Здоровье человека во многом определяется состоянием сердечнососудистой системы. Чем активнее она развита, тем лучше происходит снабжение всех органов кровью. Кардиологи советуют еженедельно преодолевать пешком расстояние до 7-8 км. Кроме этого, возможно похудеть, не изнуряя себя диетами. В чем состоит польза ходьбы и как сделать шаги обычной прогулки оздоровительными? Рассмотрим факторы, позитивно влияющие на человека при ходьбе и как не навредить себе при длительных пеших перемещениях.
Несколько причин начать ходить пешком для здоровья
Содержание
Простая прогулка может быть направлена на укрепление иммунитета и общего состояния организма. Причины, по которым стоит начать ходить:
- перемещения на открытом воздухе и природе улучшают настроение;
- постепенно происходит улучшение метаболизма;
- по результатам научных исследований, польза от ежедневной ходьбы заключается в увеличении продолжительности жизни — в среднем на 7 лет;
- улучшается качество сна, что отражается на физическом и психическом здоровье;
- стимулируется мозговая активность;
- активизация дыхательной и сердечнососудистой системы помогает защититься от развития болезней.
Польза пеших прогулок — лечебный эффект
Тренировка в виде пешей прогулки позитивно влияет как на здоровый организм, так и на имеющий проблемы. Движения характеризуются безопасностью и низкой ударной нагрузкой. Эта разновидность кардио упражнений доступна в любом возрасте. Как влияет на здоровье и организм прогулка пешком:
- сердечнососудистая система упрочняется и активнее доставляет полезные вещества через кровь;
- происходит укрепление мышц нижних конечностей, а также костей и суставов;
- плавно снижается лишний вес.
Укрепление мышц и костей ведет к снижению риска травмирования, что важно для людей в возрасте 50+. Ходьба удобна тем, что ее можно добавить в текущий режим дня и совместить с рабочими или бытовыми делами.
Ходим и худеем: количество калорий, которые можно потерять
Ходьба для сбрасывания жира имеет колоссальный эффект. Преодоление расстояния в 1600 метров выливается в энергозатраты до 100 ккал. Если же прогулка будет происходить в условиях горной или лесопарковой местности, сброс калорий еще больше вырастет. Выше темп движения — растут и потраченные ресурсы организма, а с ними уменьшается вес.
Важно. При наличии большого объема подкожного жира нужно начинать с небольших дистанций на прогулках. Слишком длительные походы пешком для полных людей могут вылиться в излишнюю нагрузку на суставы нижних конечностей.
Разновидности и техники: ходим правильно
Любители прогулок выделяют несколько разновидностей ходьбы. В каждом отдельном формате участвуют определенные группы мышц, меняется темп, спортивный инвентарь, движения.
Позиции тела при ходьбе можно соотнести с маятником. Эффективность и конечный результат от прогулки будет зависеть от соблюдения техники и вовлечения мышц при переходе маятника из одной фазы в другую.
Ходьба в почтенном возрасте
Наиболее доступный спорт для пожилых людей. Прогулки подойдут как восстанавливающая терапия после болезни, даже если физическая выносливость находится на низком уровне. Основное условие — правильно подобранная нагрузка.
Результаты исследований таковы: человек в возрасте должен ходить около 1 часа 4-5 раз в неделю. Это способствует замедлению старения опорно-двигательного аппарата и организма в целом.
Техника выполнения опирается на стиль оздоровления. Начало классическое, с небольших нагрузок: 300-500 метров за 10-12 минут. После небольшого перерыва в 7-8 минут дистанцию можно повторить.
Для исключения получения травм, специалисты по ходьбе советуют освоить методику скандинавской ходьбы.
Важно. Полезна ли частая ходьба пешком для похудения в пожилом возрасте? Да, но резко терять вес с прогулками на длинные дистанции не нужно. Чтобы организм не испытывал стресс, нагрузки должны быть комфортными и плавными.
Ходим на открытом воздухе и тренажерах
Пешие тренировки можно разделить на 2 группы по среде нахождения:
- Улица и природа. Сюда относится прогулка в городской среде, парке, в прилегающих лесных массивах и горной местности. Несомненным плюсом является смена картинки, которая влияет на улучшение психологической составляющей. К тому же, чистый воздух на природе станет дополнительным оздоравливающим фактором. Для необорудованных дорожек и тропинок потребуется приобрести комфортную обувь.
- Занятия на специальных тренажерах. Методика тренировки удобна тем, что не зависит от погоды, заниматься на тренажере можно в более комфортных условиях. Ходьба может стать дополнением к основной программе занятий или выступить в роли разминочного комплекса. Упражнения на степпере абсолютно аналогичны классической прогулке.
В любом виде ходьба польза для организма. Рассмотрим подробнее работу с тренажером.
Занятия на степпере
Как технически правильно заниматься на степпере, чтобы эффект от тренировки был схожим с обычной прогулкой на природе. Есть несколько особенностей работы с данным тренажером:
- как и простая прогулка, важна регулярность тренировок;
- нагрузка должна подвергаться оценке и корректироваться при необходимости;
- техничность выполнения стоит на первом месте.
Как правильно заниматься и использовать степпер на полную? Техника движений выглядит следующим образом:
- в исходном положении стоп на педалях важно сориентировать носки и колени — немного развести их в стороны. Параллельное положение ног негативно влияет на здоровье суставов;
- во время шага технически верно распределять основную массу тела на пятку;
- корпус при работе слегка подается вперед. В вариантах степперов с рукоятями следует их использовать лишь для частичного упора. Если повиснуть на руках, мышцы ног и ягодицы не будут вовлечены в ходьбу на полную.
- в процессе шагов пятка и педаль неразрывны;
- необходимо, чтобы мышцы стали сбалансированными и работали в одном ритме — этому будут способствовать движения руками.
Подобная спортивная ходьба для похудения станет отличным дополнением к общей программе в спортзале. Степпер — полезный агрегат, его можно включать в тренировочный план практически ежедневно.
Важно. Интенсивная кардио тренировка полезна для людей, постоянно нагружающих сердечно сосудистую систему. В силу возраста или ослабленности болезнью нужно четко рассчитывать затрачиваемые силы, чтобы не нанести вред себе.
Техника скандинавской ходьбы: нюансы
История развития движения с двумя опорами пришла из внесезонных занятий лыжников. Основная экипировка — специальные палки с регулировкой высоты упора и удобная обувь.
Подбор палок происходит по формуле: рост умножается на коэффициент от 0.66 — начинающие и до 0.7 для профессионалов. Исследования показали эффективность данных расчетов при подборе — снижение нагрузки на скелет, суставы и мышцы в движении составляло около 30%.
Тренироваться можно в любую погоду и на любой поверхности. Палки оснащены шипами для зимы и съемными подпятниками на лето. В процессе движения спортсмен опирается на палки, облегчая себе перемещение. В то же время, активные взмахи руками и упор палками при ходьбе улучшает активность в грудной зоне. Спортсмен дышит активнее, что увеличивает приток кислорода в организм.
Польза ходьбы пешком для мужчин и женщин — в укреплении иммунитета и кровеносной системы. Тренировочные прогулки доступны в любом возрасте и требуют минимальный объем инвентаря. Небольшие ограничения на занятия ходьбой может наложить только общее состояние здоровья человека. В таком случае нагрузки необходимо дозировать. Ежедневные прогулки помогут сбрасывать лишний вес и плохое настроение.
Советы для максимальной отдачи от ходьбы
Опытные любители прогулок в любом формате придерживаются 3 принципов:
- дистанция должна расти постепенно, медленно и без резких, ударных нагрузок;
- нельзя ежедневно вгонять организм в стрессовое состояния огромными прогулками;
- регулярные тренировки 3-5 раз в неделю дадут возможность закрепить эффект от ходьбы.
На заметку. Чтобы привыкнуть к выполнению чего-либо, потребуется около месяца стабильных занятий. По истечении этого срока ходьба или занятия на степпере станут привычным делом.
Минимальное время для прогулки — от получаса. Всегда следует ориентироваться на собственные ощущения. Если чувствуется дискомфорт — занятие стоит прервать, изменить расстояние, темп, частоту прогулок. Хорошим аксессуаром станут смарт часы — удастся контролировать пульс и оперативно менять тренировочный режим.
Начальный темп пеших прогулок для неподготовленных спортсменов — до 4 км в час. Повышение пульса при этом не должно переходить отметку в 80 ударов за минуту. Постепенно темп движения можно поднять, достигнув отметки в 7 км в час.
Важно. Обувь для ходьбы подбирается удобной. Если ботинки или кроссовки новые, следует сделать небольшую прогулку для оценки пригодности модели к длительным нагрузкам.
Если погода испортилась, то уличную тренировку можно заменить занятием на степпере или подъемами по ступенькам — например, в подъезде дома.
На заметку. Занимаясь ходьбой не стоит забывать, что правильно построенное питание и здоровый сон — важные составляющие любого тренировочного процесса.
Укрепление здоровья с сохранением эффекта возможно при комбинации физической нагрузки разного характера. Прогулки можно оставить, а поездки на общественном транспорте исключить. Прокладывая пешие маршруты по набережным и паркам, существенно улучшается качество окружающей среды и результат для организма.
