Содержание
С помощью хорошей техники дыхания пловец сможет легко преодолеть дальние дистанции и не испытать при этом сильной усталости. В статье расскажем об основных упражнениях, которые направлены на отработку техники дыхания при использовании различных стилей плавания.
Темп дыхания у пловцов более быстрый, чем в жизни, что позволяет им получить достаточно кислорода как для обогащения мозга, так и для работы мышц. Поэтому новичкам нужно учиться правильно выбирать момент, чтобы сделать глоток воздуха, а также ритмично выполнять движения и само дыхание, а уже потом постепенно доводят действия до автоматизма.
Основные правила для пловцов звучат так:
Со временем правильное дыхание выполняется автоматически, но для этого нужно большое количество тренировок в бассейне под присмотром тренера.
Рекомендуется сперва тренировать на суше короткий вдох ртом и длинный выдох носом под счёт. Далее можно выполнять это же действие в воде, на выдохе погружая в воду, сгибая ноги в коленях.
Отрабатывайте дыхательную технику на суше, потом можно делать это стоя на мелководье. Тренируйте движения рук, повороты головы, а также само дыхание в синхронном режиме с ними.
Базовые правила для дыхания выглядят так:
Новички называют самым сложным растягивание выдохов. Если тренироваться регулярно и вдумчиво, всё начнёт получаться автоматически.
Такой вид дыхания, также называемый двухсторонним, необходим пловцам для того, чтобы успешно преодолевать длинные дистанции и двигаться симметрично, не «заваливаясь» на бок.
В бассейне пловцам помогают разделительные полосы и разметка на дне, но при плавании в открытой воде легко сбиться с курса.
Билатеральным можно назвать любое дыхание, при котором пловец регулярно меняет стороны опоры. Чаще всего применяются следующие техники:
Когда отработаете выбранную технику дыхания на суше, можно переходить к практическим занятиям на воде, подключая и движение ног. Для облегчения используют доску или колобашку, которая поможет довести движения и контроль над дыханием до идеала.
Пловцу необходимо научиться удерживать тело в одном положении при вдохе без перекосов на другую сторону и одновременно совершать ритмичные вдохи-выдохи.
Основные действия для отработки техники дыхания с колобашкой:
По итогам тренировок пловец сможет выбрать ту руку, с которой будет удобнее начинать плыть.
Смотрите наглядный пример дыхательных упражнений в следующем видео:
Особенностью этого стиля является то, что пловец делает гребок двумя руками одновременно. Так он сначала выбрасывает тело над поверхностью воды, после чего погружает под воду голову.
Пловец делает вдох, когда руки разведены в стороны и тело выныривает из воды. Выдох выполняется в воду, с направленным вниз лицом, осуществляется обязательно через нос, медленно и размеренно.
Сперва рекомендуется совершать упражнение по отработке техники дыхания на суше:
Важно не опоздать сделать вдох. Как только начался гребок – следует поднимать голову из воды и делать вдох. Поэтому важно совершать упражнения ещё на суше, добиваясь ритмичности и чистоты выполнения техники.
Технику дыханию описывает тренер в следующем видео:
Из всех видов плавания именно баттерфляй является наиболее энергозатратным. Выглядит он очень зрелищно: пловцы, делая по 2 взмаха, быстро меняют положение тела, при этом не поднимая головы.
Этот стиль невозможно использовать без тщательно проработанной техники дыхания, поэтому предлагаем ознакомиться с её основными правилами.
Движения и дыхание в баттерфляе работают следующим образом:
Такая техника дыхания осваивается гораздо медленнее, чем остальные, поэтому придётся запастись терпением.
Идеальным циклом дыхания в баттерфляе называют:
В зависимости от опыта, у пловцов есть два варианта цикличности:
Чтобы цикличность не нарушалась, не делайте вдохи слишком часто. Если при каждом поднятии рук вдыхать кислород, это приведёт к гипервентиляции лёгких.
Важно синхронно дышать и делать движения руками, поэтому без практики не обойтись. Первое что можно сделать, это произвести в позиции стоя круговые движения рук вперёд, при этом делая вдох, когда руки только начинают подниматься за спиной, а плавный выдох – когда они опускаются.
Можно усложнить упражнение, подключив мышцы спины (дыхание происходит аналогичным образом):
Как совершать движения, наглядно показано в этом видео:
В этом стиле дыхание для многих пловцов становится легче, поскольку лицо не погружается под воду и вдохи-выдохи совершаются носом. Ритм получается более естественным и простым для привыкания.
Пловцу важно делать вдох во время гребка одной рукой, а выдох – при гребке второй. Есть и более сложная схема дыхания, которая подразумевает полное дыхание через гребок.
Для тренировки техники дыхания можно стоя выполнять следующие действия:
От техники дыхания напрямую будет зависеть ваш успех при преодолении той или иной дистанции. Паузы под водой, количество вдохов и гребков рассчитывается исходя из выбранного стиля.
В этом случае лучше выбирать плавание, базирующееся на задержке дыхания, или с небольшим количеством вдохов. Так пропадут лишние колебания тела, осуществляемые при вдохах и уменьшающие эффективность работы рук, ног.
После старта постарайтесь сделать как можно больше гребков, задерживая дыхание, после чего вдыхаете и вновь старайтесь грести подольше.
Для этих дистанций отлично подойдёт одностороннее дыхание, когда вдох приходится на каждый второй гребок. В бассейне легко натренироваться, меняя сторону вдоха каждые 15-25 метров.
Также при средних дистанциях помогает билатеральное дыхание.
В двустороннем дыхании одинаковую популярность имеют две схемы: вдох-выдох на каждые 3 и на каждые 5 гребков. При любом варианте вы каждый раз будете дышать на разную сторону. И это действительно полезно, поскольку:
Пловцы привыкают к двустороннему дыханию примерно за две недели упорных тренировок.
Такие дистанции, также называемые стайерскими, пловцы зачастую преодолевают, дыша на одну сторону и без задержек. Если же с односторонним дыханием есть проблемы, всегда можно обратиться к билатеральному, оно подходит для длинных дистанций.
А вот при плавании наперегонки лучше использовать одностороннее, лишь изредка применяя билатеральное. Так вы сможете плыть без чувства усталости достаточно долго.
Любой вид дыхания нуждается в длительных отработках, поэтому предлагаем попробовать специальные упражнения, которые стабилизируют ваше дыхание во время плавания.
Новичкам в плавании тренировки дыхания лучше начинать на суше. Выполняют их обычно на скамье рядом с бассейном, под наблюдением тренера. Контролировать своё дыхание помогут следующие советы:
Для развития дыхания на суше в целом подойдут любые упражнения, которые легко прорабатывать и самостоятельно.
Ранее говорилось о том, что важно полученные на суше навыки проработать в воде, но с опорой. Для этого понадобится доска для плавания.
Опустите её в бассейн, держите руками и постепенно толкайте перед собой. Наберите в лёгкие как можно больше воздуха, а затем выдохните, опустив лицо в воду. При этом напрягаться должна именно дыхательная система, а не всё тело.
В течение тренировки старайтесь чувствовать свои мышцы – когда они чересчур зажаты, а когда расслаблены и вам действительно комфортно плавать.
Тренировку дыхания можно начать со следующих базовых упражнений:
Помните, что тренировки нужно выполнять только вместе с тренером.
Тем, кто только начинает заниматься плаванием, важно не совершать ошибки систематически, иначе произойдёт заучивание неправильной техники дыхания. В этом помогут следующие правила:
Регулярное выполнение вышеперечисленных дыхательных упражнений, позволит сделать заплывы быстрыми и без потери большого количества сил.
Над таким показателем, как техника дыхания при плавании постоянно работают спортсмены и пловцы любители. Вне зависимости какой стиль выбран, правила и специальные упражнения позволят уверенно держаться в воде, сохранить силы и добиться скорости.
Циклические виды спорта особенно требовательны к соблюдению дисциплины, где высоких результатом добиваются многочисленными тренировками. Тренеры пловцов во время обучения и совершенствования мастерства, развивая возможности своих подопечных, прежде всего обращают их внимание на дыхание при плавании. Техника приходит со временем благодаря упражнениям, где учатся:
Среда по-разному влияет на тело. В жидкой осуществляется большее давление, чем в воздушной. Чтобы организм получал нужную кислородную порцию, вдох и выдох в воде должен сменяться в ускоренном темпе, не так как на суше. С опытом это становится обычным явлением и происходит автоматически. Во время обучения начинающие пловцы контролируют движения, прислушиваются к звукам, которые издает воздух при вхождении в горло и выходе из легких.
Почти во всех спортивных стилях спортсмены погружают лицо в водную гладь. При таком положении вдыхают резко, сильно и быстро.
Пловец двигается и дышит без задержки в равномерном режиме, едином ритме, нельзя тратить силы на лишние жесты. Идет строгий контроль за чередованием дыхательных функций, обеспечение регулярного выхода углекислого газа, так как его излишки приведут к слабости и головной боли.
Долго задерживать дыхание во время плавания не следует, воздух в грудной клетке повлияет на положение всей фигуры, усилит сопротивление среды, нижние конечности станут опускаться.
Регуляция газообмена происходит при плавных движениях. В легких не должно оставаться кислорода, перед тем как пловец вдохнет следующую полноценную порцию. Иначе произойдет неприятная картина с брызгами вокруг рта, силы потратятся впустую, скорость снизится.
Кроль принадлежит к вольному стилю. Это самый популярный вид плавания. Считается, что с ним европейцев познакомили индейцы в 1844 году. На соревновании в Лондоне американские пловцы показали, заплыв на животе с лицом, опущенным в воду. Участники попеременно делали широкие гребки руками, синхронно опускали и поднимали ноги. Когда рука делала взмах, шейные мышца разворачивали голову в сторону для вздоха.
Современники разработали подробную технику дыхания при плавании кролем. Тренеры рекомендуют вначале изучить порядок:
Когда важные моменты будут отработаны на суше, переходят в бассейн, но сразу используют опору — планку или доску. Необходимо привыкнуть удерживать устойчиво тело при вдохе, поворачивать голову в бок, возвращать лицо вниз. За короткий период предстоит проконтролировать действия:
После освоения простых движений кролисты отрабатывают последовательность билатерального или двухстороннего дыхания. Ученик выбирает ту руку, которая будет ему удобна для вдохов, пытается проплыть несколько метров, не останавливаясь для отдыха.
При интенсивном вдохе слышно, как поступает воздух. Это должно не пугать или напрягать, а помочь отработать единый ритм, для чего следует прислушиваться к издаваемым кислородом звукам, когда заполняются легкие.
При данном стиле пловец одновременно двумя руками делает гребок, выбрасывает тело над поверхностью водной глади, затем погружает голову. Движения осуществляет с учетом:
При плавании брассом дыхание четко регулируется временем, скоростью движения. Важно правильно научиться избавляться от углекислого газа в воде, чтобы освободить легкие для следующей порции.
Зрелище на соревнованиях по плаванию стилем баттерфляй красивое и эффектное. У спортсменов хорошо развиты легкие. Благодаря тренировкам они делают по 2 взмаха, не поднимая головы, после чего меняют положение. Баттерфляй считается одним из самых энергозатратных стилей.
Пловцам необходимо время для правильной постановки дыхания. В ритмичном цикле участвует корпус, ноги. Пловцы вдыхают кислород при подъеме лица над водой. Процесс завершают быстро, вместе с выходом рук, когда они сравняются с линией плечевых суставов. Голову держат прямо, лицо опускают для горизонтального нырка и скольжения. После вдоха, воздух выдыхают в воде.
Если человек плывет на спине:
Для спортсменов этого мало, многие факторы не соответствуют действительности. При плавании правильное дыхание способно защитить от физических нагрузок, сэкономить расход сил.
Пловец вдыхает кислород во время гребка, а выдыхает при смене позиций. После тренировок усложняет процедуру, задерживает смену дыхания через взмах руки, которое должно меняться, когда конечность проносится над водой.
Специалисты разработали ряд упражнений для укрепления дыхательной системы и развития легких.
Нужно взять доску для плавания и опустить в бассейн. Руками, удерживая и проталкивая вперед приспособление, проплыть небольшое расстояние. Необходимо успеть набрать кислорода полную грудь и выпустить, погрузив лицо в воду. Все тело должно находиться в расслабленном состоянии, оно покажет на отклонения при правильных действиях:
При тренировке находят точку, которая способствует эффективному погружению. Полностью расслабляются в момент выдыхания, анализируют что мешает, какие показатели находятся в единой связке. Состояние тела, его скованность во многом влияет на комфортные ощущения новичков в водной среде. После удовлетворения своим положением начинают усложнять схему тренировок, постепенно переходят к освоению стиля.
Оборудуют уголок и оснащают его предметами первой необходимости. Нужна четко разработанная схема упражнения и скамья для свободного расположения. На скамейке имитируют движения плавания, при этом вдыхают и выдыхают воздух так же, как это будет осуществляться в воде.
Не помешает регулярная физзарядка не только тела, но и легких с глубоким дыханием и полным освобождением от углекислого газа. Здесь тоже необходимо контролировать расслабленность, научиться отпускать от напряжения органы. При вдохе диафрагма опускается, легкие загружаются на тот уровень, сколько позволяет объем.
Пловец затрачивает больше физических сил, чем бегун или велосипедист. На соревнованиях и тренировках ему приходится бороться с сопротивлением среды, когда он в воду выталкивает газ. Развить свои легкие можно, надувая воздушные шары. Спортсмены вне зависимости от опыта каждый день посвящают глубоким вдохам и медленным выдохам, сжав губы, оставив для выхода только еле заметную щель.
Мастера спорта часто становятся наставниками молодежи. Многие рекомендации укомплектованы примерами из их практики и допущенных ошибок:
Не допустить промахов и сбоев поможет:
Новички совершают ошибки, когда сомневаются — куда и чем дышать. Пловцы делают вдох ртом над водой, выдох — в воду ртом и носом. Необходимо рассчитывать силу дыхания. На этот уровень влияет внешнее давление воды. Поэтому используют всю мощность легких, которой потребуется намного больше во время плавания, чем при нахождении на берегу. Вдыхать необходимо резко и быстро, чтобы не захлебнуться, а выдыхать равномерно, не нарушая ритмики.
Все в плавании должно быть синхронным. Дыхание находится в едином ритме с гребками, ударами ног и плавным движением позвоночника. Новички часто хватают воду ртом, такое бывает и у опытных пловцов. Только у них, это не становится причиной для растерянности и не проявляется страхом, они просто выплевывают излишки. Легкий кашель не должен сбить ритм, снизить скорость или повлиять на ритм дыхания. Но стабильность достигается только тренировками. Схемы разрабатывают не из-за личного интереса мастеров, они пытаются искоренить неприятный процесс у молодого поколения, чтобы они не задыхались на голубой дорожке, не шли ко дну в бассейне от бессилия.
Правильное дыхание в плавании – это всегда выдох с опущенной в воду головой, который делается без каких-либо задержек дыхания.
Вдох, в свою очередь, всегда является быстрым, и его техника исполнения зависит от того стиля, в котором вы плаваете.
Для всех стилей плавания применимы следующие правила:
Задержка дыхания не имеет отношения к спортивному плаванию!
Плавание – это аэробная активность, то есть такой вид деятельности человека, в котором безостановочно работают мышцы, которые питаются благодаря поступающему в организм кислороду.
Если делать задержки дыхания, например – не сразу начинать выдох, то это приведет к накоплению углекислого газа в крови и мышечной усталость, что в свою очередь приведет к быстрой утомляемости и может привести к другим негативным последствиям.
Потому обязательное правило для дыхания в плавании: дышать без каких-либо остановок и задержек, начинать выдыхать сразу же после вдоха. При этом не стоит путать спортивное плавание с фридайвингом, для которого действительно стоит научиться задержке дыхания.
Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть отдельная подробная статья, посвященная дыханию в кроле, там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.
Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.
При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.
Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ:
Схемы билатерального дыхания могут быть различными:
Такая схема не перегружает организм, позволяет сохранить все основные принципы, изложенные в начале статьи, и способствует наибольшей скорости плавания.
Более сложные схемы предусматривают смену стороны вдоха через определённые интервалы, такие как два вдоха под одну руку, затем три гребка без вдоха и два вдоха под другую руку и т.п.
Такие схемы, скорее всего, могут быть рекомендованы в тренировочном процессе для тренировки сердечно-сосудистой системы на кислородное голодание.
К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.
О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:
Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Вдох в брассе
Стиль плавания брассом является наиболее естественным в плане экономии сил на длинных дистанциях, а техника дыхания здесь является наиболее простой для освоения.
Алгоритм действий:
Наглядно дыхание в брассе можете посмотреть в этом видео:
«Дельфин» или баттерфляй является самым энергозатратным, но в тоже время и очень красивым, эффектным и быстрым стилем.
Координация дыхания здесь сходна по своему принципу с техникой брасса – дыхание следует движению.
Как это выглядит, можете посмотреть здесь:
Как правило, применяются следующие варианты:
Это единственный стиль, в котором дыхание приближенно к своему естественному ритму, поскольку лицо не находится в воде. При ближайшем рассмотрении, однако, это не совсем так.
При интенсивной физической нагрузке, и для получения лучших результатов, дыхание в этом стиле также подчинено основным принципам и специальному ритму.
В зависимости от тренированности пловца оно может происходить по схеме – вдох при гребке одной рукой, выдох – при гребке другой рукой.
Более усложнённая схема предусматривает вдох «через раз» или вдох-выдох «через гребок». В любом случае, вдох производится в момент проноса руки над водой.
Аналогично предыдущим стилям, приведем видео, в котором вы можете наглядно посмотреть, как делается дыхание при плавании на спине:
Для начала, встаньте у бортика бассейна и, держась руками, опустите лицо в воду и сделайте выдох носом. Сделайте 10-20 повторений.
Если вы находитесь в открытом водоеме, то для выполнения этого упражнения приседайте либо опускайте лицо таким образом, чтобы нос оказывался под водой.
Это упражнение, как и иные полезные упражнения, наглядно показано в этом видео:
Погружение в воду стоя Находясь на глубине бассейна, попытайтесь погрузиться стоя. Как только вода скроет голову, начните выдыхать воздух из лёгких. В случае если выдох не достаточно активен, погрузиться не получится.
Необходимо пытаться повторить это несколько раз, пытаясь погрузиться до дна за счёт непрерывного выдоха. Варьируйте интенсивность выдоха, чтоб устранить плавучесть лёгких. Коснувшись ногами дна необходимо продолжать выдыхать, стараясь оставаться в этом положении. Только после того, как воздух полностью выпущен, всплывайте толчком ног.
Для тренировки этого навыка сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте постепенно, сделав между губами узкую щель. Другой вариант – надувайте воздушные шары.
Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью – способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать циклически длительное время, снабжать мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.
Потому начинающим пловцам, у которых не очень сильно развита выносливость, не хватает “дыхалки”. Впрочем, и для каждого профессионала есть тот более высокий уровень, на котором ему становится тяжело.
То же самое применимо к любому аэробному спорту (бег, велосипед и т.д.), только в плавании ситуация еще больше осложняется тем, что выдыхать приходится в воду, а для вдоха отводится мало времени.
В этом случае нужно постепенно повышать выносливость за счет регулярных тренировок, но с обязательным соблюдением правил, указанных ниже. Повышение выносливости позволит Вам легче проходить дистанции, тогда же начнет хватать дыхания.
Во время занятий очень важно следить, чтобы пульс не был слишком высоким на протяжении длительного времени.
Чрезмерная работа на повышенном пульсе приводит к перегрузке и “закислению” сердечной мышцы и привести к необратимой дистрофия миокарда сердца. Если Вас интересует научное обоснование, Вы можете скачать вот этот файл по ссылке (там большая научная статья, ищите по слову “дистрофия миокарда”).
В этой связи, очень важно контролировать пульс, чтобы он не превышал определенных параметров.
В медицинской науке нет таких точно сформулированных параметров, однако наиболее признанными являются следующие:
ЧССmax = (220 — возраст человека)
От этой цифры берется 80% – это максимальный пульс, на котором стоит делать длительные тренировки (в целом рекомендуется диапазон 50-80%).
В целом, цифры по этим двум формулам не сильно отличаются. Наверное, можно взять меньшую из двух цифр, полученных этими способами, тогда 50-80% от этой цифры – это допустимый на тренировках пульс, который не следует превышать.
Для замера пульса в воде продаются специальные датчики, однако достаточно и обычных часов, которые, как правило, висят в бассейне.
Как считать пульс по часам в бассейне:
Для дальнейшего чтения рекомендуем также ознакомиться с нашей общей статьей о том, как правильно плавать.
https://morevdome.com/articles/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-plavaniya/
https://rebenokvsporte.ru/dyhanie-pri-plavanii-tehnika-i-obschie-privila/
Как научиться правильно дышать при плавании: советы и нюансы
