Нужно ли принимать спортивное питание во время тренировки? в домашних условиях | для девушек и мужчин

Спортивное питание во время тренировки

Из статьи, вы узнаете, нужно ли принимать спортивное питание во время тренировки, и если да, то какое.

В статье, я расскажу, нужно ли употреблять какое-то спортивное питание во время тренировки, и если да, то какое лучше всего для роста мышц / похудения.

Индивидуальный вопрос, — ответ на который можете дать только вы. ПОЧЕМУ?

Потому что только вы сами можете решить, есть ли у вас ЖЕЛАНИЕ и ВОЗМОЖНОСТЬ (в первую очередь денежная) приобретать что либо из спортивного изобилия (питания) и принимать его внутрь себя.

P.s. скажу сразу, в статье речь пойдет об аминокислотах БЦАА. Никаких протеинов, гейнеров, креатинов в процессе самой тренировки — не употребляют. Употребляют либо ДО либо ПОСЛЕ тренировки, но ни как ни на самой тренировке, по крайней мере я ещё не встречал тех, кто употребляет .

Спорт.пит на тренировке на этапе набора массы

Обычно большинство людей пьет во время тренинга обычную простую не газированную воду. Однако, есть и те, у которых есть ЖЕЛАНИЕ и ВОЗМОЖНОСТЬ приобрести аминокислоты БЦАА и пить их, чтобы обеспечить свои мышцы необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок, тем самым дополнительно уберечь свои мышцы от разрушений (которые актуальны в процессе тренинга).

Однако, на мой взгляд, большого смысла в употреблении БЦАА с экономической точки зрения на этапе набора мышечной массы — нет. Потому что на массе нет дефицита калорий (наоборот, на массе — избыток калорий), который бы покрывался за счет разрушения мышечного протеина.

Однако, если денег не жалко и есть желание — обязательно отдайте предпочтение именно БЦАА. В них содержится 3 незаменимые аминокислоты:

  • Лейцин (Leucine) (самая важная аминокислота для мышц, т.к. повышает биологическую ценность любого съеденного белка в течение дня).
  • Изолейцин (Isoleucine)
  • Валин (Valine)

Которые чрезвычайно полезны для человека, занимающегося с отягощением (и не только). Эта добавка обладает множеством полезных свойств, к примеру, подавляет катаболизм т.к. обладает антикатаболическим действием, повышает спортивные показатели, улучшает здоровье, участвует в процессе роста мышц и их восстановления… та короче, круть (кто бы там что не говорил, ИМХО).

Нельзя забывать и о психологическом факторе. Ведь, когда ты употребляешь не просто воду, а что-то вдобавок с ней, действительно обладающее полезными свойствами, ты и чувствуешь себя по-другому)).

ВЫВОД: если вам не жалко денег на БЦАА и если вам так спокойней будет — отдайте предпочтение аминокислотам БЦАА. Если денег нет или жалко — пейте обычную воду, и не парьтесь. Я лично ничего не пью, хоть и средства позволяют. В прочем, каждый решает самостоятельно.

Секрет: прием протеина перед тренировкой

Секрет — это громко сказано, но все же. Во многих протеинах содержится БЦАА и другие аминокислоты. Однако, в отличие от БЦАА, протеин стоит гораздо дешевле, минус в том, что он чуть медленнее усваивается. Однако, и порция в протеине, в отличие от БЦАА — гораздо больше: 30 гр. белка vs 2-4гр.

Разница существенная, согласитесь. Рассказываю я это к тому, что имеет смысл приобрести быстрый протеин (изолят сывороточного белка) и употреблять его за 20-30 минут перед началом тренировки. Таким образом, вы обеспечите свой организм полноценным составом аминокислот + БЦАА и можно отказаться от дорогой чистой добавки БЦАА. Опять же таки, как вариант, но каждый решает сам.

Спорт.пит на тренировке на этапе похудения

Этап похудения (сжигания лишнего жира) подразумевает НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, который создает ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ человека, что в свою очередь проявляется в уменьшении веса тела.

Иными словами, на этапе сжигания жира у спортсменов низкокалорийная диета (ограничение в углеводах (энергии)). В таких условиях, организм готов (может) получать энергию из двух источников:

  • Из жира (это хорошо, т.к. будет происходить жиросжигание — потеря жира);
  • Из мышечного белка (протеина) (это плохо, т.к. будет происходить разрушение мышц).
  • часто происходит и то и то (и сжигание жира и разрушение мышц).

Стоит уточнить, что в первую очередь наше тело (организм) начнёт использовать не весь мышечный белок (протеин), а лишь три аминокислоты, такие как: лейцин, изолейцин и валин , содержание которых максимально в наших мышцах. Собственно, если это начнет происходить (а это особенно актуально/критично в процессе тренировки) — начнется разрушение мышц. Что очень-очень плохо!

Плохо, потому что теряются драгоценные мышцы, которые Вы, возможно, с таким трудом растили…

Кто не в курсе, 3 аминокислоты под названием — лейцин, изолейцин и валин называются незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепочкой (branched chain amino acids) – англ. cсокращение BCAA. Мы уже говорили про эту добавку выше (на этапе набора массы), но на этапе похудения — она куда важнее.

Что ж, теперь вы знаете, зачем и когда употреблять аминокислоты БЦАА и почему многие люди употребляют их на своих тренировках. Ведь именно БЦАА в первую очередь и «горят». Соответственно принимая их, люди в первую очередь сохраняют свои мышцы от разрушений.

ВЫВОД: на этапе похудения (сжигания жира), есть оправданное объяснение действительно потратиться на аминокислоты БЦАА и принимать их во время и после окончания тренировки.

Какие БЦАА рекомендую я?

P.s. уточню: это не реклама, мне ничего не платили)) я лишь порекомендую вам то, что зарекомендовано уже давным давно, не только мной но и многими культуристами. Чтобы вы 100% не прогадали…

Лучшие БЦАА

Капсулы или порошок = по сути без разницы. Как правило, порошок дешевле, нежели капсулы. Но, капсулы удобнее (за это и переплачиваем). Ещё порошок чуть быстрее усваивается, нежели капсулы. В целом, как таковой разницы — вы не заметите. В любом случае, решать вам.

В каких дозировках принимать БЦАА?

Оптимальной дозировкой считается — 4-8 грамм за один прием.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Что пить во время тренировки в тренажерном зале?

Спортивное питание, употребляемое во время тренировки, может сделать ваши занятия более эффективными и результативными, нужно выбрать правильные добавки. В этой статье мы расскажем, что пить во время тренировки в тренажерном зале.

Ваш организм во время занятий спортом нуждается в более серьезном «топливе», чем обычная вода. Добро пожаловать в мир питания во время тренировки!

Вы уже знаете, насколько важно питание до и после тренировки. Это отличная возможность получить питательные вещества, улучшающие физическую выносливость, ускоряющие процессы восстановления между тренировками, снижающие мышечную усталость и риск получить травму.

Так что же это за питание во время тренировки?

Очередная уловка ловких маркетологов, которые хотят убедить вас купить то, от чего нет никакой реальной пользы, кроме облегчения кошелька? Или эти «внутри-тренировочные» добавки разработаны на основании реальных научных исследований и действительно полезны для тех, кто хочет достичь максимального прогресса за счет ускорения восстановления и уменьшения интенсивности мышечной боли?

Если вы уже использовали правильное питание для тренировок, то знаете ответ. Но если вы настроены скептически или пробовали некачественные добавки, пришло время узнать все тонкости и преимущества спортпита для тренировок.

История развития спортивного питания

Долгое время считалось, что для того, чтобы сохранить хорошую форму во время тренировки, достаточно пить воду. Но ученые продолжали заниматься поиском возможных вариантов питьевых продуктов, которые можно было бы употреблять во время тренировок, чтобы улучшать свои результаты и ускорять восстановление.

Исследование спортивных добавок

Вначале исследовались различные типы и концентрации углеводов, добавленных в воду. Измерялись силовые показатели, а также скорость всасывания углеводов в кровь и процесс их метаболизма. Что выяснили ученые? Употребление воды с добавками из углеводов в определенных количествах и соотношениях (чтобы избежать расстройства пищеварения) оказалось более эффективным, чем употребление обычной воды.

Со времени этих исследований прошло больше 30 лет. И только в середине 1990-х годов наука спортивного питания набирает обороты. Почему же она так долго оставалась на заднем плане? Одна из самых главных причин – это то, что долгое время представление о нормальной физиологии тренировок отсутствовало, а спортсмены, тренера и диетологи имели о спортпите ограниченное понятие.

Общее заблуждение относительно питания во время тренировок лучше всего описывается следующими распространенными мыслями:

  1. Когда я тренируюсь, наиболее эффективные источники энергии в моем организме – это мышечный гликоген (запасы углеводов в мышцах), гликоген печени (запасы углеводов в печени) и глюкоза (сахар в крови). Жир и белок – это менее эффективные источники энергии.
  2. Если это так, то почему я должен принимать во время тренировки другие вещества, не такие эффективные, как углеводы?

К сожалению, это заблуждение встречается очень широко, поскольку большинство людей уверены, что точно знают потребности спортсмена во время тренировки. Хотя общая концепция этих утверждений верна, они слишком упрощены и узконаправлены. Понятие энергетического баланса намного шире, чем просто расход углеводов во время тренировки и восстановление запасов гликоген после ее окончания.

Чтобы увидеть общую картину и понять механизмы работы этих добавок, нужно исследовать, изучить и обсудить много других аспектов.

Со временем ученые начали исследовать такие ключевые направления и вопросы:

  • Что происходит в структурных белковых компонентах ваших мышц после тренировки или когда они переутомлены?
  • Как разрушаются мышцы во время тренировки и как они возвращаются к норме в процессе восстановления?
  • Как справиться с усталостью, которая не вызвана отсутствием углеводов?
  • Следует ли принимать во внимание различные виды тренировок и нагрузок, назначая питание во время тренировок? Должен ли человек, который поднимает тяжести в течение 45 минут получать то же количество питательных веществ, что и тот, который занимается тренировками на выносливость в течение двух часов или больше? Раз тренировочные программы отличаются, различаются ли пищевые потребности спортсменов?

Углеводы действительно оказывают влияние на эффективность упражнений и скорость восстановления после тренировки, но это обширная тема, которая потребует отдельной статьи. В этой раз мы сосредоточимся на преимуществах аминокислот, пептидов и цельных белков, которые принимают во время тренировки, а также на различиях между ними.

Давайте более подробно поговорим о том, насколько они важны для вас и вашей тренировки.

Что наиболее важно в питании во время тренировки?

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Знаете ли вы, что потеря всего 2% воды значительно ухудшает вашу работоспособность? Во время высокоинтенсивных тренировок, как показали исследования, снижение содержания воды в организме даже на 2-3% вызывает значительное падение производительности и снижение количества повторений. Всего этого можно легко избежать, просто употребляя достаточно воды.

Питание во время тренировки

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Во время тренировки придерживайтесь простой схемы гидратации, чтобы сохранять работоспособность: пейте 150-300 мл воды каждые 15-20 минут.

Почему аминокислоты так полезны во время тренировок?

После того как вы поняли важность воды, нужно осознать преимущества аминокислот и различия между их источниками.

Во время тренировки увеличивается приток крови к работающим мышцам до 500%, повышая доставку аминокислот к скелетным мышцам на 650%. В то же время повышается чувствительность клеток, из-за чего увеличивается скорость поглощения субстратов и топлива. Ни в каком другом случае мышечные клетки так не нацелены на усвоение питательных веществ.

Парень принимает аминокислоты во время тренировки

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, улучшит восстановление и уменьшит болезненность мышц.

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, ускорит восстановление мышечных волокон и уменьшит их болезненность.

Естественно, вас никто не заставляет употреблять аминокислоты во время тренировки, ведь это может быть непрактично: если вы участвуете в высокоинтенсивных тренировках, даже питье обычной воды может стать проблемой. Быстро всасывающиеся аминокислоты можно пить перед тренировкой и получать такой же эффект. Главное – наличие аминокислот в крови во время тренировки.

Один из старых аргументов против питания во время тренировок звучит приблизительно так: если мы едим много белка в течение дня, то прием дополнительных аминокислот, даже если они быстрее поглощаются и по-иному используются в организме, никакого влияния на синтез белка и восстановление мышц не имеют. Теперь мы знаем, что это неправильно.

Те, кто тренируется утром натощак, или те, кто готовится к выступлению, сидя на низкокалорийной диете, как правило, во время тренировок принимают самые «мощные» добавки с аминокислотами.

Какие аминокислоты нужно употреблять во время тренировки?

Вероятно, вы уже слышали противоречивую информацию о том, что вы должны принимать только аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) – среди которых лейцин, валин и изолейцин – или только девять незаменимых аминокислот, среди которых три ВСАА.

BCAA во время тренировки

Подумайте: если девять аминокислот называются незаменимыми для здоровых взрослых, то это означает, что наш организм должен получать их из пищи, т.к. не в состоянии их самостоятельно синтезировать. Прием всех девяти незаменимых аминокислот будет сильнее стимулировать синтез белка, чем прием только ВСАА. Но есть лучший подход.

Новые исследования показывают, что в экстремальных условиях заменимые аминокислоты могут поддерживать уровень синтеза мышечного протеина. В одном из них было показано, что в группе, в которой употребляли сывороточный протеин, содержащий и незаменимые, и заменимые аминокислоты, повышенный уровень синтеза мышечного белка продолжался в течение 3-5 часов после тренировки, а в группе, в которой употребляли просто незаменимые кислоты, синтез мышечного белка был повышенным только 1-3 часа. Отсюда вывод: прием незаменимых и заменимых аминокислот в комплексе (в составе сывороточного белка) более эффективен, чем прием только незаменимых кислот, и намного более эффективен, чем прием только аминокислот с разветвленной боковой цепью.

Девушка с гантелями в тренажерном зале

Давайте дадим сторонникам незаменимых и разветвленных кислот устроить виртуальную дискуссию, причем вторая сторона категорически против приема незаменимых аминокислот и поддерживает прием ВСАА во время тренировки. Вот как бы это выглядело:

  • Сторонники BCAA: «Ты спортсмен. Скорее всего, ты потребляешь много белка в течение дня, будь то из пищи или белковых добавок, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Так зачем принимать их еще и во время тренировок? Все, что нужно во время занятий спортом, это аминокислоты, стимулирующие рост мышц, то есть ВСАА, в частности лейцин».
  • Сторонники незаменимых аминокислот: «Если вы так считаете, то почему не говорите о двух других ВСАА, валине и изолейцине? Почему бы просто не употреблять один лейцин, отвечающий за стимулирование синтеза белка? Какая польза будет от приема двух других аминокислот в процессе синтезе белка?»

Сторонники приема ВСАА считают, что вы получаете достаточно незаменимых аминокислот из белковых добавок или пищи в течение дня, поэтому нет необходимости принимать их дополнительно.

Если для вас главной целью является набор мышечной массы, то лейцин – это ключевая аминокислота, и прием ее одной дает те же результаты, что прием всех ВСАА. Поскольку лейцин обычно принимают в сочетании с богатой белком диетой (которой, как уже отмечено, придерживается большинство спортсменов), это не должно привести к снижению в организме количества других ВСАА. И если вы будете следовать рекомендациям, то включите в свой рацион все девять незаменимых аминокислот, а не только три ВСАА, и синтез белка станет максимально эффективным и долгим. Вот почему прием только трех ВСАА не имеет смысла.

Какие источники аминокислот более полезны?

Не все источники аминокислот одинаковы. Чтобы получить максимальный эффект без расстройства работы пищеварительного тракта, сфокусируйтесь на гидролизованном белке (с содержанием 30-50% или более ди- и трипептидов) и свободных аминокислотах. На третьем месте протеиновые порошки.

Гидролизованные белки с 30-50% или большим количеством ди- и трипептидов

Сыворотка – это лучший источником белка, который был подвергнут гидролизации (ферментативной переработке) и превратился в быстро всасываемые ди- и трипептиды. Пептиды – это цепи из двух или более аминокислот. В кишечнике только короткие пептиды – дипептиды (две аминокислоты) и трипептиды (три аминокислоты) могут всасываться быстро и не нуждаются в дополнительном расщеплении.

Девушка пьет спортивное питание на тренировке

Любой пептид длиннее трипептида должен быть разбит на дипептиды, трипептиды или единичные аминокислоты, прежде чем всосаться в кровь.

Плюсы

  • В тонком кишечнике легко всасываются ди- и трипептиды. Конкретный транспортер, называемый PEPT1, быстро переносит ди- и трипептиды через стенку тонкого кишечника в кровь.
  • Не требуется переваривание. Они быстро и легко поглощаются, на фоне их приема не бывает расстройств желудочно-кишечного тракта.
  • Они содержат и заменимые, и незаменимые аминокислоты.
  • Их можно смешать с водой и получить негустую жидкость, которую легко пить во время или перед тренировкой.
  • Ди- и трипептиды могут увеличивать количество свободных форм транспортеров аминокислот, повышая скорость абсорбции. Это оптимальное сочетание, которое создает максимально возможный подъем уровня аминокислот в крови во время тренировки.

Минусы

  • Очень немногие белковые гидролизаты на рынке содержат достаточное количество ди- и трипептидов.
  • Белковые гидролизаты, как правило, очень дорогие.
  • Ди- и трипептиды горькие на вкус, и это часто становится препятствием для их широкого применения.

Совет: внимательно читайте этикетку любой добавки с гидролизатом белка, которую собираетесь покупать. Если там указано содержание ди- и трипептидов, убедитесь, что их количество свыше 30%.

Свободные аминокислоты

Когда на этикетке перечисляются аминокислоты, но не указан источник белка (молочная сыворотка, яйца, растительного происхождения и пр.), продукт содержит отдельные аминокислоты в свободной форме.

Плюсы

  • Через стенку тонкого кишечника легко транспортируются свободные аминокислоты, что приводит к их быстрому всасыванию без развития желудочно-кишечных проявлений.
  • Всасывание свободных аминокислот вызывает немедленный пик концентрации аминокислот, который может длиться до 90 минут.
  • Из-за их быстрого поглощения и последующего всплеска их концентрации в крови, наблюдается резкое усиление синтеза мышечного белка.
  • Их можно смешать с водой, в результате получается жидкая субстанция, которую легко пить во время интенсивной тренировки.

Минусы

  • В них отсутствуют заменимые аминокислоты.
  • Они могут быть более дорогими, чем интактные белки, такие как сывороточный, яичный или соевый.
  • Свободные аминокислоты неприятнее на вкус, чем интактные белки.

Интактные источники белка

Интактные источники белка – это обычный концентрат белка молочной сыворотки, изолят, молоко, яйца, казеин, соя и другие растительные белки. Интактность означает, что белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидами, и прежде чем всосаться из кишечника в кровь, они должны быть разбиты на более короткие ди- и трипептиды и свободные аминокислоты.

Девушка и спортивное питание

Плюсы

  • Они содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты.
  • Интактные источники белка недорогие по сравнению с гидролизованными белками и свободными аминокислотами.
  • Они обычно приятны на вкус.
  • Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего. Более конкретно: он содержит самое высокое в природе количество аминокислоты лейцина (около 10%).

Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего..

Минусы

  • Перед всасыванием они должны перевариться.
  • Между их приемом и подъемом уровня аминокислот в крови должно пройти много времени.
  • Переваривание и всасывание аминокислот в кровь во время тренировки медленнее, что ограничивает скорость синтеза белка.
  • При смешивании с водой получается жидкость более густой консистенции, чем в случае свободных аминокислот или ди- и трипептидов, что затрудняет ее употребление во время тренировки.

Какая оптимальное количество незаменимых аминокислот?

Для максимального стимула синтеза белка, антикатаболического эффекта и скорости восстановления постарайтесь принимать во время тренировки количества аминокислот, указанные ниже. Принимайте во внимание источник и количество незаменимых аминокислот, которые содержатся в нем естественным образом. Вы можете использовать один или несколько источников аминокислот для достижения этих показателей.

  • 6-15 г незаменимых аминокислот
  • 3-5 г лейцина, который является наиболее важной аминокислотой для синтеза белка

Пример (нижний предел нормы, комбинированный источник)

  • Свободные аминокислоты: 5 г, 2,5 г из них − лейцин
  • Сывороточный протеин: 5 г, из которых 2,0-2,5 г незаменимые аминокислоты и 0,5-0,7 г лейцина
  • Только незаменимые аминокислоты: 7 г, 3 г из которых лейцин

Пример (верхний предел нормы, комбинированный источник)

  • Свободные аминокислоты: 10 г, 5 г из них − лейцин
  • Сывороточный протеин: 10 г, 4,5-4,9 г из которых незаменимые аминокислоты и 1,0-1,4 г лейцина
  • Только незаменимые аминокислоты: 14-15 г, 6 г из них − лейцин

Источники аминокислот

Если вы будете использовать отдельные источники белка, без добавления свободных аминокислот, соблюдайте следующие рекомендации для получения оптимального количества незаменимых аминокислот и лейцина:

Сывороточный протеин

  • необходимо 25-30 г
  • 44-49% незаменимых аминокислот
  • 10% лейцина

Протеиновый порошок

  • необходимо 44 г
  • 35-37% незаменимых аминокислот
  • 8% лейцина

Изолят соевого белка

  • необходимо 44 г
  • 35-37% незаменимых аминокислот
  • 8% лейцина

Яичный белок

  • необходимо 40 г
  • 42% незаменимых аминокислот
  • 8% лейцина

Изолят молочного белка

  • необходимо 30-35г
  • 42% незаменимых аминокислот
  • 10% лейцина

У вас есть цель, и вы готовы работать, чтобы достичь ее. Вы знаете, что для лучших вещей в жизни требуется время и терпение. Не бывает чудо таблеток или порошков, но существуют схемы, которые позволят вам сделать максимальным свой прогресс и производительность.

http://steelsports.ru/sportivnoe-pitanie-vo-vremya-trenirovki/
https://gymport.ru/dobavki/chto-pit-vo-vremya-trenirovki

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Влияет ли спортивное питание на поджелудочнуюВлияет ли спортивное питание на поджелудочную

Влияет ли спортивное питание на поджелудочную Спортивное питание при панкреатите: Можно ли протеин и Общие рекомендации Принято считать, что спортсмены всегда бывают здоровы и ничем

Правильное: питание для спортсменов: режим, рацион, особенностиПравильное: питание для спортсменов: режим, рацион, особенности

Правила здорового питания для спортсменов Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и

План питания для бодибилдинга: что есть, чего избегатьПлан питания для бодибилдинга: что есть, чего избегать

План питания для бодибилдинга: что есть, чего избегать Бодибилдинг может быть сложной задачкой. Действительно, постоянная возня с контейнерами, выбор самых анаболических продуктов, и готовка утомят