Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

• концентрат рыбьего жира;
• комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
• капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

• мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
• жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
• кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
• морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
• растительная пища – любые овощи и фрукты;
• орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

• понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
• среда – рыбный стейк с рисом;
• четверг – ризотто с курицей и овощами;
• пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
• суббота – куриная печень с гречкой;
• воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Прием спортивного питания мужчинами

Он содержит комбинацию трех ингредиентов – цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA спортивного питания утверждают, что оно увеличивает мышечный рост и силу и улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются полезные свойства, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA спортивного питания.

ZMA спортивное питание – польза для здоровья, побочные эффекты, как принимать

Что такое ZMA?

ZMA является популярной добавкой, которая обычно содержит следующее:

• Монометионин цинка: 30 мг – 270% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Аспартат магния: 450 мг – 110% от РСНП
• ВитаминB6 (пиридоксин): 10–11 мг – 650% от РСНП

Тем не менее некоторые производители производят ZMA спортивное питание с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.

Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в вашем организме (1, 2, 3, 4):

• Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
• Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем организме, в том числе в создании энергии и мышечной и нервной функции.
• ВитаминB6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как создание нейромедиаторов и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, культуристы и любители фитнеса часто используют ZMA спортивное питание.

Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после тренировок, улучшить качество сна, а также нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее данные исследований ZMA в некоторых из этих областей являются смешанными, и все еще появляются.

Однако потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может принести много другой пользы, такой как укрепление иммунитета, контроль уровня сахара в крови и улучшение настроения. Это особенно применимо, если у вас недостаточно одного или нескольких вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Резюме:

ZMA спортивное питание – это пищевая добавка, содержащая аспартат монометионина цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно он используется для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

ZMA и спортивные результаты

ZMA спортивное питание, как утверждается, улучшает спортивные результаты и помогает нарастить мышечную массу.

Теоретически ZMA может усиливать эти факторы у тех, кто испытывает недостаток в цинке или магнии.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона – гормона, который влияет на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который влияет на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, многие спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгих диет или потери большего количества цинка и магния из-за потоотделения или мочеиспускания (9, 10).

В настоящее время только несколько исследований изучают, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно повышает мышечную силу, функциональную силу и уровень тестостерона и ИФР-1 (11).

Тем не менее другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием ZMA спортивного питания не повышает уровень тестостерона или ИФР-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшал состав тела и физическую производительность (12).

Более того, исследование, проведенное на 14 здоровых мужчинах, которые регулярно занимались физическими упражнениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает общий уровень или уровень свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, который обнаружил, что ZMA улучшил спортивные результаты, является собственником компании, которая выпустила специальную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

По отдельности, как цинк, так и магний, как было выявлено, снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Имеются смешанные данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимо больше исследований на людях.

Польза ZMA спортивного питания

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может обладать несколькими полезными свойствами.

Может повысить иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в вашем иммунном здоровье.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, прием этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния был связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая C-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом. Ваша иммунная система нуждается в витамине B6 для производства борющихся с бактериями лейкоцитов, и он увеличивает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с сахарным диабетом показал, что прием цинка снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

Фактически, было обнаружено, что прием добавок цинка снижает уровень HbA1c – маркера долгосрочных уровней сахара в крови – в такой же степени, как Метформин, популярное лекарство от сахарного диабета (6, 25).

Магний также может улучшить контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин – гормон, который выводит сахар из крови в клетки (26).

Фактически, в анализе 18 исследований магний был более эффективен в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с сахарным диабетом. Он также значительно снижал уровень сахара в крови у лиц с риском развития сахарного диабета (27).

Может помочь улучшить ваш сон

Сочетание цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает вам чувствовать себя спокойными и расслабленными (28, 29).

Между тем, прием добавок цинка был связан с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования – помогает людям быстрее заснуть и улучшает качество сна по сравнению с плацебо (33).

Может поднять ваше настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA спортивном питании, могут помочь поднять ваше настроение.

Одно исследование, проведенное с участием примерно 9900 взрослых, показало, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким уровнем потребления магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование среди 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант (7).

Несколько исследований связывают низкий уровень витамина B6 крови и недостаточное его потребление с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает и не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме:

ZMA спортивное питание может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо питательных веществ, которые он содержит.

Может ли ZMA помочь вам похудеть?

Витамины и минералы в ZMA спортивном питании могут играть роль в снижении массы тела.

В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением те, кто принимал 30 мг цинка в день, имели более высокие уровни цинка и похудели значительно сильнее, чем те, кто принимал плацебо (38).

Исследователи считают, что цинк способствует снижению веса, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди, страдающие ожирением, имеют более низкий уровень цинка (39).

Между тем, магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Тем не менее никакие исследования не обнаружили, что ZMA спортивное питание может помочь вам похудеть, особенно уменьшить жировых отложения.

Хотя потребление достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, прием этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в похудении – создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и употреблять в пищу много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме:

Хотя отдельные компоненты ZMA спортивного питания необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что эта добавка может помочь вам похудеть.

Как принимать ZMA спортивное питание

ZMA можно приобрести через Интернет, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Это спортивное питание доступно в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

• Монометионин цинка: 30 мг – 270% от РСНП
• Аспартат магния: 450 мг – 110% от РСНП
• ВитаминB6: 10–11 мг – 650% от РСНП

Как правило, это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Однако большинство этикеток с добавками советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

Избегайте приема дозы, превышающей рекомендуемую, так как слишком большое количество цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

Резюме:

На этикетках ZMA спортивного питания обычно рекомендуется принимать три капсулы или мерных ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте потребления большего количества ZMA, чем рекомендовано на этикетке.

Побочные эффекты ZMA

В настоящее время не сообщается о каких-либо побочных эффектах, связанных с приемом ZMA спортивного питания.

Тем не менее эта добавка обеспечивает организм умеренными и высокими дозами цинка, магния и витамина B6. При приеме в больших дозах эти питательные вещества могут вызывать побочные эффекты, такие как (42, 43, 44, 45):

• Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение, дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции.
• Магний: тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка.
• ВитаминB6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах.

Тем не менее это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарственными средствами, такими как антибиотики, диуретики и лекарства, снижающие кровяное давление (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, не принимайте больше ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

Резюме:

ZMA спортивное питание, как правило, безопасно при приеме в рекомендуемой дозировке, но чрезмерное употребление может вызвать побочные эффекты.

Источник https://gorzdrav.org/blog/zdorovoe-pitanie-dlja-muzhchin/

ZMA спортивное питание: польза, побочные эффекты, как принимать