В каком спортивном питании много углеводов

Многие диеты для похудения предполагают употребление лишь белковой пищи, такой подход дает результаты, но не полезен для здоровья. Лучше всего разумно употреблять и продукты, содержащие углеводы, а для этого надо знать, какие углеводы содержатся и в каких продуктах.

Обладая данной информацией, определившись с желаемым меню и составив для себя на основании этих сведений индивидуальную таблицу продуктов с углеводами, можно без ущерба для здоровья, разнообразно питаясь и не мучая себя голодом, достигнуть отличных результатов по приведению фигуры в порядок.

Роль углеводов и их виды

Для правильного функционирования человеческого организма важно все: белки необходимы для строительства мышечной ткани, жиры – отвечают за состояние сердца и кровеносных сосудов, роль углеводов – обеспечивать организм энергией.

Если полностью отказаться от углеводов, человек будет испытывать вялость, чувство постоянного голода, пострадает острота ума – процессы мышления и концентрации станут замедлены.

Различают два вида углеводов:

• медленные (по-другому они называются сложными);
• быстрые (или простые).

Медленные углеводы содержатся в пище, богатой крахмалом, гликогеном, клетчаткой. Крахмал насыщает организм сахаридами, гликоген – дает энергию, клетчатка – чувство сытости.

Питаться такой пищей можно часто – эти вещества не вызывают прыжков инсулина, обеспечивают понижение сахара в крови. Сложные углеводы полезны, высоко калорийны. Они содержатся в таких блюдах и продуктах:

• крупяных кашах на воде;
• цельнозерновом хлебе;
• горохе, чечевице, фасоли;
• овощах, в первую очередь, в белокочанной капусте, помидорах, кабачках, перце.

Быстрые, всасываясь в кровь, усваиваются в течение нескольких минут, благодаря чему человек моментально ощущает прилив энергии. Употреблять продукты, содержащие простые углеводы, рекомендуется, когда необходимо срочно восстановить силы.

Но прилив сил будет лишь на недолгое время. Блюда и продукты с быстрыми углеводами:

• сахар и разного рода сладости – шоколад, карамель, мучные кондитерские изделия, мед;
• манная каша и пудинги из манки;
• майонез;
• снеки;
• джем, варенье, конфитюры.

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, кроме мяса, птицы и рыбы – данная пища содержит только белки, и сала, растительных масел и сыров твердых сортов – они источники жиров.

Составляя свое меню с примерным списком продуктов, в которых содержатся углеводы, надо знать – они присутствуют в:

• злаках;
• фруктах и овощах;
• хлебе, сдобе;
• яйцах;
  молочной продукции.

Разные группы продуктов имеют разное содержание углеводов.

Продукты, богатые углеводами

Разглядывая фото продуктов с большим количеством углеводов, невозможно не почувствовать аппетит, и, забыв о калорийности, под предлогом того, что организму не просто не помешает, но и крайне необходима энергия, съесть лишние для фигуры сладости и деликатесы.

Но, накрывая свой стол углеводной едой, не забываем о диете и о том, что все хорошо в меру, меню должно быть сбалансированным.

Большое количество углеводов содержат:

• сдобное печенье, пирожки из пшеничной муки, белый хлеб;
• изделия кондитерского производства;
• сладкая газировка, соки;
• разнообразная крупа и злаковые хлопья;
• блюда из картофеля;
• майонезные соусы;
• мед;
• фрукты;
• молоко, сметана, творог;
• семена подсолнечника и орехи.

Продукты, содержащие малое количество углеводов:

В 1 г углеводов содержится, в среднем, 4,1 ккал, следовательно, меньше всего их в продуктах, обладающих низкой энергетической ценностью:

• в зелени;
• в овощах, содержащих малое количество крахмала (к примеру, много крахмала в картофеле и отварных свекле и моркови);
• в яйцах;
• в сырах мягких сортов, рассольном сыре.

О суточной норме углеводов

Количество углеводов, полученных с пищей в течение дня, организмом до конца не обнуляется. Поэтому, чтобы быстро похудеть, исключают углеводосодержащие продукты – начинает активно сжигаться гликоген, но это грозит нарушениями работы ЦНС, дает нагрузку на печень, почки, сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, переизбыток белковой пищи может привести к отравлению переизбытком продуктов распада белка. Поэтому, находясь на диете, углеводы в разумных количествах включать в рацион обязательно.

Правильно рассчитав собственную норму, успешно – не голодая и без ущерба для здоровья – выдержать диету вполне реально.

Углеводы и диета для здоровья и самочувствия

Главное правило – в дневном рационе должно быть не менее половины углеводосодержащих продуктов: оптимально – 7:3, доля 3 – это доля пищи, богатой белками и жирами.

Но – важно минимизировать количество быстрых углеводов, и вовсе исключить простые углеводы при диете для похудания.

Углеводы и диета для похудания

Если поставлена цель быстро снизить вес, то уменьшить потребление углеводов можно до 50 граммов в сутки. Точный расчет делают исходя из индивидуальных особенностей – на 1 кг веса следует потреблять не меньше 2,5 г углеводов.

Например, человек, имеющий массу тела 55 кг, в сутки должен получать 135-140 г углеводов. Если человек работает физически или занимается активными видами спорта, он должен получать 5 г этого макроэлемента на 1 кг массы тела.

Углеводы и правильная тактика похудения

Правильная пища, способствующая эффективному снижению веса – та, что богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, поскольку медленно расщепляется в организме.

Нужные в данном случае продукты – несладкие: овощи семейства крестоцветных, зелень, бобовые, крупы.

Есть углеводы следует только на завтрак и обед, а вечернее меню составлять из белковых продуктов. Потребность в чем-нибудь сладком и вкусном удовлетворять поеданием орехов – это порадует вкусовые рецепторы и отлично поддержит физические силы: 10 орехов и не навредят, и обеспечат достаточным количеством питательных веществ.

Диетологи советуют есть каши, семена подсолнечника, богатые клетчаткой белокочанную капусту, кислые яблоки. А абрикосы, клюква, свежие огурцы обеспечат организм во время диеты пектином, также полезны и разрешены – гречка, рис, макаронные изделия.

В желании поддержать физическое здоровье и сделать фигуру стройной, главное – не переусердствовать, и не забывать о том, что даже в режиме диеты следует обеспечить организм питанием, в котором присутствует полный, сбалансированный комплекс витаминов, макроэлементов, к которым и относятся углеводы, и микроэлементов.

12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Различают 3 вида углеводов:

• Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
• Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
• Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).

Откуда почерпнуть углеводы

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

Простые углеводы содержатся в:

• Сахаре
• Меде
• Глюкозе
• Изюме
• Арбузах
• Картофельном пюре
• Белом рисе и так далее

Источники сложных углеводов:

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
• крупы, каши — зерновые культуры и злаки;
• макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
• фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
• ягоды (вишня, слива);
• овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
• зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
• Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Зачем спортсменам углеводы?

Набор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.

Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.

Соотношение употребляемых углеводов к набору массы

Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.

Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.

Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.

Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?

Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами. Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи. Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.

Калькулятор углеводов

Правильный расчет ежедневного употребления углеводов повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.

Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.

Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.

Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится на сложные углеводы, для исключения появления жира.

Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.

Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов. Результат не заставит себя ждать.

Для многих спортсменов набор мышечной массы одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания. Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы. Содержание статьиЧто такое углеводы?Откуда почерпнуть углеводы Простые углеводы содержатся в:Источники сложных .

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Главные нутриенты продуктов питания

Продукты питания должны поставлять в организм углеводы, белки и жиры, правильное сочетание соответственно 50-30-15%, именно столько требуется для роста мышечной массы. Это соотношение является средним, точные расчеты составляются на основании типа обмена веществ и персональных физиологических особенностей.

Белки

Основа формирования мышечной ткани – это получение достаточного количества белков, рацион должен содержать как животные, так и растительные белки. Тип белкового продукта будет зависеть от времени его употребления, к примеру, после тренировки организму необходимы быстрые белки, они оперативно усваиваются. У быстрых белков расщепление на аминокислоты происходит уже через час после приема пищи, они нужны, чтобы экстренно подпитать мышечную ткань аминокислотами.

Существуют также и медленные белки, их целесообразно использовать на ночь, они расщепляются в течении 6-8 часов, в течении всего это времени они будут дозированно насыщать мышцы аминокислотами. Если использовать медленные белки перед сном, то они будут питать организм всю ночь и одновременно выполнять несколько задач – предотвращать катаболизм, способствовать росту мышц и сжиганию жировых отложений.

Даже генетические склонные к полноте люди не должны полностью игнорировать жиры. Без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, а также приостановится синтез гормона тестостерона, именно он отвечает за прирост мышечной массы. К тому же жиры входят в состав оболочек клеток, являются важнейшей составляющей многих нервных процессов.

Углеводы

Главная роль углеводов – это обеспечение организма энергией, она необходима для осуществления всех обменных процессов. При недостатке углеводов организм приступает к поиску другого источника энергия и находит его в виде мышц. Если хотите нарастить мышцы – употребляйте достаточное количество углеводов. Углеводы, как и белки, делятся на быстрые и медленные, при составлении рациона следует учитывать гликемический индекс продуктов.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Витаминный коктейль

Для эффективного набора мышечной ткани, диетологи рекомендуют ежедневно употреблять большой список витаминных коктейлей. Основой этих продуктов является молоко. Добавлять в него можно свежие или замороженные ягоды, фруктовые соки, немного йогурта.

Обязательное условие – перед употреблением в коктейль нужно влить столовую ложку подсолнечного или оливкового масла. Эти продукты повысят усвояемость полезных компонентов.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

• Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
• Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
• Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
• Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
• Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
• Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
• Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
• Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
• Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

• Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
• Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
• Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
• Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
• Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
• Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

• Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
• Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
• Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
• Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
• Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

• Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
• Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

изюм, курага и другие сухофрукты;

выпечка из пшеничной муки;

мед;

сладкие фрукты;

сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Простые и сложные углеводы: как сочетать

Среди карбогидратов с высоким гликемическим индексом есть простые и сложные. Самое опасное соединение — белый хлеб с вареньем. Происходит сильный скачок глюкозы, инсулин моментально перерабатывает избыток сахара в жир.

Поэтому следует избегать одновременного употребления еды с высоким гликемическим коэффициентом. Отношение быстрых углеводов к медленным должно быть меньше 1:3. Идеальными пропорциями отличаются фрукты, в которых одновременно присутствуют сахара, клетчатка и пектины.

Допускается смешивание полисахаридов: можно есть кашу из нескольких круп, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов сочетать с зерновым хлебом. При выборе круп предпочтение следует отдавать тем, которые в процессе обработки не подвергались тепловому воздействию или шлифованию. Оболочки зерен содержат самые медленные полисахариды и витамины.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.

Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.

Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные . А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса. Подробнее о здоровой еде ->

Ингредиенты для набора веса

Сразу обозначим, что все продукты при постоянном их употреблении несут равную пользу для организма. Но определенные из них стоит кушать утром или на обед, а остальные – только вечером.

• Советуем почитать: диета для набора мышечной массы

Вам будет интересно  Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Белки

Нежирное мясо

Организму для увеличения мышечной структуры необходим белок. Нехватка этого компонента приводит к деградации мышц. Употребление белка в нужном количестве – главный критерий для набора веса, а не жира. Каждый день употреблять белок 2–3 г на 1 кг веса. Содержится белок в таком мясе, как филе курицы, говядина и свинина. Мясо употреблять только в вареном виде.

Молочная продукция

Молочные продукты усваиваются каждым организмом по-разному. У людей с лактазной недостаточностью нет способности усваивать молочный белок вообще. Для тех, кто может позволить себе молочные продукты, стоит обратить внимание на кисломолочную продукцию с низким процентом жира. Такая еда насыщает организм бифидобактериями.

Молочные продукты приводят в норму и улучшают работу кишечника, что позволит лучше впитываться всей поступившей пищи.

Для набора массы нужно употреблять творог. Чтобы организм насытился ценным белком, необходимая дозировка творога составит 150–200 г. Творожный белок будет принимать участие при регенерации волокон мышечной системы во время сна.

Для набора массы, а не жира, организму нужны протеины. Протеин обладает различным составом аминокислот, содержится в мясе и яйцах. О пользе яиц ведут множество споров среди спортсменов и ученых. Одни утверждают, что есть яйца категорически нельзя, а другие рекомендуют съедать только белки без желтка. Но ни одного научного опыта, подтверждающего вредное влияние от частого употребляя яиц, не проводилось.

Употреблять сырые яйца для набора веса не имеет смысла. Причина в том, что сырой яичный белок только на 50% усваивается организмом.

Большую часть всей пищевой значимости яйца содержит желток. Поэтому нет смысла употреблять только один белок, а оставшуюся часть выбрасывать.

Оленина

Такой продукт, как оленье мясо, отыскать на полках магазина сложно. Да и любителей оленины сегодня гораздо меньше, чем тех, кто в питание включает мясо курицы или свинины. Причина в том, что оленина – достаточно жесткий продукт.

Характерной особенностью оленины является наличие в составе мяса витамина В12, который участвует при распаде протеинов на аминокислоты. Когда питание для набора массы содержит оленину, то можно быстро насытить организм белком и сразу же правильно его усвоить.

Тунец

Рыба тунец – прекрасное решение для насыщения организма высококачественным белком. 100 г тунца содержит 24 г протеина, что составляет 54% от необходимой суточной дозировки обычного человека. Помимо всего прочего, рыба тунец имеет очень приятный вкус, если ее правильно приготовить.

Состав тунца обладает большим количеством витамина А, РР, фтора и калия. Кстати, калий очень полезно употреблять людям с заболеваниями сердца.

Ненасыщенные жиры

Морепродукты

Рыба – продукт, позволяющий набрать мышечную массу, если употреблять ее каждый день. Рыбий жир, по сравнению с животным, обладает полезными свойствами – способствует улучшению пищеварения. Служит источником различных микроэлементов. Рыба от мяса отличается еще и тем, что усваивается гораздо проще. Процесс усвоения затрачивает минимум энергии.

Семечки подсолнуха

Многие начнут говорить, что семечки вредны для организма. Но если употреблять в пределах нормы, то семечки станут вашим надежным помощником при наборе веса. Такие продукты содержат много белка и витаминов группы Е. Благодаря им ускоряется процесс восстановления мышц. Добавлять семечки можно в салат или просто “пощелкать”, но немного.

Скумбрия

Для тех, кто полагает, что рыба скумбрия – не самый оптимальный продукт для набора веса, глубоко заблуждается. Когда нужно предотвратить процесс сжигания организмом своих мышц, в питание стоит включить скумбрию. Она содержит специальные компоненты, наличие которых достаточно для остановки «самопоедания».

Орехи

Питание для набора веса, но не жира, станет эффективнее, если включить в рацион орехи. Ореховые продукты содержат витамин Е, который позволяет организму быстро восстановиться после физических нагрузок. Орехи очень полезны летом, когда организм поддается нагрузкам по причине высокого температурного режима воздуха.

Если ваши тренировки происходят через день, то питание для набора веса должно включать 50–100 г миндаля в сутки.

Сложные углеводы

Злаковые продукты обязательно должны быть включены в здоровое питание. Помимо белков, такое питание позволяет насытить организм массой углеводов. Если человек, у которого тип телосложения склонен к худощавости, не включит злаки в ежедневное питание, про увеличение веса ему придется позабыть. Лучше всего для набора веса применять крупу риса, пшена, гороха.

Именно каши являются незаменимыми составляющими питания спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу.

Бананы

Один банан содержит примерно 100 калорий, много углеводов и питательных компонентов, которые восстанавливают силы человека после физической нагрузки. Бананы – идеальное решение для людей, которые хотят приумножить мышечную массу, а не набрать жировую.

Макаронные изделия

Любые виды макарон содержат множество углеводов. Именно в этих элементах нуждается организм человека после физических нагрузок. Для увеличения мышечной массы питание обязательно должно включать макароны. Желательно употреблять макаронные изделия в сочетании с листьями салата.

Картофель

Картошку применяют для увеличения веса по той причине, что она содержит многого сахара и углеводов. Применять ее нужно в запеченном виде, можно варить, но ни в коем случае не жарить, тем более во фритюрнице. Для приготовления блюд из картофеля используйте духовку или гриль.

Овсяные хлопья

Многие спортсмены для набора мышечной массы применяют овсяные хлопья. Овсянка – прекрасный источник углеводов, благодаря которым удается насытить организм необходимыми питательными веществами. Чтобы увеличить питательную ценность овсяных хлопьев и набрать мышечную массу, а не жир, нужно готовить их на молоке.

Ананасы

Для того чтобы сбросить жир и набрать вес, необходимо пополнять свой дневной рацион ананасами. Состав продукта содержит особые микроэлементы, которые активно участвуют в процессе переваривания белков. Ананас – необходимая составляющая здорового питания, а еще он помогает восстановить свои силы после тренировки.

• Советуем почитать об ананасовой диете

Имеющиеся в составе ананаса микроэлементы позволяют защитить организм от продолжительной крепатуры – мышечной боли после тренировок.

Когда отсутствует возможность употреблять ананас в свежем виде, разрешается заменить его на консервированный. Такие плоды также содержат микроэлементы.

Если вы относитесь к числу людей, которые все время пытаются набрать вес, подбирайте продукты, полезные организму, содержащие сложные углеводы, белки, ненасыщенные жиры.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(974 оценок, среднее: 4,48 из 5)

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

• Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
• Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

Энергетическая ценность

Сроки
Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий.	В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
В первые две недели.	Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
Спустя полмесяца.	Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий.
Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания.	Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

Можно ли спортсменам пить кофе?

Очень популярный вопрос среди спортсменов: «Разрешено ли употреблять кофе в дни тренировок?» Ученые составили внушительный список положительных эффектов кофеина — повышает выносливость спортсмена, увеличивает эффективность физических занятий. Этот компонент повышает энергетическую ценность злаков, уменьшает болевые ощущения в мышечных клетках, возникающие после изнурительных тренировок.

Натуральный кофейный напиток ускоряет создание энергетического депо в организме. Кофеин активизирует процесс набора гликогена в печени. Важно лишь соблюдать норму – в день разрешено употреблять не больше двух чашек кофе (желательно разбавить его молоком или сливками).

https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%B2-%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0%D1%85-%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D1%82%D1%81%D1%8F-%D1%83%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4/
Источник Источник Источник Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/pro-edu/slozhnye-uglevody-dlya-nabora-vesa-2.html