Рис в бодибилдинге

Всем привет. Сегодня в теме: «Рис в бодибилдинге», я расскажу вам что такое рис, из чего он состоит (состав), какую роль он играет для культуриста, какова польза/преимущества/полезность и даже недостатки РИСА, так же поговорим про виды риса, какие из них лучше использовать в своем рационе, как правильно его выбирать (при покупке), где и как хранить (после покупки), как его правильно готовить и т.д. в общем, куче-куче вопросов впереди, не пропустите)).

P.s. в прошлом, делал похожий выпуск: «Гречка в бодибилдинге”, « Макароны в бодибилдинге « РИС – это вкусный (хотя вкусный он до поры до времени, со временем все надоедает, шо та гречка, шо этот рис, особенно летом, ну кто в теме тот поймет, посему чуть выше я сразу пока не забыл . решил упомянуть о том, что нужно как-то сбалансировать рацион, не есть постоянно одно и тоже ибо быстро надоест), в тоже время очень ПОЛЕЗНЫЙ медленный (т.е. сложный УГЛЕВОД) (медленный он же сложный углевод означает, что такие углеводы долго усваиваются организмом, давая длительное время насыщение), который помимо этого содержит ещё клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах (но об этом мы поговорим чуть позже), а сейчас предлагаю поговорить про состав (нутриенты) которые содержаться в рисе.

1 ЗЕРНО РИСА ЭТО

1 ЗЕРНО РИСА ЭТО :

• 73-81% УГЛЕВОДОВ
• 6-9% БЕЛКА
• 0,6-2,6% ЖИРА
• 02,-1% КЛЕТЧАТКИ

Рис является важным источником нескольких витаминов группы В: тиамина В1, рибофлавина В2, ниацина В3 и В6; витамин РР, каротин, витамин Е , которые способствуют укреплению нервной системы и благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей… так же рис содержит достаточное количество необходимых нашему организму микроэлементов: калий, фосфор, цинк, железо, кальций, йод и селен. Помимо этого, в состав риса входят 8 аминокислот, которые требуются человеческому организму для создания новых клеток (для нормальней жизнедеятельности).

Сейчас существует херова туча этих видов риса.. при походе в магаз, глаза разбегаются шо его выбирать, поэтому нужно с этим разобраться, посему сейчас мы поговорим про ФОРМЫ и ВИДЫ РИСА.

ФОРМЫ РИСА :

• КРУГЛОЗЕРНЫЙ (очень сильно слипается, после варки).
• ДЛИННОЗЕРНЫЙ (держит свою форму, т.е. не слипается после варки).
• СРЕДНЕЗЕРНЫЙ (после варки становиться МЯГКИМ, т.е. слегка слипается).

См. ниже фотографию (более наглядно):

ВИДЫ РИСА (по способу обработки): КОРИЧНЕВЫЙ, БЕЛЫЙ, ДИКИЙ (он же вроде ЧЕРНЫЙ), ЗОЛОТИСТЫЙ (он же пропаренный) и ДАЖЕ КРАСНЫЙ (хрен знает шо это такое), + смеси различных … вообще, может там их и больше (не подумайте что это и все), это просто то, что я нашел)). Опять же таки см. ниже фотографию (так сказать более наглядно):

ВИДЫ РИСА (по способу обработки)

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная, но давайте рассмотрим на примере самых расспространённых видов РИСА, а именно РИС ШЛИФОВАННЫЙ (т.е. белый) и РИС НЕ ШЛИФОВАННЫЙ (т.е. коричневый, он же бурый):

РИС ШЛИФОВАННЫЙ (т.е. белый)

*В 100 г крупы содержатся следующие макронутриенты:

Углеводы: 71-79 г, из них:

• пищевые волокна – 3.5%
• крахмал – 95.5%
• сахара – 1%.

Белки: 6.5-7.5 г, из них:

• количество незаменимых аминокислот – 12
• количество заменимых аминокислот – 8
• аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, аргинин
• аминокислоты ВСАА – 20%

Жиры: 0.2-1 г, из них:

• Ненасыщенные (полезные) – 77%
• Насыщенные – 23%

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

• В 100 г крупы содержится 310-355 ккал

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

• ГИ приготовленной крупы (рисовой каши) высокий и колеблется от 70 до 80.

• Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е (альфа токоферол);
• Содержит минералы: фосфор, фтор, калий, магний, кальций, селен, железо, натрий, марганец, фтор, цинк, медь.

* В 100 г крупы содержатся следующие макронутриенты:

Углеводы: 65-77 г, из них:

• пищевые волокна – 5-8% (в зависимости от степени очистки)
• крахмал – 91-94% (в зависимости от степени очистки)
• сахара – 1%.

Белки: 7-8 г, из них:

• количество незаменимых аминокислот – 12
• количество заменимых аминокислот – 8
• аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, аргинин
• аминокислоты ВСАА – 20%

Жиры: 2.2-4.4 г, из них:

• Ненасыщенные (полезные) – 73%
• Насыщенные – 27%

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

• В 100 г крупы содержится 300-360 ккал

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

• ГИ приготовленной крупы (рисовой каши) средний и колеблется от 55 до 60.

• Содержит витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, Е (альфа токоферол), К;
• Содержит минералы: фосфор, калий, хлор, магний, кальций, железо, натрий, марганец, фтор, цинк, медь, селен;
• Благодаря наличию отрубевой оболочки нешлифованный рис сохраняет в несколько раз больше полезных веществ, чем в обычном шлифованном рисе;
• Также в его состав входят рисовые масла, понижающие уровень холестерина в крови;
• По некоторым данным, регулярное потребление неочищенного риса способно повысить интеллект и улучшить память.

Как вы видите сами, разницы в БЕЛОМ (шлифованном) и КОРИЧНЕВОМ (нешлифованном) рисе практически нет. Многие люди в недоумении от дезинформации, дескать, впарили им что БЕЛЫЙ РИС = это простые углеводы, а КОРИЧНЕВЫЙ (т.е. бурый) медленные. Это не так, это вздор. Запомните, любой рис считается медленными углями, РАЗНИЦА МЕЖДУ НИМИ ЛИШЬ В ТОМ, что у белого гликемический индекс (ГИ) действительно выше, чем у коричневого и тем, что у КОРИЧНЕВЫЙ РИС (бурый нешлифованный) богаче клетчаткой, и в нём во всей полноте сохраняются его полезные свойства, нежели в БЕЛОМ рисе. Вот, по сути, и все.

Я, например, кушаю длительное время (больше 5 лет, а мб и больше) БЕЛЫЙ РИС = и ничего, вроде норм. Возможно, потому что, я постоянно нахожусь на массе)), хехе, на сушке наверное бы отдал предпочтение БУРОМУ (т.е. коричневому нешлифованному рису) в силу того что там ГИ меньше. Понимаете? Нет особых различий, посему ребята не нужно париться по этому поводу (особенно на массе), пробуйте и то и то.

Что касается пользы, что о том виде риса, что об этом в двух словах и не скажешь (хотя вверху я попытался, но это не то), посему предлагаю выделить целый раздел, касающийся пользы от употребления риса (так сказать, КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО).

Преимущества/польза/полезность от употребления риса

Рис содержит большое количество МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ (это очень хорошо, как для обычных людей, так вдвойне для культуристов), более того, рис помимо углеводов содержит ещё и клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах , что опять же таки немало важно для нас. Более того РИС СОДЕРЖИТ И БЕЛОК! И при всей этой смеси, малое кол-во жира (в зависимости от формы риса, ну коричневый или белый, но в среднем 1-2 грамма в 100 грамм крупы). Так же рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Именно поэтому рис считается и идеально является диетическим продуктом!

Из наиболее важных минералов в состав риса входят: марганец, цинк, фосфор, железо, кальций, калий, а высокое содержание витаминов группы В помогает укрепить нервную систему, улучшает состояние кожного покрова, ногтей, волос и зубов.

В рисе также есть лецитин , необходимый для хорошей работы мозга и памяти, аминомасляная кислота, стабилизирующая кровяное давление и улучшающая кровообращение и другие вещества, благоприятно влияющие на работу кишечного тракта. Так же рис обладает высокими абсорбирующими свойствами. Рис способен впитывать многие вредные вещества, поступающие в организм с другими продуктами, что помогает выведению токсинов и шлаков.

Рис так же очень полезен для наших легких, благодаря тому, что он способен выводить мокроту из легких и другие вредные вещества… поэтому частенько рисовый отвар используется при лечении бронхита и бронхиальной астмы.

Очищающие свойства риса используются также и при лечении заболеваний кишечника и мочеполовой системы. Рис способен укрепить стенки кишечника, прекратить понос и безболезненно вывести из организма все лишнее.

Употребление риса стабилизирует работу нервной системы, а также поможет ослабшему организму справиться с дезориентацией в пространстве и потерей равновесия, придаст силы, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки.

Где и как хранить РИС?

РИС точно так же как и другие крупы (гречку и т.д.) нужно хранить в сухом темном месте при комнатной температуре ибо при неправильном хранении шо тот рис , шо та гречневая крупа может плесневеть, прогорать, приобретать затхлый запах и есть ее потом не возможно. Поэтому и за хранением нужно следить. По поводу срока годности говорить наверное не будем, ибо не будет же он у вас храниться 15-20 мес?)) Вы же собираетесь есть рис ежедневно по несколько раз на день (возможно), а не раз в месяц.. так ведь?))

P.s. пару слов о выборе риса. Как я уже говорил, пробуйте и то и то (т.е. и БЕЛЫЙ РИС он же шлифованный и коричневый рис он же бурый нешлифованный).. особой между ними разницы нет (опять же таки, как я уже говорил) особенно это касается межсезонья (т.е. этапа набора массы), а вот на сушке желательно отдавать предпочтение бурому.

Как правильно готовить рис?

Кто бы, что не говорил, — рис надо уметь готовить)), хотя по сути, все очень просто. Но, если недоваришь — получится жестко и невкусно, если переваришь — выйдет склизкое месиво…

Рекомендации будут таковы :

Для начала нужно тщательно промыть рис в водичке (несколько раз, так сказать, очистить его), после чего закинуть уже готовый (т.е. промытый) РИС в кастрюлю (p.s. при этом пропорции риса и воды — 1 к 2 (т. е. на 250 г риса 500 г воды)). После чего ставим кастрюлю на медленный огонь, немного перемешиваем и закрываем крышкой. Варим на медленном огне ну примерно 25 минут (время лишь ориентир) на самом деле, нужно варить до тех пор, пока рис не впитает в себя практически всю воду. Затем снимаем кастрюлю с огня, оставляем еще на 5-10 минут под крышкой (даем ему настояться). Вуаля, можно жраааать)).

Ну что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск. С трудом что-то мне все дается, тренить не хочется, писать статьи не хочется, вообще ничего не хочется, как жить то.. 🙁 посему статей так долго и не было, но я стараюсь, как могу. Так же надеюсь, что вам ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО лицезреть мою так сказать писанину (не побоюсь этого слова) ахаха. Увидимся, надеюсь, совсем скоро))

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Польза риса до и после тренировки

Многие люди, занимающиеся спортом и беспокоящиеся о своей фигуре, серьезно относятся к тому, что есть перед тренировкой и после нее. Известно, что физические нагрузки требуют восполнения запаса углеводов и белков, поэтому рекомендуется выбирать продукты, богатые этими веществами. До тренировки они обеспечивают организм энергией, а после нее помогают восстановить мышечную массу.

Иногда спортсмены интересуются, можно ли с этой целью есть рис. Этот зерновой продукт является одним из самых распространенных в мире, а в азиатских странах служит основным источником питания. Поэтому его рекомендуется включать в рацион всем людям, а особенно спортсменам.

Почему полезен

Рис считается диетическим продуктом. В нем почти нет жиров и мало белка, но зато много углеводов. Причем, они легко усваиваются, обеспечивая организм энергией. Рисовую кашу рекомендуется есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, детям, спортсменам. Полезен рис для женщин, желающих сбросить вес. Ведь он выводит из организма воду и шлаки. Кроме того, он имеет малую калорийность, поэтому его употребление не мешает похудению.

Польза этого продукта объясняется его составом. В нем нет глютена, который содержится во всех остальных кашах и может вызывать аллергические реакции. При этом в его составе множество полезных веществ:

• Витамины группы В, которые участвуют во многих биологических процессах;
• Витамины А и Е, являющиеся антиоксидантами;
• Аминокислоты, служащие источником наращивания массы мышц;
• Лецитин, необходимый для правильной работы мозга;
• Крахмал, являющийся источником энергии;
• Важные для жизнедеятельности минеральные вещества, например, калий, магний, кальций.

Рис относится к медленным углеводам. Он не повышает уровень сахара в крови, но служит источником энергии, что очень важно перед физической нагрузкой и после нее.

Зачем нужно употреблять спортсменам

Рис для спортсменов не случайно считается важным продуктом. Он имеет множество полезных свойств и преимуществ перед другими источниками углеводов. Именно его рекомендуют употреблять при повышенных физических нагрузках по таким причинам:

• Является эффективным источником энергии;
• Не содержит натрия, глютена и клейковины;
• В нем есть много важных микроэлементов;
• Нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• Аминокислоты являются строительным материалом для мышц;
• Помогает убрать лишние жировые отложения;
• Повышает восприимчивость клеток к инсулину;
• Регулирует работу нервных клеток;
• Надолго обеспечивает организм энергией.

До тренировки

Часто рекомендуется употреблять рис до тренировки. Многие спортсмены съедают кашу или салат с ним за 1-2 часа до нагрузки. Медленные углеводы обеспечивают стабильный приток энергии. Содержание в рисе многих полезных минералов помогает укрепить иммунитет, нормализовать работу нервной системы и защитить суставы.

После тренировки

Но часто рекомендуется также есть рис после тренировки. Во время физической нагрузки расходуется много гликогена. Не все углеводы могут восполнить его недостаток. Лучше всего для этого подходит рис, так как он имеет высокий гликемический индекс, но не повышает уровень глюкозы в крови. Он быстро усваивается и утоляет голод, хотя имеет низкую калорийность. Для восстановления и набора мышечной массы после изматывающей тренировки рис является лучшей едой.

Как правильно выбрать

Известно около двух десятков сортов риса. Они немного отличаются друг от друга по вкусу и пищевой ценности. Чтобы этот продукт действительно принес пользу, нужно правильно его выбрать.

Наиболее распространенным является белый шлифованный рис. У него удалена оболочка зерна, но сохранены почти все полезные микроэлементы. Такой рис быстро готовится и является диетическим продуктом. Он поможет восстановить энергию после тренировки.

Но считается, что в шлифованном рисе не осталось полезных веществ, ведь они удаляются в процессе обработки. Поэтому его частое употребление может принести вред: возникает нарушение обменных процессов и запоры. И большинство спортсменов предпочитают употреблять нешлифованные сорта.

• Пропаренный рис сохраняет более 80% всех витаминов и минеральных веществ. Его шлифуют, но уже после того, как под воздействием пара все микроэлементы переходят внутрь зерна. Это диетический продукт, который быстро и легко готовится.
• Бурый или коричневый рис подвергается самой щадящей обработке. Поэтому на зерне сохраняется оболочка, содержащая самые полезные вещества. Готовить его сложнее, но часто именно этот продукт выбирают спортсмены для восстановления после тренировки.
• Красный рис считается самым питательным. В нем много минеральных веществ, клетчатки и медленных углеводов. Его рекомендуется есть перед тренировкой для обеспечения организма энергией.
• Длиннозерный рис ценится за то, что после варки остается рассыпчатым. Спортсмены часто перед тренировкой едят блюда из сортов «Басмати» или «Жасмин». Они имеют низкий гликемический индекс, но дают большой заряд энергии.

Особенности приготовления

Любой самый полезный продукт можно испортить неправильным приготовлением. Легче всего готовить рис в пакетиках – из него получается рассыпчатая каша. Другие его виды рекомендуется предварительно замачивать в холодной воде, можно на ночь. Особенно это важно для нешлифованных сортов, так как они долго готовятся.

После замачивания этот злак будет готов через 20-25 минут. Рекомендуется не дожидаться полного впитывания воды, как только зернышки станут мягкими, нужно откинуть его на дуршлаг. Длиннозерный рис получается рассыпчатым, он хорошо подходит для салатов, плова, гарнира к мясу. Круглозерные сорта при варке становятся вязкими, поэтому из них лучше готовить каши, запеканки или пудинги.

Для увеличения полезных свойств риса можно готовить его вместе с овощами. А соль при этом лучше не добавлять. Ее можно заменить сушеным чесноком или другими специями.

Как употреблять

Из риса можно готовить каши, пудинги, запеканки. Из него получается вкусный плов или основа для фарширования сладких перцев. Рассыпчатые сорта можно использовать в салатах.

Блюда из риса любимы многими спортсменами. Но нужно следовать некоторым рекомендациям, чтобы получить от этого продукта максимальную пользу:

• Для набора мышечной массы употреблять его нужно каждый день;
• Лучше есть его в первой половине дня, так как вечером блюда из риса могут способствовать набору веса;
• Особенно полезен рис в сочетании с овощами или морепродуктами;
• Перед тренировкой лучше кушать бурые сорта, после нее – можно есть белый рис;
• Хорошо он выводит шлаки, соли, оздоравливает суставы;
• Можно покупать этот продукт в пакетиках – так его легче приготовить.

Неважно, какой сорт риса употреблять, для спортсменов все они полезны. Особенно важно есть его при занятии бодибилдингом, так как он является источником энергии и строительного материала для мышц. Этот зерновой продукт помогает нарастить мышечную массу, поддерживает в норме уровень глюкозы в крови и обеспечивает организм спортсмена многими необходимыми микроэлементами.

Источник http://steelsports.ru/ris-v-bodibildinge/
Источник https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/polza-risa-do-i-posle-trenirovki