Гостиничные спортзалы не славятся большими весами, но вы все равно можете добиться прогресса с помощью этой схемы построения тренировок в зале отеля.
Когда вы представляете тренажерный зал в отеле, вы, вероятно, представляете себе маленькую комнату с легкими гантелями и, возможно, несколькими кардиотренажерами. И, к сожалению, это часто так.
Но есть и хорошие новости. Вы можете нарастить мышечную массу, занимаясь в зале отеля, правильно сочетая эти легкие веса, несколько упражнений с собственным весом и правильные методы тренировок.
Как накачать мышцы в любом спортзале гостиницы, например, если это будут отели Махачкалы:
- Больший объем (больше повторений и подходов)
- Использовать изолирующие упражнения на все группы мышц
- Суперсеты и короткие периоды отдыха
- Частичные повторения и статические нагрузки
Давайте подробнее рассмотрим, как нарастить мышечную массу в любом тренажерном зале отеля, используя только легкие веса и упражнения с собственным весом.
Уверяю вас, что при использовании этих методов легкие гантели по 5 кг к тому времени, когда вы закончите, будут ощущаться как 25 кг-ые.
- Вывод
Больший объем (больше повторений и подходов)
Содержание
Первое, что нам нужно изменить в нашей тренировке, когда мы в тренажерном зале гостиницы только с легкими гантелями, — это увеличить объем.
Идея с объемом заключается в том, что вы должны увеличивать объем нагрузки, которую вы даете мышцам. Наши тела невероятно адаптивны, и мышцы перестанут расти, если вы будете постоянно делать одно и то же снова и снова.
В большинстве (около 95%) спортзалов при отелях есть гантели весом до 20 кг или меньше, поэтому наш диапазон повторений будет увеличен до 15-20 повторений в подходе.
Как только вы начнете работать в этом диапазоне повторений, эти гантели больше не будут казаться вам такими легкими.
Мы также собираемся увеличить количество подходов как минимум на один. Поэтому, если вы обычно делаете три рабочих подхода, увеличьте их до четырех.
Изолируйте группы мышц
Для наращивания мышечной массы в любой ситуации важно действительно изолировать мышцы, на которые мы стараемся прокачать во время тренировки.
И когда мы изолируем мышечную группу, чтобы гарантировать, что она выполняет основную часть работы при выполнении упражнения, количество веса, которое мы можем перемещать, имеет тенденцию к снижению.
В тренажерном зале отеля легкие гантели и упражнения с собственным весом будут отлично работать для проработки одной группы мышц за раз и минимизации работы, которую выполняют другие группы мышц, чтобы помочь перемещать вес.
Вот несколько упражнений для каждой основной группы мышц, которые вы можете выполнять в любом спортзале отеля и которые дадут вам серьезную накачку:
- Грудь – Отжимания на гантелях широким хватом
- Спина – Тяга гантелей одной рукой
- Бицепс — Сгибание рук с гантелями сидя
- Трицепс — Разгибания с канатами в блоке
- Плечи — подъемы в стороны сидя
- Квадрицепсы – Болгарские сплит-приседания
- Мышцы задней поверхности бедра — Становая тяга с гантелями на прямых ногах
- Ягодичные мышцы — ягодичный мостик
Суперсеты и короткие периоды отдыха
Отличный способ добиться хорошей накачки с помощью упражнений с собственным весом и более легкими весами — увеличить работоспособность за более короткое время.
Это означает сочетание подходов с суперсетами и сокращение периодов отдыха.
Когда я делаю суперсеты, я предпочитаю делать это с упражнениями, нацеленными на противоположные группы мышц.
Например, я делаю суперсеты для бицепсов и трицепсов или для плеч и ног. Это гарантирует, что рабочая группа мышц будет свежей.
Частичные повторения и статические удержания
Когда дело доходит до роста мышц, нам нужно давать как можно больше нагрузки на мышцы. Чем сильнее напряжена мышца, тем больший стресс она испытывает и тем лучше она растет.
Две лучшие тактики удержания мышц в напряжении — это сокращение диапазона движений (ДД) и удержание веса в статическом положении под нагрузкой.
Частичные повторения означают, что вы собираетесь сократить диапазон движения. Вместо того, чтобы выполнять полный диапазон движений, вы не идете полностью вниз или вверх.
Например, если вы уменьшаете диапазон в жиме или приседаниях, вы лишаете мышцы возможности отдохнуть. Это держит их под большим напряжением и стимулирует больший рост.
Статические упражнение работают аналогичным образом. Остановитесь в середине движения и удерживайте вес в течение пяти-десяти секунд. Скорее всего, ваше тело будет кричать, чтобы оно остановилось.
Преимущество частичных повторений и удержания в статике в том, что вам придется уменьшить вес, который вы используете. Если вы обычно используете 30 кг-ые гантели для жима над головой, этот вес снизится почти вдвое.
Тренировка с гантелями в тренажерном зале отеля для всего тела
Теперь, когда мы рассмотрели скучные детали, давайте рассмотрим тренировку всего тела в тренажерном зале отеля, которую можно выполнить менее чем за 30 минут, используя только гантели.
Завершите каждый суперсет, прежде чем переходить к следующему:
Суперсет №1
