Силовые упражнения для пловцов

Сухие тренировки для пловца

Плавание — уникальный вид физической активности. Навыки, необходимые для правильного и красивого плавания, очень специфичны и оттачиваются во время тренировок в воде.

Пловцы должны регулярно занимаются специальной физической подготовкой за пределами бассейна. Если не уделять этому время, то пловец не сумеет полностью реализовать свои плавательные способности.

Силовые тренировки позволяют развить те мышцы, которые задействованы во время движений в воде и которые нельзя проработать только плавательными тренировками.

При этом главная цель — не накачать мышцы, а улучшить силовые показатели, необходимые для более быстрого плавания.
Большинство тренировочных программ для пловцов включают этапы подготовки в течение сезона.

Они включают тренировки на выносливость, силу и скорость не только в бассейне, но и в тренажерном зале.
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, так как организм очень быстро привыкает к однообразию.

Следовательно, не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.

Большое значение в плавании имеет развитие физических показателей, таких как сила, выносливость, координация движений. Их можно улучшать не только на тренировках в бассейне, но и в спортивном зале с помощью определенных упражнении.

Они наиболее эффективны при правильно построенной программе занятий, вносят разнообразие в тренировочный процесс и способствуют совершенствованию возможностей пловца. Важно помнить, что любая физическая активность вне стен бассейна должна быть направлена не на то, чтобы наработать груду мышц, а на то.

чтобы плыть быстрее и эффективнее. Здесь мы покажем, как тренироваться на суше для получения результатов в воде.

Совершенствование уровня функциональной подготовленности спортсмена при помощи использования всего разнообразия доступных средств, комбинирования различных режимов построения упражнений и планирования широкого диапазона интенсивности работы носит общий характер.

Это заставило тренеров найти такую методику, которая позволила бы определить наиболее эффективные пути повышения общей выносливости. Необходимо следовать определенному плану: если работать, по программе, результаты будут намного лучше.

Важно помнить, что перед каждой тренировкой по физической подготовке надо в обязательном порядке тщательно размяться, а перед выполнением разных упражнений — отдельно разминать те мышцы, которые будут задействованы.

В отличие от тяжелой атлетики и ряда других видов спорта развитие максимальной силы в плавании необходимо для улучшения показателей специальной силы, которая проявляется в гребковых движениях. Деятельность мышечных двигательных единиц носит сменный характер. С наступлением утомления вместо одних мышечных двигательных единиц в работу включаются другие.

Поэтому силовая выносливость, которая у пловца играет заглавную роль, будет зависеть не только от совершенства механизма чередования в функционировании двигательных единиц, но и от уровня развития максимальной силы.

Схематически процесс совершенствования силовых возможностей пловца можно представить в виде трех этапов: первый — посвящается преимущественному увеличению физиологического поперечника мышц, несущих основную нагрузку в избранном способе плавания; второй — повышению их максимальной силы и третий — развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости.

Предпочтительнее тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка должна включать около 12 упражнений на все группы мышц. Для развития мускулатуры пловца лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом.

Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то это даст возможность получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне. .Грудь. Лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх).

Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания используются в большой степени. Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца.

Наиболее эффективными упражнениями для развития этих мышц у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя. Трицепс. Эффективно работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей. Плечи.

Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя. Квадрицепсы. Для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере. Мышцы задней поверхности бедра. Предлагается сгибание ног в Наутилусе. Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Напомним, что для увеличения физиологического поперечника мышц подбираются такие режимы, которые значительно активизируют трофические процессы, стимулируют усиление пластического обмена.

Практический опыт позволяет рекомендовать пловцам для решения этой задачи следующий вариант повторно-интервальной тренировки: 3—4-кратное выполнение с отягощениями серий упражнений «до отказа» с интервалами 1,5—2 мин.

; затем более продолжительный отдых по самочувствию спортсмена и повторение серий упражнений.

Вес отягощений подбирается достаточно высоким, тогда распад белков в мышцах во время выполнения упражнений преобладает над их синтезом; во время отдыха процессы ресинтеза усиливаются настолько, что в фазе суперкомпенсации происходит сверхвосстановление содержания белков, увеличение мышечной массы.

Необходимость выполнять каждую серию упражнений до отказа трактуется тем, что первые движения обычно не вызывают у пловца каких-либо трудностей, зато последние требуют колоссальной мобилизации волевых усилий. Их воздействие на организм спортсмена, на его мускулатуру оказывается самым острым и поэтому наиболее эффективным.

Продолжительность интервала отдыха между сериями обычно не превышает 1,5—2 мин. В этом случае упражнения выполняются в условиях неполного восстановления работоспособности. Эффект предлагаемого режима тренировки зависит и от общего объема освоенной спортсменом нагрузки.

Для решения этой задачи после выполнения каждых 3—4 серий упражнений рекомендуется планировать удлиненные, определяемые по самочувствию спортсмена паузы отдыха.

Режимы тренировки, способствующие увеличению мышечной массы пловца, планируются на первом этапе каждого подготовительного периода.

В дни, на которые приходится восстановление после выполнения больших силовых нагрузок, первостепенное значение приобретает специализированное питание (обеспечение в рационе спортсмена продуктов, богатых белками: мяса, свежей рыбы, творога, икры и др.).

Несколько, иначе достигается увеличение максимальной силы, или, как говорят тренеры, совершенствование способности пловца проявлять свои силовые возможности. В этом случае основу построения режима упражнений составляет система условно рефлекторных связей, обеспечивающих улучшение как внутримышечной, так и межмышечной координации.

Лучшим образом эта задача решается во время повторной тренировки типа: а) выполнение одиночных движений с предельными отягощениями или сопротивлениями (упражнения со штангой, с партнером, изометрические упражнения и др.

); б) выполнение упражнений до отказа и с околопредельными (не более 3—2 раз) и большими (7—4 раза) отягощениями; в) выполнение кратковременных (7—10 сек.) упражнений е очень малыми отягощениями, но в околопредельном или предельном темпе.

Во всех приведенных трех случаях интервалы отдыха могут быть произвольными, но обязательно такими, в течение которых спортсмен успевал бы отдохнуть. Каждое новое повторение упражнения должно начинаться на фоне оптимального, а не угнетенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы.

Это — непременное условие, если тренер задается целью совершенствовать очень сложную координацию мышечных усилий пловца. Общий объем нагрузки такой направленности может быть весьма умеренным. Во время повышения уровня силовой выносливости пловца упражнения на суше (с блоками и резиновыми амортизаторами, в виде различных имитационных движений и т. д.) и в воде (особенно в плавании по элементам) выполняются в режимах, уже рекомендованных для развития скоростной выносливости (допустимо применение пяти основных методов тренировки и их комбинаций). Такому совершенствованию пловца отводится довольно много времени в середине и конце первого этапа подготовительного периода любого большого тренировочного цикла.

Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому очень важно сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости.

Месяц 1. Тренировка выносливости. Прежде всего нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет (работа с отягощениями). Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя.

Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Месяц 2 и 4. Развиваем силу. Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности.

Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода.

На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Месяц 3. Увеличиваем скорость. В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время.

Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей.

Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

Неделя 1: отдых по 30 секунд

Неделя 2 и 3: отдых 1 минута

Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки. Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца.

Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3.

На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью.

Развитие указанных физических показателей осуществляется как в тренажерном зале, так и в спортивном.

Силовые способности пловцов

содержание .. 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ..

Известно, что скорость плавания прежде всего зависит от мощ­ности гребка. Основу же мощности составляет сила.

На соревно­ваниях довольно часто можно наблюдать, как, начав дистанцию с хорошей техникой, пловец постепенно укорачивает гребок или снижает темп, в результате чего снижается скорость.

Если утомле­ние групп мышц сочетается с относительно быстрым восстановле­нием по частоте пульса (хорошей функциональной подготовлен­ностью), то причина этого заключается в недостаточной локаль­ной силовой выносливости.

Важнейшие физические качества пловца — скорость и вынос­ливость — тесно связаны с развитием силы. Обычно выделяют пять групп показателей силовой подготовленности пловцов:

обеими руками давит на лопаточки, прикрепленные шнуром к ди­намометру. Необходимо следить за высоким положением локтя (предплечье находится под углом 90° к осевой линии тела). Руки находятся под плечевыми суставами и согнуты в локтях под ущом 100—110°, что соответствует середине гребка в плавании дельфи­ном.

Величина максимальной силы зависит от веса, квалификации и пола пловца, в меньшей степени — от дистанционной специализа­ции или способа плавания. Для сравнения пловцов разного веса используют показатель относительной силы (ОС):

где МС — максимальная сила при имитации гребкового движе­ния обеими руками на суше, кг; В — вес тела, кг.

Различия величин индексов в различных способах плавания не наблюдаются, но спринтеры имеют преимущество перед стайера

Средства и методы развития силы

Средства физической подготовки различаются по типу исполь­зуемого сопротивления и воздействию на определенные мышеч­ные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекла­дина).

Обычно из таких упражнений составляют комплексы, полу­чившие название «специальная гимнастика пловца». В таких ком­плексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с уп­ражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы.

Уп­ражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положе­ния, темп, задействованные мышечные группы.

Обычно выделяют 4 метода развития силы:

Достоинства	Недостатки
Избирательное развитие силы отдельных мышечных групп. Ликвидация ошибок в технике в конкретной фазе гребка.	Слабый перенос изометрической силы на работу динамического характера. При злоупотреблении возможно снижение быстроты и гибкости.

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интен­сивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень разви­тия данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медлен­нее, но эффект более устойчив.

Планирование программ занятий

Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плава­ния и «чувством воды».

Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост проис­ходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тре­нировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообраз­ные тренажеры в комплексе — лучше всего в виде круговой трени­ровки.

содержание .. 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ..

Средства общей физической подготовки пловца на суше

Строевые и порядковые упражнения. Например, действия на месте, в движении, фигурная маршировка, гимнастические перестроения и др.

Все эти упражнения содействуют организации занимающихся и формируют у них правильную осанку, совершенствуют чувство темпа, ритма, улучшают координацию движений.

Без строевых и порядковых упражнений не проходит ни один групповой урок, проводимый с пловцами на суше.

Ходьба и бег занимают значительное место в общей физической подготовке пловца.

Они способствуют втягиванию организма в работу (урок всегда начинается с ходьбы и бега); используются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости и выносливости спортсмена; способствуют приведению организма в состояние относительного покоя (все уроки на суше целесообразно заканчивать легкой пробежкой и спокойной ходьбой).

Для повышения функциональной подготовленности пловца некоторые уроки на суше полностью посвящают упражнениям в ходьбе и беге. С этой целью занятия проводятся на пересеченной местности. В них включают упражнения в повторном преодолении отрезков, а также в ходьбе и беге на различные дистанции в равномерном и переменном темпе.

Общеразвивающие упражнения носят гимнастический характер и выполняются для разностороннего физического развития спортсмена. Они позволяют осуществлять избирательное воздействие на различные органы или группы мышц человека.

По этому признаку их делят на упражнения для рук и плечевого пояса, шеи, туловища и ног. В свою очередь, упражнения для отдельных мышечных групп по преимущественной направленности могут быть: на растягивание, расслабление, на развитие силы, быстроты, выносливости, координации движений и пр.

Общеразвивающие упражнения выполняются с предметами (набивными мячами, палками, гантелями и др.) и без них. К общеразвивающим относятся упражнения, которые пловцы проделывают на снарядах (гимнастической стенке, скамье, кольцах и др.), а также различные прыжки, подскоки и метания.

Простые прыжки способствуют увеличению силы мышц ног и туловища, опорные, кроме того, укрепляют мышцы рук и плечевого пояса; прыжки со скакалкой усиливают деятельность внутренних органов, особенно органов дыхания и кровообращения.

Метания благоприятно сказываются на развитии нервно-мышечного аппарата рук и плечевого пояса, развивают глазомер, воспитывают умение тонко дозировать мышечные напряжения, согласовывать сложные по структуре движения.

Элементы акробатики широко воздействуют на спортсмена-пловца: они способствуют развитию силы, гибкости, ловкости и быстроты; совершенствуют ориентировку в пространстве; знакомят занимающихся с упражнениями тех структур, к которым относятся и современные скоростные повороты в плавании.

В подготовке пловца широко используются следующие основные акробатические упражнения: группировки (сидя, в приседе, лежа на спине), перекаты, кувырки, стойки (на лопатках, голове, груди и кистях), мосты и шпагаты.

Упражнения со штангой — одно из главных средств силовой подготовки пловца.

К ним относятся: жим, рывок и толчок, выполняемые из различных исходных положений; поднимание штанги на грудь и за голову; приседания со штангой; наклоны вперед, назад и в сторону (штанга за головой); повороты туловища вправо, влево (штанга над головой или за головой); упражнения в положении лежа на спине и др.

Эти упражнения применяются для решения следующих основных задач: увеличения поперечника мускулатуры, развития силовой выносливости, повышения сократительной способности мышц и скорости силовых движений.

Для увеличения поперечника отстающих мышечных групп и развития силовой выносливости используется легкая штанга. Вес легкой штанги равен 30—50% от предельного веса, с которым спортсмену удается выполнить данное упражнение.

Упражнения с легкой штангой планируют сериями до отказа с непродолжительным отдыхом между ними.

Для повышения сократительной способности мышц спортсмена применяются упражнения с тяжелой штангой (весом 70—80% от предельного). Упражнения c. тяжелой штангой, так же как и с легкой, выполняются сериями, но число повторений в каждой серии должно быть небольшим, а отдых между сериями — продолжительным. Прекращать упражнения лучше всего в момент появления ощутимой усталости мышц спортсмена.

Для спортсмена-пловца необходимо планировать упражнения со штангой скоростно-силовой направленности. К ним относятся различные движения с грифом или легкой штангой, выполняемые сериями по 10—15 повторений.

Темп движений следует изменять от умеренного и равномерного к переменному и большому (околопредельному и предельному). Суммарная нагрузка в таких упражнениях должна быть в пределах от умеренной до средней.

В развитии силы пловца главную роль играют динамические упражнения. Однако на известных этапах тренировки для более разностороннего воздействия на спортсмена полезно применять различные статические (изометрические) упражнения, в том числе и со штангой.

Общеразвивающим, акробатическим упражнениям и упражнениям со штангой можно отводить часть занятия с пловцами на суше и весь урок в целом.

Лыжная подготовка — одно из наиболее эффективных средств оздоровления, всестороннего физического развития и подготовки пловца. Лыжную подготовку пловца принято делить на три части: изучение и совершенствование техники передвижения на лыжах; упражнения для развития выносливости (общей и силовой); соревнования.

Для спортсменов, плавающих брассом, применяют методику обучения технике ходов, принятую в лыжном спорте. При обучении спортсменов, плавающих кролем, на спине и дельфином, желательно прибегнуть к такой технике передвижения на лыжах, в которой основная нагрузка падает на плечевой пояс и руки. Очень полезны для таких пловцов одновременные бесшажный и одношажный ходы.

Продолжительность занятий на лыжах, посвящаемых развитию выносливости пловца, может в отдельных случаях достигать 4—5 час.

Нагрузка варьируется в зависимости от облегчения или усложнения условий передвижения: спортсмен может идти по лыжне или по целине, по равнине или по сильнопересеченной местности; возглавлять колонну или находиться в ее хвосте; использовать лыжные мази; идти в равномерном или переменном темпе и т. д.

Участие пловца в лыжных гонках совершенствует не только его физические, но и волевые качества.

Подвижные и спортивные игры в последние годы прочно вошли в число главных средств общей физической подготовки пловца. Они способствуют развитию быстроты, ловкости, выносливости и силы спортсмена, содействуют воспитанию ряда его моральных и волевых качеств, повышают эмоциональность занятий.

Подвижные и спортивные игры желательно проводить на площадках с мягким грунтом. Условия игры всегда необходимо увязывать с задачами урока.

Для развития быстроты и ловкости пловца уменьшают размер площадки, увеличивают темп игры и время отдыха между укороченными таймами; для развития выносливости увеличивают размер площадки, продолжительность таймов и игры в целом, уменьшают время отдыха; для развития силы разрешается использовать определенные силовые приемы, а также заменять легкий надувной мяч тяжелым — набивным и т. д.

Многие выдающиеся спортсмены с успехом применяют и другие упражнения, например такие, как гребля, езда на велосипеде и т. д.

Главными формами организации общей физической подготовки пловца на суше являются: утренняя гимнастика, упражнения из подготовительной части тренировочного урока в бассейне (а иногда и заключительной части урока), физические упражнения в системе учебной или трудовой деятельности, уроки общей физической подготовки, походы и туристские путешествия.

Контрольные упражнения и соревнования по общей физической подготовке пловца. Эффективность общей физической подготовки пловца определяется динамикой его результатов в каких-то стандартных, периодически выполняемых упражнениях.

Их принято называть контрольными. Контрольные упражнения объединяют в группы по качествам: на силу, на гибкость, на быстроту, на выносливость.

В каждую группу обычно подбирают 2—3 упражнения одной направленности, которые по заданию тренера выполняют по выбору или целиком.

Некоторые одаренные пловцы, имеющие высокие спортивные достижения, в контрольных упражнениях по общей физической подготовке показывают низкие результаты. Это говорит о больших резервах, имеющихся у таких пловцов, ибо повышение уровня их всесторонней физической подготовленности всегда приведет к дальнейшему улучшению результатов в плавании.

Не менее важно систематическое участие пловца в состязаниях по общей физической подготовке: бегу, лыжам, подвижным и спортивным играм, гимнастике и др. Это повысит его интерес к тренировке, обеспечит воспитание необходимых моральных и волевых качеств.

Упражнения для пловца

Мощный плечевой пояс пловца — это главная составляющая хорошей подготовки. Без развитых суставов и мышц плеча можно забыть о длительных заплывах. Да и короткие дистанции будут даваться нелегко.

• гантели
• гиря (небольшого веса)
• набивной твердый мяч

Упражнение с гантелями

Выполняется данное упражнение из положения «планка» на руках. В руки возьмите по гантеле и расположите их параллельно вашему телу на уровне плеч. Поднимайте каждую гантель до уровня груди, при этом стараясь использовать только мышцы плеча. Предплечье при этом должно постоянно находиться перпендикулярно полу.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете движение лопаточных мышц. Старайтесь не вращать телом и на оттопыривать локоть. Глаза должны смотреть в пол.
Для новичков это упражнение допускается выполнять на коленях. Вес гантелей подбирается индивидуально, но он должен быть не большим.

Иначе возникает риск травмы.

Гирю в этом упражнении можно заменить гантелями, кому как удобно. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте на колени (присед глубокий), руки держите между ног и обхватите ими гантели или гирю. При помощи плечевых мышц и пружинящих движений ногами поднимайте гирю до уровня груди и опускайте в исходное состояние. «Качели» выполняются по 30 секунд с интервалом в минуту.

Встаньте в исходное положение «планки». Под одной курой у вас должен быть набивной мяч, весом не менее полутора килограммов. Опуститесь на полусогнутых руках к полу. Теперь выпрямляясь, одной рукой перекатите мяч под вторую руку.

Встаньте в положение «планки» на вытянутых руках и повторите упражнение.
Для новичков рекомендуем данное упражнение выполнять на коленях. Спина должна оставаться прямой. Повторите два раза по 10 отжиманий для каждой руки.

Между подходами делайте не менее минуты перерыв.

Силовая подготовка на суше | акваскипер

В настоящее время пловцы высоко­го класса в течение года затрачива­ют на работу на суше до 250 — 350 ч. Около 60 % этого времени затрачи­вается на силовую работу.

Силовая подготовка на суше предусматривает развитие различ­ных видов силовых качеств: макси­мальной и взрывной силы, силовой выносливости. Соотношение рабо­ты, направленной на развитие си­ловых качеств, предопределяет ус­пехи на той или иной дистанции.

Максимальная или взрывная си­ла в значительной мере обусловли­вают уровень скоростных возмож­ностей, влияя на величину силы тя­ги, развиваемой при плавании, на качество стартового прыжка и пово­рота. Эти формы проявления силы в числе других важнейших факторов определяют результаты пловцов на дистанциях 50, 100 и 200 м.

С увели­чением длины соревновательной дистанции влияние максимальной и взрывной силы постоянно ослабева­ет и возрастает роль силовой вынос­ливости. Силовая выносливость во многом определяет результаты на всех дистанциях.

^независимо от спо­соба плавания, однако более сущес­твенное влияние она оказывает на дистанциях 800 и 1500 м.

Пловцы, специализирующиеся на коротких дистанциях (50, 100 м), уделяют первоочередное внимание развитию максимальной и взрыв­ной силы.

Специальная силовая подготов­ка на суше должна вестись в двух направлениях — развитие скорос-тно-силовых качеств и развитие си­ловой выносливости.

Скоростно-силовые качества развиваются путем выполнения уп­ражнений с высокой скоростью, большими отягощениями и неболь­шим количеством повторений. Такая работа способствует повыше­нию максимальной и взрывной си­лы, позволяет повысить способ­ность к реализации силовых ка-

Честв, приобретенных в процессе общей и вспомогательной подготов­ки при выполнении специально-подготовительных упражнений ско-ростно-силового характера и при скоростном плавании. Целесооб­разно разделять работу над совер­шенствованием силового и скорос­тного компонентов скоростно-сило-вых способностей.

При совершен­ствовании силового компонента используются отягощения близкие к предельным — 80 — 90 % Макси­мально доступных, темп — околоп­редельный — 80 — 90%; при совер­шенствовании скоростного, наобо­рот, отягощения составляют 70-75 % Максимально доступных, темп — 100 %.

При работе на изокинети-ческих тренажерах регулируется только скорость движения (обычно 140 — 200 град-с -!), интенсивность работы всегда максимальная. Коли­чество повторений в подходе неве­лико — от 1 — 2 до 8—10, паузы продолжительны (1 — 3 мин) и дол­жны обеспечивать восстановление работоспособности.

Особенно эф­фективны здесь упражнения, вы­полняемые в изокинетическом ре­жиме, обеспечивающем высокую скорость движений и максималь­ную для данной скорости интенсив­ность силовой работы. Каунсилмен утверждает, что выдающийся сприн­тер Д. Монтгомери сумел побить мировой рекорд М.

Спитца на дис­танции 100 м вольным стилем (51,2 с) и довести его до 49,99 с ис­ключительно благодаря программе силовой подготовки, направленной на совершенствование скоростно-силовых качеств мышц, отвечаю­щих за разгибание рук, а также обеспечение силы толчка во время выполнения старта и поворота. В результате этой работы Монтго­мери удалось увеличить высоту выпрыгивания с места более чем на 7 см.

Второе направление обеспечива­ется путем применения упражнений с умеренным сопротивлением и большим количеством повторений. Такая работа практически не приво-

ГЛАВА 20

СиловаяПодготовка

Дит к увеличению объема мышц, а вызывает увеличение количества функционирующих капилляров, со­вершенствование внутри — и межмы­шечной координации, увеличение количества митохондрий, совершен­ствование обменных процессов в мышечной ткани.

Важно, что эти из­менения в основном затрагивают МС-мышечные волокна, существен­но увеличивая их возможности к работе, связанной с проявлением выносливости, и одновременно не затрагивают БС-волокна, которые в работе такого рода принимают огра­ниченное участие.

При развитии силовой выносли­вости следует преимущественно ориентироваться на различные отя­гощения: для пловцов на длинные дистанции — 45 — 60 % Максимально доступных; для пловцов на средние дистанции — 50 — 65%; для сприн­теров — 65 — 80 %.

Темп движений обычно соответствует тому, кото­рый планируется на соревнователь­ной дистанции.

Паузы между под­ходами во многом зависят от коли­чества повторений: если оно неве­лико — 20 —30 в одном подходе, то паузы обычно непродолжительны — 5—15с; если в одном подходе выполняется до 100 — 200 и более движений, то паузы могут быть про­должительными — от 1-2 до 4-5 мин.

При определении соотношения скоростно-силовой работы и рабо­ты, способствующей развитию си­ловой выносливости, следует учи­тывать специализацию пловца и структуру его мышечной ткани. Мышечная ткань у пловцов, достиг­ших высоких результатов в сприн-

Те, как правило, характеризуется высоким процентом содержания БС-мышечных волокон, отличаю­щихся высокими сократительными способностями и быстрым высво­бождением энергии. В мышцах, не­сущих основную нагрузку при пла­вании, таких волокон может быть до 70 —80 % и более.

Напротив, мы­шечная ткань у пловцов, преуспева­ющих на длинных дистанциях, в ос­новном состоит из МС-волокон, от­личающихся высокой эффектив­ностью обменных процессов и большой выносливостью. У некото­рых выдающихся стайеров мышеч­ная ткань на 80 — 90 % состоит из волокон этого типа.

Поэтому, естес­твенно, у спринтеров больший объ­ем работы должен быть связан с развитием максимальной и взрыв­ной силы, а у стайеров — с разви­тием силовой выносливости.

Не зависимо от концепций сило­вой подготовки на суше, сложив­шихся в различных плавательных школах мира, такая подготовка строго дифференцируется в зависи­мости от длины дистанции, на кото­рой специализируется спортсмен (табл. 20.1).

В качестве примеров программ тренировочных занятий на суше, направленных на развитие макси­мальной и взрывной силы, сошлем­ся на опыт сильнейших амери­канских пловцов (табл. 20.2, 3).

При развитии силовой выносли­вости спринтеры выполняют рабо­ту с высоким сопротивлением, пре­имущественно в диапазоне 70 — 80 % максимально доступного при выполнении конкретного упражне­ния (табл. 20.4).

ТАБЛИЦА20.1 Соотношение силовой работы различной направленности в зависи­мости от длины дистанции, на которой специализиру­ется пловец, % общего объема

Силовая выносливость при величине отягощения, %

Самостоятельное обучение плаванию. Пособие для взрослых

Если вам не удалось освоить плавание в детстве или юности, ничто не мешает сделать это сейчас. Взрослому обучиться сложнее, чем ребёнку, но упорные тренировки принесут желаемые плоды. Узнаем, как, где и каким стилям учатся плавать взрослые люди.

Можно ли научиться хорошо плавать во взрослом возрасте?

Освоить плавание возможно в любом возрасте. Главный фактор, мешающий обучению, – страх перед водой, который часто испытывают взрослые люди, не умеющие плавать. Побороть его помогают специальные упражнения и регулярные занятия в бассейне.

Есть два варианта обучения – под руководством тренера и самостоятельно. Имея информацию о технике стиля, упражнениях и тонкостях плавания, многие люди обходятся своими силами. Но с тренером обучение проходит более быстро и эффективно.

Чтобы научиться одному стилю и базовым приёмам плавания, способным ученикам хватает нескольких занятий, неспособным – 1-2 месяца. Тем, кто даже не умеет держаться на плаву, рекомендуется начинать обучение в бассейне – в целях безопасности.

Быстрее других осваивают технику плавания люди с хорошей физической подготовкой. Их тело легко справляется с нагрузками, остаётся только освоить базовые приёмы.

Дыхание

От того, насколько правильно дышит пловец, зависит весь процесс плавания. Из-за неправильного дыхания снижается скорость перемещения, быстрее наступает усталость. Чтобы научиться правильно дышать, новичкам рекомендуется выполнять специальные дыхательные упражнения.

Как правильно дышать?

Благодаря воздуху, набранному в лёгкие, пловец пребывает в нужном ему положении. От глубины вдоха зависит способность человека держаться на воде.

Общие правила дыхания для всех стилей:

• Дыхательной технике учатся с первого занятия.
• Вдыхают воздух над поверхностью воды, а выдыхают в воде.
• Не рекомендуется вдыхать слишком глубоко, чтобы не испытывать дискомфорт, препятствующий движению.
• Не рекомендуется дышать носом – это опасно. Вода, попав в носоглотку, вызывает чувство дискомфорта и даже способна спровоцировать удушье.
• При дыхании тело в воде положения не меняет. Чтобы вдохнуть порцию воздуха, пловец поворачивает только голову.
• Дыхание координируют движениями конечностей, которые зависят от стиля плавания.

Дыхательные упражнения

Постановка правильного дыхания требует специальных тренировок. Занятия рекомендуется сначала проводить на суше. Отработав механизм в безопасных условиях, переходят к выполнению упражнений в воде.

Как отработать технику дыхания:

1. Встаньте на мелководье ногами на дно или возьмитесь руками за бортик.
2. Вдохните побольше воздуха и, не выдыхая его, погрузитесь в воду.
3. Оказавшись в воде, выдохните ртом из лёгких воздух.
4. Повторяйте упражнение 10-15 раз, не прерываясь на отдых.

Профессиональные пловцы предпочитают резкие вдохи, а начинающим рекомендуется дышать поглубже, чтобы впустить в лёгкие достаточно воздуха. Это помогает лучше держаться на воде.

Есть ещё несколько вариаций дыхательных упражнений. Они выполняются так же, как базовое, только меняется манера выдоха:

• Вдохните ртом, опустите голову под воду и выдыхайте воздух через нос.
• Вдохните ртом, погрузите голову в воду и задержите дыхание. Через 4-5 секунд выдохните воздух через рот и нос.

Плавая, используйте выдох (рот/нос), который вам кажется наиболее удобным. Главное, чтобы поднимаясь вверх, вы выдыхали, не делая пауз при пересечении линии воды.

Выполнив 20-30 вдохов-выдохов, переходите к отработке дыхания с дощечкой:

1. Лёжа на воде и держась двумя руками за дощечку, бейте ногами.
2. Держа голову над водой, вдохните ртом.
3. Голову погрузите в воду и выдохните.
4. Выдох заканчивайте на поверхности воды, а затем вдохните.
5. Погрузите голову под воду и выдохните.
6. Подобным образом плывите 3-4 дистанции.

Частая проблема новичков – плохая работа ног, тонущий таз и медленное продвижение. Это негативно влияет на дыхание и координацию рук. Чтобы легче продвигаться вперед, воспользуйтесь средством, которое приподнимает в воде таз. Возьмите, например, колобашку.

Колобашка – поплавок, напоминающий по форме восьмёрку. Эти приспособления для плавания делают полыми или из пористого материала. Расположенный между бёдрами, поплавок поддерживает тело на плаву.

Как научиться держаться на воде?

Прежде чем приступать к овладению техникой движений, все новички учатся держаться на воде. Это не только необходимо для обучения плаванию, но и для преодоления страха. Человек, почувствовав, как вода держит его, перестаёт паниковать.

«Звёздочка»

Звёздочка – самое популярное упражнение, с которого начинают обучение все новички. Благодаря нему вы почувствуете, как вода держит вас, и как должно располагаться тело, чтобы оставаться на поверхности.

Как выполнять «звёздочку»:

1. Встаньте в воде и вытяните руки вверх и вперёд. Уровень воды – по пояс.
2. Сделайте вдох поглубже и лягте на воду, вытягивая тело вперёд и погружая в воду лицо.
3. Отпустите руки и ноги – расслабьте их так, чтобы они были разведены в стороны.
4. Повторите упражнение на спине.

«Поплавок»

Ещё одно популярное упражнение, проводимое на первом занятии. «Поплавок» позволяет новичку понять не только, что вода удерживает его, но даже выталкивает на поверхность.

Как делать «поплавок»:

1. Встаньте ногами на дно так, чтобы вода доходила до уровня груди.
2. Глубоко вдохните и присядьте, прижав к груди подбородок и обхватив руками колени.
3. Следующий этап тело выполняет без всяких усилий с вашей стороны. Ступни отрываются ото дна, и вы плавно поднимаетесь на поверхность вверх спиной. Продолжайте сдерживать дыхание, так как лицо оказывается под водой, а наверху – спина.

Посмотрите видео о том, как правильно делать «поплавок»:

Как двигать руками, ногами, корпусом?

Плавание – приятное занятие, но чтобы научиться быстро и с минимальными затратами сил перемещаться в воде, приходится оттачивать технику исполнения каждого движения. Много ошибок новички допускают, совершая движения ногами, руками, корпусом.

Правила выполнения движений:

• Руками и ногами двигайте уверенно, но держите их наполовину расслабленными. Напряжения быть не должно. Оно приводит к быстрому утомлению.
• Движения должны быть размашистыми, амплитуда – максимальной. В баттерфляе представляйте, что ваши руки – это винты, с силой вкручивающиеся в воду. Движения вперед делайте резкими – как будто это стрелы, вонзающиеся в водную гладь.
• Плывя, задействуйте в работе каждую часть тела. Не пытайтесь плыть за счёт одного движения рук и ног. При большой нагрузке рук слишком быстро устают плечи, наступает общая усталость.
  Чтобы рационально использовать силы и быстро плыть, работайте всем корпусом. Понаблюдайте за перемещением в воде рыб и животных. Обратите внимание на то, как естественны все их движения. Старайтесь подражать им, представляйте, что вода – это ваша среда обитания.
• Двигайте руками и ногами синхронно с дыханием. Это главный принцип успешного освоения любого стиля плавания.

Упражнения для самостоятельного обучения

Существует несколько простых, но эффективных упражнений, с помощью которых человек, не умеющий плавать, быстрее учится разным стилям. Они позволяют освоить правильную работу ног, технику скольжения и другие навыки.

«Молотьба»

С помощью этого упражнения новички тренируют выносливость нижних конечностей. Именно слабость ног часто мешает на первых этапах обучения.

Как сделать упражнение «молотьба»:

1. Ухватитесь за опору, например, за борт бассейна.
2. Вытянув тело назад, работайте ногами – держите их выпрямленными, а носки вытянутыми.
3. Старайтесь не создавать много брызг. Из-за них упражнение становится менее эффективным.

«Молотьбу» выполняют не только держась за стационарную опору, но и при перемещении с доской.

В этом видео спортсмен выполняет упражнение «молотьба»:

«Лягушачьи лапки»

Это упражнение универсальное – его делают и на суше, и в воде. Оно учит новичков равномерно распределять нагрузку, позволяет отработать передачу импульсов от верхних конечностей к нижним.

Как делать упражнение «лягушачьи лапки»:

1. Держитесь за стационарную опору.
2. Ноги немного разведите и согните в коленях, голеностопы разверните под прямым углом.
3. Двигайте ногами так, как это делают лягушки, – отталкивайтесь от воды, выпрямляя ноги, а потом поджимайте их.

Скольжение после поплавка

Одно из базовых умений пловца – скольжение по воде. На нём базируются все спортивные стили плавания – баттерфляй, брасс, кроль на спине и на груди. Осваивайте скольжение из двух положений – неподвижного и движущегося.

Как скользить после упражнения «поплавок»:

1. Сделайте «поплавок», а затем резко оттолкнитесь от борта ногами.
2. Вытянувшись на воде, продолжайте скольжение секунд десять.
3. Скользя, держите голову прямо, опустив лицо в воду.

Упражнения на скольжение показано в следующем видео:

Скольжение после толчка

Попробуйте второй вариант скольжения – оттолкнувшись от дна или бортика:

1. Сделайте резкий толчок ногами от борта или дна и вытяните руки вперед.
2. Разгребайте воду выпрямленными руками, вывернув ладони наружу.
3. Сведите руки под грудь, и вытяните их вперёд.
4. Все движения делайте неторопливо, вкладывая силу, не суетитесь, чтобы не снижать эффективность.

Вашему вниманию предложен видеоматериал о скольжении:

Техники плавания для начинающих

Каждый вид плавания требует отдельного изучения. Самым доступным считается кроль, хотя его не назовешь лёгким — приходится учиться слаженно работать всеми частями тела и вовремя дышать. Самым сложным для новичков считается баттерфляй.

На месте

Это не столько стиль плавания, сколько умение держаться на воде. Овладев ним, пловец чувствует себя в безопасности на самых больших водных массивах. Благодаря плаванию на месте человек во время заплывов экономит силы, устраивая себе передышки.

Такое умение в бассейне не особенно нужно, а вот на открытых водоёмах без него трудно обойтись. Если человек устаёт, отплыв далеко от берега, он всегда сумеет отдохнуть. Чтобы вплавь преодолеть реку или озеро, движение на месте оказывается весьма кстати.

В чём суть плавания «на месте»:

• приходится всё время двигать ногами;
• руки держат вдоль корпуса или горизонтально.

При горизонтальном расположении руки совершают полукруглые движения в стороны. Одной рукой двигают по часовой стрелке, второй – против часовой. При этом предплечья находятся над поверхностью воды.

Если руки расположены вдоль тела, плыть сложнее, зато удаётся восстановить работоспособность мышц рук. Руки пловец опускает в воду, а его ладони совершают те же движения, что и ноги. Вдохи глубокие – воздух, попадая в лёгкие, помогает держаться на воде.

Кроль на груди

Этот стиль получил наиболее широкое распространение среди пловцов-любителей. Кроль часто называют вольным стилем. Он наиболее естественный и основан на движениях, которые легко освоить обычному человеку. Это быстрый и красивый стиль, именно с него лучше начинать обучение.

Как правильно плавать кролём на груди:

• пловец поочередно гребет руками – то правой, то левой;
• тело перемещается за счёт движения всего корпуса, а не только благодаря работе рук и ног;
• голова попеременно отклоняется в сторону – если гребет левая рука, голова поворачивается вправо, если правая, выполняется поворот влево;
• голова практически всё время опущена в воду, а шея расслаблена;
• когда голова поворачивается в сторону, лицо оказывается над поверхностью воды, и в этот момент пловец успевает вдохнуть воздух;
• ноги у пловца кролём работают без остановки, совершая движение «ножницы».

Главная задача при освоении кроля:

• научиться правильно дышать;
• синхронизировать работу всех конечностей;
• координировать движение всех частей тела – корпуса, головы, рук, ног.

Кроль сложнее, чем брасс, но проще, чем баттерфляй. Движение основано, прежде всего, на работе рук, поэтому в данном стиле наиболее важна их техника. Главное техническое отличие стиля от брасса и баттерфляя – сохранение телом горизонтального положения.

Важное отличие кроля от других стилей плавания – попеременная работа рук и ног. В баттерфляе и брассе работа конечностей осуществляется синхронно.

Видео о стиле кроль на груди расположено ниже:

Кроль на спине

Этот стиль используется реже, чем кроль на груди, хотя он позволяет более экономно расходовать энергию. Все движения здесь такие же, как в кроле на груди, только тело расположено лицом вверх. Оба вида кроля рекомендуется использовать попеременно.

Самое большое преимущество кроля на спине – простота дыхания. Так как лицо повернуто вверх, проблем с ним не возникает. Этот стиль развивает голеностоп и спинные мышцы, он быстрее брасса, но медленнее, чем баттерфляй и кроль на груди.

Техника кроля на спине похожа на вольный стиль. Отличия в основном связаны с положением тела.

Как плавать кролем на спине:

• тело прямое, вытянутое, повернуто вверх лицом;
• при движении корпус поворачивается благодаря гребкам;
• голова не поворачивается, лицо всё время направлено вверх;
• ноги прямые, работают, как в кроле на груди, – «ножницами»;
• руки попеременно гребут, их движение напоминает упражнение «мельница».

Особенно важна техника рук. Когда одна из них гребёт под водой, вторую пловец проносит над водой. Это похоже на классический кроль, но руки в этом стиле совершают вращение в противоположную сторону.

Различают 4 фазы движения рук:

• наплыв – рука погружается в воду;
• основная фаза – локоть разворачивается назад и вниз, отталкиваясь от воды, далее выпрямляется у бедра;
• выход на поверхность – ладонь разворачивается, при этом мизинец находится наверху;
• пронос – прямая рука проносится над водой.

Ноги двигаются почти аналогично классическому кролю, но силу пловец прикладывает снизу вверх – он словно выталкивает воду. Ноги выпрямлены, работают бёдра, а не колени.

В начале обучения человек дышит, как придётся, не особо задумываясь, когда ему вдохнуть или выдохнуть. В дальнейшем рекомендуется вдыхать в тот момент, когда одна рука проносится над водой, а выдыхать во время проноса второй руки.

Вашему вниманию представлено видео о кроле на спине:

Баттерфляй

Это самый сложный стиль, он позволяет развить высокую скорость. Овладеть техникой баттерфляя непросто, со стороны выглядит он впечатляюще. Взмахи рук настолько мощные и широкие, что кажется – пловец летит над водой.

Чтобы плавать баттерфляем, необходимо иметь отличную физическую подготовку и безупречную координацию. По технике исполнения стиль схож с брассом, но в баттерфляе руки выполняют полный оборот, а не половинный.

Человек плывет на груди, а обе его руки одновременно делают размашистый гребок. Ноги и таз двигаются волнообразно. Волна начинается от корпуса. Издалека пловец похож на морское существо, поэтому второе название стиля – «дельфин».

Как плавать баттерфляем:

• В исходной позиции тело прямое, ноги прижаты друг к другу, а руки расположены над головой.
• Плечи, вместе с верхней частью корпуса перемещаются вниз и вперед, таз поднимается, а стопы идут вниз. Когда плечи двигаются вверх, таз, наоборот, опускается, а ноги поднимаются.
• Тело совершает волнообразные движения за счёт работы мышц корпуса.
• Ноги работают одновременно, а не по очереди, как в кроле. Они совершают движения вверх-вниз, благодаря которым верхняя часть туловища поднимается из воды.
• Руки, сделав мощный гребок, выбрасываются вперед.
• Вдох производится во время поднятия рук. Выдох – во время погружения, носом и ртом одновременно.

Дальше расположен видеоматериал о баттерфляе:

Брасс

Этот стиль попроще баттерфляя, но сложнее кроля. Требует хорошей физической подготовки и координации движений. К брассу переходят, когда научатся уверенно плавать вольным стилем.

Как плавают брассом:

• В исходном положении тело и руки прямые, вытянутые. Последние сложены вместе и протянуты вперед. Пловец разводит их немного шире плеч.
• Руками пловец делает гребок, а потом выбрасывает их вперед. Благодаря этому движению плечи и голова оказываются над водой. Пловец вдыхает и, выбросив руки вперед, погружает голову под воду.
• Когда плывущий выбрасывает руки, ноги толкают воду. Этот толчок напоминает движение лягушки.
• Вдохи делают в моменты подъёма головы из-под воды. Вдыхает пловец ртом, а выдыхает во время погружения носом. А если плывет интенсивно – одновременно носом и ртом.

Ниже вы найдёте видео о брассе:

Полезные рекомендации

Начиная обучение, продумайте все моменты и прислушайтесь к советам специалистов. Выберите место, где вы будете учиться. В любом случае вам понадобится преодолеть страх перед водой, иначе вы никогда не научитесь уверенно плавать.

Как не бояться воды?

Есть масса способов развеять страхи перед водой. Одни новички боятся погружаться, вторые паникуют, страшась глубины. Есть много упражнений, которые помогают «подружиться» с водой.

Как избавиться от страхов:

• Не спешите отправляться на глубину. Новичку она противопоказана. Начинайте с бассейна – там вы будете чувствовать себя в большей безопасности, чем в открытом водоёме.
• Не форсируйте события. Прежде чем плыть, привыкните к воде. Научитесь держаться на ней. Выполните набор упражнений, помогающих почувствовать выталкивающую силу воды, – «звёздочку» и «поплавок»».
• Плавайте со страховкой. На первых занятиях вам поможет доска или нарукавники.

В обучении плаванию самый сложный момент – преодоление психологического барьера. Если устранить его, всё упростится. Вы сможете сосредоточиться на отработке техники, не отвлекаясь на борьбу с собственными страхами.

Где лучше учиться?

В открытом водоёме новички чувствуют себя неуверенно. Они боятся глубины, стесняются лишних взглядов и насмешек. В бассейне новичку гораздо комфортнее.

Преимущества обучения в бассейне:

• безопасность;
• наличие дорожек, страховок, поручней и прочих атрибутов, помогающих обучению;
• возможность выполнять любые упражнения;
• отсутствие течения, омутов, больших и непредсказуемых глубин.

Если учиться на открытой воде, это должно быть море. В нём соленая вода, которая держит тело человека гораздо лучше, чем пресная.

Какая нужна разминка?

Как всякое физическое занятие, плавание рекомендуется предварять разминкой. Начинают её на суше, а продолжают в воде.

Разминка начинается с простых движений – делают различные махи. Постепенно переходят к более сложным упражнениям – вращениям, – наращивая амплитуду и интенсивность. Мышцы после разминки становятся более эластичными и подвижными, уменьшается риск растяжения.

Упражнения на суше:

1. Ходьба, затем бег, прыжки. Время выполнения – 2 минуты. Тело разогревается, становится готовым к последующим нагрузкам.
2. Повороты головой. Это упражнение направлено на проработку шеи. После него все позвонки встают на свои места.
3. Прокручивание кистей рук в разные стороны. Тренируют запястья.
4. Вращение руками в локтях. Упражнение разрабатывает локтевые суставы.
5. Махи руками. Разработка плечевых суставов. Упражнение снимает напряжение и предотвращает травмирование.
6. Вращение тазом. Разработка тазобедренного отдела.
7. Приседания и вращение в коленях. Такие движения тренируют икроножные мышцы и разрабатывают коленные суставы.
8. Вращение голеностопом. Упражнение выполняют, опираясь носками в пол либо держа их в воздухе.

Завершают разминку статическими и динамическими упражнениями. Улучшение гибкости способствует вытягиванию мышечных волокон, что увеличивает силу и выносливость.

Выполнив разминку на суше, переходите к упражнениям в воде. Они адаптируют пловца к водной среде и помогают подготовиться к занятиям с учётом своего самочувствия. Нет стандартной программы водной разминки, но есть базовые упражнения, рекомендуемые к исполнению.

Упражнения в воде:

• Спокойное плавание. Движения неспешные. Руки, ноги, голова и корпус отрабатывают технику.
• Упражнения, в которых задействованы только руки или ноги. Гребки выполняются в минимальном количестве.
• Движения, с помощью которых улучшается координация всех частей тела и техника плавания.
• Тренировка дыхания. Его задерживают при погружении и во время заплыва.
• Перемещение на небольшие расстояния со средней скоростью.
• Плавание на восстановление работы сердца и дыхательной функции.

Расстояние, проплываемое пловцом во время разминки, зависит от его физической подготовки. В среднем оно составляет 200-800 м. На набор упражнений и их интенсивность также влияет состояние нервной системы.

Распространённые ошибки при самостоятельном обучении

Чтобы выполнять все действия слажено и точно, нужны регулярные тренировки. На первых порах практически все новички допускают ошибки – глобальные и мелкие.

• Новички волнуются и суетятся, из-за этого их дыхание становится прерывистым и поверхностным, а должно быть глубоким и ритмичным. Если наступает усталость, отдохните, а главное – не дышите носом.
• Многие стараются овладеть сразу всеми стилями. Это неправильно, так как не приводит к результату. Выучите досконально сначала один стиль, потом переходите к другому. Начинать рекомендуется с кроля или брасса. А вот баттерфляй лучше оставить на потом.
• Новички часто зажимают мышцы и никак не расслабляют тело. Это мешает плаванию, скорость падает, пловец быстро устаёт. Не забывайте, что удержание на воде невозможно без расслабления.
• Плавание без затычек для носа и ушей. Многим кажется, что это лишнее, но подобные приспособления придуманы не зря – они надёжно защищают носоглотку и уши от попадания воды.
• Разный уровень тренировки верхней и нижней части тела. Обычно у новичков быстрее устают ноги, чем руки. Именно на укрепление ножных мышц важно направлять тренировки.
• Обучение без тренера. Это не столько ошибка, сколько упущенные возможности. Большинство взрослых людей нуждается в грамотном и опытном руководителе. С ним обучение идёт быстрее и эффективнее.

Если вы не научились плавать в детстве, у вас есть возможность исправить ситуацию. Как именно вы будете овладевать техниками плавания, решайте сами, но специалисты советуют начинать учёбу в бассейне, под руководством инструктора. В этом случае вы сумеете в сжатые сроки освоить основные техники и стили.

http://fitnesru.com/%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%86%D0%BE%D0%B2.html
https://morevdome.com/articles/obuchenie-plavaniyu-posobie-dlya-vzroslyx/