких сквозняков или выхода на улицу в холодное время года без теплой одежды.
- Стретчинг провоцирует выработку эндорфинов. Если эмоционально стало легче — значит комплекс упражнений проработан верно.
- Возможен только легкий дискомфорт. Если при выполнении стретчинга появляется боль, значит нарушена техника.
- Дыхание не влияет на растяжку — можно делать вдохи и выдохи в свободной форме. Предпочтительно глубокое дыхание — оно усиливает эффект заминки.
- Растягиваются те группы мышц, которые подверглись нагрузке на тренировке плюс спина и ноги. Они нагружены ежедневно и требуют особого внимания.
- Процесс стретчинга должен быть статичным. Без рывков и излишнего давления на мышцу.
- Во всех упражнениях необходимо следить за осанкой. В противном случае существует риск травмирования позвоночника.
- В ростовом зеркале удобнее оценивать техничность занятий.
- При небольшом опыте стул или шведскую стенку можно задействовать как опору.
Хорошая растяжка на все тело после любой тренировки это залог дальнейших успешных занятий спортом. По мере увеличения подвижности суставов и сухожилий упражнения можно усложнять. Завершение силовой тренировки стретчингом должно нести позитивные эмоции и облегчение для спортсмена.
