Практическая программа тренировки селуянов виктор николаевич. Силовой тренинг селуянов

Содержание

Метод тренинга Селуянова вызывает много споров среди спортсменов и специалистов. Узнайте, как наука подходит к составлению тренировочных программ.

Содержание статьи:

Силовые упражнения — повторное выполнение определенных движений со сравнительно невысоким темпом и большой нагрузкой. Сегодня создано большое количество различных методик тренинга. У каждой из них существуют свои поклонники и противники. В этой статье мы рассмотрим принципы построения силовой тренировки в бодибилдинге по Селуянову.

Силовая тренировка и гипертрофия мускульных волокон

В ходе научных исследований было установлено, что при повышении веса спортивного снаряда снижается максимально возможной число повторов упражнения. В качестве показателя максимальной произвольной силы мускулов в спорте принято использовать понятие повторного максимума, под которым следует понимать вес снаряда, который может быть преодолен лишь раз.

Повышение силовых показателей может быть вызвано улучшением процесса контроля сокращения мускулов либо благодаря увеличению числа миофибрилл. В последнем случае одновременно увеличивается и саркоплазматический ретикуллум, а затем происходит увеличение поперечных размеров волокон мускулов.

Также поперечные размеры волокон могут увеличиваться и вследствие увеличения числа митохондрий, гликогенового депо и прочих органелл. Основным фактором роста мускулов следует считать повышение количества митохондрий. Именно такова и цель занятий, направленных на развитие силовых показателей. Но добиться этого можно лишь при сохранении скорости распада белковых соединений при одновременном повышении темпов их синтеза в тканях мускулов. На повышение скорости производства протеинов оказывают влияние следующие факторы:

Запас аминокислотных соединений в тканях;
Высокая концентрация анаболических гормонов в кровотоке;
Высокий уровень креатина в тканях;
Высокое содержание ионов водорода.

За исключением первого фактора, все остальные напрямую зависят от тренинга. Для обеспечения необходимого запаса аминокислотных соединений в тканях необходимо использовать правильную программу питания.

Принципы силовой тренировки по Селуянову

В первую очередь при составлении программы тренинга необходимо соблюдать принцип выбора и соблюдения правильной техники упражнений. Для этого атлет должен понимать биомеханические особенности выполнения каждого движения. Если им не будет соблюдаться правильная техника, то это может привести к травмам.

Принцип качества усилия

Атлету необходимо в каждом движении добиваться максимального напряжения целевых мускулов. Для этого необходимо выполнить три условия:

Использовать рабочие веса в 90–10 процентов от максимума при выполнении от 1 до 3 повторов в каждом сете.
При использовании веса спортивного снаряда от 70 до 90 процентов максимального выполнять 6–12 повторов в каждом подходе.
При использовании отягощений весом от 30 до 70 процентов максимального, необходимое количество повторов в каждом сете должно составлять от 15 до 25.

Принцип негативных повторов

Для получения максимального результат от тренинга, необходимо добиваться, чтобы мускулы при выполнении движений всегда находились под напряжением. Это справедливо не только при их сокращении, но и удлинении. Вторая фаза движения называется негативной, а первая — позитивной. Суть принципа негативных повторов заключается в выполнении движения только в негативной фазе или говоря проще – при опускании спортивного снаряда.

Принцип объединяющих серий

Суть принципа сводится к сокращению или полному устранению пауз между сетами. В культуризме такие серии часто называют суперсетами. При выполнении суперсетов атлет достигает максимального времени в течение, которого креатин пребывает в свободном состоянии. Это в свою очередь приводит к увеличению скорости синтеза РНК.

Кроме этого суперсеты увеличивают приток крови к тканям, что существенно повышает качество их питания.

Принцип сплит-тренировок

Этот принцип следует использовать после нескольких месяцев занятий всем начинающим атлетам. Вам необходимо создать сплит программу так, чтобы каждая мускульная группа тренировалась один или максимум два раза в течение недели. Это связано с тем, что для производства новых миофибрилл организму требуется от семи до десяти дней. Таким образом, суперкомпенсация после силового тренинга наступает через 7–15 суток после занятия.

Система суперкомпенсации

Мы уже говорили, что миофибриллы синтезируются в течение 7–10 суток. По этой причине при проведении тренировок с акцентом на набор массы, они должны продолжаться от двух до трех недель. Этого времени достаточно, чтобы анаболический фон достиг своего пикового значения. Чтобы использовать систему суперкомпенсации атлету необходимо прекратить выполнять развивающие движения в течение одной или двух недель, акцентируя внимание на тонизирующих. Для этого следует использовать от одного до трех сетов.

Принцип оздоровительного силового тренинга

В ходе исследований учеными воздействия силовых занятий на организм, было установлено, что применять его могут только здоровые люди. Но в то же время при использовании дозированных нагрузок заниматься культуризмом могут и люди, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата, тромбофлебитом и т.п. Но еще раз повторим, что это возможно только при строгом дозировании нагрузок. В этом случае организм получит все положительные моменты, которыми обладает бодибилдинг:

Повышение уровня анаболических гормонов в кровотоке.
Ускорение анаболических процессов в тканях мускулов.
Сжигание жировых подкожных отложений.

Существуют специальные системы оздоровительных силовых тренировок, например, методика «Изотон». Благодаря ее использованию можно существенно укрепить свое здоровье и замедлить развитие некоторых заболеваний.

Об основных принципах силовых тренировок в этом видеоролике:

Железный Мир. №8-9.2013г.

Начиная с 2012 года, Железный Мир опубликовал ряд бесед с нашим консультантом, выдающимся российским ученым профессором В. Н. Селуяновым. В ЖМ 03.2012 в статье «Профессор Селуянов» мы познакомили вас с Виктором Николаевичем, рассказали его биографию и познакомили с его научными заслугами, и достижениями спортивных команд и отдельных спортсменов с которыми работала его команда. Там же была опубликована первая методическая статья «Тренировки по науке», в которой мы вкратце рассмотрели биологические процессы происходящие в мышцах и поговорили о мышечной композиции и существующих мышечных классификаций. В статье «Тренировки по науке.часть 2»(ЖМ. 04.2012) мы поговорили о гиперплазии мышечных волокон. В двух последующих статьях: «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах»(ЖМ.05.2012) и «Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах»(ЖМ,06.2012) мы более детально рассмотрели этот процесс. Статья «Тренировка выносливости»(ЖМ.05.2013) рассказала о том как представителям силовых видов спорта можно значительно увеличить свои аэробные возможности не теряя при этом в силе. В этом номере журнала мы публикуем заключительное в этой серии интервью, в котором постараемся свести все вышесказанное воедино и поговорим о планировании тренировочного процесса в силовых видах спорта. Желательно чтобы читатели были ознакомлены с нашими предыдущими работами для лучшего понимания данной темы.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Вот мы и перешли к практическим рекомендациям, которые позволят совместить воедино все виды тренировок, про которые вы нам рассказывали. Сейчас в российской спортивной науке продолжает господствовать система периодизации разработанная Львом Павловичем Матвеевым, и насколько я знаю студенты спортивных ВУЗов до сих пор изучают Теорию и методику физической культуры по учебникам этого ученого. Расскажите про эту систему, как она появилась и как согласуется с современной спортивной наукой

Виктор Селуянов: В 50-е годы прошлого века на кафедре теории и методики физического воспитания работали крупные молодые специалисты, такие как Матвеев, Зациорский, Туманян и др.. Зациорский занимался физическими качествами, а Матвеев занимался теорией периодизации спортивной тренировки. И как раз в 55-м году Фролькинс и Янанис, работавшие во ВНИИФКе провели опыт, который и определил судьбу данной теории.. Во ВНИИФКе был виварий, а в этом виварии содержали крыс. И на них делались опыты по влиянию физической нагрузки на организм. А крысы бегать не любят, поэтому их бросают в воду и они там вынуждены плавать, чтобы не утонуть. И плавать они могут 5-6 часов. Ходит такой анекдот, что во время одного опыта крысы проплавали положенные 5-6 часов, а потом еще продержались сутки. Испытатели были в шоке — рушились все устои крысиной работоспособности.. Но потом пригляделись и увидели, что в бассейне было просто недостаточно воды, крысы умудрились встать на хвосты и энергию практически не тратили. Только лапками перебирали для сохранения равновесия. Соответственно воду долили, выпустили более сотни крыс и стали наблюдать. Через 5-6 часов крысы начали тонуть, их стали вынимать и рассаживать по клеткам. Далее брали крыс из определенной клетки и умерщвляли, так каждый час для проведения на них исследований. В итоге оказалось, что гликоген мышц и печени был израсходован до нуля. А через сутки гликоген был восстановлен полностью. А через двое-трое суток гликогена стало больше на 15-20%. Таким образом, выстроилась кривая снижения гликогена, восстановление его и суперкомпенсация. И эта идея суперкомпенсации начала активно развиваться, в том числе известным биохимиком Яковлевым. И, видимо, Яковлев допустил методологическую оплошность. Гликоген связан с работоспособностью человека. Если много гликогена, человек может долго работать. Пошла идея от Яковлева, а Матвеев ее подхватил. И вместо гликогена стали писать работоспособность. А на самом деле это грубейшая методологическая ошибка. Нельзя произвольно подменять термины. В результате оказалось, что суперкомпенсация работоспособности наступает на 2-е — 3-е сутки, поэтому в недельном микроцикле можно сделать только две большие работы, иначе не будет суперкомпенсации. Но поскольку спортсмены так не тренируются, стали выдумывать схемы. Например схема такая: тренируетесь каждый день, работоспособность сильно снижается, но потом, в период отдыха компенсируется с большим избытком. Опять же за 2-3 дня. Заметим, кто это измерял — ответ никто. Это означает, что фантазии биологически (и методологически) малообразованных педагогов стали внедряться в жизнь. Микроцикл строился так — 4-5 дней подряд одинаковая нагрузка на истощение, а потом дается 2 дня отдыха на восстановление. Ну и в результате все программы тренировки, все законы планирования были построены по принципу суперкомпенсации гликогена, хотя говорили про работоспособность. Никто работоспособность измерить не умеет. Ни тогда, ни сейчас. Поэтому работоспособность это некое абстрактно-философское понятие. И вот по этим абстрактным понятиям тренеры и спортсмены почему-то планируют нагрузки, во всех видах спорта без исключения. Почему так? Ответ простой, не надо тренеру знать биохимию, физиологию, биомеханику, анатомию, достаточно нарисовать кривую изменения нагрузок с фантастической суперкомпенсацией работоспособности или спортивной формы.

ЖМ: Это у нас, или везде?

ВС: Везде. Вот итальянцы поверили Л.П. Матвееву, прочитали книги на английском языке, переведенные в 90-е годы, и решили так тренироваться. А года через 4-5 переставали, потому что понимали, что так работать нельзя. Главная причина: любой педагогический процесс начинается с контроля, а у Матвеева нет этого понятия. У него в учебниках нет раздела контроль. Там есть, правда, слова про контроль, две странички текста. Но на самом деле контроль это сложное явление и прежде всего физиологическое и надо описывать это в толстенных книжках объемом по 200-300 страниц, только тогда можно более-менее прилично описать методы контроля которые должны быть в спорте. Не получая обратной связи о том, в каком состоянии находится человек, планировать нагрузки нельзя. Формальное планирование — это не серьезный подход!

ЖМ: В академии физкультуры, где я учился на кафедре легкой атлетике, я серьезно изучал работы Матвеева. В них он придавал большую роль ОФП особенно в подготовительном периоде. У начинающих спортсменов он рекомендовал соотношение общей подготовки к специальной подготовки как 3:1, у опытных спортсменов как 2:2 . но как то листая подписки старых журналов «Легкая атлетика» мне попалась статья как в конце 70-х к нам на сборы приезжали кубинские спринтеры во главе с будущем серебряным призером Московской Олимпиады в беге на 100 метров, Сильвио Леонардом. На сборах они удивили наших спортсменов и тренеров крайне низкими показаниями ОФП, некоторые не могли подтянуться, с трудом отжимались на брусьях, но когда дело дошло до спринта, оставили наших спортсменов далеко позади.. Какую роль сейчас современная наука отводит ОФП?

ВС: В 50 — е годы в теории спорта имели место представления об общей и специальной подготовленности (подготовке). Причиной введения в программу подготовки общефизических упражнений было представление о влиянии занятий неспецифическими упражнениями на спортивные достижения. Например, велосипедисты должны зимой бегать, поднимать штангу, т.е. надо развивать общую силу, общую быстроту, общую выносливость, общую гибкость и общую выносливость. В основе этих представлений лежало сравнение новичков и выдающихся спортсменов. Спортсмены превосходили новичков по всем показателям, как общим, так и специальным. Однако, всегда было ясно, что штангисты сильнее бегунов на длинные дистанции, но они не могут сравнится с бегунами в кроссе. Поэтому к 80-м годам стало складываться мнение о необходимости узкой специализации в подготовке квалифицированных спортсменов. Особую роль здесь сыграли велосипедисты — профессионалы. В их подготовке полностью отсутствуют неспециальные средства подготовки, объемы нагрузок превышали 40 000км (150-200км/день или по 5-8 часов в день). Причем уровень специальной подготовленности существенно выше, чем у гонщиков любителей, которые тренировались с использованием средств ОФП. Постепенно умерли понятия — общая сила, общая быстрота, общая гибкость и общая ловкость. Осталось пока представление об общей выносливости, которое теперь связывают с работоспособностью сердечнососудистой системы. Однако, кровоснабжение мышц зависит не только от ударного объема сердца, но и степени капилляризации рабочих мышц, поэтому специализация необходима и при развитии сердечнососудистой системы.

На сегодня под общей физической подготовкой можно понимать выполнение упражнений, которые по форме не соответствуют соревновательной двигательной активности, но при выполнении их активны мышечные группы требуемые в соревновательной двигательной активности. Например, футболисты бегают по полю в диапазоне интенсивности от 10 до 80%МАМ, причем с высокой интенсивностью на тренировках вообще не бегают, а в соревнованиях не более 40-80с. Такая тренировка те может привести к росту силы и выносливости ГМВ, но именно они необходимы в самые острые ситуации на футбольном поле. Поэтому наши исследования показали (см. наши монографии по физической подготовке футболистов), что после каждой технико-тактической тренировки футболисты должны заниматься общефизическими упражнениями (ОФП). Но эта ОФП не на все мышцы тела, а на главные мышцы футболиста — разгибатели тазобедренных и коленных суставов, т.е. приседания со штангой или жим ногами на тренажере для развития силы ОМВ, а прыжки — многоскоки в гору для развития силы и выносливости ГМВ. В силовых видах спорта к ОФУ следует отнести бег или ходьбу в разминке или между подходами для более быстрого устранения молочной кислоты из мышц и крови.

ЖМ: А знаменитая неординарная волнообразность динамики нагрузки по Матвееву, рекомендуемая им и в микроциклах(малые волны), и в мезоциклах (средние волны) и в макроцикле(большие волны)? Что вы думаете по поводу ее целесообразности?

ВС: Волнообразность нагрузки была обнаружена у представителей циклических видов спорта еще в 50-е годы. Изменение объема нагрузок объективное явление, тренеры и спортсмены интуитивно понимают, что непрерывно и одинаково тренироваться нельзя — приходит утомление (неизвестной природы). Если спортсмену давать в дни отдыха 1 или 2 раза в неделю, то самочувствие у спортсмена улучшается. Интуиция тренера — это главный инструмент в организации тренировочного процесса. Если интуиция основывается на объективных показателях самочувствия спортсмена (педагогические тесты, результаты соревнований, физиологические показатели — пульс, концентрация мочевины в крови), то тренер сохранит спортсмена к главным стартам, даст ему во время отдохнуть. Однако, это не означает, что тренировочный процесс построен корректно. Можно правильно организовать силовую подготовку в армреслинге и сила будет расти, но если упустить развитие локальной мышечной выносливости (митохондрий в главных мышцах), то спортивные достижения могут не улучшиться.

В качестве теоретической основы волнообразности нагрузок была положена формальная (это значит бессодержательная) модель (теория) маятника. Ее предложил Дима Аросьев в 60-е годы. Суть ее проста — интенсивность и объем нагрузок должны находится в противофазе, как кинетическая и потенциальная энергия маятника. Когда груз маятника находится внизу, он обладает максимум кинетической энергии и минимум потенциальной. Смотрите как просто! Берите бумагу, рисуйте временную шкалу, а теперь рисуйте кривые интенсивности и объема в противофазе. На соревнования должен приходиться минимум объема и максимум интенсивности.

При таком подходе биология вообще не нужна, а нужно найти некие законы периодизации из практики и, обобщив их, рекомендовать всем как высшее достижение педагогической науки. Эмпирические законы Л.П.Матвеев сформулировал, но он не знал, что переносить их с одного вида спорта на другой нельзя. Это запрещает методология проведения эмпирических исследований, сформулированная еще в 18 веке. Советские ученые были отрезаны от мира, поэтому классика методологии эмпирических научных исследований была им недоступна.

На самом деле микроциклы строятся в соответствии с законами адаптации — гиперплазии миофибрилл и митохондрий в мышцах, мезоциклы, как правило, строятся с учетом состояния желез эндокринной системы, макроциклы спортсмены вынуждены строить в связи с необходимостью участия в соревнованиях, т.е. невозможностью вести правильный тренировочный процесс. Участие в соревнованиях не дает возможности проводить развивающие силовые тренировки и требует выполнения нагрузки (гликолитической направленности), приводящей к разрушению миофибрилл и митохондрий — потере спортивной формы.

ЖМ: Как я знаю, не все тренеры были довольны этой системой и принятием ее как обязательной во всех видах спорта..

ВС: Если мы начнем говорить о том, как люди боролись с этой системой периодизации, то всплывает сразу несколько фамилий, и в первую очередь Аркадий Воробьев. Личность неоднозначная с точки зрения науки, но все-таки человек боролся за чистоту науки.. Он сказал: штангисты не могут тренироваться по системе Матвеева, по той причине, что большие объемы нагрузки, но с низкой интенсивностью вообще бесполезны при работе со штангой. Работать с весом 30-40% от максимума — полная бессмыслица! А именно так заставлял тренироваться Юрия Власова Матвеев, когда консультировал его подготовку к токийской олимпиаде. Поэтому Власов наворочал там огромное количество тонн. Тренировался по 6 часов в день. На соревнованиях в Токио прибавил в толчке лишь 16 кг по сравнению с Римом, а собственный вес вырос на 20-30 кг. А Леонид Жаботинский тренировался по 30 минут в день и его обыграл.. То есть он приходил в зал, поднимал супербольшие веса и уходил. Никакой работы с маленькими весами он не проводил. В итоге Воробьев предложил свою систему периодизации нагрузок. Но она была не очень четкая и биологически обоснована, она была слабовато научно обоснована.

Следующий исследователь, который начал возмущаться, это был Бондарчук, молотобоец бронзовый призер олимпийских игр. Он подготовил Юрия Седых, который метал молот на 86 метров и до сих пор никто не может приблизиться к этим рубежам… Хотя прошло более 20-и лет. Он говорил: у нас, у метателей объем и интенсивность всегда одинакова. Вышел на тренировку, будь любезен, метни 300 раз. Метать вполсилы вообще глупость. Метают всегда 90-100% не менее. 300 раз сходить за молотом тяжело. Поэтому метают молот 10 раз подряд, а потом притаскивают все 10 обратно. И за 3-4 часа тренировки больше 300 метаний сделать трудно. Поэтому объем и интенсивность одинаковы, а у Матвеева должны быть какие-то волны. Подготовительный период, соревновательный.. А что меняется в системе Бондарчука? Вес снаряда! Вот вес снаряда мы можем менять.. Можно метать 16-киллограмовый снаряд, и получается силовая работа. Можно метать женский молот, тогда вращение очень быстрое, в кругу очень тяжело удержаться, и совершенствуется техника, координация. И когда проходит пара недель, они метают нормальный молот, приобретая ту форму, на которую вышли на сегодняшний день. При этом метатели молота, конечно, не забывают и работу в тренажерном зале. Поэтому особенность метательной программы не в том чтобы менялись объем и интенсивность, а менялись средства и методы физической подготовки. Бондарчук к этому пришел, и его воспитанники показали хорошие результаты. Про фармакологию не говорим, она у всех одинакова, будем так говорить. А вот методика играет роль и при наличии одинаковой фармакологии методика срабатывает. Однако, в чем биологическая особенность такого построения тренировочного процесса для Бондарчука осталась тайной.

Вам будет интересно Инвентарь для плавательного бассейна

ЖМ: Методика Бондарчука близка методике Абаджиева.

ВС: Да, явное сходство прослеживается и сходство обуславливается тем, что как у Абаджиева так и у Бондарчука движения очень быстрые. Но если мы перейдем к армрестлингу или пауэрлифтингу, где напряжения очень большие и относительно длительные, то там так тренироваться опасно, так как есть риск повредить позвоночник и связочно-суставной аппарат. Но вообще, раз мы вспомнили Абаджиева, тот вообще тренировал по сумасшедшему. Все время работать с очень большими весами по нескольку раз в день, и еще каждый день, что вообще не укладывается в голове ни у одного специалиста по штанге.

На сегодняшний день совершенно ясно, что работать по Матвееву в принципе нельзя, потому что эта теория построена на ложном основании. На самом деле конечно концентрация гликогена имеет какое-то влияние на самочувствие человека, но результат спортсмена зависит не от содержания гликогена, а от миофибрилл и митохондрий. Миофибриллы определяют силу и скорость сокращения мышц, а митохондрии позволяют на протяжении длительного времени выполнять стандартные двигательные действия. А про это у Матвеева ничего не сказано, а миофибриллы строятся 15 дней, митохондрии 3-4-5 дней..

ЖМ: В YouTube можно найти вашу лекцию, которую вы читали борцам в 2000-м году. Там вы говорите, что митохондрии восстанавливаются 20 дней..

ВС: На тот период в научном мире была принята та информация. Она была опубликована западным ученым Дином. А потом, значительно позже, ряд исследований опроверг данные Дина и показал именно те цифры, которые я назвал. К сожалению, из-за смены информации иногда приходится самого себя корректировать.

Если ты сделаешь силовую работу и повторишь ее через 10-15 дней, то будет нормальный прирост силы. Начнешь чаще работать в развивающем режиме, сила просто перестанет расти. С митохондриями другая ситуация. При силовой работе ты накапливаешь ионы водорода и убиваешь клетку. При тренировки митохондрий, мышцу надо держать в щадящем режиме. Нельзя ее сильно закислять, она постоянно должна получать кислород. И если ты сегодня сделал аэробную работу, связанную с дыханием митохондрий, то эту же работу ты можешь повторить несколько раз в течение дня, и завтра и послезавтра и никакого вреда не будет. Поэтому соблюдать период суперкомпенсации не имеет смысла, можно смело работать каждый день.. Единственное, что может случиться, если питание будет расходиться с нагрузками. При недостатке белкового питания мышцы перестанут расти и митохондрии перестанут размножаться.

ЖМ: То есть митохондрии, так же как и миофибриллы имеют белковую структуру и требуют повышенного содержания аминокислот в крови в период своего роста?

ВС: Конечно, но в отличие от миофибрилл в митохондриях помимо белковых структур много мембран, которые имеют жировую структуру. Работа исключительно на митохондриальную массу можно принимать меньше белка, чем при работе на миофибриллярную. Но можно дополнительно принимать жиры Омега-3, увеличивающие прочность мембран. Есть перекисное окисление липидов, и если мембраны не прочные, они начинают разрушаться под действием перекиси водорода. Так же полезен HMB — гидрооксиметилбутират, препарат хорошо себя зарекомендовавший как увеличивающий прочность мембран и защищающий их от разрушительного воздействия как ионов водорода, так и перекиси водорода.

Самая большая ошибка Матвеева, что он не учитывал в своей периодизации ни суперкомпенсацию миофибрилл, ни суперкомпенсацию митохондрий. Причем во время тренировки с митохондриями и миофибриллами ничего не происходит. Нет никакого снижения. А есть планомерный рост этих структур под воздействием гормона роста, тестостерона и правильного питания. Без адекватного питания требовать от тренировок результата просто бессмысленно. Совсем недавно одному лыжнику, члену сборной команды России мы спланировали принципиально иной характер тренировки в плане интенсивности, а такая тренировка требовала прием большого количества белковых препаратов. Так этот спортсмен вдруг решил стать вегетарианцем и отказаться от мяса. Через два месяца он понял, что все потерял. И пока его собственная жена не стала всячески противиться его вегетарианской диете, он старался ее соблюдать. Но перешел на нормальное мясное питание и прием спортивных добавок и выиграл два первенства России. А тренировка была та же самая, но в том то и дело, что при выполнении скоростных, интервальных и силовых тренировок требуется очень много белкового питания. А если их не принимать, то процесс идет в обратную сторону и мышечная масса начинает очень быстро уходить и спортивная форма теряется.

ЖМ: Вернемся к построению тренировочного цикла. Мы знаем, что миофибриллы почти полностью строятся в течение 15-и дней, а митохондрии растут 4 дня.

ВС: Да, но митохондрии можно тренировать ежедневно. Вреда от программы направленной на рост митохондрий нет. Она их не разрушает, а только создает предпосылки для их роста и последующего деления. Можно даже перебирать с нагрузками, ничего страшного. Естественно перебирать с объемом, а не интенсивностью. Только до легкого локального утомления. Стоит перебрать с весом и сильно закислить мышцу — митохондрии начнут разрушаться.

ЖМ: Давайте поговорим о долгосрочном планировании. Знаю у вас был замечательный опыт в тренировке борцов-дзюдоистов.

ВС: Да, в 2001 году мы готовили нашу сборную по дзюдо к чемпионату мира. Подготовка была начата в январе, чемпионат мира был в сентябре. Тестирование команды показал, что уровень скоростно-силовой подготовки борцов был хороший, а аэробной — удовлетворительный. Слабым звеном был уровень аэробной подготовленности мышц рук. Таким образом, в подготовительном периоде надо было наращивать массу и силу ОМВ и митохондрий в ГМВ и ПМВ. Для этого надо было использовать статодинамические упражнения и интервальную аэробную тренировку (10х10). В практике тренировки сборной эти средства никогда не использовались. Поэтому поначалу было много недопонимания и возражения со стороны, как тренеров, так и самих спортсменов, не привыкших так тренироваться. Вызывали возражения запрет на имитирование соревновательной деятельности в полном объеме. После второй минуты поединка спортсмен сильно закисляется и чем дольше борется, больше повторений, тем больше вреда себе приносит, усиливая катаболизм в мышцах и разрушая митохондрии. Поэтому непосредственно борьбу в соревновательном режиме мы давали до 30 сек. Слабо подготовленным борцам, до1 мин средне подготовленным и только очень хорошо подготовленным разрешали бороться до 2 мин. Следующей проблемой стала наращивание миофибрилл в ОМВ в подготовительном периоде. Учебный материал требовал ОФП, увеличение запаса общей выносливости, под которой часто понимают производительность ССС. Естественно мы от этого отказались. С точки зрения биологии рост миофибрилл идет по 5-10% в месяц, а массу митохондрий до предела можно нарастить за 1-2 месяца. Следовательно, в подготовительном периоде надо гипертрофировать ОМВ. И развивать в тонизирующем режиме митохондрии в ГМВ и ПМВ, а в предсоревновательном периоде задача меняется — сила удерживается с помощью тонизирующих тренировок, а масса митохондрий в ПМВ и ГМВ должна разрастаться до возможного предела.

В результате предложенного плана уровень силовой и аэробной подготовленности значительно увеличился. Дзюдоисты завоевали 3 золотые медали и в командном зачете стали сильнейшими в мире. Проблем с физической подготовленностью не один спортсмен не испытал.

ЖМ: А вы можете более детально описать микроцикл?

ВС: Конечно, все выстраивается очень индивидуально, после тестирования, когда мы видим слабые и сильные стороны спортсмена… Но в целом можно обрисовать такую схему. Если борец опытный, долго борется в своей категории и не собирается переходить в другую, его основная задача сохранить или немного увеличить мышечную массу за счет ОМВ, и максимально увеличить митохондриальную массу в ПМВ и ГМВ. Естественно я говорю про его физическую подготовку. Рост его технического и тактического мастерства обеспечивает его тренер и эти тренировки не в моей компетенции.

Итак, две недели мы даем борцу тренировки на рост ОМВ. Если их не давать, мышечная масса и сила начнет падать. А увеличение силы в ГМВ и ПМВ ему не нужно. Эти МВ закисляются во время поединка и если их станет больше, то борец начинает утомляться быстрее. Надо имеющиеся ГМВ и ПМВ перестраивать в ОМВ, чем мы и будем заниматься следующие две недели. В эти две недели сила будет продолжать расти (суперкомпенсация от силовой тренировки). Далее дается один или два восстановительных микроцикла, для восстановления эндокринной системы.

Более подробно можно описать подготовку так. В течение двух недель силовой подготовки мы занимаемся увеличением ОМВ. 1 развивающая и 1 тонизирующая тренировка на одну мышечную группу. Тело разбиваем на 3 части. Всего 6 тренировок. По 3 в неделю. Работаем исключительно в статодинамике. В развивающей мы делаем 3-5 серий по 3х30-40 секунд. В тонизирующей 1 серию 3х30-40 секунд с тем же весом . (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. ЖМ. 06.2012). Многие тренеры не могут понять, почему такой маленький такой объем и просят увеличить в два раза. Мы можем на это пойти. Получится 12 тренировок за 2 недели. Большой пользы не принесет, но и не навредит. Потому что последующие 2 недели силовая работа будет проводиться только в тонизирующем режиме и мышцы восстановятся в полном объёме. Иногда приходится хитрить с тренерами, уж больно они привыкли к большим объемам и не верят в минимизацию. В эти же две недели силовой подготовки мы проводим тонизирующие тренировки на рост митохондрий. Их можно делать в каждую тренировку в качестве разминки. Интервальная аэробная тренировка — серия из трех упражнений 10х10 (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: «Тренировка выносливости»(ЖМ.05.2013)

Эти две недели развивающих тренировок достаточно нагружают эндокринную систему. Поэтому ей требуется отдых. В последующие две недели мы делаем тренировки на рост ОМВ исключительно в тонизирующем режиме. Те же 6 тренировок с теми же весами, но по одной серии. А вот количество интервальных аэробных тренировок увеличиваем в 3 раза. По 3 в день 6 раз в неделю.

Далее мы можем по новой начинать двухнедельный силовой микроцикл, но предпочтительнее пятую неделю сделать как подводку к контрольной тренировке. А в конце недели ее провести и посмотреть, какие изменения произошли за эти пять недель. Помните, я говорил о необходимости регулярного контроля? Вот такой вот пятинедельный мезоцикл, который можно повторять весь подготовительный период постепенно наращивая нагрузки и при необходимости вносить коррективы, увеличивая или уменьшая нагрузки в зависимости от показанных результатов в контрольной тренировке.

В последние 1-1.5 месяца перед соревнованиями мы проводим силовые тренировки только в тонизирующем режиме, можно даже сократить объем, а аэробные тренировки в развивающем. Естественно борцы проводят и свои тактико-технические тренировки и спарринги, поэтому практикуют две тренировки в день. Первая своя, борцовская, вторая физподготовка по той схеме которую я изложил.

Если борец собирается перейти в более тяжелую весовую категорию, то в первую половину подготовительного периода, помимо упражнений на увеличение массы ОМВ, мы добавляем упражнения на увеличение массы ПМВ и ГМВ . (Подробнее об этом в статье: «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах»(ЖМ.05.2012 ). Во-второй половине и предсоревновательном периоде мы повысим аэробный потенциал этих волокон, и они не будут закисляться.

Здесь мы можем неделю работать на массу ГМВ, неделю на ПМВ, две недели на ОМВ и две недели на рост митохондрий, после чего неделя подводки к контрольной тренировке. Возможны и другие варианты составления мезоцикла.

ЖМ: Данные схемы хорошо подойдут представителям русского и народного жима, а так же турникменам. Частично подойдут армрестлерам, если в двухнедельную тренировку направленную на рост митохондрий он включат не тонизирующие тренировки на ОМВ, а скоростно силовые тренировки на отработку старта или силовые тренировки с нагрузкой порядка 85-90% на 3 повторения. А вот как быть с лифтерами и бодибилдерами? Какая у них необходимость в митохондриях? И как им составлять свои микроциклы?

ВС: И тяжелоатлетам и пауэрлифетрам необходимы митохондрии для успешного выступления в соревнованиях. Чтобы полностью восстановиться за 5, а тем более за 3 минуты перед очередным подходом. Митохондрии съедают ионы водорода, которые обязательно появятся в мышцах в период отдыха между подходами. Креатинфосфат сразу же расщепляться чтобы восстановить истраченный в мышцах запас АТФ, а глюкоза начнет окисляться для пополнения запаса креатинфосфата. Поскольку все это происходит в гликолитических волокнах вне митохондриально, образуется молочная кислота, от которой надо избавиться до выполнения следующей попытки.

Поэтому митохондрии ГМВ нужны. Правда, их можно делать в тонизирующем режиме не вынося в развивающий двухнедельный микроцикл. Делать одну неделю на ГМВ, одну на ПМВ, одну на ОМВ, две недели тонизирующей силовой работы с большими весами на 3 повторения в эти же недели увеличить работу на митохондрии, после чего провести подводку к контрольной тренировке. Опять же есть различные варианты.

ЖМ: А как же быть с бодибилдерами?

ВС: Вот им действительно митохондрии не нужны, поскольку функциональность мышц им не важна, а вклад митохондрий в мышечный объём минимален. В подготовительном этапе им подойдет предыдущий вариант тренировки для пауэрлифтеров только работу на рост митохондрий можно полностью исключить. Похожий вариант, но без недели направленной на тренировку массы ПМВ описывал Фунтиков в статье «Тренировки 3-го тысячелетия», после того как приезжал к нам на консультации. Но бодибилдерам важна максимальная гипертрофия всех типов мышечных волокон, поэтому надобно прорабатывать все МВ. Вспомним Артура Джонса — тренер чемпионов бодибилдеров, который рекомендовал каждую мышцу тренировать раз в неделю, выполнять упражнения медленно (для ОМВ) и с числом повторений 10-12 раз (для ГМВ) до полного изнеможения (для максимума свободного креатина в МВ). Он и его ученики на практике показали эффективность положений, которые мы выработали, опираясь на законы биологии.

В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.

Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.

В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.
Селуянов Виктор Николаевич — заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

Строение мышц, типы мышечных волокон
Мышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно — это клетка. Увеличение мышечной массы — это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).
Есть две основные типизации МВ:
— быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)
— гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)
У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ — константа.

Мышечный рост
Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.
Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл — поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.

Что необходимо для роста мышц
Существует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.
1. Гормоны . Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.
Гормоны запускающие рост — соматотропин и тестостерон.
Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение — именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим рулят — они создают максимальный стресс.
Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.
В качестве альтернативы можно использовать стероиды. В этом случае тренинг до отказа менее существеннен.
2. Ионы водорода (H+) . Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!
3. Свободный Креатин (Кр) . Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр и фосфат(Ф). Кр подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр и Ф запускают гликолиз
4. Аминокислоты . Ну тут все ясно — это строительный материал для синтеза миофибрилл. Потреблять с пищей и добавками необходимо 2 грамма на килограмм. На астероидах больше.

Тренировка ГМВ
1. Тип работы. Динамическая.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 20-30секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ — достигается максимумальная концентрация Кр в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.
3. Вес снаряда . Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.
4. Отдых между подходами . Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течении минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустим сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+. Опыты показывают что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).
P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг — чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.
5. Количество сетов . От 4 до 9. Тут важно понимать что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные не в счет.
6. Частота тренировок . Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать — главное тренировать не чаще раза в неделю.

Тренировка ОМВ
1. Тип работы . Стато-динамическая. Это означает что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце. В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там дохуя митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышци, пережимаются каппиляры и воздух не поступает в клетку, это единствинный путь закисления ОМВ, а соответсвенно «открывания дверей» для гормонов.
3. Вес снаряда . Вес небольшой. Нужно подобрать чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.
4. Отдых между подходами . 5-10 минут активного отдыха.
5. Количество сетов . От 4 до 9.
6. Частота тренировок . Раз в неделю.
P.S. Недавно в УК проскочила запись на стене про тренировку со жгутом. Это по сути и есть извращенная тренировка ОМВ:) Но обьяснение причин — полнейший бред.

Занятия спортом могут принести как пользу, так и вред. Чтобы получить нужный результат безопасно для здоровья, мы предлагаем использовать методику, основанную на физиологических особенностях строения тела.

Вам будет интересно Тренажер Суперздоровье для дыхания - купить, отзывы, как работает

Как известно, советы в интернете могут давать как профессионалы, так и совсем зеленые любители, которые достигли своих первых результатов и находятся в эйфории от произошедшего. Следовать непроверенным рекомендациям чревато состоянием перетренированности, травмами, значительным запаздыванием по достижению поставленных целей. Отличить профессионалов от экспрессивных новичков несложно. Достаточно просто посмотреть, что за человек перед вами.

Сегодня мы представляем вашему вниманию наработки Селуянова Виктора Николаевича, профессора, руководителя научной лаборатории «ИТ в спорте» при Московском Физико-Техническом институте. Наличие профильного образования, глубокое погружение в тему и чисто научный подход к исследованию позволили автору разработать методику тренировок, которая учитывает особенности физиологического строения тела человека.

В чем смысл методики?

Мало знать уровень своего основного обмена или относить себя к экто-, мезо- или эндоморфам. Нужно также учитывать целый ряд других параметров, характеризующих состояние тела и отдельных его частей.

Так, например, методика тренировки Селуянова предполагает изменение характера нагрузок для пациентов с атеросклерозом. Тогда как для здоровых людей с чистыми сосудами интенсивные тренировки пойдут только на пользу, у людей с атеросклеротическими бляшками работа со снарядами большого веса грозит отрывом бляшки вследствие повышения артериального давления. Оторвавшаяся бляшка может привести к закупорке важных сосудов и развитию серьезных последствий для здоровья вплоть до смертельного исхода.

Учитывается возраст, общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, а также цели и задачи, которые ставит перед собой начинающий атлет. Использовать методику можно и тем, кто уже давно занимается спортом и хочет улучшить свои показатели.

Как составить план силовых тренировок по Селуянову?

Как выполнять упражнения с большим весом и не получить травму? Следует понимать и учитывать строение и работу всех частей опорно-двигательной системы, следить не только за мышечным чувством, но и за правильным расположением частей тела в пространстве. Казалось бы, просто. Но, к сожалению, травмы в зале случаются чуть ли не ежедневно, а вроде бы опытные бодибилдеры выбывают на восстановление на недели.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо во время тренировки достигать максимального напряжения и полностью задействовать мышцы в работу. Сделать это можно тремя способами:

повышением интенсивности: максимальное количество повторов в этом случае 3, на первое место выходит нервно-мышечный контроль за техникой выполнения;
выполнением нескольких подходов при средней интенсивности нагрузки: количество повторов до 12 на один заход, вес выбирается таким образом, чтобы выполнять движения на пределе возможностей;
повышением количества повторов при низкой интенсивности нагрузки до 25 за подход при числе сетов 3-5.

Распределение нагрузки по тренировочным дням

Автор методики рекомендует тренироваться 4 раза в неделю. При этом, во время каждой из тренировок рекомендуется глубоко прорабатывать одну из частей тела. Адекватное распределение нагрузки позволяет запустить рост мышечной массы, постепенно нарабатывать выносливость. Методика Селуянова является прекрасной профилактикой состояния перетренированности, так как между тренировками на одни и те же группы мышц тела предусмотрено достаточно времени на восстановление.

Примерный план тренировок может выглядеть следующим образом:

первый день: нагружаем верхнюю часть спины (дельты и трапециевидные ышцы), остальные группы мышц тренируем с минимальной интенсивностью;
второй день: прорабатываем пресс и мышцы-разгибатели верхних конечностей;
делаем перерыв на 1-2 дня;
третий день: тренируем мышцы-разгибатели ног и группу сгибателей рук, остальные части тела нагружаем минимально;
четвертый день: глубокая проработка сгибателей ног;
делаем перерыв 1-2 дня и начинаем сначала.

Виктор Николаевич Селуянов издал несколько пособий для тех, кто хочет тренироваться безопасно. Так же в сети можно найти видео с его участием. Это поможет вам глубже вникнуть в тему.

Основные принципы интервальных тренировок

не форсируем: добиться значительного повышения выносливости, скорости, массы мышц и силовых показателей нельзя одномоментно, только постепенный и постоянный прогресс;
нагрузки должны быть сопоставимы с физиологическими качествами (например, увеличивать ударный объем сердца можно лишь начиная с 18 лет, раньше можно лишь навредить сердечной мышце);
сначала физиология, затем уже результаты: выдерживать достаточно большие нагрузки атлет может лишь в том случае, если в организме достигается баланс потребления кислорода скелетными мышцами и миокардом;
перестраивать тело нужно по определенному плану: сначала укрепление мышц, затем жиросжигание, и только после этого увеличение ударного объема сердца.

Блок похожие статьи

Для каждого из этапов тренировок рекомендованы не только свои комплексы упражнений, но также и определенные способы распределения нагрузки во время занятия. Так, увеличить ударный объем почти вдвое помогают статичные упражнения, которые выполняются на ЧСС 100-120 ударов в минуту. В этом случае через сердце протекает большое количество крови, но сердечная мышца не перегружается.

Методика профессора Селуянова не отрицает использования анаболических стероидов, гейнеров или растворов аминокислот. Однако автор призывает атлетов не делать ставку только на «химию». Все нужно применять разумно, так как при приеме тех же стероидов на фоне недостатка белка может развиться дистрофия мышц.

Не стоит останавливаться только на одном типе нагрузок. Наибольший эффект позволяет достичь активное насыщение всех клеток тела митохондриями. А достигается это только в случае регулярных и разнообразных тренировок. Не последнюю роль в этом процессе имеют «толчки», в качестве которых могут выступать соревнования любого уровня.

Виктор Николаевич Селуянов (21 июня 1946 — 16 июля 2017) — профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры.

Автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton, основоположник нового направления в науке — спортивной адаптологии, автор более 400 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса.

В 1970 году окончил Государственный центральный ордена Ленина институт физической культуры. Преподаёт в Российском университете физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК), заведует там же лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации.

В 1979 году защитил кандидатскую, в 1992 — докторскую диссертацию. В 1995 году получил патент «Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах», разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов.

Основные направления исследований — спортивная антропология, физиология, теория спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.

Книги (10)

Подготовка бегуна на средние дистанции

В работе представлена прикладная теория подготовки бегунов на средние дистанции. На основе литературных данных сделана попытка разработать модель бегуна на средние дистанции и, опираясь на эту модель, разработаны средства, методы и планы подготовки средневика.

Биомеханика двигательного аппарата человека

В книге обобщены результаты многочисленных научных исследований (включая собственные исследовании авторов) о биомеханике двигательного аппарата человека.

В книгу входят следующие разделы: кинематическое описание движений и биомеханика суставов, геометрия масс тела, биомеханика сухожильно-связочного аппарата, биомеханика мышц. В приложении к книге описаны упрощенные способы оценки масс-инерционных характеристик тела на основе измерения легкодоступных антропометрических признаков.

Книга является первой по биомеханике спорта в серии «Наука спорту».

В учебнике изложены основы методологии научного познания, даны сведения о современных естественнонаучных концепциях и исследованиях в области физической культуры и спорта, приведены методологические основы научно-исследовательской работы, раскрыты основные методы научных исследований в области физической культуры и спорта.

Также рассмотрены характеристики эмпирического и теоретического методов, способы контроля переменных, приводятся процедура и организация эксперимента, схемы экспериментальных планов.

Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН

В книге рассказывается о системе оздоровительной тренировки ИЗОТОН, созданной в 1992 году в России в Проблемной научно-исследовательской лаборатории Центрального института физической культуры (ныне РГАФК).

За прошедшие годы система была апробирована на практике, ее физиологические и педагогические аспекты, а также эффективность подверглись многоплановому научному исследованию, на материале которого защищено 3 кандидатских и одна докторская диссертации, подтвердивших заявленные эффекты применения системы. Это позволяет авторам опубликовать ее основные теоретические и методические положения.

Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта

В монографии рассмотрены биологические и педагогические аспекты повышения производительности основных мышечных групп спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость.

Затронуты вопросы лимитирующих факторов функциональных возможностей скелетных мышц, средств и методов воздействия на мышечную систему и их взаимосвязи с формированием рациональной техники бега, принципов построения одного тренировочного занятия, микро-, мезо- и макроциклов.

Высказаны некоторые гипотезы о совершенствовании структуры многолетней подготовки юных спортсменов в циклических видах спорта.

Теория и практика применения дидактики развивающего обучения в подготовке специалистов по физическому воспитанию

Сборник содержит две книги.

В первой книге представлены основные положения философии научного познания, дидактики, основанной на теории развивающего обучения, критический анализ теории физической подготовки, указаны пути решения проблемы теоретической подготовки специалистов по физическому воспитанию.

Во второй книге представлен предмет теоретического преподавания — математические модели, имитирующие процессы краткосрочной и долгосрочной адаптации организма человека в ответ на выполнение физических упражнений, методы тренировки и планы подготовки спортсменов, разработанные чисто теоретически, адекватность которых подкрепляется данными педагогических экспериментов.

Технология оздоровительной физической культуры

В книге приведены результаты теоретических исследований, позволивших объяснить ход оздоровительных процессов при занятиях уже известными видами упражнений, а также разработать наиболее эффективные средства и методы оздоровления, которые получили название как оздоровительная система ИЗОТОН.

Автор даёт объяснения, почему надо делать те или иные упражнения, приводит примерные комплексы оздоровительных упражнений, соответствующие целям тренировки, а также режимы питания, методы контроля состояния организма человека.

Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо)

Тренировочный процесс должен быть построен с учётом биологических закономерностей.

В данной монографии представлена концепция биологически целесообразной физической подготовки единоборцев, которая строится на основе спортивной адаптологии — системной науки, объединяющей законы спортивной биохимии, физиологии, биомеханики.

Концепция предполагает профессиональное владение знаниями и для этого в книге приводятся сведения из различных научных дисциплин, строятся необходимые и достаточные по сложности модели для теоретического мышления и разработки средств и методов контроля физической подготовленности спортсменов. Определяются требования к питанию, питьевому режиму и использованию специальных добавок.

Комментарии читателей

Аля / 14.02.2018 Спасибо настоящему Человеку, что был с нами, и останется в наших сердцах как Учитель и пример, СВЕТЛАЯ ПАМЯТЬ НАВСЕГДА

rener vezdnaia / 11.10.2017 За все годы своей известности он не научился позировать, потому что таким был на самом деле — олицетворением Русского Интеллигента.
Человеком, готовым внимательно выслушать любого заносчивого мракобеса и повторять, и повторять ему таблицу умножения, которую сам давно знал.
Я не успел приехать к нему, чтоб показать последние материалы своих работ. родилась дочка, потом другая. Но, что нового нашёл бы он в них? Да, ничего — только подтверждение своих знаний, это нужно было больше мне, как и многим, очень многим другим.
В последнем интервью я увидел, не свойственную ему, усталость, но не мог поверить 3 дня. потому что и сегодня, в день прощания, перед глазами — жизнерадостный, излучающий свет и здоровье всем вокруг — Виктор Николаевич.
Теперь нам придётся думать самим, но главное — учиться разговаривать и слушать, как он.
— мы ПОМНИМ! Спасибо, что Вы были.

БОРИС / 20.09.2017 ПРЕЖДЕ ВСЕГО ОЧЕНЬ ЖАЛЬ ЧТО НЕТ С НАМИ НАСТОЯЩЕГО УЧЕНОГО ВИКТОРА НИКОЛАЕВИЧА СЕЛУЯНОВА. ОН ОЧЕНЬ МНОГО СДЕЛАЛ И НАУЧНО ОБОСНОВАЛ МНОГИЕ НАПРАВЛЕНИЕ НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ, НО ТАК И ДЛЯ СПОРТА ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ. МЫ С НИМ ЕЩЕ ПРИ ЖИЗНИ НАМЕРЕВАЛИСЬ РЕАЛИЗОВАТЬ СИСТЕМУ ИЗОТОН С КОНЦЕПЦИЕЙ ДВИЖЕНИЯ. КОНЦЕПЦИЮ ДВИЖЕНИЯ ВИКТОР НИКОЛАЕВИЧ ПОДДЕРЖИВАЛ И В 2017 ГОДУ МЫ ДОЛЖНЫ БЫЛИ РЕАЛИЗОВАТЬ СОВМЕСТНЫЙ МЕЖДУНАРОДНЫЙ ПРОЕКТ ДЛЯ ВСЕХ КАТЕГОРИЙ И ВСЕХ ВОЗРОСТОВ. НО БЕЗВРЕМЕЕНАЯ СМЕРТЬ ВИКТОРА НИКАЛАЕВИЧА ОТОДВИНУЛА ЭТО МЕРОПРИЯТИЕ НА БОЛЕЕ ПОЗННИЙ СРОК. в 2017 — 2018 ГОДУ НАЧИНАЕТСЯ ПОЛНОМЕРНОЕ СОВМЕСТНОЕ РАСПРСТРАНЕНИЕ КОНЦЕПЦИИ ДВИЖЕНИЯ ПО СИСТЕМЕ ИЗОТОН. ЭТО ТО ЧТО МЫ ХАТЕЛИ СДЕЛАТЬ С ВИКТОРОМ НИКОЛАЕВИЧЕМ.
ЕЩЕ РАЗ БОЛЬШОЕ СПАСИБО ВИКТОРУ НИКОЛАЕВИЧУ ЗА БЕЗЦЕННЫЙ ВКЛАД В СПОРТИВНУЮ НАУКУ. И КАК ГОВОРИТСЯ ЖИЗНЬ ПЕДАГОГА ПРОДОЛЖАЕТСЯ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЕГО ПОСЛЕДОВАТЕЛЕЙ. ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ ТАК.

Владимир / 2.06.2017 Работаю тренером по самбо, несколько лет назад моя воспитанница по жаловалась на то, что предплечья быстро заливаются, захват слабеет. Раньше такой проблемы не было. Откуда взялось не понятно. Комплексы упражнений на эти группы мышц результатов не дали. Стал искать в литературе, консультировался со специалистами по физиологии, никто толком ничего не разъяснил. Прошло несколько лет. Как то Попались на глаза видео лекций В.Н. на курсах повышения квалификации.

Вадим / 11.03.2017 Уважаемый Виктор Николаевич! Я изобрел приспособление, плавно изменяющее вес снаряда в различных фазах движения! Кустарно смонтированный тренажер дает очень хорошую прибавку силовых результатов. Как можно отправить Вам видео работу тренажера?

Аслан / 22.01.2017 Как попасть на приём к Виктору Николаевичу

Александр / 15.01.2017 Я что-то не пойму, почему Селуянов говорит, что нужно делать паузу между упражнениями 30 сек., а в «Оздоровительной тренировке по системе ИЗОТОН» сказано, что нельзя?

Игорь / 14.01.2017 Уважаемый Виктор Николаевич! Многие годы работаю тренером в плавании, в том числе в Паралимпийском. Многократно подтверждался на практике принцип антигликолитической подготовки! В плавании очень важна быстрая сила и ее выносливость. Плыть быстро не закисляясь. Сочетание: ноги-руки с выходом в координацию используеся в плавании, но понимание принципа пришло ко мне, благодоря Вашим работам! Спасибо Вам за Ваши труды! Дай Бог здоровья и активных годков! С Юбилеем! 70 — это не край!!

Евгений / 29.10.2016 Огромное спасибо Уважаемый Виктор Николаевич! Вы расскрываете глаза на процессы, которые делаешь годами и не понимаешь, что делаешь. Это круто изменит жизнь каждого, кто прочтет Ваши книги.

Зульфия / 17.09.2016 Я стала слушать лекции Селуянова в сентябре 2016 г. Много информации требующей осмысления. Особенно если не очень с анатомией и биопроцессами человека. Но очень здорово. Большое спасибо. Но сколько надо еще слушать,читать,вникать. Многое традиционное оказывается не нужным. Как здорово,что по ленивости своей я многое ненужное не делала. Здорово,что делала то,что нравилось. И оказалось правильно. Спасибо еще раз.

Светлана Мельчагова / 13.03.2016 спасибо большое за ваши лекции материалы. с огромным удовольствием использую в оздоровительной практике для себя и своих женских групп.

Прохожий / 20.11.2015 Огромное вам спасибо за ваши книги! Вы внесли неоценимый вклад в отечественный спорт и физическую культуру!!

Григорий / 19.10.2015 Уважаемый Виктор Николаевич!Огромное спасибо за Ваш бескорыстный вклад в здоровье нации!

Дмитрий / 14.10.2015 Огромное спасибо за ваши труды — пересмотрел свой опыт в бодибилдинге и жиме лежа — вспомнил как тренировался в лучшей своей форме — и понял в чем был секрет успеха!))) спасибо) пришло время повторить успех и превзойти былые результаты)

Тренировки по Селуянову.

Аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1. 5 г белка на 1 кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4 г на 1 кг массы тела; в день организм может усвоить

500-600 г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты = гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка).

Тренировки по Селуянову.
Высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса).
Много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера).
Оптимальная концентрация Ионов водорода H.
Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:
(Мы качаем быстрые мышцы, ГМВ).
Интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%).
Интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег).
Продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина).
4-9 Подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного.
1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны).
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног.
Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(Качаем медленные мышцы, омв).
Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
Интенсивность упражнения: низкая.
Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг).
Продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания.
Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного.
1-3 Подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы.
1 раз в неделю для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны.
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления).
Трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело).
Бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче).
Пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх — назад.
Спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр.
Ноги: приседания или приседания с отягощением.
Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:
(Лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов).
Интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%.
Интенсивность упражнения: желательно высокая.
Продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше).
Отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря отдых = работа * 5).
20-40 Подходов для развития, 10 подходов тонизирующие.
Минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день.
За 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь.
В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.
Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:
Интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических мв в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%.
10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний.
10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд.
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.
Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических мв, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.
Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд. Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(Тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально).
Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.
10 суперсерий на пресс в день = 30 омв подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.
10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/омв (по гормонам.
Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. В случае если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.
Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. В том случае, если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.
Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.
Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы омв. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только омв, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.
Сроки:
Гликоген накапливается в течение 2-3 дней.
Митохондрии вырастают за 3-5 дней.
Миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней.
Сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней.
Микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать.
Вещества:
Креатин: 5 г в день (максимум 15 г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
Аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) — стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
Дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
Щёлочь: цитрат натрия (Е 331), съесть за полчаса до спорта 5-10 г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость. Антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.

Вам будет интересно Сухое плавание: упражнения для пловцов на суше, тренировки и ОФП в зале и дома для спины и рук с эспандером и на тренажерах, растяжка

Теория и методика тренировок для бодибилдинга Селуянова В. Н.

Теория и методика тренировок для бодибилдинга Селуянова В. Н. Совершенно случайно, я наткнулся на интересный пост с блога twentysix.ru, где рассказывается история одного человека, который с 15 лет занимался лыжным спортом, а затем перешел в горный велосипедный спорт. Однако, особый интерес вызывает не его подготовка, как лыжника, а то, как человек тренируется сейчас. Дабы не пересказывать его статью, которую, при желании, можете прочесть самостоятельно, расскажу лишь о том, что он начал тренироваться по особой методике, разработанной профессором Селуяновым. Дальше речь пойдет только о подходе к тренировкам Селуянова. Я пишу об этом только потому, что методика Селуянова в корне отличается от обычных тренировок велоспорта и легкой атлетики. Если вы хотите полноценно узнать, что это за теория, я рекомендую посмотреть лекцию Селуянова о физической подготовке и общем здоровье человека. Я хорошо понимаю, что вряд ли, кто-то захочет смотреть непонятно какую информацию. Подобных лекций, о физической подготовке — тысячи, и многие говорят о банальных вещах, и даже о таких, в которых сами ничего не понимают. Предлагаю, вкратце пересказать вам теорию Селуянова. По-другому у меня не получится, всех терминов все равно не запомнил и расскажу лишь самое главное, что меня заинтересовало, удивило и если угодно — осенило. Для примера возьмем велоспорт, не важно, будь то шоссейный или кросс кантри. Посмотрим, как готовится большинство велогонщиков к началу сезона и непосредственно к соревнованиям. Чаще всего, любой тренер скажет вам, что прежде чем заниматься какой-то целенаправленной подготовкой, нужно накатать предсезонный объем, то есть, километраж. Тысячу-две-три километров, у каждого по-разному, нужно преодолеть в спокойном темпе. Более того, хотя бы одна низкоинтенсивная тренировка в неделю, всегда есть в тренировочном плане, почти у любого гонщика. Селуянов, в своей методике, заявляет, что низкоинтенсивные тренировки не дают никакого положительного результата. Тренируйся хоть по 200 км. 3-4 раза в неделю, а эффекта никакого не будет. Под эффектом, конечно же, подразумевается время прохождения трассы. Будь она на 50..100 или более километров. Теория Селуянова Селуянов подходит к процессу строения тренировок через структуру органов человека, что мне нравится. В нашем организме есть такая железа, которая называется — гипофиз , вырабатывающая гормоны. Без гормонов, мышцы не могут развиваться, по-Селуянову: гормоны — это отправная точка в росте мышц и дальнейшем прогрессе. Гипофиз активизируется только при сильном стрессе. Сильный стресс вызывают тяжелые физические упражнения: жим лежа , приседания , становая тяга , спринт и другие. Бег трусцой, и катание на велосипеде в спокойном темпе, пусть и на длительные дистанции, не активирует гипофиз, а это значит, что не вырабатываются гормоны, которые нужны для прогресса.

После любого тяжелого физического упражнения, спустя около минуты, а чаще всего и меньше, в задействованных мышцах образуется молочная кислота, мышцы закисляются. Думаю, многим велосипедистам знакомо это ощущение, когда после резкого ускорения, квадрицепс начинает «гореть». В реальности же, это означает, что ионы водорода начинают «атаковать» мышечные клетки и тренировку следует прекращать, потому как, добиться прогресса продолжая прикладывать максимально возможные усилия при закисленных мышцах не получится, более того, можно только навредить себе. Получается, что мы должны работать до отказа, а как только мышцы начинают закислятся, прекращать интенсивную тренировку. Исходя из вышесказанного, лучшая тренировка для велосипедиста на велосипеде: езда в гору. Причем, езда не на высоком каденсе, а на максимально низком, но не таком, чтобы получить чрезмерную нагрузку на колени. Работа в седле в гору эффективнее, чем спринт. Почему? — Я расскажу ниже. Виктор Николаевич Селуянов, также известен своей статьей: Сердце не машина . Опять таки, я постараюсь вкратце рассказать о чем идет речь, теперь уже в этой работе. Нормальный пульс здорового человека в спокойном состоянии составляет 60-90 ударов в минуту. Когда мы выполняем интенсивное и продолжительное упражнение, наш пульс растет, т.к. задействуется большое количество мышц, и каждая из них требует кислород. Значит, сердце должно успевать доставить кислород через кровь по всему организму, и оно начинает сокращаться быстрее. Когда пульс вырастает выше 170-180 ударов/мин, то сердце не успевает полностью раскрыться, потому что на его заполнение кровью, тоже требуется время. Это негативно влияет на наше здоровье. Скажу больше, это может стать серьезной угрозой нашему организму. Но выход есть — сердце можно увеличивать. Большому сердцу не понадобиться сокращаться 180-200 ударов/мин, чтобы обеспечить кислородом мышцы. Известные гонщики Tour de France, могут ехать на велосипеде при пульсе 120-150, при этом выигрывая этапы. Выходит, что над сердцем тоже нужно работать. Поэтому, сидя в седле у нас намного меньше шансов загнать пульс до критической отметки. Для увеличения сердца нужно, во-первых: не доводить пульс до очень выского, а во-вторых: давать организму, все тот же, физический, кратковременный стресс. Пожалуй, на этом закончу статью. Надеюсь, я заинтересовал у вас желание посмотреть лекцию Селуянова в полном объеме, а главное, задуматься и может быть, что-то изменить в своих тренировках.

План тренировок по Селуянову. Полтора месяца тренировок по Селуянову

Совсем скоро будет 2 месяца, как я решил заниматься по системе Селуянова. Правильнее было бы даже сказать, по теории Селуянова, конкретных систем тренировок он не публиковал. И знаете, это правильно, каждый тренирующийся или его тренер должны изучить теорию и самостоятельно написать план тренировок. Для каждого вида спорта, план будет незначительно отличаться, ключевую роль в различиях, конечно же, будут играет целевые мышцы и характер вида спорта (силовой или силовой-выносливый). Мне интересен велоспорт, поэтому ориентир изначально был поставлен на силовую выносливость и мышцы ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

За последние полтора года, объем бедра (его окружность, если быть корректным) у меня не менялся, ровно, как и вес — стояли, как вкопанные. Весь тот прогресс, которого я добился на велосипеде за несколько лет, можно было развить за 2 месяца! Последние 8 недель я занимаюсь по-новому и сразу есть результат: + 1.5 кг веса, + 1 см. в объеме бедра. То что не удавалось сделать годами, получилось за 2 месяца.

И это еще далеко не конец, рост, конечно же, замедлиться, но до Сотки есть еще время на 2 силовых цикла, в феврале и марте, значит нога подрастет еще. Парадоксально, но для достижения хороших результатов в велоспорте, можно вообще не ездить на велосипеде, а круглый год приседать со штангой и правильно питаться, а за 2 месяца до соревнований начать бегать в гору по 20-30 метров или по равнине 100 м., делать выпрыгивания. Это просто. Если вы думаете, что силовые тренировки изнуряют и делать их тяжело, значит, вы неправильно занимаетесь. Одна тренировка не превышает 40 минут в день (отдых между подходами учтен). Одна мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. В один день делаем приседания со штангой, на другой работаем с руками, на третий плечи, четвертый спина, пятый икроножная и приводящая мышца (изолированно), шестой становая тяга и один день — отдых. Не аксиома, что нужно делать именно так, как я написал, постройте свой план, не нарушая правила: 1 мышечная группа тренируется раз в неделю.

Вес штанги/гантелей 70% от максимума, работа до отказа, 5-9 подходов. Еще нужно добавить статодинамические упражнения (те же упражнения, но с неполной амплитудой, мышцы все время напряжены), вес 20-30% от максимума, делать до боли и также 1 раз в неделю. Желательно разделить динамические и статодинамические упражнения, не делать их подряд. Например, если делаем классические приседания со штангой в понедельник, станодинамические приседания лучше делать в среду-четверг, а не во вторник или воскресенье. Две недели работаем в силовом стиле, две отдыхаем, можно в это время на митохондрии поработать.

Не считая статодинамические упражнения, получается, что мы делаем всего лишь 2 тренировки на одну мышцу в месяц. Естественно, нужно правильно питаться, белок нужен всем, тем у кого нет лишнего веса, нужны еще углеводы и жиры в большом количестве, чтобы не допустить расщепления аминокислот до глюкозы.

Статодинамические упражнения по Селуянову. Особенности статодинамики

Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд. Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода. Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:

Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Статические упражнения еще называют изометрией. Изометрия от статодинамики отличается тем, что она увеличивает мышцы в объеме и укрепляет их, а статодинамический тренинг направлен преимущественно на силовые показатели.

Бодибилдинг программа тренировок на массу по Селуянову — что и как выполнять

Тренировочная программа разделена 4 дня:

в понедельник атлету требуется выполнить развивающую тренировку на спинные мышцы (трапеция и дельты). По 4-9 подходов на одно упражнение. Другие группы мышц тренируются с меньшей интенсивностью – 1-2 сета;
вторник – тренировка на разгибатели рук и мышцы брюшного пресса. Режим тренировки – развивающий – 4-9 сетов;
четверг – работа над разгибательными мышцами ног и сгибающими мышцами рук. 4-9 сетов. Остальные мышечные группы тренируются с меньшей интенсивностью (1-2 сета);
пятница – работа над сгибающими суставами ног. Выполняется 4 -9 сетов на одно упражнение.

Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите видео методики тренировок по Селуянову, чтобы избежать травматизма. Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:

перегружать свой организм не стоит. Необходимо грамотно распределять нагрузки в зависимости от целей тренировки: увеличение силовых показателей, выносливости или скорости. Подбирать нагрузку на организм необходимо с учетом возраста спортсмена. Например, заниматься раскачиванием сердца (увеличивать объемы ударов) необходимо с 18 лет. До этого возраста необходимо заниматься развитием физиологических качеств;
основная цель интервальной тренировки – постижение определенного баланса между потреблением кислорода мышечной тканью и сердечной мышцей. Именно благодаря достижению этого баланса спортсмен способен будет выдерживать достаточно большие нагрузки;
начальный этап интервальных тренировок – это обязательно создание сильных мышечных волокон, которые будут перерабатывать липидные клетки и молочную кислоту. Этот этап можно назвать жиросжигающими тренировками. После подготовки мускулатуры атлету требуется начать заниматься увеличением ударного объема сердца. Сделать это можно, дав организму длительные статичные нагрузки при пульсе в 100-120 ударов. Длительные по времени нагрузки предназначаются для увеличения «эластичности» сердца. Обеспечивается это за счет того, что сердце начинает растягиваться благодаря постоянному потоку крови в больших объемах. Увеличить сердце в объемах можно почти в 2 раза, поскольку оно является «висячим» органом в отличие от опорно-двигательного аппарата. При таком методе увеличения объема сердца к приему рекомендованы анаболические стероиды , аминокислоты и гейнеры. Употреблять их необходимо в небольших дозах. Учитывайте, что при регулярном приеме стероидов и нехватке белка в организме может начаться дистрофия мышечных волокон.

Пик тренировок, согласно Селуянову, − это насыщение мускулатуры, в том числе и скелетных мышц митохондриями. Происходит это как за счет регулярных тренировок, так и за счет динамичных толчков – тренировки на скорость, забеги и прочие соревнования. BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Селуянов — тренировка силовой выносливости

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так: Выжимка:

интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
интервал отдыха – 60-120 с
количество подходов – 10-20 раз
количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Видео тренировки по Селуянову

https://hasortewondo.ru/prakticheskaya-programma-trenirovki-seluyanov-viktor-nikolaevich/
https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/trenirovki-po-seluyanovu