Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN

Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.

Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.

Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки.
И не прогадал.

Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.

Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».

Подготовка годового плана

Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:

Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.
Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.
Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.

Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.

Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.

Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год

Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.

Мои цели на предстоящий год:

Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.
Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.

Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год

Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:

Что необходимо сделать?
Когда это должно быть выполнено?
Как это измерить?

Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи:

Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.
Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.
Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.
Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.

Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам

Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.
В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.

Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты

Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.

Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.

У меня это выглядит так:

При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.

Шаг 5 – Разделить год на периоды

А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:

Подготовительный

. Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели.

Базовый

. Делится на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому. Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель.

Строительство

. На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность. При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель.

Пиковый

. 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке.

Гоночный

. В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде.

Переходный

. Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму. Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване. Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода.

Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:

• 2 недели перед гоночной неделей – пиковый период.
• 4 недели перед пиковым – период строительство 2.
• 4 недели перед строительство 2 – строительство 1.
• 20 недель до строительство 1 – период базовый 3. (данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
• 8 недель до базовый 3 – базовый 2.
• 4 недели до базовый 2 – базовый 1.
• И последние 4 недели – подготовительный период.

Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.

У меня получилось вот так:

Шаг 6 – Разбить часы по периодам

Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:

Шаг 7 – Разбить часы по неделям

Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:

Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.

Мой график выглядит следующим образом:

Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать

Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.

Базовые способности:

Выносливость

– выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета.

Сила

— это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Скорость

— Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.

Специальные способности:

Мышечная выносливость

— Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью.

Анаэробная выносливость

— Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.

Мощность

— Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.

Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:

Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:

Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.
Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.
Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».
Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.
Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:
АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.

МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА.
МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1.
ПС – Поддержание силы. Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных.
Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок. Мой план выглядит так:

В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок.

1. Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.
2. Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.
3. Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно добиться успеха.
4. Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели.
Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN!
Удачи вам!

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции в экстремально короткие сроки

Как координатор SkiTeamRussia к IronMan за 3 месяца подготовился. Огромный материал по тренировкам, программе подготовки, мотивации и ощущениях до, в момент и после гонки. Материал написан от первого лица: https://vk.com/medved_sb

Подготовка к триатлону IronMan за 3 месяца: кому и зачем это было нужно?

Люблю амбициозные цели. Когда первый раз услышал про триатлон ironman, подумал что это что-то из разряда полетов в космос. И не смотря на то, что практически всю жизнь я занимаюсь спортом (причем лыжные гонки – не самый легкий вид спорта), мне показалось, что выдержать такое испытание могут только киборги, а мне подобное точно не пройти.

Спустя какое-то время услышал, что человек из нашего города стал IronMan, чуть позже узнал, что среди моих знакомых спортсменов начали появляться люди, преодолевшие железную дистанцию. Со временем их становилось все больше и больше.

Но к окончательному решению меня подтолкнуло то, что в 99% бизнес-тусовок находился кто-то гордо заявляющий, что я – IronMan , причем еще и с какой-нибудь легендой из разряда “3 года назад я весил 100 кг и понял, что дальнейшее ожирение приведет только к проблемам со здоровьем…”. Среди друзей-бизнесменов многие увлекались спортом, но на преодолевших дистанцию IronMan мы все смотрели как на покорителей космоса.

Именно так проснулся интерес к триатлону IronMan

Я начал разбираться в том, что такое IronMan, какие дисциплины и дистанции он в себя включает, какие бывают трассы и какое время на них получают на выходе.

Большинство из этих бизнес-триатлонистов признавались, что еле добегали, к концу дистанции переходя на черепаший шаг, но все таки ДОШЛИ до финиша и стали Железными Людьми. И меня задевало, что людей, которые начали вести спортивный образ жизни буквально год-два-три назад, все считали спортсменами-профи, ведь ОНИ СМОГЛИ. И всем было все-равно, что дистанция была пройдена практически пешком, и многие даже спортсмены-любители уделывали их как детей в любых дисциплинах без подготовки. Но каждый из них был Железным Человеком, а я – нет. И критиковать их я смогу только после того, как сам пробегу IronMan.

Так я понял, что я ДОЛЖЕН преодолеть триатлон IronMan!

Как я начал готовиться к IronMan

На момент начала подготовки к IronMan я был точно уверен, что обязательно буду участвовать в Железной дистанции триатлона, но по хорошему нужно было, сначала попробовать себя в половинке (те же этапы, но вдвое короче). Вдруг все совсем не так, как я думал, а те ребята и впрямь в чем-то были лучше и подготовлены серьезнее, чем я?

Но как то утром за завтраком, меня осенило…

Че тянуть то. Начну готовиться прямо сейчас (был конец апреля), а в конце лета стартану. Времени на подготовку достаточно, свои же тренеры составят план, а дальше дело только за строгим его выполнением (с этим проблем у меня никогда не было).

Первый день подготовки к IronMan. Тренировочный план

Так все и началось. Денис мне подготовил программу, рассчитанную на 3 месяца. Он же и начал промыв мозга, что не нужно строить из себя супермена, и железный триатлон – это не та гонка, где нужно экспериментировать с подготовкой.

Из всех 3-х этапов гонки IronMan у меня была уверенность только в беговом, ведь марафон я уже пробегал (результат 42,2 км за 2 ч. 52 мин.) плавание тоже не сильно страшило, ведь 4км звучат не так жутко, как 180км (100 мать ее 80) на велосипеде. Я к родителям на машине езжу на ту же дистанцию, и то устаю, а это на велосипеде…

Но страшила меня больше не физическая работа, а дискомфорт и неожиданные подставы со стороны своего организма. Как можно отсидеть на этом маленьком (чуть больше ладони седле), так еще и в позе, где задница выше точки упора локтей? Это пугало меня по тому, что у меня периодически возникали проблемы с поясницей, не станет ли она моим самым слабым звеном.

Структура тренировочного плана для подготовки к IronMan

Основное внимание отдавалось велосипеду (как наиболее опасному в моей ситуации элементу гонки), потом постановка техники плавания и по остаточному принципу бег. Его было реально мало – 1-2 раза в неделю, я реально скучал по бегу.

Велосипедная подготовка

С велосипедом всё получилось очень неоднозначно, с одной стороны я был родом из Кадома, где велосипед был основным средством передвижения, и я сидел на нём с детства, но шоссейный велосипед – это совсем другой велосипед, другая посадка, другая техника педалирования.

Шоссейный велосипед под мои параметры у нас уже был в команде. Я начал крутить сперва на велостанке, долго привыкал к тому, чтобы держать скорость не за счет мощности как делает большинство лыжников, а за счет каденса (частоты вращения) + было не привычно крутить в контактных велотуфлях, где нужно не только давить педаль вниз, но и тащить ее вверх подключая заднюю поверхность бедра, тяжело далась и аэродинамическая посадка.

Но самая жуть началась, когда я выехал 1-й раз на трассу – шоссейник значительно менее устойчив по сравнению с обычным велосипедом. Ветром от попутных машин сдувает настолько, что всю первую тренировку я боялся отпустить руль, чтобы дотянуться до фляжки с водой. Так и остался без питья всю первую тренировку.

Ну и основное – это отсутствие всяческого уважения к велосипедистам со стороны водителей: фуры проносились в полуметре сперва отталкивая потоком воздуха, потом тем же потоком затягивая тебя под колеса. Было жутко, особенно после рассказов, о том сколько велосипедистов попало под колеса.

Поэтому, пользуясь случаем, хочу попросить всех водителей внимательнее относиться к велосипедистам, объезжайте нас на максимально возможном расстоянии, мы такие же участники движения. И нам хочется прийти домой живыми и здоровыми.

Тренировки на велосипеде были особенно длинными – минимум 2 часа. До этого я делал роллерные или беговые тренировки подобной длительности всего пару раз в месяц, а теперь я тренировался подобным образом по 2-3 раза в неделю. Это была настоящая жесть… Спасали аудиокниги, их я прослушал за 3-х месячную подготовку, больше, чем за предыдущий год. Это крутой лайфхак, для тех кто говорит, что читать некогда, если ты не тренируешься, то можно слушать книги за рулем или во время прогулок.

Тренировки по плаванию

С плаванием было немного проще, так как сеанс в бассейне длится максимум 1 час, а я привык что к тренировкам минимум по 1 ч 15 минут, но и тут были свои нюансы.

Бесило в бассейне не только замкнутое пространство, но и то, что я не умею нормально переворачиваться у бортика. У меня получалось что-то типа бега с барьерами: я только успевал поймать ритм, поймать нормальное дыхание, почувствовать гребок, как на моем пути вставал бортик… Неуклюжий переворот, я снова задыхаюсь и пытаюсь почувствовать нормальный гребок.

Для того, чтобы нормально тренироваться, приходилось ходить к открытию бассейна – в 7.00. Именно так получалось поплавать около часа, в другом случае – максимум 40 минут за те же деньги. Но когда стало теплее и появилась возможность плавать на открытой воде, я начал получать удовольствие от плавания, ведь вместо беговой или велосипедной тренировки по жаре, нужно было окунуться в прохладную воду. К тому же в горизонтальном положении сердцу работается намного комфортнее, чем в вертикальном (это уже из медицины).

Каких-то жестких плавательных тренировок у нас в плане не было, в основном я делал технические упражнения, да и просто привыкал к тому как нужно плыть, какой держать темп и как не окуклиться в воде на первых километрах дистанции.

Проблемы с выбором гидрокостюма при подготовке к IronMan

Целая история получилась с подбором гидрокостюма. Он помогает в терморегуляции на случай, если вода будет недостаточно теплой, а еще гидрокостюм легче воды, соответственно, приподнимает тело над водой + обтекаемость позволяет плыть намного легче. Вот только подобрать его очень сложно. Причин на то несколько:

• Это не сильно востребованный товар. Их банально тяжело найти вообще!
• Нужно, чтобы он очень плотно сидел, но в то же время и не давил.
• Нормальный гидрокостюм для триатлона стоит порядка 20 000 рублей. С учетом того, что требуется он не часто, выкладывать такие деньги не очень хочется. Трудно удержать себя от попытки сэкономить, мы же не дети депутатов гос.думы все-таки…

Поэтому я искал его очень долго. В итоге нашел в другом городе и б/у – человек купил себе, но ошибся с размером. Чтобы я так же не ошибся с размером, пришлось ехать и мерить на себя. Считаю, что мне очень повезло, так как удалось адекватно сэкономить, а костюм сел практически идеально.

Беговые тренировки при подготовке к железной дистанции

С беговыми тренировками было намного проще по сравнению с велосипедом и плаванием, я чувствовал себя уверенно. А еще этой череде из новых для себя видов спорта я банально успевал соскучиться по бегу и выходил на беговые тренировки как на праздник.

Беговые тренировки у меня были в основном интервальные на уровне ПАНО.

Как следствие на прикидке, которую мы проводили за месяц с небольшим до основного старта на полужелезной дистанции, беговой этап у меня оказался предсказуемо самым сильным.

Дистанционная подготовка к IronMan? Серьезно?!

Так получилось, что тренер, с которым я работал и в обычное время проводил совместные тренировки, на время моей 3-х месячной подготовки к Железяке оказался в командировке, поэтому я на собственной шкуре тестировал, что такое тренировки OnLine, и с чем их едят.

Для тех кто не верит в дистанционные тренировки, отвечаю – работает!

В основу любого тренировочного процесса ложится тренировочный план, в котором расписывается все, что связано с подготовкой – упражнения, их количество, повторы и подходы, порядок их выполнения, время отдыха и многое другое.

Если мне было что-то непонятно, мы связывались по телефону или ватсапу, где Денис мне разжевывал все детали тренировок, все мои тренировки тренер видел через приложение Strava и TrainingPeaks, мы связывались практически каждый день и разбирали мои тренировки по показателям и самочувствию.

А ты доволен своими результатами?

Периодически я сбрасывал видеозаписи для анализа техники, в ответ получал видео с упражнениями, которые необходимо выполнять для ее корректировки. Был реальный прецедент, когда Денис проанализировав показатели ЧСС после интервальной работы, сделал жесткую корректировку плана в сторону отдыха, уловив незначительные сигналы о перегрузке организма (которые я сам даже не почувствовал).

Вовремя откорректировав программу, мы смогли хорошо подойти к контрольной половинке, где я показал очень хорошее время для первого в своей жизни триатлонного старта – 4 ч. 44 минуты. Радости не было предела, но я еще не знал что меня ждет впереди…

Как изменилась моя жизнь при подготовке к IronMan: режим, питание, внутренний настрой

Распорядок дня и ритм жизни

По режиму жизни практически ничего не изменилось, но это только благодаря тому, что я сам строю свой рабочий график, у меня получилось впихнуть продолжительные тренировки в дневное расписание.

В основном те, кто решается на подготовку к IronMan перестраиваются на очень ранний подъем, так как только так могут успевать делать длинные тренировки (еще это связано с тем, что в утренние часы намного комфортнее тренироваться на велосипеде на дорогах общего пользования). В основном я делал по одной тренировке в день, но иногда по две.

Режим питания

По питанию тоже сильно коректироваться не пришлось, я уже давно “был в теме” какая пища дает силы, какая забирает, когда кушать больше белков, когда больше углеводов, то же самое и со спортивными добавками. Если коротко: без спортивных добавок не обойтись при подготовке к такому старту, обязательно нужны (и это только базовые добавки) изотоник, гели, рекавери (или просто протеин) и аминокислоты.

Кстати, наши тренера дают еще и консультации по спортивному питанию и питанию при подготовке к марафонам/триатлонам/соревнованиям. Проконсультироваться можно все тут же: Индивидуальные тренировки от SkiTeamRussia

В общих чертах про подготовку –это все, про то как я провел подводку и саму гонку, напишу в следующей статье. Если кому то интересны подробности в каких то моментах, пишите в личку, я с удовольствием отвечу. Считаю что подготовки по триатлону в нашей команде на достаточно серьезном уровне, у нас есть все от грамотных тренеров (которые подготовили уже с десяток Железных триатлетов) до специалистов по подбору экипировки, велосипедов, спортивных добавок и тд.

Психологическая подготовка к старту и мотивация

Сейчас, когда вспоминаю какую колоссальную нагрузку приходилось преодолевать, задаю себе вопрос: откуда же была мотивация? Но крутые цели дают соответствующую мотивация к действию. Я ДОЛЖЕН БЫЛ ПРОЙТИ IRONMAN!

Немалую роль сыграло то, что я начал регулярно выкладывать отчёты о ходе тренировок в социальные сети и увидел интерес среди аудитории. Друзья поддерживали, писали комменты, ставили лайки, на меня подписывались незнакомые мне люди, которые так же высказывали свои слова поддержки, задавали вопросы и всячески интересовались происходящим. Разве я мог их подвести?

“День который нужно было пережить”-я на старте дистанции IronMan

Вспомнились слова тренера Дениса за несколько дней до гонки: “Миш все что могли, МЫ сделали, ааа, этот день, его нужно просто ПЕРЕЖИТЬ!”

Через час те, кто останется в живых, будут завидовать мертвым…

Несколько пафосная фраза, которая возникла в моей голове на старте. Однако, ровно через час я начал понимать ее актуальность в текущей ситуации. Хотя через час было еще легко… Как оказалось потом.

Время 5.58 утра. Я стою по пояс в прохладной воде и жду обратного отсчета перед стартом на дистанцию в 226 километров. Вода гладкая, как стекло, вокруг страшная тишина, хотя рядом около сотни человек, которые ждут отмашки судьи для начала гонки. Дойдут не все. И я бы сгорел со стыда, если бы не дошел до конца. Я ДОЛЖЕН БЫЛ пройти IronMan!

Первые шаги. Начало заплыва

Когда судья дал команду на старт, вода стала буквально кипеть от движений и эмоций сотни спортсменов. Я больше всего боялся именно этой части дистанции, но по итогу прошел неплохо. Вода была холодной, наиболее мощные ребята группой ушли вперед, остальные же равномерно распределились по поверхности водоема, поэтому толкучки не было, по голове ногами никто не стучал (я переживал по этому поводу). При выходе из воды очевидцы говорили, что у всех пловцов были синие лица и руки – все-таки было холодно, но лично я этого не заметил. Зато я заметил, что дико перетянул ремешок очков, в связи с чем на протяжении всего первого этапа у меня дико ныл череп. Впрочем, данное обстоятельство я начал рассматривать как дополнительную мотивацию для того, чтобы быстрее выйти на берег.

Когда я был у берега, пришло понимание, что он довольно крутой и для выхода из воды нужно было опереться на руки и подтянуться наверх. При переходе из горизонтального положения в вертикальное кровь ударяет в голову, поэтому передвигаюсь до транзитной зоны очень аккуратно.

На ходу растегиваю гидрокостюм, стягиваю его до пояса и так добегаю до своего велосипеда. Кажется что очень быстро одеваю датчик ЧСС на грудь, накидывают велоджерси, надеваю компрессионные гольфы, велотуфли, шлем, беру вел и бегу на выход транзитной зоны, НО по факту у меня очень плохое время на транзите – около 4 минут, когда у лидеров менее 2. Наверное сказывается отсутствие опыта и моя ненависть к спешке.

Второй этап. Начало велогонки

В своей жизни я проезжал раз 5 по 90 км, один раз 130 км и один раз 150 км, и на всех этих длительных велозаездах у меня дико болела поясница. За нее я и боялся. Ноги-то 180 км открутят… И только мысль о том, что я уже прошел 40% дистанции (в этапах), а после будет уже 80%, меня толкала вперед. Я на трассе. Это 4 круга по 45 км. И тут я понял свою серьезную ошибку! Мы не готовились к рельефу до самых последних дней перед стартом.

Круг – это 22 км в одну сторону с набором высоты и в обратную под горку. Как назло, первую часть круга в лицо дул сильный встречный ветер, педали приходилось крутить без остановки. Лыжникам грех жаловаться на силовые показатели, поэтому первые круги получаются относительно неплохо, в обратную же сторону с горки и попутным ветром я летел вообще как ракета.

Получалась веселая интервальная тренировка, где 45 минут ты х***шь, а потом 35 минут кайфуешь. 3 интервала прошли нормально, на 4 я почему-то очень сильно заскучал по дому и семье., у меня начали болеть колени и бедра нахватали молочной кислоты, поэтому я уже практически выживал.

Про рельеф. Буквально за день перед стартом я поинтересовался у тренера по рельефу. Оказалось, что трасса совсем не равнинная, а на самых крутых участках лучше всего крутить педали стоя, чего я на шоссере никогда не делал. В итоге я несколько раз попробовал поездить стоя на высоких скоростях. Оказалось, что в этот момент у меня еще и отдыхала поясница, поэтому на самой гонке я серьезных проблем не почувствовал, а за счет лыжной подготовки мог хреначить в гору с таким напором, что обгонял многих соперников, которые ехали более размеренно и сидя.

Питание на велоэтапе. В воде ты точно не сможешь подкрепиться, а в гонке без этого никак! Велоэтап стал самым подходящим для этого местом. Почти ресторан на колесах… Наша команда пользуется питанием Squeezy, которое проверено спортсменами из сильнейших национальных сборных. Я пользуюсь Squeezy более 5ти лет, так что рекомендую.

Кстати, спортивное питание вы сможете приобрести по отличным ценам в нашем экипцентре

На спусках скорость достигала 62 км/ч. Один из участников вообще улетел с трассы на последнем кругу. Я же вцеплялся в руль так, что сводило руки. Когда я понял, что 150 км уже позади, я немного приободрился, но через 10 км в дело вступила психологическая усталость: один раз я на минуту потерял концентрацию и чуть не покинул трассу через обочину.

И вот я наконец подъезжаю к окончанию велоэтапа – транзитке, выстегиваю туфли из педалей, зачем-то поднимаю вел на плечо и бегу в туфлях по транзитной зоне. Опять кажется, что быстро меняю велотуфли на полумарафонки, шлем на легкую кепку с очками, и начинаю бежать на выход. Здесь я опять оказался где-то на 2 минуты медленнее лидеров гонки…

Последний рывок. Беговой этап

В конце велоэтапа я был уверен, что меня не остановит НИЧЕГО. Пфффф… Я чуть не сдох ровно через 15 минут после того, как начал бежать. Организм работал на грани уже более 7 часов. Бежать начинаю очень спокойно – надо сначала втянуть организм в новую стадию нагрузки. Соблюдаю план питания гели, аминокислоты, изотоник -все свое, проверенное, от Squeezy, на пунктах питания беру только воду, делаю пару глотков, чтобы запить гель, остальное выливаю на голову (мне казалось, что я даже слышу как вода шипит испаряясь) – настолько было жарко.

Про выбор питания. Такие длинные гонки без питания не пройдет даже самый подготовленный спортсмен, а к выбору подпитки нужно подходить максимально основательно. Вы должны быть уверены в том, что все будет как нужно: вас не вырвет, не выдавит клапан, не будет помойки во рту, а питание выполнит именно ту функцию, которая нужна вам в конкретном периоде и моменте гонки. Познается это ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО опытом! Вы должны неоднократно протестировать каждый продукт в реальных боевых условиях.

Нужно пробежать 6 кругов по 7 км. Если я где-то свалюсь, то меня быстро увидят и наверное спасут – это радовало. Не радовало то, что на 2 круге начал покалывать правый бок. Сначала немного, потом на каждом вздохе “протыкало спицей”. Темп сильно падает, добегаю до своих, Виталий советует -топай левой ногой, должно отпустить. Следую его совету, и метров через 300 реально бок отпускает.

Всю беговую дистанцию меня хорошенько подпитывают как эмоционально, так и в прямом смысле – ребята дают гели, я их вроде поглощаю, но от них уже откровенно тошнит. Впереди еще 30 км, тут-то в голову полезли всякие интересные мысли…

Начинают перехлестывать мысли: зачем это ВСЕ. Кому чего я хочу доказать? Моим Родным и близким от этого по-моему только хуже. Дети еще не понимают, большинство знакомых считает, что я занимаюсь ерундой сродни наркомании и алкоголизму. Только родители и сестра прониклись в последнее время и от них чувствовалась поддержка. Сын Саша очень любит супер героев, а железный человек как ни крути имеет к этому отношение. Поэтому эту гонку я посвящаю ему, и надеюсь, что не смотря ни на что, буду для него хорошим примером.

Именно в таком состоянии я добежал до финиша. По пересечении черты я просил ребят не кричать – шум очень выводил и без того измотанную нервную систему.

Первая мысль – спасибо, что не сдох. Настроение – ужас, я еще никогда не был так эмоционально измотан, да и время рассчитывал увидеть не такое, но когда я увидел себя в финишном протоколе на 9 месте в абсолюте и 3 в своей (не самой слабой группе, 1ый и 2ой из группы были на 2 и 3 месте в абсолюте), то ко мне вернулось чувство жизни. Итак, я добежал.

Эмоции после гонки

Через 3 недели я собрался с мыслями и сделал для себя ряд выводов (о них писал у себя в ВК: https://vk.com/medved_sb), но главный из них такой: я в спорте с детства, но IronMan по-настоящему встряхнул мою жизнь! Немного поменялся взгляд на все вещи, обнажились сильные и слабые стороны, а еще +1 история-рассказ для внуков. В общем советую всем! Пусть даже не полную железку, то половинку точно.

Результат моего первого IronMan и 3-х месячного этапа подготовки к триатлону железной дистанции

Итак, мое время прохождения IronMan – 10:37:37,2. Через неделю после гонки меня спросили: пойду ли я на это еще раз? Я ответил категорическим отказом и матом. Сейчас прошло чуть больше года с момента начала подготовки и чуть меньше года с момента старта. И я начинаю задумываться о том, что было бы неплохо улучшить результат….

Мой срок подготовки был КРАЙНЕ коротким. И я не уверен, что это было на пользу моему организму даже с учетом того, что подготовку я начинал в качестве активно тренирующегося лыжника-гонщика с соответствующей подготовкой. Я понимаю, что даже в моем случае нужно было брать период примерно 6 месяцев, тогда было бы проще. А человеку “с улицы” я рекомендовал бы готовиться не менее 1 года. Но этого того стоит!

Подготовка к триатлону начинающих

Триатлон относится к сравнительно молодым видам спорта. Несмотря на это, спортсмены имеют возможность проявить себя сразу в нескольких категориях. Сначала атлеты соревнуются в плаванье в открытых водоемах. Затем пересаживаются на велосипед и преодолевают необходимую дистанцию. Завершается соревнование бегом.

Новички в этом виде спорта сначала должны узнать о предстоящих нагрузках, так как не каждый сможет их вынести. Плавание может занять несколько часов, после чего в велогонке и беге нужно будет преодолеть в общей сложности до нескольких десятков километров. Поэтому обычно даже новички в триатлоне имеют определенную подготовку хотя бы в одном из трех его направлений.

Кому противопоказан?

Триатлон предполагает большие нагрузки на организм. Поэтому предварительно спортсмен проходит полное обследование. Сюда нужно отнести, в первую очередь, ЭКГ, так как со слабым сердцем в этом виде спорта делать нечего. При таких нагрузках ослабленных человеческий мотор может не выдержать.

Поэтому в триатлон случайные люди не попадают. Это чаще всего атлеты, добившиеся уже результатов в одной из дисциплин многоборья.

С чего начинать?

Сначала необходимо соблюсти каждый из пунктов:

1. Предварительно нужно научиться плавать и ездить на велосипеде.
2. Научиться правильному бегу, в особенности после езды на велосипеде.
3. Хотя бы за месяц до серьезных соревнований необходимо совершить 2-3 триатлонных старта в категории спринт. А это такие показатели – 750 м-20 км-5 км. Позже можно переходить на олимпийские дистанции, с более сложной программой – 1500 м-40 км-10 км. Оставшееся время можно посвятить исправлению ошибок и корректировке неправильно выбранного темпа на отдельных этапах триатлона.

ВНИМАНИЕ! Важно также найти для себя хорошего тренера, который сможет правильно рассчитать тренировки и их интенсивность.

Подготовка к триатлону

Во время подготовки к соревнованиям по триатлону необходимо разработать план тренировок.

В качестве примера можно привести такой вид каждодневных действий:

1. В понедельник – плавание и езда на велосипеде по 45 минут каждого вида в умеренной форме. Бег пока отсутствует.
2. Во вторник – по часу плавание умеренной интенсивности и интенсивный бег. Езда на велосипеде не проводится.
3. В среду – интенсивная езда на велосипеде в течение 45 минут, в течение часа бег по пересеченной местности при умеренной интенсивности. Плавание чередуется с отдыхом.
4. В четверг – 45 минут плавания с высокой интенсивностью и 45 минут умеренного бега для восстановления. Велосипедная езда не проводится.
5. В пятницу – отрабатывается техника плавания на дистанцию 1.5 км. Другими видами спорта не занимаются.
6. В субботу – часовая езда на велосипеде с низкой или умеренной интенсивностью. Бег не быстрый, в течение 2 часов. Без велосипедной езды.
7. В воскресенье – плавание в вечернее время для восстановления в течение 45 минут, преодоление 50 км на велосипеде. Без бега.

ВАЖНО! Не нужно зацикливаться на какой-нибудь одной дисциплине, главное – достичь знаний по нужной интенсивности тренировок. Немаловажную роль в подготовке к соревнованиям играет и правильное питание.

Питание атлетов

Многие спортсмены называют питание на триатлоне четвертой дисциплиной, в особенности если соревнования длятся долгое время. Нужно заранее подготовится к правилам приема пищи перед длинным триатлоном.

В этом случае нужно придерживаться следующих основных правил:

1. На самом старте не стоит пробовать не проверенную пищу.
2. В качестве буфета выступает велосипед. На него вешаются фляжки и при необходимости груз с продуктами, но это бывает редко, так как существуют пункты с необходимым во время бега. В основном спортсмены берут с собой гели с питательным содержимым.
3. Во время соревнования на велосипеде и беге такие гели нужно запивать водой.
4. Вообще процесс потоотделения необходимо контролировать на время всех соревнований, и вовремя восполнять организм жидкостью, у атлета всегда должны быть запасы воды. Следует приобрести и спортивные напитки, так как они помогают восполнить потерю необходимых микроэлементов.
5. Многие спортсмены ставят таймер, чтобы каждые 15 минут делать глоток воды, так запасы влаги не истощаться.

Важно! Знать, как питаться во время тренировок, так как спортсмен должен быть физически крепким, но при этом не набирать вес:

1. Так, например, завтракать можно длинными углеводами, которые содержатся в овсяной каше, допустимы протеиновые добавки. Они позволяют восстановиться мышцам и устраняют чувство голода, чего не скажешь об углеводах.
2. В целом рацион питания будет отталкиваться от тренировок и существующих нагрузок, в перерывах между занятиями необходимо восполнять организм углеводами. По завершении тренировки можно съесть полноценный обед или ужин. Главное, чтобы вся эта пища переварилась до следующих занятий.
3. По мере увеличения нагрузок во время завтрака нужно принимать и витамины в комплексном составе. Желательно, чтобы их назначал специалист.
4. Алкоголь во время тренировок не допустим.
5. Между занятиями необходимо два раза в день отводить время для восстановительного питания.
6. Уже перед готовящимися тяжелыми тренировками необходимо позаботиться о нормализации своего веса, иначе потом будет тяжело.

Первый триатлон

Во время первого старта необходимо обратить внимание на следующие особенности:

1. На плавательном этапе – какова температура воды, многим новичкам тяжело контролировать дыхание в воде, температура которой ниже +16 градусов, если имеются волны. Оценивается ее течение и степень солености.
2. Во время велоэтапа – набор высоты, присутствие ветра, состояние трассы, ее покрытие.
3. При беге – подготовлена ли экипировка, какова температура воздуха, имеется ли тень на беговой дистанции.

Перед забегом важен хороший качественный отдых, в особенности если бежать нужно длинную дистанцию.

Для новичков также будут полезными такие советы:

1. Если ваша цель – олимпийские нормативы, то стоит приготовиться к тому, что вплавь нужно будет преодолеть 1,6 км, на велосипеде – 42 км, а пробег по шоссе составит 10 км. Поэтому начинать нужно будет все же с более низких нормативов и постепенно переходить на олимпийские забеги.
2. Тренировки должны быть каждый день вне зависимости от погоды. При желании достичь каких-либо высот в триатлоне за подготовкой лучше обратиться к опытному тренеру.
3. Следует научиться за короткое время менять гидрокостюм на кроссовки.
4. Позаботьтесь заранее о напольном насосе, чтобы можно было быстро накачать спустившееся колесо велосипеда.
5. Чтобы не было мозолей, приобретите заранее двуслойные носки, их продают в спортивных магазинах.

Заключение

Если вы уверены, что ваше здоровье вас не подведет, то можно смело начинать подготовку к триатлону. Плюсом этого вида спорта является то, что человек становится более выносливым, организованным и собранным.

Жизнь триатлонистов кардинально меняется.

Весь режим подстраивается под тренировки, придется по минутам распределять свое время.

Зато у спортсмена появится возможность много путешествовать, активно отдыхать и общаться с новыми людьми.

По статистике именно бывшие пловцы показывают лучшие результаты в триатлоне, поэтому рекомендуется во время тренировок делать упор прежде всего на плавание.

Источник https://lifehacker.ru/ironman-diy-1/

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции

Источник https://mybegom.com/triatlon/triatlon-dlya-novichkov.html