Спортивное питание и тренировки для вегетарианцев и веганов

«Не хуже атлета, уплетающего куриную грудку». Что едят веганы, которые ставят рекорды в спорте

В представлении многих веганы — скорее, тонкие и звонкие, чем могучие и мускулистые. Какая там физическая сила и крепость мышц, когда в организм не поступает полноценного животного белка? Но даже скептики замолкают, взглянув на рельефный торс 32-летнего вегана из Санкт-Петербурга Олега Смирнова, профессионального пауэрлифтера и основателя сообщества «Вегетарианская сила».

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Олег Смирнов стал гостем экофестиваля «Пастернак»: рассказал, как питаться для достижения спортивных целей или чтобы просто подкачаться.

Кто из белорусских веганов увлекается спортом

Пообщаться с пауэрлифтером в Минске захотели несколько десятков человек: среди белорусских вегетарианцев и веганов тоже есть любители физнагрузок. Занимаются бегом, плаванием, волейболом, ходят в качалку, но о таком сообществе, как в Питере, пока могут только мечтать.

18-летний Илья Бобылев приехал из Клецка на фестиваль только ради встречи с Олегом Смирновым. Илья тоже занимается пауэрлифтингом и уже кандидат в мастера спорта. Будущий специалист в области физической культуры перешел на четвертый курс Несвижского колледжа имени Якуба Коласа.

Парень говорит: в своем родном городе — единственный веган, среди однокурсников — тоже. Правда, отсутствие единомышленников его нисколько не смущает.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

— Я сознательно отказался от животных продуктов несколько лет назад, — рассказал Илья. — Поскольку сделал это необдуманно и слишком резко, то даже угодил в больницу.

Здоровье удалось восстановить. Но несмотря на печальный опыт, от своих взглядов парень не отказался. Следит за питанием, стал изучать диетологию, интересуется опытом спортсменов-веганов и поставил перед собой большую цель — сказать свое слово в профессиональном спорте.

А вот для минчанина-вегана Евгения Макея спорт — это просто способ поддерживать себя в хорошей физической и психологической форме. Евгений работает в сфере IT. Пять лет не ест мяса, а последние четыре года — и других продуктов животного происхождения. Постоянный посетитель воркаут-площадки в парке Марата Казея. Занимается вместе с «мясоедами» и накачал плечевой пояс ничуть не хуже.

— Каждый раз после занятий ощущаю прилив энергии, а это главное, — говорит айтишник.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Чем отличается питание спортсменов-веганов

— Сегодня быть вегетарианцем очень легко, — начинает свое выступление Олег Смирнов. — С веганством немного сложнее, но и этого не стоит бояться. В Питере, по большому счету, в любом гипермаркете можно найти все необходимое. Веганская колбаса стоит столько же, сколько хорошая мясная.

Что касается основ построения правильного рациона для спортсмена, то принципы для всех общие: и у веганов, и у «мясоедов».

Прежде всего нужно следить за тем, сколько калорий потребляешь с едой и сколько тратишь с физнагрузками — приложений и онлайн-калькуляторов для этой цели хватает. Важно не забывать о соотношении белков, жиров и углеводов: тут спортсмен руководствуется рекомендациями Института питания Российской академии наук. Самому пауэрлифтеру, если он не готовится к соревнованиям, при нынешних 95 кг требуется около 3000 ккал в день.

Многие противники веганства уверены: при полностью растительном питании невозможно набирать мышечную массу. Личный опыт Олега Смирнова это опровергает. Десять лет назад спортсмен весил всего 58 килограммов. Не ощущают проблем с набором веса и остальные члены команды «Вегетарианская сила».

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

— Если дядя Вася, который без мяса жить не может, в качалке начинает на вас наезжать, что вы себя доведете растительным белком, не спорьте. Вежливо покивайте головой: «Да-да, я умру», — и идите дальше качать штангу, — советует лектор.

Чтобы не было дефицита насыщенных жиров, сам спортсмен ежедневно по утрам выпивает две ложки растительного масла: чаще пальмового или кокосового. Рекомендует есть богатые жирами грецкие орехи, льняное семя. В качестве источников углеводов, по мнению пауэрлифтера, хороши сладкие фрукты, гречка и овес.

А нужно ли вегану спортивное питание? Олег уверен, что тут надо избегать крайностей. С одной стороны, не нужно считать это бесполезной тратой денег, но в то же время не надо думать, что успешные тренировки без спортпита невозможны. Сам пауэрлифтер употребляет соевый протеин, но было время, что обходился и без него.

— Я работал ландшафтным рабочим, копал ямы целый день. Не было времени даже нормально поесть. Когда пацаны ходили на перекуры, бегал в бытовку, чтобы выпить пол-литра смузи из орехов и изюма — и шел работать дальше. А вечером тренировка. Спортпит — дополнение, но не замена обычного питания. С ним просто легче набрать и держать нужный вес, особенно когда вы расходуете при активных тренировках много калорий.

«Веганство не делает нас лучше других, оно просто не делает нас хуже»

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

— Олег, предположу, что вы из семьи веганов.

— Родители мои «мясоеды», или, правильнее сказать, всеядные. Бабушка уже лет тридцать не ест мясо и молочные продукты. В какой-то мере она на меня и повлияла. М еня всегда волновала и волнует проблема загрязнения окружающей среды. А производство мяса очень вредно для экологии.

— Вы говорили, что отказ от животной пищи был безболезненным. Вы готовились к этому, читали литературу?

— Чтобы перейти с мясоедения на вегетарианство, не надо ничего читать. Заменил мясо творогом, и все. И переход с вегетарианства на веганство мне действительно дался так же легко, как с мясоедения — на вегетарианство. Совершенно без проблем. Резко, уверен, ничего делать нельзя.

— Не тоскуете по прежним вкусам?

— Я уже и вспомнить не могу, какие они на вкус, эти животные продукты. Тем более что в веганском питании много чего вкусного. Например, мой любимый сыр тофу (продукт из соевого молока. — Прим. TUT.BY). За день легко могу съесть килограмм. В холодильнике обычно есть веганская колбаса, веганское молоко, хумус и овощи.

— Когда ели мясо, занимались спортом?

— Скорее, баловался. В университете, где я учился, была классная качалка: дешево, туда почти никто не ходил, и если ты там занимался, выставляли «автомат» по физкультуре. Но это было нерегулярно. Серьезно я занялся спортом в 2008 году, когда уже два года был вегетарианцем. И всех своих результатов достиг, когда мяса не употреблял.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Но из этого нельзя делать вывод, что веганство помогает стать сильнее. Оно просто не мешает этому. Мой результат неплохой. Но среди спортсменов много тех, кто круче. Мне не нравится, когда веганство пропагандируют как нечто уникальное, метод великих достижений, лечения болезней, омоложения, очищения организма и прочих глупостей. Самая распространенная тиражируемая глупость, которую приходится слышать, звучит так: «Когда я перестал есть мясо, у меня такая энергия поперла!». У кого из своих спортсменов, да и обычных веганов ни спрошу — ни у кого ничего не поперло. У меня лично только холестерин сильно упал: был выше верхней границы, теперь ниже нижней. Но я бы этого и не узнал, если бы регулярно не сдавал биохимический анализ крови.

— Выходит, вы следите за состоянием здоровья. Как оно?

— У меня есть некоторые проблемы, как у всех профессиональных спортсменов. И связаны они не с питанием, а с высокими физическими нагрузками. В основном это травмы.

— Вы сами много тренируетесь?

— Если исключить подготовку к соревнованиям, каждый день примерно около часа. Длительными бывают только силовые тренировки. Я не пытаюсь нарастить как можно больше мышечной массы, для меня как пауэрлифтера она даже может являться помехой, потому что мы выступаем в весовых категориях.

Остальное время — 5−6 часов — провожу в зале «Вегетарианская сила», тренирую других ребят.

— Тех, кто ест мясо, вы в свой зал не пускаете?

— Мы делаем исключения для своих знакомых, которые намерены отказаться от животной пищи. Были случаи, что, позанимавшись с нами некоторое время, люди становились вегетарианцами. В целом мы стараемся поддерживать хорошие отношения со всеми спортсменами. Это помогает пропаганде веганства.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

— Что изменилось с тех пор, как вы и ваша команда стали выступать на соревнованиях?

— Когда мы только начинали, стоило объявить кого-то из команды «Вегетарианская сила», как по залу эхом катился смешок. А сейчас никто ни разу не хмыкнет. В интернете, конечно, встречаются разные агрессивные комментарии, но это только оттого, что в Сети тебя никто не видит и можно писать все, за что в реале было бы стыдно. Нас стали воспринимать как равных, потому что мы не только результаты показываем, но и организуем соревнования.

Всего тренажерный зал «Вегетарианская сила» посещают 40 парней и девушек. Правда, не всегда регулярно. Веганов-спортсменов пока мало, на территории России мы единственное в своем роде сообщество. Но отдельные веганы успешно выступают не только в пауэрлифтинге, но и в кроссфите и бодибилдинге.

— Ваш образ жизни можно назвать здоровым?

— Я занимаюсь спортом, а спорт — не ЗОЖ. Ведь это насилие над собой. Но как иначе, если моя цель — показать, что веган-спортсмен не хуже спортсмена, который уплетает куриную грудку и говядину? Как ни крути, надо отжать 300 кг (в мае на чемпионате Европы IPL Олег Смирнов занял первое место в весовой категории до 100 кг с результатом 300,5 кг, установив новый рекорд России в своей номинации.— Прим. GO.TUT.BY), чтобы тебе кто-то поверил.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Спорт в моей жизни существует исключительно для того, чтобы популяризировать веганство. Распространять идеи отказа от поедания животных очень мешает всеобщая убежденность, что веганы слабые и больные. А я, как вы видите, и не слабый, и не больной.

— А что, в вашем понимании, здоровый образ жизни?

— Это когда ты ходишь в зал ради приятного времяпрепровождения, в свое удовольствие, чтобы поддерживать организм в тонусе. Грубо говоря, когда ты не жмешь штангу больше своего собственного веса. Когда я жму три своих веса, жутко начинают болеть локти. И с этим ничего не поделаешь: нормальные локти не предназначены для таких нагрузок. Спорт высших достижений — это всегда преодоление себя, боль и травмы.

— Сейчас cтавите перед собой спортивную цель?

— 312,5 кг. Планирую продемонстрировать этот результат осенью. И, возможно, на этом успокоюсь. Буду тренировать других.

Пить протеиновые коктейли или есть куриную грудку

Ни один протеиновый коктейль не заменит всего того, что есть в мясе. Но и куриная грудка — не коктейль. Так что же полезнее?

Говоря о высокопротеиновых продуктах, мы чаще представляем себе не запеченную курицу и бутерброд с колбасой, а напиток и снеки в жутковатой упаковке. Так что, белковый коктейль уже заменил нам старый добрый кусок мяса? Давайте пораскинем мозгами, так ли это здорово.

Немного истории

Хотя этикетки с составом красовались на продуктах не всегда, человечество знало о существовании протеинов (белков) как минимум с начала XIX века. Именно тогда шведский химик Якоб Берцелиус назвал обнаруженные молекулы словом, образованным от греческого protos, означающего «самый важный», «занимающий первое место». Оказавшись в современном супермаркете, швед раздулся бы от гордости: на большинстве этикеток на первом месте значится протеин — от его содержания, по мнению маркетологов и покупателей, зависит питательная ценность, а значит, и привлекательность продукта.

Якоб Берцелиус. Он «придумал» белки

Якоб Берцелиус. Он «придумал» белки

Немного о настоящем и будущем

Рынок протеиновых добавок, по оценкам специалистов, к 2025 году достигнет $21,5 млрд. Протеиновые коктейли можно найти в баре чуть ли не любого спортзала. С утра вы можете съесть высокопротеиновый (как значится на этикетке) завтрак в любом кафе (хотя на самом деле это может быть ролл с цыпленком, мало чем отличающийся от банальной шаурмы). Для проголодавшихся в офисе изобрели протеиновые батончики и снеки (фактически заменившие бутылку молока, которую выпивали в обеденный перерыв фабричные рабочие в прошлом веке).

Аналитики из международной компании Nielsen подсчитали, что 55% американских домохозяек самыми важными продуктами считают те, которые содержат больше всего белков. Более того, те же ученые выяснили, что продажи продуктов, позиционирующих себя в качестве «отличных источников протеина», неуклонно растут, при том что от 45 до 64% покупателей обычное мясо не идентифицируют как высокопротеиновый продукт (то есть говядину, свинину или курицу).

С чем связана подобная путаница? Чем одержимость протеинами отличается от банальной любви к мясу? И так ли полезны высокопротеиновые продукты, как нас уверяют их производители?

55% американских домохозяек считают: важная еда — в которой больше белков

55% американских домохозяек считают: важная еда — в которой больше белков

Зачем нам белки

Белки составляют около половины сухой массы живых организмов. Они состоят из аминокислот, которые, нанизываясь друг на друга, образуют длинные и короткие нити наподобие бус. В зависимости от последовательности аминокислот (их в живых организмах 21) меняется и структура белка — ее вариантов миллионы. Благодаря своей сложной структуре белки в организме отлично справляются с ролью ферментов — молекул, которые обеспечивают химические реакции. То есть организмам (и вашему в том числе) белки нужны для того, чтобы регулировать химические процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность.

Белки отвечают и за ваш иммунитет (выполняют защитную функцию), а также решают другие задачи, например, служат материалом для строительства клетки. Помимо прочего, они помогают вам, собственно, худеть. Когда вы поглощаете белковую пищу, в мозг поступают сигналы о насыщении.

Нам худеть помогают не только тренировки, но и белки

Нам худеть помогают не только тренировки, но и белки

Почему вы, скорее всего, едите недостаточно белка

Как ни странно, протеиновый бум не означает, что мы едим достаточно белковых продуктов. Наоборот, американские исследователи выяснили, что люди сегодня потребляют меньше белка, чем еще 30 лет назад.

Официально рекомендованная ежедневная доза протеина в США0,8 г на килограмм веса. Эта цифра считается нормой еще со времен Второй мировой войны — исходя из нее рассчитывался армейский рацион.

Доктор медицины Хизер Лейди поясняет, что, согласно этой норме, белки должны составлять от 8 до 10% дневного рациона. Но это лишь тот минимум, который позволяет избежать дефицита стройматериала или, проще говоря, банального истощения. В тех же США белки сегодня составляют около 15% рациона, хотя, по словам Лейди, человеку необходимо еще больше — на долю протеинов должно приходиться от 20 до 30% съедаемого за день. Ученая утверждает:

«На каждый килограмм той массы тела, которую вы желаете иметь, необходимо съедать от 1,2 до 1,6 г протеина ежедневно. Не страшно, если слопаете больше суточной нормы: это не нанесет ущерба организму — не пострадают ни печень, ни почки. Единственное, о чем в этом случае следует помнить: чем больше питательной пищи съедите, тем больше энергии вы должны расходовать, чтобы не поправляться».

От 0,8 г белков на килограмм веса — ваша суточная норма (согласно ученым из США)

От 0,8 г белков на килограмм веса — ваша суточная норма (согласно ученым из США)

Протеин протеину рознь

Однако протеин протеину рознь — для организма важно, каким именно типом белка вы его обеспечиваете. По происхождению белки делятся на 2 группы: растительные и животные. В одних только молочных продуктах имеется несколько видов белков, по своим свойствам отличающихся друг от друга.

  1. Сывороточныйбыстро усваивается, поэтому вы можете употреблять его как до, так и после тренировки. Этот вид протеина препятствует отложению жира и служит отличным материалом для строительства мышц.
  2. Казеиновыйбелок усваивается дольше, поэтому лучше всего он подойдет для ночной подпитки мышц.
  3. Едва ли не лучший из всех видов протеина содержится в яйцах. Это яичный белок, который можно есть в любое время, до и после тренировки, и который легко усваивается организмом (в отличие, к примеру, от соевого, содержащего значительно меньше полезных веществ).

Эти виды белков используются производителями спортивного питания, но с обычными продуктами в ваш организм поступают и другие: говяжий, гороховый и конопляный. Протеиновые порошки, которые используют мегакорпорации, делают даже из кузнечиков (некоторые ученые считают идеальным именно этот вид белка).

Что бы ни утверждала реклама производителей спортивного питания, лучший источник протеинов — натуральные продукты животного происхождения: мясо, яйца, птица, рыба и морская живность, молочные продукты.

Если основным источником белков служат для вас протеиновые коктейли и растительная пища, вы, скорее всего, недополучаете необходимые организму полезные вещества. «Люди слишком полагаются на всякие смеси и порошки, которые никогда не заменят им натуральные продукты», — говорит Майк Расселл, доктор медицины и нью-йоркский диетолог-консультант.

Сами по себе протеиновые напитки и снеки неплохи, однако не рассчитывайте, что в них имеются все витамины и минералы, которые вы получили бы, съев собственноручно приготовленный кусок фермерской говядины или омлет из яиц.

Лучший источник протеинов — натуральные продукты животного происхождения

Лучший источник протеинов — натуральные продукты животного происхождения

Как есть больше белковой пищи

Для начала подсчитайте, сколько белков вам необходимо. В зависимости от массы тела получится, скорее всего, от 30 до 40 г. Расселл считает, что этого количества вполне достаточно, чтобы поддерживать свой вес на постоянном уровне и чувствовать себя сытым, мышцы также не будут страдать от нехватки протеина.

Спортсмены употребляют не менее 40 г, поскольку сжигают много энергии во время тренировок. Веганам, чтобы достичь необходимого уровня, понадобятся пищевые добавки, так как растительный протеин хуже усваивается. К тому же его содержание в овощах не так велико, как содержание животного белка в мясе и яйцах.

От 30 до 40 г белков — этого достаточно для поддержания веса (ученые)

От 30 до 40 г белков — этого достаточно для поддержания веса (ученые)

Внимание, опасность

Протеиновые снеки опасны тем, что в них, с одной стороны, содержится много протеина (4 г на порцию, а мы знаем, сколько порций можно незаметно поглотить, сидя у компьютера), а с другой — в них добавляют сахар.

Хотя, по утверждению Расселла, дело даже не в этом. Это вопрос неправильного выбора. Просто за те же деньги, что с вас потребуют за пакет высокопротеиновых чипсов, сможете купить отличный натуральный продукт — и даже не заметите, как съедите его перед компьютером за просмотром очередного фильма про велосипедистов. Кроме протеина в этом продукте содержатся еще и кальций, витамин В12 и цинк. Причем он, в отличие от модных снеков, имеется в любом крупном супермаркете.

Что за продукт? Это банальный греческий йогурт. Как его готовить — смотрите:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Источник https://news.tut.by/go/599344.html
https://bikeandme.com.ua/pitanie/diety/1023923-pit-proteinovye-koktejli-ili-est-kurinuyu-grudku

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Интересные статьи

Можно ли использовать детское питание вместо протеинаМожно ли использовать детское питание вместо протеина

Заменит ли детское питание протеиновые добавки? Зачем при занятиях спортом нужен дополнительный прием белка. Из каких источников его лучше получить. Можно ли использовать для этой

Спортивное питание для девушек для рельефаСпортивное питание для девушек для рельефа

Спортивное питание для девушек для рельефа Предлагаем вашему вниманию статью на тему: «Спортивное питание для девушек для рельефа» от профессиональных спортсменов, их тренеров и врачей.

Спортивное питание БЦА (BCAA): польза вред, как пить, отзывыСпортивное питание БЦА (BCAA): польза вред, как пить, отзывы

Польза и вред БЦА (BCAA), для чего нужны и как принимать Польза и вред БЦА — вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, но и хрупких