13 советов по питанию от Арнольда Шварценеггера

1. Узнайте больше о питании

Иногда недостаточно поднимать железо, необходимо познакомиться с основами правильного питания, составить основу своей диеты.

Ищите правдивую информацию, отсекая потоки бесполезной рекламы.

Инвестируйте в свои знания вплоть до получения специализированного образования.

2. Отдайте приоритет белкам

Важность протеина для атлетов невозможно переоценить. Моя диета основана не на том, что я больше хочу съесть, а на том, что может дать мне больше белков.

3. Подсчитывайте получаемые белки

Я придерживался правила в 2.1 гр белка на 1 кг веса. Вам, вероятно, не нужен такой объем.

Начните подсчитывать сколько белка вы получаете и каких аминокислот вам может недоставать.

4. Не выбрасывайте желток

Многие годы спортсмены отказывались от желтка и употребляли только яичный белок. Причиной тому опасение о высоком содержании насыщенных жиров и холестерина в желтке. Это ограничение актуально для тех, кто хочет сбросить вес или имеет высокий уровень вредного холестерина.

Тем не менее для спортсменов это упущенный протеин. В желтке много протеина, а также большая часть витаминов и минералов.

5. Не гонитесь за полным отсутствием жира

Снижение жиров стало модным трендом в американской культуре. Обезжиренные продукты получили активную рекламу. Тем не менее подобные продукты содержат большой объем углеводов. К тому же, недостаток жиров может иметь негативный эффект для здоровья.

Насыщенные жиры необходимы для производства тестостерона. Вы не можете игнорировать этот факт если работаете над мышечной массой, активно тренируетесь и даже находитесь в стадии сжигания жиров.

Из насыщенных жиров вы должны получать 10% — 15% дневных калорий. Лучшими источниками являются: говядина, птица, молочные продукты и яйца.

6. Спортивные добавки

В мое время мы употребляли сухое обезжиренное молоко и это считалось полезным и удобным решением. Когда мне было 15 лет, я объединил обезжиренное молоко, яйца, мед и воду в один комплекс и носил его в своем термосе.

Прогресс не стоит на месте и теперь технологии позволяют получить сыворотку, а затем разбивать ее на индивидуальные компоненты.

Современные добавки бесконечно превосходят то, что было у нас какие-то 10 лет назад.

Порошки полезны для культуристов, у которых нет времени готовить по 5-7 раз в день и постоянно ходить в магазин.

Это источник высококачественного белка, который легко приготовить. Лучшие инвестиции в продукты питания, которые только можно сделать.

7. Увеличьте цифры

Дневные нормы веществ (RDA) определяются как оптимальные для обычного человека, но для культуриста доза витаминов и минералов должна быть выше.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно питательных веществ. Употребляйте витамины и минералы дополнительно ежедневно.

8. Избегайте сахара

Еще 25 лет назад, когда президент Джордж Буш пригласил меня в Совет по Здоровью и Спорту, питание американцев было нормальным. Теперь же, ожирение стало массовым явлением и создает массу проблем со здоровьем.

Двумя ключевыми причинами ожирения являются сахар и низкие физические нагрузки.

Избегайте пищи богатой углеводами : содержащую кукурузный сироп, фруктозу, малтодекстрин и прочее.

9. Внимательно выбирайте продукты

Некоторые упражнения в зале эффективнее прочих. В пище все точно также. Некоторые продукты лучше остальных. Выбирайте простую здоровую пищу, откажитесь от процессированных продуктов и фастфуда .

Многие профессиональные атлеты сейчас говорят, что никакие тренировки не могут оказаться эффективнее чем вред от плохого питания. Зачем проводить много часов, а зале за тяжелыми упражнениями, а затем все испортить неправильным ужином?

10. Еда после упражнений имеет значение

Я всегда любил есть после тренировок. Я уверен в том, что белки и углеводы, которые я получал после занятий, помогали мне быстро восстановиться.

Сейчас вы можете просто смешать шейк и выпить его выходя из зала, вам даже не нужно готовить полноценную пищу.

Если вы тренируетесь дважды в день, как я делал, вам особо важно быстро получить питательные вещества, чтобы ваш организм нормально работал.

11. Для набора массы нужно есть

Если у вас есть продуманная диета, но вы не можете набрать вес, добавьте 350-500 калорий к своему дневному рациону.

Получить их из шейка проще и быстрее чем из традиционной пищи.

Не добавляйте больше калорий чем 500, так как это может привести к набору массы, которая вам не слишком подходит.

12. Откажитесь от десерта

Я люблю австрийскую кухню, такую как шницель, гуляш и пельмени. Они всегда идут высоко в моем пищевом рейтинге. При этом я отдаю предпочтение пище, которая богата белками, в первую очередь стейку .

Ешьте много, но делайте это с умом. Лучше переесть белковой пищи чем остаться голодным и потом забить пустоту десертом с большим числом углеводов.

13. Оценивайте объем порции

Профессионалы считают калории вплоть до последней цифры. Вы должны знать о содержании полезных веществ в каждом блюде.

Понимание основ позволит вам получить преимущество и получить лучшие результаты от тренировок.

Хотите купить добавку?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

Надежда Смирнова , Главный редактор

Написано: 2017-07-03
Отредактировано: 2018-08-15

Надежда отвечает за подбор авторов и качество наших материалов.

Диета Арнольда Шварценеггера

• Эффективность: +10 кг за год
• Сроки: 2 мес. и более
• Стоимость продуктов: 2,5 тыс. рублей на 7 дней

Общие правила

Арнольд Шварценеггер достиг невероятных результатов в бодибилдинге: семикратный владелец титула мистер «Олимпия», а также стал самым молодым мистером «Вселенная». И все это благодаря его уникальной системе питания и тренировок. Это методикой пользуются многие культуристы, и сегодня есть возможность у каждого повторить путь к совершенствованию своего тела и достижению таких умопомрачительных результатов.

Его диета в первую очередь ориентирована на набор массы мышц, но весь секрет заключается в балансе между энергозатратами и потреблением калорий – преимущественно белковой пищи, без жиров и простых углеводов. То есть, вы можете, как набрать вес по системе Арнольда, так и терять его, главное – контролировать калорийность суточного меню и считать калории, сожженные на тренажерах.

Секреты «построения» идеального тела от Арнольда Шварценеггера

Именно питание Арнольда Шварценеггера на массу больше всего пользуется популярностью и позволяет за год повысить количество мышечной массы почти на 10 кг, при этом рост мышц рук увеличивается на 1,27 см за 2 месяца тренировок и соблюдения диеты. В его системе есть 3 важных этапа:

• интенсивный набор мышечной массы;
• стабилизация полученного результата;
• и дальнейшее поддержание формы.

Все этапы набора и удержания веса обязательны для выполнения и отличаются как набором продуктов, объемом порций, так и длительностью. Они могут продолжаться как несколько месяцев, так и год – все зависит от поставленных целей, уровня анаболических процессов и общего состояния организма.

Арнольд Шварценеггер смог стать также успешным бизнесменом, кинозвездой и политиком, поэтому прислушиваться к его советам и прочесть книгу «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» стоит каждому, кто хочет достичь подобных высот. В ней подробно изложены тонкости питания и системы тренировок, психологические приемы для мотивации и достижения поставленных задач.

Разрешенные продукты

Рацион Шварценеггера нацелен на правильный набор мышечной массы, поэтому включает:

• много молока, главное – нежирного, ведь таким образом оно становится прекрасным строительным материалом для мышц и костей, богатым витаминами, легко усваиваемыми протеидами икальцием, благодаря низкому содержанию жиров выпивать по стакану можно 6 раз в день и не переживать, что суточная калорийность меню от этого сильно увеличится;
• диетическое мясо (отварное филе птицы, говядина, тунец), яйца с хлебом, бурый рис в виде сэндвичей – чудесное сочетание белковой пищи и сложных углеводов, которое дает длительный заряд энергии и сил для тренировок, в этом моменте важно подбирать качественные продукты – хлеб из муки грубого помола, а не белый хлеб и булочки, которые несут только «пустые» калории;
• большие овощные салаты позволяют насытить организм витаминами, клетчаткой, они не только отладят работу кишечника, но и существенно поддержат иммунитет и сделают меню разнообразным и вкусным;
• запеченный картофель – это уникальный продукт, его крахмал при правильном приготовлении переходит в резистентный, который не только не повышает холестерин в крови, но и является отличной профилактикой атеросклероза, богат витаминами, клетчаткой, микроэлементами и такими важными «полезными углеводами»;
• также в рационе может присутствовать нежирная сметана для сдабривания запеченного картофеля и куриные бульоны, что также направлено на максимальное потребление и усваивание белковой пищи, содержащей в небольшом количестве полезные жиры;
• раз в день свежевыжатые соки из цитрусовых, яблок и других несладких фруктов или просто свежие фрукты – это уникальное дополнение питания, которое делает его более полноценным и здоровым, позволяет «не заскучать» без сладкого.

https://russiaherb.com/13-sovetov-po-pitaniyu/
https://medside.ru/dieta-arnolda-shvartseneggera