Упражнения с гимнастическими палками: как и когда тренироваться?

Гимнастическая палка часто применяется во время занятий фитнесом. Невзирая на внешнюю простоту, с ней возможно выполнение интересных упражнений на различные мышечные группы. Благодаря своей доступности широко применяется в спортивных залах, а также в домашних условиях.

Данный спортивный инвентарь не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению.

Характеристика гимнастической палки

Этот спортивный инвентарь бывает разных размеров, также может отличаться по весу.

В зависимости от подготовки и целей тренировки можно выбрать подходящий вариант:

• Если тренировка силовая, то рекомендуется использовать бодибар. У него металлическое основание, которое покрыто резиной. Размер варьируется 0,9-1,2 м, вес от 1,5 до 16 кг.
• При занятиях гимнастикой подходит легкая палка, изготовленная из пластика. Внутри она полая. Длина может быть 90, 120 или 150 см.
• Существуют гимнастические палки меньших габаритов. Они подойдут для тренировок с детьми.

Самые эффективные упражнения с эластичной лентой
Упражнения с резиновой лентой универсальны и эффективны. Они подходят мужчинам и женщинам. Выполнять можно в любом…

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

Правильное выполнение упражнений позволит получить эффект и убережет от получения травм или растяжений.

Существуют некоторые начальные позиции для различных тренировок:

• Гимнастическая палка находится перед собой. Такая позиция предполагает руки, выпрямленные горизонтально.
• Над головой — руки прямые, расположены вертикально. Снаряд в ладонях.
• Перед грудью — снаряд в вытянутых руках. Локти немного разведены. Палка расположена на уровне чуть ниже плеч.
• Гимнастическая палка может располагаться за головой, опираясь на плечи. В таком положении ее необходимо придерживать руками. Снаряд не должен давить на шейные позвонки. Он спускается чуть ниже.
• Гимнастический снаряд находится внизу, на уровне опущенных рук.

Также для различных упражнений могут применяться разные виды хвата:

• Прямой хват (или обычный). Руки расположены ладонями вниз.
• Обратный хват – ладони развернуты вверх.
• Также может быть широкая либо узкая постановка ладоней.
• В некоторых ситуациях надо держать гимнастическую палку непосредственно за края. Иногда она должна быть расположена вертикально, упираясь одним концом в пол.

Когда и как тренироваться?

Особых ограничений для использования подобных упражнений нет. Каждый сам может составить для себя программу.

Но, следует учесть некоторые моменты:

• Чтобы получить максимальный эффект, желательно проводить тренировки с гимнастической палкой 3-4 раза еженедельно. Их минимальная продолжительность 30-40 минут.
• Между тренировками желательно делать небольшие перерывы. Например, выполнять упражнения через день. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться и не позволит чрезмерно нагрузить организм.
• Для неопытных спортсменов необходимо поэтапно прийти к своей максимальной нагрузке. Для начала, важно освоить правильную технику выполнения. На первых тренировках рекомендуется выполнять каждое по 10 раз (1-2 подхода). Учитывая самочувствие, можно увеличивать количество повторов, добавлять подходы и повышать амплитуду.

Проводить тренировку необходимо по истечении минимум 1,5-2 часов после приема пищи. Если тренировка проводится в вечернее время, то интервал между ее окончанием и сном должен быть не менее 2 часов.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с определенными требованиями, которые помогут провести тренировку правильно и не навредить организму:

• Обязательно выполнять разминку и разогревать суставы.
• Если наблюдаются нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночника, а также при других проблемах, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен одобрить и утвердить программу тренировок либо откорректировать ее.
• Если физическая подготовка очень слабая либо состояние организма не позволяет полноценно выполнять гимнастику, можно сначала выполнить несколько упражнений без палки, чтобы суставы и мышцы немного привыкли. Затем уже использовать гимнастическую палку, как предусмотрено оздоровительной программой.

Польза упражнений

Польза занятий с этим простым снарядом неоспорима:

• Позволяет нагружать различные части тела.
• Благотворно влияет позвоночник и тренирует спину.
• Улучшает растяжку и ловкость.
• Тонизирует тело и помогает при борьбе с лишним весом.
• Симметрично нагружает мышцы и способствует хорошей координации.
• Укрепляет мышечный корсет.
• Помогает нормализовать кровообращение.
• Используется в программах реабилитации и восстановления.

Упражнения стоя

План занятий и список упражнений:

• Стопы расставлены на уровне таза. Гимнастическая палка расположена за головой. Необходимо поворачивать корпус из стороны в сторону. Темп упражнения плавный и размеренный.
• Встать и расположить ноги на расстоянии друг от друга. Гимнастический снаряд поднят вверх и удерживается над головой. Наклонять туловище попеременно влево и вправо. Снаряд не должен смещаться из вертикальной плоскости.
• Гимнастическая палка снова расположена над головой. Только теперь наклоны туловища выполняются вперед. Туловище от поясницы до макушки выпрямлено в ровную линию. Затем нужно наклониться назад.
• Расположить инвентарь чуть выше поясницы, зажав локтями. Стопы расположены рядом. Отвести одну из них в сторону и вытянуть ее носок, уперев в пол. Наклонить туловище в ту же сторону, куда направлена нога. Принять исходную позицию, повторить для другой стороны.
• Встать ровно, расставить ноги в стороны. Гимнастическая палка перед собой в прямых руках. Оставить положение рук неизменным, при этом выполнять приседания. В данном упражнении можно менять положение стоп, оставить их параллельными либо немного развернуть носки наружу. Из такого же исходного положения выполняются выпады.
• Расположить гимнастический снаряд в высоту на расстоянии вытянутой руки, уперев одним концом в пол. На верхний ее край положить обе ладони. Локти при этом не сгибаются. Наклонить корпус вперед с упором на гимнастическую палку. В спине образуется легкий прогиб. Его нужно увеличить, сделав несколько пружинящих вертикальных движений. Подняться обратно. Выполнить упражнение снова.

Упражнения в положении сидя

• Сесть, вытянув ноги перед собой. Стопы расположены на ширине плеч. Снаряд расположить на плечах. Производить наклоны корпусом, стремясь к ногам. Необходимо слегка пружинить, увеличивая угол наклона. Спина прямая. Принять исходное положение, затем выполнить наклон снова.
• Положение сидя, ноги перед собой, стопы не соприкасаются. Нужно развернуть туловище в сторону и подать гимнастический снаряд вверх, выпрямив руки. Развернуться обратно и опустить палку. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения в положении лежа

• Нужно лечь на живот. Гимнастическая палка перед собой в вытянутых вперед руках. Ноги не соприкасаются. Поднять снаряд на прямых руках. Одновременно с этим немного приподнять голову. Затем поднять над полом корпус, прогнув поясницу, и положить палку на плечи. В точке максимального напряжения задержаться на 3-4 мгновения. Принять начальную позицию. Выполнить несколько раз.
• Лечь на живот. Гимнастическая палка в руках, за спиной. Она расположена ниже таза. Оторвать максимально корпус от пола, взгляд вперед. Одновременно с этим поднять руки вверх. Задержаться немного в таком положении. Затем вернуться в исходное и снова повторить.
• Исходное положение как во втором упражнении. Выполнить такой же подъем туловища и палки. При этом необходимо также поднять одну ногу. Колено согнуто. Попытаться носком этой ноги дотянуться до гимнастической палки. Вернуться в положение лежа и повторить упражнение.
• Лечь на спину. Гимнастическую палку держать в руках, на уровне груди. Поднять ее вверх. Согнуть колени и приблизить их к палке, затем продеть стопы за снаряд. В результате, палка оказывается за спиной. Положить ее на пол. Ноги вытянуть вверх, выполнив «березку». Опустить колени к груди. Взять палку в руки и аналогичным способом вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнения на гибкость и растяжку

• Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка в руках, за спиной. Руки прямые. Расположить ладони узким хватом в середине снаряда. Прогнуть спину , сохраняя положение рук неизменным. Когда мышцы максимально напряжены, задержаться на несколько секунд. Затем расслабиться и снова повторить.
• Исходное положение как в первом упражнении. Меняется хват, в данном случае он широкий (шире плеч). Ладони развернуты наружу. Медленно поднимать руки вверх. Спина остается прямой. Упражнение выполнять медленно. С его помощью растягиваются задние дельты.
• Встать прямо. Гимнастическая палка перед собой. Поднять один ее край вверх, одновременно опуская другой. В максимальной точке руки оказываются скрещенными. Повторить другой стороной. Продвинутые спортсмены могут держать руки над головой во время этого упражнения. Для этого гибкость должна быть хорошо развита и суставы подготовлены.
• Из положения стоя поднять палку в вытянутых руках. Провести над головой и завести максимально назад. Вернуть руки обратно и повторить. Упражнение выполнять медленно, без рывков. Не делать через силу, если возникает дискомфорт или боль.
• Выполнить все как в предыдущем упражнении. В момент, когда руки с палкой находятся за спиной необходимо поднять одну ногу и дотянуться ее носком до палки. Затем дотянуться второй ногой. После этого вернуться в исходное положение.

ТОП самых лучших упражнений на мяче для похудения
Специальный гимнастический мяч, благодаря своей универсальности, часто применяется как в спортивных залах, так и в…

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Данный комплекс упражнений носит лечебный характер, а не просто оздоровительный. Остеохондрозу подвержены люди с малоподвижным образом жизни. Мышцы в таком режиме постепенно утрачивают свою эластичность.

В борьбе с этим недугом помогут следующие упражнения:

• Стойка прямо. Гимнастическая палка перед собой. Держать ее нужно за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
• Положение первого упражнения остается неизменным. Необходимо поднимать руки вместе с палкой над головой и возвращать обратно. Локти не сгибать.
• Выполнять второе упражнение. При этом следить за дыханием. На подъеме рук делать вдох, на опускании выдох. Дыхание глубокое, размеренное.
• Встать прямо. Руки держат гимнастическую палку над головой. Необходимо делать вдох и одно временно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.

Эти 4 упражнения считаются основными. Их можно выполнять не только для лечения, но и в качестве профилактики.

Упражнения с палкой и эспандером

• Гимнастическая палка находится на плечах. Края эспандера прикреплены к ее краям. Ноги на ширине плеч, стопы удерживают середину эспандера на полу. Из этого положения выполнять приседания.
• Встать на четвереньки с упором на ладони. Палка удерживается в руках. Эспандер принимает вид петли, середина которой зацеплена за пятки, а края держатся на палке. Выполнять махи ногой назад и вверх, преодолевая сопротивление эспандера. Упражнение выполнять попеременно для каждой ноги.
• Выполнять становую тягу. Вместо штанги в руках гимнастическая палка. Эспандер удерживается стопами ног. При поднятии вверх он растягивается, оказывая сопротивление.
• Выполнять приседания как в первом упражнении. В выпрямленном положении необходимо поднимать гимнастическую палку вверх, над головой. Эспандер при этом еще сильнее растягивается и оказывает большее сопротивление.

Кроме эспандера также можно применять фитбол для упражнений.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Общеразвивающие ЛФК-упражнения с гимнастической палкой полезны как взрослым, так и детям любого возраста: маленьким детям, дошкольникам и школьникам. Во многих детских дошкольных учреждениях проводят уроки с гимнастической палкой.

• Исходное положение стоя. Гимнастическая палка в опущенных руках. Поднять ее перед собой. Затем над головой. Снова перед собой и опустить вниз. Выполняя данное упражнение, ребенок может на несколько секунд задерживаться на каждом этапе.
• Встать прямо, ноги вместе. Удерживать палку внизу широким хватом. Подняться на носки и одновременно поднять снаряд над головой. Немного задержаться. Вернуться в начальную позицию. Во время выполнения пятки держать вместе. Взгляд направлен на палку в наивысшей точке, над головой.
• Из положения стоя поднять палку перед собой. Отвести назад одну ногу. Поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляд. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны. Рабочая нога отводится назад без сгиба в колене, носок повернут наружу.
• Принять положение сидя. Гимнастическая палка перед собой в прямых руках. Чертить круги в воздухе сначала одним концом палки, затем вторым.
• Встать на одну ногу. Снаряд в вертикальном положении. Одной стороной упирается в пол, другую сторону держать противоположной рукой. Опираясь на палку выполнять прыжки на одной ноге вокруг нее. Описав один круг, поменять в прыжке сторону и встать на другую ногу. Повторить прыжки на второй ноге.

Упражнения для пожилых

Начать заниматься физкультурой никогда не поздно и для пожилых людей как для общего состояния организма, так и для осанки.

Список упражнений:

• В положении стоя держать гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
• Ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
• Исходное положение как во втором упражнении. Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.

Упражнения в паре

Для того чтобы работать в паре, необходимо выбрать напарника, подходящего по физическим параметрам. Не должно быть слишком большой разницы в весе. Желательно, чтобы партнеры были одного пола и с одинаковым уровнем подготовки.

Внимание: Все упражнения, в которых присутствует сопротивление, должны выполняться с учетом физической силы и возможностей партнера. Упражнение не должно принимать соревновательный характер.

• Партнеры становятся лицом друг к другу. Гимнастические палки находятся в руках на уровне груди. Каждый из них старается продвинуть вперед правый конец палки, одновременно с этим удерживая сопротивление левой рукой.
• Принять положение сидя лицом друг к другу. Перетягивать гимнастическую палку, удерживая ее за концы. Можно выполнять данное упражнение, расположив ноги на ширине плеч. Либо можно соединить их вместе.
• Встать друг напротив дуга. Гимнастические палки внизу по бокам. Каждая из них удерживается за разные концы обоими партнерами. Поднять одну палку вбок, вторую вверх. Затем поменять движения для другой стороны.

Упражнения для рук, шеи, осанки и ног

• Одно из самых простых общих упражнений – это выполнение прыжков через палку на полу в одну сторону, затем в обратную.
• Расположить палку вертикально перед собой. Обеими руками опереться на верхнюю часть. Из этого положения выполнять приседания и возвращаться в исходное положение.
• Палка в руках внизу, ноги на ширине плеч. Сделать выпад вперед. Поднять палку над головой и отвести руки назад, максимально прогибая спину. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
• Держать гимнастический снаряд перед собой. Завести руки за голову, не сгибая их. Медленно перемещать палку в руках в одну сторону, потом в другую. Шея при этом не должна поворачиваться.

Рекомендации

Некоторые рекомендации помогут сделать тренировку комфортной и эффективной:

• Если возникает боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, следует временно прекратить тренировки и обратиться к специалисту.
• Помещение должно хорошо проветриваться, чтобы воздух был насыщен кислородом. Температура воздуха не должна быть слишком высокой.
• Выполнять движения нужно плавно и аккуратно, пока не отработается правильная техника.
• Необходимо использовать для тренировок комфортную одежду, которая не помешает работать в полную амплитуду и не станет сковывать движения.

Специалисты считают, что ЛФК и упражнения с гимнастической палкой считаются приоритетным методом лечения при сколиозе. Упражнения с палкой укрепляют различные группы мышц. Гимнастика с палкой обеспечит стройность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Упражнения с помощью палки для спины и для похудения

Нет необходимости посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как это оборудование можно использовать в домашних условиях. Как правило, длина палки составляет от 110 до 150 см. Но если не гимнастическую палку, вы можете использовать ручку швабры, кусок трубы от карниза или другое оборудование.

При выполнении упражнения с палкой позволяют достичь хороший эффект за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря снаряжению вы можете следить за симметрией движений тела. Со временем движение может быть осложнено специальной резинкой на концах палки. В результате вы получаете имитацию экспандера. В зависимости от плотности нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника использование гимнастической палки является неотъемлемой частью терапии. Прежде всего, от нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, потому что их неправильное выполнение может усугубить ситуацию.

1. Как выбрать палку для занятий
2. Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой
3. Правила
4. Комплекс упражнений с палкой для спины
5. Комплекс для похудения
6. Гимнастика с палкой для детей
7. Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе
8. Дополнительные советы по тренировкам

Как выбрать палку для занятий

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно правильно подобрать палку. В современных магазинах представлен большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

• Классическая палка является самой простой и распространенной. Даже дети могут тренироваться, поэтому ее часто используют в школах. Она изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
• Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио тренировок. Она сделана из металла, который увеличивает вес.
• С амортизатором. Чаще всего используется в физиотерапии, но также может использоваться в аэробике. Помимо развития мышц, помогает улучшить координацию.
• С расширителем. Специальные петли, которые нужно носить на ногах, прикреплены. Позволяет тренировать различные группы мышц, частое применение в фитнесе.
• Гибкая. Такая гимнастическая палка изготовлена ​​из мягких и трансформируемых материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжению.

Нужно выбирать гимнастическую палку, исходя из того, какой тип нагрузки планируется. Для начинающих и для похудения, наиболее подходящий и легкий вариант, без каких-либо дополнительных функций, вполне подходит. А для более «продвинутых» идеальным выбором является утяжеленная палка или с расширителем.

Также важно учитывать длину. Люди низкого роста не должны выбирать палку, которая слишком длинна. Но для высокого роста короткая точно не подойдет.

Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой

Правильно составив комплекс упражнений, и учитывая все нюансы, тренировки принесут большую пользу. Среди преимуществ стоит отметить:

• Повышенный иммунитет — организму легче бороться с различными заболеваниями.
• Нормализация осанки. Можно устранить проблемы с позвоночником.
• Восстановление полноценной работы органов и систем.
• Нормализация кровообращения.
• Улучшение мышечного тонуса.

Если для борьбы с патологиями позвоночника необходима тренировка, то сначала стоит посетить врача. Он назначит лекарства, которые помогут устранить боли. Только тогда вы можете начать.

Правила

Основные правила гимнастики:

• занятия лучше проводить утром;
• не используйте слишком тяжелые предметы;
• следует выполнить небольшую разминку;
• делать все плавно;
• после боли нужно прекратить гимнастику.

Упражнения подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезнями и улучшат самочувствие.

Комплекс упражнений с палкой для спины

Комплекс может быть использован как детьми, так и взрослыми. Упражнения могут быть как общеразвивающими, так и терапевтическими при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, остеохондрозе и ряде других патологий. В этих случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Комплекс включает в себя десять упражнений в различных положениях: стоя, лежа и сидя. 2-3 подхода, 10 повторений.

В положении стоя выполняются такие упражнения:

• Повороты. Палка находится на плечах, руки согнуты в локтях. Тело вращается плавно, не меняя положения таза и ног.

• Наклоны. Палка расположена на плечах с согнутыми конечностями. Тело должно быть наклонено вправо, не напрягая мышцы шеи. После возврат в исходное положение. Теперь наклон влево, после чего снова нужно занять исходную позицию. Наклонитесь до максимальной глубины, сохраняя положение головы и шеи, вернитесь в противоположное положение. Согнитесь назад, оставив спину и шею прямыми, затем вернитесь в прежнее положение.

• Особые наклоны. Палку перед собой. Нужно сделать шаг назад, не меняя положение и сильно наклонившись.
• Приседания. Палка должна быть вытянута перед вами. Присядьте так, чтобы бедра проходили параллельно полу. Повторите столько раз, сколько сможете.

• Выпады. Возьмите перед собой палку прямыми руками. Правой ногой шаг вперед. Присядьте на колени. То же самое для второй ноги.

Количество раз может быть уменьшено или увеличено в зависимости от уровня подготовки и тяжести патологии.

Эти упражнения следует выполнять в сидячем положении. Ноги должны быть прямыми, расставленными на ширине плеч. Держите спину прямо. Сами упражнения следующие:

• Наклоны, первый вариант. Палка должна быть размещена на плечах, ее нужно держать за верхнюю рукоятку, сгибая руки в локтях. Тело должно быть наклонено вперед, после чего вам необходимо вернуться в исходное положение. Наклоны выполняются по очереди в разные стороны.

• Наклоны второй вариант. Палка размещается на полу за ногами. Вы должны протянуть руку вперед, не сгибая ног, схватить ее и осторожно потянуть к себе.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа:

• «Березка». Нужно лечь на спину, держите палку обеими руками. Согните конечности, прижимая колени к груди. Палка на ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксировать в положении «березка» на 10-20 секунд.
• «Лодка». Нужно лечь на живот, положить палку под стопы, дотянуться руками и схватить, поднимая тело и ноги.
• «На животе». Вам нужно лечь на живот, поставить палку перед собой, прижать ноги к полу, перенести палку через плечи, одновременно поднимая ноги.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия более продуктивными:

• лучше всего делать упражнения утром;
• не используйте слишком тяжелую палку;
• сделать небольшую разминку;
• делать упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
• если вы чувствуете сильную боль, прекратите гимнастику.

Упражнения используются как для профилактики, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить боль, исправить осанку. Главное — тренироваться регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Комплекс для похудения

Чаще всего гимнастическая палка используется для укрепления мышц спины. Но также отлично подходит для упражнений, направленных на сжигание жира. Чтобы похудеть, нужно заниматься в довольно активном темпе. Следующие упражнения входят в комплекс:

• Упражнение № 1. Поставьте ноги на расстояние около полуметра, поместите кисти за голову, положив палку на плечи. Выполняйте повороты верхней частью тела в разных направлениях, бедра остаются на месте.
• Упражнение № 2. Не ставьте ноги слишком далеко, выпрямите спину. Вытяните руки, в которых гимнастическая палка. Расстояние между кистями должно быть широким. Выполняйте наклоны влево и вправо. Упражнения позволяют тренировать боковые мышцы пресса.
• Упражнение № 3. Ноги близко, руки опущены. Правой ногой шаг в противоположном направлении, вытяните палку перед грудью. Повторите то же самое для другой стороны.
• Упражнение № 4. Руки должны быть согнуты. Закрепите палку сзади так, чтобы она прижималась к спине мышцами плеч. Выполните наклоны в одном направлении, затем в другом, выставляя носок в направлении движения.
• Упражнение № 5. Приседания с палкой. Не слишком глубоко, чтобы ноги образовывали угол в девяносто градусов. Руки вытянуты вперед.
• Упражнение № 6. Раздвиньте ноги примерно на полметра метра, руки опущены. Выполняйте наклоны вперед, но не к полу, а параллельно с ним. Руки с палкой прижимаются к груди, стараясь уменьшить лопатки.
• Упражнение № 7. Положите гимнастическую палку прямо перед собой. Возьмитесь обеими ладонями, расставьте ноги шире. Наклонитесь, сгибаясь в спине. Начните выполнять небольшие покачивающиеся движения. Повторите несколько раз, попробуйте увеличить прогиб.
• Упражнение № 8. Необходимо сесть на одно колено, вторая нога остается прямой. Согните руки в локтях, положив палку на плечи. Ту ногу, которая выпрямлена, отвести в сторону, делая наклон к ней. Затем повторите то же самое для второй конечности.
• Упражнение № 9. Выполняется из положения сидя. Необходимо развести прямые ноги как можно шире. Руки согнуты, палка на плечах. Выполняйте наклоны вперед, стараясь максимально согнуть спину. Вам нужно, чтобы мышцы постепенно растягивались.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика полезна и эффективна для детей — влияет на позвоночник. Чтобы предотвратить проблемы, вы должны регулярно делать утреннюю зарядку.

Список упражнений для детей с гимнастической палкой:

• Полка зафиксирована в вертикальном положении. Ребенок хватает предмет руками и взбирается вверх, затем медленно падает вниз.
• Полка в руках за спиной. Наклоняясь вперед, тянуться к ногам.
• Ходить с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки выпрямлены.

Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе

В настоящее время разработано множество комплексов физических упражнений при остеохондрозе. Они различаются между собой по продолжительности, интенсивности, направлению воздействия, стадии заболевания и уровню нагрузки. Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе включает упражнения, которые можно выполнять как стоя, так и лежа. Это зависит от состояния мышц пациента.

На начальном этапе, во избежание появления дискомфорта, лучше выполнять упражнения, лежа на полу, на специальном гимнастическом коврике. Специалист поможет подобрать комплекс, сочетающий в себе движения, увеличивающиеся по сложности.

Упражнения являются распространенными и эффективными при остеохондрозе позвоночника. Для начала вам следует занять исходную позицию: встать, расставить ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Гимнастическую палку следует брать так, чтобы расстояние между руками не было шире плеч.

Далее выполняются следующие упражнения:

1. Поверните руль: круговые движения рук выполняются влево-вправо.
2. Повороты головы.
3. Вдохнуть, палку вверх, опустите, выдох.
4. Поднесите ее к шее (локти параллельны полу), опустите подбородок, потяните палку вперед, откиньте голову назад.
5. Обхватите шею палкой, поверните плечи вправо и влево, вернитесь в исходное положение.
6. Поднимите вытянутые руки над головой, сделайте вдох, согните ноги в коленях, выдохните, выпрямите, руки перед грудью.
7. Согните в локте правую руку, вытяните вверх, поверните голову влево. При сгибании левой руки голова должна быть повернута вправо.
8. Согните руки в локтях, в них зажата палка, расположенная за вашей спиной. Поверните верхнюю часть тела влево и вправо без пауз.

В конце комплекса следует выполнять приседания, поднимая палку до уровня груди.

Все упражнения выполняются в медленном темпе, с соблюдением дыхания, 5-7 раз.

Дополнительные советы по тренировкам

Рекомендуемая ширина захвата — шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека.

Вспомните, как вы делали разминку на уроках гимнастики. Делайте в том же ритме.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам следует хорошо разогреться. Например, пробежать несколько кругов по двору в легком темпе. После нескольких недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, вы не сможете разогреться. Мышечная боль после первой тренировки — хороший знак.

Не делайте резких движений. Большинство упражнений предназначены для развития гибкости. Если вы переусердствуете, можете получить травму.

Начните первую тренировку с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой последующей тренировке увеличивайте количество раз. После нескольких недель количество повторений не будет иметь значения.

Рекомендуется практиковать через час после еды и за час до сна. В противном случае это может привести к проблемам с пищеварением и сном. Лучшее время для занятий — утро. Вы заметите, как легко просыпаться и чувствовать себя бодро в течение дня.

Тренировка с палкой не займет у вас много времени. Вы потратите всего 300 рублей, а взамен вы получите здоровый позвоночник и плоский живот, тратя всего 20-30 минут каждый день.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и зала

Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи

Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе: базовая ЛФК, гимнастика знаменитых докторов

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе — польза и противопоказания

Источник https://myfitnesblog.com/trenajeri/gimnasticheskie-palki.html
https://vitablog.ru/dvizhenie/uprazhneniya-s-palkoy.html