Спорт при грудном вскармливании: чем заняться кормящей маме

Во время беременности организм запасает ресурсы, чтобы после родов остались силы на выработку молока. В результате женщина часто набирает лишние килограммы. При грудном вскармливании врачи не рекомендуют соблюдать строгие диеты. Избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру помогут занятия спортом. Главное выбрать виды нагрузок, совместимые с лактацией.

Нужен ли спорт при грудном вскармливании

Физическая активность положительно влияет на общее состояние, дает прилив бодрости, повышает выносливость организма. Польза спортивных нагрузок при лактации заключается в следующем:

• Профилактика депрессии. Во время физической активности вырабатываются эндорфины. Эти вещества еще называют «гормонами радости». Эндорфины поднимают настроение, снижают тревогу, беспокойство.
• Ускорение обмена веществ. Посильные нагрузки увеличивают скорость метаболизма. Такая особенность положительно влияет на расщепление жиров, выработку молока.
• Повышение упругости кожи. Мышцы живота после родов теряют тонус. Физические упражнения нормализуют их состояние.
• Избавление от целлюлита. В третьем триместре беременности женщина меньше двигается. Это может привести к застойным явлениям в виде целлюлита. Когда женщина выполняет упражнения, отложения расщепляются, кожа становится ровной.

Спорт полезен при лактации. Главное беречь грудь от травм и излишней подвижности. Чтобы предотвратить повреждения, подбирают специальное фиксирующее бельё.

С какого времени после родов можно заниматься спортом

Упражнения Кегеля показаны сразу после выписки из роддома. У этого комплекса нет противопоказаний. Такая гимнастика восстанавливает мышцы тазового дна после родов. Именно упражнениям Кегеля женщине следует уделить повышенное внимание первые 2 месяца. Регулярные тренировки внутренних мышц возвращают тканям эластичность, предупреждают развитие послеродовых осложнений.

Противопоказанием к ранней физкультуре является кесарево сечение, сложные роды. В этих случаях нагрузки опасны для ослабленного организма. Начать заниматься спортом в этих случаях можно с 6 месяца после родов. Физический покой обезопасит женщину от осложнений, которые могут проявиться при грудном вскармливании: разрыва швов, кровотечения, воспаления органов таза.

Период восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма. Если женщина рожала естественным путем, без каких-либо патологий, спорт разрешен с 6-8 недели после гинекологического осмотра. Врачу нужно показаться, чтобы исключить инфекцию.

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чем кроется опасность

Когда в клетки поступает энергия, путем преобразования глюкозы вырабатывается особое соединение – молочная кислота (и ее соль — лактат). Её уровень связан с интенсивностью нагрузки. Это вещество влияет на кислотно-щелочной баланс. Основываясь на этом факте, ученые раньше склонялись к мнению, что лактат меняет вкус молока. По этой причине ребенок может отказаться от груди. Однако современные исследования показали, что посильные нагрузки не влияют на лактацию.

Наука подтверждает, что состав и вкус молока после занятий спортом не меняется.

Второе предположение о вреде спорта при лактации основывается на влиянии адреналина – гормона, который выделяется во время физической нагрузки. Он может снижать уровень окситоцина, который отвечает за выделение молока из желез во время грудного вскармливания.

Лактация действительно может снизиться после занятий. Это бывает, если женщина выбирает слишком интенсивные нагрузки или не соблюдает питьевой режим. Обезвоживание случается при нарушении водно-солевого обмена в организме, проявляется слабостью, сухостью слизистых оболочек, головной болью.

Когда молодым мамам нельзя заниматься спортом

Первые 6 месяцев нагрузки противопоказаны женщинам после кесарева сечения, обширных разрывов, большой потери крови, а также при наличии инфекционных заболеваний.

Если организм ослаблен и не готов к нагрузкам, после тренировки женщина ощущает упадок сил, занятия следует отложить. Такая реакция может указывать на нехватку витаминов, анемию. Спорт требует дополнительных ресурсов организма. В случаях, когда молока мало, даже умеренные занятия могут усугубить ситуацию.

Каким тренировкам отдать предпочтение

В период лактации предпочтение отдают легкому спорту. Оптимальные виды ранних нагрузок:

• Утренняя зарядка. Начинают с простых упражнений – наклонов, поворотов туловища, шеи. С третьего месяца добавляют махи ногами, руками, комплекс для пресса. Продолжительность зарядки 5-15 минут.
• Ходьба – оптимальный вариант. Этот вид спорта позволяет совмещать прогулку с малышом и физическую активность. Сбросить вес поможет ходьба быстрым шагом не менее 40 минут подряд. Такие прогулки полезны для дыхания, иммунной системы. Во время ходьбы худеют ноги, ягодицы. Убрать живот такие занятия помогут, если дополнительно делать упражнения на пресс.
• Фитнес. С помощью этого вида спорта можно быстро похудеть, если правильно делать упражнения. Домашние тренировки вряд ли принесут желаемый эффект. Индивидуальную программу при лактации составляет инструктор по фитнесу с учетом проблемных зон.

• Йога подходит для домашних тренировок. В этом виде спорта задействованы сразу все мышцы. Регулярные тренировки поддерживают фигуру, благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Правильное дыхание насыщает клетки кислородом. Такой процесс полезен для поддержания здоровья всех систем организма.
• Плавание (но не аквааэробика). Этот вид спорта разрешен с 4 месяца лактации, если роды прошли без осложнений. Занятия начинают с упражнений на мышцы ног, поясницы, пресса. Нагрузок на плечи, грудь при ГВ лучше избегать. В прохладной воде быстро сжигаются калории, т.к. организм вырабатывает много энергии для сохранения тепла. К тому же повышается эластичность сосудов, стимулируется иммунитет, улучшается кровообращение.
• Пилатес. Это один из щадящих видов фитнеса. В пилатесе делают особый акцент на дыхание. Это позволяет ускорить обмен веществ и быстро добиться эффекта.

Во время лактации интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно. Тренировки не должны изнурять.

Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью

После родов нагрузки переносятся немного иначе, чем до беременности. Такая особенность связана с изменением положения костей таза, позвоночника, мышц спины. Под давлением живота во время беременности и родов они смещаются. Чтобы восстановить их положение, требуется время. Виды спорта, которые могут навредить при лактации:

• Силовые нагрузки. Во время тренировки активно вырабатывается адреналин. Избыток гормона затрудняет отток молока. Занятия в тренажерном зале лучше отложить до окончания лактации.
• Аэробика. Слишком активный вид спорта, требующий интенсивной нагрузки на мышцы. Первый год после родов от аэробики лучше отказаться.
• Бег. Этот вид спорта вызывает излишнее колебание груди. Организм долго восстанавливается после бега.

Общие рекомендации по спортивным занятиям в период кормления грудью

Чтобы не повредить мышцы, сохранить лактацию, тренировки проводят с осторожностью. Во время занятий соблюдают правила:

• Не допускайте переутомления. Если ощущаете усталость, отдохните.
• Увеличивайте нагрузки поэтапно. Начинайте с простых упражнений. Время, интенсивность тренировок увеличивайте постепенно. Так организм привыкнет к новому режиму без особого стресса.
• Любую тренировку начинайте с разминки, чтобы не повредить суставы. Разогретые, подготовленные мышцы меньше подвержены травмам.
• Заканчивайте тренировку растяжкой. Это поможет расслабить мышцы, предотвратит их скованность.
• Восполняйте запас жидкости. Пейте часто, но понемногу. Для восполнения воды и солей подойдет минеральная вода без газа, компот из сухофруктов, ягодный морс, свежевыжатый сок.
• Убедитесь в том, что правильно выполняете упражнение. Это важно. Только правильная техника направляет нагрузку в нужные мышцы.
• Надевайте на тренировку спортивный топ, надежно поддерживающий грудь. Для занятий выбирайте бельё из микроволокна. Эта ткань, в отличие от хлопка, не только впитывает влагу, но и выводит её наружу, сохраняя сухость одежды.

Тренировку проводят после кормления грудью. Заниматься рекомендуется не более 3 раз в неделю. Время тренировок не должно превышать 40 минут.

Спорт и форма груди

В период ГВ форма груди изменяется. Железы увеличиваются за счет наполнения молоком. Размер груди может меняться в моменты прилива секрета. Это не лучшим образом отражается на состоянии груди. Чтобы сохранить её форму, нужно выбрать качественный бюстгальтер, подходящий по размеру. Во время тренировок желательно избегать прыжков, резких колебаний желез. К сдавливанию мышц молочных желез приводят занятия с гантелями, гирями.

Простой комплекс упражнений для кормящей мамы

Прежде чем приступить к занятиям, нужно продумать программу. Комплекс базовых упражнений при правильном подходе восстановит фигуру, зарядит энергией. Спустя 2 месяца после родов в период грудного вскармливания можно делать следующие упражнения:

• Приседания. Упражнение избавляет от лишних отложений на ногах, ягодицах, придает мышцам рельефную форму. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания нельзя прогибаться. Таз опускают параллельно полу и поднимаются в исходное положение. На первых тренировках достаточно делать упражнение 7-10 раз по 2 подхода. Постепенно количество приседаний увеличивают до 20.
• Тренировка пресса. Чтобы вернуть упругость, выполняют скручивания. При этом задействована прямая и наружная косая мышца. Исходное положение – лежа на полу, ноги подняты под углом 90 градусов. Руки смыкают за головой в «замок». Лопатки поднимают от пола. Верхняя часть туловища приподнимается с помощью мышц пресса. В точке максимального напряжения задерживаются несколько секунд и опускаются на пол. Упражнение делают 12-15 раз по 3 подхода.
• Дыхательные техники. В клетках, насыщенных кислородом, быстрее сгорает жир. Во время занятий важно правильно дышать. Кормящей женщине желательно изучить методики бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз и прочие дыхательные техники.
• Мельница. Упражнение знакомо всем с уроков физкультуры. Исходное положение – ноги немного шире уровня плеч. Руки в стороны. Левой рукой касаются правой ноги и наоборот. Упражнение повторяют 15-20 раз.

Спортивную ходьбу, базовую гимнастику можно совмещать с грудным вскармливанием с 6-8 недели после согласования с наблюдающим врачом. Если женщина хорошо переносит нагрузки, через 2-3 недели можно заняться фитнесом, плаванием или йогой.

Какие упражнения можно делать при грудном вскармливании

Набор веса в период вынашивания и последующего кормления ребенка считается вполне естественным процессом, как и желание женщины похудеть, когда беременность позади. Изнуряющие тренировки при лактации противопоказаны, а диеты, упадок сил и постоянное чувство голода здорово отвлекают от забот по дому и ухода за малышом. Спорт при грудном вскармливании – это эффективный способ зарядиться энергией на целый день, укрепить иммунитет, стать стройной и уверенной в себе женщиной.

Когда начинать занятия

Перед началом тренировки следует записаться на консультацию к врачу-гинекологу. Особенно это актуально для рожавших методом кесарева сечения. Специалист должен убедиться, что разрез затянулся и шов не разойдется под воздействием физических нагрузок. Наиболее подходящее время для тренировки – первые полчаса после кормления ребенка. Желательно с 11:00 до 13:00, именно в это время организм настроен на развитие выносливости.

При ГВ важно не переусердствовать. Если регулярно перегружать мышцы, в них образуется молочная кислота, молоко приобретает горьковатый привкус или вовсе исчезает.

Специальная послеродовая гимнастика (комплекс Кегеля) разрешена уже в первые дни после появления малыша на свет. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, груди и живота можно выполнять уже через 2 месяца после родов. Мамам деток-кесарят лучше приступать к тренировкам только через 4 месяца. К этому времени восстановится тонус матки и брюшных мышц. Чтобы улучшить параметры своего тела, достаточно заниматься спортом при кормлении грудью 2–3 раза в неделю. Важно не только нагружать, но и расслаблять организм!

Какие виды спорта разрешены

Если противопоказания отсутствуют, то максимальная нагрузка при грудном вскармливании приходится на мышцы живота. Грудные мышца при лактации, напротив, нужно щадить. Сразу после рождения малыша можно приступать к тренировке диафрагменного или брюшного дыхания, которое насыщает кровь кислородом, ускоряет обмен веществ. Кормящим женщинам с избыточным весом показаны лечебная гимнастика, скандинавская ходьба, а также дыхательные упражнения вроде бодифлекса или оксисайза.

В первые месяцы после рождения малыша гинекологи советуют заниматься:

• Ходьбой. Оказывает положительное воздействие на дыхательную систему, укрепляет мышцы ног и корпуса.
• Плаванием. Способствует разгрузке позвоночного столба, укрепляет связочный аппарат. Мамам при ГВ разрешается посещать общественный бассейн через три месяца после родов.
• Статическими упражнениями (йога, пилатес). Способствуют снятию чрезмерного напряжения в мышцах груди и спины. Предупреждают развитие постнатальной депрессии.

С домашними тренировками проблем возникнуть не должно. В Интернете полно обучающих видеороликов для новоиспеченных мам, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, грудное вскармливание. Иногда спорт во время лактации предусматривает тесное взаимодействие мамы и малыша. Таким образом женщина трудится над усовершенствованием своего тела и параллельно приобщает подрастающего ребенка к активной жизни, работает над развитием его вестибулярного и двигательного аппарата.

Пробежки

Идеальное время для пробежки – утро, перед приемом пищи, но после кормления малыша. Начинать нужно с медленного темпа, затем переключаться на бег трусцой. Оптимальная продолжительность тренировки – 10–20 минут. Максимум для кормящей женщины – полчаса. При пробежке задействованы почти все группы мышц, улучшаются лимфо- и кровоток, увеличивается объем сердечных камер, нормализуются показатели АД. Кроме того, “шаркающий” бег способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, улучшает сон, укрепляет иммунную систему.

Обязательно обзаведитесь беговыми кроссовками, подобранными с учетом вашего привычного маршрута: тротуар, проселочная дорога, морской берег. При пробежках не обойтись без поддерживающего белья, которое смягчает колебания молочных желез при движении. Спортивные бюстгальтеры надежно защищают нежную кожу груди от разрывов и растяжек.

Для поддержания формы груди

В связи с увеличением веса молочных желез при лактации связки и мышцы не в состоянии, как прежде, поддерживать грудь. Появляются растяжки, меняется форма бюста. Надлежащий уход (щадящий ручной массаж, соблюдение правил гигиены) и упражнения способны вернуть орган к первоначальному дородовому состоянию. Гимнастический комплекс при грудном вскармливании направлен на укрепление грудных и спинных мышц. За счет увеличения объема мышечной массы грудь визуально поднимается, усиленное кровообращение в железистой ткани благоприятно влияет на продукцию молока. Натренированные мышцы спины формируют правильную осанку.

Упражнения для восстановления груди в период лактации:

• Для выполнения упражнения нужно упереться руками в стену. Пальцы направлены друг к другу, руки расставлены шире уровня плеч. Отжимайтесь в такой позе не больше 10 раз.
• Разместите ладони в подмышечных впадинах. Медленно, без рывков, описывайте локтями полукруги в направлении вперед-назад.
• Соединив ладони перед собой на уровне груди (в форме молитвы), сдавите их как можно сильнее. Замрите на 10 секунд, затем поднимите руки и повторите движение 5 раз.

Последнее упражнение позволяет прокачать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы. Между ладонями можно зажать небольшой резиновый шарик, главное, почувствовать напряжение в мышцах. Еще можно одновременно двигать руками, как бы имитируя плавание брассом или совершать поочередные движения прямых рук вокруг плечевого сустава. Процесс восстановления груди – длительный и трудоемкий. В идеале нужно выполнять перечисленные упражнения на протяжении всего периода кормления.

Для укрепления мышц живота

В основе плоского живота лежат регулярная нагрузка брюшных мышц и правильное питание. Для начала нужно “разогреться”. Подойдут прогибы и потягивания, вращение гимнастического обруча, медленные повороты корпуса в течение 3–5 минут.

Эффективная тренировка пресса в домашних условиях:

Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, кисти рук расположены на затылке. На вдохе поднять торс, задержаться на 2–3 секунды, затем плавно опуститься на пол. Повторить упражнение 10–15 раз в 2 подхода.

• Подъемы ног.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и скрестить пальцы на затылке. Набрав воздуха в грудь, поднять ноги над полом на 35–40 см, на выдохе опускаем корпус. Сделать 10–20 повторений.

Укрепляют мышцы тазового дна. Приседать нужно с прямой спиной, достаточно 10–30 раз в день или через день.

Какие упражнения делать нельзя

Бег плохо сказывается на качестве и количестве материнского молока. К тому же долгий восстановительный процесс после интенсивной пробежки препятствует регулярному кормлению ребенка. После тренировки необходимо выждать хотя бы полчаса, прежде чем прикладывать малыша к груди. Если масса тела превышает норму на 15 килограмм и более, женщина рискует повредить суставы и связки, нарушить работу сердечно-сосудистой системы. До момента заживления родового пояса нужно избегать упражнений, нагружающих мышцы брюшного пресса.

О прыжках и резких наклонах лучше забыть, поскольку, выполняя их, можно травмировать молочные железы. Женщинам с большой грудью в период лактации запрещены даже пробежки. Силовые виды спорта и грудное вскармливание – это взаимоисключающие понятия. Поднятие и удержание тяжестей кормящей матерью грозит лактостазом, гипертонусом матки, маточными кровотечениями. При ГВ нельзя заниматься восточными единоборствами или боксировать на ринге.

Источник Источник https://prostogv.ru/healthandbeauty/personal_care/sport-pri-gv
Источник https://mammolog.guru/beremennost-i-laktaciya/grudnoe-vskarmlivanie/sport.html