Фитнес для всей семьи дома I 7 идей

Evangeline Howarth

Писатель и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Ш колы перешли на дистанционное обучение, и если у вас есть дети, это значит, что прямо сейчас вы примеряете на себя новую роль — роль учителя. Однако домашнее обучение — не единственная проблема, которая беспокоит некоторых родителей.

Covid-19 изменил наши жизни, хотя и временно, но он заставил всех нас думать нестандартно. Внезапно мы столкнулись с необходимостью не только выполнять обязанности учителей, нам также нужно поддерживать в себе и в наших детях ту же степень физической активности, что и раньше.

Есть много вариантов веселых тренировок, которые можно проводить всей семьей. Если вам удастся легко увлечь за собой детей, никто и почувствует, что это тренировка.

Представляем вам несколько забавных идей для семейного фитнеса. Эти занятия заставят двигаться всех, даже ваших четвероногих домочадцев!

1. Крутим обруч, или хула-хуп

Скорее всего, с обручем у многих связаны веселые воспоминания из детства. С появлением более продвинутых игр и технологий простые удовольствия, к которым можно отнести и кручение обруча, отошли на второй план. Однако, при желании вы можете вспомнить об этой игре — она веселая и не требует финансовых затрат.

Кручение обруча — отличное занятие для семейного фитнеса, а если заниматься им в течение часа, то можно и сжечь калории. Если вы считаете, что готовы сделать игру посложнее, почему бы не заказать более тяжелый обруч?

2. Прыгаем со скакалкой

Так же как и хула-хуп, прыжки со скакалкой навевают приятные детские воспоминания. Скакалка относительно дешевая, и можно заказать по одной на каждого члена семьи.

К тому же, скакалка небольшого размера и ее легко носить с собой. Вы можете взять ее с собой в парк, можете попрыгать на балконе или дома, если позволяет площадь.

Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, которое увеличит частоту сердечных сокращений. Выполняя упражнение с определенной скоростью, вы сможете сжигать до 600 калорий в час. Загляните в интернет, и вы найдете множество вариантов прыжков со скакалкой, которые помогут разнообразить вашу семейную тренировку и доставят радость детям. Как насчет видео в TikTok?

3. Катаемся на роликах

Старые роликовые коньки пылятся в кладовке или гараже? Самое время вспомнить о них! Возможно, вы уже забыли, насколько это весело — кататься на роликах.

Вместо того, чтобы отправиться на обычную прогулку, соблюдая социальную дистанцию, катайтесь на роликах! Это отличный способ ускорить сердцебиение. А еще, взрослые за час катания на роликах смогут сжечь минимум 300 калорий.

4. Танцуем

Если вы любите потанцевать, то семейные танцы могут стать отличным способом совместного времяпровождения, во время которого можно увеличить физическую активность и немного повысить частоту сердечных сокращений.

Семейные танцы позволят расслабиться и немного подурачиться. А сейчас нам как никогда нужен стимул для хорошего настроения, вы согласны?

Быстрые танцы или танцы в стиле хип-хоп — это отличный способ сжигания калорий. Взрослые в средней весовой категории во время таких танцев смогут сжечь приблизительно 400 калорий в час.

Однако в общем-то не имеет значения, какой именно танец вы выбираете, ведь во время любого танца организм выделяет эндорфины. А мы знаем, что это гормоны счастья. Потанцуем?

5. Бросаем летающий диск (фрисби)

В США и Великобритании бросание диска очень популярно. На самом деле, некоторые американские школы и колледжи среди других видов спорта предлагают своим студентам «Ultimate Frisbee» — командный неконтактный спорт с летающим диском.

Если рядом с домом у вас есть парк, вы можете всей семьей поиграть в бросание диска. Это отличный повод выйти на улицу, немного побегать и развить навыки бросания диска.

6. Выходим на прогулку

Мы можем выходить на улицу для выполнения физических упражнений, но при этом важно с максимальной пользой использовать время, отведенное на ежедневные упражнения. Конечно, мы не можем отправиться на дальние расстояния — поехать в горы или в деревню, но мы можем воспользоваться условиями, которые предлагает нам зона вокруг нашего жилища.

Ходьба, даже вокруг дома или квартала, прогулка по парку — это хороший способ развеяться. Если у вас есть собака, помните, что ей тоже нужны ежедневные физические нагрузки.

Выходите на прогулку всей семьей. Даже при помощи ходьбы вы сможете привнести немного веселья в свой ежедневный семейный фитнес-режим. Каждый раз выбирайте новые маршруты, играйте в поиск клада или сокровищ или добавляйте к прогулке легкий бег на каком-то участке маршрута. Детям понравится!

7. Идем на игровую площадку

Сейчас самое время вспомнить свои школьные годы. В какие игры вам нравилось играть? Поиграйте с детьми в прятки, классики, или в эстафету. Выбирайте подвижные игры, во время которых можно побегать.

Сегодня как никогда раньше важно выводить детей поиграть на свежий воздух, подальше от телефонов, компьютеров и айпадов, ведь все обучение временно проходит в режиме онлайн, и всем просто необходимо сменить обстановку. Детям нужно дать возможность отдохнуть вдали от гаджетов.

Период изоляции предоставляет нам прекрасную возможность для того, чтобы выйти во двор или близлежащий парк и поиграть в традиционные, часто незаслуженно забытые, детские игры.

Заключение

Дети, особенно маленькие, привыкли быть достаточно активными. Во время школьных занятий дети сидят и мало двигаются, поэтому важно после учебы занять их активными играми.

Мы не хотим сказать, что вам следует взять на себя обязанности учителя по физкультуре. Напротив, это отличный шанс самим заняться активной деятельностью, провести время с семьей и всем вместе выполнить несколько полезных для здоровья упражнений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/fitnes-semya-doma/
Источник https://lifehacker.ru/daily-dozen-exercises/