Добавки для сна и восстановления

Автор: Джош Нью, магистр наук, сертифицированный диетолог и профессиональный тренер

Вместо того чтобы отправиться спать, вы полуночничаете и смотрите ролики о вибропоясах для шести кубиков? Эта привычка может стать ночным кошмаром для вашей фигуры, но добавки для нормализации сна помогут вам от нее избавиться!

Старая пословица гласит, что успех в фитнесе на 80% зависит от диеты и на 20% от тренировок. Но в этом уравнении не хватает 33%: тех восьми часов, во время которых вы должны спать. В это время тело отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок. Во сне организм вырабатывает львиную долю анаболических гормонов, и чем глубже и продолжительнее циклы сна, тем активнее происходит их секреция. А если вы целый день ищите возможности взвинтить анаболизм, пусть даже в ущерб сну, вы стреляете себе в ногу.

К сожалению, стресс (в частности, кортизол), интенсивные тренировки и жизненные обстоятельства часто мешают хорошему сну и, как следствие, восстановлению. Перед очередной бессонной ночью почитайте о спортивном питании, которое поможет уснуть сном младенца и быстро восстановиться для новых побед в тренажерном зале.

Добавки для нормализации сна

L-триптофан

Уверен, каждый хотя бы раз сталкивался с непреодолимым желанием вздремнуть после обильной трапезы. Действительно, что может быть лучше, чем от души насладиться индейкой, а затем погрузиться в послеобеденный сон? Есть мнение, что в вашей сонливости виноват триптофан, который содержится в индейке, но это не слишком похоже на правду. В индейке действительно есть какое-то количество триптофана, но не больше, чем в других блюдах. Более того, триптофана в индейке меньше, чем в яичных белках, сое и сыре чеддер!

Если у вас проблемы с засыпанием, оставьте индейку в холодильнике и поищите L-триптофан. Будучи прекурсором, L-триптофан участвует во многих реакциях и в конечном итоге повышает синтез мелатонина в головном мозге, а заодно усиливает синтез протеина и ниацина. Так как аминокислоты конкурируют между собой за право усвоиться и попасть в головной мозг, принимайте L-триптофан на пустой желудок перед сном. Это поможет вам поднять секрецию мелатонина и, как следствие, быстрее заснуть.

Дозировка: принимайте 2–5 грамм L-триптофана за 1 час до сна.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

Вторая ступень пятиступенчатого каскада сна – это 5-HTP. Триптофан может превращаться в различные метаболиты, а, значит, 5-HTP полезнее с точки зрения синтеза мелатонина. Кроме того, 5-HTP повышает продукцию серотонина, который не только влияет на сон, но и подавляет аппетит в вечерние часы.

Дозировка: принимайте 100–300 мг за 30-60 минут до сна.

Мелатонин

Доказано, что 5-HTP повышает уровень мелатонина посредством продукции серотонина, но этого не всегда хватает для того, чтобы вы проспали всю ночь. Вы можете принимать только мелатонин, перешагнув через упомянутые выше прекурсоры, но комбинация мелатонина с L-триптофаном и 5-HTP приведет к более длительному поступлению добавок и улучшит качество сна.

Известно, что мелатонин сокращает период засыпания и обеспечивает более спокойный сон за счет влияния на суточные ритмы. А поскольку мелатонин вырабатывается с наступлением темноты, есть смысл выключить всю электронику и погрузить комнату во мрак.

Дозировка: дайте мелатонину достаточно времени, приняв 5–10 мг за час до сна.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)

ГАМК является главным тормозным медиатором головного мозга; она обеспечивает расслабление и сон, «отключая» возбуждающие гормоны (к примеру, адреналин) и препятствуя их действию. Интересно, что серотонин (промежуточное соединение в синтезе мелатонина) ингибирует ГАМК, а потому лучше принимать GABA вместе с L-триптофаном или 5-HTP, чтобы нивелировать возможное влияние серотонина.

В качестве дополнительного бонуса ГАМК стимулирует синтез гормона роста, увеличивая тем самым анаболический потенциал сна.

Дозировка: принимайте по 5 грамм за час до того, как отправитесь на боковую.

Корень валерианы

Корень валерианы, растения родом из Европы, может усиливать действие ГАМК и влиять на роль серотонина в головном мозге. Чувствуете упадок сил даже после 8 часов сна? Валериана не только поможет вам уснуть, но и улучшит качество сна; вы будете просыпаться отдохнувшим и полным энергии, которая пригодится в тренажерном зале. Чтобы получить максимальный эффект, нужно принимать валериану длительными курсами, не меньше 2-4 недель.

Дозировка: как минимум 600 мг за 1 час до сна.

• Прием любого снотворного рекомендуют начинать с минимальной дозировки, а затем увеличивать дозу с интервалом в несколько дней.

Добавки для восстановления во время сна

Тихий час

У вас нет времени на восьмичасовой сон и вы не можете позволить себе купить добавки? Вздремните! Нет, серьезно, ученые из Ливерпуля (UK) пришли к выводу, что при нехватке сна полезно немного вздремнуть перед тренировкой. Это повысит вашу работоспособность. Если чувствуете упадок сил, попробуйте покемарить 30-45 минут за полчаса до тренировки.

Что насчет роста и восстановления? В конце концов, нас интересует отдых и восстановление. На прилавках вы найдете сотни добавок, которые обещают создать во время сна идеальную анаболическую среду для роста мускулатуры. К счастью для вас, я выбрал из этого многообразия проверенные ингредиенты, достоверно улучшающие восстановление в ночные часы.

ZMA — одна из главных добавок для ночной регенерации и восстановления мышц. Комбинацию цинка, магния и витамина B6 (основные ингредиенты ZMA) обычно принимают перед тем, как отправиться на боковую. Доказано, что эффективность продукта с точки зрения форсирования мышечного восстановления, роста силы и мышечной массы.

Несмотря на распространенное мнение, ZMA не оказывает прямого действия на уровень тестостерона. Однако прием ZMA может ускорить восстановление за счет восполнения энергетических резервов и более глубокого сна.

Дозировка: ищите ZMA, в котором 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Принимайте перед сном на пустой желудок для лучшего усвоения.

Рыбий жир

Вы боитесь рыбной отрыжки и поэтому обходите добавки с рыбьим жиром стороной? Вам стоит пересмотреть свое отношение, ведь так вы замедляете восстановление. Благодаря содержанию омега-3 жирных кислот (АЛК, ЭПК и ДГК) рыбий жир играет важную роль в профилактике болезней сердца и сосудов. А здоровая сердечно-сосудистая система быстрее и эффективнее доставляет нутриенты в клетки и ткани.

Также доказано, что рыбий жир купирует воспаление и уменьшает мышечные боли после тренировки. Это ускоряет ночное восстановление, поскольку воспалительные процессы вовсю разворачиваются именно ночью.

Дозировка: принимайте 1-2 грамма ЭПК и ДГК с 2-3 граммами АЛК за 30-60 минут до сна.

Витамин D

Все мы знаем, что витамин D важен для формирования костей, но известно ли вам, что у него масса других полезных свойств, среди которых укрепление иммунитета, противовоспалительное действие и улучшение работы мышц?

Не следует пренебрегать этим витамином, поскольку его дефицит ограничивает вашу физическую работоспособностью. А так как витамин D является жирорастворимым, очевидно, что для лучшего усвоения его нужно принимать вместе с рыбьим жиром.

Дозировка: дайте витамину D достаточно времени, чтобы он накопился в вашем организме (2-4 недели); принимайте по 1000-2000 МЕ каждый вечер вместе с рыбьим жиром.

Витамин C

Ненавижу сообщать плохие новости, но витамин C не помогает иммунной системе — это давний миф (порожденный монографией «Витамин C и простуда» Лайнуса Полинга), уже развеянный многими учеными. Однако витамин C напрямую участвует в превращении триптофана в серотонин. Кроме того, он поддерживает продукцию L-карнитина, который способствует окислению жиров.

Что еще важнее, будучи антиоксидантом, он защищает мышечную ткань от разрушения. Принимать витамин C в высоких дозировках нецелесообразно, так как чем выше доза, тем хуже он усваивается организмом. Кроме того, высокие дозировки могут стать причиной диареи, спазмов и метеоризма. Не лучшая компания для сладких снов!

Дозировка: принимайте 60-90 мг витамина C с добавками для нормализации сна за 30-60 минут до того, как отправитесь на боковую.

Казеин

Казеин – белковое вещество, при помощи которого производят молочную продукцию. Путем ферментного створаживания молока. Благодаря крупным молекулам медленно всасывается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Содержит большое количество глютамина. Это аминокислота, являющаяся строительным материалом для белка. Задействована во многих функциях организма: нормализует работу кишечника, укрепляет иммунную систему, поставляет питательные вещества к внутренним органам.

Казеин необходим для борьбы с катаболизмом мускулатуры в период длительных перерывов в приеме еды. Во время ночного отдыха или при отсутствии возможности поесть более чем 4 часа. Бодибилдерам аминокислоты требуются в большом количестве. Дефицит веществ приводит к разрушению мышечных волокон. Спортсмены используют добавку в качестве дополнения к другим видам белка быстрого усвоения.

Вещество содержит незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать естественным путем. В период интенсивных тренировок спортсмен расходует большое количество полезных элементов. Организм становится уязвимым к вирусам и инфекциям. Казеин обладает иммуномодулирующим действием. Стимулирует защитные функции иммунной системы. Предотвращает развитие патогенных микроорганизмов. Специалисты включают добавку в состав диет направленных на сжигание жировых отложений и поддержания веса в норме. Казеиновый белок подавляет чувство голода. В организме возникает чувство сытости, сокращается количество приемов пищи. Ускоряет обменные процессы. Для переваривания белков организм использует больше энергии , способствуя снижению веса.

Натуральные источники казеина

Продукты богатые казеином должны входить в рацион каждого человека. Вещество содержится в изделиях из молока. Хорошо борется с чувством голода. Спортсмены используют молочные продукты в качестве перекусов.

7. Коровье, козье, овечье молоко.

9. Молочный шоколад.

13. Твердый, мягкий сыр.

Виды казеина

1. Мицеллярный казеин.

При производстве вещества молоко проходит специальную фильтрацию. Очищается от сыворотки, жиров и лактозы. Подходит людям с непереносимостью лактозы. При поступлении в кишечник образует мицеллы. Это комки, замедляющие проникновение пищеварительных ферментов. Процесс усвоения длится не менее 10 часов. Изготавливается без применения кислот и нагрева. Сохраняет естественную структуру белка.

2. Казеинат кальция.

Это смесь казеина и кальция. Обладает густой консистенцией, пенится, хорошо растворяется в жидкостях. Быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте и не образует комочков. Во время отдыха обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами. Казеинат содержит 90% белка, большое количество глютамина и микроэлементов.

Подвергается ферментативному гидролизу. Процесс усвоения происходит быстрее, чем после приема обычного казеина. Спортсмены пьют его после занятий спортом, чтобы восполнить баланс аминокислот в организме.

Роль казеина в организме

1. Ускоряет восстановительные процессы после занятий спортом.

Процесс восстановления мышц происходит во время отдыха и сна. Казеин насыщает тело аминокислотами. Предотвращает разрушение мышечной ткани. Повышает синтез белка на 20%.

2. Сохраняет мышечную массу.

Во время краткосрочных диет происходит уменьшение мышечной массы. Организм не получает достаточно энергии в течение дня. Для пополнения запасов тело начинает расходовать энергию из тканей. Прием казеина поможет сохранить мышцы при недостатке калорий.

3. Подавляет чувство голода.

В период соблюдения диеты чувство голода приводит к стрессу и срывам. Происходит истощение нервной системы и ослабление иммунитета. Возникают нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Казеин влияет на ощущения сытости. При поступлении в пищеварительный тракт сворачивается в шарик и оказывает давление на стенки кишечника. Мозг получает сигналы о достаточном поступлении пищи.

Действие:

1. Стимулирует рост мышечной массы при регулярной физической нагрузке.

2. Восполняет уровень питательных веществ.

3. Предотвращает распад белка.

4. Улучшает сжигание жировых отложений.

5. Повышает силу в руках, ногах и груди.

6. Укрепляет иммунную систему.

7. Улучшает рост волос и ногтей.

Казеин для похудения

Пищевую добавку с казеином используют спортсмены на сушке или люди с избыточным весом. Калорийность вещества на 100 г составляет 36 ккал. В целях похудения рекомендовано принимать добавку несколько раз в день. Перед завтраком, обедом, ужином, тренировкой или сном. Казеин насыщает организм энергией, подавляет чувство голода на 5-8 часов. Можно использовать в сухом виде или добавлять в коктейли, йогурт. Суточная норма вещества не должна превышать 30 г. Чтобы уменьшить подкожный жир, спортсмены принимают добавку перед завтраком и сном. В казеине содержится кальций, способствующий похудению и прорисовке рельефа мышц. Регулирует уровень гормонов, снижает ежедневное поступление калорий. Обладает термогенным эффектом. Стимулирует сжигание калорий во время еды.

Правила приема казеина

1. При приеме казеина необходимо соблюдать правила указанные в инструкции.

2. Казеин применяется для похудения или набора мышечной массы.

На результат влияет дозировка и режим приема.

3. Суточная норма вещества зависит от возраста, пола, тренировочной программы, рациона питания, режима сна и отдыха.

4. Прием за 1 час до тренировки.

Казеин подготовит организм к интенсивной физической нагрузке. Вещество начинает действовать через 30 минут после приема. Питает мышечные ткани аминокислотами до и во время тренировки.

5. Прием после физической нагрузки.

Добавку рекомендовано принимать через 1-2 часа. Способствует равномерному поступлению белка в организм.

6. Прием перед сном.

Медленный белок питает мышцы в течении длительного времени. Предотвращает разрушение мышечных тканей.

7. Новичкам необходимо начать приема казеина с минимальной дозировки. Постепенно увеличивая суточную норму.

8. Чрезмерное поступление вещества негативно влияет на здоровье кишечника, почек и печени.

9. При комбинировании с другим спортивным питанием суточная норма уменьшается.

10. На 1 кг веса человека расчитано 1-3 грамма казеина.

11. Профессиональные бодибилдеры пьют до 5 грамм добавки в день.

12. Курс приема составляет 1-2 месяца, после необходимо сделать небольшой перерыв. Длительный прием возможен при хорошем самочувствии спортсмена.

Источник https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/sportivnoe-pitanie-dlya-sna-i-vosstanovleniya/
Источник Источник https://sport-dealer.ru/blog/kazein/