Бодибар для фитнеса: как выбрать планку и упражнения для женщин

Бодибар: как выбрать + топ 10 упражнений

Упражнения с бодибаром: фото.

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

  • Reebok.
  • V-Sport.
  • Jordan.
  • Gymstick.
  • Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.

Приседания с бодибаром.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

Выпады с бодибаром.

3. Наклоны стоя

  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

Наклоны с бодибаром.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

Тяга к поясу бодибара.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.

Жим лежа с бодибаром.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

Жим бодибара из-за головы.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

Подъем бодибара перед собой.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя, сидя или лежа.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

Французский жим с бодибаром: фото.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.

Подъем бодибара на бицепс.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Скручивания с бодибаром.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

  • При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
  • Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Бодибар – что это такое, для чего нужен, сравнение с гантелями, особенности разных видов, как выбрать?

Бодибар – что это такое, для чего нужен, сравнение с гантелями, особенности разных видов, как выбрать?

В индустрии фитнеса существуют особые спортивные снаряды, подходящие как для выполнения общих силовых упражнений, так и специализированных тренировок. Одним из таких и является бодибар. Такие снаряды разного веса часто комплектуют залы для тренировок в фитнес-клубах и приобретаются для домашнего использования.

Что представляет собой бодибар?

Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.

Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.

Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:

  • желтые — до 2-х кг;
  • красные — 4 кг;
  • синие — 5 кг;
  • фиолетовые — 6 кг;
  • оранжевые — 7 кг;
  • малиновые — 8 кг;
  • серые — 10 кг и более.

Как определитьвес бодибара по цветам

Визуально бодибары представлены разными цветами. Благодаря принятому соответствию, можно узнать, сколько весит бодибар по цвету:

  • Красный — самый легкий снаряд весом 2 кг, для тренировок новичков. Возьмите этот бодибар для своих первых занятий.
  • Оранжевый бодибар имеет массу 3 кг.
  • Фиолетовый — бодибар с весом 4 кг пользуется наибольшим спросом, и действительно, с таким весом эффективно выполнять упражнения на любые группы мышц человеку среднего уровня подготовки.
  • Синий бодибар весит 5,5 кг и применяется более опытными спортсменами.
  • Желтый бодибар с массой 8 кг — самый тяжелый из этой группы снарядов и рекомендуется хорошо подготовленным спортсменам.

Оптимально разные группы мышц нагружать разными весами: запомнить вес бодибара по цвету и использовать для ног более тяжелые, а для рук более легкие.

Найти износостойкий и прочный бодибар для силовых и функциональных тренировок можно в интернет-магазине FitnessVam. Обратитесь за помощью консультанта по телефону5 и приобретайте качественное спортоборудование для эффективных занятий.

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Плюсы и минусы бодибара

  • Этот снаряд для фитнеса имеет доступную цену.
  • Заниматься просто, упражнения освоит любой, даже новичок.
  • Одно простое приспособление может использоваться для комплексного воздействия на тело и проработки всех групп мышц, его смело можно назвать универсальным.
  • Бодибар занимает мало места, его можно убрать в шкаф и хранить там.
  • Тренировки эффективны! За одно часовое активное занятие можно сжечь до 500 калорий, а это позволит избавиться от лишних килограммов.
  • Тело подтянется и станет более рельефным.
  • Вы сможете исправить осанку.
  • При правильном подходе можно проработать любую часть тела и уделить внимание проблемным зонам.
  • Это полезно для здоровья: улучшается координация, повышается выносливость, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Коррекция осанки

Бодибар, фото которого можно увидеть в нашей публикации, выступает отличным средством для коррекции осанки у людей, что страдают от искривления позвоночника. В данных целях прибегают к таким тренировкам:

  1. Принимают исходное положение, располагая ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом перед собой. Далее поворачивают корпус попеременно вправо и влево. Тренировка способствует становлению позвонков в естественные положения.
  2. Бодибар захватывают, как и в предыдущем случае. Затем выполняют круговые движения, имитирующие греблю. Упражнение дает возможность расслабить мышцы и улучшить подвижность позвоночника.
  3. Гимнастическую палку удерживают над головой широким хватом. Снаряд поднимают над головой с прогибом назад. Затем осуществляют наклон вперед, стараясь дотянуться перекладиной до пола. Колени и локти при этом остаются прямыми. Упражнение способствует раскрепощению позвоночника, растяжке и укреплению мышечного корсета.

Прибегая к коррекции осанки с помощью бодибара, стоит сохранять некоторую осторожность. Если имеются серьезные проблемы со спиной, стоит лишний раз проконсультироваться с врачом насчет возможности применения снаряда. Остеохондроз может развиваться в различных отделах позвоночника. Поэтому лишь специалист способен определить безопасный комплекс упражнений, а также дать дельные советы по выбору длины и веса гимнастической палки.

В итоге

Бодибар — что это такое? Такой тренажер, как бодибар, является идеальным средством для выполнения тренировок на сопротивление. Спортивный снаряд дает возможность не только увеличивать силу мышц, но и развивать ловкость, выносливость, координацию. Регулярно выполняя упражнения с бодибаром, можно достаточно быстро улучшить осанку, привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы.

В настоящее время существует огромный комплекс упражнений с использованием бодибара. Поэтому, прежде чем переходить к конкретным занятиям, необходимо определиться с целью тренировок.

Ваша осанка уже не та, какой была раньше? Вас все чаще беспокоят проблемы со спиной? Может, пришло время позаботиться о своем здоровье? Сегодня на сайте « » поговорим об универсальном «тренажере», гимнастической палке бодибар.

Боди-бар представляет собой снаряд, предназначенный для силовых тренировок. Это стальная палка, покрытая мягкой резиной, на концах — набалдашники

. При длине в 90-120 см он может иметь разный вес.

Упражнения для талии

Незаменимы упражнения с бодибаром для женщин. Чтобы подкорректировать формы тела в области талии, снаряд удерживают широким хватом на плечах. Затем осуществляют повороты туловища в одну и другую сторону. При этом ноги слегка сгибают в коленях. Таз оставляют зафиксированным в статичном положении. Внимание также уделяют напряжению брюшного пресса. При интенсивных вращениях корпусом достаточно выполнения 3-х подходов продолжительностью по несколько минут.

Вышеуказанное упражнение способствует равномерному распределению нагрузки на целый ряд мышц. Естественно, основной акцент приходится на область талии, где активно сжигаются жировые отложения, задействуются слабые мышцы. Упорные тренировки с бодибаром данного плана дают возможность за довольно короткий отрезок времени подкорректировать фигуру, сделать ее более привлекательной.

Когда ждать первых результатов

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Тренировка брюшного пресса

Бодибар можно использовать в качестве утяжеления для создания дополнительной нагрузки при упражнениях на прокачку пресса. Для этого ложатся на гимнастический коврик. Ноги сгибают в коленях, располагая стопы на полу. Спортивный снаряд удерживают узким хватом за головой. Выполняют стандартные подъемы корпуса.

Существует также альтернативный, более сложный вариант. В целях максимально качественной проработки мышц брюшного пресса бодибар удерживают на вытянутых руках. Затем одновременно поднимают ноги и корпус, стараясь коснуться перекладиной к стопам.

Занятия для укрепления ягодиц

Девушкам, которые желают подкорректировать форму ягодиц, сделать их более упругими, необходимо выполнять приседания с бодибаром. Для этого делают следующее упражнение. Ноги ставят на ширину плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом, располагая за головой. Из такой позиции выполняют глубокие приседания. Чтобы упражнение давало максимальный эффект, используют бодибар максимального веса.

Для тренировки ягодиц можно прибегать к выполнению выпадов. В исходной позиции ноги ставят вместе. Гимнастическую палку располагают на плечах за головой. Затем делают попеременные шаги вперед левой и правой ногой. При этом спина остается ровной. Между бедром и голенью конечности, которой осуществляют выпад, должен образовываться прямой угол. В ходе одной тренировки достаточно выполнения 15-ти повторений на каждую ногу.

Проработка внутренней поверхности бедра

В целях прокачки внутренней области бедра ложатся набок. Конечность, что оказалась вверху, сгибают в колене и ставят стопой на пол. Одно из окончаний бодибара располагают у стопы «нижней» ноги. Другой край захватывают ладонью. Таким образом, получают своеобразный рычаг. Ногу отрывают от пола, удерживая ее прямой. В верхней точке конечность задерживают на несколько мгновений, а затем опускают, не касаясь пола. Чтобы привести в тонус мышцы внутренней поверхности бедра, такие упражнения выполняют попеременно на каждую конечность по 10-15 повторений.

Существует несколько советов касательно тренировки с использованием бодибара, следование которым позволит достичь наилучшего результата и избежать получения травм. Итак, занимаясь с гимнастической палкой, нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед выполнением упражнений важно прибегнуть к разминке. Нужно выполнить наклоны корпусом в стороны, а также вращения туловищем. Дополнительно стоит сделать несколько приседаний, махов руками и ногами. Чтобы подготовить тело к тренировке с бодибаром, можно несколько минут попрыгать на скакалке.
  2. Занимаясь со спортивным снарядом, обязательно следует осуществлять контроль над собственным дыханием. При нагрузке на мышцы стоит выполнять вдох, а расслабляясь — выдох.
  3. Тренироваться с бодибаром рекомендуется перед зеркалом. В таком случае можно следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше изначально обратиться за помощью к тренеру, который продемонстрирует, как должно выглядеть то, или иное движение.
  4. Чтобы приумножать результаты, следует постепенно прибегать к использованию бодибаров с более высоким весом, увеличивая темп упражнений.
  5. Тренируясь с гимнастической палкой, стоит прорабатывать мышцы тела сверху вниз. Другими словами, начинать упражнения необходимо с нагрузки на плечевой пояс и руки, постепенно переходя к прокачке спины, брюшного пресса, ягодиц, ног.

Что запомнить

Гимнастический аксессуар — это неплохой тренажер для всего тела. С палкой можно выполнять различные упражнения для разминки, на гибкость. Также можно использовать палку в качестве основной тренировки.

Существует три разновидности гимнастической палки. Вы можете выбрать любую, какая вам понравится и подходит под физические способности. От этого напрямую будет зависеть вес тренажера.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Это вам поможет избежать травмирования при тренировках.

Помните, что физическая нагрузка даст хороший результат, если вы будете заниматься на регулярной основе.

А какие ваши любимые спортивные аксессуары? Расскажите о них комментариях.

На этом я прощаюсь с вами. До новых встреч на просторах моего блога!

Преимущества бодибаров

Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:

  • Доступная цена, большой выбор в спортивных магазинах.
  • Занятия подходят новичкам, инструмент не требует специальных навыков обращения.
  • Универсальность — можно укрепить различные группы мышц.
  • Компактные размеры не создают проблемы с хранением. Бодибар можно поместить в шкаф, поставить в угол. Один из вариантов правильного хранения — многоместная стойка для бодибаров. Она изготавливается из профильной трубы, защищенной от коррозии специальными полимерными красками.
  • Высокая эффективность тренировок. За один час интенсивного использования можно согнать до 500 калорий.
  • Оздоровительный эффект. Заключается в стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и координация, исправляется осанка.

Недостатков у бодибара нет. Но есть некоторые ограничения по применению.

Обязательно помните о технических аспектах упражнений: несовершенная техника увеличивает возможность возникновения травм и неприятных ощущений (растяжения связок, защемление нервов).

Палочки для художественной гимнастики

Управляют лентой спортсменки с помощью специальной палочки, которая изготавливается по специальной технологии лишь несколькими производителями во всем мире. К ленте она крепится при помощи специального металлического карабина, который имеет небольшие размеры и практически незаметен. Иногда они крепятся при помощи нейлоновой косички.

Сама палочка изготавливается из особого сплава пластика или, как его многие называют, стеклопластика. Удобная ручка изготавливается из каучука. Очень важно подобрать правильную длину данного атрибута. Длина палочки зависит от длины самой ленты:

Секреты грамотного подбора

Чтобы покупка принесла пользу и не оставила разочарований, необходимо учитывать несколько нюансов бодибар-палок:

Вес. Для начинающих рациональной нагрузкой будет снаряд весом до 4 кг. В случае периодических занятий (пара раз в месяц) можно попробовать работать с весом до 6 кг. Это цифра отражает средний уровень физподготовки.

Если вы постоянный посетитель спортивных клубов, то присмотритесь к изделиям 7-9 кг. Продвинутые профессионалы предпочитают максимальный вес снаряда. С возрастанием массы применяемого бодибара увеличивается активность мышц. Но при нулевом опыте подготовки рисковать не стоит, лучше постепенно переходить от малого веса к большому.

Длина. Тут все просто: рост человека пропорционален длине снаряда. Иначе возможен дискомфорт в период тренировочного процесса. Приобретать изделие необходимо в профессиональных салонах и магазинах, ориентированных на спортивную тематику. Они предлагают качественные и безопасные товары. Компетентные сотрудники ответят на возникшие вопросы, проконсультируют и помогут выбрать бодибар.

Стоимость. Ценовой диапазон начинается от 500 руб. Как правило, нержавеющие бодибары без наружного покрытия несколько дешевле. Но слишком низкая стоимость — повод задуматься о качестве устройства.

Правильный уход за палочкой

Гимнастка привыкает к палочке, с которой работает. Поэтому, ее замена нежелательна. Если правильно ухаживать и хранить данный аксессуар, то прослужит он долго и будет присутствовать вместе с гимнасткой на большом количестве выступлений и соревнований. Через некоторое время, возможно, придется поменять карабин или ручку. Это не является большой проблемой и данные части можно без труда приобрести в специализированных магазинах.

Хранить и переносить палочку необходимо в специальном чехле-тубусе. Часто спортсменки ее хранят в специальном чехле, который предназначен для совместного хранения палочки и ленты.

Выбирая палочку для художественной гимнастики, обратите внимание на ведущую компанию в мире по производству данного атрибута художественной гимнастики. Это фирма SASAKI. Этот производитель уже долгие годы изготавливает качественные аксессуары, которые признаны во всем мире. Новейшие технологии производства постоянно совершенствуются. Работать с данными аксессуарами удобно и просто. Многие профессиональные спортсменки выбирают палочки исключительно этого производителя.

Подготовка к тренировкам

Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе — прыжки со скакалкой.

Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, «дышащие» ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.

Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.

Виды упражнений

Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно. Длительность каждого — не менее 45 мин. Количество повторений (подходов) наращивается постепенно.

Подборка эффективных упражнений включает в себя такие варианты:

Установите снаряд на плечевую зону. Обхватите руками с обоих концов. Медленно совершайте наклонные движения влево и вправо, назад и вперед. Постоянно контролируйте спину на предмет ее прямого положения.

Приседания с тренажером, установленным на плечах, приведут в тонус ваши ягодицы. Исходная поза — ступни расставлены на ширину плеч. Необходимо выполнять максимально глубокие, ритмичные приседы по 15-20 повторов.

В данном упражнении следует следить не только за осанкой, но и за положением колен. Не разводите колени, держите их параллельно, угол сгиба должен равняться 90 град.

Жим бодибара лежа с одновременным подъемом ног — комплексная тренировка, направленная на развитие нескольких частей тела. Для этого лягте на спину, снаряд расположите на груди, обхватив руками. Выполняйте жим, поднимая гимнастическую палку на высоту разогнутых рук, совмещая процесс с подъемом нижних конечностей.

Выпады — залог красивой фигуры. Исходная позиция: займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Бодибар находится за шеей. Выполните максимальный шаг вперед правой ногой, левую ногу при этом следует согнуть до касания с полом (присесть). Возвратитесь в начальное положение. Выполните аналогичные выпады, сменив ноги. Общее число повторов — не менее 30 штук.

Проработать мышцы рук можно, если поднимать бодибар вверх. Один из вариантов: возьмите бодибар, сгибая руки в локтях, подносите снаряд к шее.

Красивый пресс с помощью бодибара? Легко! Примите удобную позу на коврике, спина направлена вниз. Бодибар располагается за плечами. Приподнимайте тело на выдохе, отрываясь от коврика. На вдохе опускайтесь вниз.

Для формирования плечевых мышц полезно выполнять подъем бодибара на прямых руках. Исходная поза — стойка прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч. Бодибар зажат в руках на уровне грудной клетки. На выдохе палка поднимается вверх и удерживается в статичном положении несколько секунд. На вдохе снаряд возвращается в первоначальную точку. Повторять следует не менее 20 раз.

Выбор того или иного упражнения зависит от желаемой цели тренировок. Можно прорабатывать одну конкретную группу мышц, а можно воздействовать на несколько областей сразу. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом. Это поможет следить за положением спины, ног и рук.

и плеч

Существует целый ряд эффективных упражнений для области плеч, который позволит выполнить бодибар. Что это такое? В основе подобных тренировок лежит жим тренажера вверх. Чтобы тренировать мышцы плечевого пояса при помощи бодибара, необходимо обхватить спортивный снаряд ладонями на ширине плеч, сгибая руки в локтях и прижимая перекладину к груди. Затем следует плавно поднимать снаряд над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Эффективными для такие упражнения становятся лишь при задержке тренажера над головой на несколько секунд при каждой попытке.

Чтобы тренировать бицепс с помощью бодибара, достаточно обхватить перекладину ладонями наружу, прижать локти к корпусу и выполнять сгибания-разгибания рук в локтях, подтягивая тренажер к груди. Выполняя упражнение, следует сохранять максимально ровное, устойчивое положение тела, перенося основную нагрузку на мышцы рук.

Что такое бодибар, если не один из самых эффективных тренажеров для тренировки трицепса? Чтобы прокачать данную область, необходимо обхватить перекладину тренажера обеими руками на ширине плеч, после чего плавно опускать руки вдоль туловища, затем медленно поднимая до уровня груди.

Фото бодибаров

Бодибар – специальная гимнастическая палка, которую применяют в силовой аэробике. Она может иметь различный вес, определить который очень легко по цвету наконечников: желтый, синий, оранжевый и фиолетовый. Гимнастические палки весят от трех до семи килограммов, а их вес составляет около 120 см. Именно благодаря этому ею могут пользоваться не только профессионалы, но и новички. Как правило, бодибар изготавливают из стали, затем его покрывают мягкой поверхностью, благодаря которой руки не скользят по аэробной штанге и уменьшается риск травмирования.

Самое главное, что должен соблюдать каждый человек, выполняя различные упражнение с гимнастической палкой – правильное дыхание. Ведь в противном случаи можно себе только навредить. Также немаловажным является и то, что повторять упражнения с бодибаром нужно около 20-30 раз, затем постепенно это количество увеличивать. Запомните: силовая тренировка с бодибар является неотъемным элементом фитнеса в любых аэробных программах.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика полезна и эффективна для детей — влияет на позвоночник. Чтобы предотвратить проблемы, вы должны регулярно делать утреннюю зарядку.

Список упражнений для детей с гимнастической палкой:

  • Полка зафиксирована в вертикальном положении. Ребенок хватает предмет руками и взбирается вверх, затем медленно падает вниз.
  • Полка в руках за спиной. Наклоняясь вперед, тянуться к ногам.
  • Ходить с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки выпрямлены.

Польза упражнений с бодибаром

Благодаря гимнастической палке человек улучшает свою фигуру: осанку, ягодицы, быстро сбрасывает лишний вес (если приложить много усилий, то за час можно похудеть на 500 килокалорий) и придает мышцам тонус. А это, как известно, очень важно, ведь после 25 лет наша мышечная масса уменьшается где-то на 3-4 кг в год. Из-за этого обмен веществ стает намного хуже, замедляется, а тело теряет свою форму, начинает постепенно становиться рыхлым, появляется целлюлит. Обратите внимание на то, что с помощью бодибара и правильно подобранных упражнений можно корректировать любой участок тела, вне зависимости от того, верхняя это часть тела или нижняя. В наше время подобные занятия становятся все более и более популярны среди женщин.

Где купить бодибар для фитнеса недорого

Цена этого снаряда изначально невысокая. Проще всего купить такой тренажер в крупных спортивных магазинах

, таких как «Спор или же в интернет-магазинах.

В Москве цена хорошего стального снаряда начинается от 750 руб.

(деревянный аналог можно купить от 200 руб.), в Санкт-Петербурге от 740 руб. (деревянный аналог можно купить от 100 руб.)

Если не лениться, то с помощью бодибара и простых упражнений можно вернуть мышцам тонус, а себе хорошую форму.

Главное – заниматься регулярно и с удовольствием!

Что это такое — бодибар? Комплекс упражнений с гимнастической палкой для женщин:

Упражнения с бодибаром для рук, ног:

Бодибар – это гимнастическая палка для силовых тренировок в аэробике. Снаряд представляет собой стальную палку длиной от 90 до 120 см. Чтобы предотвратить скольжение и минимизировать получения травм, ее прорезинивают, а на концах прикрепляют круглые наконечники. Для удобства производители окрасили наконечники в разный цвет, теперь на расстоянии можно определить вес снаряда и протянуть руку к нужному. Благодаря разному весу бодибаром могут пользоваться, как профессионалы, так и любители.

Бодибары выполняют функции штанги, с единственной разницей: к нему нельзя добавить дополнительный вес. Гимнастическая палка – нечто среднее между гантелями и штангой. Тренажер удобен в применении, достаточно определиться с нужным весом и можно приступать к занятиям.

Профессионалы дают несколько советов:

Начинающим стоит приобретать тренажеры весом от 1,5 до 3 кг.

Молодым спортсменам подойдут бодибары большего веса – 4,5-6 кг.

Спортсменам со стажем можно применить нагрузку в 9 кг.

Профессионалам предназначены гимнастические палки с максимальным весом 12-18 кг.

Если вы небольшого роста, вам стоит обратить внимание на короткие бодибары, высоким людям удобнее заниматься длинными тренажерами.

Для того, чтобы занятия с бодибаром принесли пользу нужно научиться правильно дышать, в противном случае можно навредить своему здоровью. Помочь освоить нужное дыхание сможет любой инструктор по фитнесу.

Бодибар идеально подойдет для занятий на сопротивление. Снаряд позволяет тренировать ловкость, координацию и выносливость. Занимаясь с гимнастической палкой, вы сможете улучшить свою осанку, подтянуть мышцы груди и ягодиц, избавиться от лишних килограммов. Одна усиленная тренировка продолжительностью в 1 час дает возможность сбросить до 500 килокалорий. Это очень приличная цифра. После 25 лет у человека замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса, появляется рыхлость тела и целлюлит. Каждый год 2-3 кг мышц превращаются в жир. Правильно акцентировав внимание на нужных упражнениях, вы сможете прорабатывать определенную группу мышц и откорректировать проблемные зоны.

Разработано огромное количество упражнений с применением бодибара. Прежде, чем подобрать для себя нужный комплекс, определитесь с целью тренировок. Это может быть обычная зарядка, комплекс, направленный на похудение или исправление осанки, восстановление мышечного тонуса.

Упражнения с бодибаром следует проводить по нарастающей. На первых занятиях вполне достаточно выполнить упражнение 20 раз, раз за разом добавляйте несколько повторений. Каждое упражнение повторяется в несколько подходов, их может быть 2 или 3, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Бодибар очень компактный снаряд, найти ему постоянное место можно даже в малогабаритной квартире. Приобрести этот спортивный инвентарь можно в любом спортивном магазине, цена на него колеблется от 800 до 1000 рублей. Это один из самых недорогих, но эффективных тренажеров.

Первый бодибар появился в 1987 году. Снаряд длиной 1,2 м был изготовлен из стали и покрыт резиной. Внешне он напоминает собой гриф штанги. Вес современных бодибаров варьируется от 3 до 12 кг. Благодаря этому, можно подобрать оптимальный снаряд для выполнения силовых упражнений. Кроме того, отсутствует необходимость использования дисков для увеличения веса.

Если Вас заинтересовал данный снаряд, Вы хотите освоить новые тренировки, то необходимо знать, как выбрать бодибар, чтобы упражнения приносили исключительно пользу.

Упражнения с бодибаром

Существует огромное количество различных упражнений с гимнастической палкой. Подбирая их для себя, очень важно учесть возраст, цели и то, как долго вы занимаетесь аэробикой. Вот несколько примеров самых распространенных упражнений:

1. Тренируем мышцы груди и плечи

. Для начала возьмите бодибар, затем станьте прямо, а ноги расправьте на ширине плеч. Гимнастическую палку надо держать широким хватом впереди себя. А вот сами ладони должны быть повернуты книзу.

Суть упражнения: аэробную штангу нужно поднимать вверх, за голову, затем плавно опускать обратно. Очень важно сохранять мышцы зафиксированными, так как в противном случае может быть выгибание поясницы.

2. Тренируем мышцы спины

. Поставьте ноги на ширине вашего таза, а бодибар держите прямым хватом в опущенных руках. Но колени при этом должны обязательно быть немного согнутыми.

Суть упражнения: делаем выдох и вместе с этим подтягиваем данный снаряд к животу, после чего сводим лопатки. Обратите внимание, что корпус должен оставаться наклоненным. На вдохе следует опустить руки на уровень колен.

3. Тренируем бедра и укрепляем ягодицы

. Выровняйте спину, ноги поставьте на ширине плеч, а бодибар положите на плечи.

Суть упражнения: делая вдох, нужно приседать так, чтобы колени сгибались на 90 градусов. Повторять такое упражнения новичку нужно не менее тридцати раз.

4. Тренируем косые мышцы живота, ягодицы и бедра

. Поставьте на свои плечи бодибар, при этом они должны быть расправленные. Стопы вместе, но левая нога должна быть согнута, а правая опираться на носок.

Суть упражнения: сделайте правой ногой один небольшой шаг назад. После чего нужно присесть так, чтобы правая голень и левое бедро были параллельны полу. Выпрямите правую ногу, но при этом пятка должна быть направленная вверх. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение делать не меньше пяти раз для каждой ноги.

Фото: фотографии: inesbazdar/Rusmediabank.ru

Бодибар (Body Bar) – слово, которое перекочевало к нам из английского языка. «Body», как все мы помним, переводится как «тело», а «Bar» – как «стержень». Таким образом, бодибар – это металлический стержень, палка для тренировки тела.

Производители выпускают бодибары, обтянутые мягкой резиной, чтобы во время тренировки с ними руки не скользили по тренажеру. Основная роль бодибара – выступать утяжелителем. С этой целью подобно гантелям бодибары выпускают самого различного веса от 1,5 до 18 кг. Также бодибары могут быть разной длины (90-120 см), чтобы удовлетворить запросы людей разного роста (чем выше человек, тем большей длины для тренировок ему понадобится).

На сегодня бодибар наряду с гантелями, стэп-платфорой и фитболом является одним из самых популярных спортивных гаджетов в фитнес-клубах по всему миру. Он прекрасно сочетает в себе преимущества тренировок со штангой и гантелями. К тому же тренеры придумали массу упражнений, где бодибар выступает не только утяжелителем, но и способом разнообразить традиционные фитнес-элементы. Упражнения с бодибаром выделяют как в отдельные комплексные тренировки, так и разбавляют ими интервальные спортивные тренинги, включают в круговые занятия фитнесом, аэробику микс и т.д.

В силу своей компактности и доступности по цене бодибар все чаще выбирают и для домашних тренировок.

Но вернемся к вопросу, который мы поставили в заголовке к статье: для чего нужен бодибар?

, как мы уже упомянули выше, бодибар – это, прежде всего, утяжелитель. С его помощью можно выполнять практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять с гантелями. Таким образом, бодибар помогает укрепить спину, улучшить осанку, тонус и линию плеча.

С этой целью подойдут следующие упражнения, каждое из которых необходимо повторить 10-20 раз в 3 подхода:

1. Тяга бодибара вниз.

Фото Гришко Натальи

Упражнение выполняется на с удерживаемым перед собой двумя свободными руками прямым хватом бодибаром. Наклоняясь вперед, необходимо медленно опустить бодибар до середины голени, а затем вернуться в исходное положение.
2. Тяга бодибара вверх.
Фото Гришко Натальи

Движение обратное предыдущему. Исходным положением является наклон вперед с бодибаром в руках, размещенном на уровне середины голени. Корпус не выпрямляем, а сгибаем руки в локтях и подтягиваем бодибар к животу, а затем возвращаемся в исходное положение.

3. Жим бодибара к груди.

Фото Гришко Натальи

Теперь бодибар необходимо взять обратным хватом опущенными вниз руками. Сгибая руки в локтях, подтягиваем бодибар к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. В этом движении плечо остается неподвижным, работаем только предплечьем.
4. .
Фото Гришко Натальи

Снова берем бодибар прямым хватом, руки сгибаем в локтях и размещаем снаряд на уровне груди. Далее выпрямляем руки в локтях и жмем бодибар вверх.
5. Подъем бодибара прямыми руками.
Фото Гришко Натальи

Отличие этого упражнения от предыдущего в том, что руки остаются прямыми в локтях и в исходном положении на уровне груди, и на подъеме бодибара вверх.

6. Жим бодибара за голову.

Фото Гришко Натальи

Исходное положение для этого упражнения – конечное положение предыдущего, т.е. прямые руки над головой и бодибар в них удерживаемый прямым хватом. Далее сгибаем руки в локтях и заводим бодибар за голову.

Кстати, описанные выше тяги и жимы можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя или лежа, например, на гимнастической скамье, или гимнастическом коврике.

Приведем пример такого упражнения. Размещаемся спиной на фитболе, ноги сгибаем в коленях, стопы – на полу. Прямым хватом на согнутых в локтях руках удерживаем бодибар на уровне груди. Выпрямляем руки в груди и жмем бодибар наверх. Затем возвращаемся в исходное положение.

Фото Гришко Натальи
Во-вторых
, как известно, нет ничего лучше и эффективнее от целлюлита, чем приседания и выпады с утяжелителем. Следовательно, бодибар способствует тренировке мышц ягодиц и бедра. Для этого просто приседайте и делайте выпады, удерживая бодибар двум руками, согнутыми в локтях на плечах за головой.

Фото Гришко Натальи
В-третьих
, с помощью бодибара можно согнать лишний жирок с талии. Для этого просто во время наклонов и разворотов туловища в стороны, удерживайте бодибар согнутыми в локтях руками на плечах за головой.

Фото Гришко Натальи
В-четвертых,
с бодибаром выполняют различные виды скручиваний, которые способствуют формированию эстетичного пресса. Ниже приведены примеры таких упражнений.
1. Подъемы корпуса из положения лежа на спине.
Фото Гришко Натальи

Теперь прямые ноги размещаем на полу, а неполные подъем корпуса сопровождаем поочередным сгибанием ног в колене, голень размещаем параллельно полу.

4. Подъемы корпуса из положения лежа на животе.

Фото Гришко Натальи

Переворачиваемся на живот. Бодибар согнутыми в локтях руками удерживаем на плечах за головой. Поднимаем над полом корпус. Затем возвращаемся в исходное положение.

бодибар – просто отличный мотиватор, поскольку позволяет взглянуть на традиционные упражнения по-новому.

Как видим, бодибар действительно может стать для нашей фигуры железным стержнем, а регулярные тренировки с ним – залогом здоровья, хорошего настроения и отличной физической формы.

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Покупка

При покупке гимнастической палки стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • Определение веса снаряда должно соответствовать уровню физической подготовки человека. На начальном этапе рекомендуется весовая категория не более 2-3 кг.
  • Длина бодибара должна подбираться относительно роста, занимающейся девушки. Принцип выбора снаряда основан на том, чем выше человек, тем длиннее палка.

Способы приобретения бодибара:

  • магазин спортивной продукции;
  • рынок;
  • интернет-магазин.

Но не стоит забывать, что качественный спортивный снаряд, принесет больше пользы для тренировочного процесса по созданию красивой фигуры и здорового организма. Так, что не советуем покупать гимнастические палки сомнительного производства на рынках. Оптимальное место для покупки – это специализированные магазины продукции для фитнес-центров.

Бодибар является одним из легкодоступных и недорогих спортивных снарядов для силовой аэробики. Ценовая политика на такой товар колеблется в пределах от 1500 до 12000 рублей

за один бодибар. При наличии возможности рациональным будет приобретение комплекта бодибаров с различными весовыми характеристиками, необходимые для постепенного увеличения нагрузки. Такие комплекты обойдутся
от 5000 до 10000 рублей
в зависимости от фирмы производителя и количества гимнастических палок в комплекте.

Не стоит забывать, что систематичность проведения тренировок не менее трех раз в неделю, продолжительностью от 40 минут до часа позволит усовершенствовать фигуру и надежно закрепить полученные результаты.

Если вы постоянно занимаетесь силовыми тренировками, то скорее всего, знаете, что такое бодибар. А как же быть новичкам, которые только что начали заниматься? Наверняка они даже не слышали о том, что такое бодибар. Что это такое и, как его выбрать расскажем и познакомим вас далее.

Что такое бодибар

Бодибаром принято называть специальный тренажер, который используют для силовых упражнений. Таким спортивным инвентарем можно заменить гантели. Бодибар можно выбрать по нужному для вас весу, который варьируется от 3 до 12 кг. Чтобы было понятно, что такое бодибар, то можно смело сказать, что это инвентарь, который разработан на основе штанги и гантелей. При этом им удобно пользоваться. Занимаясь с бодибаром можно исправить осанку, натренировать мышцы спины и рук.

Как правильно выбрать

Если вы решили приобрести себе бодибар, то стоит для начала изучить следующие рекомендации:

  1. Если вы новичок, то для первых тренировок нужно приобрести снаряд, вес которого не составит больше 3 кг.
  2. Спортсменам средней подготовки идеально подойдет бодибар весом от 5 до 6 кг.
  3. Если вы спортсмен продвинутого уровня, то тогда можно смело выбирать бодибар весом 9 кг.
  4. Для спортсменов экстра-класса в продаже имеются снаряды весом до 18 кг.

Особенности спортивного снаряда

Разберем, какими особенностями обладает бодибар:

  • Удобнее использовать на тренировках, в отличие от гантелей и штанг.
  • Благодаря постоянному весу бодибар не такой громоздкий.
  • Идеально подходит для тренировок на сопротивление.
  • Бодибар легко держать в руке, главное, его нужно правильно выбрать по весу.
  • Тренажером можно развить в себе ловкость, координацию движений и выносливость.
  • За один час занятий с бодибаром вы с легкостью скинете 500 калорий.
  • Тренировки с таким спортивным снарядом подтянут ягодицы и грудь.
  • Если вы страдаете от лишних килограммов, то с бодибаром вы забудете об этой проблеме.

Материал изготовления

Напоследок стоит упомянуть о том, из чего делают такой тренажер. Бодибар полностью выполнен из стали, которая покрывается специальным резиновым материалом. Он, в свою очередь, позволяет не скользить тренажеру в руках.

Теперь, когда вы знаете, что такое бодибар можно смело покупать тренажер и начинать заниматься.

Возможно вам также понравится:

Как выбрать коньки для катания на льду для женщин Как выбрать спортивную одежду для фитнеса Хулахуп для похудения какой выбрать — польза и вред Пояс для похудения живота как правильно использовать Степ тренажер, какие мышцы работают и как его выбрать Электронные гаждеты для спорта 2020 года

Человеку свойственно мечтать о совершенстве тела, желательно, чтобы это происходило волшебным образом с минимальным количеством усилий с нашей стороны.

Современный спортивный снаряд «бодибар» поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.

Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Немного истории боди-бара

Первый бодибар был выпущен в 1987 году – стальной снаряд был покрыт резиной, а его длина была 1,2 м. Появление боди-баров весом 3-12 кг вывело занятия силовыми упражнениями на качественно новый уровень, ведь заниматься спортом с их появлением стало намного легче. Отпала необходимость добавлять дополнительные диски, чтобы увеличить вес.

Чтобы похудеть и привести в порядок фигуру, необязательно посещать тренажёрный зал. Вполне достаточно одного единственного и очень простого тренажёра – бодибара. Но прежде чем приступать к тренировкам, выясните, как выбрать этот снаряд и правильно его использовать.

Комплекс упражнений с бодибаром

Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.

Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

Наклоны стоя

  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы. Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или .

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.

Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.

Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Рекомендации для новичков

  • Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
  • Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
  • Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
  • Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости.

К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/bodibar.html
https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/inventar/prised-s-bodibarom.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

5 советов для повышения точности стрельбы из пистолета5 советов для повышения точности стрельбы из пистолета

5 советов для повышения точности стрельбы из пистолета Будь вы новичок-любитель или стрелок-профессионал, всегда есть время, чтобы пересмотреть основы стрельбы из пистолета. И, само собой,

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях для начинающихТанцевальная аэробика для похудения в домашних условиях для начинающих

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях для начинающих Интенсивная проработка всех групп мышц, существенное уменьшение объемов талии и бедер, насыщение организма кислородом, избавление от

Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота — ЛайфхакерЗачем и как делать упражнение «вакуум» для живота — Лайфхакер

Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота Что такое упражнение «вакуум» для живота Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге Правда ли упражнение