12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Содержание

Большая часть рекомендаций для новичков в тренажёрном зале сводится к изучению и выполнению жизненно важных базовых упражнений со свободными весами — такими, как жим лёжа, приседания, тяга в наклоне, мёртвая тяга. Вместе с тем, нельзя забывать о возможностях и преимуществах использования кроссовера. В отличие от многих видов упражнений с гантелями и штангой, блочный тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку мышц во всём диапазоне движения, что отлично стимулирует набор массы. Использование по крайней мере одного движения в кроссовере для каждой части тела хорошо дополняет эффект свободных весов и представляет хорошо продуманную программу для мышечного роста. Предлагаем обзор упражнений, незаслуженно редко включаемых в силовые тренировки, но дающих эффектные результаты.

Подъем рук перед собой с нижнего блока сидя на наклонной скамье

Подъем рук перед собой с нижнего блока сидя на наклонной скамье

Таргетируемые мышцы:

  • передняя головка дельты;
  • трапеции.

Порядок выполнения:

  • задайте скамье наклон в интервале 45°-60°;
  • прикрепите к блоку короткую прямую штангу или трос;
  • займите исходное положение сидя на скамье и возьмитесь за штангу (рукоятки троса), ширину хвата можно варьировать от узкого до широкого;
  • в начале каждого повтора руки должны быть полностью выпрямлены и находиться на несколько сантиметров выше бёдер;
  • приводя в движение только плечи, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Что даёт упражнение? Такой угол наклона обеспечивает максимальное напряжение во всём диапазоне движения, что отлично подходит для стимуляции роста передних мышц плеча.

Отведение одной руки в сторону лежа на скамье

Отведение одной руки в сторону лежа на скамье

Целевые мышцы: боковая головка дельты.

Порядок выполнения:

  • установите скамью так, чтобы угол её наклона составлял от 35° до 45°;
  • возьмитесь за D-образную рукоятку и займите на скамье исходное положение лёжа на боку (убедитесь, что поза комфортна для ног и нерабочей руки);
  • начинайте выпрямлять рабочую руку (РР), удерживая её в нескольких сантиметрах над поверхностью бедра;
  • медленно поднимайте РР, удерживая её на одной линии с туловищем, до тех пор, пока дельтовидная мышца не сократится максимально;
  • задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Результат упражнения. При указанном угле наклона в единый мышечный импульс вовлекаются новые группы мышц, не задействованные при обычном варианте выполнения упражнения. Кроме того, повышенная нагрузка, создаваемая с помощью троса, как в начале, так и в конце каждого повторения, заставит боковые дельты работать интенсивнее, чем они привыкли.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом сидя на наклонной скамье

Тяга верхнего блока к груди широким хватом сидя на наклонной скамье

Таргетируемые мышцы:

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные мышцы спины;
  • большая круглая мышца;
  • средняя часть трапециевидной мышцы.

Порядок выполнения упражнения:

  • наклонную скамью установите под углом приблизительно 45°;
  • разместите скамью внутри тренажёра,
  • возьмите широкую рукоять ;
  • займите исходное положение — захватите рукоять блока так, чтобы кисти на них располагались шире плеч, сядьте лицом на скамью, ноги назад;
  • тяните за рукоять вниз, пока гриф не коснется груди;
  • в нижней точке движения необходимо слегка прогнуть спину, отвести локти назад и максимально свести лопатки;
  • в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
  • вернитесь в исходную позицию.

Что даёт упражнение? За счёт уникального угла наклона очень сильно сокращается вся мускулатура спины, что помогает лучше прочувствовать мышечную связь. Кроме того, при таком использовании наклонной скамьи нет возможности придать движению импульс, увеличивающий активацию волокон в мышцах-мишенях.

Тяга нижнего блока узким хватом стоя у наклонной скамьи

Тяга нижнего блока узким хватом стоя у наклонной скамьи

Мышцы-мишени: широчайшие мышцы спины (с фокусом на нижней их части).

Порядок выполнения:

  • отрегулируйте угол наклона скамьи в интервале от 30° до 70°(меняйте заданное положение перед каждым подходом или новой тренировкой);
  • прикрепите к тросу V-образную рукоять (если возможно, попробуйте найти ту, которая в верхней своей части шире скамьи);
  • возьмитесь ладонями за рукоять и осторожно вернитесь назад к основанию скамьи;
  • продолжая стоять, для стабилизации положения наклоните грудь к верхней части скамьи, ноги поставьте за линию спины;
  • начинайте тянуть рукоять к нижней части живота, слегка прогнув спину, держа локти близко к телу, грудную клетку — высоко поднятой;
  • контролируйте силу тяги так, чтобы лопатки были максимально сведены.

Зачем это делать? Выполнение упражнения, когда скамья установлена под таким углом, позволяет хорошо прокачать нижнюю часть широчайших мышц там, где они соприкасаются с позвоночником. Кроме того, наклонная скамья вынуждает применять узкий хват, что стимулирует рост целевых мышц в толщину.

Разведение рук в стороны в кроссовере сидя

отведение рук в кроссовере

Целевые мышцы:

  • ромбовидные мышцы;
  • средняя часть трапециевидной мышцы;
  • задняя головка дельты.

Как выполнять упражнение:

  • установите прямую скамью в центре кроссовера;
  • возьмитесь за D-образные рукояти и сядьте так, чтобы торс находился на расстоянии около 30 см перед блоками;
  • работая локтями, тяните рукояти в стороны, пока не почувствуете, что лопатки соприкоснулись;
  • чтобы сделать сокращение еще более интенсивным, попытайтесь отвести локти немного назад за туловище и вниз;
  • удерживайте это положение в течение 1-2 сек., сосредоточившись на ощущении напряжения каждой мышцы внутренней части спины.

Цель упражнения. Движения будут накачивать и изолировать ромбоиды и средние части трапеций. Для других мышц, задействованных в движении, упражнение даёт возможность глубокой проработки в любом положении спины.

Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье

Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье

Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.

Как выполнять упражнение:

  • установите скамью под наклоном примерно 75°;
  • разместите её по центру внутри тренажёра;
  • отрегулируйте кабели так, чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
  • из положения стоя лягте спиной на скамью;
  • обхватите рукояти ладонями;
  • слегка согнув локти, начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка вверх, так, чтобы, встретившись, они находились примерно на уровне носа;
  • задержитесь в этом положении на 1-2 сек., сжимая и напрягая грудные мышцы;
  • постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

Результаты. Упражнение является своего рода гибридом нижней тяги в кроссовере и сведения рук в тренажёре «бабочка». Тем не менее, благодаря тому, что создаётся уникальная плоскость, в которой происходит движение, оно хорошо стимулирует мышцы верхней части груди (чуть ниже ключиц).

Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре

Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре

Целевые мышцы:

  • плечевые (брахиалис);
  • бицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

  • установите короткую прямую штангу (прямую рукоять) на вертикальный блок тренажёра;
  • сядьте на скамью и заведите ноги под валики;
  • возьмитесь за рукоять широким прямым хватом (убедитесь, что руки остаются прямыми перед началом каждого повторения);
  • слегка откиньте корпус назад, когда опускаете штангу вниз и назад за голову, но не используйте инерцию тела;
  • убедитесь, что в нижней точке движения бицепс сильно согнут;
  • задержитесь на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем это делать? Поскольку при выполнении этого движения локти поднимаются выше уровня глаз, бицепс становится менее сильным сгибателем предплечья. Это вовлекает в движение брахиалис, находящейся под бицепсом, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию этой мышцы. Увеличивая массу плечевого пояса, бицепс будет «подталкиваться» вверх, создавая иллюзию более высокого пика при сгибании руки.

Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье

Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье

Целевые мышцы: трицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

  • задайте скамье угол наклона примерно 45°;
  • установите скамью в кроссовере так, чтобы расстояние между её торцевой частью и центром тренажёра составляло 60-90 см (когда вы откинетесь на скамью, ваша голова должна находиться к весу ближе, чем ноги);
  • к тросу прикрепите горизонтальную ручку или канатную рукоятку, которые нужно взаимозаменять перед выполнением каждого нового подхода или в начале следующей тренировки;
  • сядьте и откиньтесь на скамью, попросите ассистента подать вам рукоять;
  • разведённые в стороны локти должны находиться на одной линии с торсом (в таком положении их нужно удерживать в течение всего сета);
  • вместо того, чтобы опускать рукоять прямо вниз, вам придётся выполнить движение, сочетающее элементы экстензии и тяги одновременно;
  • продолжайте движение до полного сокращения мышц и удерживайте это положение в течение 1 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Результат: упражнение, являясь комбинацией из тяги на трицепс и экстензии, соединяет в себе лучшее из них в плане усиленного воздействия на трицепс.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Целевые мышцы: трицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

  • возьмитесь за конец троса верхнего блока (предпочтительно за наконечник);
  • наклонитесь к полу под прямым углом;
  • ноги слегка согните, локоть нерабочей руки положите на колено;
  • держите трос так, чтобы движение можно было выполнить хватом «молоток»;
  • начиная с трицепса, на полном растяжении медленно разгибайте локоть, до выпрямления руки и полного сокращения трицепса;
  • задержитесь в этом положении 1-2 сек.;
  • вернитесь в исходное положение.

Зачем это делать? Уникальное положение руки и туловища делает это упражнение схожим с концентрированными молотковыми сгибаниями на бицепс. При абсолютно правильном выполнении движения мышцы трицепса чрезвычайно сильно сокращаются, что обеспечивает быстрый рост массы.

Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье

Сгибания на бицепс с верхнего блока

Целевые мышцы:

  • бицепсы;
  • брахиалис.

Порядок выполнения упражнения:

  • придайте скамье угол наклона примерно 45° и разместите её перед верхним блоком кроссовера;
  • к тросу прикрепите горизонтальную ручку (или канатную рукоять, если захотите выполнять молотковые сгибания);
  • возьмитесь за рукоять и лягте спиной на скамью;
  • в начале каждого повтора руки должны быть прямыми и направлены вверх к блоку;
  • не задействуя ни плечи, ни предплечья, медленно тяните трос ко лбу, продолжая это движение до касания;
  • с максимально возможным усилием сгибая бицепсы, задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем нужно делать упражнение? Поскольку руки вытянуты перед вами, тяга будет воздействовать на брахиалис, стимулируя его рост. От этого фактора напрямую зависит и увеличение бицепса. Таким образом, брахиалис выполняет роль «великого строителя массы». Кроме того, строгое следование технике упражнения обеспечивает мощное, не имеющее себе равных сокращение бицепса, что ведёт к быстрому увеличению его объёма.

Приседания в кроссовере

Приседания в кроссовере

Целевые мышцы:

  • квадрицепсы;
  • ягодицы.

Выполнение упражнения:

  • возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, прикрепленный к нижнему блоку, отойдите назад;
  • когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение, удерживая руки прямыми, опускайтесь на корточки, как если бы присаживались на низкую скамейку позади ягодиц;
  • когда ваши бёдра будут параллельны полу (или чуть ниже этой точки), задержитесь в этой позиции на 1 сек.;
  • максимально напрягая квадрицепсы и ягодицы, медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем это делать? Упражнение — прекрасная альтернатива приседаниям в различных тренажёрах и базовым приседам. Его особенность состоит в том, что нагрузка на мышцы при приседании распределяется снизу вверх, а не от веса на верхней части спины.

Мёртвая тяга с нижнего блока

Мёртвая тяга с нижнего блока

Таргетируемые мышцы:

  • двуглавая мышца бедра;
  • ягодицы.

Порядок выполнения упражнения:

  • возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, закреплённый на нижнем блоке, и отойдите назад;
  • подождите, когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение;
  • слегка согнув колени, прогнув поясницу и отведя назад ягодицы, опускайте корпус вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение бицепсов бедра;
  • в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение;
  • в завершение каждого повтора прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодицы.

Зачем это делать? Упражнение — достойная альтернатива традиционной мёртвой тяге на прямых ногах со штангой или гантелями. При его выполнении создаётся постоянное напряжение по всей амплитуде движения, что улучшает нервно-мышечную активность целевых мышц, а также даёт мощнейший пампинг бицепсам бёдер и ягодицам.

«Надёжная дюжина» — так называют эти 12 упражнений. При строгом соблюдении техники, сосредоточенности спортсмена на целях «дюжина» всегда даёт удивительные результаты.

Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности

Красивое тело – мечта многих людей. Но что делать, если не хватает времени на посещение спортивного зала? Ответ прост – устроить его у себя дома. Но в домашних условиях, как правило, не достаточно пространства для установки нескольких устройств. Поэтому следует остановить выбор на мультифункциональных устройствах, одним из которых является тренажер кроссовер.

Что такое тренажер кроссовер

Внешне данное устройство ничем не примечательно. Это приспособление представляет собой две стойки (блочную раму) со специальными тросами и перекладиной. Блочная рама укомплектована тяговыми блоками, вес которых можно регулировать. Посредством ручек, тросов и роликов блоки перемещаются в раме по определенной траектории, тогда как тянуть их атлет может в разных направлениях. Это дает возможность откорректировать рельеф мышц, нарастить мускулатуру, прокачав тело с помощью тяги блоков под необходимым углом.

Нагрузка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена и может колебаться от минимальных показателей, используемых во время разминки или реабилитации, до весьма существенного веса, который необходим профессиональным тяжелоатлетам. Таким образом, тренажер кроссовер универсален не только в плане разнообразия упражнений. Он подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Рабочий вес в приспособлении меняется путем перемещения рычага, фиксирующего блоки. Тренажер кроссовер относится к силовым устройствам. Результат достигается посредством усилий атлета. Само название «cross over» в дословном переводе с английского означает «сквозь все».

Данный тренажер позволяет тренировать руки, плечевой пояс, бедра, ягодицы, пресс, спинные и грудные мышцы. Всего одно устройство способно заменить целый тренажерный зал. При этом приспособление не занимает много места, а конструкция поддается регулировке, благодаря чему каждый спортсмен может составить для себя индивидуальную программу тренировок.

Эффективность упражнений не уступает тренировкам с обычной штангой, но значительно превосходит их в плане безопасности. Отсутствует риск потерять ориентацию в пространстве, уронить снаряд на ногу или травмировать спину. Эффект будет заметен уже через пару недель стараний, при условии регулярных занятий.

К преимуществам данного устройства относятся:
  • Баланс. Упражняясь со свободным весом, спортсмен не имеет опоры. При занятиях с данным тренажером, атлет имеет поддержку, которая предотвратит наклоны вперед во время выполнения упражнений.
  • Разнообразие. Тренажер кроссовер никогда не заставит скучать атлета во время занятий. Упражнений, которые можно выполнять на данном устройстве, невообразимое множество. Даже одно и то же упражнение можно делать в нескольких вариациях. К устройству можно присоединять различные рукоятки, которые позволят проработать все группы мышц тела. В качестве дополнительных приспособлений используются прямые перекладины, изогнутые ручки, канатка. Все это добавляется с целью разнообразить программу тренировки, улучшить эффект от занятий и, конечно же, сделать выполнение упражнений максимально удобным.
  • Реабилитация. Тренажер кроссовер отлично подходит для занятий людей, которые недавно получили травму. Он позволяет качественно разработать колени, руки, спину и другие части тела.
Особенности тренировок

Тренировки на кроссовере требуют большого количества энергии и максимальной сосредоточенности. А потому упражняться на тренажере следует сразу после разминки. Тяга грузов производится руками или ногами в заданном программой тренировки направлении. При этом подъем отягощения может осуществляться одной конечностью.

Trenazher krossover 2

Тренажер кроссовер позволяет выполнить такие упражнения, как:
  • Разведение рук. Кстати, это упражнение и дало название устройству – кроссовер.
  • Жим от груди под различными углами.
  • Разнообразные виды тяг – горизонтальная, вертикальная и перекрестная.
  • Сгибание рук в разных положениях — стоя, сидя или лежа.
  • Приседы и выпады.
  • Махи ногами.
  • Скручивания.

Техника использования тренажера проста. Перед занятием необходимо выбрать рабочий вес и принять исходное положение. При выполнении любого упражнения спина должна оставаться прямой, перемещение рукоятки в любом направлении производится на выдохе.

Эффективность занятий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от правильности выполнения упражнений. При этом интенсивность занятий можно менять двумя способами – коррекцией веса грузов или количеством повторений одного упражнения.

При построении программы занятий важно правильно сформировать нагрузку. Не следует работать над всеми мышцами одновременно, так как это приведет к перегрузкам организма. Рекомендуется разделить программу на два этапа – для верхней и нижней частей тела, и работать над ними через день.

Упражнения

Как было сказано выше, тренажер кроссовер универсальное устройство, на котором с успехом можно прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела.

Тренируем низ
К нижней части тела относятся ягодицы и ноги. Чтобы сформировать красивую округлую форму ягодиц, можно выполнять такие упражнения, как:
  • Мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока.

Trenazher krossover uprazhnenie mertvaia tiaga

  • Приседания с нижнего блока. Это упражнение хорошо тем, что максимальная нагрузка идет именно на ягодичные мышцы, в качестве бонуса, заднюю сторону бедер. При этом в работе участвуют мышцы пресса и спины, а вот нагрузки на колени практически нет.

Trenazher krossover uprazhnenie prisedaniia s nizhnego bloka

  • Махи ногами назад под нагрузкой. Это упражнение позволяет проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Для занятий, на лодыжки надеваются специальные манжеты, крепящиеся к рукояткам тренажера. Попеременные махи обеими ногами назад и в стороны вызывают сокращения ягодичных мышц, что и требуется для достижения эффекта.

Trenazher krossover uprazhnenie makhi nogami

Тренируем верх
  • Сведение рук (кроссовер) помогает проработать грудные мышцы. При этом упражнение не является базовым, а потому нарастить грудную мышцу с его помощью не получится, зато можно сформировать красивый рельеф. Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки и сводить руки перед собой под нагрузкой. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Uprazhnenie svedenie ruk

  • Пуловер отлично прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Uprazhnenie pulover

  • Разгибание рук под нагрузкой способствует формированию трицепса. Выполняется в нескольких вариациях – верх, вниз, с прямой ручкой.

Uprazhnenie razgibanie ruk

  • Сгибание рук под нагрузкой формирует бицепсы. Отлично заменяет гантели или штангу. Для выполнения упражнения следует рукоятки подключить на нижний уровень и, держась за них, сгибать и разгибать руки.

Uprazhnenie sgibanie ruk

  • Лесоруб позволяет прокачать мышцы пресса. Делается в каждую сторону отдельно.

Uprazhnenie lesorub

Как выбрать
При выборе устройства следует обращать внимание на такие детали, как:
  • Прочность и надежность блочной рамы. От этого напрямую зависят эффективность упражнений и срок службы тренажера. Учитывая его не малую стоимость показатель долговечности весьма актуален.
  • Комплектацию. Следует выбирать тренажер только с теми функциями, которые нужны. Не стоит переплачивать несколько тысяч за детали, которыми не воспользуетесь.
  • Размер имеет значение, если доступно ограниченное пространство. В этом случае следует измерить площадь, которую необходимо «предоставить» для установки тренажера.

В случае наличия просторного помещения размеры выбираются в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Источник https://muskul.pro/training/12-unikalnyh-uprazhnenij-v-krossovere
https://dlia-sporta.ru/glavnaia/oborudovanie/trenazher-krossover/