Белково-углеводные смеси (гейнеры): состав, как и зачем принимать

Для чего нужны и как пить белково-углеводные смеси

Белково-углеводный коктейль

Белково-углеводный коктейль[править | править код]

Каким бы невероятным вам это ни показалось, но в ваших силах настроить свой организм на наращивание большего объёма сухой мышечной массы и снижения доли подкожного жира, причём естественным путём и с помощью самых простых рецептов. Вот как это можно сделать. Непосредственно после завершения тренировки выпейте белково-углеводный коктейль и вы запустите процесс наращивания мышц плюс повысите свой энергетический потенциал.

Эта простая формула равна 355 мл углеводов и протеина в жидкой форме, принятых сразу по окончании силового занятия. В это время ваш организм лучше всего настроен на усвоение данных питательных веществ для последующего укрепления мышц и сжигания жира. Добавка, которую я рекомендую своим клиентам, — это «формула Кпейнера для наращивания мышц». Многие годы я использовала данные рецепты для работы со многими клиентами, занимающимися культуризмом, и как только они начинали пить эти белково-углеводные коктейли, мы отмечали заметное изменение в составе тела в пользу мышечной массы.

Действие на организм[править | править код]

Каким образом белково-углеводный коктейль помогает мышцам становиться сильнее и крепче? Занятия, конечно же, являются основным стимулом. Вы заставляете мышцы работать интенсивнее, и они реагируют на это усиленным ростом. Но чтобы начался процесс наращивания мышц, они должны получить смесь белка и углеводов, чтобы создать правильный гормональный климат для мышечного роста.

Вот что происходит. Белок и углеводы стимулируют выброс в организме инсулина и гормон роста. Инсулин — это значимый фактор для построения мышц. Он помогает доставлять глюкозу и аминокислоты в клетки, возвращает эти аминокислоты в ткань тела и предотвращает потерю мышечной массы и тканей. Гормон роста увеличивает скорость выработки белка, подгоняя процесс наращивания мышц, а также обеспечивает сжигание жира. Оба гормона напрямую участвуют в росте мышц. Ваше тело заряжено на рост благодаря этой простой формуле.

белково-углеводный коктейль белково-углеводный коктейль белково-углеводный коктейль белково-углеводный коктейль

Прием гейнера по правилам

Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.

  • Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
  • Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
  • Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.

Рецепты белково-углеводных коктейлей[править | править код]

  • Фирменный рецепт для набора массы для женщин
  • Рецепт для быстрого набора массы
  • Рецепт для усиленного наращивания массы у мужчин
  • Фирменный рецепт для наращивания мышечной массы
  • Фирменный рецепт для мышц
  • Облегчённый рецепт для роста мышц
  • Рецепт для укрепления костей
  • Коктейль мокко на завтрак
  • Рецепт соевого коктейля (без лактозы)
  • Коктейль с фитохимикалиями
  • Коктейль «бодрое утро»
  • Коктейль «Пина колада»
  • Антиоксидантный коктейль
  • Коктейль «бодрое утро»2
  • Карибский коктейль
  • Энергитический спортивный напиток
  • Цитрусовый коктейль

Гейнер в домашних условиях

Современный спорт уже тяжело представить без разнообразных пищевых добавок спортивного питания. Любой человек, серьезно занимающийся спортом, знает, что с их помощью можно значительно увеличить эффективность своих тренировок.

Можно повысить выносливость, получить дополнительный заряд энергии для более продуктивной работы, быстро увеличить объем мышечной массы или же, наоборот, сжечь излишние жировые отложения.

Сегодня на рынке представлено огромное множество самого разного спортивного питания, позволяющего спортсменам достигать своих целей более эффективно. Однако далеко не все знают, что некоторые их виды вполне можно приготовить дома из привычных натуральных продуктов.

Ярким примером такого спортивного питания является
гейнер – смесь белков со сложными или простыми углеводами, призванная дать заряд энергии для тренировок и ускорить рост мышечной массы спортсмена.
Подробнее о гейнере можете узнать со статьи «Гейнер для набора массы».

Практически любой качественный гейнер производится из натуральных продуктов, подвергнутых специальной обработке.

Приготовить его в домашних условиях совсем несложно, и именно этому будет посвящена наша сегодняшняя статья – мы подробно расскажем, как своими руками сделать гейнер дома.

Научные доказательства[править | править код]

Результаты научных исследований, посвящённых влиянию белково-углеводных коктейлей на физические параметры атлетов и спортсменов, подтверждают мои наблюдения, собранные за долгие годы. Вот несколько примеров.

  • В одном из научных экспериментов четырнадцать мужчин и женщин с нормальным весом следовали определённой диете, включавшей различные количества белка (в граммах): безпротеиновая диета, 15,8, 21,5, 33,6 и 49,9, в сочетании с 58 г углеводов. В промежутках между приёмами пищи у участников брали анализы крови. Диета, включавшая белок, обеспечила самый высокий уровень инсулина по сравнению с беспротеиновой диетой. Данное исследование указывает на то, что белок обладает «инсулиноповышающим» эффектом.
  • В другом эксперименте девяти опытным силовым мужчинам-атлетам была предложена вода (в качестве сравнения), углеводная добавка, протеиновая добавка или белково-углеводный коктейль. Они принимали эти добавки сразу же после завершения тренировки и ещё спустя два часа. Сразу после занятия и в течение последующих восьми часов специалисты брали образцы крови, чтобы определить уровни различных гормонов в крови, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Самым существенным открытием стал тот факт, что белково-углеводный коктейль способствовал максимальному повышению уровня инсулина и GH. Белок работает в тесной взаимосвязи с углеводами, обеспечивая гормональный климат, максимально благоприятствующий мышечному росту.
  • Если вы приступили к силовым тренировкам уже в позднем возрасте, потребление белка после занятий является особенно важным фактором. Датские исследователи предложили группе мужчин (старше 74 лет) принимать белковый напиток, содержащий 10 г белка, 7 г углеводов и 3 г жира либо сразу, либо спустя два часа после каждого занятия. Исследование продолжалось в течение 12 недель. К концу эксперимента наилучшие показатели объёма мышечной массы были достигнуты в том случае, когда участники принимали жидкий белок сразу по окончании тренировки. Смысл в том, что чем скорее вы восполните запасы белка, тем лучшие результаты вы покажете.

Больше энергии[править | править код]

Если вы принимаете белково-углеводный коктейль после занятия, вы наверняка обратите внимание ещё на один существенный момент — повышенный уровень энергии. Данная комбинация нутриентов не только стимулирует гормональную активность, но также начинает восполнять запасы мышечного гликогена, обеспечивая тем самым дополнительную мышечную энергию. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше энергии получают ваши мышцы.

Когда в добавке присутствует белок, процесс выработки гликогена идёт быстрее, чем если бы вы потребляли только углеводы.

Некоторые любопытные исследования лишь подтверждают эту мысль. В одном эксперименте девять мужчин работали на велотренажере два полных часа в течение трёх отдельных сеансов, чтобы сократить запасы мышечного гликогена. Непосредственно после каждого подхода и спустя два часа мужчины выпивали чисто углеводную добавку, чисто белковую добавку или белково-углеводный коктейль.

Изучив образцы биопсии мышечной ткани спортсменов, специалисты заметили, что скорость накапливания мышечного гликогена была значительно выше, когда участники выпивали белково-углеводный коктейль.

Почему же этот процесс шёл так быстро? Хорошо известно, что приём углеводов после продолжительного занятия, требующего повышенной выносливости, способствует накапливанию мышечного гликогена. Когда вы потребляете белок вместе с углеводами, происходит скачок уровня инсулина. В биохимическом смысле инсулин выполняет функцию педали газа. Он приводит в действие механизм образования гликогена, работая в двух направлениях. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам и, во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена.

Во время другого научного исследования группа атлетов выполняла достаточно интенсивный комплекс упражнений, чтобы сжечь запасы гликогена. После этого часть группы принимала белково-углеводный коктейль, а другие — 6%-ный глюкозо-электролитный раствор. Затем обе группы возобновляли свои занятия. Имея больший потенциал выносливости, группа, принимавшая углеводно-белковую добавку, работала дольше второй группы на 66%.

В похожем эксперименте восемь тренированных выносливых велосипедистов выполняли два двухчасовых подхода, нацеленных на уничтожение запасов гликогена. По окончании работы и спустя два часа они принимали либо углеводно-белковую добавку, либо чисто углеводную. белково-углеводный коктейль включал 53 г углеводов и 14 г белка, в то время как углеводная формула состояла из 20 г углеводов.

После интенсивного силового занятия приём углеводно-белковой жидкой добавки восполнит запасы мышечного гликогена и поможет вам быстрее нарастить сухую мышечную массу.

Эффект от приёма белково-углеводного коктейля был совершенно замечательный: уровень глюкозы повысился на 17%, а инсулина — на 92%. Более того, у принимавших её атлетов запасы мышечного гликогена были на 128% выше, чем когда они принимали чисто углеводную добавку.

Заключение[править | править код]

Научные исследования показывают, что для силовых спортсменов, работающих много и интенсивно, оптимальным сочетанием белка и углеводов после занятий будет одна часть белка и три части углеводов, или примерно 45—50 г углеводов и 15 г белка. Часто возникает вопрос: в каком виде следует принимать углеводно-белковую добавку после занятий — в жидком или твёрдом? Давайте обратимся к имеющимся научным данным. Исследователи из колледжа Итака, штат Нью-Йорк, проанализировали то, как обычная диета, углеводно-белковый напиток, углеводный напиток и плацебо влияют на уровень инсулина, тестостерона и кортизола после завершения тренировок с сопротивлением. Главный вывод исследования состоял в том, что приём углеводно-белкового напитка произвёл максимальный эффект, но главным образом в смысле повышения уровня инсулина. Как отмечалось ранее, инсулин важен для ускорения выработки гликогена, так что, похоже, самая лучшая еда после занятий — добавка в жидкой форме.

Как приготовить gainer дома

Приготовление гейнера в домашних условиях не составляет особой трудности и не требует каких-либо экзотических продуктов. Все рецепты довольно простые и отличаются единым принципом готовки: все ингредиенты при необходимости измельчаются, погружаются в блендер и замешиваются в коктейль.

Для начала рассмотрим рецепт домашнего гейнера второго типа (Г №2). Такой коктейль будет снабжать организм энергией постепенно, поэтому лучше принять его примерно за час то тренировки.

  • Молоко – 250 мл;
  • Горсть ягод;
  • Фруктоза – 5-10 г;
  • Отруби – 10 г;
  • Овсяное толокно – 50 г;
  • Сывороточный протеин – 1 совочек (дополнительно).

Основные принципы приготовление гейнера

Любой гейнер фабричного или домашнего производства включает в себя белковые, углеводные компоненты и небольшое количество жиров. Все эти элементы в достатке присутствуют в обычных домашних продуктах. Для приготовления домашнего гейнера лучше всего использовать следующие продукты:

  • С высоким содержанием белка – яичные белки, молоко и кисломолочные продукты (творог, йогурт). Также в качестве источника белков можно использовать сывороточный или казеиновый протеин.
  • Высокоуглеводные продукты – стоит разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы стоит включить в состав гейнера спортсмену, который не испытывает проблем с лишним весом и хочет использовать приготовленный в домашних условиях гейнер для набора мышечной массы. Медленные углеводы – выбор людей, генетически склонных к быстрому набору веса. В качестве источника быстрых углеводов в домашнем гейнере используются фрукты, разнообразные джемы, мед и сахар. Медленные углеводы в достатке содержатся в цельнозерновых кашах, злаках, овсяных хлопьях и мюслях.
  • Для общей подпитки организма допускается добавление полиненасыщенных жирных кислот, а также некоторых видов растительных масел.

В качестве источника белков также можно использовать орехи, однако стоит помнить, что они усваиваются куда медленнее продуктов, содержащих животный белок, поэтому их содержание должно быть ограниченным. Способ приготовления домашнего гейнера весьма прост:

  • Подготовьте все ингредиенты;
  • Самые крупные из них, например фрукты, нарежьте небольшими кусочками;
  • Все компоненты положите в блендер и измельчите до получения однородного коктейля.

Для изменения густоты гейнера уменьшайте или увеличивайте объем жидкости в его составе.

Когда возникает


Метаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после тренировки. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом, – быстрых углеводов.
Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:

  • кардиотренировки;
  • интенсивной силовой тренировки;
  • любого вида изнуряющей физической нагрузки.

Возможные побочные эффекты ///

Гейнеры создаются на основе обычных продуктов, которые человек потребляет регулярно, поэтому его можно принимать всем и в любом возрасте.

Побочных эффектов, кроме как индивидуальная непереносимость, не существует. Однако расстройства пищеварения и отравления случаются в двух случаях: либо неправильное хранение, либо болезнь органов пищеварения. Наиболее ярко побочные эффекты могут проявиться при ферментативной недостаточности, вызванной заболеваниями поджелудочной железы.

При возникновении диареи, следует отменить прием гейнера на несколько дней, а затем продолжить прием, сократив дозировку.

Кому подойдет такое питание

Гейнер — что это такое и кому полезен? Подходит он людям худощавого телосложения или эктоморфам. С помощью таких добавок они смогут быстро набрать мышечную массу за достаточно короткие сроки. Однако такие продукты не подходят спортсменам, которые имеют лишний вес – углеводы будут активно откладываться в жировую ткань. Подойдут добавки не только бодибилдерам. Также их рекомендуют употреблять футболистам, легкоатлетам, боксерам и прочим спортсменам. Обусловлено такое широкое применение гейнера тем, что перед началом тренировки он обеспечивает организм соединениями, которые увеличивают выносливость человека и оказывают спазмолитическое действие.

Гейнер в домашних условиях

Гейнер в домашних условиях

Спортивные добавки стали почти неотъемлемыми в силовом спорте. Одна порция способна заменить уйму продуктов, съесть которые за раз не представляется возможным. Но что насчет гейнера, который так часто употребляют для набора мышечной массы? Вы легко сможете сделать гейнер в домашних условиях. Он будет полезнее и дешевле, чем спортивные добавки. В этой статье мы разберем, чем же «домашний» отличается от покупного, а также рассмотрим самые популярные и вкусные рецепты.

Что такое гейнер и зачем он нужен

Гейнер (от английского gain – прирост), считается базовым компонентом для набора мышечной массы. Основная задача добавки – снабжать мышцы необходимыми для роста веществами и ускорять восстановление после физической нагрузки.

Те мне менее, между протеином и гейнером существует одно важное отличие. Протеин – это обычный белок, чаще всего речь идет о сывороточном концентрате (в нем чистая доля белка составляет 70-80%). Гейнер включает не только протеин, но и углеводы, то есть калории, которые также нужны для мышечного роста. Соотношение белка и углеводов зависит от типа добавки:

  • Высокоуглеводный – 1000-1200 калорий, 35-40 грамм белка и 170-230 грамм углеводов;
  • Стандартный – 25-30 грамм белка и 100 г углеводов;
  • Комбинированный – 25-35 грамм белка (содержит 2-3 вида протеина) и около 80-100 грамм быстрых и медленных углеводов.

Мультикомпонентные гейнеры с медленными углеводами и несколькими видами протеина, считаются нишевым продуктом. Из-за высокой стоимости, которая превышает даже топовые протеиновые добавки, такие гейнеры не пользуются популярностью. Если готовить коктейль в домашних условиях, то о высокоуглеводных тоже стоит забыть. Для большинства атлетов прием таких коктейлей быстро выльется в стремительный набор жира из-за переизбытка калорий в рационе. Как итог – по соотношению калорий и БЖУ, готовя коктейль дома, лучше всего стремиться к обычным (стандартным) гейнерам, в которых содержится стандартная порция протеина (25-30 грамм) и не более 100 г углеводов. Количество жиров может составлять 5-10 грамм, в основном за счет орехов.

Когда и кому нужно принимать

Прием гейнеров подойдет почти всем атлетам, если пить коктейли правильно. В первую очередь он полезен эктоморфам, то есть атлетам с худощавым телосложением и сложностью в наборе мышечной массы. Такие спортсмены не склонны к набору лишнего жира, потому дополнительные калории из гейнера пойдут только в прок. Эндоморфам стоит подходить к выбору компонентов гейнера с осторожностью и в первую очередь ориентироваться не на вкус коктейля, а оптимальное соотношение БЖУ и калорийность.

Несмотря на заблуждения, которые годами царили в сфере бодибилдинга, принимать гейнер целесообразно только после тренировки. Белок и углеводы будут восстанавливать потраченные ресурсы мышц и обеспечивать им всё, что нужно для роста. Эктоморфам допускается дополнительный прием коктейля на протяжении дня. Независимо от типа сложения, прием гейнера нужно учитывать при подсчете общей калорийности дневного рациона. Это позволит не выходить за рамки и наращивать преимущественно чистую мышечную массу, а не жир.

Во время сушки или похудения гейнер категорически противопоказан, потому что в 99% случаев приведет к переизбытку калорий в рационе.

Чем домашний гейнер лучше и как выбрать правильные продукты

Нужно понимать, что гейнеры, которые выпускают спортивные бренды, это не более, чем порция протеина и быстрые углеводы в составе. Проще говоря, по качественному составу они сравнимы с обычной порцией протеина, к которой добавили сахар или булочку. Тем не менее, основной причиной для покупки гейнера является удобство. В одном коктейле вы получаете белок, углеводы и минимум жиров. Не последним доводом является вкус коктейлей. Хотя это индивидуально и не все производители умудряются подарить по-настоящему натуральный вкус.

Важное преимущество домашнего гейнера заключается в том, что можно менять рецепты и компоненты хоть каждый день. Это исключает ситуации, когда добавки даже с самым лучшим вкусом быстро приедаются. Также вы можете самостоятельно контролировать состав. Например, добавлять полезные жиры в коктейль или заменять быстрые углеводы на медленные. Последним важным доводом в пользу домашнего приготовления является свежесть продуктов. Вы всегда будете готовить из свежих компонентов, которые лучше сохраняют свою биологическую ценность.

Первое, с чего стоит начать, это выбор основы. Независимо от рецептов, основа почти никогда не меняется. Главными продуктами для гейнеров считаются:

  • Молоко или йогурт;
  • Творог;
  • Яйца;
  • Бананы и овсянка опционально.

Уже только эти компоненты дадут вам полезный коктейль, хотя вряд ли он порадует особым вкусом. Банан отлично подходит для большинства коктейлей, хотя в некоторых рецептах он заменяется другими фруктами. Овсянка тоже используется не везде, хотя это отличный источник медленных углеводов. Важно помнить, что овсянку нужно тщательно перебить блендером в порошок.

Отдельно стоит затронуть вопрос яиц. Яйца — это лучший источник белка, но использовать их сырыми небезопасно. Более того, отварные белки лучше усваиваются организмом, потому в коктейле лучше использовать в таком виде, тщательно перебив блендером. Среди остальных компонентов, которые могут разнообразить ваш коктейль без риска превысить калорийность, используются:

  • Мёд (как универсальный подсластитель);
  • Джемы;
  • Фруктовые соки (могут заменять молоко в некоторых рецептах);
  • Орехи и семена;
  • Любые фрукты и ягоды по вкусу;
  • Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир и прочие);
  • Какао, ваниль, пряности.

Эти компоненты помогут вам создать десятки разнообразных рецептов, которые не будут повторяться, но по составу и питательности не проиграют даже топовым гейнерам.

Лучшие рецепты гейнеров для дома

Теперь рассмотрим несколько популярных рецептов, которые можно использовать в готовом виде или применять как основу, меняя некоторые компоненты по своему вкусу. Все гейнеры готовятся с помощью блендера.

Вариант №1

  • Молоко – 200 мл;
  • Творог – 200 мл;
  • Перемолотая овсянка – 50 мг;
  • Банан – 1 шт.;
  • Мёд – 1-2 ст.л. по вкусу;
  • Ваниль (экстракт, ванильный сахар, стручковая ваниль на выбор).

Вариант №2

  • Молоко – 250 мл;
  • Малина – полстакана;
  • Творог – 100 г;
  • Белки яиц – 3 шт.;
  • Мед – 1-2 ложки.

Вариант №3

  • Молоко – 200 мл;
  • Порция сывороточного протеина (желательно ванильный или шоколадный);
  • 1 банан;
  • 50 мг арахиса, кешью или других орехов (предварительно тщательно перемолоть в блендере).

Вариант №4

  • Апельсиновый сок – 200 мл;
  • Овсянка – 60 г;
  • 1 банан;
  • Обезжиренное молоко – 100 мл;
  • Творог – 150 г;
  • Ягоды или варенье по вкусу.

Вариант №5

  • Молоко – 200 мл;
  • Ягоды – 1 стакан;
  • Мед – 2 ст.л.;
  • Отварные яичные белки – 3 шт.;
  • Арахисовая паста – 1 ст.л.

Вариант №6

  • Обезжиренный йогурт – 150 мл;
  • Ягоды – 1 ст.л.;
  • Отварные белки – 4 шт.;
  • Орехи – 50 г;
  • Какао – 2 ст.л.

Помните, вы можете варьировать рецепты как угодно, но главное не перебарщивать с калорийностью в попытке добиться лучшего вкуса. Всё же гейнер это в первую очередь не смузи или вкусный напиток, а коктейль, который должен обеспечить мышцы полезными веществами для роста.

https://yogaclass.su/diety/uglevodnyj-koktejl-2.html
https://full-fit.com/geyner-v-domashnih-usloviyah/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Протеин для веганов: откуда брать белок, если ты не ешь мясо? Семейная клиника ОПОРА гПротеин для веганов: откуда брать белок, если ты не ешь мясо? Семейная клиника ОПОРА г

Замена мяса спортивным питанием Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или

Спортивное питание и жиросжигатели для похудения: для женщин, мужчин, отзывы и рейтингСпортивное питание и жиросжигатели для похудения: для женщин, мужчин, отзывы и рейтинг

Спортивное питание и жиросжигатели для похудения Обязательно ли спортивное питание и жиросжигатели, чтобы похудеть, или можно обойтись без добавок? В тренировочном процессе большое внимание уделяется непосредственно диете и программе занятий.