Питание в спорте на выносливость: основные принципы — Семейная клиника ОПОРА г

Лучшее спортивное питание для силы и выносливости

От питания зависит важный фактор роста результатов — восстановление. Чем быстрее организм восстанавливается, тем больше нагрузки он может «переварить» и тем сильнее он становится. Питание дает организму материал, из которого он «строит» новые ткани, «ремонтирует» поврежденные и готовится к новым нагрузкам.

В теме питания, как и в тренировках, спортсмены ищут уникальные схемы, диеты, продукты, добавки, которые могут дать преимущество. При этом забывают, что организм сложен и лучше нас знает, как восстановиться. Надо лишь дать ему нужные материалы. В статье узнаете основные принципы и правила питания в спорте на выносливость. На какие продукты обратить внимание, когда нужны дополнительные добавки к пище, из чего состоит правильный рацион питания.

Корректировка питания нужна в целях похудения, набора массы или улучшения восстановления. В зависимости от целей меняется калорийность, баланс жиров, белков и углеводов. Привыкайте к изменениям в питании постепенно. При смене пищевых привычек важно выдержать 2-3 недели, после этого появятся первые результаты.

Калорийность

В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.

Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):

  • Мужчины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.

питание в спорте на выносливость

Источник: Cody Chan on Unsplash

Углеводы, белки и жиры

Полноценное питание обычного человека должно состоять из 45-55% углеводов, 10-15% жиров и 25-35% белков. При регулярных тренировках и высоких нагрузках можно увеличить долю углеводов, чтобы поддержать уровень гликогена.

Углеводы

Углеводы дают организму гликоген — основное топливо для выносливости. Гликоген тратится при длительной нагрузке и восстанавливается из поступающих с пищей углеводов. В рационе большинства людей достаточно углеводов, часто даже с избытком. Причем, не зависимо от социального статуса. Углеводы — самая дешевая, простая и доступная еда. Это хлеб, любая выпечка и мучное, макароны, крупы, сладости, фрукты, соки, сладкие напитки, фастфуд. Однако, не все из этого списка углеводов полезны.

Чтобы быстрее восстанавливаться и повысить работоспособность, старайтесь употреблять больше сложных углеводов с меньшим гликемическим индексом (ГИ). Минимум — 2 гр на кг веса. Максимум — до 12 гр на кг веса в периоды сборов и соревнований.

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови. Организм не успевает использовать всю энергию, она откладывается в запасы и снова наступает чувство голода. Поэтому, в спорте на выносливость нужны преимущественно сложные углеводы с низким ГИ.

гликемический индекс что это

Белки

Белки — строительный материал для организма. При недостатке белка ослабляется иммунитет, повышается вероятность травм, ухудшается восстановление. Если с получением углеводов нет проблем, то с белком все сложнее — его не хватает в рационе почти всем. Чтобы в этом убедиться, посчитайте пару дней количество белка в вашем рационе. Обычному человеку нужно не менее 1-1,5 гр белка на кг массы тела, а спортсменам — 1,5-2,5 гр белка на кг. Если не получается набирать нужное количество белка из пищи, дополняйте рацион протеиновыми коктейлями.

Белок нужен любому организму, независимо от пищевых предпочтений. Веганам и вегетарианцам нужно получать норму белка из растительных источников. Так, например, делают кенийские бегуны, у которых мясо на столе бывает пару раз в год, а то и реже.

Жиры

Жиры — основной источник незаменимых витаминов A, D, E, K, участвуют в образовании мембран клеток, тканей организма и работе гормональной системы. Но не все жиры полезны. Основную часть должны составлять полиненасыщенные жиры (льняное, соевое, оливковое, подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена) — 75-80% от потребления жира. Остальные 20% могут составлять насыщенные жиры (свиной и говяжий жир, сливочное масло, молочный жир, пальмовое и кокосовое масло). Постарайтесь исключить трансжиры (маргарин, чипсы, продукты фри и жаренные в масле).

  • Сложные углеводы
  • Достаточно белка
  • Жиры из растительных масел, орехов и рыбы

Вода и водно-солевой баланс

В дни без тренировок организму нужно 2-3 л воды в день для поддержания здоровья. В этот объем входит вся жидкость, потребляемая за сутки, поэтому не нужно отдельно заливать в себя 3 литра воды. При регулярных тренировках, особенно в жаркую погоду, потребность в жидкости может достигать 6-7 литров в сутки. Подробнее об этом мы писали в статье: Сколько нужно пить воды: мифы и факты.

Обязательно пейте воду или изотоник во время длительной или тяжелой тренировки! Особенно в жаркую погоду. С потерей влаги в организме нарушается водно-солевой баланс, кровь становится гуще, ее объем уменьшается. Из-за этого растет нагрузка на сердце, нарушается циркуляция крови, в том числе в головном мозге. Все это может привести к проблемам со здоровьем.

До, во время и после тренировки

Основное правило питания до занятий спортом — не позднее, чем за 2 часа до тренировки. Если пища не успеет перевариться, тренировка превратится в прогулку или закончится в кустах. В крайнем случае, за 20-30 минут до тренировки можно «закинуть» крекер с джемом, банан или другие быстрые углеводы.

Питание на тренировке (в отличие от питья) нужно редко. Тренировки без питания учат организм эффективнее использовать свои ресурсы — это основной фактор повышения выносливости. Питание можно брать на длительные тренировки (более 2 часов) для тестирования, проверки реакции организма, отработки плана питания на гонку.

Сразу после интенсивной тренировки открывается “белково-углеводное окно” – в это время организм старается быстрее восполнить запасы и работает по принципу суперкомпенсации, ускоряя усвоение веществ. Поэтому, для быстрого восстановления в первый час после тренировки полезно съесть быстрые углеводы и белок, например, банан, углеводный батончик, сывороточный протеин или белково-углеводный коктейль. В течение дня, напротив, полезны медленные углеводы и белок, например, паста из твердых сортов пшеницы с курицей, индейкой или рыбой.

Питание перед соревнованиями

Самый распространенный вариант диеты перед соревнованиями — углеводная загрузка. В классическом виде она состоит из 2 этапов: углеводное голодание и углеводная загрузка. На первом этапе организм полностью расходует запасы гликогена, на втором — восполняет их, но уже в больших количествах. Как показывает практика, в таком виде углеводная загрузка не обязательна. Можно просто увеличить количество углеводов, минуя фазу углеводного голодания. Об особенностях и вариантах углеводной загрузки мы писали в статье: Углеводная загрузка перед марафоном: суть метода и план питания.

питание бегунов

Источник: Jeremiah Lazo on Unsplash

Пищевые добавки и спортивное питание

Пищевые добавки в спорте нужны далеко не всегда. Старайтесь покрывать потребности организма обычной едой. Если по каким-то причинам это сделать не получается, дополняйте питание спортивными добавками.

Мы собрали список спортивного питания, которое может быть полезно в спорте на выносливость. Все добавки имеют доказанную эффективность и не запрещены в спорте.

Основные правила питания. Итог

  • Калорийность равна или немного меньше (если нужно сбросить вес) суточных потребностей.
  • Преимущественно сложные углеводы, достаточно белка.
  • Включайте в рацион овощи, фрукты и клетчатку каждый день.
  • Никаких строгих диет (огуречная, кефирная и т.п.). Обязательно разнообразное питание.
  • Пищевые добавки и спортивное питание только при необходимости для корректировки недостатков рациона.
  • Не ограничивайте себя в употреблении жидкости, берите питье на тренировки.

Видео о питании в спорте

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Спортивное питание для выносливости – ТОП-7 добавок!

Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффективность тренировок, так и общий уровень физической подготовки. Рассмотрим необходимое спортивное питание для выносливости, без которого не обойдется ни один спортсмен, который нацелен на результат и прогрессирование.

Спортивное питание для выносливости

В большинстве случаев, именно выносливость является самой слабой стороной современных атлетов. Уже многие годы профессиональные атлеты ввели в моду ограничение длительных кардио-сессий, за что вынуждены расплачиваться обычные любители. Тем не менее, тем, кто уделяет время для развития выносливости в своей тренировочной подготовке, необходимо тщательно следить за рационом, а также прибегать к помощи спортивных добавок. Мы отобрали для вас список из самых действенных добавок, важность которых невозможно переоценить. Они позволят не только улучшать выносливость, но и быстрее восстанавливать ресурсы организма, что очень важно при таком виде тренинга.

Спортпит для выносливости – Креатин, Бета-аланин, Фосфат натрия

спортпит для выносливости

Лучше всего начать с одной из самых популярных и известных добавок для большинства видов силового спорта. Тысячи проводимых исследований доказали ее эффективность. Конечно же, речь идет о моногидрате креатина. Часто можно встретить ошибочное мнение, что креатин принимают исключительно для увеличения силовых показателей. Более того, во время аэробной нагрузки его и вовсе принято исключать из списка употребляемых добавок. Тем не менее, креатин крайне полезен и для увеличения выносливости. К его основным свойствам обычно относят:

  • Увеличение уровня АТФ;
  • Улучшение анаэробной производительности;
  • Увеличение запасов фосфоркреатина.

Все это способствует силовой работе, но также способно улучшать и показатели тех атлетов, которые работают на выносливость. В такие тренировки обычно включается бег в гору, работа на скорость, а также длительная интервальная нагрузка, которая ведет к пиковому закисллению мышц. Проще говоря, более продуктивные тренировки будут улучшать не только физическую подготовку, но и общий соревновательный результат. В таком случае, креатин становится чрезвычайно полезным для развития выносливости. Он способен

  • Уменьшать время восстановления при интервальной работе;
  • Увеличивать мощность на пороге закисления;
  • Увеличивать интенсивность и длительность тренировок.

Суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Также лучше избегать фазы загрузки, ее преимущество опровергают многие современные исследования. Также при загрузочной фазе будет происходить существенная задержка воды в организме, что может негативно повлиять на общие результаты.

Бета-аланин долгое время являлся темной лошадкой. В основном, его использовали профессиональные атлеты, чтобы отодвигать порог усталости при высокоинтенсивном тренинге. Тем не менее, тренировкам на выносливость также характерна высокая интенсивность, а значит бета-аланин будет весьма полезен. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем или велоспортом.

Что же представляет собой бета-аланин? Это аминокислота, которая увеличивает карнозин в мышцах. Он, в свою очередь, увеличивает буферизацию ионов водорода в организме, которые накапливаются при высокоинтенсивных нагрузках. Благодаря этому удается замедлить наступление усталости, что позволит наращивать интенсивность и длительность тренировок.

Рекомендованная дозировка составляет 3-6 грамм в день. Употребление Бета-аланина лучше разбить на несколько приемов по 800 мг для избегания эффекта онемения или покалывания в конечностях.

В отличие от других добавок, у фосфата натрия лишь одно прямое назначение – увеличение эффективности дыхания и отсрочка полного истощения организма во время интенсивных нагрузок. Всего 3-5 грамм добавки перед тренировкой существенно улучшат вашу выносливость.

БЦАА, Протеин, Глютамин – тоже спортивное питание, повышающее выносливость!

спортивное питание для увеличения силы и выносливости

Пришло время рассмотреть спортивное питание для увеличения силы и выносливости, которое является наиболее популярным во всех видах спорта. Начнем с самой известной добавки – протеина. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовым тренингом или развиваете исключительно выносливость, белок нужен абсолютно всем. Он является необходимым условием как для развития мышечной массы, которая напрямую влияет на физические характеристики, так и для ускорения восстановления организма. Более того, во время длительных высокоинтенсивных нагрузок, белок используется в качестве источника энергии, потому чтобы сохранять мышечную массу, дополнительный прием протеина абсолютно необходим.

Чтобы получать максимальный эффект от добавки, попробуйте принимать протеин вместе с углеводами. Такое сочетание может уровень синтеза белка и гликогена в организме. Средний расчет дозировки осуществляется из пропорции 1.1-1.6 грамм на 1 кг веса спортсмена. Во время высокоинтенсивных тренировок пропорцию можно увеличить до 2:1.

Второй не менее важной и популярной добавкой после протеина, является БЦАА. Этот три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин) которые необходимы в любом виде спорта. Во-первых, BCAA способствует уменьшению закисления мышц, тем самым увеличивая выносливость и физические возможности. Во-вторых, три аминокислоты существенно замедляют распад белка в мышечных тканях, предотвращая потерю мышечной массы во время интенсивных нагрузок.

Тем не менее, современные исследования доказали, что добавка также отодвигает порог усталости за счет угнетения выработки триптофана. Это гормон, который стимулирует выработку серотонина, из-за которого организм ощущает усталость или сонливость. Подобный эффект осуществляется за счет того, что аминокислоты, входящие в состав добавки, используют те же средства транспортировки, что и триптофан, что приводит к подобной «конкуренции». Суточная дозировка должна составлять от 3 до 6 грамм с приемом до, во время и после тренировки. Идеальное соотношение аминокислот в данном случае – 2:1:1.

Отдельно стоит упомянуть Глютамин. Это та самая аминокислота, из которой состоят мышцы приблизительно на 60%. Запасы Глютамина во время высокоинтенсивной работы могут истощаться куда быстрее, чем организм будет их восполнять. Это приведет к тому, что организм будет разрушать мышечные ткани для того, чтобы обеспечить себя энергией. Проще говоря, недостаток Глютамина может усиливать катаболические процессы, снижать иммунитет и даже ухудшать восстановление. С помощью более качественного и быстрого восстановления вы можете улучшать интенсивность тренировок, тем самым ставая более выносливыми. Оптимальная дневная дозировка должна составлять 20 грамм.

Кофеин или Предтреник для силы и выносливости?

спортивное питание повышающие выносливость

Если посмотреть на любые бодрящие и тонизирующие добавки, а также любые комплексы для повышения энергии, в них неизменно будет присутствовать кофеин. На самом деле это главный компонент, который способен повышать любую физическую деятельность. Также кофеин предотвращает появление усталости, позволяя тренироваться дольше. Более того, кофеин также ускоряет липидный обмен, позволяя избавляться от лишнего жира.

Тем не менее, если актуальность кофеина не вызывает сомнений, то вот вопрос, чему отдать предпочтение, чистому кофеину или предтренировочным комплексам, может заставить задуматься многих. С одной стороны, кофеин повышает физические способности и дает энергию, но с другой – в предтрениках он тоже присутствует. Более того, в состав таких комплексов часто входит безводный кофеин, который куда менее вреден, чем обычный. Также в них всегда есть ряд компонентов и других стимуляторов, которые взаимодействуют с кофеином, вызывая более сильный и продолжительный эффект без вреда ЦНС.

По большому счету, использование чистого кофеина сегодня считается «дедовским» способом, который, в силу появления большого количества предтреников, был отодвинут на второй план. Конечно же, сам по себе кофеин тоже эффективен, но он не сможет сравниться с комплексными добавками, в которых нередко содержится 8, 10 или даже больше компонентов. Также важно учесть, что большинство современных предтреников от известных производителей создаются на основе натуральных компонентов. Их формула тщательно выверена путем многочисленных исследований, что исключает надобность беспокоиться о расчетах дозировки и тд. Рекомендуемая дозировка каждой порции всегда указывается на упаковке.

Еще одним безоговорочным плюсом и преимуществом предтреников является то, что они обеспечивают не только энергию и выносливость, но и улучшают силовые показатели, настраивают на тяжелую работу и даже ускоряют жиросжигание. Их можно считать универсальной добавкой для любого спорта. Потому, выбор для каждого спортсмена должен быть исключительно индивидуальным, так как будет зависеть от общих потребностей, бюджета и прочих условий.

Одним из таких универсальных продуктов, которые дают силу, выносливость, пампинг и стимулируют ЦНС является Mesomorph. Вы можете купить Мезоморф в Москве по выгодной цене только сегодня!

https://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B2-%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B5-%D0%BD%D0%B0-%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE/
Источник Источник https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-vynoslivosti/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Белковый порошок (протеин): из чего делают натуральный, вреден или полезен для организмаБелковый порошок (протеин): из чего делают натуральный, вреден или полезен для организма

Протеиновый порошок: из чего делают и какой лучше выбрать Каждый человек, занимающийся спортом, осознает взаимосвязь правильного питания и физической нагрузки. Эффективная тренировка обязательно дополняется специальным

Фитнес диета для сжигания жира, тренировки и питание для девушек фитнес-бикиниФитнес диета для сжигания жира, тренировки и питание для девушек фитнес-бикини

Фитнес диета для сжигания жира Эффективность: эффект через 1 месяца Сроки: постоянно Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю Общие правила Снижение веса и поддержание его

Какое спортивное питание лучше выбратьКакое спортивное питание лучше выбрать

Как правильно выбрать спортивное питание Для поддержания максимальной производительности велосипедисты должны регулярно пополнять запасы энергии. Сейчас на рынке доступен огромный выбор спортивного питания. Преимущества специального