Что есть и пить велосипедисту

6 минут Автор: Михаил Скворцов 1921

• Перед дальней дорогой
• Увеличиваем силу мышц
• Чем интенсивнее мы Едем, тем интенсивнее едИм
• Всё по расписанию
• Питание на велотрассе
• Восстанавливаемся со вкусом

Велосипедные прогулки, а тем более профессиональный велоспорт требуют огромных энергетических затрат. Разобраться в том, как правильно организовать спортивное питание велосипедистов, поможет подсчёт энергетической ценности продуктов, потребляемых за сутки, а также сведения о пользе и усвояемости этих продуктов.

В том случае, если велосипедист проводит обычную тренировку средней интенсивности, достаточно придерживаться ежедневного рациона, не превышающего показатель в 2300 ккал. Если же предполагается интенсивная многодневная езда, необходимо потребление до 12-13 тысяч ккал. При этом диета должна быть не только энергонасыщенной и разнообразной, но и сбалансированной: компоненты комплекса БЖУ должны распределяться из расчёта 1/0,8/4.

Диета велосипедиста будет варьироваться в зависимости от вида тренировки и объёма предполагаемой нагрузки. Но каким бы продолжительным ни был заезд, для всех велосипедистов существуют общие рекомендации, касающиеся питания:

• приёмов пищи должно быть много (от 5 до 9 раз в сутки), при этом кушать нужно маленькими порциями;
• необходимо своевременно утолять жажду в пути (при этом достаточно совершать из фляги 1-2 глотка слегка подслащённой или обычной воды);
• не стоит употреблять продукты, негативно влияющие на слизистую кишечника, раздражающие органы ЖКТ;
• желательно воздерживаться от еды и питья, обладающих мочегонным эффектом;
• лучше не экспериментировать и брать в дорогу пищу и питьё, привычные для спортсмена;
• не стоит употреблять во время тренировок кофеин.

Перед дальней дорогой

Тренировки на выносливость требуют от организма веществ, содержащихся в растительных жирах. На 2/3 такая нагрузка должна состоять из крахмала, на 1/3 – из простых сахаров.

Если спортсмену вскоре предстоит многокилометровый мегазаезд, примерно за 5-7 дней до тренировки необходимо приступить к истощающим нагрузкам, то есть исключить из рациона хлебобулочные, макаронные изделия, сахар, крахмал, заменить их на продукты, богатые клетчаткой (огурцы, белокочанную или цветную капусту, зелёный салат). Это поспособствует накоплению в мышцах гликогена. При этом должна сохраняться высокая интенсивность тренировок, а в оставшиеся до заезда дни нужно резко поменять рацион, наоборот, включив в него сахар, сладости, орехи и крахмал.

Увеличиваем силу мышц

Если велосипедист тренируется для развития силы и хочет в хорошем темпе нарастить мышечную массу, энергия должна пополняться жирами и углеводами. Пищу необходимо насыщать белками животного происхождения, а также специальными «строительными» витаминами В и Е. Питаться необходимо 6-7 раз в сутки небольшими порциями. Как и все остальные диеты, рацион может быть скорректирован в сторону тех видов пищи, которые наиболее привычны и показаны по состоянию здоровья лично вам.

Чем интенсивнее мы Едем, тем интенсивнее едИм

Интенсивные нагрузки потребуют от организма большой «теплоотдачи», поэтому в рацион нужно добавить углеводы. При этом продукты, содержащие жиры, придётся кушать в ограниченных количествах или не употреблять совсем. В рацион необходимо включить пищу с высоким содержанием витаминов группы В и аскорбиновой кислоты. Полезной также будет еда, богатая кальцием и железом (кефир, творог, рыба, печень, овсяная и гречневая каши).

Всё по расписанию

Количество и время приёмов пищи будет зависеть от того, на какую часть суток запланирована тренировка.

Если спортсмен тренируется утром, для полноценного обеспечения организма энергией будет достаточно следующего пищевого режима:

• завтрак (30 %)
• обед (35 %)
• полдник (15 %)
• ужин (20 %).

Когда тренировка запланирована на вечер, расписание может выглядеть так:

• первый завтрак (25 %)
• второй завтрак (25 %)
• обед (30 %)
• ужин (20 %).

В том случае, если на сутки запланировано две тренировки высокой интенсивности, хорошенько подкрепиться следует пять раз:

• первый завтрак (20 %)
• второй завтрак (20 %)
• обед (30 %)
• полдник (10%)
• ужин (20 %).

Питание на велотрассе

Совсем иначе выглядит схема питания профессиональных спортсменов в те дни, когда им предстоят длительные гонки. Возрастает нагрузка на весь организм, а следовательно, и энергозатраты. Гонщики-профессионалы утоляют жажду напитками типа смузи или специальных смесей, а также насыщенными отварами, обогащёнными витаминами и минеральными солями. Потребность в пище компенсируют энергетическими батончиками, орешками или фруктами (подойдут дольки апельсинов, мандаринов, бананы, виноградины, изюм).

Пить и перекусывать нужно сразу же, как только появится чувство голода или головокружение, чтобы незамедлительно восполнить запасы глюкозы.

Специальное питание велосипедиста – вещь довольно дорогостоящая, но полезные и питательные смеси можно приготовить самостоятельно.

«Холодный» вариант (для жаркой погоды):

• лимонный сок (2-3 плода);
• желтки 2 яиц;
• 150 г глюкозы,
• ½ г тиамина;
• 2 г натрия хлорида;
• 400 мл. чистой воды.

«Тёплый» вариант (для прохладной погоды):

• 350 мл разогретого отвара из 25 г размельчённых в муку овсяных хлопьев;
• желтки 4 яиц;
• 120 г глюкозы;
• 5 мг тиамина;
• 2 г натрия хлорида;
• 500 мг аскорбиновой кислоты.

Восстанавливаемся со вкусом

После того, как соревнования и длительные тренировки на пересечённой местности останутся позади, организму потребуется восстановление. Процессу комплексного восстановления способствуют следующие действия:

• приём сахара на последнем этапе гонок;
• сведение к минимуму отложения на печени нейтральных жиров за счёт ограничения жиров и животного происхождения и потребления углеводов;
• употребление продуктов, содержащих метионин, холин и глутаминовую кислоту, катализирующих процессы восстановления. (Съешьте для этого что-то, что будет включать в себя мясо, рыбу, печень, яичный желток, молоко, овёс, дрожжи, пшеницу, шпинат или горох);
• дополнительный приём специальных восстанавливающих смесей или самостоятельно приготовленного овсяного отвара.

Питательный овсяный напиток сделать легко. В литр кипящей воды нужно всыпать 2,5 стакана овса. Затем дождаться, чтобы зёрна стали мягкими, и процедить смесь через марлю. Снова залить кашицу кипятком и оставить на 8-10 часов. Хранить отвар лучше в холодильнике, выпивать – по полстакана до начала тренировки и после её завершения.

Правила спортивного питания актуальны для велосипедистов-профессионалов. Любители спокойных велопрогулок и особенно те, кто сел на велосипед, чтобы сбросить лишние килограммы, могут спокойно есть всё, к чему привыкли, разумно сочетая в своём рационе разные продукты и вовремя восполняя водно-солевой баланс.

Лучшие добавки для велосипедистов

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Стоит ли попробовать добавки для велосипедистов?

Вы отстаете от своей группы? Или со старта вы вырываетесь вперед, но выдыхаетесь на полпути? Будь то городской велосипед или горный, если вы крутите его педали, проезжая километры, вы станете выносливым спортсменом. Вы должны иметь это в виду, когда вам нужно подзарядиться. Наряду со сбалансированным питанием, вам необходимо принимать правильные добавки для велосипедистов. То, какие добавки вы выберете, скажется на результатах: это может быть гонка в стиле Криса Фрума или полный провал. Вот некоторые добавки, без которых мы бы не стали покорять трассу.

Добавки для велосипедистов: до тренировки

Для выносливости

Нужна быстрая закуска, которая будет поддерживать вас в течение нескольких часов? Протеиновые батончики Oats & Whey — отличная закуска для тех, кто собирается сесть в седло. В одном батончике содержится 38 г углеводов из овса. Это значит, что у этих углеводов низкий гликемический индекс и энергия будет выделяться медленно.

Но это еще не все — в каждом батончике 22 г белка, который обеспечит ваши мышцы всем необходимым для роста и поддержит их. Мы предлагаем вам четыре восхитительных вкуса, по одному на каждый вид заезда!

Ищете такой завтрак, который положит хорошее начало вашей поездке на велосипеде? Овсянка — вот единственный ответ. В одной порции содержится 62 г углеводов, у нее низкий гликемический индекс (GI) — добавив ее в любой коктейль, вы сделаете его еще более мощным, и получите заряд энергии.

Низкий гликемический индекс означает, что при потреблении такого продукта, энергия будет выделяться медленно, без резкого скачка сахара в крови. Таким образом, с овсянкой вы будете энергичными гораздо дольше, чем если бы съели завтрак с высоким содержанием сахара. Мы предлагаем обычную овсянку и с ванильным вкусом — вы можете использовать ее для создания любых вкусовых комбинаций.

Для взрывной скорости

Это добавка является одной из наиболее исследованных. На самом деле, она чрезвычайно полезна и для велосипедистов. Креатин является золотым стандартом для повышения физической работоспособности при выполнении последовательных усилий в краткосрочной интенсивной тренировке 1 .

Некоторые исследования показывают, что креатин также может помочь организму более эффективно использовать кислород, улучшая вашу физическую нагрузку 2 , для велосипедиста это означает менее тяжелое дыхание и бòльшая мощность педалей.

Бета-аланин является модифицированной версией аланина, аминокислоты, которая при попадании в организм превращается в карнозин. Карнозин действует в организме в качестве буфера, предотвращая снижения pH крови до слишком низкого уровня 3 .

Что касается добавок для велосипедистов, исследования показали, что использование бета-аланина может значительно повысить производительность в конце обычного заезда или гонки на выносливость. Это отличная возможность для того, чтобы вырваться вперед на последних метрах дистанции 3 .

Добавки для велосипедистов: во время тренировки

Если вы хотите «заправиться» во время заезда, то этот энергетический гель может стать отличным решением. Energy Elite™ содержит впечатляющие 25 г углеводов для восстановления энергии в мышцах 4 . Смесь витаминов группы В также дает ряд преимуществ — они помогут снизить усталость, улучшить метаболизм гликогена для энергии и укрепить иммунную систему 5 .

Просто добавьте порошок в свой напиток и вперед! Электролиты — это идеальный способ восполнить запас микроэлементов и солей, которые теряются при потоотделении. Это может привести к обезвоживанию и, если вы не пополняете запас электролитов и жидкости, это замедлит вашу скорость 6 .

Добавьте порошок в бутылку для воды, такой напиток обеспечит вас натрием, калием, магнием и кальцием, которые важны для многих функций организма, включая сокращение мышц и передачу нервных импульсов. Эти важные процессы в организме позволяют вам эффективно крутить педали 7 .

Добавки для велосипедистов: после тренировки

После тяжелого тренировочного заезда или гонки у вас болят ноги? Вам нужен протеин. Он поможет восстановить и нарастить мышцы. Порошок сывороточного протеина — это удобный и вкусный способ снабдить организм необходимыми питательными веществами 8 . Если вы хотите укрепить бедра, то ключом к вашему успеху станет послетренировочный коктейль, поскольку он стимулирует синтез мышечного белка 8 .

Наш высококачественный продукт, Impact Whey Protein, обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами, включая 4,5 г BCAA и 3,6 г глютамина. В одной порции содержится всего 103 калории — вы можете позволить себе этот вкусный напиток без чувства вины.

Эта смесь отлично зарядит вас. Высококачественный изолят сывороточного белка и Groplex™ — смесь быстро всасывающегося гидролизованного сывороточного белка и медленно всасывающегося мицеллярного казеина — толчок для этого превосходного протеинового порошка.

Технология PhaseTech™ медленно высвобождает BCAA из гранул, затем в течение нескольких часов высвобождаются лейцин и глютамин. Такая технология позволяет вам дольше оставаться энергичными.

Нет никаких сомнений в том, что THE Whey+ занимает первое место в списке добавок для велосипедистов-энтузиастов.

Несмотря на то, что езда на велосипеде — спорт с низким уровнем воздействия, чтобы крутить педали, вы должны иметь гибкие суставы. Чтобы обеспечить крепость костей, исследователи рекомендуют заниматься также спортом с более высокими нагрузками, например, бегом 9 . Именно поэтому витамин D является одной из основных добавок, рекомендуемой для велосипедистов — он способствует усвоению кальция, который необходим для укрепления мышц и костей 10 . Исследования также показали, что значительная часть населения Великобритании страдает от недостатка витамина D (недостаточно солнца?). Если в своем спорте вы полагаетесь на свои суставы, кости и мышцы, если при этом живете в стране, где мало солнечных дней, вам необходимо следить за поступлением в организм всех необходимых веществ 11 .

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что езда на велосипеде принесет пользу вашему здоровью и кошельку, а переход на новый уровень подготовки — это отличный способ бросить себе вызов и поддерживать себя в форме. Велоспорт — это спорт на выносливость, который требует хорошей подготовки: силы легких и ног, поэтому ключевым моментом является обеспечение вашего организма нужным топливом. Спортивные добавки для велосипедистов помогут вам быть в первых рядах вашей группы в начале пути, и сохранить энергию на последних метрах дистанции.

Перевод: Фарида Сеидова

Нутрициолог-редактор: Дженнифер Блоу

https://velofans.ru/sovety/sportivnoe-pitanie-velosipedistov
Источник https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/dobavki-velosipedisti/