Как проверить качество протеина

Пищевые добавки для спортсменов пользуются огромной популярностью. Это приводит к появлению на рынке большого количества поддельной продукции. По наблюдениям атлетов чаще всего подделывают протеин. Некачественная добавка не только бесполезна для организма, но даже может причинить вред. А это создает негативную рекламу спортивным концентратам, вследствие чего среди спортсменов появляются мифы об их вредности. Поэтому нужно научиться отличать качественный продукт от фальшивки.

Как выбрать качественный протеин?

Выбирая спортивное питание, обратите внимание на упаковку. Этикетка должна быть наклеена ровно и содержать всю необходимую информацию о товаре – состав, срок годности, информацию о производителе. Не покупайте просроченный протеин – он, скорее всего, уже утратил свои полезные свойства.

Протеины – это простые белки –органические соединения, которые состоят из альфа-аминокислот, объединённых между собой в общую цепочку пептидной связью.

Если есть возможность, не покупайте товар сразу. Внимательно рассмотрите его, а вернувшись домой, найдите сайт производителя и сравните то, что представлено на нем с тем, что вы видели в магазине. Сравните надписи на этикетке. Очень часто подделку можно распознать именно по этим надписям.

Как бы вы ответили на этот вопрос «что такое качественный протеин»?

Для некоторых признаком качества является известный брэнд, как правило — зарубежный (Weider, Maxler, Dymatize и др.), но ни в коем случае не отечественный (PureProtein, Беллакт).
Кто-то основывает свои ощущения качества на том, что говорят вкусовые рецепторы. Других впечатлить и побудить к покупке может дизайн упаковки или сексуальные обнаженные части тела девочки с 3М подписчиков в инстаграме, которая всеми своими достижениями признательна слегка выглядывающей из спортивной сумочки брендированной баночке.
С одной стороны, кажется, что вопрос качества — сугубо субъективный. В конце концов, производители должны использовать одни и те же технологии для получения из молока изолятов, концентратов и гидролизатов протеинов. Коровы тоже везде не сильно отличаются, питаются зеленой травой и дают, неизменно, молоко одного и того же белого цвета.
С другой стороны, здравый смысл подсказывает следующие аргументы:

• Если корова пасется в близости к автомагистрали, то велика вероятность, что ее молоко будет «обогащено» тяжелыми металлами. То же самое касается и растительных протеинов: рис, соя, горох могут выращиваться на почве, загрязненной тяжелыми металлами и пестицидами. Результат — некачественный протеин, содержащий загрязнители.
• Если в процессе технологической обработки даже самый качественный протеин нагреть свыше определенной температуры — то произойдет денатурация самого белка (разрушение его молекул), полная или частичная. Результат — красиво упакованный продукт, но практически бесполезный для набора массы.
• Снижение качества может произойти по причине нарушения условий хранения, сознательного добавления примесей, удешевляющих продукт или усиливающих анаболический эффект, и многих других факторов.

В данной статье на примере данных одной из американских лабораторий вы увидите актуальность вышеперечисленных проблем. Ее цель — не напугать, а показать важность критического восприятия окружающей вас спортивной действительности, особенно когда ее для вас создают продавцы и маркетологи.

Самые распространенные проблемы протеина

По результатам многолетних лабораторных анализов американская лаборатория ConsumerLab указывает на следующие распространенные проблемы качества спортивных протеинов и их причины:
Отсутствие контроля качества спортивного питания и протеина в частности со стороны государственных учреждений
В США ни один из государственных органов, в том числе и Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA), не производит испытание качества спортивных протеиновых смесей и напитков на предмет качества до продажи. Это фактически значит, что продавать можно что угодно, под видом специального спортивного питания.
Важно отметить, что отсутствие контроля качества со стороны серьезных учреждений характерно не только в отношении протеинов, а в целом, для всех видов спортивного питания, число которых растет с каждым годом: многие предприимчивые компании и физические лица стараются воспользоваться легкой возможность произвести и продать «новейшее» средство для похудения или наращивания мышечной массы «без лишних усилий».
Большинство проблем связанных с качеством спортивных протеинов, можно определить только с помощью лабораторных испытаний.
Ни один из государственных органов США не производит испытание качества спортивных протеиновых смесей и напитков до продажи. Вероятнее всего, этого не делает ни одна страна в мире. Большинство проблем связанных с качеством спортивных протеинов, можно определить только с помощью лабораторных испытаний.

Протеины – это главный материал для синтеза нового белка. Прием протеина позволяет уплотняться как белковой внутриклеточной структуре, так и самой мышечной клетке.

Несоответствие информации на этикетке действительному составу

Иногда простой анализ сведений на этикетке может помочь распознать некачественный товар. Например: значение общей калорийности продукта может быть проверено путем суммирования калорийности отдельных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), массовые доли которых указываются в наше время на упаковках абсолютно всех товаров (смотри пример ниже). Грубое несоответствие значений — косвенный признак бренда с низкой репутацией, которому не стоит доверять.
Грубое несоответствие сведений на упаковке — признак брэнда, которому не стоит доверять

Присутствие вредных для здоровья и запрещенных веществ

В одной из статей, опубликованной в журнале Journal of Nutrition и посвященной теме качества специальных спортивных протеиновых смесей [6], среди прочих проблем качества перечисляются:

• отсутствие некоторых активных ингредиентов, указанных на этикетке;
• добавление нежелательных или вредных для здоровья веществ, без указания информации о их наличии на упаковке;
• нарушение технологии производства.

В статье приводятся данные лабораторных испытаний, в котором 31% из отобранных спортивных протеинов различных брэндов не прошли тест на качество и даже содержали ядовитые вещества способные причинить вред здоровью. Например, два продукта были загрязнены свинцом — частое явление для продуктов на основе растительных ингредиентов.

Нередко лабораторные исследования обнаруживают присутствие в протеинах запрещенных и ядовитых веществ.

Загрязнение меламином

Несколько лет назад одной из распространенных проблем качества характерных для спортивных протеинов было загрязнение меламином.

Как проверяется качество протеинов в лаборатории

Лаборатория ConsumerLab осуществляет периодический выборочный контроль качества протеинов различных брэндов. Ниже мы приводим результаты одного из таких тестов, датированные 20 апреля 2016 года. Это всего лишь пример. Следует понимать, что попадание какого-либо протеина в список некачественных не является пожизненным. После получения отрицательных результатов, производитель может внести корректировки в технологический процесс и добиться улучшения качества (так очень часто и происходит).
Последовательность шагов при проверке качества:

1. Сначала проверяется соответствие информации на этикетках требованиям Администрации по продуктам питания и лекарствам США по маркировке продуктов питания.
2. После этого проверяется точность информации на упаковке в отношении общего числа калорий, углеводов, сахара, белка, жира (включая насыщенные и транс- жиры), натрия и холестерина.
3. Все продукты проходят тест на предмет возможного загрязнения свинцом, ртутью, мышьяком, кадмием.
4. В случае, если продукт позиционируется как не содержащий глютен, осуществляется проверка его наличия.

НЕ качественные протеины: результаты экспертизы

Протеиновые смеси, которые не прошли тестирование качества (20 апреля 2016 года):

Обратите внимание, если вы в течение нескольких месяцев принимаете протеин, но изменений при этом никаких не происходит, значит вы пьете высококачественную подделку.

• Prolab Advanced Essential Whey Milk Chocolate (дата тестирования 20 апреля 2016): содержит только 31.9% протеина от заявленного на упаковке, что составляет 7.3 грамма на мерный совок (вместо обещанных 23 грамм). Кроме этого, количество углеводов в мерном совке больше на 16 грамм, включая 3.4 лишних грамма сахара.
• Dymatize Nutrition Elite Casein Smooth Vanilla (дата тестирования 20 апреля 2016): заявлено на упаковке полное отсутствие холестерина, на самом деле — 10.2 граммов на мерный совок. Также заявлено, что не содержит сахара; на самом деле сахар обнаружен в небольшом количестве (1,2 мг на мерный совок).
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Egg Rich Chocolate (дата тестирования 20 апреля 2016): количество холестерина превышает практически в три раза заявленное на этикетке: заявлено 5 мг холестерина на мерный совок, в действительности — 14,2 мг.
• Nature’s Plus Spiru-Tein Vanilla (дата тестирования 20 апреля 2016): содержание сахара превышено на более чем 4,2 грамма, на упаковке указано 8 граммов. Также общее количество углеводов превышено более чем на 6,7 граммов. Вместо заявленных на этикетке 99 калорий, калорийность порции составляет 125 калорий. Результаты не изменились с момента последней проверки этой добавки несколько лет назад.
• Shakeology Greenberrywas (дата тестирования 20 апреля 2016): загрязнен 12.7 мкг свинца на мерный совок (40 г). Источник загрязнений сложно установить, так как продукт имеет большое число ингредиентов. Несмотря на то, что свинец в таком количестве может быть сам по себе не опасен для здоровья взрослого человека, он способен накапливаться в организме и поэтому следует избегать излишнего употребления. Эту добавку не следует употреблять детям, так как у них отравление свинцом происходит при 6 мкг в день (совокупно со всех источников пищи), а также беременным женщинам. В США, законодательство некоторых штатов требует нанесения предостерегающей надписи на этикетке в случае превышения содержания свинца в продукте на более чем 1 мкг в ежедневной порции. На самом деле, некоторые взрослые, могут справиться с дозой в 70 мкг свинца ежедневно, но, тем не менее, лучше избегать его попадания в организм в таких количествах.
• ON Gold Standard 100% Whey — Double Rich Chocolate (дата тестирования 10 июня 2016) содержит 36.5 мг холестерина в одной мерной ложке вместо заявленных 6.5 мг, превышение на 21.6%, т.е. более чем на 30 мг.

Покупать протеиновую продукцию лучше в специализированных спортивных магазинах или аптеках. Риск покупки подделки в этих местах значительно ниже, но все-таки есть. Поэтому всё же проверяйте приобретенную добавку.

Несмотря на то, что такое количество для большинства взрослых маловероятно способно причинить вред здоровью, но кадмий является токсином почек, вероятным канцерогеном, может вызывать размягчение костной ткани, приводить к бесплодию, повреждая семенники. Обнаруженное количество превышает дневной предел для человека с массой тела менее 70 кг (по нормам Канады и Калифорнии), что обязывает наносить на упаковке предпреждение о потенциальной токсичности и влиянии на репродуктивную функцию. Вероятным источником кадмия является порошок какао, перечисленный как ингредиент. По результатам проверки порошков какао различных производителей независимой лабораторией было подтверждено высокое содержание этого металла в высоких концентрациях. Так в 31.6 граммах исследуемого протеина содержание кадмия было близко к тому, которое было обнаружено в 5 граммах какао, используемых для приготовления одной порции горячего шоколада. В других исследованиях Независимой лаборатории подтверждают, что загрязнение тяжелыми металлами в основном характерно для продутов, которые содержат растительные ингредиенты.

Как проверить протеин самому

Внешний вид

Оценка внешнего вида упаковки: герметичность, целостность упаковки и этикетки, наличие голограмм. Этикетки должны быть наклеены ровно. Если продукт упакован в пакет (мешок), а не в пластиковую банку, то на нем не должно быть наклеенных этикеток – информационные данные (текстовые и графические) наносятся непосредственно на упаковку.

Узнайте на официальном сайте, каким весом расфасовывают протеин. Американские и английские производители фасуют свои продукты, используя привычную для них британскую систему мер массы – фунты (lb) и унции (oz). Поэтому на их упаковках вы не встретите килограммы (кг) и граммы (г). Вернее встретите, но перевод в килограммы, написанный в скобках. К примеру, Optimum Nutrition свой «100% Whey Gold Standard» фасует максимальным весом 10 фунтов (4,545г). В то же время немецкий, голландский, французкий, российский, украинский, белорусский и китайский (т.е. все остальные) производитель использует метрическую систему мер.

Суммарная калорийность

Всякий раз, когда вы приобретает спортивное питание (протеин, гейнер, протеиновые батончики и др.) не ленитесь сделать простую предварительную проверку качества: убедитесь в том, что общая калорийность, указанная на упаковке, совпадает с суммарной калорийностью перечисленных питательных веществ (белков, жиров и углеводов). Для этого просто умножьте вес каждого компонента в граммах на количество калорий, приходящихся на 1 грамм, и суммируйте результат.
Самым простым способом проверить качество протеина (любого спортивного питания) является сравнение калорийности всех питательных веществ, указанных на упаковке, с общей калорийностью.

Калорийность базовых питательных веществ: белков, жиров, углеводов

Углеводы (без учета клетчатки)	4 калории на грамм
Белки	4 калории на грамм
Жиры	9 калорий на грамм

Пример : на упаковке продукта указано, что в 100 граммах содержится 25 грамм углеводов, 15 грамм белка, 5 грамм жира. Это значит, что если съесть 100 грамм, то от углеводов мы получим 25 г х 4 Кал = 100 Кал, от белка — 15 г х 4 Кал = 60 Кал и от жира 5 г х 9 Кал = 45 Кал; в целом — 205 калорий. Если эта цифра отличается от указанной на упаковке общей калорийности, то, вероятно, производитель “забыл” рассказать о каком-то “секретном” ингредиенте. Причиной может также являться то, что производитель использует заменители жиров и сахара, которые имеют более низкую калорийность в сравнении с обычными. Различие до 10% считается допустимым.

Как проверить сывороточный протеин на наличие белка

1. При сжимании между пальцами порошковой смеси, содержащей сывороточный белок, смесь издает звук, похожий на хруст снега. Мука и крахмал, например, при сжимании беззвучны.
2. Сухая порошковая смесь прилипает к зубам и деснам, если в ней содержится сывороточный белок. Ни один вид белка не растворяется во рту, а образует комки, прилипающие к зубам.
3. Чистый концентрат сывороточного белка (КСБ) имеет нежный молочный вкус, без сладости и практически не имеет запаха.
4. После размешивания (встряхивания) протеина в шейкере, всегда образуется пена, а приготовленная смесь – однородная и белок не выпадает в осадок даже при отстаивании.
5. При кипячении концентрат сывороточного белка дает поднимающуюся молочную пену и сворачивается через 1-2 минуты, образуя средней величины плотные сгустки, похожие по виду на рис, а по вкусу на белок куриного яйца/творог. При проверке порошковой смеси на наличие белка смесь нужно кипятить, а не заливать кипятком. Несмотря на то, что сывороточный белок начинает денатурировать при температуре 62°C, на степень денатурации больше влияет продолжительность высокотемпературной обработки, нежели температура нагревания. Примечание. Кипячение – качественный метод, показывающий только наличие/отсутствие белка в продукте. О количестве же белка можно судить лишь косвенно и приблизительно.
6. Одним из известных способов проверить наличие крахмала в порошковой белковой смеси является йодный тест – при добавлении протеинового порошка в воду с растворенными в ней несколькими каплями спиртового раствора йода коктейль окрашивается в фиолетовый цвет, если в нем присутствует крахмал или мука. В современном мире, где есть доступный и дешевый мальтодекстрин, фальсифицировать протеин мукой никто не будет. Однако, все же, йодный тест на наличие мальтодекстрина проводить есть смысл – мальтодекстрин окрашивает жидкость в интенсивный темно-коричневый цвет (аналогичный цвету йода). Стоит отметить, что йодный тест имеет смысл проводить только с КСБ, т.к. в брендовый протеин всегда добавляют углеводы для придания сладкого вкуса.
7. Белку под влиянием аммонифицирующих микроорганизмов свойственно разлагаться — гнить. Более того, подвергаться гниению могут только белки. Гниение сопровождается выделением токсичных продуктов со специфическим запахом. Если белковый коктейль оставить на солнце (для ускорения процессов разложения), то через несколько часов он начнет вонять. Иметь неприятный запах может любая испорченная еда (и, даже, «испорченный» человек), но запах при гниении особый и спутать его, имея некоторый опыт, с другими запахами сложно.

После вскрытия упаковки убедитесь что протеин, находящийся в ней рассыпчатый и имеет однородный цвет. Наличие комков говорит о попадании влаги вследствие негерметичности упаковки.

Некоторые авторы пишут, что при подгорании чистой протеиновой смеси (при испарении воды во время проведения теста с кипячением) запах напоминает подгоревшее молоко, а при подгорании протеина фальсифицированного углеводами (крахмалом) — жареный картофель.
Только, чтобы не мыть посуду с пригоревшим продуктом, фальсифицированный и оригинальный КСБ поджигались в ложке и на бумаге. В результате проведенного эксперимента был сделан следующий вывод: поджигание не дает объективной информации об оригинальности или фальсифицированности протеина. Восприятие продуктов горения слишком индивидуально и польза от проведения данного способа тестирования весьма сомнительна.

Далее можно выбрать одну из описанных ниже методик для выявления подделки.

Как определить продукт низкого качества?

Методик выявления низкокачественного протеина сегодня достаточно. В данной статье раскроем секреты некоторых из них:

Первое, что нужно сделать – проверить качество добавки на вкус. Сделать это просто. Наберите немного протеина и положите порошок в рот. Наличие большого количества белка можно сразу же определить по наличию клейковины. Как следствие, протеин будет сильно прилипать к вашим деснам, зубам и языку. Если именно так и происходит, то в ваших руках качественный протеин. При отсутствии белка в порошке, последний просто разомкнет и превратиться в обычную «кашицу». Никакой липкости не будет.
Для определения подделки хватит и теплой воды (в данном случае не кипятка). Оптимальная температура – около 60-65 градусов Цельсия. Наберите в ложку немного порошка (около 10-15 грамм) и положите его в стакан с водой (достаточно налить 80-100 мл). Качественный белок можно определить по характерному разбуханию. Уже через несколько минут в стакане будет однородная «творожная» масса. Если вы попали на некачественный товар, то такого эффекта, естественно, не будет. Переизбыток мела или муки в составе приведет к помутнению воды и появлению осадка.

Насыпьте на дно чашки немного протеинового порошка и начинайте заливать емкость кипятком (аккуратно и постепенно). Наблюдайте за поведением протеина. Качественный продукт с высоким содержанием белка обязательно свернется. Возьмите его в рот и попробуйте пожевать — он принимает «резиновую» форму. В случае, когда при добавлении кипятка порошок растворяется, да еще и с образованием пены, тогда вы стали обладателем подделки, в составе которой только консерванты, мел, мука и прочие элементы. Есть мнение, что просто добавление кипятка не всегда эффективно и необходимо кипятить состав с белком. Попробуйте оба способа. Если при первой проверке появилось подозрение в качестве продукта, перелейте состав в кастрюлю и доведите его до кипения.
Один из самых простых методов – проверить протеин «на хруст». Возьмите немного порошка между пальцами, сожмите и попробуйте потереть. Качественный протеин будет хрустеть (как сухой снег в морозную погоду). Если же в руках просто крахмал и мука, то никаких звуков не будет.

Выводы

Помните, что только от вас зависит качество покупки. Будьте бдительны, используйте на практике полученные знания и тогда в ваших руках окажется качественный протеин, который даст ожидаемый результат. Удачи.

Для чего и зачем нужен протеин и что это такое, химия или нет

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Спортивная добавка, часто называемая «химией» совершенно не разбирающимися в теме людьми, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это добавка к пище, дополняющая норму белка в рационе. Протеины — это белок, он бывает нескольких видов, каждому спортсмену подойдёт тот или иной, для этого нужно подбирать продукт в зависимости от целей. Важно учитывать свойства белка и правила его приёма.

1. Что такое белок
2. Для чего нужен протеин
3. Для набора мышц
4. Для похудения
5. Состав протеина
6. Срок годности протеина
7. Для чего нужен протеин девушкам
8. Польза и вред протеина
9. Побочные эффекты
10. Противопоказания к применению протеина
11. Виды протеинов
12. Сывороточный протеин
13. Протеин казеиновый
14. Соевый белок
15. Комплексный протеин
16. Протеин в продуктах питания
17. Какой протеин лучше
18. Чем заменить протеин
19. Как правильно принимать протеин
20. Как приготовить протеиновый коктейль

Что такое белок

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Для чего нужен протеин

Протеиновый порошок необходим для восполнения необходимого количества белка в организме. Продукт принимают для увеличения мышечной массы, так как белок является строительным материалом для новых клеток и тканей. Недостаток питательного вещества не приведёт к увеличению мышц, и даже разрушит имеющиеся, так как организм будет съедать собственный мышечный белок. Поэтому протеиновые коктейли, приготовленные на воде, соке или молоке, стали неотъемлемой частью спортивного рациона.

Для набора мышц

Конечно, для активного культуриста это может быть посильно, но для облегчения и разнообразия рациона прибегают к спортивным добавкам. Тем более, у некоторых видов протеина степень усвоения намного быстрее, чем у мяса. Быстрое усвоение белка нужно для ускоренного восполнения питательного вещества после тренировки и сна, чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышц. После силового тренинга и утреннего пробуждения гормон кортизол, который разрушает мышцы, имеет высокую концентрацию, поэтому восполнить питательные вещества организм должен из быстро усваиваемых продуктов.

Для похудения

Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Низкое содержание жиров и углеводов в коктейле, при высокобелковом питании, снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой ткани. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приёма пищи. Допустимый в таком случае будет сывороточный изолят. Более высокая степень очистки, высокое содержание белка с минимумом жира и молочного сахара, способствует более быстрому похудению и получению более качественной формы. Чем больше молочного сахара (лактозы), тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Следовательно, для похудения, особенно девушкам и спортсменам на сушке, рекомендуются более чистые продукты.

Состав протеина

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин;
• гистидин;
• лицин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан.

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся: цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, ланин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

Срок годности протеина

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Для чего нужен протеин девушкам

Независимо от пола, в белке нуждаются все. Для мужчин и женщин норма одинакова, разница будет зависеть от целей. Чаще, женщины хотят подсушить жировую ткань, добиваясь лёгкой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому приём протеина в обоих случаях будет вполне уместен в качестве дополнительного источника белка, как при низкоуглеводной диете для похудения, так и для набора мышечной массы. Видимым и приятным для женщин «побочным» эффектом будет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря аминокислотному составу и витаминам.

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты

Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Противопоказания к применению протеина

Противопоказаниями к применению являются любые нарушения функций почек и печени, хронические заболевания, воспалительные процессы. Также лактозная непереносимость и аллергия на один из компонентов.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

• концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
• изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
• гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

• мясо (птица, говядина, свинина);
• рыба и морепродукты
• сыр;
• творог;
• молок;
• яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Источник http://sportpitguru.ru/kak-proverit-kachestvo-proteina/
Источник https://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/protein.html