Вред глютамина и возможные побочные эффекты. Научные исследования
Содержание
Глютамин — одна из самых популярных в бодибилдинге аминокислот, которая в виде добавки принимается для стимуляции мышечного роста.
Несмотря на научную базу
Несмотря на сомнительную эффективность и принимая во внимание её достаточно высокое содержание в большинстве видов белков, особенно животных, общая дневная доза глютамина в рационе среднестатистического спортсмена может достигать достаточно большого значения.
Возникает резонный вопрос: насколько вреден глютамин для здоровья человека при приеме в больших дозах?
В данной статье мы посмотрим, что говорят научные исследования относительно возможных побочных эффектов эффекта.
Долговременные научные исследования вреда глютамина отсутствуют
Существует большое количество научных исследований эффективности глютамина в спорте и очень мало исследований возможного вреда и побочных эффектов.
Причем даже те, которые были проведены, имели кратковременный характер и не принимали в расчет, что спортивное питание, как правило, принимается на протяжении очень долгого времени, иногда — всей жизни.
Когда мы говорим о пользе и вреде каких-либо пищевых добавок, включая спортивное питание, то наиболее актуальным является понимание именно долговременных эффектов.
Ввиду отсутствия долговременных исследований вреда глютамина, однозначного ответа на вопрос «вреден ли глютамин?» у учёных нет.
Всё о чем пойдет речь ниже — предположения на основании имеющихся фактов вреда протеина и других аминокислот, которые являются родственными глютамину веществами.
Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер
Научные исследования о вреде глютамина
Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих нарушений 2 .
Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей) 1 .
В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами 3 .
В одном из исследований учёные изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов 4 .
Есть и другие исследования 5-7 с аналогичным заключением.
На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно
Проблема всех этих исследований:
- они все кратковременные;
- в большинстве экспериментов исследуется люди с какими-либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
- чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).
Чем объясняется возможный вред глютамина?
Чтобы как-то оценить потенциальный вред глютамина при длительном применении, ввиду отсутствия научных данных, одним из путей может быть — попытаться разобраться с вопросом вреда длительного употребления больших доз протеина и других аминокислот, о которых наука располагает большим объемом данных.
С определенной уверенностью можно будет аппроксимировать эти данные и сделать заключения о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.
Вред глютамина исходя из вреда протеина в больших дозах
Употребление белка в больших количествах сопряжено с определенными рисками для здоровья человека.
На основании масштабного обзора научных исследований о вреде белка с определенной уверенность можно утверждать следующее:
- протеин в дозах, принятых в фитнесе и бодибилдинге, безвреден для фильтрующей функции почек, но увеличивает риск образования камней в почках, особенно если протеин животного происхождения;
- употребление протеина в больших дозах снижает плотность костей, так как увеличивается кислотность в организме, особенно если протеин животного происхождения;
- плотность костей может уменьшаться и тогда, когда в рационе недостаточно белка (см. Симптомы дефицита белка в организме);
- очищенные формы протеина (включая спортивный) могут быть более опасными для здоровья костей, чем натуральные белковые продукты;
- избыток протеина в рационе, особенно животного происхождения и особенно красного мяса — одна из главных причин развития и прогрессирования рака;
- протеины с высокой биологической ценностью — самые популярные в бодибилдинге и фитнесе (сывороточный, казеин, яичный) — называются учеными самыми опасными с точки зрения риска возникновения рака.
Вопрос: много протеина это сколько?
В соответсвии со всеми канонами диетологии, доля протеина в рационе человека не должна превышать 40% общей калорийности.
Употребление его в больших количествах может представлять даже угрозу жизни (гуглите «кроличий голод» или «белковое отравление»).
Сделаем несложный расчёт:
В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. При калорийности рациона рациона 2500 кКал, 40% общей калорийности составит 1000 кКал.
Учитывая калорийность 1 г белка (4 Кал) получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка.
Если взять для примера молочный белок, то получим, что в таком количестве белка содержится 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).
Исходя из этого можно сделать предположение, что 20 г глютамина в день является относительно безопасной для здоровья человека дозой.
На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок)
Вред глютамин исходя из вреда других аминокислот в больших дозах
Употребление больших доз отдельных аминокислот сопровождается разнообразными побочными эффектами, среди которых есть смертельные случаи, но самые частые — неврологические отклонения.
При попадании в организм, аминокислоты производят мульти-эффект: их действие не ограничивается только обеспечением мышечного роста, как некоторые, возможно, полагают.
Как и в случае с любыми другими даже самыми полезными веществами (лекарствами, витаминами, минералами) для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм может «переработать» и усвоить. Их превышение может стать причиной всевозможных побочных эффектов. Ниже мы приводим их список с акцентом на глютамин.
1 Прямые побочные эффекты
Для нескольких аминокислот возможны побочные эффекты вследствие роста их концентрации в крови либо в определенных тканях, например, для глутамата 11 или фенилаланина 12 .
Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся и рост концентрации глютамина в крови при больших дозах, он был незначительный, вероятность причинения прямого вреда для здоровья низкая.
2 Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина
Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может говорить о нарушении нормального метаболизма конкретной аминокислоты, “перегрузке”.
Исследования больших доз глютамина говорят о том, что концентрации продуктов его метаболизма, аммиака и глутамата, не увеличиваются и поэтому вреда для здоровья не представляют.
Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы
3 Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами
Ученым известно, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, так как нарушают метаболизм других аминокислот, так как между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы, поэтому если какой-то аминокислоты больше, то возможность для транспортировки другой уменьшаются 13 .
Примерами могут быть лизин и аргинин: у них один механизм транспортировки внутрь клетки.
Чтобы определить наличие конкуренции между какими-либо аминокислотами достаточно анализа крови.
Большие дозы глютамина не влияют на концентрацию других аминокислот в крови. Т.е. повышенные количества глютамина в диете не приводят к снижению уровней других аминокислот.
4 Побочные эффекты из-за нарушения метаболизма
Аминокислоты в виде добавок могут вызывать изменения в функционировании определенных органов и систем в организме.
Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение давления), так как превращается в оксид азота NO 14 , который обладает известным сосудорасширяющим эффектом.
А вот большие дозы тирозина вызывают поражения глаз и кожи 15 .
Что касается глютамина, то известно, что он влияет на механизм создания глюкозы и на уровень глюкозы в крови; высокая концентрация глюкозы в течение длительного времени может привести к диабету.
Также глютамин косвенно воздействует на сердечно-сосудистую систему (может влиять на уровень холестерина в крови), и иммунную систему (управляет скоростью образования иммунных клеток).
Поэтому рост его количества в рационе может приводить к связанным с этими системами побочным эффектам.
Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем
5 Побочные эффекты, связанные с нарушением секреции гормонов
Известно, что повышенные дозы некоторых аминокислоты управляют секрецией гормонов (например, лейцин и аргинин стимулируют секрецию инсулина и гормона роста, соответственно).
Это может приводить как к краткосрочным (например, гипогликемия, вызванная лейцином) или долгосрочным побочным эффектам.
В первом случае, это, например, гипогликемия, вызванная лейцином, во втором — стимуляция роста и деления клеток гормоном роста, и возможное развитие злокачественных раковых опухолей (см. побочные эффекты гормона роста в бодибилдинге).
Что касается глютамина, то нет научных подтверждений того, что в больших количествах он приводит к стимуляции секреции каких-либо гормонов.
6 Неврологические побочные эффекты
9 из 22 значимых для человека аминокислот связаны с неврологическими или нейротоксическими побочными эффектами, при употреблении их в больших количествах (как и протеина в целом).
Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба вещества являются нейротоксичными. Однако исследования не подтвердили вреда для нервной системы повышенных доз глютамина.
7 Побочные эффекты, связанные с нарушением химического состава клеточных электролитов
Большая доза некоторых аминокислот может приводить к нарушению электролитов (содержанию калия, натрия и других микроэлементов в внутриклеточной жидкости).
Более того, аминокислота, принимаемая в виде добавки, без пищи, очень быстро усваивается и может приводить к осмотическим эффектам (клетки набухают, аккумулируя воду).
Однако глутамин в повышенных дозах, не оказывает заметного влияния на состав клеточных электролитов.
8 Вред загрязняющих примесей, содержащихся в добавках аминокислот
В истории был случай вспышки серьезного неврологического заболевания — синдрома эозинофилии-миалгии,- неизлечимого, иногда с смертельным исходом, похожего по симптомам на грипп.
Долгое время считалость, что его причиной было загрязнение добавки аминокислоты триптофана определенного брэнда; но предположение не подтвердилось 16 .
Хотя случаи загрязнения целенаправленного и непреднамеренного различных видов спортивного питания действительно есть.
Что касается глютамина, то он устойчив в виде сухого порошка, но нестабилен в растворе, т.е. в разведенном виде в нем начинают проявляться токсичные продукты распада 17 .
Этой проблемы легко избежать, если приготавливать коктейли непосредственно перед употреблением либо использовать стабильные дипептиды 17 .
Глютамин как добавка нестабилен в растворе: в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением
9 Побочные эффекты, связанные с влиянием аминокислот на иммунитет
Некоторые аминокислоты, включая глутамин, аргинин, орнитин, стимулируют функции иммунной системы 18 .
Однако, исследования влияния глютамина на иммунную функцию краткосрочны и описывают только его эффект на концентрацию лейкоцитов. Долговременный эффект непонятен.
10 Другие клинические случаи вреда глютамина
Глутамат, продукт метаболизма глютамина, очень широко известен в мире диетологи, как опасное вещество, окруженное многочисленными толками.
Многие считают, что он является главной причиной “Синдрома китайского ресторана” 19 . Этот термин описывает ряд симптомов, которые некоторые люди испытывают после приема пищи из китайского ресторана.
Симптомы часто включают головную боль, покраснение кожи и потоотделение. Очень часто, в этом обвиняют пищевую добавку глутамат натрия, используемую для усиления вкуса.
Наука опровергает вину глутамата. Подобные побочные эффекты при применении глютамина также не обнаружены.
Продукт метаболизма глютамина — глутамат — окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья, вплоть до смертельных случаев. Наука не подтверждает опасность глютамата для здоровья
Выводы: насколько высок риск побочных эффектов при приёме глютамина?
Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:
1 Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.
Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями.
О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно.
2 Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20 .
Некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21 . В отношении глютамина нужны дополнительные исследования.
3 Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании — неясно.
4 Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.
5 Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и протеина в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.
Заключение
Ввиду сомнительности эффективности глютамина как спортивной добавки, а также существования некоторой вероятности возникновения побочных эффектов при длительном приеме в больших дозах, мы НЕ рекомендуем его принимать в дозах свыше 50-60 грамм (суммарно из всех источников, включая спортивные протеины и натуральные белковые продукты).
Если вопрос стоит в выборе между глютамином как пищевой добавкой и протеином, то лучше отдавать предпочтение: отзывы врачей и учёных о преимуществах протеина над аминокислотами, свидетельствуют о том, что прием свободных аминокислот является не естественным для человека и врачи рекомендуют этого не делать.
Вреден ли глютамин: мифы и реальность
Сегодня глютамин справедливо считается весьма популярной аминокислотой, которую активно включают в состав различных пищевых добавок для пауэрлифтинга и бодибилдинга. А все из-за распространенного мнения о том, что это вещество может замедлять катаболические процессы после самых изнуряющих, тяжелых тренировок, а также ускорять процессы метаболические. Хотя это утверждение, надо сказать, пока не нашло достоверных доказательств. Напротив, реальные исследования доказали, что глютамин не дает никакой пользы спортсменам.
Хотя, известно, что если добавлять в пищу глютамин, то активность HSP70 (белок теплового шока) увеличивается. Ученые использовали такой подход:
- Одна группа пила трижды в неделю раствор глютамин, вторая – плацебо.
- Восьмой день сопровождался тестами, предусматривающими физическую нагрузку.
- По его завершению добровольцы сдавали кровь, выделяли из нее мононуклеарные клетки.
- Затем производился анализ в упомянутых клетках количества HSP70, интенсивности аутофагии.
- Результат исследования показал, что при приеме глютамина проявление аутофагии снижается, количество HSP70 повышается.
К каким побочным эффектам может привести передозировка глютамином?
Глютамин провоцирует определенные побочных эффекты обычно только при слишком высоких дозировках (превышающих рекомендации производителя).
Передозировка может проявляться в виде нарушений функций ЖКТ, повышением нагрузки на почки, печень.
Имели место быть и сообщения о раздражающем действии глютамина (в дозах свыше 15 г) на кишечник. Тут же стоит отметить, что принимать более 10 г этой аминокислоты бессмысленно, так как в организме данное вещество способно усваиваться только в определенном количестве. То есть на пользу пойдет только 4-8 г, тогда как остальное будет выведено из организма.
Если соблюдать рекомендации производителя, то глютамин воздействует на организм спортсмена только положительно.
Передозировка глютамином может проявлиться в виде нарушения функции ЖКТ, повышением нагрузки на почки и печень.
Выдержки из публикаций независимых исследований об эффекте глютамина
Периодически в различных журналах встречаются статьи, в которых полностью отрицается полезный эффект от приема глютамина. Характерный пример – публикация, приведенная в журнале Железный мир под названием «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН». В своей статье автор ссылается на исследования, которые опровергают пользу глютамина. Но, к сожалению, имена ученых, ссылки на исследования в публикации не приведены. Учитывая это, далее, дабы устранить этот досадный пробел, мы хотели бы привести ряд ссылок на независимые исследования, доказывающие, что глютамин в бодибилдинге малополезен:
Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise
Из заключения:
Эксперимент, проводимый в двух группах испытуемых, показал, что добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина по завершению физических нагрузок. Кроме того, было экспериментально доказано, что смесь углеводов и глютамина не провоцировала ресинтез гликогена после тренировки (если сравнивать с приемом только углеводов) Впрочем, наблюдалось снижение степени разрушения мышц.
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.
Из заключения:
Мы сделали вывод относительно того, что прием добавок глютамина во время силовых тренировок никак не влияет на скорость синтеза протеинов, рост мышц или физические показатели в организме у здоровых молодых людей.
Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.
Из заключения:
Даже учитывая тот факт, что прием глютамина прямо связан с увеличением концентрации в крови этой аминокислоты, его влияние на перетренированность и иммунную систему выявлено не было.
JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance.
Из заключения:
При выполнении жима лежа и жима ногами в группе плацебо и контрольной группе не было выявлено различий в силовых показателях. Это может говорить о том, что глютамин не оказывает влияния на силовые показатели атлетов.
Все положительные эффекты от дополнительного приема глютамина были, фактически, опровергнуты результатами исследований. «Вероятно», даже при занятиях бодибилдингом и иными видами спорта организм человека не нуждается в дополнительном приеме этой аминокислоты. Хотя, многие профессионалы пауэрлифтинга и бодибилдинга активно принимают глютамин, весьма лестно отзываясь о нем в своих видео, статьях. Яркий пример этого – Сергей Шелестов (IFFB Pro).
Все это в очередной раз доказывает, что теория и практика – это две совершенное разные, часто противоречащие друг другу вещи. Далее вы найдете краткие рекомендации относительно того, как правильно выбирать и принимать эту аминокислоту.
Глютамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.
Безопасная и безвредная дозировка глютамина
Более точная дозировка может быть рассчитана самостоятельно, ведь она напрямую зависит от рациона и диеты, интенсивности и частоты тренировочного процесса.
Глютамин является ключевым участником огромного количества, как физиологических, так и биохимических процессов, оказывающих огромное влияние в целом на здоровье, а в частности, на спортивные результаты. Однако полагаться лишь на один глютамин, причем используя крохотные дозы, кардинально неправильно.
Дабы «вытянуть» из глютамина пользу по максимуму, первым делом следует подключить разум. Тренируетесь не на износ? Организму будет вполне достаточно собственных запасов глютамина. Если же речь идет о регулярной работе на пределе человеческих возможностей, то верно рассчитанная схема приема данного препарата поможет поддерживать максимум работоспособности.
Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.
Польза
Первое о чем стоит сказать, так это о том, что глютамин значительно повышает показатель устойчивости организма в процессе тренировки. Если говорить понятным языком, то во время занятий, спортсмен не так устает и способен выдержать максимум нагрузок. Несомненно, для людей профессионально занимающихся бодибилдингом это более чем важно. Ведь чем больший эффект будет получен в процессе тренировки, тем лучше в итоге будет результат.
Опыты на людях: нам есть что вам сказать!
Поначалу показалось, что опыты на людях только подтверждают все вышесказанное. Он проводились, и в результате их начали со всей ответственностью утверждать следующее:
- глютаминовые добавки способны предотвращать распад мышечной ткани после такого тяжелого физического стресса, как хирургическое вмешательство;
- поскольку глютамин является топливом для иммунной системы, то принимаемый в виде добавки он способен повышать сопротивляемость организма, в частности, в случае перетренированности (исследования проводились, в основном, на марафонцах, лишь одно из них касалось бодибилдеров);
- глютаминовые добавки могут повышать способность мышечных волокон к накоплению гликогена приблизительно в два раза – как минимум два исследования подтверждают этот факт.
Именно эти результаты и эти утверждения и взяли себе на вооружение многочисленные производители продуктов спортивного питания, рекламируя глютамин. Но…
Обратная сторона медали
У каждой медали есть обратная сторона – факт непреложный. Иногда она оказывается не то, чтобы неприглядной – скорее, способной затмить все то, что «выбито» на лицевой стороне. Именно такого рода оборотная сторона оказалась и у гликогеновой «медали». А началось все с неожиданных результатов исследования, проведенного в 1999 году.
В этом исследовании сравнивалось влияние на синтез протеина у крыс аминокислот глютамина и аланина. К удивлению исследователей оказалось, что снижение уровня глютамина в мышцах на 60% – а это весьма немало – никак не повлияло на синтез протеина. Еще более удивительным оказался тот факт, что восстановление уровня глютамина в мышцах до исходного также не оказало никакого влияния на синтез протеина в организме. Совершенно никакого!
Глютамин необходим для полноценного функционирования организма каждого человека, это – «кирпичики», из которых ежедневно строится сильный и устойчивый к стрессам организм.
А что там у нас с иммунитетом?
А вот те два. В ходе исследования, проведенного в 2002 году, была предпринята попытка установить связь между уровнем глютамина в плазме крови и подавлением иммунитета, возникающим вследствие тяжелого тренинга с отягощениями. Оказалось, что, вопреки теории, особых изменений в уровне глютамина в плазме крови после тренинга не происходит. Еще более интересно, что эти изменения имеют совершенно разное количественное выражение, а вот иммунитет падает всегда, и довольно значительно.
Еще несколько исследований, проводившихся, как и вышеупомянутое, на людях, показали, что прием глютаминовых добавок вообще никак не влияет на падение либо повышение иммунитета. Как вам такое заключение: «хотя глютамин очевидно играет важную роль в протекании метаболических процессов в организме, прием его добавок не приводит к какому-либо терапевтическому эффекту, за исключением состояний, характеризующихся повышенным уровнем катаболизма».
Что значит вышесказанное? Да попросту то, что прием глютаминовых добавок для повышения пошатнувшегося в ходе тренинга иммунитета, в общем и целом, так же бесполезен, как поклоны изображению Арнольда Шварценеггера для скорейшего набора мышечной массы.
Самый популярный и узнаваемый бодибилдер — это Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг открыл ему дверь к успеху и славе.
Последний «оплот» – гликоген
Знаете, что интересно? Помимо исследований в пользу «гликогеновой теории», существуют исследования, опровергающие тот факт, что глютаминовые добавки каким бы то ни было образом влияют на процесс накопления гликогена, потраченного в ходе высокоинтенсивного тренинга. В чем здесь дело? Оказалось, что все просто: те исследования, которые говорили о пользе глютамина для накопления гликогена, основывались на случаях, когда «гликогеновые депо» оказывались исчерпанными на 90%. Но в этом случае – с глютамином или без – организм действительно ускоряет накопление потраченного гликогена. А вот в случае тренинга с отягощениями, когда уровень гликогена падал в среднем на 36%, глютамин уже ничего не ускорял.
И еще об одном
Помимо всего прочего, очень интересным будет посмотреть, как и куда используется глютамин в организме. Во-первых, у оральных глютаминовых добавок очень низкая биодоступность – она находится на уровне 42-43%. Происходит это, в частности, и из-за того, что клетки желудочно-кишечного тракта с удовольствием используют глютамин в качестве топлива. Во-вторых, точно так же поступают и многие другие клетки нашего организма, в частности, уже неоднократно упоминавшейся иммунной системы. Так что до мышц глютамина будет доходить совсем уж немного.
Глютамин помогает активизировать работу мозга, справиться с высокими уровнями нервного напряжения, рекомендуется при лечении широкого спектра заболеваний – язвы, гастрита, цирроза печени.
Так что же делать?
Неоднократно уже писалось о том, что применение андрогенов и анаболических стероидов приводит к повышению синтеза глютамина организмом. Так что прием глютаминовых добавок в то время, когда вы находитесь «на курсе», будет попросту бессмысленной тратой денег. Нет, если вам хочется, то пожалуйста – воля ваша. Но как по мне, деньгам можно найти и лучшее применение.
Чем объясняется возможный вред глютамина?
Чтобы как-то оценить потенциальный вред глютамина при длительном применении, ввиду отсутствия научных данных, одним из путей может быть — попытаться разобраться с вопросом вреда длительного употребления больших доз протеина и других аминокислот (о которых наука располагает большим объемом данных). С определенной уверенностью можно будет аппроксимировать эти данные и сделать заключения о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.
Что нам известно?
- По некоторым отчетам большие дозы протеина могут приводить к рвоте и даже смерти, а также повреждению нервной системы плода, при употреблении беременными женщинами (девушки, не экспериментируйте с протеином для похудения во время беременности).
- Употребление больших доз отдельных аминокислот сопровождается разнообразными побочными эффектами, среди которых есть смертельные случаи, но самые частые — неврологические отклонения.
- Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих отклонений.
- Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей).
- В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами.
- В одном из экспериментов исследователи изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов.
Есть и другие исследования с аналогичным заключением.
На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно
Проблема всех этих исследований:
- они все кратковременные;
- в большинстве экспериментов исследуется люди с какими-либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
- чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).
Вред больших доз протеина/глютамина
В целом, на основании научных исследований, общий вывод такой:
Важно : Протеин не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.
Повышенные дозы протеина не представляют вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.
Протеин не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.
Что это нам дает?
Сделаем несложный расчёт:
В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. Возьмем для примера калорийность рациона 2500 кКал. 40% общей калорийности составит 1000 кКал. Учитывая калорийность 1 г белка (4 Кал) получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка. Если взять для примера молочный белок, то получим 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).
На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок)
Вред больших доз аминокислот/глютамина
Глютаминовая аминокислота – это вещество, которое синтезируется в нашем организме самостоятельно. Из-за болезни, травмы, физические нагрузки ее уровень снижается, и быстро его восстановить можно при помощи биологической добавки L-глютамина.
При попадании в организм, аминокислоты производят мульти-эффект: их действие не ограничивается только обеспечением мышечного роста, как некоторые, возможно, полагают.
Как и в случае с любыми другими, даже самыми полезными, веществами (лекарствами, витаминами, минералами) для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм может «переработать» и усвоить. Их превышение может стать причиной всевозможных побочных эффектов. Ниже мы приводим их список с акцентом на глютамин.
- Прямые побочные эффекты.Для нескольких аминокислот возможны побочные эффекты вследствие роста их концентрации в крови либо в определенных тканях, например, для глутамата или фенилаланина.
Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся и рост концентрации глютамина в крови при больших дозах, он был незначительный, вероятность причинения прямого вреда для здоровья низкая. - Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина.Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может говорить о нарушении нормального метаболизма конкретной аминокислоты, “перегрузке”.
Исследования больших доз глютамина говорят о том, что концентрации продуктов его метаболизма, аммиака и глутамата, не увеличиваются и поэтому вреда для здоровья не представляют.
Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы - Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами. Ученым известно, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, так как нарушают метаболизм других аминокислот, так как между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы, поэтому если какой-то аминокислоты больше, то возможность для транспортировки другой уменьшаются. Примерами могут быть лизин и аргинин: у них один механизм транспортировки внутрь клетки. Чтобы определить наличие конкуренции между какими-либо аминокислотами достаточно анализа крови.
Большие дозы глютамина не влияют на концентрацию других аминокислот в крови. Т.е. повышенные количества глютамина в диете не приводят к ущемлению других аминокислот и связанным с этим побочным эффектам. - Побочные эффекты из-за нарушения метаболизма.Аминокислоты в виде добавок могут вызывать изменения метаболизма определенных систем.
Вреда от данного продукта не бывает – организм возьмет столько аминокислоты, сколько ему потребуется, а избыток просто выйдет естественным путем.
Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение давления), так как превращается в оксид азота NO, который обладает известным сосудорасширяющим эффектом.
А вот большие дозы тирозина вызывают поражения глаз и кожи.
При покупке глютамина важно изучить состав, т. к. именно он и должен влиять на конечный выбор. Лучше брать препарат где указано, что внутри содержится чистый глютамин без дополнительных добавок.
Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба вещества являются нейротоксичными. Однако исследования не подтвердили вреда для нервной системы повышенных доз глютамина.
Более того, аминокислота, принимаемая в виде добавки, без пищи, очень быстро усваивается и может приводить к осмотическим эффектам (клетки набухают, аккумулируя воду).
Однако глутамин в повышенных дозах, не оказывает заметного влияния на состав клеточных электролитов.
Долгое время считалость, что его причиной было загрязнение добавки аминокислоты триптофана определенного брэнда; но предположение не подтвердилось.
Хотя случаи загрязнения целенаправленного и непреднамеренного различных видов спортивного питания действительно есть.
Что касается глютамина, то он устойчив в виде сухого порошка, но нестабилен в растворе, т.е. в разведенном виде в нем начинают проявляться токсичные продукты распада.
Этой проблемы легко избежать, если приготавливать коктейли непосредственно перед употреблением либо использовать стабильные дипептиды.
Глютамин как добавка нестабилен в растворе, в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением
Выводы о возможном вреде глютамина
Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:
- Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.
Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями. О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно. - Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20.
Однако, принимая во внимание, что некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21, в отношении глютамина нужны дополнительные исследования. - Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании — неясно.
- Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.
Глютамин поддерживает нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме и здоровое состояние желудочно-кишечного тракта, необходим для синтеза ДНК и РНК.
Нужен ли глютамин в виде спортивных биодобавок
А теперь поговорим о фактах.
Однако же параллельные исследования проводились и Оксфордскими экспертами, которые аналогичным образом разделили спортсменов на две группы. В эксперименте приняли участие бегуны. Из группы, употреблявшей глютамин, после марафона на протяжении недели заболели 19% спортсменов. Из принимавших же плацебо каждый второй поддался недугу.
Подобные эксперименты проводили и другие исследователи, однако их результаты не совпадали с мнением ученых из Оксфорда.
Источник https://promusculus.ru/vred-glutamina-i-pobochnie-effecty/
Источник http://sportpitguru.ru/vreden-li-glyutamin-mify-i-realnost/
