Упражнения: Ходьба на лыжах

Здоровье – это фундамент счастливой жизни каждого человека. Здоровье – это очень многогранное понятие, включающее в себя все аспекты жизни. Сейчас мы затронем один из весомых компонентов здорового образа жизни – физическая активность.

Для поддержания тонуса организма и мышц человеку необходимы занятия спортом. Не обязательно быть профессиональным атлетом. Сейчас существует множество вариаций физических нагрузок, из которых наверняка найдётся та, которая по душе именно вам.

Если летом вопросов не возникает чем же заняться, то зимой, по мнению многих людей, кроме спортзалов и фитнесс-клубов, делать особо нечего. Это конечно же заблуждение.

Одним из популярных видов зимнего спорта является ходьба на лыжах . Для занятия не требуются вершины гор и подготовленные склоны. Ходьба на лыжах предполагает наличие заснеженного парка или же рощи в вашем городе или же выезд на природу за черту города. Приятным бонусом прогулки за городом будет красивая природа, чистый воздух и деревья, укутанные в снежное одеяло, так что не забывайте фотоаппараты!)

Лыжная ходьба – это увлекательное и полезное занятие, доступное абсолютно каждому.

В чем же польза ходьбы на лыжах?

  • Укрепление мышечного корсета
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
  • Нормализация давления
  • Прилив энергии и бодрости
  • Улучшение метаболизма
  • Сжигание калорий, похудение
  • Аккуратная проработка суставов
  • Профилактика заболеваний и выработка стойкого иммунитета.

Кто может заниматься ходьбой на лыжах

Ходьба на лыжах не требует больших капиталовложений. Для начала занятий потребуются лыжи и палки. Специальную лыжную одежду приобретать не обязательно для прогулок. Главное одеваться так, чтоб во время занятий вы сильно не потели. Поэтому одевшись, первое время лучше ощущать прохладу. Обязательно наденьте тёплые носки, желательно шерстяные, а также термобелье, перчатки и шапку.

Относительно возраста, для ходьбы на лыжах нет особых возрастных ограничений. Детей рекомендуют с малых лет знакомить с лыжами. Людям пожилого возраста такие занятия тоже разрешены (Рекомендуется преждевременная консультация с врачом).

В ответ на вопрос кому подходит занятие «ходьба на лыжах», смело скажем: Всем людям независимо от возраста, пола, физических способностей и материального состояния.

При ходьбе на лыжах участвуют все основные мышечные группы, что стимулирует развитие опорно-двигательного аппарата, а также аэробных возможностей организма. При этом нагрузка на суставы гораздо ниже, чем при беге.
Немаловажен закаливающий эффект, улучшение иммунитета человека организма к различным простудным заболеваниям.

Ходим на лыжах

ТАКТИКА ТРЕНИРОВОК

При ходьбе на лыжах, как и при любой тренировке, требуется придерживаться определенных правил:
Поэтапность в наращивании нагрузки. Объем занятий, их интенсивность должны расти плавно, по мере привыкания организма к определенному уровню нагрузки. Систематичность физических упражнений. Не регулярные занятия могут принести больший вред, чем отсутствие тренировок.
Чередование отдыха с физическими упражнениями. Организму необходимо давать время на восстановление. Установлено, что после занятий на выносливость организму требуется порядка 2 суток на восстановление, в случае скоростно-силовых занятий организм восстанавливается через сутки.
Если вы новичок на лыжне, то не следует преодолевать много подъемов. Рекомендуем отдавать предпочтение катанию по равнине, лишь затем включать в маршрут более сложный рельеф.

Ходьба на лыжах

СПОСОБЫ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ

Ходьбой называют передвижение на лыжах из-за того, что лыжи имеют постоянный контакт с поверхностью. Основное отличие способов ходьбы в попеременном или одновременном толчке рукой и ногой.

Различают несколько основных видов ходьбы на лыжах:

Ходьба на лыжах

Отдельно выделяю способы подъёмов и спусков на лыжах. Каждый из этих способов передвижения, мы описывали ранее в статье «Способы передвижения на лыжах» .

Освоить ходьбу на лыжах под силу всем людям самостоятельно.

В зависимости от физической подготовки и навыков в лыжном спорте, необходимо выбрать вид катания. Это будет ходьба либо же бег на лыжах. Иными словами, классический ход или же коньковой.

Для новичков будет тяжело освоить высокий темп бегового вида катания, поэтому обучение лучше начать с ходьбы.

  • попеременный ход — отталкивание руками происходит поочередно, но всегда разноименно по отношению к толчковой ноге (как при ходьбе);
  • одновременный — одновременное отталкивание руками;
  • ход без отталкивания руками.

Для освоения бесшажного хода потребуется:

  • Принять положение тела, в котором ноги согнуты и тело наклонено вперёд
  • Выполнить одновременное отталкивание обеими палками от земли
  • В момент отталкивания колени разогнуть и совершить пружинное движение вперёд.

Бесшажный ход осваивать лучше всего на пологом склоне.

Для освоения одношажного хода выполняются следующие действия:

  • Положение тела: колени согнуты, корпус — вперёд.
  • Одновременное отталкивание обоими палками.
  • Отталкивание от поверхности происходит одной ногой, вторая остаётся сзади на носке. При следующем взмахе руками, ноги меняются.

Одношажным ходом легко проходить равнинные участки.

УПРАЖНЕНИЕ — ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Подготовить тело в уверенной ходьбе на лыжах можно предварительно освоив следующие упражнения:

Для того, чтобы обучиться лыжному ходу можно выполнять нижеследующие упражнения.
Это упражнение делается на месте без лыж – «Имитация без лыж»

«Имитация без лыж»:

  • посадка, стойку лыжник – принять посадку, выпрямиться;
  • покачивание ногами пружинистое, прыжковая имитация;
  • имитируем поочередной работе рук в одно-опорном скольжении, либо в стойку лыжника;
  • упражнения «самокат» — это учит отталкиванию с неким подседанием;
  • Имитируем шагая — палками за середину или без них.

Упражнения на лыжах оставаясь на месте – «Имитируем на снегу»:
посадка;
имитируем ход, держим палки ниже рукоятки;
упражнение называется «самокат» — подсед, а потом отталкивание и перекат.

Упражнения на ходу:

— одновременное отталкивание и сразу один — два шага, которые проскальзывают;
— работаем с отсутствием палок – скользим на лыжне, отталкиваемся наклоном туловища;
— работаем с лыжными палками (берём за середину) (палки горизонтально);
— повороты: влево – переступаем левой, правой ногой в скользящий упор, либо вправо – переступаем правой, левой ногой в скользящий упор.
— скользящий шаг с руками за спиной;

Во время обучения техник лыжной ходьбы, следует избегать следующих ошибок всех новичков:

  1. Скованность и напряжение в ногах.
  2. Узкие шаги из-за того, что спина очень прямая.
  3. Недостаточная работа палками, а как результат плохой толчок от поверхности.

Заключение

Ходьба на лыжах – это бесспорно отличное решение активного времяпровождения в зимний период времени. Обучаться не поздно в любом возрасте. Первые уроки должны быть в размеренном темпе, с остановками. Обязательно прислушиваться к состоянию тела во время нагрузок. Для людей пожилого возраста лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Перед каждой прогулкой не стоит пренебрегать небольшой разминкой, которая разогреет все суставы.

Ходьба на лыжах может стать отличной семейной традицией или же отдыха в компании друзей. Она поможет совместить пользу для здоровья с удовольствием общения и эстетическим наслаждением.

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Лыжная ходьба — это зимний вид спорта для всех. Это сердечная нагрузка, насыщение кислородом, хорошее настроение, улучшение самочувствия и снижение веса.

Бесспорная польза выражается в:

  • развитие сопротивляемости организма;
  • укрепление иммунной системы;
  • стимуляция обмена веществ;
  • активация легочной вентиляции и газообмена в организме, благодаря чему происходит насыщение организма кислородом;
  • занятие для мышц сердца;
  • стимуляция кровообращения;
  • успокаивающее действие на нервную систему;
  • улучшение упругости суставов;
  • укрепление позвоночника;
  • сжигание лишних калорий;
  • улучшение функционирования вестибулярного аппарата.

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

  1. Какие мышцы прорабатывает ходьба и бег на лыжах
  2. Виды лыжной ходьбы
  3. В каком возрасте ходят на лыжах
  4. Подготовка
  5. Как похудеть и улучшить форму при лыжной ходьбе
  6. Техника и методика обучения лыжам
  7. Противопоказания

Какие мышцы прорабатывает ходьба и бег на лыжах

Для максимального эффекта, лучше всего использовать несколько из основных стилей ходьбы и бега на лыжах: коньковый, классический и традиционный. В частности, интенсивно укрепляются мышцы рук, в том числе кисти, плечевой пояс, поскольку, тренируясь, вы переносите весь вес только на руки. Благодаря ритмичному движению, мышцы ног, передняя и задняя часть бедра работают быстро.

Чтобы увеличить нагрузку на ноги и ягодицы, опустите спину — надо подниматься и опускаться, не скользя. Чем чаще вы будете делать спуски и подъемы, тем активнее будут тренироваться мышцы и формироваться рельеф.

Ходьба и катание на лыжах отлично подходят для наращивания мышц груди, рук, бедер и ягодиц. Конечно, другие группы мышц также работают. Они поддерживаются в хорошей форме.

Виды лыжной ходьбы

  1. Вид, который подходит для начального уровня, скользить на ступнях и с лыжной палкой.
  2. Следующий метод ходьбы предполагает шаг с отталкиванием.
  3. Техника выполнения двух шагов более сложна и требует опыта в катании на лыжах.
  4. Вид ходьбы на лыжах с изменяемой траекторией в два этапа и близкой постановкой ног считается самым сложным.
  5. Одновременный, бесступенчатый, когда движение происходит только из-за отталкивания палки.

В каком возрасте ходят на лыжах

Человек в любом возрасте может научиться этому. Дети могут начать кататься на лыжах в возрасте 2-3 лет. Рассмотрим продолжительность упражнений для детей:

  • дети 3 года -10 минут,
  • дети 4-5 лет — 20 минут,
  • дошкольникам 6-7 лет по 30-40 минут.

Ходьба укрепляет иммунную систему и мышцы и не имеет ограничений по возрасту. Вы можете кататься на лыжах в любом возрасте.

Подготовка

Если вы новичок в катании на лыжах, вам будет трудно преодолеть огромную дистанцию впервые. Вот почему очень полезно повышать уровень физической активности до начала снежного сезона: раз в день выполняйте энергичные физические упражнения, дыхание, бег на месте и специальные упражнения для лыжников.

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Вам также следует больше ходить пешком, пытаясь преодолеть примерно 5-7 км. Общая продолжительность упражнений и прогулок составляет менее 40 минут.

Кроме того, очень важно получить от своего врача «готовность» к лыжным упражнениям и исследовать район (особое внимание следует уделить наличию мобильной связи, в случае необходимости обратиться за помощью).

Экипировка

Лучше приобрести специальный костюм. Это удобно, универсально и имеет эстетически приятный внешний вид. Массивные куртки и дубленки не работают, даже шапки-ушанки теперь в прошлом.

На данный момент существует множество разработок, направленных на сохранение тепла, без перегрева тела. Поддерживается баланс, необходимый для развития организма.

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Поэтому многие выбирают для себя иностранные бренды или ищут русские, менее дорогие, но похожие по качеству. Бренд Stayer легко можно отнести к последнему: комбинезон и куртки удобны и устойчивы, а их способность сохранять тепло и сухость позволят вам заниматься столько, сколько вы захотите.

Советы

  • Впервые посетив трассу, проверьте правила поведения с постояльцами.
  • Берегите свои ноги — это самый уязвимый момент. Новые ботинки имеют дурную привычку натирать. Желательно носить с собой пластырь и мази.
  • Если поблизости нет фуд-кортов, то возьмите с собой энергетический батончик и термос с кофе.
  • И, конечно же, всегда хранить в портфеле первую помощь, средства связи, а также туристическую коробку и спички.

Как похудеть и улучшить форму при лыжной ходьбе

Для этих целей аэробная сторона этой работы нам пригодится в начале. То есть часть упражнения, которая заставляет дышать. Это означает, что включаем в программу большое количество движений, но уменьшаем интенсивность и уровень нагрузок, чтобы не устать преждевременно.

Например, подъем в гору — для мышц, но не для потери веса. А вот бегать на длинные дистанции, сочетая разные стили — лучший вариант.

Стоит помнить, что польза и вред от катания на лыжах полностью зависит от личного плана. Вы можете составить его, используя сеть или с помощью профессионального инструктора. Конечно, второй вариант предпочтительнее.

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Техника и методика обучения лыжам

Прежде всего, тип лыж влияет на технику. Вы можете нормально ходить, заниматься спортом или кататься на горных лыжах. Они отличаются шириной и весом, благодаря чему меняется и техника движения.

Таким образом, обычное катание выполняется в традиционном или конькобежном стиле. Стиль катания имитирует бег на коньках, где ноги двигаются попеременно. Для такой техники нужен свернутый трек, движение по нему будет быстрым.

Техника также характеризуется чередованием ног.

Для катания на лыжах выделяются следующие техники:

  • спортивная;
  • свободная;
  • туристический бег;
  • вольный стиль.

Спортивный инвентарь включает в себя слалом и скоростной спуск. Фрирайд, как следует из названия, означает свободное движение за пределы следа. Свободная езда в сочетании с прыжками с трамплина называется фристайл.

Техника может быть определена скоростью, с которой движется лыжник. Ритм условно делится на бег и ходьбу. Увеличение ритма (увеличение скорости) происходит постепенно.

Классический

Так называют движение, в котором лыжник должен поочередно использовать лыжи. Необходимо чередовать перенос веса, как при ходьбе.

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Вы можете двигаться со снежными палками, передвигаясь по равнине, или с помощью палок и отталкиваний ногой (или двумя). Это необходимо для преодоления подъемов.

Основная техника:

  1. Лыжи движутся параллельно друг другу.
  2. Нужно встать прямо.
  3. Протяните руки и оттолкнитесь палками.
  4. Двигаемся, толкаем одну или другую лыжу.
  5. Перемещайте левую ногу правой рукой и наоборот.

Коньковый ход

Чтобы понять технику движения, встаньте прямо и сдвиньте ноги. Поднимите руки на плечи и поместите одну ногу параллельно второй. Это основное упражнение. Вы должны опускаться, переносить вес на одну ногу и поднимать вторую.

Коньковая техника — это попеременное движение ног. Лыжник выталкивается от трассы внутренней стороной лыжи. Движения напоминают знак V. Для катания на коньках необходима идеально покрытая дорожка. Скорость при этой технике выше, чем в классическом стиле.

Важно! Лыжные палки Skate имеют слегка измененный дизайн и дополнительные 15 см в длину, в отличие от традиционных.

Основная техника:

  1. Станьте на лыжном склоне.
  2. Слегка согните колени.
  3. Оттолкнитесь палкой и перенесите вес на опорную ногу.

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Как научиться бегать на лыжах

Перед началом движения убедитесь, что это безопасно. Попробуйте опереться на ноги. Теперь — покататься на лыжах.

Движение выглядит следующим образом:

  1. Начните с основного этапа, например, слева. Для этого вытолкните правую руку вперед и оттолкнитесь.
  2. Повторите те же действия для другой ноги.
  3. Сменяйте их поочередно и двигайтесь по дорожке. Спина должна быть слегка наклонена.
  4. Если нужно спуститься с холма, спина сгибается сильнее, ноги согнуты. Ноги не должны двигаться. Поочередно двигайте руками и скользите вниз.

При движении вниз скорость увеличивается.

Движение гребня происходит по следующей схеме:

  1. Сделайте движение, слегка наклонив левую ногу по отношению к правой (под углом 25-30 градусов), и оттолкнитесь левой палкой.
  2. Теперь сделайте движение правой ногой под углом и оттолкнитесь правой палкой.

Техника передвижения

Представлены различные лыжные техники:

  • переменный путь в две фазы: отталкивающий и скользящий с одновременным движением рук, что характерно и для простой ходьбы;
  • чередуется в два этапа путь в четыре этапа, характеризующийся разницей в движениях ног и рук — на первом этапе выполняются 4 этапа скольжения;
  • одновременный путь в одну фазу, характеризующийся катанием по дорожке с одновременным отталкиванием обеими палками
  • одновременный ход за один шаг переход от чередования, осуществляется через проход, когда человек скользит, с одновременным наклоном обеих палок вперед, после чего они касаются снега, и вес переносится на другую ногу. Затем палки отталкиваются от снега;
  • переход от переменного к одновременному — подъем, с которым каждый лыжник должен столкнуться с помощью «лестницы», «рождественской елки» или «половины дерева» (в зависимости от склона).

Противопоказания

Кататься на лыжах — все равно что плавать и бегать. Кроме того, в зимний сезон это также один из самых доступных видов спорта. Время от времени невозможно заниматься этой спортивной деятельностью.

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Ниже приведены противопоказания к катанию на лыжах:

  • инвалидность;
  • заболевания сердечнососудистой или дыхательной системы;
  • трудности с позвоночником;
  • патология опорно-двигательного аппарата;
  • ослабленный иммунитет;
  • заболевания суставов;
  • недавние болезни, операции;
  • беременность.

Если вы неопытный лыжник и не спортсмен, не должны гоняться за скоростью и устанавливать рекорды. В этом случае медленная прогулка подходит для начала. Скорость можно увеличивать, но постепенно. Это особенно важно для пожилых людей, так как у них возможны проблемы с сердцем.

Правильная температура для катания от 3 до 10 градусов ниже нуля. Эта температура подходит для детей и взрослых. В любом случае, в процессе катания на лыжах, даже если нет заболеваний, важно следить за симптомами переохлаждения или перегрева.

Если тело слишком холодное, могут появиться: сильное покалывание кожи, ощущение приливов крови, головокружение и т.д. Если эти симптомы возникают, необходимо добавить или устранить слой одежды. Если тело замерзает, лучше быстро идти домой.

Итак, вы понимаете, насколько полезны лыжи для нашего организма. Как вы видите, есть польза: это доступный вариант для укрепления здоровья, развития выносливости, силы, дыхательной системы, избавления от депрессии.

Всего Вам доброго!

Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Ходьба или бег в сравнении нагрузки и техники

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Правила проведения зарядки для новорожденных

https://sochiskiline.ru/blog/hodba-na-lygah/
https://vitablog.ru/dvizhenie/lyzhnaya-khodba.html