Отдых между подходами для роста мышц

Основная ошибка многих тренирующихся – занятия по собственным ощущениям, «на глаз». Почувствовали, что мышцы уже не слушаются – тренировка удалась [1]. Так и со временем отдыха. Всем давно известно, что ходить по залу, болтать по телефону и пялиться на фитоняшек – тренировка зазря. Дескать, мышцы остывают и всё такое, поэтому отдых между подходами должен быть 30-60 секунд. Как будто мышцы растут от нагревания…

Всем любителям отдыхать по 30 секунд, ведь «я пахать пришёл, и чувствую, как мои мышцы от этого растут лучше», посвящается…

В одном исследовании протестировали высокообъемную тренировку ног при 75% нагрузке, выполняя каждый подход до отказа [2]. Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту, другая 5 минут. Мышечная биопсия была взята в покое, сразу после тренировки, через 4, 24 и 28 часов после тренировки для определения синтеза мышечного белка и внутриклеточной передачи сигналов.

В результате, группа, отдыхавшая 5 минут, смогла выполнить на 15% больше объёма. Скорость синтеза мышечного белка до 4 часов после тренировки была значительно выше в 5-минутной группе (152% против 75% в 1-минутной). Короткий отдых значительно ослаблял синтез белка потенциально за счет скомпрометированной активации внутриклеточной передачи сигналов. Шах и мат, торопыжки-скорострелы, длительный отдых в данном случае лучше!

Гипотетически, это можно объяснить так: по ходу тренировки, усталость нашей ЦНС накапливается, поэтому высокопороговые двигательные единицы не могут быть полноценно активированы, то есть отказ наступил, а мышечные единицы как следует не простимулированы, то есть по факту «эффективные повторения» снижаются. Короче говоря, чем короче отдых, тем меньше мышц задействовано, отсюда и меньше синтез мышечного белка.

Но не всё так однозначно, ибо спустя 24-28 часов после тренировки скорость синтеза мышечного белка была неразличимой между группами. То есть всё возвращалось на круги своя.

— если вы просто так болтаетесь по залу – это одно, но если вы в это время отдыхаете – это другое, ибо более длительный отдых, думается, способствует, хоть и кратковременному, но большему синтезу мышечного белка, нежели короткий отдых;

— с одной стороны, спустя время, синтез мышечного белка всё равно становится одинаков с разным временем отдыха, но при коротком отдыхе может снижаться тренировочный объём, а это один из немаловажных факторов тренировки в целом [3]. Поэтому лично я бы отсюда главный вывод – не важно сколько вы отдыхаете, важно, чтобы вы планировали свой тренировочный объём. И если вы запланировали 4 подхода по 10 повторений с одним весом, и 30 секундный отдых между подходами позволяет вам это сделать – то и отдыхайте 30 секунд. Если же вы не успеваете восстановиться за это время, и снижаете либо количество повторений, либо рабочий вес – отдыхайте больше. Потому как научная литература не подтверждает гипотезу о том, что короткий отдых как-то лучше способствует росту мышц [4].

Дубликаты не найдены

Физкультура и Спорт

2.7K поста 11.2K подписчиков

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

А вот кто подскажет, что за фигня у меня? Делаю жим штанги. 1й подход могу выполнить достаточно бодро, с весом даже чуть больше рабочего, затем спустя минуту, а то и две отдыха 2й подход еле тяну с тем же кол-вом повторений, а на 3-м вообще стопорюсь. В лучшем случае выполняю 3й подход с чуть меньшим кол-вом повторений, а на 4м всё. Даже если увеличить время отдыха — мало что меняется. Если снизить вес ниже рабочего — то не чувствую вообще никакой нагрузки, но все подходы выполнить могу. Но при этом возникает ощущение, что работаю вхолостую.
Плохо размялся? Неправильный выбрал вес? Снизить кол-во повторов (сейчас делаю 4х15)? Накуриться астероидами?

Делаю больше упор на кол-во повторов, чем на вес. Задачи накачаться нет, есть задача сбросить вес. Но пробовал и с большим весом.
Получается примерно так. Полгода тренюсь постоянно, выносливость растёт и вроде как проблема с быстрой усталостью решается. Потом, например, клинит спину, месяц без трень, курс у остеопата, и всё по-новой (кроме рабочего веса — он сильно не снижается). Остеопат языком цокает и говорит мне про гипертонус. Может в этом как раз и проблема?

гипертонус — это когда мышца как-бы забита, напряжена постоянно? знакомая хрень, с поясничными так было, и вечно при приседаниях клинило. массажист тоже всегда говорит — забита спина, лопатки, поясница.

может, ты себя загоняешь , постоянно работая в многоповторке? ведь рекомендуют же циклы делать в тренировках — силовой, на объем, восстановительный. можно в рамках месяца, квартала, или года, или даже недели. я как бы не большой специалист, но все толковые программы чередуют многоповторку и работу на силу. ну а худеть всяко лучше через дефицит калорий.

Да, гипертонус — это даже когда ты расслаблен, мышцы имеют некоторое напряжение. У меня это со спиной в основном, но плечи тоже забиты.
Вот чередовать не пробовал.
По поводу дефицита — 100% так, но на сидячей работе движухи очень не хватает.

да, у меня тоже проблема с сидячей работой. единственно что вижу — это вечером круги по району наматывать, пересесть на ОТ не вариант — мне машина иногда по работе нужна, а в офисе движухи никакой. есть мнение, что при похудении физ. нагрузки нужны для сохранения мышечной массы, а не для значительного расхода калорий. также есть мнение, что многоповторка сильнее расходует гликоген из мышц, начинается расщепление жиров и т.д. ну хз, четких доказательств этому нет, как я понимаю. тот-же Лайл Макдональд, который на западе вроде гуру в похудании и тренинге, и тот советует чередовать многоповторку и силовые блоки — работа на силу дает стимул для роста мышечной массы, если бомбить только много повторений, то мышцы расти не будут, а будут скорее всего гореть.

ну а кардио тоже не очень — хитрый организм начнет скидывать мышцы. да и при лишнем весе чревато проблемами — суставы, мотор.

У тебя недостаточно митохондрий, имхо. Отдыхай 10 минут между повторами и все будет ок. Или проводи тренировки на рост митохондрий периодически

Точно митохондрий, а не мидихлориан?
Пойду погуглю что за трени такие.

Пробую снижать — в итоге не чувствую что делаю. Как бы вроде тоже не хорошо. Или лучше поработать с заметно сниженным рабочим весом, добиться равномерных по интенсивности подходов, а потом уже расти?
У меня это наблюдается после длительных перерывов в тренировках — если месяц или два без них.

Я бы не стал экскрементировать с подозрительными препаратами! Только натураха! Творожок, курогрудь и сустанон.

И все это в задницу?! Уж лучше астероиды курить

Так лучше усваивается.

Сто лет, и это не преувеличение — реальные сто лет как есть проверенная многочисленными исследованиями информация, что если дать организму излишне остыть между подходами — увеличится травматизм. Это не единственный фактор из-за которого следует выдерживать небольшие промежутки между подходами, но тот, о котором должен знать не только тренер, коим вы не являетесь, но даже и инструктор тренажёрного зала.

Не под каждым. А надо бы под каждым указывать, что за хуиту этот чувак пишет. Вот и в этот раз я отметил раз в пять меньше ереси чем стоило бы.

Всё в зависимости от того, как прогрело мышцы предыдущее упражнение. На низкой интенсивности можно даже не нагреться толком.

Товарищ Молот, а мне тренер говорил не отдыхать больше минуты в связи с тем, что подостывшие мышцы легче травмируются. Есть в этом доля чего-то или нет? Может я надумала, но у меня всегда такое ощущение после минуты примерно, что я остываю довольно быстро, даже страшно становится.

Вот даже логически подумать. Что более травмоопасно? Работа с большими весами. Кто работает с большими весами? Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и подобные товарищи. А вы задумывались почему они между подходами ну ооочень долго отдыхают по меркам среднестатистического «кочки»? не остынут мышцы так, чтобы это повысило риск травматизма. Чистый субъективизм

Хороший тренер

Куда поехать кататься в сезон? Часть 2. Бреветы от Caravan Marathon, Baltic Star и других

Продолжая экскурс в велосипедные мероприятия, нельзя обойти стороной такую их неотъемлемую часть, как бреветы — это аналог беговых ультрамарафонов.
Отличие от обычной велогонки состоит в большей дистанции заезда (обычно от 200 до 1200 км) и в более дружных участниках, поскольку главное в таких заездах — завершить дистанцию, а не приехать первым. Собственно, самых быстрых тут и не награждают, хотя неофициально довольно крутым достижением считается проехать подобную дистанцию с рекордным временем.

Любопытным так же является тот факт, что, несмотря на огромное количество клубов, все они объединены общими правилами проведения бреветов и курируются ACP (Audax Club Parisien) и ассоциацией LRM (Les Randonneurs Mondiaux).

В РФ наиболее известными и многочисленными клубами являются Московский клуб «Караван Марафон» и Питерский клуб «Балтийская Звезда», с клубами других регионов можно ознакомиться на сайте ОРВМ.

Обычно участники едут дистанцию по одному, либо небольшими группами

Перейдем к практике. Чего стоит ждать от бревета и как к нему подготовиться?

1. Бреветы в 99% случаев проводятся без перекрытия движения, по дорогам общего пользования. При этом понятно, что длинные дистанции, например 400 км и 600 км не выйдет преодолеть засветло, а значит, надо в обязательном порядке подумать о своей заметности на дороге ночью. Рекомендуется использовать фонари спереди и сзади, а так же светоотражающую одежду.

Хорошей идеей будет использовать светоотражающий дождевик с длинным рукавом, он сделает вас заметнее и одновременно не даст замерзнуть ночью.

2. На некоторых бреветах организаторы предоставляют питание на контрольных пунктах (КП), обычно об этом сообщают заранее. Однако, расстояние между этими КП может быть больше 100 км, поэтому в любом случае надо позаботиться о том, чтобы иметь с собой запас еды.
Разумным решением будет заранее отметить на маршруте кафе и рестораны фастфуда, где можно будет согреться и поесть.
И да, перекусывать надо до наступления голода (в зависимости от плотности перекуса каждые 20-60 минут), после будет уже поздно — велик риск получить гипогликемию и не доехать.

Так может выглядеть КП с питанием

3. Дополнения от меня: на бреветах, в отличие от гонок, за одну поездку можно поймать сразу несколько проколов — по закону подлости именно так и случается. Поэтому, если вы любите ездить с баллончиком Со2 и 1 запасной камерой — в этот раз не поленитесь и на бревет возьмите с собой насос и набор заплаток — их хватит на несколько проколов. На длинные бреветы кроме всего прочего стоит взять с собой флакончик со смазкой для цепи и раз в 200-300 км ее смазывать. Так же не стоит забывать про вероятность дождя — настоящие гонцы из-за нескольких тучек старт не переносят, поэтому всегда стоит иметь на такой случай дождевик)

4. Дополнение от моей спины: не старайтесь распихать все по карманам велосипедной джерси — лучше купите большую подседельную сумку и сложите все туда, тем самым разгрузив спину , которой и без этого придется нелегко.

С какой дистанции начать?

Первое знакомство с бреветами стоит начать с заездов на минимальные дистанции, которые доступны в вашем местном клубе. Это нужно, чтобы подготовить свой организм и быть уверенным, что на середине дистанции у вас как минимум не заболят колени. Более того, даже если вы грезите участием в 1200-километровых заездах, то во многих случаях требованием для участия в них является предварительное прохождение серии более коротких бреветов на 200, 300, 400 и 600 км.

Еще один вариант бревета — стрела (флэш).

Ознакомиться с полными правилами и историей проведения «стрел» можно на сайте ОРВМ в специальном разделе.

Вкратце, стрела (или флэш) — это командная дисциплина, в каждой команде может быть от 3 до 5 человек и минимум 3 из них должны финишировать. Стартуют команды с разных точек и едут по разным маршрутам. Финиш у всех команд в общей точке через 24 часа после старта.

Свой маршрут каждая команда согласовывает с организаторами заранее: он должен быть по возможности прямым, то есть без петель и кругов, включать в себя не менее 360 км и по возможности не пересекаться с маршрутами других команд. Итоговый пробег должен отличаться от заявленного не более, чем на 20%.

Мотивация для преодоления себя тут понятна: чем больше км, тем круче, при этом есть риск не доехать вовсе, если заявить изначально слишком длинный маршрут — для меня это звучит очень интересно)

Супербреветы 1200+

Самые эпичные бреветы проводятся на дистанциях 1200 км и больше. Норматив LRM для 1200-километрового бревет составляет 90 часов — этого времени подготовленному участнику должно хватить на покрытие всего пути и пару коротких ночлегов.
Такие бреветы привлекают большое число участников и интерес СМИ. Самым известным является бревет «Париж-Брест-Париж» — каждый раз на старт выходят несколько тысяч велосипедистов, а проводится он раз в 4 года. Следующий такой бревет запланирован на 2023 год.

Недавно Челябинский клуб «Восток 1» представил рейтинг российских супербреветов, исходя из количества участников. Ознакомиться с этим списком можно тут

Масс-старт «18-th Paris-Brest-Paris» в 2015 году, источник

Про стартовые взносы и календарь стартов.

Стартовые взносы каждый клуб устанавливает самостоятельно, например, в Московском «Караване» они составляют от 700 до 1300 рублей для заездов с организацией питания на КП. Для девушек предусмотрена 50% скидка (впрочем, не только для девушек, такую же скидку предоставляют опытным участникам и пенсионерам).

Первые бреветы в Московской области начнутся в апреле, а в Ленинградской области они начались еще на прошлых выходных, c календарями заездов можно ознакомиться на соответствующих сайтах:

https://vk.com/wall-19121216_2686 — предварительный календарь клуба «Караван Марафон» на данный момент

А так иногда выглядит «пара тучек, ради которых никто не перенесет старт» от первого лица. Брр.

На этом сегодня всё, спасибо за внимание!

Фото взяты из архива клуба «Караван Марафон», а также из моего личного архива.

Отследить мои активности в Strava можно тут

Так я это.

Тренер сборной Канады помог лыжнику из России

Тренер лыжной сборной Канады Джастин Уодсворт буквально спас российского спортсмена Антона Гафарова, который сломал лыжу в полуфинальной гонке 2014 года

В Италии атмосферненько

Ничего необычного, просто детишки в Италии играют в регби на фоне извержения вулкана Этна.

Извержение извержением, а тренировка по расписанию!

Сложные отношения

Куда поехать кататься в сезон? Часть 1. Заезды Gran Fondo

Привет велосообществу Пикабу!

Велосезон в средней полосе начнется уже совсем скоро (всего лишь через каких-то 2 месяца), а значит, сейчас самое время запланировать свои отпуска, поездки и участие в различных велоивентах. В связи с этим я решил написать о таких мероприятиях целую серию постов, основанных во многом на моем личном опыте предыдущего велосезона.

Я постараюсь с разных сторон рассмотреть плюсы и минусы тех или иных стартов, естественно, приложив к этому свое субъективное мнение. Так же дам несколько советов, чтобы вам было проще в самих описываемых гонках.

Тут мне стоит сделать небольшую заметку о себе.

Меня всегда тянуло участвовать в заездах по шоссе и в марафонах по кросс-кантри, поэтому большинство представленных мероприятий будут связаны именно с этими дисциплинами. Сам календарь и все старты, которые я в данный момент отслеживаю, можно посмотреть в гуглдоке. По понятным причинам слежу за стартами в основном в Мос. и Лен. области. Если хотите поделиться информацией о стартах в своем регионе — пишите в комментариях, добавлю.

Начать эту историю хочу с самой массовой серии велозаездов — Gran Fondo.

Один из этапов Gran Fondo

Что это и для чего/кого?

Gran Fondo — это серия групповых заездов на дистанции 30/60/100 км по хорошим асфальтовым дорогам с перекрытием движения для машин.

Дистанцию 100 км в основном едут любители или бывшие спортсмены на шоссейных велосипедах. Для среднестатистического любителя даже просто удержаться в темпе основной группы будет уже непростой задачей (на плоских этапах средняя скорость может быть около 45 км/ч). В заезде на 100 км участников обычно делят на уверенных в себе ребят, которые будут бороться за победу (они стартуют в первой группе отдельно от всех) и на всех остальных. «Все остальные» тоже едут довольно быстро, но обстановка более спокойная — если едете подобную дистанцию первый раз, лучше остановиться именно на этом варианте.

30 и 60 км едут уже на всех видах велосипедов, обычно в темпе прогулки — этот вариант хорош для того, чтобы проехать дистанцию с семьей или друзьями.

Трассы обычно размечают без жести, то есть средний вертикальный набор на разных этапах соответствует среднему по Московской области, то есть около 1 км на 100 км пути. каждый подъем занимает не более 2 минут, а сложные и затяжные подъемы отсутствуют в принципе.

Планируемый этап в Выборге по предварительной информации по набору будет сопоставим с этапами в МО, то есть те же 1 к 100.

Что необходимо для участия (иначе просто не допустят на старт) — велосипед, шлем, мед. справка и стартовый взнос, который надо оплатить при регистрации на сайте (2,5 — 3,5 т.р.). Мед. справку можно получить у своего терапевта или в спортивном диспансере, там должно быть указано ваше ФИО и дистанция, до которой вам можно ездить гонки. Чем большую дистанцию напишет врач, тем универсальнее будет эта справка.

Что я рекомендую взять с собой, чтобы не оказаться в неловкой ситуации — флягу с водой, что-нибудь для перекуса во время гонки, запасную камеру и компактный насос.

Так выглядит мой байк на длинных заездах (кроме того, что видно на фото, я использую подседельную сумку — там лежат: запасная камера, пара монтажек, заплатки, запасной замок цепи и мультитул с выжимкой)

А надо ли вообще мне в этом участвовать?

Вообще-то, такой формат действительно может быть не всем удобен. Подобное мероприятие скорее всего отнимет у вас целый день, ведь перед стартом надо приехать заранее и получить стартовый номер и чип. Учитывая количество участников, часто получается так, что до самого заезда за всеми приготовлениями и оформлениями проходит еще несколько часов. Плюс сами старты разнесены друг от друга по времени (старт заезда на 30 км дают не раньше 30-60 минут после старта гоночной группы на 100 км).

Таким же минусом является весомая стоимость слота на участие (в сравнении с велозаездами от других организаторов).

С другой стороны, у меня есть знакомые, которые едут эти гонки «зайцем», то есть без чипов и номеров. Конечно, так не стоит делать (и я не рекомендую), но таким образом можно миновать кучу бюрократии и просто получить удовольствие от заезда с друзьями по перекрытой от машин трассе.

Последнее, о чем стоит сказать — это, конечно, большая вероятность завалов. Людей много, скорости много, а опыт езды в группе есть далеко не у всех.

Кроме того, маршрут в большинстве заездов прокладывают с разворотом на 180 на половине дистанции. То есть вы едете сначала в одну сторону, а потом по той же дороге возвращаетесь к финишу. Удобно для организаторов, т.к. не надо заморачиваться с поиском круговых маршрутов. Но идет в минус удовольствию, так как порой из-за этого происходит полная неразбериха.

Стартовый городок

Стандартный маршрут в Серпухове

Тут два пелотона (гонка и заезд на 90 км) пытаются разъехаться друг с другом в узком месте, при этом участники заездов на 30 и 60 км должны умудриться развернуться между этими группами вокруг зеленого и желтого флажка. Ногинск, сезон 2020.

Вся актуальная информация о заездах этой серии в первую очередь будет появляться на сайте GF (granfondo.ru), на нем же можно пройти регистрацию на заезд. Ниже можно ознакомиться с предварительным календарем на этот сезон. Регистрация на первые старты откроется ориентировочно в марте.

Спасибо за внимание!

Все фото взяты из личного архива, либо отсюда

Отследить мои активности в Strava можно тут

P. S. Прошу не кидаться тапками за группировку по организаторам — в заезде от организатора и его подхода зависит очень многое, поэтому я решил, что так намного проще будет понять, чего ждать на том или ином старте.

[Блог пухляша, часть 1] Я жиртрест! Или сказ о том, как приходит осознание

Всем привет. Я обычный русский парень, почти мужик, который располнел. разжирел. гм.. который разожрался так, что носки одевает с одышкой. И в очередной раз решил похудеть. А так как попыток было много (и все провальные), на этот раз кое-что изменил — пусть будет бложек, в достаточно веселом и остром сообществе (на самом деле тупо лень искать подходящее место, потому пикабу). Это элемент самодисциплины (отчеты, новые посты, результаты, меня прочитали 1,5 человека — надо отвечать за свои слова!!11).

Да и в принципе, поделиться мыслями с монитором тянет.

Итак, что мы имеем на входе.
Тело, 29,5 лет. Рост 183, вес 114, истощившаяся сила воли, и какие-то успехи в прошлом.

Первоначальная цель — сотня, финальная цель — выйти на физическую форму и ощущение 20-летнего подкачаного пацана (такое где-то в прошлом было в районе 87 кг и 22 лет +-).

Почему сейчас, спросите вы? (дада, вы существуете, я уверен, что это не голоса в голове)

Ну совпало несколько вещей — стресс на работе, сложная эмоциональная ситуация (длинной в год и обострившаяся недавно) и плохое самочувствие. Нет. УЖАСНОЕ, МАТЬ ЕГО САМОЧУВСТВИЕ И СОСТОЯНИЕ ОРГАНИЗМА. 111расрас

Для тех кто не в курсе и никогда таким не интересовался — я на уверенной дороге ко 2 степени ожирения, по разным таблицам, во мне от 25 до 40 лишних кг (не вникал, как считают разные. счетоводы, но вот где-то так).

И это нереальный груз. У меня одышка при ходьбе, мне реально не нагнуться чтобы надеть носок или ботинок, даже сидя я это делаю с трудом (даже руки хитро поворачиваю, растягивая надеваемый носок 2я указательными пальцами, ну да хрен то с ним), и я ужасно потею. Даже если просто сижу и работаю. Короче, фу, самому противно.

А ещё, мне постоянно хочется жрать. Даже когда я сыт — просто пожевать, чтобы.. уже хз. Раньше это было заедание стресса, а сейчас привычка, которая не дает ничего хорошего.

Про внешний вид не надо и говорить. Хорошо что я достаточно высокий, и подтянув живот, кое-как в анфас выгляжу ещё ок. Но не заходите сбоку.

Ну и здоровье. Семья гипертоники, такая бочка жира — сердечко не выдержит. Опять же, диабет ждет момента. Ходить больно — плоскостопие, а с такой нагрузкой — ад адский. Ну и разные опасения по здоровью.

Короче, звезды сошлись и я Решил — худею. Да, снова. Да, опять. Мужик сказал, мужик поел в смысле, сделал!

Из планов (которые уже начал):

1) Ежедневные тренировки (в идеале, конечно, но если 5 раз в неделю — то уже огонь) — минут 40 ходьбы для спортзала и обратно (поверьте, с таким весом это то ещё кардио), в зале — 30 минут эллипсоида, 30 минут силовой, 30 минут эллипсоида. Программу тренировок составил на коленке, но знакомый тренер подправила и одобрила, для начала сойдет.

2) Еда. Попробую отказаться от джанк-фуда. На данный момент практически слез с газировки и разных снеков. Много потребляю фастфуда — теремков и всяких макдональдсов. Начну уменьшать. Много пью сока — очень плохо, но пока оставлю. Для начала — этого хватит. Больше пока боюсь — работа стрессовая, если ещё и сам себя ужму сильно — поеду кукухой

3) Режим. Очень сложно. Идейный трудоголик со сбитым режимом. Попробую ложится не позже полуночи и вставать в 6 (чтобы в зал до работы, пока пандемия-удаленка — это идеальный вариант)

Вот и все. Ах да, вес куска сала на момент написания — 114 кг.

Раз в недельку наверное буду делится результатами тренировок и весом. Ну и писать по настроению всякую околомотивационную фигню про свое бытие.

В общем, пока все. Передавайте привет моей кукухе, если будет пролетать мимо, скажите, что я очень жду её возвращения. Люблю, целую, пошел жрать

P.S. в рекомендуемых сообществах — лига роллеров. Откуда они узнали. большой брат наблюдает\

Кардио тренировка дома за 10 минут (2 уровня сложности)

Привет друзья! В этом видео я выполняю кардио тренировку в домашних условиях.

В видео показаны 3 круга (для того, что бы было удобно тренироваться вместе со мной онлайн). Если вам просто интересно посмотреть, то предупреждаю, что после 1 круга дальше пойдут еще 2 одинаковых круга и смотреть их просто нет смысла.

Делайте небольшие паузы после каждого круга в 2-3 минуты. За всю тренировку я буду выполнять 5 упражнений и идти по кругу. Работа — 30 секунд, 10 секунд отдых.

Если вы новичок начинайте с простых упражнений (показаны в видео), либо переходите на них после того, как уже не можете выполнять более сложный вариант. Какое количество кругов выполнять зависит только от вас. Я обычно выполняю 2-3 круга.

Обязательно следите за своим самочувствием и если требуется больше отдыха ставьте видео на паузу, а так же не забывайте ставить на паузу после каждого круга, что бы восстановиться несколько минут. Продуктивных вам тренировок!

Испытание

Ну что, поупражняемся?

Об этом говорится в результатах исследования, опубликованных на портале eSportwissen.

Выяснилось, что киберспортсмены употребляют меньше сахара, чем среднестатистический человек — в частности сладкой пищи и безалкогольных напитков. Однако геймеры склонны употреблять больше энергетических напитков.

«Энергетический напиток действительно является частью рациона для многих, но в целом киберспортсмены едят лучше, чем остальное население», — рассказал профессор университета Инго Фробозе изданию EurekAlert.

Также ученые обнаружили, что среди киберспортсменов есть 15% вегетарианцев или веганов. Остальные почти ежедневно едят мясо. В то же время необходимое количество фруктов и овощей среди геймеров употребляют только 15% мужчин и 25% женщин. А вот полуфабрикаты и фастфуд киберспортсмены употребляют лишь 2 раза в неделю.

В среднем киберспортсмены занимаются физической активностью 9,5 часа в неделю. Такой показатель значительно превышает рекомендации ВОЗ. В то же время за играми геймеры проводят 36,5 часа в неделю.

«Мы ожидали, что пандемия и связанные с ней ограничения в повседневной жизни негативно повлияют на собственные оценки здоровья и самочувствия респондентов. Вместо этого целевая группа смогла сохранить уровень предыдущих лет и даже улучшить его в некоторых случаях», — отметил Фробозе.

Чтобы сделать такие выводы, ученые опросили более 800 киберспортсменов разных уровней подготовки — как любителей, так и профессионалов.

Первая марафонская дистанция после чипирования!)

Неделю назад бахнули Спутником пятым, и наверное лучше не знать, где прошлые 4. После этого отходил и вот снова взялся за побегушки. Сначала пара десяток, а сегодня прогулялся загород. Увлёкся и добил марафонскую! На то, чтобы замкнуть круг сил не хватило, так что погрузился в автобус и домой. Всего получилось 45 км по морозу в -24. Телефон пришлось прятать глубже, чтобы не замёрз и не вырубился раньше времени, наушников до конца не хватило, уснули за полчаса до финиша. Без еды и без воды. Если пить не хотелось до дома, то вот перекус в этот раз не помешал бы. Ещё из минусов шёл полями и лесами, а сил могло и не хватить, как страховочный вариант были деревушки и вызов машины, но всё пучком и без эксцессов. Ничего не подвернул не сломал не растянул, но мышцы подзабились ближе к концу забега, теперь отдыхать.

Боулинг тренировка

Назад в будущее на 10кг)

Очередная история дистанционного охудевания) Написал мне в сентябре Юра, сказал, мол, хочу худеть, возьми на контроль это дело.

Я обычно в контактах помечаю имя человека и вес, чтобы удобно было отслеживать, а не спрашивать постоянно, ну и записала, Юра 140кг. И. Юра пропал. Бывает, похудение оно такое, не всегда «хочу» переходит в «могу», и я тут мало повлияю, я за кого-то худеть еще не научилась)

Внезапно, 5 января Юра появляется снова.

Новый год, дело такое) Спрашиваю, на сколько больше с сентября по килограммам?

Было принято решение не переименовывать контакт авансом и начать уже работать.

Юра ответственно подошел к делу, стал есть овощи, отказался от сахара. правда, часто торговался за сало и картоху) Нашли компромисс)

Юра занятой человек, со своим бизнесом, часто без свободного времени и едой в кафе или ресторанах или покупкой перекусов в магазинах. Обсудили возможные блюда и покупки еды)

Юра хочет добавить тренировки, но пока нет достаточно времени (читай желания)))) на них, но он лежит в направлении мечты и думаю скоро он к этому придет) Так что промежуточный результат за месяц ТОЛЬКО за счет контроля еды)

Итого -10,6 кг, аванс окупился и переименовывать Юрин контакт не пришлось)

Решено добавить небольшие тренировочные активности и добиваться переименования контакта «Юра 140 кг» в «Юра 130 кг»))

Пожелайте Юре удачи и упрямства в этом решении)

Чтобы не схлопотать клубничку, было решено не выкладывать обнаженку, а ограничиться лицом) Но и по нему видно, что объемы неплохо так ушли)

Всем терпения, удачи, вкусных завтраков и здоровья))

Интенсивная, интервальная тренировка на все тело за 4 минуты

Привет друзья, в этом видео я выполняю интенсивную, интервальную тренировку на все тело по системе Табата, в домашних условиях. Если у вас нет проблем со здоровьем, можете попробовать провести такую тренировку у себя дома. Для начала начинайте работать в своем темпе и не гонитесь за высокой интенсивностью.

Похудение-неожиданность, или Дитя Предназначения)))

Около двух лет назад, на втором наборе бесплатных похудательных тренировок написала мне Мария, я извинилась, что уже люди набраны и предложила разобрать питание.

Да,я всегда пишу коряво, т9 отключаю и иногда выходит кадабра, смысл понятен главное)) И Мария решилась приехать пообщаться.

Пообщались и забыли. Никаких денег я не брала) и во 24 января прилетает в вк.

Ого! Пишу, что мы при встрече полюбому договорились на «ты» и спрашиваю подробности.

Только на питании -20 кг за 10 месяцев! И конечно вопросы про питание — изменилось ли, так ли тянет на жирное и сахар, хочется ли фастфуда и ест ли овощи)

Привычки меняются, пищевые — тем более! Главное начать.

С*ка бл*ть,ПОХУДЕТЬ МОЖЕТ КАЖДЫЙ! И тренер не нужен, и зал не нужен, можно сделать первые шаги САМОМУ! И это очень вдохновляет. Маша конечно будет работать дальше и придет к тому, что нужно будет подключать физическую активность, чтобы идти дальше. Но меня так порадовали эти сообщения, что не могу не поделиться) Я вроде не при чем, а человек улучшился)

По традиции — здоровья всем и добра)

пс. Если понадобится, запрошу ник на Пикабу, думаю будет не против))

Первый день тренировок

Настоящий ЗОЖ

Ответ AJIbTOC в «Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок)»

Постоянно слышу про риск травм в зале, и обычно говорят про суставы, спину, ну, иногда упоминают сердце. Меж тем, если у вас нет ума (я про себя), но есть рвение (еще раз про себя), то можно нарваться еще одним способом.

Я в зал пришел в возрасте сорока двух лет, предварительно доведя себя до такого состояния, что, пробежав один раз около десяти метров, задумался, а что меня быстрее догонит — инфаркт или инсульт. После чего года через два все же решился.

Зал, в который я пришел, был качалкой еще из восьмидесятых. И для большинства значимым достижением были максимумы в жиме и приседе. И некоторые достигали весьма заметных успехов: выполняли нормативы мастера спорта и с соревнований привозили минимум призовые места.

А тут я. Несмотря на то, что в зале всегда была доброжелательная атмосфера, и я в принципе не видел, чтобы кто-то над кем-то смеялся (я даже видел как мастер спорта ждал пока школьник выполнит жим), быть последним по всем показателям неприятно. Первыми моими большими достижениями было навесить два по десять в приседе и два по пять в жиме. Разумеется, у меня постоянно свербило, как бы мне ускорить прогресс. И где-то через полгода занятий наткнулся я на чудодейственную методику Фалеева. В которой ничего не надо, а просто выполняешь каждый раз по одному лифтерскому упражнению 5х5. Понедельник — присед, среда — становая, пятница — жим. Неделя — +5 кг.

В жиме я продвигался медленно, с трудом достигнув 80 кг 5х5. Зато в приседе легко дошел до ста двадцати, и самый заметный прогресс был, конечно, в становой. И вот, как-то в среду выполняю тягу, вес 135, и после второго подхода чувствую, что сегодня больше не хочу. Не хочу, но надо. На морально волевых тяну, и прям чувствую, что в голове что-то поворачивается. Бросаю штангу, голова слегка кружится, занятия закончены месяца на полтора. Поскольку голову продолжает периодически обносить. Потом сказали, что похоже это был микроинсульт.

Тяговую с тех пор не выполняю в принципе, но мозгов больше не стало. Года три назад уперся — хочу пожать хотя бы сотку. Пожал. С тех пор хожу исключительно ради фитнеса.

Так что, если вы решили прийти в зал после сорока, то следите в первую очередь за сосудами. И очень внимательно.

И да, хотя я ленивая жопа и в зал хожу только зимой, организм на это отзывается очень благодарно. Это реально другое качество жизни.

Я вроде немного напутал с оформлением, но надеюсь, читабельно.

Источник https://pikabu.ru/story/otdyikh_mezhdu_podkhodami_dlya_rosta_myishts_7054378