Комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

Комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

Новичкам везет: часовой комплекс упражнений в тренажерном зале

комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение.

Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами.

Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

  • штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
  • развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
  • французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

  • становая тяга – 5 по 5;
  • шраги – 3 по 15;
  • подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

  • приседания 5 по 5;
  • сгибания ног на станке – 3 по 7;
  • жим штанги стоя – 3 по 8;
  • развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
  • пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки.

Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом.

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Базовые упражнения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажёрных залов как огня, считая, что могут перекачаться и станут обладательницами мужеподобных тел. Страшная ошибка! Посмотрите на наших бикини-чемпионок Зинаиду Руденко, Оксану Артемову и других.

Хочется такую же точеную фигурку? Тогда марш в зал! Перекачаться у вас физически не получится, чтобы нарастить огромную мышечную массу, необходимо употреблять гормональные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой.

Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

Как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно.

Упражнения условно делятся на изолирующие и базовые упражнения в тренажерном зале. Если вы новичок, то первое время ваш комплекс будет состоять в основном из базовых упражнений, так как вам нужно сначала нарастить мышечную массу.

Что такое базовые силовые упражнения? Это упражнения, при выполнении которых задействовано большое количество мышц. Выполняются они в основном со свободными весами.

Изолирующие же предназначены для шлифовки мышц, придания им желаемой формы и выполняются на тренажерах.

Базовые упражнения для женщин в принципе не отличаются от упражнений для мужчин. Техника выполнения одна, поэтому в поисках видео-иллюстрации вы вполне можете просмотреть упражнение в исполнении мужчины. А вот если вы хотите воспользоваться готовыми программами, то лучше найдите те, которые предназначены именно для девушек, так как они составлены с целью проработки проблемных женских мест.

Внимание! Базовые упражнения с гантелями, а также с другими снарядами, вы должны выполнять, подбирая для себя такой вес, с которым вы осилите указанное в программе количество повторений. Конечно, сразу угадать вес сложно, но это придет с опытом. Желательно иметь с собой список упражнений и записывать в блокнот веса, которые вы определили для себя на первых занятиях.

Главное, не гонитесь за весом, он, конечно, имеет значение, но гораздо важнее выполнять базовые упражнения для начинающих технично и качественно. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи, так как его очень легко травмировать.

Не забывайте про кардио! Тренировки по формуле «кардио + базовые упражнения» дают потрясающий эффект для похудения. Их продолжительность может быть любой: от 30 мин до 1,5 часов. И помните, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

Ниже приведен готовый вариант программы, который включает в себя наиболее популярные базовые упражнения для девушек. Вы можете начать выполнять данный комплекс, постепенно пополняя багаж знаний, корректировать и подстраивать список упражнений под себя.

В зале всегда есть инструктор, у которого вы можете уточнить, как правильно выполнять те или иные базовые упражнения в зале. Его первоочередная задача – обеспечивать комфортные условия для каждого занимающегося и контролировать безопасность тренировок.

Программа базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений в данном случае рассчитан на 3 раза в неделю.

Первый день:

  1. Разгибания ног в станке 2х15.
  2. Приседание со штангой 4х12.
  3. Жим ногами в станке 3х12.
  4. Разгибания ног в станке 2х15.
  5. Жим гантелей сидя 3х12.
  6. Тяга штанги перед собой средним хватом до груди 3х12.
  7. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Второй день:

  1. Разведения в тренажере на грудь сидя 3х15.
  2. Разгибания гантели из-за головы одной рукой 3х12.
  3. Сгибания гантелей стоя 3х10.
  4. Кик-бек 3х10.
  5. Сгибание рук на станке с упором локтей 3х12.
  6. Икры стоя в станке 4х15.

Третий день:

  1. Сгибания ног в станке 2х15.
  2. Тяга штанги на прямых ногах 4х12.
  3. Сгибания ног в станке (сидя или лежа) 3х15.
  4. Тяга блока к груди сверху 3х12.
  5. Тяга горизонтального блока 3х12.
  6. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Многим приходилось слышать: если хочешь результат, то делай базовые упражнения. Разберемся, что же это такое и почему их советуют выполнять все тренера и спортсмены.

В тренировочном процессе упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Базовое упражнение – это упражнение, при выполнении которого работают 2 и более сустава.К примеру во время жима штанги лежа задействованы локтевые и плечевые суставы. При подтягивании – плечевые, локтевые, лучезапястные суставы и т.д…

Так как в базовых упражнениях участвуют 2 и более суставов, значит работает много мышечных групп. А чем больше включается мышц в работу, тем больше вес мы можем поднять. Чем больше тренировочный вес, тем больше стресс получает организм и реагируя на него выделяет множество гормонов, в том числе гормон роста, который строит наши мышцы. Так пишут во многих спортивных источниках.

Исходя из этого, мы должны понимать, что базовые упражнения – это упражнения, в которых вы можете поднять максимально большой вес для мышечной группы, которую тренируете.

На каждую мышечную группу есть свои базовые упражнения:

Базовые упражнения на грудь:

— жим штанги головой вниз

— жим штанги лежа

— жим штанги головой вверх

Базовые упражнения для спины

— тяга штанги в наклоне

— подтягивания широким хватом

Базовые упражнения для ног

— приседания со штангой на плечах

— жим ногами в тележке

Базовые упражнения на плечи (дельты)

— жим штанги стоя с груди

— жим из-за головы

Базовые упражнения на бицепс

— сгибание рук со штангой стоя

Базовые упражнения на трицепс

— жим узким хватом

— разгибание рук на блоке

Базовые упражнения на икроножные

— подъемы на носки стоя

Я как тренер, не рекомендую своим клиентам, которые пришли в зал укрепить здоровье и не гонятся за спортивными результатами, выполнять такие базовые упражнения как становая тяга и приседания со штангой с максимальными весами. В этих упражнениях идет колоссальная нагрузка на позвоночник, что чревато травмами (растяжения/надрывы/разрывы мышц-разгибателей позвоночника, а также грыжи).

Естественно, для спортсменов эти упражнения необходимы.

Тренируйтесь с умом и результат не заставит себя ждать. Спасибо за внимание.

Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Зачастую, начиная заниматься в тренажерном зале, можно услышать советы по выполнению базового набора упражнений. Его рекомендуют как опытные спортсмены, бодибилдеры, так и многие тренеры.

Поэтому прежде чем приступить к описанию программ тренировок в зале, следует рассмотреть, что такое базовое упражнение или база. Также важно различать виды этих упражнений для формирования отдельных групп мышц.

Что такое базовые физические нагрузки?

Итак, в процессе тренировки можно выделить изолирующий или базовый набор упражнений для всех видов мышц. К изолирующим тренировкам относятся те, при которых задействуется или нагружается только один сустав. Также к такому виду упражнений относят те, которые включают в работу одну группу мышц.

Базовые упражнения – это те физические нагрузки, при которых включаются в работу два и более сустава. Например, при выполнении жима штанги из положения лежа участвует локтевой и плечевой сустав. А при подтягиваниях – лучезапястный, локтевой и плечевой.

Как правило, такой набор упражнений в тренажерном зале используется для увеличения массы. Это связано с тем, что в процессе выполнения данных нагрузок в работу включается много мышечных групп. И чем больше их задействовано, тем больший вес штанги можно поднять.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что чем больше поднимаемый вес, тем больше выделяется различных видов гормонов. И среди них самым важным выступает гормон роста, который оказывает влияние на объем мышц. Этим и объясняется увеличение массы.

Виды базового набора упражнений

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений. Так можно выделить базовые упражнения для мышц груди, спины, ног, плеч, бицепсов, трицепсов, а также икр.

В комплекс физических нагрузок для мышц груди входит жим штанги из положения, лежа, жим штанги головой вниз, а также жим штанги головой вверх.

Важно помнить о том, что на протяжении одного месяца занятий в тренажерном зале для проработки мышц груди базовым упражнением будет выступать жим штанги лежа. А по истечении четырех недель можно добавлять остальные виды указанных нагрузок для этих мышц.

К базовым физическим нагрузкам для мышц спины относятся: становая тяга, тяга штанги в наклоне, а также подтягивания в широком хвате. В первый раз правильно прокачать спину возможно и не получится. Потому как тяга штанги по технике выполнения является сложным упражнением. И для его осуществления потребуется некоторое время.

В основной набор упражнений для тренажерного зала для проработки мышц ног относятся приседания со штангой на плечах, гак-приседания, а также жим ногами в тележке. Гак-приседания выполняются на специальном тренажере.

Для этого нужно прижаться спиной к опоре, а плечи расположить под верхними валиками. Ноги поставить на ширине плеч, ступни слегка выдвинуть вперед на расстояние 30 сантиметров от тела.

Спина должна быть ровной, а ноги немного согнуты в коленях.

Делая глубокий вдох, нужно задержать дыхание и осуществить приседание до образования прямого угла колен.

При этом нужно следить, чтобы спина постоянно была прижата к опоре гак-тренажера, а подбородок находился в параллельном положении относительно платформы.

Не осуществляя выдоха, следует сильно напрячь квадрицепсы и с силой, но без рывка, вытолкнуть тело вверх. После сделать глубокий выдох. Выполняя упражнение, нужно стремиться к тому, чтобы приседание проходило одним плавным движением.

Следующий набор упражнений предусматривает проработку плеч. В его состав входят жим штанги, стоя с груди, жим из-за головы, а также протяжка. Для бицепсов выполняется сгибание рук со штангой стоя. А для трицепсов – жим узким хватом, французский жим, а также разгибание рук на блоке. Для икр осуществляются подъемы на носки из положения стоя.

Перечисленные упражнения выполняются только в тренажерном зале. Они требуют внимательности и контроля со стороны тренера. Многие из указанных физических нагрузок при неправильном их выполнении могут нанести вред здоровью, то есть травмировать определенные части тела человека.

Набор упражнений для похудения в тренажерном зале

Рассмотрим набор упражнений для похудения в спортивном зале. Тренировки проходят 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка разбита на 3 этапа – это разминка, основная и заключительная часть.

Разминка для всех занятий предусматривает махи руками и ногами, а также вращения туловища. Ее продолжительность составляет пять-десять минут.

А в заключительной части нужно выполнять восстановление дыхания, а также растяжку всех задействованных мышц.

Основная часть 1 тренировки предусматривает работу на велотренажере на протяжении 15-20 минут. Далее выполняются физические нагрузки для рук (2 вида базовых упражнений). Количество подходов пять-семь, а повторов – 15-20. Между сетами нужно делать минимальные перерывы. После чего следует опять вернуться к работе на велотренажере (15-20 минут).

Основная часть набора упражнений для похудения 2 тренировки направлена на работу мышц пресса. После разминки следует 20-30 минут поработать на гребном тренажере.

А далее выполнить подъем ног за голову и подъем туловища к ногам. Эти упражнения делаются из положения лежа на тренажере. Достаточно будет выполнить пять-семь подходов по 15-20 повторов.

После завершения упражнений нужно вернуться к работе на гребном тренажере (20-30 минут).

В основной части 3 тренировочного дня осуществляется бег на дорожке в течение 10-15 минут. Далее выполняются упражнения для мышц спины, а также плечевого пояса. После нужно сделать тягу за голову на блоке с широким хватом, а также жим штанги из-за головы.

Количество подходов должно составлять пять-семь, а повторов – 15-20 с минимальным временем для отдыха. После выполнения всех упражнений следует вернуться к занятиям на беговой дорожке (15-20 минут). Предложенный набор упражнений для снижения веса можно выполнять как женщинам, так и мужчинам.

Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Базовые упражнения в тренажерном зале

«Делай базу!» — это распространенное выражение знакомо и тем, кто только начал ходить в тренажерный зал, и тем, кто провел на изнуряющих тренировках, среди штанг и гантелей долгие часы.

Но если некоторые знакомы с той самой базой очень хорошо, то новички многочисленных залов Красноярска не совсем понимают значение этого слова.

Мы поможем вам разобраться в понятиях, научим отличать одни упражнения в тренажерном зале от других, чтобы у вас не осталось никаких вопросов.

Из статьи вы узнаете о базовых упражнениях в тренажерном зале. Мы поговорим о программе тренировок и разберемся в физиологических аспектах этого вопроса.

Что такое база?

Итак, раскрываем секрет. Базой называют такие упражнения, при выполнении которых в вашем теле задействованы сразу несколько мышц и суставов. Именно с таких упражнений стоит начинать свою карьеру в тренажерном зале и только потом переходить к тренировкам, которые направлены на развитие одной мышцы/сустава («изоляция»).

Почему это важно? Потому что именно базовые тренировки формируют вашу дальнейшую карьеру. Потому что именно на базовой тренировке в упражнениях задействованы те мышцы, которые станут основой красивой, подтянутой и рельефной фигуры.

Конечно, это не значит, что первые месяцы в зале вы будете делать только базовые упражнения. Однако большая часть времени (80% и более) будет направлена именно на формирование базы. Теперь вы понимаете, почему восклицание «качай базу!» — это не пустые слова?

Базовые упражнения

Сейчас нам стоит подробнее рассказать в теории о классических элементах базовой тренировки в зале.

Начинать занятие необходимо с разминки, иначе — пробежки на беговой дорожке. Длится это легкое удовольствие 5-10 минут. Если такая нагрузка вам не по душе, ее можно заменить велосипедом или, лучше, эллиптическим тренажером.

Идем дальше — становая тяга в силовой раме. Достаточно будет сделать 2 подхода, по 12 повторений каждый. Это упражнение работает на нижнюю часть вашей спины.

Следующая группа — жим гантелей сидя и лежа на скамье. Первое упражнение развивает плечи, второе — мышцы груди. Делайте также 2-3 подхода по 12-14 раз на каждое упражнение.

Следующее упражнение не потребует использования специального оборудования — это гиперэкстензия на скамье. Лежа на краю скамьи, плавно сгибайтесь в талии вверх до тех пор, пока можете удержать прямую спину. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Нижняя часть спины скажет вам спасибо. Считайте подходы — 3 по 12 раз каждый.

Подъем гантелей на бицепс сидя — еще одно упражнение, на этот раз — изолирующее. 2 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях — одно из любимых упражнений начинающих и продолжающих. Последние практикуют отжимания с дополнительным весом. В упражнении задействована трехглавая мышца плеча. 3 подхода по 12 повторений.

Глубокие приседания со штангой — почти финиш вашей тренировки. Выполняйте их в три подхода по 12 раз.

Наконец, упражнение на развитие пресса — удары ногами на скамье. Согнутые и вытянутыепараллельно полу ноги подтяните к груди, одновременно к коленям наклоняйте корпус, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 12 раз.

Не забывайте о главном — о небольших перерывах между подходами и перерывах чуть больше между упражнениями. Не стоит торопиться, особенно, если база для вас — непривычное занятие.

После основных упражнений сделайте 5-10 минут заминки на беговой дорожке.

Почему с тренером — лучше

Все, что мы написали в предыдущем параграфе — лишь общие правила поведения в тренажерном зале для новичков. Конечно, быть теоретически подкованным — дело хорошее. Однако все мы очень разные, поэтому универсального комплекса тренировок (даже если речь идет о базовых упражнениях) нет. Почему так происходит?

Во-первых, каждый, кто приходит в тренажерный зал, преследует собственную цель. Кто-то хочет стать выносливее, кто-то — улучшить рельеф мышц, кто-то — похудеть. Под каждый аспект нужно подбирать свой комплекс тренировок, который затрагивает не только походы в зал, но и питание, и режим дня. Такими программами должен заниматься профессиональный тренер.

Во-вторых, все зависит от пола. Мы рассказали о в теории о базовой тренировке для представителей сильного пола. Если в зал приходит девушка — ей необходим другой подход, который может гарантировать только профессиональный тренер.

В-третьих, если вы пришли в зал не на одно занятие, то тренировки должны постоянно меняться, а нагрузки — плавно увеличиваться. Вряд ли, сами вы способны написать себе идеальную программу тренировок. Даже если прочитаете всю литературу. Поверьте, у тренера больше опыта и живых примеров — стоит довериться ему. Хотя бы на первое время. Оно того стоит.

Вы спросите, тогда зачем рассказывать о базовых упражнениях в тренажерном зале в теории? Это нужно для вас не меньше, чем хороший тренер.

Ведь если вы приходите в зал делать «базу» с собственной базой в голове и обсуждаете ее с профессиональным тренером — вы сможете добиться гарантированного результата куда быстрее.

Кроме того, профессионалам своего гораздо приятнее иметь дело с заинтересованными людьми.

Начинайте походы в зал с правильных упражнений и точной программы, не пропускайте тренировки, не волнуйтесь, если что-то не получается. И тогда вы обязательно станете атлетичным, здоровым, с красивой и рельефной фигурой. А похвала окружающих станет для вас главной наградой.

http://fitnesru.com/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D0%B1%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B2-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Лучшие коврики для йоги 2021: рейтинг топ-10 по версии КПЛучшие коврики для йоги 2021: рейтинг топ-10 по версии КП

Лучшие коврики для йоги 2021 Рейтинг топ-10 по версии КП Коврик Indigo IN106 изготовлен из термопластичного эластомера. Он наделяет данный инвентарь для йоги, такими полезными

Оптимальное число повторений для роста мышцОптимальное число повторений для роста мышц

Оптимальное число повторений для роста мышц Для новичков в тренажёрном зале всегда интересен вопрос, насколько быстро удастся нарастить мышечную массу. Что будет, если усердно выполнять

Виды пирамиды: секреты тренировок! | Бомба телоВиды пирамиды: секреты тренировок! | Бомба тело

Виды пирамиды: секреты тренировок! Существует 5 видов пирамид, возможно придумали и ещё что-то, но пока не слышал. Перед применением на практике почитайте принцип пирамиды ,