Короткие интенсивные тренировки

Когда трудно встроить фитнес в напряженный график, на помощь приходят короткие интенсивные тренировки, которые дают потрясающий эффект при минимальных временных затратах. Достаточно заниматься по полчаса один-два раза в неделю, выкладываясь до предела – и результат превзойдет самые смелые ожидания.

Как это работает?

Последние экспериментальные данные не оставляют сомнений в эффективности высокоинтенсивного тренинга как для сжигания жира, как и для набора качественной массы. Кратковременные физические нагрузки на пике возможностей более физиологичны и, как ни странно, переносятся организмом намного легче, чем стандартные продолжительные тренировки умеренной интенсивности.

Цель занятий при интенсивном тренинге – раскачать метаболизм и выжать из мускулатуры максимум, не допуская перерасхода энергии, необходимой для восстановления поврежденных волокон и набора массы. Нет смысла упражняться каждый день. Для борьбы с лишним весом хватит и одной-двух тренировок в неделю, так как на заживление поврежденных мышечных волокон требуется время. По мнению доктора Дага Макгаффа, общепринятые нормы подходят только для молодых и тренированных. Для людей зрелых лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальный срок отдыха стоит продлить до 5–10 дней.

Программы жиросжигающих кардиотренировок высокой интенсивности рассчитаны на ограниченный энергетический запас на фоне повышенной потребности в энергии. У организма не остается иного выхода, кроме как утилизировать гликоген и избытки жировой ткани вместо топлива. Параллельно налаживаются обменные процессы и гормональный баланс.

В ходе исследований Центра по профилактике и контролю заболеваний США с участием более 2 тысяч человек, среди которых 30% составляли лица с метаболическим синдромом, было установлено, что краткосрочнные тренировки для похудения в 2,4 раза эффективнее классики – и вот почему.

Сверхусилие стимулирует выработку катехоламинов и гормона роста, которые ускорят утилизацию жировых отложений за счет синергии. Под влиянием катехоламинов жир начинает выходить из депо и тут же расщепляется на глицерин и жирные кислоты при содействии соматотропина, причем калории продолжают таять даже спустя сутки после завершения занятий.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.

Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.

В кроссфите популярны короткие эффективные тренировки с канатами. В комплекс включают до пяти разноплановых упражнений: переменные и одновременные волны, ротации, змейки и удары о пол. Помимо уничтожения жировых отложений, регулярные занятия с канатами прорабатывают все мышечные группы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу и выносливость.

Методика, разработанная японским фитнес-инструктором Идзуми Табата, уничтожает до 500 кКал за сеанс. Основу табата-тренировки составляют пять четырехминутных циклов из восьми упражнений с одним заходом – по 20 секунд на каждый без перерыва на отдых. Отдыхать разрешено только между раундами, но не более 10 секунд. Для разминки годится легкое кардио, а заключительную часть сессии посвящают растяжке.

Тренироваться в напряженном ритме можно и дома: тренажеры и снаряды с успехом заменяет пара прыгалок – обычная и утяжеленная. Занимаясь по системе тренера американской сети фитнес-центров Equinox Кристы ди Паоло примерно по полчаса в день, вы быстро приведете тело в тонус.

Сеанс делится на два-три круга по 7 минут без интервалов. Первые две минуты вы совершаете прыжки поочередно через обе скакалки. Оставшиеся 4-5 минут отводится гимнастике с собственным весом. Делайте то, что у вас хорошо получается: простые скручивания, планка, выпады, приседания и отжимания. При этом считайте секунды, а не повторы, чтобы не сбиться с ритма.

Интенсивный силовой тренинг для новичков и продвинутых

Кратковременные тренировки с околопредельным весом – золотой стандарт современного бодибилдинга, обеспечивающий ускоренный прирост сухой массы без ущерба для позвоночника и суставов.

Грамотно организованные короткие тренировки на массу подходят как для начинающих, так и для опытных атлетов. Для старта можно воспользоваться универсальной методикой британца Джеймса Фишера, которая почти не имеет противопоказаний. В комплекс входят три базовых упражнения – жим ногами, над головой и в лежачем положении. Упражняться надо дважды в неделю по четверть часа в сверхмедленном темпе.

Подготовленные спортсмены практикуют сверхкороткие циклические нагрузки с чередованием упражнений на силу и массу. Одна из самых распространенных схем предполагает 20 минут ежедневных занятий в зале. Подборку из четырех упражнений со штангой разбивают на два дня: в первый день вы выполняете армейский жим и мертвую тягу, во второй – жим лежа и тягу в наклоне.

Рабочий вес рассчитывают по предельному максимуму (ПМ) – однократному уверенному повторению на максимальном весе. План выглядит так:

• легкая разминка – пара согревающих упражнений по 4 подхода;
• I подход – 5 повторений по 80% ПМ;
• II – один повтор на 90% ПМ;
• III – еще одно повторение на 92% ПМ;
• IV – 15–20 повторов по 60% ПМ.

Заминка на облегченном весе предотвращает застойные явления и способствует выведению недоокисленных продуктов обмена из мышц. Растяжение сухожильных оболочек попутно создает потенциал для наращивания мускулатуры. Когда вы доведете число повторов в четвертом заходе до двадцати, увеличьте вес.

Второй вариант высокоинтенсивного тренинга – недельные циклы с последовательной проработкой основных групп мышц. Заниматься предстоит четыре дня подряд:

• понедельник – грудь и трицепсы;
• вторник – ноги;
• среда – пресс и плечевой пояс;
• четверг – спина и бицепсы.

Следующие три дня – пятницу, субботу и воскресенье отводятся восстановлению. Первую неделю тренируют мышечную силу, выполняя по три сета по 6 повторений с околопредельным весом и заканчивая заминкой на 25 повторов с легким весом.

Во вторую неделю следует сосредоточиться на массе. Теперь нужно делать по 4 сета в день по 12 повторов. Если после первого сета на 12 повторений недостает сил, вес уменьшают на 20%. Допускаются небольшие передышки продолжительностью до 90 секунд. Комплекс рассчитан на шесть недель, после чего понадобится перерыв.

Интенсивные тренировочные программы бьют качеством количество, экономя время и усилия. Тренируясь редко, но метко и с полной отдачей, вы добьетесь большего, чем позволяют традиционные методики. Придется попотеть, зато вы увидите перемены уже через неделю, а не после дождичка в четверг – ради этого стоит напрячься!

Источник https://osporte.info/korotkie-intensivnye-trenirovki