Плавание тренировки для спортсменов на выносливость

Методы тренировки в плавании статья по физкультуре на тему

Существует 5 физических качеств человека: сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость. Если бы тебе можно было выбрать только одно качество, но развитое максимально, то какое бы ты выбрал? Лично я – выносливость. В лет 20 я развивал силу, как многие в тренажерном зале. Со сменой мировоззрения увлекся йогой и развивал гибкость. В настоящее время занимаюсь развитием физической выносливости. Конечно, все физические качества важны, но вот выносливость теперь для меня приоритет №1. Сейчас объясню почему.

Для чего необходимо развитие выносливости в жизни?

Для начала давай определим, что понимается под выносливостью.

Выносливость – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (физической, эмоциональной, умственной) без снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется количеством времени, в течение которого может выполняться различная деятельность. Проще говоря, выносливость – это умение противостоять утомлению и снижению энергетического потенциала.

Многие считают, что развитие физической выносливости – это необходимость для спортсменов. Однако я понял, что этот показатель влияет на наши достижения во всех сферах жизни. Повышенная выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, производительности и эффективности. А все это факторы напрямую влияют на жизнь в целом. Поэтому выносливость стоит рассматривать как инструмент не только относительно здоровья, но и относительно успеха.

Ничто так не стимулирует выносливость, как невыносимая жизнь!

Александр Ратнер

Успех – означает успеть раскрыть свой творческий потенциал, реализоваться, выполнить свою миссию. А для этого необходимо постоянно двигаться и преодолевать различные жизненные трудности. Все успешные люди очень выносливые. И это не врожденное качество, оно только приобретается.

И на большинство из них очень сильно повлияло занятие спортом. И не важно, каким видом они занимались. В любом спортивном состязании требуется выносливость. Просто где-то больше, где-то меньше.

Очень важно понимать, что наша жизнь – это целый марафон, который нужно проходить с оптимальной нагрузкой и оптимальной скоростью. Бежать на пределе здесь не получится. Можно выгореть.

С каждым днем ты должен становиться все выносливее. Твои тренировки на выносливость напрямую буду влиять на достижение твоих целей в жизни. Особенно, если ты ставишь перед собой амбициозные цели. А я думаю, что это наверняка так!

В ходе развития физической выносливости в течении нескольких месяцев, я достиг очень интересных результатов. Мой сон сократился до 4 часов. Питание было на 80% сыроедным. С утра наблюдалась ясность и высокая концентрация ума. Моя производительность повысилась в 2 раза. Организм сам заставлял меня заниматься различными тренировками. Я был заряженным, как батарейка Energizer.

Тогда я понял, что мы о своем организме не знаем совершенно ничего. И большинство людей используют свой энергетический потенциал где-то на 30% от возможного. Но почему бы не научиться жить на полную мощность?! Сделать свою жизнь более яркой и насыщенной, где нет места вялости и унынию, а где есть только энергия, позитив и каждодневные изменения.

Если у тебя появилось уже такое желание, то необходимо знать следующее…

Плавание в бассейне Занятие аквааэробикой Интервальные фитнес-тренировки в бассейне

Для чего нужен мышечный корсет шеи

В профессиональном спортивном плавании крепкая шея не менее важна, чем сильный «поясничный корсет». Для стабилизации шейного отдела необходимо развитие мышечной силы шеи и плечевого пояса.

Помимо того что укрепление «шейного корсета» — это отличный способ выправить осанку, стабилизация шеи значительно увеличивает скорость пловца. Ни одна обучающая плаванию программа не будет эффективной, если вы не научитесь стабильно держать шею.

На фотографии видно, как должен выглядеть стабилизированный мышечный корсет шеи.

«Шейный корсет» помогает держать голову прямо по отношению к телу. Если голова пловца поднята слишком высоко для вдоха или, наоборот, слишком низко опущена, это неизбежно увеличивает сопротивление водной среды.

Подъём головы провоцирует погружение ног — возникает торможение.

Кроме того, среди пловцов нередки травмы шейного отдела позвоночника. Как правило, эти травмы дают о себе знать небольшими болевыми синдромами, на которые спортсмены обычно не обращают внимания, пока в один не слишком приятный момент боль не заявит о себе во весь голос.

Травмирование шейно-плечевого отдела при заплыве происходит, когда так называемые «глубокие сгибатели» шеи действуют с запозданием — тормозятся. В результате этого тело старается стабилизировать своё положение за счёт соседних мышц — грудных мышц, верхней трапеции, «поднимателей лопаток». Если эти мышцы напряжены, то пловец может получить достаточно серьёзную травму плеча.

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Специальная выносливость — способность организма к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Такая выносливость очень сложное и многокомпонентное двигательное качество. Необходимо избирательно подходить к подбору нагрузки для различных упражнений.

Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:

— быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;

— особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;

— техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.

— возможностей нервно-мышечного аппарата;

— скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);

— координационных способностей (точности движений);

— силовых качеств и развития других двигательных способностей.

В свою очередь специальная выносливость разделяется на:

Скоростная выносливость характеризуется способностью организма в течение длительного времени прибегать к выполнению быстрых движений без утомления и нарушения техники.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность совершать тяжелые упражнения в течение длительного времени так же без видимых технических нарушений.

Координационная выносливость предполагает способность продолжительно и эффективно выполнять сложные упражнения по координации двигательных действий.

А силовая выносливость в свою очередь бывает 2-х видов:

Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.

Статическая силовая выносливость предполагает возможность не изменять позу долгий период времени.

Выбор вида выносливости зависит от тех целей, которые человек ставит перед собой.

Развитие скоростной выносливости для меня с недавних пор стало приоритетом №1. Просто наша жизнь похожа на такой же марафон, который проходят спортсмены, только более длинный, чем олимпийская дистанция. И если даже ты не занимаешься спортом профессионально, то ты должен все равно стать «спортсменом по-жизни». Разница лишь в том, что у тебя нет других соперников, кроме тебя самого.

Сильный мышечный корсет

Мышечный корсет помогает держать тело в обтекаемом положении, что, в свою очередь, способствует оптимальному вращению и стабильной технике плавания.

Такой «корсет» состоит из 3 групп мышц: пресс, боковые мышцы и поясничные мышцы спины. Мышцы пресса ответственны за правильное положение тела (что особенно важно при плавании в открытой воде), а спинные отвечают за поднятие тела для ориентации.

Вот тут могут восторжествовать те, кто не желает плавать правильно — для усиления мышечного корсета отлично подходит кроль с поднятой головой и баттерфляй на спине с поднятыми вверх руками:

Данная «программа тренировок» состоит из 10 сетов. В каждом сете 25 м плывёте кролем с поднятой головой и 25 м дельфином на спине с поднятыми руками.

Исходное положение для обоих упражнений одно — толчок от стенки бассейна и скольжение; в кроле — руки вперёд, в баттерфляе — прижаты к туловищу. Ноги прямые.

Затем в первом упражнении голова поднимается над поверхностью воды, руки и ноги работают кролем. Голову не опускать, пока не доплывёте до бортика. Обратите внимание, чтобы тело не колебалось из стороны в сторону и оставалось прямым.

Во втором упражнении постепенно руки поднимаете вверх, а ногами совершаете движения, как при плавании баттерфляем. Руки держать поднятыми всю дистанцию.

Однако кроль с поднятой головой хорош именно в качестве упражнения для укрепления «поясничного корсета», но никак не для постоянного применения. Впрочем, если вы пришли просто научиться плавать и на этом остановиться — вы можете двигаться, как хотите.

Но если ваша цель — плавать технично и быстро, вы должны помнить, что для качественного перемещения в воде, помимо крепкого «корсета» спинных мышц, важен и так называемый «шейный корсет». А постоянное движение с поднятой головой не только не ведёт к формированию грамотной плавательной техники и соблюдению правильного дыхания. Оно может привести к травме шеи.

Тренировки для развития скоростной выносливости

Велоезда

Развитие моей физической выносливости началось, когда я купил себе велосипед. Причем причиной его покупки было не желание стать более выносливым. Я хотел просто уравновесить мой сидячий образ за компьютером какой-то двигательной активностью. И выбор пал на велосипед, т.к. на работе были друзья, которые уже катались несколько лет. И в первый же год катания пришло понимание, что велосипед – это мое.

Свобода, новые места и физическая активность – прекрасное сочетание, которое может дать велосипед каждому! В поисках новых приключений дистанция увеличивалась, и мы все чаще стали выезжать за город. Это требовало большей выносливости, которой я не мог никак похвастаться. Тогда я решил целенаправленно проводить тренировки на выносливость. Что в этом плане можно порекомендовать.

Начинать ездить на велосипеде необходимо с одинаковой и средней скорости в 15км/ч по ровной местности. Минимальную дистанцию необходимо выбрать в 10км. Частота пульса при таких тренировках должна быть 50-60% от максимальной. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю и между ними 2-3 дня для восстановления. А затем скорость увеличить до 25-30 км/ч, дистанцию до 20-40 км, а местность следует варьировать (от равнинной до горной с разным покрытием).

Бег

Начав увлекаться велоездой, я познакомился с таким видом спорта, как Триатлон. И меня он очень сильно зацепил. Он представляет собой мультиспортивную гонку, которая состоит из непрерывного и последовательного прохождения 3-х этапов: плавания, велогонки и бега. Есть различные дистанции: спринтерская, олимпийская, железная. Тогда я решил поставить цель – обязательно пробежать когда-нибудь олимпийскую дистанцию (750м плавание + 40 км велогонка + 10 км бег).

Для этого я в свои тренировки включил бег на выносливость. К тому же сложились условия, которые к этому располагают. Моя новая квартира находится недалеко от лесного массива, который ведет в Центральный парк города Воронежа. Расстояние до него 2,5км со спусками и подъемами. Утренние забеги стали для меня новым вызовом в моей жизни, которые со временем превратились в одно удовольствие.

Я использую, как равномерный, так и переменный бег с ускорениями. Дистанцию постоянно варьирую в зависимости от настроя, погоды и готовности организма: 2,5км, 5 км или 10км. Для лучших замеров времени бегаю на выносливость на стадионе. Кроме повышения физической выносливости, развития сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем, укрепления мышц, заметил уменьшение головных болей. Поэтому рекомендую начать бегать как для выносливости, так и для укрепления общего состояния здоровья.

Плавание

Если увлекающихся людей бегом и велоездой по всему миру очень много, то увлекающихся плаванием намного меньше. Но благодаря нему тоже можно улучшить показатели выносливости. А для Триатлона необходимо этим заниматься очень серьезно. Но для начала опять же подойдет любой открытый водоем. Я же плаваю у нас на Воронежском водохранилище в районе санатория Горького. Проплываю дистанции от 100м до 1 км.

Скоростную выносливость для триатлона лучше развивать, конечно же, летом на открытом пространстве. Зимой для тренировок необходимо будет ходить в фитнес-клуб, где есть беговые дорожки, велотренажеры и бассейн. В домашних условиях, к сожалению, скоростную выносливость на разовьешь, но вот два других вида (силовую и координационную можно) можно. Они тоже помогут в развитии общей выносливости.

Я однозначно решил развивать свою выносливость всю жизнь, как для здоровья, так и для успеха. Возможно, это видео смотивирует и тебя!

А в заключении я поделюсь своим опытом, который поможет увеличить твою выносливость в несколько раз!

Содержание

  • 1 Баланс между различными видами физической подготовки 1.1 Планирование занятий
  • 1.2 Как та или иная серия повысит мою результативность?
  • 2 Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом
  • 3 Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости
  • 4 Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания
  • 5 Простая схема организации тренировок в течение месяца
      5.1 Рекомендуемая схема занятий
  • 6

    Как часто и долго необходимо заниматься?


    Чтобы не навредить собственному организму, не нужно переусердствовать с тренировками. Если Вы будете долго и изнурительно тренироваться, положительного результата не добьетесь. Только зря будете тратить силы и энергию. Два-три дня в неделю будет вполне достаточно. Чтобы организм смог восстановиться интервал между тренировками максимум два дня. Интенсивные тренировки должны проводиться только для поддержания организма и тренировки выносливости.Большую часть занятий в неделю должны занимать менее высокие нагрузки. Нужно чередовать интервальную тренировку с аэробной. Изнурять себя каждый раз интенсивной тренировкой нецелесообразно.

    Сколько будет длиться период такой тренировке, решать только Вам. Вы должны прислушиваться к своему самочувствию, и уже исходя из этого, рассчитывать время. Начать можно с десяти секунд. И далее увеличивать время до десяти минут. Сколько продлится один период, будет зависеть от физической подготовки. Если Вы просто любитель, то начните с низких и малых нагрузок, дабы не навредить своему здоровью.

    Насколько интенсивно проходит тренировка, может показать работа пульса. От 75 до80 % от нормального значения, и не должен быть выше девяносто процентов от максимального. Во время отдыха, максимальная частота пульса должна быть — не менее сорока процентов. Если не соблюдать такие пропорции, можно ухудшить работу сердца.

    Dive Cones

    Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

    Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

    Предлагаем следующие сеты:

    — 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера — 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат — 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему — 2 по 25 – все так же плывем быстрее — 1 по 30

    Почему это работает?

    — Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100% — Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника- Развивает командный дух — Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

    Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

    Польза физической нагрузки в воде для снижения массы тела

    Как и любая физическая нагрузка, плавание укрепляет мускулатуру, значительно ускоряет обменные процессы в организме и тренирует выносливость. Для людей с избыточной массой тела плавание — едва ли не единственный способ похудения без риска травмировать суставы под силой тяжести собственного веса во время работы над физическими упражнениями.

    В то же время во время плавания тратится большое количество калорий: за одну 20-минутную интенсивную фитнес-тренировку без передышек можно потратить до 400 калорий. Добавив к таким энергозатратам во время тренинга интенсивную стимуляцию метаболизма включением процессов терморегуляции, можно рассчитывать на долгосрочный эффект снижения лишнего веса, который будет происходить в организме и вне бассейна.

    Если самостоятельно плавать в течение 20 минут пока не хватает сил, то можно использовать специальную доску или надувную подушку — энергозатраты в таком случае меньше, но эффект от тренировки для мускулатуры и похудения все равно будет. Если уровень натренированности позволяет легко проплывать 20 минут без остановки, то можно освоить и использовать самый сложный и энергозатратный стиль плавания — баттерфляй, или плавать в интервальной технике, которая значительно усилит физическую нагрузку и позволит сбрасывать лишние килограммы в разы быстрее.

    Почему я плаваю, но не худею?

    Большинство людей встраивают свою тренировку по плаванию следующим образом. Они приходят в бассейн, выбирают подходящую дорожку и плавают по ней туда и обратно вольным стилем, в лучшем случае – брассом. Тренировка проходит монотонно, неинтересно и безрезультатно. Многие предпочитают потратить часть тренировочного времени на разговоры у бортика, для них занятия проходят немного веселее, но приносят еще меньше результатов.

    Если ты увидел в этом описании себя, то не удивительно, что плавание не помогает тебе избавиться от лишнего веса. Для похудения важен не сам факт посещения бассейна и плавания, а правильный подход. Лучшая стратегия для похудения – это интервальные тренировки, она применима к любым аэробным нагрузкам, в том числе и к плаванию.

    Killer Kick Set

    Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

    Часть 1 – поиск лимита скорости

    — Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд. — Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд. — Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд) — Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд — Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд) — Цель уже выплыть из нового времени — Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

    Часть 2 – тренировка на лимите скорости

    8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

    Вариант планирования в спортивном плавании аэробной подготовки в различных группах ( УТ,СС и ВСМ)

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая с фото.

    Главная » Фитнес » Упражнения для женщин »

    Интервальные тренировки широко распространены среди атлетов множества спортивных направлений. Это связано с их высокой доказанной эффективностью и универсальностью. Переменные или периодические нагрузки оказывают комплексное воздействие на все системы организма человека.

    Интервальные тренировки – что это

    Интервальная тренировка – это одна из разновидностей интенсивного тренинга. Основной особенностью такого рода занятий является чередование этапов максимальной нагрузки (порядка 80-95 % от предельных возможностей человека) и периодов отдыха (40-60 %).

    У начинающих спортсменов, независимо от рода их спортивной деятельности, соотношение между высокоинтенсивным интервалом и периодом отдыха должно находиться в пропорции 1:5. Это означает, что человек, занимающийся 20 сек при высокой степени мышечного и нервного напряжения, должен отдыхать между тяжелыми подходами около 1,5 мин.

    Интервальные тренировки предполагают наличие предварительной физической подготовки. Перед тем, как включить подобные занятия в свой тренировочный план, необходимо пройти тщательное медицинское обследование. Наибольшую нагрузку испытывает сердечно-сосудистая система. Поэтому консультация у врача кардиолога обязательна перед началом интенсивных тренировок.

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

    В процессе спортивных занятий организм человека испытывает предельные нагрузки и риск получить травмы резко возрастает. Поэтому обязательным условием при проведении качественной интервальной тренировки является полноценная разминка.



    Тренировка пловцов

    МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

    В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

    V.3.I. Равномерный метод тренировки

    Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

    Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

    V.3.2. Переменный метод тренировки

    Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

    VJ.3. Интервальный метод тренировки

    Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

    В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

    Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

    Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

    V.3.4. Повторный метод тренировки

    Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

    V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

    Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

    В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

    V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

    Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

    V.4.I. Планирование тренировки

    В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

    Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

    В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.

    Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

    Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

    Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

    Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

    1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

    2. Цель и основные задачи.

    3. Контрольные нормативы.

    4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

    5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

    6. Педагогический и врачебный контроль.

    Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

    Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

    Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

    Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.

    Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.

    Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:

    подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;

    основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;

    заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.

    При распределении нагрузок по дням недели учитывается, что обычно микроцикл начинается с небольших и средних нагрузок, а максимальные нагрузки в недельном цикле не более одной-двух должны чередоваться с малыми и средними. Кроме того, максимальные нагрузки не должны быть одновременно максимальными по объему и интенсивности.

    V.4.2. Контроль за тренировкой

    Контроль за тренировкой состоит из контроля за переносиостью тренировочных нагрузок, за состоянием здоровья пловца, ровнем развития физических качеств и спортивных результатов за овладением спортивно-техническим мастерством. Переносимость нагрузок на тренировках определяется прежде всего наблюдениями за внешними признаками усталости. Сильная усталость пловца проявляется в покраснении лица или необычной бледности, в вялости выполнения движений.

    Состояние здоровья контролируется по следующим признакам: желание тренироваться, переносимость нагрузок на тренировках, состояние сна, аппетит и вес спортсмена, данные медицинских наблюдений.

    Контроль за уровнем физических качеств и спортивных результатов осуществляется по результатам тестов, направленных на выявление уровня развития силы, выносливости, и по постепенному, хотя и волнообразному, изменению спортивных результатов от соревнования к соревнованию.

    Оценка спортивно-технического мастерства производится на всех этапах тренировки. В процессе тренировки пловцов до II спортивного разряда контроль за техникой плавания обычно проводится визуально. При этом особое внимание обращается на положение тела в воде (устойчивое ли, хорошо обтекаемое), эффективность гребков, дыхание (свободное ли, ритмичное) и на ритмичность движений.

    Для контроля за техникой плавания квалифицированных спортсменов применяются помимо визуальных методов динамометрия тяговых усилий, киносъемка, видеозапись и др. С помощью этих методов получают объективные данные для анализа движений пловца и выявляют недостатки в технике плавания.

    Хорошо зарекомендовал себя тест оценки техники плавания по коэффициенту использования силовых возможностей (КИСВ). Он выражает соотношение (в%) величины силы тяги в воде (FB) и силы тяги, проявляемой пловцом на суше (Fc): 100%.

    Величина КИСВ характеризует эффективность использования силы пловца и у спортсменов высокого класса находится в пределах 55—65%.

    Пловцы с относительно высоким показателем КИСВ хорошо используют свои силовые возможности и могут в дальнейшем повышать спортивные результаты за счет улучшения силовых качеств. Пловцы с низким КИСВ имеют недостатки в технике движений, и им необходимо работать над улучшением согласования движений и повышением качества гребков.

    Нормальное проведение тренировочного процесса в целом характеризуется отличным самочувствием пловцов, желанием тренироваться, повышением работоспособности, проявляемой в росте спортивных результатов.

    Важной составной частью контроля за тренировкой являются учет и анализ проделанной работы. Учет .тренировки осуществляется в дневниках спортсменов и тренеров, где фиксируются данные, необходимые для контроля за тренировочным процессом. Спортсмен записывает в дневник сведения о выполнении всех упражнений, показатели пульсометрии, ЖЕЛ, веса тела, замечания врача при осмотрах, сведения о самочувствии, сне, аппетите, результаты тестирования, спортивные результаты на соревнованиях, замечания тренера и др. В дневнике тренера фиксируются более обобщенные данные: выполнение плана тренировки, спортивные результаты, основные недостатки в овладении спортивнотехничес¬ким мастерством и предложения для их устранения.

    V.4.3. Внесение коррективов в тренировку

    В процессе контроля за тренировкой тренер получает различную информацию о спортсменах: о выполненных нагрузках и их переносимости, о степени усталости, самочувствии, о спортивных результатах на тренировках и соревнованиях, о данных тестирования и др. Вся эта информация анализируется тренером, что помогает внести нужные коррективы в тренировочный процесс, позволяющие повысить качество и эффективность тренировок.


    Принципы метода

    Интервальная тренировка – это вид циклической деятельности. Основным её принципом является периодически повторяющаяся нагрузка. Чем более точным будет совпадение между каждым из тренировочных этапов, тем большего эффекта удастся добиться.

    При выполнении упражнений с высокой степенью интенсивности необходимо соблюдать ряд принципов и правил:

    • Выбор количества циклов в одной тренировке. Число интервалов интенсивной нагрузки у начинающих спортсменов может находиться в пределах от 3 до 8. Выбор подходящего количества осуществляется по принципу предельной усталости. Если после выполнения 4 этапа атлет замечает нарушение техники движения, то тренировка прекращается. Так как дальнейшие усилия не принесут положительных результатов.
    • Выбор продолжительности высокоинтенсивных и низкоинтенсивных этапов. Осуществляется по принципу подготовленности атлета. Если отсутствует опыт проведения тренировок с высокой степенью мышечного и нервного напряжения, то начинать подобные занятия стоит с 10-секундных отрезков с высокой интенсивностью. Интервалы отдыха, в этом случае, должны составлять не менее 50 сек.
    • Общая длительность тренировки не должна превышать 45 мин. В этот промежуток времени включены: разминка, тренировка и заминка.
    • Число высокоинтенсивных занятий не должно превышать 1-го в неделю. Это связано с восстановительными процессами организма человека. Если данной рекомендацией пренебречь, то через 2-3 месяца у спортсмена возникнет состояние перетренированности и риск получения повреждения резко возрастет.

    Соблюдение 4 основных принципов по организации и проведению интервальных тренировок дает возможность получить высокие результаты и, сохранить здоровье опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.

    Методы тренировок фридайверов

    Основное внимание на начальном этапе подготовки к нырянию фридайвер должен уделять увеличению объема легких и контролю нервного напряжения в непривычных для организма условиях под водой. Необходимо дозировать нагрузку на сердце и следить за давлением, постепенно выносливость будет расти.

    Курс и величина нагрузки зависит от внутреннего ощущения фридайвера. Нужно внимательно прислушиваться к организму, не делать над собой чрезмерных усилий, работать часто и дозированно.

    Разминка

    Без разминки начинать тренировку нельзя. Разминка подготавливает организм к последующей нагрузке. Разогрев увеличивает кислородную емкость крови.

    Примерная схема разминки:300 м кролем, чередуя по 50 метров вдохи третий/пятый/седьмой/седьмой/пятый/третий гребок. Это может быть брасс с вдохом через один/два/три/три/два/один цикл. Моноласт с вдохом через три/четыре/пять/пять/четыре/три цикла.

    Дистанционное плавание

    Дистанционное плавание для фридайверов с учащенным дыханием является эффективным инструментом насыщения организма кислородом. Однако, слишком длинные дистанции вызывают продолжительные головные боли, напоминающие мигрень. Чтобы избежать побочных эффектов тренировок с дистанционным плаванием дистанцию в течение 2-3х месяцев следует делить на 4 подхода по 100 м кролем, вдыхать на пятый гребок. Далее 2 подхода по 200 метров, 400 метров, 2 подхода по 400 метров. Когда такие подходы будут освоены, приступайте к шести подходам по 100 м, вдыхая с каждым седьмым гребком. Со временем счет вдохов-гребков будет доведен до автоматизма и вы поймете, какое это удовольствие — ни о чем не думать, просто считать и слушать свое тело.

    Переменные упражнения

    Интенсивная активизация кровотока и дыхания, при первом же подходе наступает умеренное кислородное голодание. Далее следует свободное плавание, в процессе которого недостаток кислорода восполняется и второй виток обычно проходит с меньшим кислородным долгом.

    Переменные упражнения могут быть такими: 25 метров брассом с нырянием/75 м кролем, всего 400 м. С ластами: 25 м ныряние/25 м свободного дыхания, всего 600 м.

    Тренировка фридайвинга с интервалами

    Интервальная тренировка заключается в коротких дистанциях на задержке дыхания с непродолжительными перерывами на отдых. Основная задача упражнений с интервалами — тренировка сердца. В период отдыха кислород потребляется быстрее, и начинать второй виток следует незадолго до полного восстановления пульса — тогда поглощение О2 будет расти с каждым подходом. Обычно, предел поглощения кислорода происходит на четвертом отрезке.

    Упражнения: 8 интервалов по 25 метров ныряя брасом или с ластами, перерыв на десять полноценных вдохов-выдохов. Постепенно серия интервалов доводится до 16 отрезков по 25 метров, уменьшив перерыв на один цикл глубокого дыхания. Циклы отрезков можно чередовать.

    Видео как проходят занятия на курсах по фридайвингу (открытая вода)

    Тренировки фридайверов в бассейне

    50-ти метровые дистанции с повтором и задержкой дыхания

    Цель тренировки заставить тело использовать мышечный гликоген для энергообразования в бескислородных условиях. Второй подход делаем через 2-3 минуты после первого, не ожидая полного восстановления, все еще чувствуя боль от молочной кислоты. Выполняется 2-3 комплекса из 4 подходов по 50 метров ныряния брассом или с ластами, перерыв: две минуты/90 секунд/1 минута. Между комплексами восстановиться можно до 20 минут в свободном плавании.

    Предложенные выше схемы являются лишь частью системы, в которую многие пловцы включают йогу для дайвинга. Подробнее в статье ….

    Заниматься в-одиночку категорически нельзя. Каждая из тренировок является серьезным вызовом возможностям вашего организма, поэтому соблюдать технику безопасности и пользоваться инстинктом самосохранения нужно обязательно, даже если вы не впервые слышите слово фридайвинг:)

    Отличие высокоинтенсивных интервалов от низкоинтенсивных

    Высоко и низкоинтенсивные тренировки направлены на улучшение функциональных показателей организма. Первая разновидность вызывает устойчивый рост силовых и скоростных характеристик спортсмена. Вторая – направлена на развитие общей выносливости.

    И тот и другой вид физической активности способствуют снижению количества жира в организме. Но способы достижения данной цели у интервальных тренировок и занятий с постоянной интенсивностью отличаются кардинально.

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

    Интервальная тренировка — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок, например, при занятиях бегом

    Различие заключается в принципах основного энергетического обмена в период нагрузки. Низкоинтенсивные занятия берут энергию из внутримышечного жира. Организм человека сжигает его и получает большое количество качественной энергии. Сгорание жировых запасов организма происходит при участии кислорода. Поэтому такой режим тренировок называется аэробным.

    При высокоинтенсивных занятиях основным источником энергии для спортсмена является гликоген. Он накапливается в мышцах и печени человека в период его отдыха.

    Гликоген – это менее качественное топливо. Он содержит меньше калорий в 1 единице собственной массы. Однако этот элемент способен превращаться в энергию быстро и при недостатке кислорода. Поэтому высокоинтенсивный тренировочный режим называется анаэробным.

    Курсовая работа на тему: «Развитие выносливости в плавание у детей» 9355

    1000 Уважаемый студент! Данная работа полностью готова и уже получила наивысший балл на защите. Она сможет стать отличной базой для написания Вашего проекта, так как работа неповторима и в сети «Интернет» ее нет, Вы можете приобрести её только у нас. Есть еще один несомненный плюс — готовый продукт в несколько раз дешевле, чем услуга по ведению проекта «с нуля». Кроме того, в случае необходимости мы всегда готовы оказать Вам квалифицированную помощь в написании новой работы или научить Вас решать задачи самостоятельно, подготавливать дипломы, курсовые, рефераты и прочее.
    СОДЕРЖАНИЕ

    1. Выносливость как физическое качество человека.

    1.1 Понятие выносливости в плавании.

    1.2 Развитие выносливости в плавании.

    1. Методы и организация исследования.

    2.1 Методы исследования.

    2.2 Организация исследования.

    2.3 Время проведения исследования. Характеристика испытуемых.

    1. Методы развития выносливости в плавание.

    3.1. Исследование снижения заболеваемости.

    3.2. Технология обучения плаванию.

    СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.

    ВВЕДЕНИЕ

    Актуальность темы исследования. Спортивная тренировка —педагогически организованный процесс управления развитием спортсмена, построенный в виде системы упражнений, с целью подготовки к соревнованиям.

    Спортивная тренировка является основным звеном (или основной составляющей) системы многолетней спортивной подготовки. Несмотря на то что в процессе одной спортивной тренировки можно решать какие-то различные частные задачи, однако эффект от тренировочных занятий можно получить лишь с помощью системы тренировочных занятий и комплекса дополнительных условий, обеспечивающих тренировочный процесс (восстановительные мероприятия, образ жизни, материально-техническое обеспечение и многое другое).[4,c.56]

    Спортивная тренировка и занятия по физическому воспитанию (которые также состоят из системы упражнений) существенно различаются по направленности и характеру выполняемой физической нагрузки, что опять таки обусловлено различием в постановке целей и задач. Основной смысл спортивной тренировки — достижение максимально возможного результата в избранном виде (специализации).

    Учитывая это, основной отличительной особенностью спортивной тренировки, и особенно в плавании, является достижение значительных физиологических сдвигов в организме спортсмена. Понятно, что не любая отдельно взятая тренировка направлена на физиологический сдвиг. Так, отдельные слабоинтенсивные тренировки позволяют динамично (волнообразно) регулировать нагрузку в процессе тренировочных циклов, в данном случае «щадящий режим» тренировки позволяет организму спортсмена адаптироваться, в какой-то мере восстановиться, перестроиться. Тем не менее, именно физическая нагрузка, ее характер и направленность позволяют получить тот необходимый эффект, который присущ именно спортивной тренировке.[3,c.76]

    Целью курсовой работы является исследование развития выносливости в плавании.

    Проблема исследования: заключается в воспитании общей и специальной выносливости в плавании.

    Задачи:

    1. Теоретические изучить проблему выносливости как физического качества человека
    2. Привести методы исследования и организовать его
    3. Провести исследование особенностей развития выносливости в плавании у детей

    Предмет исследования — особенности физического развития, развития физических качеств, психологических качеств и специфических свойств тела в воде, и их проявление в способностях осваивать навыки плавания.

    Объект исследования — дети, не имеющие возрастных отклонений в физическом развитии, не умеющие плавать и занимающиеся в группах начального обучения плаванию.

    Гипотеза: приступая к исследованию, мы предполагаем, что методика развития физических качеств в условиях водной среды у детей с формированием двигательного плавательного навыка будет способствовать более эффективному и доступному для начинающих пловцов способу обучения спортивной технике плавания, а также эта методика поможет ускорить процессы освоения детей с водной средой, то есть на начальном этапе обучения плаванию. 40 стр.

    Уважаемый студент, данная работа поможет Вам быстрее усвоить учебный материал и станет хорошей основой для выполнения Вашей собственной контрольной работы.

    А если тема Вашей работы полностью соответствует вышеуказанной, не стоит сомневаться, Вы останетесь довольны выбором.

    Если же у Вас остаются некоторые сомнения, Вы в любое время можете связаться с нами, и мы постараемся их развеять: предоставим скриншот любой страницы, отчет об уникальности, информацию о количестве заявок на приобретение работы и ответим на любые интересующие Вас вопросы.

    Преимущества метода

    Интервальная тренировка – это способ сэкономить время.

    Для сжигания внутримышечных запасов и привлечения подкожного жира в качестве источника энергии, организму человека требуется период от 60 мин. Высокую эффективность при жиросжигании низкоинтенсивные тренировки приобретает при продолжительности занятий от 1,5 ч.

    Интервальная тренировка имеет и ряд других преимуществ:

    • Ускорение обмена веществ. Сжигание гликогена вызывает выработку гормонов, которые способствуют ускорению метаболизма человека.
    • Сжигание подкожного жира. Во время высокоинтенсивных тренировок происходит микроповреждения мышечных волокон. Их восстановление происходит в периоды отдыха. Энергией для регенерации служат жировые запасы.
    • Увеличение объема и массы мышц.

    Для кого подойдет интервальная тренировка

    Интервальный метод построения тренировок подходит для всех видов спорта. Он позволяет улучшить силовые показатели и избавиться от избыточного веса. Подобный подход к формированию плана занятий позволяет в кратчайшие сроки добиваться значительных улучшений.

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

    Однако интервальная тренировка – это тяжелая нагрузка. Желающие попробовать себя в данном направлении должны обладать соответствующим уровнем физической подготовки.

    Противопоказания

    Интенсивные занятия подразумевают высокий уровень напряжения всех систем человеческого организма. Основная нагрузка ложиться на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед началом выполнения упражнений с чередующимися интервалами следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

    К их числу относятся:

    • Хронические заболевания сердца и сосудов.
    • Нарушения в структуре суставов дегенеративного характера.
    • Сколиозы в промежуточной и критической стадии.

    Тренировку интервального типа не стоит проводить при сильном утомлении организма. Это может привести к снижению иммунитета и стать причиной травмы или болезни.

    Виды интервальных тренировок

    Широко распространены и практикуются следующие виды высокоинтенсивной тренировки:

    Протокол Табата

    Данный метод основывается на непродолжительном выполнении высокоинтенсивных упражнений. Тренировка по протоколу Табата длится 8 мин. Она представляет собой чередование тяжелой работы и кратковременного отдыха.

    Продолжительность интенсивной нагрузки составляет 20 сек, отдыха – 10 сек. Отрезок, состоящий из двух этих этапов, формирует один цикл. За 8 мин необходимо выполнить 16 циклов. Занятия по методу Табата применимы для любых видов тренировок.

    Метод Вальдемара Гершлера

    Предназначена методика для улучшения показателей скоростной выносливости у легкоатлетов и увеличения максимального объёма потребления кислорода на единицу массы тела (VO2MAX). Суть метода заключается в применении предмаксимальных циклических нагрузок.

    Спортсмен преодолевает определенное расстояние за максимально быстрое время. Затем от этого показателя отнимается 3 сек., и атлет пробегает условное расстояние за полученное в результате расчетов значение.

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

    Подобные тренировки продолжаются до тех пор, пока время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) не будет меньше 2 мин. Общая продолжительность одного занятия по методу В. Гершлера не должна превышать 0,5 ч.

    Фитмикс

    Программа включает в себя все самые популярные направления фитнеса. Упражнения на растяжку из пилатеса сочетаются с движениями из классической силовой анаэробной тренировки. Аэробные нагрузки из фитнес-модификаций единоборств и дыхательные практики выполняются в режиме высокоинтенсивной нагрузки с короткими перерывами на отдых.

    Этот способ комбинации фитнес направлений позволяет добиваться ключевых результатов в:

    • Увеличении выносливости сердечно-сосудистой системы.
    • Улучшении тонуса мышц всего тела.
    • Ускорении процессов энергетического и обмена веществ.

    Программы Фитмикс рассчитаны на атлетов с высоким уровнем функциональной готовности. Начинающим спортсменам следует постепенно включать подобные тренировки в свой план занятий.

    Фартлек

    Фартлек рассчитан на эффект личного соперничества между 2-я и более участниками тренировки. Данный метод спортивных занятий предусматривает соревновательный забег между 2-я или более атлетами. Спринт проводится на дистанцию до 400 м. Однако допускается использование данного принципа на более длинных дистанциях.

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

    Фартлек-тренировка может осуществляться на ровной или поверхности с уклоном. Перед началом соревнования необходимо провести тщательную разминку и разогрев. Для этого подходят суставная гимнастика и легкий бег трусцой.

    Вариант планирования в спортивном плавании аэробной подготовки в различных группах ( УТ,СС и ВСМ)

    Один из вариантов планирования в спортивном плавании аэробной подтоговки в различных группах (УТ,СС и ВСМ)
    Автор: Тренер – преподаватель по плаванию Писарев Валентин Николаевич. Назначение работы: Данный материал предназначен для спортсменов-пловцов, которые зачислены в группы, начиная от УТ (учебно-тренировочная), СС (спортивного совершенствования) и заканчивая группами ВСМ (высшее спортивное мастерство). Материал будет полезен для тренеров по плаванию и родителей спортсменов. Введение. Из планируемого объема плавания аэробные тренировки составляют 80-85 %. Умение тренера правильно решать вопросы подготовки своих учеников в аэробных зонах энергообеспечения – залог успешных выступлений на соревнованиях. Весь спектр аэробных тренировок необходим пловцам от самого начала спортивной карьеры до ее завершения. Раньше, при работе над выносливостью, огромное внимание уделялось развитию МПК (максимальное потребление кислорода), но как показала практика ориентация тренеров на этот показатель при развитии выносливости у пловцов, как правило, приводит в тупик. Это связано с тем, что, возможность увеличения мощности функционирования системы митохондрий в работающих мышцах значительно превышает перспективу роста МПК. Так, в случае возрастания выносливости в 5 раз, количество митохондрий и связанная с ним оксидативная способность мышц увеличиваться примерно в 2 раза, а МПК на 10 – 14 %. Вот уже много лет у ведущих специалистов, работающих в циклических видах спорта, критерием планирования нагрузок является наработка энергетики мышечного сокращения. Понимание того, как работают мышечные волокна «быстрые», «медленные» и «промежуточные», как в зависимости от применяемой тренировочной нагрузки они взаимодействуют от видоизменения, какие биохимические процессы происходят в них, дает тренеру возможность правильно планировать и применять на практике все многообразие аэробной подготовки пловцов.
    Содержание.

    Итак, рассмотрим все зоны энергообеспечения и их планирование в структуре макроцикла. Все известно, что очень трудно идеально спланировать тренировочные программы в макроцикле, так как есть не зависящие от тренера обстоятельства и главное здесь несовпадение городских, школьных, областных и других стартов с распланированным макроциклом, который завершается главным стартом.
    Идеально макроцикл должен состоять из мезоциклов следующей направленности: 1. Втягивающий мезоцикл (2-4 недели); 2. Аэробный мезоцикл (2-3 недели); 3. Компенсаторно-тестовый микроцикл (4-7 недель); 4. Аэробно-силовой мезоцикл (2-3 недели); 5. Компенсаторно-тестовый микроцикл (4-7 недель); 6. Мезоцикл концентрации нагрузки (подготовка основной дистанции) 2-3 дня; 7. Соревновательный мезоцикл (3 недели и более); Главные старты не ранее, чем через 14 дней после мезоцикла концентрации нагрузки. Вернемся к зонам энергообеспечения. Как правило нагрузка планируется по зонам интенсивности. Напряженность проплывания дистанций определяется следующими параметрами: а) время проплывания; б) измерение частоты сердечных сокращений после нагрузки; в) измерение лактата по необходимости и возможности; г) фиксирование темпа плавания в минуту или подсчет циклов за длину бассейна. Первая зона
    – компенсаторная или восстановительная. 1.Разминка – как правило аэробная нагрузка, различные отрезки и дистанции комплексной направленности по способам плавания в сочетании с короткими спринтерскими отрезками. По объему плавания от1/4 до 1/3 объема плавания за тренировку. 2. Восстановительное плавание, особенно важно после соревновательной нагрузки. Оно должно быть достаточного объема, чтобы привести уровень лактата к минимальным значениям. Объем плавания в компенсаторной зоне, как правило, колеблется от 1/ до 1/3 от планируемого за макроцикл. Это очень много, но это необходимо. Самое главное здесь, сохранить структуру техники способа плавания такой, как она и на соревновательной деятельности. Это возможно тогда, когда пловец имеет идеальные гидродинамические характеристики, наделен великолепным чувством воды, пластичен и ловок в своих движениях на воде, технически «причесан».
    Вторая зона —
    аэробные тренировки А1 – А2 – «ПАНО» — МПК. В течение всего макроцикла должны планироваться отдельные аэробные тренировки – А1. В недельном микроцикле из 10 тренировок их должно быть не менее трех, так как разминок, восстановительного плавания после «тяжелых» серий недостаточно. ЧСС в этих тренировках 120 – 130 уд/мин. Все аэробные тренировки надо планировать в «режимах плавания»
    Тренировки очень разнообразны: 1. Комплексное плавание в различном сочетании способов; 2. Плавание по элементам ноги-руки; 3. Технико-координационные упражнения; 4. Немного спринта на нестандартных отрезках (ноги – руки — стиль); 5. Попеременное плавание по циклам на различных дистанциях. Тренировки А1 не носят развивающий характер аэробных возможностей пловцов, но в сочетании с развивающими аэробными тренировками А2 – «ПАНО» — МПК дают положительный эффект в наработке аэробных возможностей. Тест: проплывание основной дистанции на минимальной скорости с очень хорошей техникой плавания. При планировании тренировок аэробной направленности в макроцикле, начиная с аэробного мезоцикла, надо а микроцикле совмещать все аэробные тренировки. А1 – восстановительная аэробная тренировка – 3 тренировки. А2 – развивающая аэробная тренировка – 3 тренировки. «ПАНО» — развивающая аэробная тренировка – 3 тренировки. МПК – контрольная тренировка – 1 тренировка. Пловцы, добивающиеся выдающихся результатов на дистанциях 800 и 1500 метров, огромное значение придают специальной подготовке на дистанциях 200 и 400 метров соответственно, опять же используя весь арсенал аэробных нагрузок определяющих высокий результат на этих дистанциях. На тренерском сленге их называют «силовыми стайерами», т.е. обладающими высокой скоростью спринтерских дистанциях. Характеристика тренировок А2, развивающих «аэробный порог». Комплексная разминка большого объема плавания для того, чтобы до начала основного задания прошло не менее 50 минут. Очень упрощенно, с точки зрения биохимии спорта, «жиры горят в пламени углеводов». Это позволяет выполнить основную развивающую нагрузку с подключением неокисленных жирных кислот. Развивающие тренировки А2 обязательно должны заканчиваться «спринтом» ноги-руки или стиль. В развивающих аэробных тренировках А2 спринтерская часть не должна носить характера спринтерской тренировки. Развивающие спринтерские тренировки – это спринт 25-50-75 метров достаточно большого объема с дозированным объемом плавания А1 – А2 – «ПАНО» в различном сочетании. Как правило, это отрезки 25 метров. В различном сочетании объема «спринта» варьируется от 300 до 400 м (16х25), 4 (4х25 м с 1 мин + 1 мин) и так далее. Чем больше мышечных групп вовлечены в работу, тем лучше для наработки общей выносливости. Основная задача этих нагрузок – увеличение капиляризации мышц. Развивающие нагрузки на уровне аэробного порога обязательно должны сочетаться со спринтерским плаванием. Нарабатывающийся при этом креатин — фосфатный механизм энергообеспечения, помимо источника энергии служит и транспортным средством для доставки кислорода к работающим мышечным волокнам. Тесты: 3 – 2 км. Длинная дистанция в/ст, основным способом или дистанция комбинированная(в/ст + комплекс + основной способ). Третья зона –
    тренировки анаэробного порога ПАНО. Большая разминка А1 около 3200 метров «сжигаются углеводы». Ни в коем случае не разминаться на скорости характерной для тренировки А2. «Золотое правило» — не использовать в тренировках развивающих нагрузок соседствующих зон энергообеспечения . Нельзя использовать А2 +ПАНО или ПАНО + МПК. Лучше планировать нагрузку через зону энергообеспечения. Скорость на уровне ПАНО не может все время улучшаться при использовании большого объема этой нагрузки в течении макроцикла и годового цикла. Нужно стремиться подготовить пловца так, чтобы на соревнованиях он плыл не менее 0,5; дистанции с соревновательной скоростью без кислородного долга. Для этого ему надо показать в тесте «интервальное ПАНО» скорость 80 -85 % и лучше от планируемой соревновательной скорости на основной дистанции при ЧСС до 170 уд/мин. Тестовая серия: отрезок – двойная дистанция или основная дистанция основным способом. ПАНО нарабатывается основным способом. Корректно считается минимальный отрезок серии равен ½ соревновательной дистанции, максимальный отрезок – двух кратной основной дистанции. В макроцикле можно только 2 раза целенаправленно выполнять тренировки на уровне ПАНО в развивающем режиме. А)тестирование +3 – 2 недели аэробный мезоцикл. 3-4 тренировки за микроцикл. Б) Тестирование +3 – 2 недели – аэробно-силовой мезоцикл. 3-4 тренировки за микроцикл. Тестировать перед соревновательным мезоциклом. Работать постоянно над повышением скорости на уровне ПАНО в течении макроцикла не приносит успеха. Для того, чтобы выйти на новый уровень скорости ПАНО надо обязательно пройти через период концентрации нагрузки по подготовке основной дистанции, соревновательный цикл и период втягивания в новом макроцикле. Перед аэробным мезоциклом любым выбранным способом определяется время на уровне ПАНО. Проводиться тренировка ПАНО. Преред аэробно-силовым мезоциклом тестируется ПАНО. Определение скорости ПАНО для составления тренировочных серий и тестирование ПАНО – вещи разные. До сих пор есть два направления, которые создают много путаницы. Тестирование ПАНО, используя длинную дистанцию, да еще как правило в/ст – это ни что иное, как определение уровня аэробного порога. Уровень аэробной производительности на ПАНО обязательно надо тестировать в интервальном режиме и основным способом плавания, т.к. должны определяться сокращения мышечных групп присуще тому или иному способу плавания.
    Четвертая зона
    – тренировка в зоне МПК – вершина аэробной тренировки. Это смешанная зона аэробных и анаэробных нагрузок, когда после проплывания отрезка частично образуется кислородный долг. Принцип планирования тренировочных программ в этой зоне всем хорошо известен, но этими тренировками нужно пользоваться очень осторожно. Перебор объема плавания в этой зоне, как правило ведет к плачевному результату на соревнованиях. Тренировки в зоне МПК с возрастающей скоростью плавания от начала серии к концу серии бесперспективны, хотя на последнем отрезке пловцы показывают результаты близкие к своим рекордным. Тренировку МПК надо использовать, как тестовую. Например один раз в неделю. И по показателям этой тренировки можно педагогическим путем определить динамику МПК.
    Вывод: без постоянного совершенствования методических аспектов подготовки пловца, невозможно добиться прогрессирующих результатов у своих подопечных.

    Рекомендуем посмотреть:

    Определение ведущих звеньев на раннем этапе у юных пловцов Резервы повышения эффективности движений ног в спортивном плавании Совершенствование техники подводных движений после выполнения старта и поворотов в спортивном плаван Механизмы адаптации и факторы риска при нырянии под воду на задержке дыхания

    Похожие статьи:

    Игры для обучения плаванию детей 4-7 лет

    Рекомендации

    Занимающиеся индивидуально спортсмены допускают ошибки, связанные не только с техникой выполнения каждого упразднения в отдельности, но и в реализации основных принципов высокоинтенсивной тренировки.

    Избавиться от ошибок возможно, соблюдая следующие рекомендации:

    Дневник тренировокПозволяет систематизировать информацию, полученную в конце каждой тренировки. С помощью записей возможно определить наиболее подходящий режим занятий и контролировать прогресс получения результатов от каждого упражнения в отдельности и от выбранной программы тренировок в целом.
    Соблюдение постепенной прогрессии нагрузкиОрганизм человека медленно приспосабливается к изменению факторов окружающей среды. Поэтому величину нагрузки на тренировках необходимо увеличивать постепенно (не более 10 %). Это касается интенсивности и продолжительности выполнения упражнений.
    Не допускать перетренированностиМышцы и связки человека адаптируются и восстанавливаются во время отдыха. Начинающим атлетам не стоит проводить больше 2-3 тренировок в неделю. Число интервальных занятий следует сократить до 1.
    Разминка перед каждой тренировкойОсновной причиной травматизма при занятиях спортом является недостаточная разминка перед началом выполнения упражнений.
    Подбор упражненийПрограмма составляется в соответствии с поставленной целью. Для занятий в домашних условиях в тренировочный план стоит включить аэробную нагрузку (бег, прыжки на скакалке и ходьба) и анаэробную (отжимания, подтягивания, приседания).
    Высокоинтенсивные интервалыВажным фактором, при построении интервальных тренировок, является максимальная частота пульса занимающегося. Она определяется с помощью легкоатлетического теста. Также существует формула ЧССмакс=220 – возраст. Однако данный способ расчёта даёт лишь приблизительное значение. Нагрузка при интенсивной работе должна составлять от 75 до 85% от максимума. Отдых – 50-70%.

    Примеры программ

    Интервальная тренировка – это метод, который широко применяется во многих спортивных направлениях.

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка по бегу проводится в легкоатлетическом манеже или на стадионе. Обусловлено это тем, что данные спортивные объекты обладают размеченными отрезками стандартной длины. Это позволяет точнее соблюдать высокоинтенсивные интервалы и поддерживать необходимый темп.

    Интервальная тренировка для начинающих состоит из 3-5 циклов нагрузки и отдыха. Занятие начинается с медленного бега трусцой на частоте до 60% от максимального ЧСС. Его продолжительность зависит от физической готовности атлета и составляет от 200 до 400 м.

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

    За интервалом отдыха без перерыва следует бег на 100 м с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 80% от максимального значения. С увеличением тренированности атлета изменяется соотношение между этапами каждого цикла.

    Велотренажер

    Интервальная тренировка на велотренажере по своей структуре очень близка к беговой. В обоих случаях следует помнить о разминке и разогреве перед началом выполнения упражнений.

    Основным отличием велотренажера является то, что занятие на нем можно проводить отталкиваясь от пройденной дистанции или времени. Также некоторые модели данного спортивного инвентаря оснащены функцией изменения усилия при вращении педалей.

    В этом случае появляется возможность проведения силовых тренировок, имитирующих езду в гору. Первый этап с ЧСС до 55-65% от максимального у начинающих составляет 300-400 м или 2,5-3 мин. За ним следует высокая нагрузка 100 м или 1-1,5 мин. После этого цикл повторяется вновь. Важно не допускать остановок и пауз на протяжении всего упражнения.

    Interval фитнес

    При данном виде интенсивной нагрузки период отдыха должен быть равен времени выполнения упражнений. Интервальный фитнес точнее можно описать фразой круговая тренировка. Спортсменом выбираются 5-6 базовых упражнений аэробного и анаэробного типа. Выполнять их можно на начальном этапе по 2 или 3 за один интервал.

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

    При Interval фитнес-mix тренировках применяется метод, при котором легкоатлетическая аэробная часть занятия является периодом отдыха. Пульс атлета при беге не должен опускаться ниже 50-55% от максимума.

    На пресс

    Упражнения на проработку мышц живота строятся по системе Табата. В этом случае выполняются классические скручивания или подъёмы ног из положения лежа. Также в программу занятий могут быть включены упражнения на статику с элементами динамики. Примером такой тренировки является сочетание планки и скалолаза.

    Для выполнения упражнения необходимо расположиться следующим образом:

    • Корпус ровный, находится в горизонтальном положении.
    • Руки прямые и располагаются в одной плоскости с плечами. Ладони плотно прижаты к поверхности пола.
    • Ноги сведены, носки стоп расположены вместе.

    Из указанного положения осуществляются движения согнутых в коленях ног к груди. Упражнение выполняется в резком, взрывном темпе. Поэтому перед началом тренировки важно провести качественную разминку.

    Тренировка с гирей для сжигания жира

    Спортивные занятия с гирей для похудения включают в себе базовые движения с этим инвентарем. В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, груди, ног, рук и живота.

    Построение интервальной тренировки с гирей или гантелями осуществляется по принципу Фитмикс:

    • Махи с гирей выполняются следующим образом: снаряд фиксируется на вытянутых, прямых руках перед грудью. Ноги прямые, немного согнуты в коленях. Из этого положения происходит опускание гири вниз. Во время движения необходимо следить за положением спины. Не допускается её чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
    • Рывок. Упражнение выполняется одной рукой. В процессе выполнения движения задействованы мышцы всего тела. Упражнение рывок развивает выносливость и гибкость плечевого пояса.
    • Приседания. Гиря расположена перед грудью на согнутых руках. При выполнении упражнения не допускаются изгибы в поясничном и грудном отделе позвоночника.
    • Турецкий подъем включает в работу мышцы стабилизаторы. Суть упражнения заключается в подъёме корпуса с гирей из положения лежа. Снаряд необходимо держать в прямой вытянутой вверх руке.

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

    Упражнение Турецкий подъем выполняется в 4 этапа:

    • Из горизонтального положения (гиря в правой руке) поднять корпус с опорой на левый локоть. Правая нога согнута в колене так, что голень располагается перпендикулярно полу.
    • Правое бедро поднимается до одной линии с корпусом. Левая рука выпрямляется с точкой опоры на кисть. В этот момент положение атлета схоже с позицией, занимаемой им при боковой планке.
    • Левая нога отводится назад, корпус переводится в вертикальное положение с опорой на колено левой и стопу правой ноги.
    • Окончательный подъём в положение стоя.

    Во время движения рука с гирей направлена вертикально вверх.

    Кардио-тренировка для сушки тела на открытом воздухе

    Аэробные упражнения на открытом воздухе могут быть представлены 4 типами нагрузки:

    • бег;
    • езда на велосипеде;
    • ходьба;
    • плавание или гребля.

    Первые 2 вида рассмотрены выше. Водные виды спорта не обладают достаточной доступностью. Спортивные занятия на основе ходьбы строятся по принципу Табата. Интервалы быстрого шага продолжительностью от 30-60 сек должны сменяться легкой прогулкой по 2,5-5 мин.

    Необычная круговая силовая тренировка

    Круговая тренировка в тренажерном зале строится с применением принципов Фитмикс. Задачей данного спортивного занятия является создание интенсивного непрерывного напряжения в больших мышечных группах.

    Для этого выполняются следующие упражнения:

    • Подъёмы ног в висе 20 раз.
    • Выпады с вышагиванием 40 повторов.
    • Альпинист 15-20 на каждую ногу.
    • Берпи 20 раз.
    • Отжимания с перешагиванием в сторону и обратно 15-20.
    • Приседания с отведенной назад ногой (на опоре) 15-20 на каждую ногу.
    • Скручивания с согнутыми и поднятыми ногами 20-25 повторов.

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

    Перечисленные упражнения формируют 1 полный высокоинтенсивный интервал. Начинающие спортсмены могут разделять его непродолжительными периодами отдыха. Количество интервалов должно быть не менее 3.

    Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Для интенсивного сжигания жира в домашних условиях используется методика кругового тренинга. Можно применять описанную ранее программу занятий. Для её выполнения не требуется специальный инвентарь.

    Совместная силовая тренировка с партнером

    Спортивные занятия с партнером придают дополнительную мотивацию. Интервальные тренировки высокой интенсивности с помощником строятся по системе Фитмикс.

    Базовые движения из отдельных направлений функционального тренинга объединяются вместе и формируют тренировочную программу:

      Отжимания с рукопожатием. Спортсмены располагаются напротив друг друга, задерживаются в верхней точке амплитуды и выполняют рукопожатие. Упражнение является сочетанием динамической и статической нагрузок.

    Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

  • Обратные отжимания с упором на ладони партнера. При выполнении движения в работу включается большое число мышц стабилизаторов.
  • Разведение рук через стороны с сопротивлением. Преимущество данного способа заключается в возможности регулирования нагрузки по всей траектории движения.
  • Жим ногами. Партнер ложится на пол и упирается ногами в спину напарника. Далее осуществляются сгибания и разгибания ног.
  • Тяга партнера к низу живота. Из положения тяга штанги к поясу. Один атлет размещается горизонтально. Тяга происходит за плечо.
  • Плавание

    Высокоинтенсивные тренировки по плаванию могут строиться как по протоколу Табата, так и по методу Вальдемара Гершлера. При этом разминка и в 1 и во 2-м случаях должна быть основательной. Особое внимание стоит уделить проработке плечевого пояса.

    Интервальная тренировка, независимо от вида спорта и характера нагрузки, является эффективным способ нормализации веса и приведения мышц тела в тонус.

    Скорость получения результата определяется профессионально подобранной программой тренировок. Высокоинтенсивные занятия – это значительный стресс для организма человека, поэтому практиковать её необходимо не чаще 1-2 раз в неделю.

    Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы

    План занятий в бассейне

    Расписание

    Фото 2

    В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

    Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

    • количество тренировок: 3 раза в неделю;
    • продолжительность:по 30-60 минут;
    • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

    Интенсивность

    Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

    О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

    Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

    Силовые упражнения

    Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

    Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

    Тренировка в бассейне: формула здоровья взрослых и детей При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

    Тренировки на амплитуду движений

    Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.

    Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.

    Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.

    Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.

    Средний уровень

    Контроль дыхания и выносливость

    Фото 4

    Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

    • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
    • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
    • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
    • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
    • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
    • заминка 100 метров.

    Все стили

    Дистанция – 900 метров, план:

    • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
    • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
    • 4 по 25 брассом с перерывами;
    • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
    • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
    • заминка кролем 200 метров.

    Кроль + комплекс

    Дистанция – 1000 метров, план:

    • разминка 200 без перерыва;
    • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
    • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
    • заминка 200 метров.

    Кроль + комплекс № 2

    Фото 5

    Дистанция – 1000 метров, план:

    • разминка кролем 100 метров без перерыва;
    • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
    • 4 х 50 – спина и кроль;
    • 4 х 50 – брасс и кроль;
    • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
    • заминка кролем 100 метров.

    Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

    Вариант 1

    Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

    • разминка кролем 300 метров без отдыха;
    • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
    • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
    • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
    • заминка вольным 300 метров.

    Вариант 2

    Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

    • разминка кролем 200 без отдыха;
    • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
    • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
    • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
    • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
    • заминка 200 метров кролем.

    Программа тренировок по плаванию для начинающих

    Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

    • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
    • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
    • Понизить вероятность травм;
    • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

    Комплекс специальных упражнений перед тренировкой

    Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

    Как выполняют специальные упражнения на суше:

    • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
    • Круговые движения головой, по три раза;
    • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
    • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
    • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
    • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
    • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
    • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
    • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
    • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
    • Растянуть группы мышц.

    Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

    Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

    Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

    После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

    Этапы тренировки в воде:

    Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

    Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

    Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

    Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

    Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

    По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

    Порядок выполненияСтильТемпДистанция
    1Кроль (вольный стиль)Медленный1 подход в 200 м
    2Кроль (вольный стиль)60% МЧСС1 подход в 200 м
    3Брасс60% МЧСС1 подход в 200 м
    4Баттерфляй60% МЧСС1 подход в 200 м
    5Кроль (вольный стиль)75% МЧСС1 подход в 150 м
    6Брасс75% МЧСС1 подход в 150 м
    7Баттерфляй75% МЧСС1 подход в 150 м
    8Кроль (вольный стиль)85% МЧСС1 подход в 100 м
    9Брасс85% МЧСС1 подход в 100 м
    10Баттерфляй85% МЧСС1 подход в 100 м
    11На спинеМедленный1 подход в 200 м

    Пример тренировки для начинающих

    Как увеличить скорость кроля

    Фото 6

    Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
    Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

      Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
      Состоит из двух частей:

        Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
        Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

    Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.

  • Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  • Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
      на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
  • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
  • на третьем отрезке – 12
  • на четвертом – 14;
  • на пятом – 16;
  • 100-200 метров заминки.

    Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  • Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  • Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.
  • Тренировки на поддержание мышечного тонуса

    Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 8 повторений в каждом упражнении.

    Вариант В — с резинкой: 4 круга из 6 упражнений по 14 повторений в каждом упражнении.

    Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 8 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.

    Вариант D — с гантелями: 4 круга из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

    Комплекс №2 (упражнения аналогичны комплексу №1)

    Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.

    Вариант В — с резиной: 3 круга из 6 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

    Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

    Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

    Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении.

    Вариант В — с резиной: 4 круга из 6 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

    Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.

    Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.

    Комплекс №4 (упражнения аналогичны комплексу №3)

    Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

    Вариант В — с резиной: 3 круга из 7 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.

    Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 6 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.

    Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

    Что пить во время занятий?

    Фото 7

    Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

    Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

    Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

    Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

    • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
    • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
    • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

    Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

    Что поможет повысить общую физическую подготовку?


    Строевые и порядковые упражнения.

    Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.

    Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.

    Ходьба и бег

    – очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.

    Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!

    Занятия при травмах

    Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

    Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

    Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

    Грыжа

    Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

    Спинальная травма

    Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

    Возможный план занятий

    Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
    • 200 метров на спине двумя руками;
    • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
    • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
    • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
    • 200 баттерфляем;
    • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

    Комплекс упражнений Кифута

    Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

    Интересно: Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

    Как питаться перед соревнованиями?

    Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

    Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

    Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.

    Эффект от упражнений Кифута

    Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

    • Подтянутое тело.
    • Хороший пресс.
    • Гибкость суставов.
    • Эластичность мышц.
    • Прямую осанку.
    • Повышенную выносливость.

    Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

    Важно: При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

    Психологический аспект

    У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

    «А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

    https://sportpit68.ru/trenirovki/vynoslivost-v-plavanii.html
    https://ar-citygym.ru/raznoe/vynoslivost-v-plavanii-2.html
    https://solerno.ru/inventar/trenirovka-plovcov.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Related Post

    Интервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга в залеИнтервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга в зале

    Вариант планирования в спортивном плавании аэробной подготовки в различных группах ( УТ,СС и ВСМ) Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения,

    Лучшие мобильные приложения для пловцовЛучшие мобильные приложения для пловцов

    Лучшие мобильные приложения для пловцов Хотите, чтобы каждая тренировка проходила комфортно и приносила максимум пользы? В этой статье специалисты PROSWIM подготовили ТОП-7 полезных приложений для