Какие основы баскетбола для начинающих?

В баскетболе, как и в других видах спорта, чтобы стать успешным, нужно много работать, развиваться и оттачивать свое мастерство. Помимо командных занятий с тренером, спортсмену нужно тренироваться самостоятельно. Можно развивать свои навыки с помощью специальных упражнений.

Для достижения лучших результатов в баскетболе мало иметь высокий рост. Нужно еще воспитывать и развивать в себе различные качества и навыки.

Составляющие тренировочного процесса начинающего баскетболиста

Без знания теории не будет успешной практики. А потому начинающий спортсмен, помимо выполнения различных упражнений, должен знать правила игры, существующие методы и средства тренировок, схемы ведения игры, методы подготовки к игре и т.д.

Это важный аспект для любого спортсмена. Необходимо быть сильным, быстрым, ловким, прыгучим и выносливым. Для этого следует выполнять различные физические упражнения, например, из легкой атлетики.

Для начала следует ознакомиться со всевозможными приемами и определить, что получается делать хорошо, а что — не очень. После этого нужно переходить к совершенствованию своих умений и отработке тех моментов, которые пока не очень хорошо получаются. Для этого также существуют специальные комплексы физических упражнений.

Такая игра обладает определенной тактикой со своими приемами. Начинающий игрок должен уяснить, для чего они нужны, и научиться применять их в той или иной ситуации.

Развитие волевых качеств.

Спортсмен должен уметь ставить перед собой цели и достигать их, применяя свои знания, навыки и силу. Начинающий баскетболист должен отработать умение ловить, бросать и передавать мяч.

Помимо командных тренировок под руководством тренера, нужно выделять время на самосовершенствование. Для этого есть специальные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно дома, на улице или в спортзале.

Чтобы правильно ловить и передавать мяч, нужно научиться чувствовать каждое его движение. Существует комплекс упражнений для отработки этого навыка:

• Бросать мяч в стену на равную высоту с разных расстояний и ловить его.
• Бросать мяч в стену, поворачиваться вокруг себя и ловить его.
• Бросать мяч в стену, делая шаги то в одну, то в другую сторону.
• Бежать мимо стены, бросая в нее мяч на некоторое расстояние впереди себя и ловить его.
• Присесть, бросать из такого положения мяч и ловить его.
• Лечь на живот, бросать мяч в стену и ловить его. Затем выполнить это упражнение лежа на спине.
• Сесть и бросать мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, ударившись об пол, возвращался в руки.
• Встать и бросать мяч в стену с ускорением. Стараться выполнить максимальное количество передач за определенное время (например, за минуту).
• Встать и бросать мяч в стену разными способами: одной рукой, из-за плеча, снизу, между ногами, стоя лицом к стене, а затем спиной. После этого проделать то же самое, только бросать мяч так, чтобы он отскакивал от пола.
• Встать правым боком и бросать мяч в стену левой рукой через спину и, поймав его правой рукой, передать в левую позади себя.
• Взять в руки 2 мяча. Бросать их в стену по очереди, отбивая об пол. Постараться делать это максимально быстро.

После этого можно выполнить упражнения в паре, передавая мяч друг другу разными способами. Умение передавать мяч позволяет команде быстрее достичь корзины противника. А потому к выполнению этого комплекса упражнений следует подойти ответственно.

Комплекс упражнений для отработки техники ведения мяча

Профессиональный баскетболист должен уметь вести мяч, не фокусируя на нем взгляд. Он должен чувствовать его и при этом уберегать от рук соперника. Чтобы этому научиться, следует выполнять такой комплекс упражнений:

• Встать и отбивать мяч от пола сначала одной рукой, затем другой. Пальцы при этом расставлены. Затем повторить упражнение, двигаясь вперед и чередуя руки.
• Отбивать мяч от пола сначала стоя, затем сидя и лежа. При смене положения ведение мяча не прекращать.
• Отбивать мяч, двигаясь вперед, сворачивая то влево, то вправо, ускоряясь и замедляясь.
• Нарисовать линию, вести по ней мяч.
• Отбивать мяч, двигаясь вперед и поворачиваясь в разных направлениях на 90 или 180 градусов.
• Вести мяч, меняя длину шага.

Далее можно выполнять упражнения в паре с другим игроком:

• встать напротив друг друга. Один ведет мяч, а второй повторяет в точности его движения;
• догонять друг друга, не прекращая ведения;
• один игрок выполняет ведение мяча, а второй стремится забрать мяч.

Физические упражнения для отработки бросков мяча

Самое важное умение баскетболиста — забрасывать мяч в корзину с разного расстояния. Новичку сделать это довольно сложно. А потому необходимо практиковать следующие упражнения:

• бросание мяча в корзину с разных расстояний двумя руками;
• броски от плеча разными руками стоя и в движении;
• броски с разных углов, находящихся от корзины на одинаковом расстоянии;
• ведение мяча с броском;
• бросание мяча с ударом об щит.

После отработки техники можно ставить себе определенные цели. Например, количество точных попаданий из 20 бросков должно быть не менее 15. Далее можно переходить к коллективным соревнованиям. Например, у кого будет больше попаданий, кто первый попадет в цель с определенного расстояния и т.д.

Помимо этого следует научиться выбивать мяч из рук соперника, используя разные приемы, чувствовать и понимать членов своей команды. Важно иметь крепкое и подвижное тело.

Фитнес в подготовке баскетболиста

Самостоятельные тренировки должны включать такие физические упражнения, как бег на короткие и длинные дистанции, спортивная ходьба, приседания, прыжки, отжимания. Занятия фитнесом будут способствовать и развитию выносливости.

Тренироваться нужно регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать, и каждая игра будет приносить победы, повышая профессионализм баскетболиста.

Уроки баскетбола для начинающих

Наряду с футболом, хоккеем и волейболом баскетбол входит в число популярных игровых видов спорта. Имена Майкл Джордан, Уилт Чемберлен, Шакил О’Нил, Карим Абдул-Джаббар, прогремевшие на весь мир, тому доказательство.

Большое количество атакующих действий делают игру увлекательным зрелищем. Минимальные требования к инвентарю и игровой площадке обеспечивают доступность хобби. Базовая программа для результативного старта обучения включает:

• лей-ап – бросок из-под кольца, которым завершается большинство атак;
• дриблинг — быстро доводится до автоматизма за счёт упражнений с конусами, выступающими в качестве препятствий;
• техника игры без мяча для защитников;
• базовая стойка;
• упражнения по развитию выносливости и общему укреплению тела: планки, скручивания и отжимания.

Броски являются фундаментом игры и логичным завершением атаки. Правильно бросать мяч важно как нападающим, так и игрокам обороны.

Корректное исходное положение: стопы и колени «смотрят» в бок от кольца (снижается нагрузка на мышцы и достигается наибольший комфорт), ладони располагаются по швам снаряда. Определяется основная и вспомогательная рука.

Важные навыки: улучшение контроля, создание вращения, формирование нужной траектории полёта, умение «пружинить» (за доли секунды до выполнения нужно чуть присесть).

Продвижение вперёд часто прерывается опытными оппонентами. Возможно ли обойти крупного и опытного защитника? Корректный дриблинг требует соблюдения ряда правил. Корпус наклоняется, задействуется левая рука. Отскок мяча совершается влево и в сторону.

Снаряд находится близко к телу для уменьшения вероятности потери. В крайних ситуациях незаменимую услугу оказывает низкое ведение: визави становится значительно сложнее прервать атаку. Существуют способы усыпить бдительность разыгрывающих и центровых: резкие обманные движения и финты.

Слэм-данк – зрелищный компонент баскетбола, превратившийся в отдельное направление. Прыжок и последующее «нависание» на кольце выглядит впечатляюще и нравится болельщикам. Подобный эффект подвластен только высоким игрокам. Новичку правильнее держать мяч в одной руке.

Одновременное использование двух конечностей оправдано только после приобретения опыта, тренировки разбега и прыжков. Для спортсменов с некрупными ладонями проблемой является соскальзывание снаряда. Выручает выработка хвата.

Применение подручных средств в качестве импровизированных платформ и препятствий нежелательно: есть риск получения травм.

Недостаток габаритов можно компенсировать за счёт высокого прыжка. Перед основной тренировкой нужно подготовить мышцы и сухожилия, выполнив растяжки и сгибание коленей. Существуют полезные подводящие упражнения для развития гибкости и силовых показателей.

Любителю баскетбола важно обеспечить силу отталкивания, развиваемую благодаря приседу со штангой. В слэм-данке включаются как лодыжки, так и плечевой пояс. Укрепление происходит при работе с гирей и другими утяжелениями. Запрыгивание на скамью помогает увеличить высоту и скорость полёта.

Умение пробивать штрафные высоко ценится в баскетболе, так как позволяет набирать дополнительные очки и является методикой борьбы с тактическими фолами. На выполнение правилами выделено пять секунд. В коротком гайде проанализированы все технические элементы: положение стоп, количество ударов в пол и дыхание.

Важным моментом является достижение плавности движений: полуприсед сменяется выпрямлением ног, согнутые локти полностью выпрямляются, игрок становится на носки.

Совершение трёхочкового – соблазнительный шаг, дающий возможность отстающей команде быстро наверстать упущенное. Баскетболисты, владеющие этим искусством, пользуются спросом на драфтах и трансферных рынках. Несмотря на плюсы метода, высока вероятность промаха.

Тренер российского клуба «Триумф» Сергей Хребтов показывает, как увеличить процент попаданий. Автор объясняет технику исполнения, обращая особое внимание на постановку ног и рук, сохранение баланса в зависимости от игровых ситуаций. Мяч выталкивается пальцами и располагается над головой для оказания сопротивления защитнику.

При неумении прицеливаться развитые мышцы бицепса и икр принесут мало пользы. Часто при просмотре заметно, как мяч красиво отскакивает от кольца и попадает прямо в корзину. На деле шанс забить увеличивается при прицеливании с расчётом на прямое попадание без касаний.

Способом пользуются многие баскетболисты. Встречаются игроки и с собственным стилем. Намечать конкретную цель иногда проще. Звезда NBA Рэй Аллен старался целиться в дальнюю дужку, и метод приносил свои плоды. «Прицел» настраивается в результате постоянной практики с большим количеством подходов.

Баскетбол – командная игра. Победы невозможны без взаимодействия с партнёром. Важную роль играют точно выполненные пасы. Неудачное выполнение приводит к мгновенной контратаке соперника.

Мастерство оттачивается за счёт практики по перепасовке стандартным и тяжёлым мячом, двумя инвентарями сразу. Упор делается на точность, скорость является вторичным показателем. Передача выполняется от груди, кисть «закрывается».

Для облегчения приёма снаряд «встречается» на вытянутых руках с широко расставленными пальцами. Даны указания по правильной фокусировке.

В видео-инструкции продемонстрировано три варианта для срыва атаки противника:

1. Первое средство — заставить атакующего идти в неудобном направлении. Нужно выставить ступню в противоположную сторону.
2. Универсальных нападающих можно остановить путём верной постановки рук и обеспечения себе пространства для манёвра. Важно держать дистанцию: излишнее контактирование может закончиться фолом. Обороняющийся обязан внимательно следить за движениями форварда и «отзеркаливать».
3. Если атакующий пытается применить финты, нужно «отрезать» игрока, перекрыв путь резким и длинным шагом.

Вопреки стереотипу, для спортсмена необязателен высокий рост. Низкорослые баскетболисты тоже могут быть эффективны в определённых амплуа.

Тренировка в баскетболе – тренировки, уроки, упражнения, основы для взрослых, как играть

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу рассказать вам про несколько базовых упражнений, регулярно выполняя которые, вы сможете выйти на следующий уровень, став по-настоящему хорошим игроком атакующего плана.

Да, об этом уже написано множество статей и снято множество видеороликов. Да, мы все знаем несколько десятков упражнений, которые обещают сделать из вас как минимум нового Майкла Джордана.

Я не буду изобретать велосипед, а расскажу про ряд упражнений, которые буквально год назад очень сильно помогли мне прибавить в атакующих аспектах игры. Давайте начнем рассказ.

Упражнения для баскетболистов

Mikan Drill

Это упражнение получило свое название благодаря первому, по-настоящему большому парню в NBA, Джорджу Майкану (Микану). Начните выполнять упражнение, расположившись с правой стороны от баскетбольной корзины (в метре-полутора от кольца).

Сделайте два шага влево, параллельно лицевой линии и забросьте полукрюк с другой стороны кольца, используя левую руку. Не давая мячу опуститься на землю подберите его и сделайте 2 шага вправо (снова параллельно лицевой линии) и снова забросьте мяч в кольцо полукрюком используя правую руку.

Старайтесь войти в ритм и выполнить 10-20 попаданий подряд.

Это упражнение научит вас атаковать слабой рукой и превратит её в грозное оружие. Лично я выполняя это упражнение, уже на второй день начал завершать проходы левой рукой. А через пару недель эффективность атак возросла вдвое: теперь защитнику нужно было держать обе стороны, а я мог всегда атаковать дальней от него рукой.

Superman Drill

Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее. Расположитесь практически на границе трехсекундной зоны (все время хочется назвать её “трапецией”, но с изменением правил баскетбола она потеряла привычную форму).

Выполняем бросок по кольцу с одним единственным отличием: не старайтесь попасть в кольцо! Наоборот, поднимайте траекторию выше, чтобы мяч, отскочив от щита, упал с другой стороны от кольца. Вот тут-то и нужно его поймать, не дав опуститься на пол.

Важно: старайтесь выполнять не более трех шагов для преодоления расстояния от одной стороны кольца до другой. Следите за ритмом: пусть все упражнение выполняется в одном ритме. Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения.

Beat the Pro

Представьте, что вы играете 1 на 1 против своего любимого игрока. Вам всего-то нужно обыграть его, первым набрав 21 очко. Выполняйте игровые броски (с отклонением, после вышагиваний, после кроссоверов и резких остановок).

Четко представляйте себе противника, как он защищается против вас, как старается накрыть каждый ваш бросок, как ждет малейшей ошибки, чтобы совершить перехват. За каждый реализованный бросок вы получаете 1 очко. За каждый промах — противник получает 2 очка.

Когда вы наберете 20 очков (если не проиграете до этого) — вам нужно совершить “buzzer beater”, и его нужно забить. Как вы это будете делать: с невероятным отклонением после феерического дриблинга или просто забив мяч с 9 метров. Попробуйте обыграть лучших игроков в своем воображении.

Важно: будьте реалистами, играя против Шакила, глупо проталкивать его спиной или пытаться забросить мяч, находясь в плотном контакте. Также, будет неправильно пытаться обогнать Роуза или Джордана. В общем: адекватно оценивайте соперника и старайтесь максимально усложнить себе жизнь.

Shoot the Shot

Помните старую добрую игру «Вокруг света»? Иногда её называют «Точки», но не в этом суть. Сейчас мы попробуем добавить процент попадания в эту игру. Также, мы добавим в неё парочку новых точек, так называемых «elbow spot».

Для того, чтобы перейти на следующую точку, вы должны реализовать как минимум 3 броска из пяти. Естественно, если уровень вашей игры (а особенно, снайперские навыки) позволяет регулярно бросать с процентом выше, чем 60%, то увеличьте число заброшенных мячей до 4 из 5 с каждой точки.

Или до 5 из 5 со средней и 4 из 5 с дальней дистанции. Итого: у вас есть 18 точек, 90 бросков из которых как минимум 54 должны достичь цели. Вызов принят?

Ball slaps and squeeze

Подбросьте мяч вверх, как-будто он отскочил от кольца после неудачного броска. Выпрыгните вверх, возьмите подбор и максимально сожмите мяч руками. Представьте, что этот подбор достался вам с трудом и сейчас у вас его пытаются выбить. Сразу после подбора выполните вращения мяча вокруг корпуса (на разной высоте): вокруг головы, спины, коленей и икр. Повторите такое упражнение 10-20 раз.

Figure 8’s — with dribble and without dribble

Восьмерка, знаменитая восьмерка возвращается, теперь с дриблингом. помните, как Пете Маравич учил нас обращаться с мячом? Так вот, теперь делаем все тоже самое, но с использованием дриблинга . Для тех, кому сложно выполнять такой дриблинг — пробуйте выполнять упражнение без него.

Quick hands

Это классное упражнение, которое наверняка выполняется на каждой тренировке юных баскетболистов. Исходное положение: одна рука впереди, вторая — сзади, мяч находится между ногами.

Нужно отпустив мяч сменить расположение рук: если правая была спереди, а левая — сзади, то теперь мяч нужно схватить правой сзади, а левой — спереди. Разнообразим упражнение: обе руки спереди, мяч между ног. Отпускаем мяч и ловим его руками, но уже сзади.

Важно: регулярное выполнение данного упражнения позволит вам развить скорость рук, что очень важно для выполнения качественных и быстрых финтов. Как выполнять: 30 секунд первый вариант, 30 секунд — второй вариант. Запишите, сколько раз вы успели сделать в первый раз, а потом сравните с результатами по прошествии недели.

Tom-Tom dribble

Это движение также знакомо многим из нас. Станьте слегка раздвинув ноги, чтобы можно было с легкостью осуществить перевод мяча между ними. Начинаем с правой руки.

Переводим мяч перед собой с правой руки на левую; затем с левой руки переводом под ногой в правую руку. Теперь правой рукой переводим мяч за спиной — он оказывается в левой руке и отправляем его обратно (также за спиной) в правую. Это — 1 повтор. Повторить 10 раз и сменить руки (т.е. выполнить зеркально).

Drum dribble

Суть в том, чтобы научиться быстро и комфортно для себя изменять темп дрибблинга и его высоту. Например, сразу после заслона или обыгрыша соперника можно столкнуться с тем, что мяч выбивают из-за спины (хотя вы уже считаете, что соперник вне игры).

Самое элементарное противодействие — резко уменьшить высоту дрибблинга. Так вот, упражнение заключается в том, что необходимо стучать мяч в пол попеременно правой и левой рукой.

Начните с обыкновенного статического положения (ноги и спина прямые) и спускайтесь вниз, увеличивая интенсивность стуков в пол. Как только между вашими руками и полом окажется пространство, чуть большее, чем мяч, начинайте подниматься вверх. Сделайте несколько серий (например, 5).

Для продвинутых — попробуйте выполнять это упражнение не глядя на мяч или набивая его 1 пальцем правой руки и 1 пальцем левой руки.

Итоги

Вот такой набор упражнений я предлагаю проделывать каждый раз, как вы выходите на площадку. Поверьте, результаты вас шокируют! Конечно, если вы профессиональный игрок, то эти упражнения вам знакомы и будут даваться легко. Тем не менее, кому, как не вам, знать об их полезности.

Баскетбольные тренировки

Крутыми баскетболистами не рождаются, ими только становятся путем упорных изнуряющих тренировок, которые длятся от одного часа в день. Преодолеть этот сложный путь и не сдаться до самого его финиша могут только те люди, которые сильны духом.

Для того, чтобы стать действительно отличным игроком в баскетбол, следует хорошо прокачать три основных пласта, на которых далее будет строиться успех любой игры:

1. Знание теории;
2. Здоровье и силу тела;
3. Изучение и отработка техники.

Знание теории

Этот пункт остается важным, несмотря на то, как хорошо вы ведете мяч. Все правила игры должны отскакивать у вас от зубов. В дальнейшем это поможет вам правильно расставлять приоритеты в игре. Вы сможете быстро оценить ситуацию, сложившуюся на игровом поле, позволит выполнять те или иные приемы и техники ведения мяча в самый подходящий момент игры.

Правила игры для начинающих баскетболистов

Обычно все правила игры, по большей части, передаются из уст в уста, от тренера к баскетболисту во время тренировочного времени. Но те, кто лишен возможности заниматься в команде, обычно читают правила и со временем запоминают их, справиться с этим можно за несколько недель (максимум).

Суть игры – это борьба игроков двух команд с целью забить как можно больше мячей в кольцо противников. За попадание мяча в кольцо команда получает очко. За бросок и попадание мячом в корзину с дальней дистанции (6 м и 75 см, на этом расстоянии располагается трехочковая линия) засчитывается три очка.

Но за штрафной бросок (должен выполнять баскетболист после нарушения, стоя на штрафной линии) зачисляется только одно очко. Ловить и вести мяч можно только руками. Правила не меняются в отношении от пола игроков.

По правилам, корзина должна находиться на высоте 10 футов от земли. Но высота может меняться в зависимости от возрастной категории игроков. Выигрывает та команда, которая наберет больше очков.

Но если счет оказывается равным тогда, когда время игры вышло, то назначается овертайм – дополнительные пять минут игры. Допускается второй и третий овертайм. Начало игры – это спорный бросок в центральном круге. Длительность одного матча 40 минут.

Аутом называется уход мяча за пределы игрового поля. Пробежка – это перемещение игрока с мячом в руках на протяжении более двух шагов.

Баскетбольная форма игроков, такая же, как и в футболе. Надевают шорты и футболки, сзади на которых написан номер и имя игрока. Такие надписи позволяют судьям легко и быстро различать игроков, даже находясь с разных углов поля. Особенно удобно это для более масштабных игр, когда рефери не может знать всех играющих в лицо.

Здоровье и сила тела

В спорте все зависит от здоровья. При наличии каких-то травм, вас не возьмут в сильную команду, так как вы будете слабее ваших конкурентов. Эта весомая причина для того, чтобы тщательнее следить за своим здоровьем, следить за тем, чтобы в вашем организме было достаточно всех витаминов.

Одни тренируются в зале, другие тренируются дома. Неважно, в каком месте проводятся тренировки баскетболистов. Этот фактор роли в качестве выполнения поставленной вами задачи.

Одно из самых главных качеств хорошего баскетболиста – это способность двигаться на большой скорости, быть быстрым. Нужны занятия бегом с утяжелениями и преградами.

Бег на длительное время помогает развить выносливость. Нужными будут упражнения, которые связаны с силовой подготовкой. Чем лучше будет физическая подготовка баскетболиста, тем меньше шансов того, что противник просто вырвет мяч из его рук. Важно укреплять мышцы кора, стоять в планке по несколько минут в день.

Вот получившийся список базовых упражнений для начинающего баскетболиста:

1. Бег на выносливость;
2. Бег с утяжелением;
3. Планка;
4. Упражнения на мышцы пресса.

Это только базовый набор тренировок баскетболистов. По усмотрению игрока, он может добавить другие упражнения, которые кажутся ему необходимыми.

Изучение и отработка техники

Помимо тренировок для укрепления тела, в расписание игрока должны входить тренировки, которые направлены на отработку техники игры. Дриблинг и ведение мяча, броски в сетку, кроссоверы – это то, на чем строится вся игра в баскетбол.

Игрок, который хочет добиваться чего-то большего в этом виде спорта, должен в совершенстве овладеть этими двумя техниками. Даже во время первой отработки дриблинга или ведения, следует смотреть не на мяч, а перед собой.

Дриблинг мяча

Самое главное в дриблинге это касаться мяча только пальцами, исключая из ведения ладонь. Только с помощью пальцев можно направить мяч в нужную сторону. Мяч при дриблинге следует держать возле тела, не отводя его далеко в сторону. Важно учиться дриблингу и левой, и правой рукой.

Упражнения с конусами

Эта баскетбольная тренировка заключается в том, чтобы игрок преодолел прямую с ведением мяча, меняя технику ведения перед каждым из конусов, будто бы это мог быть его соперник. Ни один из конусов не должен быть сбит.

Это упражнение отлично помогает в отработке скорости реакции, которая в дальнейшем поможет в игре, когда будет необходимо сменить тактику. Это упражнение можно выполнять вместе с командой, в порядке очереди проходя между конусами.

Бросок мяча в корзину

Это классический элемент игры, в котором не надо придумывать что-то новое, его надо просто отрабатывать до идеала со всех возможных точек игровой площадки. Поймав в руки мяч, баскетболисту нужно сделать прыжок вертикально вверх и просто бросать его в корзину.

Ежедневное повторение этого элемента несколько раз подряд помогает развивать ловкость и точность. Следует выполнять максимальное количество повторений, пока не начнет хорошо получаться или пока не останется сил. Таким образом должны быть отработаны штрафной бросок, трехочковый, бросок из-под корзины и все остальные.

Даже профессиональные баскетболисты каждый раз тренируются в навыке забрасывания мяча в кольцо.

Кроссоверы

Этот уровень тренировки предназначен для уже более продвинутых игроков. Кроссовер – это такой маневр в баскетболе, в котором игрок во время дриблинга мяча, перехватывает мяч с одной руки другой. Для начала можно учиться кроссоверу правой рукой, после чего будет легче повторить маневр левой (точно также наоборот, если вы левша).

1. Один из примеров такой тренировки – это дриблинг влево, вправо и снова влево. Затем выполняется переход в дриблинг назад, вперед, назад. После этого мяч переводят через ногу в то положение, в котором начиналось это упражнение.
2. Следующий пример дриблинга с последующим кроссовером это «восьмерка». Начинается он с дриблинга слабой рукой влево, вправо. После этого переход к самой «восьмерке». Это перевод через правую, а затем и через левую ногу. Заканчивается маневр ведением мяча левой рукой.
3. Третий пример кроссовера заключается в переводе мяча за спиной. Левой рукой мяч переводят за спиной, а правой вновь подхватывается. Вокруг себя игрок словно чертит окружность мячом. После этого упражнение повторяется, но уже со сменой рук, направление мяча меняет в противоположную сторону.

Подводя итог, необходимо сказать, что каждое из упражнений должно выполняться в несколько подходов на протяжении нескольких минут. Для того, чтобы на полнее в нужный момент вы могли сделать кроссовер на высоком уровне.

Заключение

Сидя дома вы не получите по e-mail программу своих тренировок. Поэтому рекомендуем искать материал о новых интересных способах баскетбольных тренингов разных авторов, вести дневник, записывая данные своих результатов. Используя эту информацию, в дальнейшем стараться развить свои навыки. Важно иногда играть в команде, получая комментарии и оценки окружающих.

Для этого нужно смотреть видео, отрабатывать каждое свое движение и действие. Важно иногда играть в группе с кем-то, получая комментарии и оценки окружающих. Друг может подставить свое плечо и посоветовать что-то полезное для вашего развития, главное трезво оценивать советы, которые вам дают. Следуя этим правилам, через несколько лет можно стать очень успешным игроком.

Следует с умом распределять нагрузку организма и чередовать тренировки в зале, которые направлены на укрепление вашего тела и тренировки, которые направлены на оттачивание мастерства игрока. Вы можете выполнить маневры со своим тренером или другом, так как есть масса упражнений, которые можно делать в паре со своим партнером.

Домашние упражнения для баскетболистов

Успех спортсмена зависит от систематичности тренировочного процесса. Многие слышали про выдвинутую успешными спортсменами аксиому, которая гласит про десять тысяч часов и неминуемый прогресс в любом виде спорта. Действительно существует такая закономерность ведь наш организм не только в целом учится работать в новых для себя условиях, но и в частности развиваются специфические навыки. Так при постоянных баскетбольных тренировках у спортсмена улучшаются:
физические показатели — выносливость, сила, скорость, гибкость;
умственные показатели — реакция, скорость принятия решений;
специфические показатели — положение рук и ног, бросок, дриблинг, обыгрыш, командные взаимодействия.

Развитие части навыков мы можем контролировать самостоятельно, тогда как на прогресс другой части повлиять может только время и та физическая база, которая у нас есть.
Мы привыкли проводить тренировки в баскетбольных залах. Такая ассоциация возникает в головах у многих. Но на практике каждый сталкивался со сложностями и у каждого они свои. Кому-то не хватает нескольких раз в неделю, кто-то переживает пандемию и вынужден самоизолироваться, а кто-то не может совместить учебу или работу с тренировками. Поэтому существует целый ряд упражнений для баскетбола в домашних условиях.

Силовая тренировка дома

Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена.

Если ты не одарен от природы, то всегда найдется игрок, который будет бежать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.

В борьбе за медали тебе придется стать лучшей копией себя, чтобы составить им конкуренцию.
Поэтому баскетбольные упражнения дома стоит начать с известных всем и каждому базовых силовых упражнений. Для них не понадобится специализированного инвентаря. Все что нужно это желание и дневник тренировок. Команда проекта BallGames верит, что чемпионом может стать любой вне зависимости от пола, возраста и опыта.

1. Разминка статическая в домашних условиях

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Это необходимый процесс для запуска нашего организма. Ни у кого и мысли не будет нажать в пол педаль газа в минус 30 градусов на только что заведенной машине, двигатель и снабжающие системы автомобиля просто не справятся и выйдут из строя. Поэтому уделяем разминке 10-20 минут, при условии, что не было никакой физической нагрузки до.
Упражнения, которые отлично подойдут в этом комплексе:
— плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги);
— упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей);
— упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине).

2. Разминка динамическая в домашних условиях

После того как вы дали своему мозгу понять, что ему предстоит физическая нагрузка, стоит подготовить и прогреть все системы нашего организма. Сделав это, появляется желание тренироваться, даже если его не было раньше. Происходит прилив сил.
В этой части хорошо подойдут аэробные нагрузки:
— прыжки Джека (ноги вместе — руки в стороны);
— упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).

3. Основной базовый комплекс

Наш организм готов преодолевать трудности и теперь стоит переходить к базовому комплексу. Отталкиваться будем от основных задействованных групп мышц в баскетболе:
— большая грудная мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах. Важно запомнить одно универсальное правило — лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели;
— широчайшая мышца спины. Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук;

— четырехглавая мышца бедра. Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
— мышцы пресса. Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
— гиперэкстензия. Отдельно вынесем это упражнение, так как баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.

Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.

Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Она позволит снизить гипертонус мышц и увеличит амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках атлета.

Делать упражнения лучше сетами, одно за другим. Уложится нужно в 15-30 минут. Так общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что является оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.

Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях

После того как налажена система силовой тренировки стоит переходить к непосредственной тренировке по баскетболу дома. Для живущих в частном секторе, ограничения сводятся к минимуму. Жителям же многоквартирных домов придется сложнее, но выход тоже есть.
Основная проблема домашней тренировки по баскетболу заключается в уровне шума, который непременно будет сопровождать практически любое действие. Команда проекта BallGames подобрала оптимальные и бесшумные упражнения с баскетбольным мячом и без в домашних условиях:

— Передача. Все что требуется это позвать друзей или родителей и отточить технику передачи одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Следует чередовать баскетбольный мяч с утяжеленным мячом (можно сделать своими руками). Если друзей несколько, то отлично подойдет упражнение для 3 или 4 человек под названием “пулеметная очередь”. Мы описывали его в нашей статье про технику передачи в баскетболе;

— Бросок. Сидя на стуле и взяв мяч в одну из рук, нужно сконцентрировать все внимание на правильной технике броска. Движения рук будут в точности идентичны стандартному броску — из положения тройной угрозы рука в одно движение поднимается вверх, выпуская мяч в наивысшей точке с кончика среднего пальца под самый потолок. Мяч при этом должен направляться вперед, с точкой падения около носка (стоит его поймать на уровне груди);

— Обманные движения. Кто сказал, что баскетбольные тренировки дома нельзя провести перед зеркалом. Существует целый ряд движений, которые вынуждают соперника изменить движение в неверном направлении, что приведет к обыгрышу и набору очков. Именно эти движения и стоит отработать без мяча. Со стороны это очень напомнит работу боксера и “бой с тенью”, но благодаря предельной концентрации на поставленной задаче, создаст базис для последующей работы с мячом. Подходящие упражнения — показ корпусом и головой в одну сторону с уходом в другую, перевод мяча под ногой с шагом вперед и остановкой с готовностью совершить бросок и многое, многое другое. Самое главное проводить тренировку в игровой обуви с хорошим сцеплением;

— Работа ног. От скорости и резкости первого шага зависит успех продвижения к кольцу. Остановка на две ноги, пивот, евростеп, разножка — это минимальный набор движений в арсенале современного баскетболиста. Стоит максимально сконцентрироваться на правильной работе ног;

— Реакция. Самый простой теннисный мяч даёт большой набор упражнений для баскетбола без мяча. В отличие от своего старшего собрата, теннисный мяч можно кидать в стену (желательно внутренних перегородок) и стучать о пол без негативных эмоций от соседей. Кстати, если нет теннисного мяча, то для части упражнений можно воспользоваться яблоком, апельсином, а из грейпфрута сделать утяжеленный мяч набив его крупой и обмотав скотчем;

— Финты. В конце концов, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это непосредственно не повлияет на развитие баскетбольных навыков, но принесет эмоциональное удовольствие и сделает новый челлендж собственных возможностей.

Другие упражнения по баскетболу дома будут требовать от вас подготовленного подиума, который будет служить демпфером и не позволит вибрации и звуку проникнуть к соседям. Собрать такой можно из четырех европоддонов, постелив под них листовую резину с дополнительной прослойкой между полом и самими поддонами (установка на обрешётку со вставками резины).

Тактика баскетбола в домашних условиях

Для разнообразия и большей разносторонней развитости баскетболиста в комплекс упражнений для подготовки баскетболиста в домашних условиях нужно включать разбор тактики. Взаимодействия игроков играют большую роль в европейском баскетболе. Понимание каждым игроком не только своих действий, но и действий коллег по команде открывает новые возможности в атаке и защите.

Хороший набор тактических схем проиллюстрирован на страницах бестселлера “Книга тренеров NBA” в соавторах которой числятся игроки и тренеры зала слав НБА: Карим Абдул-Джаббар (Лейкерс), Майк Д’Антони (Нью-Йорк Никс), Майк Данливи (Лос-Анджелес Клипперс), Стэн Ван Ганди (Орландо Мэджик).
Детальному разбору при тренировке по баскетболу в домашних условиях в обязательном порядке подлежат:
— задачи по индивидуальному нападению каждого амплуа;
— базовые тактические схемы командного нападения;
— персональная защита;
— зонная защита.

В частности, нужно разобрать механику игры отдельных элементов — постановка заслона, пик энд рол, лэй ап, бэкдор, прессинг, подстраховка. Так же важно понимать терминологию баскетбола. От этого зависит умение находить общий язык на площадке с полу слова.

Работа над ошибками в свободное время

Говоря про тренировки, мы всегда стремимся к постоянному развитию, к расширению границ наших возможностей. Мы учим новые элементы и набираемся игрового опыта. Порой забывая оттачивать знания до идеального результата. Если вы читаете эту статью, значит у вас появилось желание улучшить продуктивность своих упражнения, добавив тренировки с баскетбольным мячом дома или у вас просто нет возможности тренироваться в зале.
У каждого игрока что-то получается лучше, а что-то выходит из рук вон плохо и работа над своими ошибками в этом случае, поможет ускорить прогресс. Научитесь записывать часть своих тренировок и игр. А в свободное время просматривайте записи и подмечайте для себя что получается хорошо, что получается лучше всех и что получается плохо. Поняв свои сильные и слабые стороны переходите к оценке своей команды. После этого можно принять стратегию долгосрочного (на сезон) и краткосрочного (на тренировку/игру) развития.
Желаем успехов в тренировочном процессе. Не сдавайся, не опускай руки, мотивируй себя и других, и у тебя все обязательно получится!

Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена.

Если ты не одарен от природы, то всегда найдется игрок, который будет бежать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.

В борьбе за медали тебе придется стать лучшей копией себя, чтобы составить им конкуренцию.
Поэтому баскетбольные упражнения дома стоит начать с известных всем и каждому базовых силовых упражнений. Для них не понадобится специализированного инвентаря. Все что нужно это желание и дневник тренировок. Команда проекта BallGames верит, что чемпионом может стать любой вне зависимости от пола, возраста и опыта.

1. Разминка статическая в домашних условиях

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Это необходимый процесс для запуска нашего организма. Ни у кого и мысли не будет нажать в пол педаль газа в минус 30 градусов на только что заведенной машине, двигатель и снабжающие системы автомобиля просто не справятся и выйдут из строя. Поэтому уделяем разминке 10-20 минут, при условии, что не было никакой физической нагрузки до.
Упражнения, которые отлично подойдут в этом комплексе:
— плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги);
— упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей);
— упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине).

2. Разминка динамическая в домашних условиях

После того как вы дали своему мозгу понять, что ему предстоит физическая нагрузка, стоит подготовить и прогреть все системы нашего организма. Сделав это, появляется желание тренироваться, даже если его не было раньше. Происходит прилив сил.
В этой части хорошо подойдут аэробные нагрузки:
— прыжки Джека (ноги вместе — руки в стороны);
— упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).

3. Основной базовый комплекс

Наш организм готов преодолевать трудности и теперь стоит переходить к базовому комплексу. Отталкиваться будем от основных задействованных групп мышц в баскетболе:
— большая грудная мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах. Важно запомнить одно универсальное правило — лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели;
— широчайшая мышца спины. Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук;

— четырехглавая мышца бедра. Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
— мышцы пресса. Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
— гиперэкстензия. Отдельно вынесем это упражнение, так как баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.

Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.

Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Она позволит снизить гипертонус мышц и увеличит амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках атлета.

Делать упражнения лучше сетами, одно за другим. Уложится нужно в 15-30 минут. Так общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что является оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие, наверное, считают, что, для того чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

1. Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
2. Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
3. Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

1. Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
2. Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
3. Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
4. Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
5. Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
6. Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
7. Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
8. Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
9. Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
10. Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
11. Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
3. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
4. Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
5. Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:

1. Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
2. Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
3. Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
2. Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
4. Ведение его с последующим броском.
5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
5. Делается пауза 30 секунд.
6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
4. Быстро возвращается в исходное положение.
5. Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

1. Спортсмен встает в упор лежа.
2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
5. Возвращение в исходное положение.
6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
7. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.
2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
3. Игрок начинает упражнение у корзины.
4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.
6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

1. Поставьте ноги на ширину таза.
2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

https://dushlobnya.ru/obuchenie-i-trenirovki/basketbol-dlya-nachinayushhih.html
Источник https://fitnessunity.ru/domashnie-uprazhnenija-dlja-basketbolistov/