Как проверить уровень спортивной подготовки самостоятельно – 5 самых лучших тестов

Общее состояние человеческого организма, его реальные возможности, работоспособность, можно назвать физической подготовленностью. Обычно она достигается при помощи силовых нагрузок. Чем систематичнее, углубленнее, занимается своим телом человек, тем выше его подготовка. При хорошем ее уровне человек обладает устойчивостью к разным заболеваниям, менее подвержен стрессам, эмоциональным и нервным потрясениям, более крепок, выдержан. Дыхательная и кровеносная система у такого человека развиты намного лучше, чем у неподготовленного, а умственный потенциал, вместе со способностью к концентрации позволяет достигать успехов в работе или учебе.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.

От чего оно зависит?

Физическое развитие и физическая подготовленность человека в большей мере обуславливаются особенностями его организма. К сожалению, окружающая среда по большей части негативно влияет на организм в целом. И здесь большое значение имеют занятия физкультурой, питание, отказ от вредных привычек, а также ежедневное пребывание на свежем воздухе.

Физиологическое формирование так же, как рождение и смерть, считается естественным процессом для человека. Процессы физического развития и полового созревания связаны между собой, и на этой стадии происходят заметные перестроения в организме, а также люди изменяются внешние. Однако такие процессы еще ощутимо зависят от санитарно-гигиенических, социальных, экономических и других обстоятельств.

Показатели физической подготовленности еще обуславливаются принадлежностью людей к различным возрастным категориям. Молодому поколению гораздо легче развивать красивую и ровную осанку, выполнять определенный ряд упражнений, а также выдерживать некоторые силовые нагрузки. Человеку преклонного возраста в тренировках уже много чего будет не под силу, так как здоровье просто-напросто не позволит справиться с дополнительной работой.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – отлично.
• 0-3 – выше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Что она дает

Человек, обладающий замечательной самоподготовкой, имеет хорошую устойчивость к разным болезням, напряженной обстановке и влиянию других негативных факторов. У него неплохо развиты системы дыхания и кровообращения, обмен веществ. Мышление, внимание и память у такого человека меньше склонны к развитию утомления. Все эти особенности дают человеку возможность добиваться отличных успехов в учебной, соревновательной и трудовой практике. Максимальный уровень физической подготовленности приобретается благодаря выдержке и старанию учащихся.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Как проверить уровень физической подготовки? Техника и время планки

Трудно придумать более доступное и эффективное упражнение, чем планка. Ведь всё, что необходимо для её выполнения, — это ровная поверхность, собственный вес и выносливость. При систематическом выполнении результат не заставит себя ждать: окрепнут мышцы спины и верхнего плечевого пояса, укрепятся пресс, бёдра и даже ягодицы.

На первый взгляд может показаться, что планка — это достаточно простой компонент комплексной тренировки и правильно его выполнить легко. Но существует ряд часто встречающихся ошибок, которые могут сделать вашу тренировку, как минимум, бесполезной и, как максимум, травмоопасной. Поэтому, чтобы добиться наибольшей продуктивности и предотвратить осложнения, сначала необходимо разобраться, как делать статичное упражнение грамотно.

Классическая техника выполнения

1. Расположите плечи над локтями (планка на предплечьях) или кистями (на прямых руках).
2. Следите, чтобы всё тело было ровным: выпрямите ноги и держите поясницу. Избегайте прогибов в пояснице, провала в лопатках и поднятия таза наверх.
3. Опустите взгляд вниз. Не поднимайте голову, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.
4. Сохраняйте сильное напряжение по всему телу. Сожмите ягодицы, напрягите живот и подкручивайте таз вперёд.

Сколько нужно продержаться?

Планка для начинающих

Если вы только приступили к тренировкам, то самое оптимальное время в планке — это 30 секунд. Но прежде чем переходить на цифры, запомните, что главное — это всё-таки не время, а правильность выполнения. Поэтому, если вы чувствуете, что уже на 20-й секунде ваше тело расслабляется и появляются пробелы в технике, отдохните и подготовьтесь к следующему подходу.

Цель тренировок для новичков заключается в четырёх подходах по 30 секунд каждый. Как только вы почувствуете, что выполняете такую задачу с лёгкостью, увеличьте время каждого подхода на несколько секунд.

Планка для продвинутых

Существуют исследования, на основании которых можно сделать вывод, что две минуты в планке считаются хорошим и оптимальным для тренировок результатом. Это время показывает, что мышцы кора находятся в отличной форме.

Например, в Линфилдском колледже штата Орегон был проведён эксперимент с участием 168 учеников, среди которых были как юноши, так и девушки. В результате исследования выяснилось, что студенты удерживают планку в среднем 1 минуту и 46 секунд, а студентки — 1 минуту и 30 секунд.

Кроме того, доктор Стюарт Макгилл

, профессор биомеханики позвоночника университета Ватерлоо в Канаде, также утверждает, что для продвинутых тренировок будет достаточно двух минут в планке за подход. По мнению специалиста, если вы не можете выполнить поставленную задачу, то причиной служит либо плохая техника, либо лишний вес. Оба вердикта означают лишь то, что у вас есть чему уделить пристальное внимание и над чем работать.

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.

Фото: istockphoto.com

Планка для рекордсменов

При достижении 2-минутного результата рекомендуется повышать уже не время, а сложность техники. К примеру, выполнять планку на одной руке или с поднятой ногой, добавить утяжелители или динамику. Увеличение времени целесообразно только в том случае, если вы ставите перед собой цель побить личный рекорд.

К слову, нынешний мировой рекорд среди мужчин принадлежит спортсмену из Китая Мао Вэйдунгу

. В 2020 году он смог продержаться в планке 8 часов и 1 минуту в противостоянии с Джорджем Вудом, установившим личный рекорд в 7 часов и 4 минуты. А в этом году было зафиксировано новое достижение среди женщин — канадка
Дана Гловака
удерживала положение на протяжении 4 часов и 20 минут. Она смогла превзойти показатель Марии Калимеры, являвшийся самым высоким с 2020 по 2020 год, на 49 минут.

Норматив на старость: упражнения, которые помогут определить ваш возраст

Если вы можете сделать их, вы в отличной форме.

Силовой тест

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Примите позу под названием «низкая планка». Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок или расположите ил параллельно друг другу, обопритесь на кисти так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям.

Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Хорошо — более 90 секунд.

Средне — от 60 до 90 секунд.

Плохо — менее 60 секунд.

Индекс Кетле / Он же Индекс массы тела (ИМТ)

От Зожника добавим еще несколько базовых тестов на самопроверку. ИМТ позволяет косвенно определить степень соответствия массы тела росту человека. Грубо говоря, позволяет определить насколько вы толстый или худой.

Узнать свой ИМТ можно по этой формуле. Для примера подсчитан Индекс Кетле для девушки весом 41,8 кг и ростом 152 см:

Или же еще проще: найти свой рост/вес в этой таблице и узнать предварительные результаты:

Кстати, наука говорит о том, что избыточный как и недостаточный ИМТ вреден для продолжительности жизни.

Особенности и применение тестов Купера

Во время прохождения такого тестирования главным условием, которое должно быть соблюдено, является хорошее самочувствие обследуемого. Чаще всего применяется он для бегунов, велосипедистов, пловцов и прочих атлетов в возрасте о тридцати лет. Однако и люди более старшие могут позволить себе тестирование по этому принципу. Так что позволяет оценить тест Купера, какое представление он может дать об общем состоянии здоровья?

Во время тестирования человек выполняет упражнения, подразумевающие аэробные нагрузки, которые являются заодно лучшими антидепрессантами по мнению современных ученых. Тогда клетки начинают по максимуму использовать тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом полностью исключается, что делает исследование неопасным даже для неподготовленного организма.

Важной особенностью теста является то, что итоговая оценка, получаемая испытуемым, напрямую зависит от возраста. Какой бы ни оказался результат, его нужно соотносить с возрастными данными тестируемого. Потому в каждом конкретном случае объективная оценка может существенно разниться.

Наиболее простым и доступным варианта тестирования является бег. Такие эксперименты можно провести на себе, чтобы выяснить собственную подготовленность. Для реализации потребуется обычный секундомер и беговая дорожка. Но с плаванием или ездой на велосипеде тоже проблем не будет. Просто придется переместиться в бассейн или на велотрек. Впрочем, на удобном велотренажере тоже можно пройти тест без труда, если правильно подойти к делу.

Правильная подготовка – половина дела

Чтобы получить максимально правильный результат, а также полностью исключить негативные эффекты от чрезмерных резких нагрузок, нужно обязательно помнить о разминке. Для каждого время, истраченное на предварительные подготовительные упражнения, будет индивидуальным. Тут много зависит опять же от возраста, изначального состояния, подготовленности. Беговая подготовка очень проста

• Ходьба по стадиону или беговой дорожке на протяжении двух-трех минут.
• Бег трусцой около половины минуты.
• Столько же ходьбы в быстром темпе.
• Повторение предыдущих пунктов, чередуя их, несколько раз (четыре-шесть).

Выполнять разминку перед бегом или другими выбранными упражнениями нужно по правилам. Для некоторых достаточно трех-пяти минут, другим же лучше сделать простой комплекс на все пятнадцать. Однако нужно помнить, что они должны привести вас в тонус, подготовить мускулы к будущим нагрузкам, а не вымотать прежде времени.

Выполнение теста Купера

12-ти минутный бег

После разминки можно сразу же приступать к прохождению испытания. Суть его очень проста: нужно пробежать по возможности самое длинное расстояние за отмеренный отрезок времени. Лучше, когда для прохождения теста вы заручаетесь помощью друзей. Начинать движение нужно после команды «Старт». Требуется стараться выкладываться по полной.

Если вам стало тяжело бежать, допустимо перейти на быстрый шаг, однако едва ли результаты тестирования вас тогда удивят. По окончании двенадцати минут измеряют тот расстояние, которое удалось проделать бегуну. Полученные результаты надо искать в специальной таблице нормативов, которая дана ниже. Только после этого можно уже делать вывод, какой уровень подготовки вы имеете.

12-ти минутное плавание

Аналогично проводиться этот тест в плаванье. Не только разминку, но и само испытание придется проходить в воде. Оптимально выбрать для этих целей бассейн. Однако если таковой недоступен, можно протестировать себя даже в ближайшем пруду или реке. Единственный недостаток – будет довольно трудно точно замерять расстояние, но при желании и это решаемо.

В учет берется дистанция, которую человек проплыл за те же двенадцать минут. Не нужно применять никаких особых навыков, достаточно просто плыть вольным стилем, как можно быстрее. Результаты тоже сверяются с табличкой нормативов.

12-ти минутная езда на велосипеде

Лучшие результаты можно показать в зале, однако тренажер должен быть хорошо настроен, выдавать подходящие нагрузки. Но можно проводить его также на улице. Желательно выбрать день, когда будет довольно сухая безветренная погода. Движения воздуха могут повлиять на результат «тормозя» или «разгоняя» на испытуемого.

Есть требования к трассе: она должны быть совершенно сухой, ровной, без резких спусков и подъемов. Для улицы лучшим решением станет открытый стадион или парк со специально очерченными дорожками. Точно также нужно ехать на максимуме усилий на протяжении двенадцати минут, после чего сверить полученные цифры с таблицей ниже.

Восстановление после теста Купера (заминка)

Очень важно не просто пройти тест, а еще и завершить его так, чтобы не получить плачевных последствий для здоровья. Резкое завершение нагрузок может сказаться отрицательно, потому надо обязательно сделать заминку. Иначе для сердца такие эксперименты могут закончиться малоприятными эффектами.

Нужно постепенно «сбросить» пульс, восстановить дыхание и нормальный ритм сердцебиения. После велосипедного теста достаточно будет пробежать трусцой или даже пройти быстрым шагом всего три-пять минут. Точно также надо поступить после забега. В случае с плаванием, можно проплыть еще метров 200 или 300 в комфортном, неспешном режиме.

Нормы занятий спортом

Существуют основные параметры и показатели физической подготовленности, которых необходимо придерживаться.

1. Аэробная стойкость – умение долго делать упражнения средней нагрузки и противодействовать усталости. Аэробный метод использует кислород для преобразования углеводов в энергию. При продолжительных тренировках в этом процессе также участвуют жиры и отчасти белки. Аэробное занятие является практически идеальным для расходования жировой ткани.
2. Быстрая закаленность – способность сопротивляться усталости в субмаксимальных по темпу работах.
3. Силовая выносливость – способность противостоять утомлению при довольно длительных силовых нагрузках. Ведь здоровье и физическая подготовленность как раз от этого и зависят. Энергосиловая выдержка демонстрирует, насколько мышечная масса может выносить дополнительные нагрузки и на протяжении какого периода можно сохранять такой тонус.
4. Скоростно-силовая стойкость является умением выполнять достаточно долгие по времени тренировки энергосилового характера с максимальной быстротой.
5. Пластика – это способность совершать телодвижения с большой амплитудой за счет гибкости мышц, связок и сухожилий. Отличная эластичность уменьшает возможность повреждений во время выполнения упражнений.
6. Скоростью считается способность максимально быстро чередовать сокращение и расслабление мышц. От этого критерия во многом зависит физическая подготовленность учащихся.
7. Подвижная сила мышц – ловкость при предельно быстрой работе с сильным утяжелением. При этом осуществляется мгновенный выброс энергии, практически не требующий значительного потребления кислорода. Регулярное мышечное напряжение обычно приводит к росту мощности и изменению формы мышц. Кроме этого, чем более развиты мускулы, тем меньше они склонны к травмам. Нормализуется вес человека, потому что мышечная ткань потребляет больше калорий, нежели жировая, даже на протяжении отдыха.
8. Гибкость – способность производить координационно-сложную деятельность. Это качество в большей степени требуется в гимнастике, и занятия такими видами спорта приводят к развитию гибкости. Физическая подготовленность детей требует совершенствования гибкости.
9. Строение тела зависит от соотношения мышечной, жировой и костной тканей. Эти пропорции частично отражают состояние спортивной подготовки и здоровья в зависимости от возрастной категории и веса. Излишнее содержание жировой прослойки увеличивает вероятность возникновения заболеваний сердца, печени, появления диабета, а также повышения артериального давления.
10. Вес, рост и пропорции телосложения. Такие критерии определяют форму тела и его строение. Эти соотношения определяют максимальную готовность спортсмена к достижению конкретных результатов в соревнованиях.

Таблицы оценки физической подготовленности

Профессор Кеннет Купер разработал для каждого варианта своего теста, а все они показывают один и тот же результат (уровень подготовленности человека), таблицы для простоты сверки полученных чисел. Разобраться с ними будет несложно. При помощи них можно самостоятельно оценить состояние мужчин и женщин разного возраста (до 40 лет).

Подготовленность	Девушки (13-19 лет)	Женщины (19-28 лет)	Женщины (28-39 лет)	Мужчины (13-19 лет)	Мужчины (19-28 лет)	Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Плохо	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Удовлетворительно	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Хорошо	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Отлично	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Плавание

Подготовленность	Девушки (13-19 лет)	Женщины (19-28 лет)	Женщины (28-39 лет)	Мужчины (13-19 лет)	Мужчины (19-28 лет)	Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо	350	275	225	450	350	325
Плохо	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Удовлетворительно	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Хорошо	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Велосипед

Подготовленность	Девушки (13-19 лет)	Женщины (19-28 лет)	Женщины (28-39 лет)	Мужчины (13-19 лет)	Мужчины (19-28 лет)	Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Плохо	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Удовлетворительно	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Хорошо	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Все дистанции представлены в метрах. *Показатели, которые выше результатов, указанных в таблицах, считаются превосходными и свидетельствуют о великолепной физической подготовке и форме.

https://sportpit68.ru/trenirovki/test-na-fizicheskuyu-podgotovku.html