Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Содержание

Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Если не нравится собственное тело и хочется что-то быстро изменить, можно воспользоваться программой, которая поможет за 4 недели привести фигуру в порядок. Чтобы увидеть реальные результаты, в первую очередь нужно определиться с целью: похудение, наращивание мышечной массы, рельефность.

Для достижения успеха нужно четко следовать плану тренировок, соблюдать режим, давать мускулам время на восстановление. При этом нужно помнить, что программа тренировок для девушек и парней отличается. Первые, как правило, желают сбросить вес и подтянуть тело, а вторые – увеличить мышечную массу и силовые показатели.

  1. Составляем правильно месячный план занятий
  2. Необходимый режим тренингов
  3. Время на восстановление и отдых
  4. Эффективный метод повторных усилий
  5. Все варианты комплексов упражнения на 30 дней
  6. Тренировка для мужчин
  7. Занятия для женщин
  8. Полезное видео
  9. Основные выводы

Составляем правильно месячный план занятий

Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Каждый опытный атлет знает, что перед занятиями нужно составить программу тренировок, которая должна учитывать следующие пункты:

  1. Цели. Определите приоритеты: нарастить мышцы, похудеть, повысить силовые показатели, сделать тело рельефным.
  2. Программа. На основе целей нужно подобрать программу. Жиросжигающая сочетает кардио- и силовые нагрузки с небольшим весом и в быстром темпе. Схема для набора массы предполагает работу в малоповторном режиме с максимальными весами.
  3. Метод выполнения упражнений: для набора массы и увеличения силы – раздельный, метод 1 сета или суперсеты, для похудения и рельефа – суперсеты, круговой, комбинированный.
  4. Набор упражнений. Выберите упражнения, отсортируйте их по мышечным группам.
  5. Распределение упражнений. Для увеличения массы/силы нагружайте от 1 до 3 групп мышц за тренинг. Если хотите похудеть, работайте над каждой мускульной группой понемногу.
  6. Количество повторений и сетов. При увеличении массы – от 6 до 12 раз трижды или четырежды, а также 10-15 дополнительных элементов за 4-5 сетов. Чтобы увеличить силы – от 2 до 6 раз за 4-5 сетов. При похудении – от 12 до 20 повторений дважды или четырежды, для рельефа – от 12 до 15 раз за 2-4 сета.

Начинайте занятия с разминки (около 10 минут), потом выполните 3-4 элемента для нагрузки крупных мускул (ног, спины, груди), затем 4-5 движений для вторичных мышц (например, плечи с нижней частью тела), заканчивайте тренинг растяжкой (до 10 минут). Чтобы похудеть, после комплекса выполняйте кардиоупражнения около 25 минут.

Ведите блокнот программы тренировок, дорабатывайте ее, фиксируйте, как увеличивается вес снарядов, какие упражнения эффективны, а какие лучше заменить.

Необходимый режим тренингов

Чтобы достигнуть поставленной цели, нужно интенсивно тренироваться. Для набора массы, увеличения силы атлет должен заниматься 3-4 раза за неделю, для похудения и прорисовки рельефа – от 4 до 5 тренингов.

Перерыв между занятиями должен составлять 1-2 дня.

Силовые тренировки длятся около часа, а занятия для похудения и рельефа – от 30 до 50 минут.

Время на восстановление и отдых

Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Давать мышцам время на отдых так же важно, как и соблюдать технику. Ведь известно, что в период восстановления мускулатура растет.

Чтобы ускорить этот процесс, нужно пить минеральную воду во время и после тренинга. Также на протяжении суток после занятий необходимо потреблять белковую пищу.

Через 2 дня нужно насыщать организм аминокислотами, сложными углеводами, чтобы стимулировать рост мускул и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Именно в этот период нужно провести следующую тренировку.

Важно! Если через 2 дня спортсмен не проведет занятия, то прогресс замедлится.

В бестренировочные дни нужно больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости. Массаж после тренинга расслабит мускулатуру, подготовит ее к предстоящей нагрузке.

Эффективный метод повторных усилий

Занимаясь по этой методике, атлет использует умеренные веса, но выполняет упражнение до отказа мышц, когда последние повторения даются очень тяжело. Тогда он ощущает сильное жжение, что говорит о том, что сокращаются все волокна в определенной мышечной группе. Сначала в работу включаются медленные волокна, а потом уже быстрые.

Метод повторных усилий обладает следующими преимуществами:

  1. Выполняется больший объем работы, что провоцирует гипертрофию (рост мышц) и увеличение их силы.
  2. Во время тренировки спортсмен может контролировать технику.
  3. Вероятность травм достаточно низкая.

Если атлет работает действительно до отказа, то у него есть большие шансы увеличить мышечную массу.

Все варианты комплексов упражнения на 30 дней

Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

Тренировка для мужчин

Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов.

  1. День 1:
  • кардионагрузка – 40 минут;
  • подъем штанги на лавке – 15х3;
  • разводка гантелей лежа – 15х3;
  • разводка снарядов в наклоне – 20х3;
  • жим снарядов от груди сидя – 15х3;
  • подъем штанги узким хватом лежа – 20х2;
  • разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4;
  • сгибание корпуса – 20х3;
  • кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.
  1. День 2:
  • кардио, как в предыдущей тренировке;
  • верхняя тяга блока – 20х3;
  • нижняя тяга блока – 15х3;
  • гиперэкстензия – 20х3;
  • подъем снарядов к бицепсу – 15х2;
  • “Молот” – 15х2;
  • разводка рук со снарядами в стороны – 20х2;
  • подъем снарядов вперед – 15х2;
  • скручивания в римском стиле – 20х3;
  • кардио – 20 минут.
  1. День 3:
  • разминка (кардио) – полчаса;
  • приседы с отягощением – 20х2;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2;
  • жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент;
  • подъем на носки – 20х5;
  • жим снарядов вверх – 15х3;
  • разводка снарядов стороны – 15х3;
  • скручивания в римском стиле – 15х3;
  • кардио – 15 минут.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю, но при желании атлет может заниматься чаще. Главное – подобрать элементы так, чтобы нагрузить верхнюю и нижнюю часть тела.

Важно! Используйте небольшие веса, лучше выполняйте 20-25 повторов, и работайте в быстром темпе. Пауза между сетами не должна превышать 30 секунд.

Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

День из тренировочной программы для увеличения массы и силы:

  1. Разминка (велотренажер или беговая дорожка) – 10 минут.
  2. Поднимайте штангу лежа – 8х4.
  3. Жмите гантели (под углом 30°) – 8х3.
  4. Поднимайте штангу, лежа вниз головой, – 8х3.
  5. Сводите руки на кроссовере – 8х3.
  6. Жмите штангу лежа – 8х3.
  7. Разгибайте руки на блоке – 10х3.
  8. Скручивания или сгибания корпуса – 15х2.
  9. Растяжка.
Вам будет интересно  Папа мама я спортивная семья сценарий

Программу можно дополнять новыми элементами или полностью менять, главное – нагрузить все основные мышечные группы, соблюдать технику и периодически повышать рабочие веса.

День из месячной программы для прорисовки рельефа выглядит так:

  1. Жмите штангу лежа.
  2. Потом поднимайте снаряд на наклонной скамье.
  3. Сводите руки в кроссовере.
  4. Выполните мертвую тягу.
  5. Подтягивайтесь (можно с отягощением).
  6. Поднимайте ноги в висе.
  7. Делайте скручивания, сгибание корпуса.
  8. Кардио – 25 минут.
  9. Растяжка – 5 минут.

Упражнения в комплексе можно совмещать для создания суперсетов (выполнение двух или более упражнений в одном подходе). Первый сет поможет разогреть мускулатуру, а остальные два проработать ее. В каждом подходе нужно выполнить от 12 до 15 повторений.

Занятия для женщин

День из жиросжигающей программы для девушек выглядит следующим образом:

  1. Разминка в течение 10-15 минут: приседы, махи руками и ногами, наклоны корпуса и т.д. Или кардионагрузка – 15-30 минут: бег, занятия на велотренажере, прыжки.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседайте с пустым грифом.
  4. Делайте выпады с отягощением.
  5. Сводите-разводите ноги в тренажере.
  6. Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере.
  7. Тяните горизонтальный блок к плечам, а потом – к груди.
  8. Делайте скручивания (скамья под уклоном).
  9. Выполните кардио – 15 минут.
  10. Делайте растяжку – 5 минут.

Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Занятия нужно проводить 4-5 дней в неделю по 15-20 повторений. Чтобы ускорить сжигание жира, нужно использовать умеренные веса. Перерыв между сетами не превышает 40 секунд.

Программа для прироста мышц предполагает снижение количества повторов до 6-12, увеличение рабочих весов. Во время занятий нужно проводить только разминку, от кардио лучше отказаться. Пауза между сетами – не более 2 минут.

День из программы на увеличение массы мышц и повышение силовых показателей:

  1. Разминка – от 10 до 15 минут.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Выполняйте скручивания на пресс.
  4. Приседайте со штангой.
  5. Делайте выпады со снарядами.
  6. Сводите-разводите руки в тренажере.
  7. Выполняйте поочередный жим гантелей на плечи.
  8. Тяните верхний блок за голову.
  9. Выполните растяжку – 10 минут.

Во время тренинга нужно использовать тяжелые снаряды, с которыми вы сможете выполнить указанное выше количество повторений так, чтобы последние дались с трудом. Оптимальное количество сетов – от 3 до 4.

Важно! Чтобы наблюдать прогресс, нужно сосредоточиться на технике и постепенно повышать вес спортивного инвентаря.

Чтобы сделать тело рельефным, девушка может воспользоваться следующим вариантом тренировочной программы на день:

  1. Интенсивная кардиотренировка – около получаса.
  2. Поднимайте гантели, а потом разводите руки в стороны.
  3. Делайте выпады с отягощением.
  4. Поднимайтесь на носки с весом.
  5. Выполните «ягодичный мостик».
  6. Тяните гантели вверх, а потом к плечам.
  7. Разгибайте руки в блоке.
  8. Выполняйте скручивания на лавке.
  9. Поднимайте ноги лежа.
  10. Сгибайте руки со снарядами, заводя их за голову.
  11. Кардио – 10 минут.
  12. Делайте упражнения на растяжку.

Тренировки нужно проводить 4-5 раз за неделю. Количество повторений колеблется от 12 до 20 за 4-5 сетов с перерывом не более 40 секунд. Веса используются умеренные.

Полезное видео

Основные выводы

Достигнуть своих целей за 4 недели возможно, но для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Определите цель тренировок: снижение, набор веса, повышение силы, очертание рельефа.
  2. Составьте программу занятий, определите набор упражнений, распределите их по тренировкам, вычислите количество повторений и сетов.
  3. Если вы хотите набрать массу или повысить силу, то работайте 3-4 раза за неделю, используйте большие веса, уменьшите количество повторений.
  4. Если ваша цель – похудение или рельеф, занимайтесь 4-5 раз за 7 дней, сочетайте кардио- и силовые упражнения.
  5. Перед занятием всегда выполняйте разминку, если хотите ускорить жиросжигание, то начинайте и заканчивайте комплекс кардионагрузкой.
  6. Давайте мышцам время на восстановление.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться заметных результатов за 30 дней.

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Многие худеющие знают, что не всегда голодание и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Они нацелены не только на снижение веса, но и на закрепление желаемого результата на долгий срок. Так можно улучшить состояние здоровья, за счёт выработки привычки ведения здорового образа жизни.

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

  • Что такое программа похудения?
  • Эффективные методы
  • Самостоятельно составление программы
  • Подробная программа похудения на месяц
  • Противопоказания к длительному похудению

Что такое программа похудения?

Программа похудения – комплексные мероприятия, которые направлены на снижение веса и закрепление полученного результата. Это способствует улучшению не только фигуры, но и состоянию здоровья. Худеющий получает положительный результат: повышается работоспособность и улучшается общий эмоциональный тонус. При этом человек питается исключительно полезными продуктами, выполняя физические нагрузки.

Это приводит к тому, что жир постепенно уходит, а оптимальный вес остаётся на долгий срок. Программа питания и комплексы упражнений для похудения подбираются исходя из индивидуальных особенностей человека.

Обязательные правила в программе

Для начала важно настроиться. Убедить себя в том, что это будут хорошие перемены, без которых ничего не получится. Нельзя отказываться от правильного образа жизни, ведь только так удастся достигнуть желаемого.

Что нужно делать, чтобы за 1 месяц получить максимальный эффект:

  • Пользоваться скакалкой и обручем.Скакалка и хула-хуп – предметы, которые обязательно должны быть дома. Рекомендуется выбирать лёгкий и удобный обруч, чтобы его можно было крутить без вреда для здоровья. Инвентарь должен вызывать только приятные эмоции, если крутить его во время прослушивания успокаивающей музыки или просмотра любимого фильма, телепередачи.Крутить обруч не менее 10 минут в день.

Не менее полезно прыгать на скакалке, но только прыжки будут уместны в том случае, если имеются достаточно места в помещении. Чтобы поддерживать форму достаточно делать 40-50 прыжков ежедневно. Но приобрести красивые контуры тела удастся, только увеличив количество прыжков в 2-4 раза.

  • Заменить большую посуду маленькой. Эффективное похудение требует использования всех способов, в том числе и психологического воздействия. Считается, что если человек будет кушать не из большой, а из маленькой посуды, то он съест меньше еды, нежели до этого. Объём порций значительно уменьшиться. Да и от добавки отказаться легче, чем от уже наложенной на тарелку еды.
  • Смешивать блюда не стоит. Для каждой пищи должна быть своя тарелка, в том числе и для салата выделяется небольшой салатник или пиала. Потребление пищи должно быть медленным, тщательным. Так человек будет долгое время чувствовать себя сытым, не станет переедать.
  • Сказать «нет» алкоголю. Для быстрого похудения и закрепления результата надолго, человек должен заставить себя отказаться от спиртных напитков. Алкоголь содержит много калорий, и пользы от таких напитков организм не получает. Бонусом ко всему является усиление аппетита и желание съесть что-нибудь вредное.

Отказ от алкоголя

Зачастую вместе с алкоголем люди сочетают потребление различных закусок, которые, как правило, не менее калорийные. Это только причиняет вред организму и негативно сказывается на снижении веса.

  • Вести дневник. Специалисты в области похудения настоятельно рекомендуют завести дневник и записывать в него все свои успехи. Это поможет увидеть результаты и контролировать себя в будущем. Туда же разрешено вносить планы на следующую неделю или месяц.
  • Требуется составление списка потребленных продуктов, также важно записывать и «неполезные» действия, к примеру, курение или питьё алкогольных напитков. В дневник обязательно вносятся ежедневные данные о взвешивании. Делать его лучше к вечеру. Как только худеющий увидит, что процесс похудения запущен, худеть станет намного легче, а бросать начатое дело не захочется.

План питания

Для того, чтобы привить себе правильные пищевые привычки, благодаря которым удастся скорректировать вес и смоделировать тело, требуется составить план питания. Его суть заключается в том, чтобы соблюдать определённый рацион питания, включая в меню полезные продукты.

Основывать план питания необходимо на таких принципах:

  • Порции. Если порции будут небольшими, не получится переесть.
  • Калорийность. Суточная калорийность определяется в зависимости от особенностей человеческого организма.
  • Дробность. Обязательно питаться 5-6 раз в день – это предотвращает преобразование лишнего жира.
Вам будет интересно  Как накачать грудь гантелями в домашних условиях и тренажерном зале

Очень важно включать в программу похудения план питания. Выбор оптимальных способов снижения веса доверяется диетологу. Но соблюдение таких правил обязательно:

  • исключение из рациона газированных напитков, жареных блюд, фаст-фуда и майонеза;
  • соблюдение питьевого режима (в течение дня выпивать не менее 2 литров чистой воды);
  • ограничить потребление соли и сахара;
  • раз в неделю проводить разгрузочный день – требуется для очищения организма;
  • составлять рацион из белковых продуктов.

Тренировки

Достижение максимального результата требует комплексного подхода. Программа тренировок для избавления от лишнего веса способствует формированию рельефа тела, избавлению ненужных жировых отложений. Интенсивные нагрузки получают в тренажерном зале, умеренные – в домашних условиях. Определяется всё строго индивидуально.

Составлять программу рекомендуется, основываясь на зарядке, дыхательной гимнастике, аэробике, силовых тренировках, спортивной ходьбе, беге, прыжках. Ключевым аспектом при достижении эффекта являются кардио нагрузки.

Эффективные методы

Перед тем, как приступить к процессу сжигания жира, важно определиться с программой. Каждая из них выбирается исходя из особенностей организма и образа жизни. Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:

  • комплексное снижение веса;
  • правильное питание;
  • для жиросжигания;
  • спортивная;
  • силовые тренировки.

Правильное питание

Изначально такая программа кажется сложной. В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам. Стоит ограничить количество жиров и углеводов. Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания.

Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами.

Овощи и фрукты

Потому в меню должны присутствовать такие продукты:

  • любые овощи (консервированные – под запретом);
  • натуральные сладости: сухофрукты, мёд, фрукты, орешки;
  • изредка разрешено баловать себя овсяным печеньем;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • каши (вечером нельзя потреблять).

Спортивные программы

Большинство диетологов рекомендуют обращаться за помощью к персональным тренерам, которые помогут составить программу похудения. В любом случае она основана на следующих принципах:

  • Разминка. Проводится в течение 10 минут для разогрева мышц. В конце тренировки важно снизить темп.
  • Упражнения с гантелями. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние два подхода выполнялись с усилием.
  • Перерывы. Между подходами обязательно отдыхать 30-40 секунд, чтобы сохранить высокий темп упражнений и немного отдохнуть.

Силовые тренировки

Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты:

  • упражнения без инвентаря;
  • комплекс упражнений с гантелями;
  • тренировка с гирями;
  • силовые упражнения со штангой.

Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:

  • настенного турника;
  • вертикального или горизонтального станка тяги – для мышц груди, спины, рук;
  • скамьи или брусьев – для пресса;
  • станка для жима ногами – для всех мышц ног;
  • горизонтальной гиперэкстензии – для мышц пресса, пояса.

Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:

  • ягодичный мостик;
  • бег;
  • планка;
  • прыжки;
  • приседания.

Жиросжигание

При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса. Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Методы похудения, которые исключают одни продукты и включают другие. Правильная диета не предусматривает полного исключения жиров и углеводов.
  2. Ускоренная методика основана на потреблении продуктов, не превышающих суточную норму калорий – до 800 единиц. Организм находится в постоянном стрессе, из-за чего отдаёт килограммы. Но вес может быстро вернуться.

Комплексное похудение

Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование. Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Комплексное похудение

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

  • исключение спиртных напитков;
  • включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
  • обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
  • рацион строить с учётом фруктов и овощей;
  • должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

В тренажёрном зале

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

  • количество занятий в неделю;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • интенсивность тренировки;
  • упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Подробная программа похудения на месяц

В основе программы лежит соблюдение правил (расписанных выше) и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели.

Фитнес-программа на месяц

Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам. Прежде всего, необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте, наклоны влево и вправо, произвольные махи руками и приседания 10-15 раз.

Затем можно переходить к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода по 10-20 повторений. Не забывать о небольших перерывах между подходами. Постепенно нагрузку требуется увеличивать.

Можно выбрать для себя несколько эффективных фитнес-упражнений, которыми будете заниматься в течение одного месяца.

Подъёмы туловища

Принять положение лёжа на спине, закрепив руки за головой или на спине, локти развести в стороны. Ноги слегка согнуть в коленях под углом 40-60 градусов и поднять над полом. Начать поднимать голову, чтобы дотянуться подбородком к груди. Дойти до максимально возможной точки и принять исходное положение.

Если такое упражнение покажется сложным, можно согнуть ноги под углом 90 градусов, или же закинуть конечности на диван.

В видеоролике можно подробно посмотреть, как выполняется упражнение «Подъём туловища», и убедиться, что выполнять его не сложно:

Боковая планка

Лечь набок, оперевшись на локоть. Тело приподнять таким образом, чтобы получилась прямая линия без провисания. При этом не должно чувствоваться сильной боли, только напряжение. Выполнять упражнение поочередно на каждую руку.

При выполнении упражнения в первый раз, рекомендуется начинать с тренировок не более 30 секунд, затем постепенно увеличивать время.

Видеоролик будет полезен для тех, кто не совсем понимает суть выполнения упражнения. Боковая планка – очень полезное, но немного сложное упражнение:

Скручивания

Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, затем медленно поднять корпус и начинать скручивания сначала в одну сторону, затем в другую. Важно постараться дотянуться локтем до противоположной коленки.

Вам будет интересно  Физические упражнения при аритмии сердца: гимнастика, йога и физкультура

В нижней точке ложиться полностью на спину нежелательно, лучше задержаться в нескольких сантиметрах от пола – это позволит сохранить напряжение в мышцах и эффективно их проработать. Обязательно при этом держать руки за головой.

В видеоролике подробно не только описывается упражнение, но и показывается опытным, профессиональным инструктором:

Лодочка

Ещё одно упражнение для прокачки пресса. Принять положение лёжа на животе, после чего поднимать грудь и вытянутые ноги настолько высоко, насколько это возможно. Руки в это время должны находиться вдоль корпуса. Затем вытянуть руки вперёд и в течение 5 глубоких вдохов-выдохов сохранять принятое положение. Вернуть руки за спину, взявшись за лодыжки, попробовать немного покачаться взад-вперёд.

Персональный тренер показывает, как правильно выполнять упражнение «Лодочка», способствующее прокачке пресса:

Подъёмы таза

Эффективное упражнение для прокачки бёдер и ягодиц. Требуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднять бёдра максимально вверх, зафиксироваться на несколько секунд, чтобы спина оставалась прямой. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Интересное обучающее видео, в котором показана техника выполнения упражнения «Подъёмы таза»:

Махи ногами

Встать на колени, а плечи опустить вниз. Держать спину ровно, слегка прогнув в пояснице, голова должна быть прямой. Затем сделать вдох и отвести одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение.

В видеоролике рассказано о эффективности такого упражнения, возможности прокачать ноги и ягодицы:

Приседания

Выполняется упражнение достаточно легко. Считается одним из наиболее эффективных для прокачки бёдер и ягодиц. Как выполнять:

  1. Встать прямо, держа ноги на ширине плеч, вытянув вперёд руки.
  2. Медленно начать приседать.
  3. Опустить ягодицы и зафиксировать так, будто они оперлись на стул.
  4. Бёдра должны быть параллельны полу.
  5. Медленно начать подниматься, контролируя каждое движение.

Предложен видеоролик, в котором подробно показывается о том, как выполнять упражнение «Приседания». Рассказано, как избежать ошибок при выполнении:

Отжимание на одной ноге

Упражнение для подтяжки мышц рук. Выполняется достаточно просто: встать на колени, принять лежачее положение, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начать поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держать ногу на весу, поднимая её вверх. Пресс и ягодицы должны быть напряжены. В случае сложности разрешено выполнять отжимания на согнутых в коленях ногах.

В коротком видеоролике показан вариант выполнения техники отжимания с одной ногой на весу. Упражнение поможет рукам стать сильными и накачанными:

Скалолаз

Встать в планку, чтобы тело было прямым, а пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди. Упереться носком в пол, после чего вернуть ногу на место. Повторить то же самое со второй ногой.

Все упражнения выполнять осознанно, постаравшись почувствовать напряжение и работу мышц. Торопиться не стоит. Если ощущается усталость, разрешено сделать себе пятиминутный перерыв, после чего продолжить тренировку.

В видео рассмотрено упражнение «Скалолаз», отлично вовлекающее в работу мышцы бёдер и ягодиц. Обсуждаются и ошибки, с которыми можно столкнуться в начале:

Упражнения для растяжки

Упражнения разрешено выполнять с самыми разнообразными дополнениями. Растяжка выполняется до и после тренировки. Предложены наиболее популярные варианты упражнений:

  • Бабочка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и прижать одну ступню к другой. Развести колени в стороны и положить на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижать колени к полу, чтобы получить полное прилегание по всей внешней поверхности ноги. Зафиксироваться на 10-15 секунд, затем ослабить давление.
  • Фараон. Сесть на коврик, вытянув правую ногу, а левую согнув в колене и забросив за правую. Затем повернуть туловище влево и упереться локтем правой руки в колено левой ноги. В таком положении задержаться в течение нескольких секунд.
  • Кошка. Встать на четвереньки, изо всех сил ссутулиться. В такой позе задержаться на 15 секунд. Затем полностью прогнуть спину и посмотреть вверх. В таком положении зафиксироваться на 15 секунд.

Начинающие могут наглядно посмотреть, как выполняется упражнение «Кошка», чтобы избежать каких-либо проблем:

Когда занятия будут закончены, глубоко вдохнуть и выдохнуть, несколько минут полежать, чтобы восстановилось дыхание. Улыбнуться и похвалить себя за хорошую работу.

Эффективная диета на месяц

Питание – важный момент в программе похудения. Не запрещено соблюдение специализированных диет и проведение сеансов голодовок, но стоит ли? Не каждому организму под силу выдержать такие нагрузки и не столкнуться с побочными эффектами.

Правильным будет исключение из рациона продуктов, которые вредят желудочно-кишечному тракту и не позволяют сбросить вес из-за образования лишних отложений. В рационе должны присутствовать мясные и молочные продукты, фрукты и овощи. Именно эти продукты рекомендуется чередовать с другими полезными веществами.

Нельзя забывать о питьевом режиме. Во время уборки дома или занятий спортом необходимо пить много воды. В течение дня должно выпиваться 1,5-2 литра.

Добиться лучшего эффекта можно, только если совмещать спорт с диетой, предусматривающей чётко прописанное меню. Благодаря этому у человека имеется возможность планировать свой день, заранее готовя блюда. Конкретное меню диеты также дисциплинирует и мотивирует на избавление от лишних килограмм. Предложено два варианта меню, которые можно чередовать в течение недели.

200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец.

2-й вариант:

2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и сыром; 200 мл зелёного чая без сахара.

2-й вариант:

150 г морковных котлет с 1 ч. л. мёда; 200 мл натурального киселя.

2-й вариант:

150 г фруктовой нарезки.

2-й вариант:

2 сухарика с тонким слоем джема или варенья; 200 мл кефира.

2-й вариант:

200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец.

2-й вариант:

2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и листьями салата; 200 мл чая.

2-й вариант:

200 г нежирного бульона; 100 г отварного филе говядины; 100 г запечённого картофеля; 100 г фруктов.

2-й вариант:

2 помидора; 200 мл томатного сока; 1 ржаной сухарик.

2-й вариант:

2 ломтика ржаного хлеба с тонким слоем масла и петрушкой; 200 мл нежирного кефира.

2-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба; 200 мл зелёного чая с 1 ч. л. мёда.

2-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла; 1 редиска.

2-й вариант:

150 г отварной куриной грудки; 150 г салата со сметаной; 200 мл свежевыжатого яблочного сока.

2-й вариант:

200 г любых фруктов или сухофруктов.

2-й вариант:

150 г нежирного творога; 200 мл тёплого молока; 1 хлебец.

2-й вариант:

150 г гречневой каши; 1 отварное яйцо; 150 мл кофе.

2-й вариант:

150 г помидорно-яблочного салата; 1 ломтик чёрного хлеба.

2-й вариант:

200 г вегетарианского борща; 100 г творога.

2-й вариант:

1 сухарик с изюмом; 250 мл нежирного кефира.

2-й вариант:

150 г нежирного творога; 250 мл зелёного чая с лимоном.

2-й вариант:

Противопоказания к длительному похудению

Осторожными должны быть дети, подростки, пожилые люди. Противопоказано придерживаться диеты и выполнять физические нагрузки беременным женщинам и кормящим матерям.

Крайне осторожными должны быть женщины в период климакса и люди, страдающие хроническими заболеваниями.

Худеющий должен составить для себя программу похудения и следовать ей в течение месяца. Через такое время можно увидеть хороший результат: уйдут лишние килограммы, тело станет стройным и подтянутым, улучшится общее самочувствие. При снижении веса и возвращении привлекательности человек начинает чувствовать себя легко и уверенно.

Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovok-na-mesyats-i-kompleksy-uprazhnenij.html
Источник https://diets-10.ru/programma-pohudeniya-na-mesyats.html