Как повысить выносливость в беге: методы увеличения выносливости

Содержание:

Что такое выносливость и чем она характеризуется
Методы увеличения выносливости при беге
Рекомендации и советы

В беге для достижения результата важна не только скорость, но и выносливость. Если на малых дистанциях большее значение имеет скорость, то на дистанциях свыше 400 м результат зависит, прежде всего, от выносливости. Выносливый спортсмен не так быстро устает и может бежать даже в состоянии усталости. Поэтому, как быть выносливым в беге — важнейший вопрос для любого бегуна. О том, как повысить выносливость в беге можно узнать из данной статьи.

Что такое выносливость и чем она характеризуется

Содержание

Прежде, чем узнать, как увеличить выносливость в беге, рассмотрим, что же это такое. Выносливость — это способность человека выполнять физическую работу в течении длительного промежутка времени без уменьшения ее эффективности. Выносливость в беге — это способность спортсмена преодолевать дистанцию с максимальной эффективностью.

Характеризуется следующими составляющими: физическая и моральная.

Первая включает в себя такие показатели:

Максимальное потребление кислорода (МПК) — разница между объемом вдыхаемого воздуха и объемом выдыхаемого.
Лактатный порог — способность кровеносной системы нормально функционировать при критических нагрузках.
Предел развития скорости — это максимально возможная скорость, с которой может бежать спортсмен. На этот фактор влияют общее состояние организма и техника бега.

Как улучшить спортсмену выносливость при беге? Для решения этой задачи важен еще моральный аспект, который еще называют «силой воли». Она проявляется, когда спортсмен преодолевает утомление усилием воли.

Выносливость подразделяется на следующие категории:

Общая. Это способность выполнять работу, в которой задействованы основные группы мышц, на протяжении максимально возможного промежутка времени.
Специальная. Это способность выполнять работу, в которой задействованы определенные группы мышц. Специальная выносливость, в свою очередь, подразделяется на скоростную, силовую, координационную и другие виды.
Аэробная. Это способность противостоять утомлению при выполнении работы невысокой мощности (во время аэробной нагрузки). Аэробная выносливость зависит от лактатного порога. Чем больше лактатный порог, тем больше аэробная выносливость.
Анаэробная. Это способность к физической активности в условиях, когда потребление кислорода превышает его подачу. Анаэробная выносливость максимально задействует ресурсы организма на короткий промежуток времени.

Вам будет интересно Тренажеры при сколиозе 1, 2, 3 степени, упражнения, программа тренировок

Для достижения результата бегунам важно равноценно развивать как физические свои качества, так и морально-волевые.

Во время бега организму требуется больше кислорода. Этот параметр зависит от: веса, техники бега, соотношения быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон и других факторов. Для транспортировки всей необходимой обогащенной кислородом крови к мышечным волокнам интенсивность работы сердца возрастает.

При нехватке кислорода организм начинает вырабатывать энергию из лактата — составной части молочной кислоты, вырабатываемой в мышцах во время нагрузки. Молочная кислота удаляется из мышц. При накоплении ее в мышцах появляется ощущение усталости. Как же развивается выносливость при беге? Это происходит благодаря развитию способности мышц выполнять работу при большой концентрации лактата. Кроме того, совершенствуется способность удаления лактата.

Методы увеличения выносливости при беге

Далее рассмотрим, как тренировать выносливость в беге. Методов для решения этой задачи существует большое количество. Но основных можно выделить 5.

Длительный равномерный бег

Длительный равномерный бег — это преодоление дистанции с постоянной скоростью без перерывов. Как же натренировать выносливость в беге с помощью этого метода? Такая тренировка может продолжаться от 20 минут до 2 часов. Продолжительность бега зависит от уровня подготовки спортсмена и от скорости. Но бегать желательно так, чтобы в это время можно было без усилий разговаривать.

Длительный равномерный бег:

укрепляет сердечно-сосудистую систему;
улучшает окислительных способности скелетных мышечных тканей;
увеличивает запасы гликогена;
способствует использованию жиров в качестве источника энергии;
улучшает терморегуляцию организма;
увеличивает количество энергии митохондрий.

Как развить с помощью этого метода выносливость в беге? Посмотрите видео. Известный американский тренер по легкой атлетике Джек Дэниэлс советует уделять длительному равномерному бегу максимум 2,5 часа в неделю.

Что такое длительный бег.

Вам будет интересно Как быстро набрать вес и мышечную массу

Темповой (пороговый) бег

Задача этого метода — развитие способности организма справляться с накоплением в мышцах лактата (увеличение лактатного порога). С помощью темповых забегов можно натренировать скоростную выносливость. Спортсмен сможет преодолевать дистанцию с максимальной скоростью. Это очень важно во время преодоления средних и длинных дистанций.

Продолжительность каждого забега должна составлять от 20 до 40 мин. Темп – пороговый или приближенный к пороговому. Например, 1-2 км пробегайте в лёгком темпе, следующие 5-6 км — в пороговом. После этого еще 1-2 км преодолевайте в легком темпе. Бежать нужно без остановок.

Крейсерские интервалы

Этот метод предназначен для увеличения лактатного порога. Крейсерские интервалы состоят из нескольких отрезков бега в пороговом темпе, между которыми нужны короткие перерывы для восстановления.

Пример тренировки по методу крейсерских интервалов:

Разминка в легком темпе на дистанции 1-2 км;
3 этапа по 800 м в пороговом темпе, между которыми нужны перерывы. Во время этих перерывов можно бежать трусцой от 30 до 60 с. Либо 5-6 этапов по 1600 м чередуя с бегом трусцой 200 м.
Заминка в легком темпе на дистанции 1-2 км.

В результате применения этого метода развивается система утилизации молочный кислоты, и спортсмен дольше бежит в пороговом темпе. Тренировки по методу крейсерских интервалов необходимо проводить не чаще одного раза в неделю.

Фартлек

В переводе со шведского языка «фартлек» означает «игра скоростей». Суть метода заключается в незапланированных ускорениях во время тренировки. Эти ускорения должны быть различной интенсивности. Фартлек адаптирует организм к высоким нагрузкам. Этот метод можно посоветовать начинающим спортсменам или перед интенсивными тренировками.

В ходе тренировки нужно чередовать бег в обычном для себя темпе с «взрывными» отрезками, во время которых необходимо делать ускорения. Продолжительность тренировки — 45 минут (без разминки и заминки). Время скоростных отрезков определяется в соответствии со своим самочувствием. Обычно такой отрезок длится от 1 до 5 минут. А продолжительность легкого бега составляет 1-2 минуты.

Вам будет интересно Что такое здоровый сон: сколько и в какой позе лучше спать

Суть фартлека заключается в спонтанном изменении темпа. Этот метод улучшает МПК, максимальную скорость и беговую экономичность. Также фартлек дает возможность развиваться координации (его часто применяют на пересеченной местности).

Что такое фартлек.

МПК-интервалы

Данный метод предназначен для повышения МПК. Для максимальной эффективности тренироваться нужно с интенсивностью, максимально приближенной к текущему значению МПК (от 95 %). Продолжительность одного интервала — от 2 до 6 минут или от 600 до 1600 м. Перерывы для восстановления — от 50 до 100 % от продолжительности интервала.

Пример тренировки по методу МПК-интервалов:

Разминка в легком темпе (дистанция — 1-2 км).
7-10 этапов по 600 м или 3-5 этапов по 1600 м. Эти этапы нужно чередовать с 200 — 800 м бега трусцой.
Заминка в легком темпе (дистанция — 1-2 км).

МПК определяется по формуле: VO2max=(ЧССmax/ЧССпок)x15мл. Этот показатель также можно определить с помощью спортивных часов.

На тренировках уделяйте внимание не только бегу. Используйте также различные прыжки (в длину, высоту). Фиксируйте свои результаты, постепенно улучшая их. Доказано, что, оттачивая технику прыжков и улучшая в этом направлении результаты, вы будете более уверенно чувствовать себя на трассе.