Плавание кролем: как правильно плавать и техника стиля для начинающих

Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

  • Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
  • Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
  • Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
  • Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.

Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.

Техника

Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:

  • Движение ног;
  • Движение рук;
  • Дыхание и положение тела.

Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.

Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.

Движения рук

Из исходного положения первое движение совершается так:

  • Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте;
  • Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь;
  • К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца;
  • Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь. Чтобы лучше понять технику ее движения, представьте, что вы вытаскиваете руку из заднего кармана джинс, при этом кисть расположена так, что мизинец оказывается выше других пальцев.
  • Во время этого движения ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а пловец либо поворачивается на бок, либо слегка отклоняет вбок поясницу (оба варианта технически корректны);

  1. Рука, которая выносится в гребке вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы кисть не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к излишнему напряжению, поэтому пловец устает быстрее.
  2. Легкий разворот ведущего плеча вперед также очень важен – так рука тянется как можно дальше, а значит, атлет преодолеет большее расстояние при меньшем сопротивлении воды;
  3. Основное усилие выполняет именно плечо – кисти и предплечья должны получать второстепенную нагрузку.

Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.

Движения ног

Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.

  • Сначала происходит легкий сгиб в коленном суставе;
  • Далее сильный мах ногой, как будто вы пинаете мяч;
  • Затем конечность выпрямляется;
  • Вторая подхватывает первую, выполняя аналогичный цикл.

На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.

  1. Нога сгибается в колене слишком сильно;
  2. Махи получаются очень интенсивными;
  3. Ноги во время махов выходят из воды.

Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.

Техника дыхания

Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.

Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.

  • Вдох совершают в тот момент, когда одна рука с плечом выносится вперед, а корпус поворачивается в противоположную сторону. В это время пловец ухом ложится на ведущее плечо и лицо выходит из воды. При этом его взгляд направлен в сторону уходящей под воду противоположной конечности;
  • Вдох делают через рот;
  • Обратите внимание, техника не предусматривает специального движения поворота головы для выполнения вдоха. Данное действие становится возможным благодаря методике стиля, и происходит, само собой. Разумеется, если вы все делаете правильно.
  • После чередования руки лицо снова погружается в воду, пловец выполняет выдох через нос и рот;
  • Вдох совершается на каждый третий гребок рукой, таким образом происходит чередование дыхания справа и слева;
  • Также можно вдыхать каждые два гребка, но в этом случае вы будете практиковать «дыхание под одну руку», что не совсем корректно.

Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.

Разворот

Техника поворота в плавании кролем включает два способа:

  1. Боковой разворот или маятник;
  2. Кувырок под водой.

Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:

  • Когда подплывете к стенке, вытяните одну руку вперед;
  • Занырните головой и туловищем вперед, совершив под водой сальто;
  • В это время сделайте выдох носом, чтобы туда не попала вода;
  • Вы окажетесь под водой в положении на спинке;
  • Выпрямите ноги и нащупайте стенку бассейна;
  • Совершите мощный толчок;
  • В момент ускорения сделайте разворот на живот;
  • Продолжайте скользить вперед до начала цикла гребков.

Маятник делают следующим образом:

  • Подплывите к стенке бассейна и коснитесь ее сначала кистью, затем предплечьем;
  • Ноги в это время сгибаются в коленах, тело приобретает вертикальное положение;
  • Оттолкнитесь от локтя всем телом по направлению вбок, вдохните, сделайте разворот;
  • Вторая рука в это время выносится вперед, а ноги отталкиваются от бортика бассейна;
  • Далее первая рука догоняет первую, происходит скольжение вперед в исходной позиции;

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

  1. Соблюдайте правильную технику дыхания;
  2. Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
  3. Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
  4. Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
  5. Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
  6. Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
  7. Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.

Бассейн какие мышцы качаются. Как плавание влияет на фигуру? Какому стилю отдать предпочтение

Стили плавания

Всего выделяют 4 спортивных стиля:

  • Кроль на груди (водный стиль);
  • Брасс (лягушка);
  • Кроль на спине;
  • Баттерфляй (бабочка, дельфин, батт).

Независимо от того, какой вид вы выберете, будут задействованы следующие группы мышц:

Однако, у каждого стиля существует целевая группа, которая работает в большей степени. К примеру, в кроле основную нагрузку получают руки и плечи, а в брассе – бедра и ягодицы. Хотите знать, какие мышцы работают при плавании в бассейне разными стилями? Давайте разберем каждый по отдельности.

Какие мышцы качаются при плавании на спине мышцы работающие при плавании брасом мышцы работающие при плавании кролем

Как укрепить мышцы спины?

Важно!

Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.

Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.

Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:

  • лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
  • лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
  • теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.



Брасс

Брасс – это стиль, в котором все движения руками и ногами выполняются в горизонтальной плоскости. Это самый медленный вид, зато наиболее комфортный для заплывов на дальние расстояния. Главный двигатель, который, в основном, участвует в продвижении пловца вперед – это ноги. Во вторую очередь работают руки, затем тело.

Ознакомьтесь с мышцами, которые качаются при плавании в бассейне брассом:

  1. Квадрицепс и бицепс бедра;
  2. Большая, малая и средняя ягодичные;
  3. Икроножные;
  4. Приводящие бедра;
  5. Подвздошно-поясничная;
  6. Поперечная и косые живота;
  7. Широчайшая спинная;
  8. Трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
  9. Дельтовидные мышцы плеч;
  10. Бицепс, трицепс, мускулы ладоней;
  11. Плечелучевая;
  12. Большая грудная;
  13. Мускулатура стопы.

Мы перечислили, какие группы мышц работают при плавании брассом, как видите, в процесс вовлечено, практически, все тело. Именно в этом выражается комплексность воздействия водного спорта на организм человека.

Плавание в бассейне

Вода — естественная среда для человека, поэтому занятия в ней приносят максимальную пользу нашему организму. Однако бассейн является лишь имитацией естественного водоёма, так что плавание в нём имеет как плюсы, так и минусы.

Плюсы

Сначала поговорим о плюсах, так как они довольно весомые.

Плавание является хорошей анаэробной тренировкой, важной для нормального функционирования сердца и сосудов. Плавание нагружает мышцы не хуже, чем бег или велоспорт, но зато максимально щадит суставы. Вода способствует интенсивному развитию силы и выносливости. Тело в воде находится в горизонтальном положении, а значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря этому можно избавиться от ряда проблем, связанных с ним. Преодолевая дистанцию вплавь, человек тратит значительное количество калорий, что полезно для похудения. Плавание хорошо укрепляет иммунитет, расслабляет и восстанавливает нервную систему, разрабатывает суставы

Минусы

Несмотря на значительные достоинства, у этого вида спорта есть и некоторые недостатки, в основном связанные с водой:

  1. Многие спортивные комплексы, в которых есть бассейны, по сей день для обеззараживания воды используют хлорку. Это вещество негативно сказывается на состоянии кожного покрова и волос, а у некоторых даже вызывает аллергию.
  2. Бассейн — общественное место, поэтому есть вероятность подцепить грибок или другую инфекцию.
  3. При сильном увлечении плаванием, с практикованием заплывов на длинные дистанции, у представительниц слабого пола высокая вероятность сформировать «мужские» плечи.
  4. От хлорки быстро тускнеют краски на купальнике. Но это скорее эстетический недостаток.

Кроль на груди

Теперь давайте перечислим, какие мышцы работают во время плавания водным стилем. Он самый любимый среди пловцов-профессионалов, поскольку позволяет развивать очень высокую скорость. Стиль требует отличной физической формы, развитой дыхалки и высокой выносливости, поскольку считается очень энергозатратным. Основную нагрузку в кроле на груди получают руки и плечи, ноги же выполняют роль стабилизаторов в пространстве.

Итак, ознакомьтесь с перечнем мышц, которые развиваются при плавании кролем на груди:

  1. Дельтовидные плеч (передние, средние, задние пучки, а также вращатели плеча);
  2. Спинные: широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
  3. Трицепсы и бицепсы плеча;
  4. Плечелучевая;
  5. Грудино-ключично-сосцевидная;
  6. Передняя зубчатая;
  7. Косая и прямая живота;
  8. Большая ягодичная;
  9. Квадрицепс и бицепс бедра;
  10. Икроножные;
  11. Передняя большеберцовая и большая приводящая бедра;
  12. Также работают мышцы ладоней и стоп.

Вот на какие группы мышц влияет плавание в бассейне водным стилем на груди, как видите, список не менее внушительный. Однако, здесь техника требует более высокого темпа, поэтому при кроле тратится больше энергии. Другими словами, мышцы работают интенсивнее.

Развитие мышц ног

За движения ногами при плавании отвечают передние мышцы бедер. Ягодицы обеспечивают отведение и поворот ноги, разгибание в области тазобедренного сустава. Все повороты и движения в голеностопе происходят при участии мускулов в голени. Укрепить и развить нижние конечности можно несложными упражнениями с участием ног.

Упражнение для голеностопа

Упражнение «Бег на месте» в бассейне поможет укрепить голеностоп и колени, если выполнять с высокой интенсивностью, то немного подтягиваются бедра. В исходном положении человек находится стоя на дне, имитируя бег на месте, аналогично выполнению на суше.

Главные правила при беге на месте:

  • Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
  • Колени находятся строго над стопами;
  • Тело держать прямо не отклоняясь назад;
  • Живот подтянут;
  • Руки прижаты к телу;
  • Плечи расслаблены;
  • Не задерживать дыхание.

Упражнение для тазобедренных суставов

Упражнение «Прыжки с разведением ног» делают для укрепления тазовой области и бедер, плеч и груди.

  1. Ноги в исходном положении должны быть врозь;
  2. Бедра напряжены;
  3. Колени слегка согнуты.

Руками при прыжке увеличивается сила выпрыгивания из воды, ногами человек отталкивается от дна и разводит в стороны. Разнообразить упражнения можно выполняя прыжки с ластами на ногах.

Пример выполнения упражнения на суше:

Кроль на спине

Продолжаем наш обзор и перейдем к следующему стилю. На какие группы мышц влияет плавание в бассейне кролем на спине? Не секрет, что этот вид считается наименее энергозатратным. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуем плавать быстро и без перерывов на отдых. В работе участвуют, в первую очередь, руки, затем ноги.

Ознакомьтесь со списком мышц, задействованных при плавании в бассейне кролем на спине:

  1. Дельтовидные плеч;
  2. Мускулатура предплечья;
  3. Бицепс и трицепс рук;
  4. Мускулы ладоней;
  5. Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спины;
  6. Мускулатура кора и пресс работают в качестве стабилизаторов;
  7. Большая грудная;
  8. Грудино-ключично-сосцевидная;
  9. Квадрицепс и бицепс бедра;
  10. Икроножные;
  11. Большая ягодичная.

Данный стиль плавания укрепляет мышцы рук и корпуса, в меньшей степени привлекая к работе ноги. Его техника схожа с кролем на груди, но здесь атлету не нужно отрабатывать технику дыхания с погружением лица в воду.

Ну что же, мы разобрали 3 стиля плавания, доступных любому новичку. Надеемся, вопрос «можно ли накачать мышцы плаванием в бассейне» перед вами больше не стоит. Далее переходим к самому сложному и наиболее энергозатратному стилю, который крайне сложно освоить самостоятельно.

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

Джонни Вейр, американский фигурист: биография, личная жизнь, спортивные достижения Выступления фигуриста джонни вейр

Татьяна Каширина: «Какие слабости?

Как накачать тело, плавая?

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли накачаться плаванием в бассейне, и даже перечислили, какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том, как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы, которые помогут этом вопросе:

  • Огромное значение имеет корректность соблюдения техники. Да, даже если атлет плывет неправильно, его мускулатура работает. Однако, в этом случае ненужную и, порой, опасную нагрузку получает позвоночник. При неправильной технике пловец работает не так продуктивно, как требуется – он быстрее устает, двигается медленнее, зачастую испытывает болезненные ощущения после занятия.
  • Работа мышц при плавании более эффективна при корректно составленном графике тренировок. Главное правило в этом вопросе – достаточное время для отдыха и регулярность нагрузок. Другими словами, занятия должны проходить строго по расписанию, без сбоев и долгих перерывов. На тренировке атлет работает в полную силу и даже немного больше, а после, позволяет телу отдохнуть. Оптимальный режим посещения бассейна – через день.
  • Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Чтобы не допустить подобного, регулярно повышайте им задачу. Как только почувствуете, что дистанция дается вам легко, увеличивайте ее. Двигайтесь в более высоком темпе, чередуйте разные стили плавания. Пусть мускулы работают на пределе возможностей, только так их получится накачать быстро.

Могут ли болеть мышцы после плавания?

Важно!

Если после бассейна болят мышцы спины, плеч, шеи, значит, вы неправильно выполняли технику плавания. Правильно выполненное упражнение – это залог здоровья.

Плюсы в посещении бассейна:

  • эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
  • вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
  • благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
  • плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
  • в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
  • вода закаливает организм;
  • для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
  • для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
  • происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
  • возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.

Минусы в посещении бассейна:

  1. Нельзя злоупотреблять тренировками.
  2. Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
  3. Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.

Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.

Сколько времени нужно работать, чтобы накачаться?

Обратите внимание, при плавании в море работают те же мышцы, что и в бассейне. Тип водоема не влияет на группу задействованных мускулов. Однако, естественный водоем и природные условия часто оказывают свое влияние на нагрузку. Например, сильное течение затрудняет продвижение, заставляя пловца увеличивать усилия, когда он плывет вспять. Морская вода лучше удерживает тело на поверхности, уменьшая нагрузку мышцам, отвечающим на баланс и равновесие.

Во время тренировок в большой воде на спортсмена оказывают воздействие ветер, солнце, качество дна, волны и т.д. Занятия же в искусственной среде проще планировать и контролировать.

В завершение, давайте поговорим о том, сколько и как нужно правильно плавать, чтобы укрепить мышцы спины, ног и рук.

  1. Соблюдайте график и не пропускайте занятия;
  2. Контролируйте нагрузку;
  3. Применяйте комплексное плавание (чередование стилей);
  4. Следите за техникой.

В среднем, уже через месяц активных тренировок вы ощутите и заметите первые результаты. Вы наглядно поймете, работают ли мышцы пресса при плавании, увидев очертания желанных кубиков. Конечно, если имеется лишний вес, времени потребуется гораздо больше. Однако, месяц спустя объемы точно станут меньше, вес снизится. Разумеется, при условии стабильных тренировок, правильного питания и полноценного отдыха, в том числе, ночного.

Ну что же, мы выяснили, для каких мышц полезно плавание в бассейне, а также, какие из них активнее работают в каждом из 4-х стилей. На основе данной информации можно смело составлять схему занятия. Красивого вам тела и высоких спортивных результатов!

Все говорят о пользе плавания, но чаще всего это лишь абстрактные разговоры.

В данном материале мы перейдем к конкретике – покажем, какие именно мышцы работают при плавании кролем и в целом чем полезен данный стиль.

Как сделать фигуру пловца?

После занятий плаванием расширяются грудная клетка и плечи, а фигура принимает треугольную форму, которую довольно сложно сформировать в спортзале. Но помните, что почти все пловцы дополнительно тренируются с тяжестями.
Само по себе плавание не способно увеличивать объем мышц, ведь оно работает исключительно на повышение тонуса. Тем более что в плавании не задействованы ни мышцы груди, ни пресса, ни бицепсы, да и мышцы ног работают не так много.

Плавание – самый лучший способ укрепить сердце и дыхательную систему, проработать внутренние мышцы спины, а так же увеличить плечи и грудную клетку. Но накачать мышцы плаванием просто невозможно, ведь для этого нужны другие упражнения.

Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно , тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной .

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание , и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в . Помимо этого важна и правильная техника дыхания — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть .

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения и ), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента .

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без .

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

  • Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
  • Специальные гантели и штанги из пенопласта.
  • Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
  • Мячи.
  • Ласты.
  • Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

  • гинекологических заболеваниях;
  • цистите;
  • астме;
  • дерматологических болезнях кожных покровов;
  • респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Общее описание

Больше всего кроль дает нагрузку на:

  • Дельтовидные (плечи) – передние, задние, средние, а также вращатели плеча (вращательная манжета плеча);
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Ноги – квадрицепсы;
  • Руки – трицепсы.

В данном видео основные рабочие группы мускул подсвечены желтым цветом (фиолетовым – поддерживающие, голубым – вспомогательные):

Детальное описание

Выше были указаны самые главные группы, которые задействуются в плавании вольным стилем.

Тем не менее, помимо них работают также и многие другие элементы нашего мышечного аппарата, что наглядно видно в этой анимации:

В передней части торса задействованы следующие мышцы:

  • грудные,
  • передняя зубчатая,
  • наружная косая, а также прямая мышца живота.

Передняя зубчатая мышца наружная косая (живот) Прямая мышца живота

В задней части торса работают следующие мышцы:

  • Трапециевидная;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Большая и малая круглые;
  • Большая и малая ромбовидные;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Трапециевидная Широчайшая мышца спины Цифры 5 и 6 – большая и малые круглые мышцы: тянут и вращают руку Большая и малая ромбовидные мышцы

Плечи и руки

Здесь у нас задействованы:

  • Дельтовидная мышца;
  • Вращатели плеча (Вращательная манжета плеча);
  • Плечелучевая мышца;
  • Бицепсы;
  • Трицепсы;
  • Мышцы ладони (тенар – возвышение большого пальца, глубокий сгибатель пальцев).

Дельта: слева – вид сзади, справа – вид спереди Плечелучевая Бицепсы (спереди руки) и трицепсы (сзади руки)

Благодаря специфике дыхания в кроле, задействована и шея (полное название работающей части – грудино-ключично-сосцевидная мышца):

Здесь у нас в первую очередь работает большая ягодичная мышца:

В плавании кролем основная нагрузка идет на бедро, но в целом работают все мышцы ноги:

  • Квадрицепсы;
  • Задние мышцы бедра;
  • Большая приводящая мышца бедра;
  • Икроножная;
  • Передняя большеберцовая;
  • Мышцы стопы;
  • Короткий сгибатель пальцев.


Строение бедра

Функция дыхания

Во время плавания кролем дыхание производится с преодолением следующих сложностей:

  • выдох носом в воду;
  • короткое время вдоха;
  • давление воды на грудную клетку.

В результате этого плавание кролем помимо вышеуказанных частей тела также прокачивает нашу дыхательную систему:

  1. прорабатывается дыхательная функция легких;
  2. улучшается способность потребления кислорода.

Сердечно-сосудистая система

Плавание по своей природе является аэробной нагрузкой, при этом плюс именно кроля состоит в том, что:

  • здесь безостановочно работают ноги, на которых расположены очень крупные мускулы, постоянно потребляющие кислород и энергию;
  • плечевой корпус и руки также совершают постоянные цикличные движения по широкой амплитуде.

При этом важно обязательно следить за пульсом – чтобы он не выходил за допустимые границы, в ином случае такая тренировка будет не на пользу, а во вред.

Подробнее о том, каким должен быть пульс, можно посмотреть в этом видео:

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

  • Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
  • Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
  • Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
  • Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Польза

Основные плюсы

  1. Хотя наш материал в основном посвящен работе мускулатуры, в первую очередь польза от кроля состоит в том, что это аэробная тренировка, которая полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. При этом, в отличие от бега, здесь нет ударной нагрузки на суставы.

Для мужчин

Многих мужчин плавание привлекает возможностью получить так называемую “фигуру пловца”.

Здесь мы вас немного разочаруем: если вы занимаетесь кролем с детства, то, возможно, это может оказать влияние.

Если же вы пришли в вольный стиль с нуля во взрослом возрасте, то он не даст вам “накачанной” широкоплечей фигуры: он сберегает мышечный аппарат от атрофии, но не гипертрофирует их так сильно, чтобы они значительно увеличились в объемах.

В этой связи, если вы хотите именно гипертрофировать (сильно накачать) мускулы, получить широкие плечи – для этого больше подойдет тренажерный зал.

Но и в этом случае плавание кролем все равно рекомендуется – иметь хорошую аэробную форму, давать нагрузку медленным мышечным волокнам не менее важно для здоровья, чем накачивать быстрые мышечные волокна.

Как можно научиться быстро плавать? Пошаговые инструкции

Взрослому человеку сложно научиться быстро плавать, однако данная задача выполнила благодаря правильному подходу, упражнениям и психологической настройке. Освоив ряд простых инструкций, можно за короткое время обучиться простым техникам, которые позволят держаться на плаву.

Необходимые аксессуары

Прежде чем притупить к практическим занятиям по обучению плаванию, следует подготовить ряд аксессуаров:

  • купальник (для обучения девушкам желательно выбрать слитный купальник);
  • шапочка для плавания;
  • очки для защиты глаз от раздражения;
  • сумка для похода в бассейн с отделением для мокрых вещей.

Учиться плавать

Людям с плохим зрением желательно приобрести очки с диоптриями, чтобы хорошо видеть под водой.

Упражнения для правильного дыхания

В любой технике залогом успешного плавания является правильное дыхание, которое должно быть следующим:

  • вдыхать всегда ртом над водой, а выдыхать одновременно ртом и носом в воду;
  • усилить при плавании силу дыхания, чтобы она была в значительной степени сильнее, чем на суше (громко вдыхать, а при выдохе максимально выпускать весь воздух из легких);
  • дышать равномерно – вдохи без какой-либо задержки чередовать выдохами, чтобы удалить из организма углекислый газ, способный спровоцировать быстрое переутомление и головную боль;
  • дышать не только грудью, но и животом, поскольку такое дыхание расслабляет и снимает с мышц дополнительную нагрузку.

Техника правильного дыхания показана ниже:

Дыхание

Чтобы быстрее освоить подобную технику дыхания, стоит выполнять следующие упражнения:

  1. Максимально глубоко вдохнуть, обхватить руками колени и погрузиться в воду с головой. Медленно посчитать до 20 и всплыть на поверхность. Повторить 5 раз.
  2. Принять горизонтальное положение на мелкой глубине, глубоко вдохнуть и опустить голову в воду так, чтобы продолжить линию туловища. Делать небольшие, но резкие выдохи, и одновременно поворачивать голову в разные стороны. Повторить 3 раза.
  3. Принять на суше горизонтальное положение, немного раздвинуть ноги и держать носки таким образом, чтобы они смотрели вверх. Положить на живот какую-либо нагрузку (бутылку с водой, книгу, блин) и на протяжении 2-3 минут дышать не грудной клеткой, а животом.

К упражнения для тренировки координации на воде можно приступать только после выработки правильного дыхания.

Разминка перед плаванием

Перед плаванием необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и предупредить травмы. Разминку рекомендуется провести в 2 этапа:

  • На суше. Рекомендуется выполнить простые движения, направленные на проработку суставов. К ним относятся:
    • сгибание-разгибание;
    • отведение-приведение;
    • круговые движения вперед-назад.

Выполнять упражнения по анатомическому признаку – с головы до ног. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – от низкой до средней, а саму разминку стоит закончить растяжкой.

  • В воде. Выполнить упражнения для дыхания. Для разминки дыхательного аппарата и тренировки выдоха в воде желательно около 10 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть в воду.

Как проводится сухая разминка перед плаванием, наглядно демонстрируется в видео:

Комплекс упражнений для обучения плаванию кролем

Чтобы координировать свои движения на воде и научиться плавать, необходимо освоить ряд базовых упражнений для новичков.

Поплавок

Упражнение помогает научиться держаться на плаву и выполняется следующим образом:

  1. Войти в воду по грудь.
  2. Вдохнуть, задержать дыхание, присесть и погрузиться в воду с головой.
  3. Быстро согнуть колени и обхватить их руками.
  4. «Оторваться» от дна и выдохнуть. Нужно быть готовым к тому, что тело сразу начнет выталкиваться на поверхность.
  5. Продержаться на воде до следующего вдоха и выпрямиться.

Упражнение поплавок

Практиковать данное упражнение до тех пор, пока не появится понимание того, что «вода держит».

Звездочка

Чтобы преодолеть боязнь глубины, стоит практиковать такое упражнение:

  1. Грудью вниз лечь на воду.
  2. Вдохнуть и опустить голову под воду.
  3. Широко расставить в разные стороны руки и ноги.
  4. Расслабиться и лежать на воде, удерживая баланс.
  5. Если не удается держаться на плаву, повторить упражнение и прочувствовать место, которое тянет вниз. В следующий раз постараться найти золотую середину между теми частями тела, которые тонут. Благодаря этому балансу получится спокойно и ровно держаться на воде.

Упражнение звездочка

Скольжение

Чтобы научится всем телом держаться на воде, стоит также практиковать скольжение:

  1. Погрузиться в воду по грудь и обязательно встать лицом к берегу, чтобы плыть именно в эту сторону.
  2. Вдохнуть, присесть и слегка наклонить туловище вперед.
  3. Оттолкнуться от дна, распрямиться и горизонтально скользить по воде. Руки при этом можно держать по швам или вытянуть вперед. Тело при скольжении нужно держать прямым, но не напряженным, иначе это усложнит выполнение упражнения.
  4. По мере замедления движения постепенно опустить ноги и принять вертикальное положение.
  5. Прикоснувшись ногами дна, перевести дыхание, отдохнуть и выполнить скольжение 5 раз.

Упражнение скольжение

Кроль ногами с доской

После освоения скольжения нужно приступить к работе ногами, от силы которой зависит скорость движения. В данном упражнении потребуется дощечка для плавания, которая будет выступать опорой. Техника действий такова:

  1. Вытянуться и лечь на воду.
  2. Опустить голову вниз, взять руками дощечку и вытянуть их вперед. Тело должно быть максимально вытянутым – от ног до выпрямленных рук.
  3. Толкнуться ногами от бортика бассейна и начать скольжение по воде.
  4. Голову держать между руками и выдыхать в воду. Когда воздух закончиться, поднять её, вдохнуть и опустить обратно.
  5. Начать делать махи ногами, не сгибая в колене, так как их движение должно осуществляться за счет работы бедер. Ноги могут быть лишь слегка согнуты, но только за счет попеременных махов от таза.
    Махи ногами
  1. Совершая махи ногами, доплыть до конца бассейна, передохнуть и вернуться обратно. Чем больше дистанции проплыть, тем лучше можно освоить работу ног. Чтобы зря не потратить всю энергию, работать ногами спокойно и слаженно.
    Плыть с доской

Как правильно работать ногами при плавании кролем, подробно рассказывается в видео ниже:

Освоив правильную работу ногами, стоит отложить дощечку и сделать то же самое упражнение, но без неё. Для этого нужно вытянуть руки вперед стрелочкой и плыть за счет махов ногами.

Кроль руками и ногами с доской

Отработав в предыдущем упражнении правильную технику ногами, стоит приступить к работе руками, которая заключается в выполнении гребков:

  1. Лечь на воду, вытянуться и поплыть, делая 5 махов ногами.
  2. Вдохнуть и выполнить большой круг (гребок) правой рукой, а левой – продолжать удерживать дощечку. Важно ощутить, что при махе правой рукой тело будет разворачивать в её сторону, а левая рука вместе с плечом – погружаться под воду.
  3. Положить правую руку на дощечку и начать цикл заново.
  4. Сделать гребки в одну сторону правой рукой, а в обратную – левой.

Выполнять упражнение необходимо спокойно, через паузу повторяя круговые легкие движения рукой.

Техника выполнения гребка проиллюстрирована на следующей схеме:

Техника гребка

Выполнив все предыдущие упражнения, можно перейти к освоению более сложной техники, в рамках которой дыхание должно происходить в сторону. Порядок действий таков:

  1. Лечь на воду и выполнить 5 махов ногами.
  2. Делая гребок правой рукой, ощутить, как вслед за ней разворачивается и грудная клетка. В момент поворота корпуса вбок задержаться у бедра и вдохнуть ртом. Опустить голову, вернуть руку в исходное положение и выдохнуть, закончив цикл.
  3. Повторить упражнение для левой руки.

Во время плавания важно не напрягаться и четко соблюдать заданный алгоритм действий.

Кроль полный без доски

Данное упражнение является копией предыдущего, но за тем исключением, что выполняется без доски:

  1. Лечь на воду и максимально вытянуться. Не торопиться и не боятся.
  2. Правую руку вытянуть вперед, а левой – сделать гребок.
  3. В момент разворота корпуса вбок вдохнуть, вернуть правую руку в исходное положение (сложить руки стрелочкой), опустить голову и выдохнуть.
  4. Проплыть кролем весь бассейн, не напрягаясь и действуя с легкостью.

Освоив по очереди движения каждой из рук, можно приступить к плаванию в полной координации с задействованием обеих рук.

Кроль полный без доски

Чтобы окончательно освоить технику плавания стилем кроль, стоит просмотреть обучающий ролик:

Обучение другим простым техникам плавания

Помимо кроля, существуют простые техники плавания, которые также можно быстро освоить после обучения скольжению на воде. Рассмотрим их отдельно.

По-собачьи

Является одним из самых примитивных и простых стилей плавания. Он заключается следующем:

  1. Во время горизонтального скольжения по воде, руки выпрямить перед собой, согнуть в локтях, сложить пальцы вместе и слегка согнуть ладони.
  2. Выполнить согнутыми руками поочередные грибки под себя, как бы загребая воду. Действовать размеренно и спокойно.
    Положение рук
  1. Продвигаясь вперед с помощью движений руками, вытянуть ноги назад и попеременно грести ими наподобие езды на велосипеде, чтобы удерживаться на плаву.
    Положение ног
  1. Держать голову над уровнем воды, вдыхать через рот и выдыхать через нос. Голову можно слегка откинуть назад, стараясь держать её как можно выше, чтобы не допустить попадания воды в нос. По мере основания плавания в такой позе стоит слегка опустить подбородок, так как это позволит расслабиться.
    Положение головы

В зависимости от умения расслабляться в воде новичок может освоить плавание по-собачьи за один день.

По-лягушачьи (брассом)

Освоив собачий стиль, его можно слегка корректировать, если поплыть наподобие лягушки. Это легкая форма брасса, но без соблюдения тонкостей в движениях:

  1. Во время скольжения по воде выпрямить руки и ноги.
  2. Прямые руки развести в стороны, с силой рассекая воду, а ноги синхронно согнуть в коленях и также развести в стороны. Сделать глубокий вдох.
  3. Продолжая работу руками, согнуть их в локтях, а разведенные ноги распрямить. Чтобы завершить движение, свести руки вместе под грудью, а ноги вернуть в исходное положение. Одновременно с этим сделать выдох в воду.
  4. Повторить всё сначала, делая ногами сильные точки, чтобы создавать сопротивление, необходимое для быстрого и продолжительного плавания.

Брасс

В классическом брассе голову нужно держать под водой и поднимать только для вдоха, но при плавании по-лягушачьи её можно постоянно удерживать над поверхностью.

На спине

С физической точки зрения, плавание на спине является самым легким стилем, однако чтобы её освоить, необходимо избавиться от страха. Порядок действий таков:

  1. Лечь на воду спиной вниз, максимально выпрямив туловище.
  2. Раскинуть руки и полностью расслабиться.
  3. Для плавания совершать поочередные махи ногами вниз и вверх.

Плыть на спине

На первых этапах плавания на спине стоит подключить помощника, чтобы он слегка удерживал пловца.

Основные ошибки

Чтобы быстро научиться плавать, стоит избегать ошибок, часто допускаемых новичками:

  • Учиться самостоятельно. Даже если новички соблюдают правила из видео-уроков или книг, они часто не достигают успехов в своих тренировках, ведь не способны самостоятельно отслеживать ошибки. Так, им лучше всего учиться плавать с помощью тренера или помощника.
  • Не соблюдать правила водного движения. Новички должны учитывать правила, которые действуют для всех «участников движения»:
    • при плавании в бассейне всегда держаться правой стороны дорожки;
    • ориентироваться на продольную линию на дне бассейна, которая показывает стороны движения;
    • обращать внимание на перпендикулярную линию, примыкающую к продольной линии, так как она указывает на появление бортика через 2 м;
    • при плавании на спине обращать внимание на натянутую ленту с флагами в конце бассейна, которая фиксируется в 5 м от бортика.
  • Не чувствовать баланс. Многие новички отмечают, что не могут держаться на воде, поскольку ноги тонут или мешает тяжелый таз. В действительности каждый человек имеет точку баланса, которая способна обеспечить ему невесомость в воде, поэтому задача пловца – посредством выполнения упражнений найти её.
  • Нарушать технику плавания. Не соблюдая технику выбранного стиля, новичку не удастся научиться плавать. Вот частые ошибки, которые допускаются при плавании кролем:
    • неподвижный корпус, который нужно расслабить и перекатывать со стороны в сторону, вращая вокруг оси относительно вектора движения, чтобы легче плыть;
    • незавершенный гребок, когда под водой пловец не завершает круговое движение легкой фиксацией руки, а сразу выводить ее на поверхность, ухудшая качество и скорость движения;
    • согнутые ноги, которые должны быть вытянутыми и полупрямыми при выполнении волнообразных движений, начинающихся у таза и заканчивающихся на кончиках пальцев ног.
  • Плавать быстро. Когда новичок торопиться и делает быстрые движения руками, он часто нарушает фазы гребка, в результате чего он не продвигается вперед и буксует. Так, нужно делать спокойные и размеренные гребки, что позволит быстрее и качественнее преодолеть дистанцию.

В следующем видео рассматриваются 5 ошибок, которые начинающие пловцы допускают при освоении техники плавания кролем:

Психологические аспекты

Взрослым сложнее научиться плавать из-за психологического фактора, ведь страх утонуть не позволяет расслабиться, довериться в воде и усвоить правила выбранной техники. Чтобы избавиться от подобного страха, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Если страх непреодолим, на первых порах заходить в воду в спасательном жителе.
  • К воде привыкать постепенно, медленно заходя всё глубже и глубже. Когда на определенном участке появится сильный страх, повторять этот путь до тех пор, пока он не исчезнет.
  • Сесть на бортик бассейна, опустить одну ногу в воду, расслабиться и поднять ее на поверхность воды, чтобы ощутить, как вода удерживает конечность без каких-либо усилий со стороны. То же самое повторить с рукой, но уже находясь в воде.
  • Выполнить в воде прыжки, чтобы расслабиться и ощутить, как она выталкивает тело на поверхность.

Учиться плавать лучше всего в бассейне, где проще контролировать глубину и можно не бояться волн. К тому же в зале всегда есть дежурный инструктор, присмотр которого будет вселять уверенность.

Сколько и как часто тренироваться?

Чтобы быстро освоить плавание, необходимо грамотно выстраивать схему тренировки, соблюдая того же принципа, что и в тренажерном зале:

  1. Разминка – 10-20 минут. Научившись держаться на воде, вместо выполнения вышеприведенных упражнений можно просто поплавать в бассейне в комфортном темпе.
  2. Отработка действий – 10-20 минут. После разминки необходимо отрабатывать базовые движения и отталкивания, предусмотренные выбранной техникой.
  3. Сеты – 3-4 подхода на 100-200 м с отдыхом между ними в 30 секунд.
  4. Заминка – 5-10 минут. В конце занятия стоит поплавать в очень низком темпе или сделать растяжку на суше.

Что касается частоты нагрузок, лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Каждый день посещать бассейн нельзя, ведь мышцам нужно давать время на отдых для их развития и восстановления. При этом нельзя сводить тренировки до 1 раза в неделю, так как при редких занятиях не удастся «вбить» технику в мышцы.

При регулярных тренировках достичь ощутимых результатов в плавании удастся уже через 1-2 месяца.

Человек может научиться быстро плавать в любом возрасте. Для этого ему стоит избавиться от страха глубины, выстроить грамотную схему тренировок и осваивать базовые техники с помощью тренера или помощника.

Полезные материалы

Также мы решили поделиться дополнительными материалами, с помощью которых вы сможете быстрее научиться правильно плавать:

Обязательно напиши в комментариях, помог ли вам наш материал или нет. Также пишите ваши советы для новичков. Полезные советы мы с удовольствием добавим в эту статью.

https://gtonorm.ru/plavanie-krolem/
https://ar-citygym.ru/raznoe/plavanie-razvitie-myshc.html
https://morevdome.com/articles/kak-bystro-nauchitsya-plavat/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Плавание при сердечной недостаточностиПлавание при сердечной недостаточности

Плавание при сердечной недостаточности Плавание в лечении и профилактике заболеваний сердечнососудистой системы Рассмотрим важнейшие факторы, которые определяют позитивные эффекты плавания на организм человека. Очень важно,

Полезные мобильные приложения для пловцов — X-WATERSПолезные мобильные приложения для пловцов — X-WATERS

Полезные мобильные приложения для пловцов Иметь мобильное приложение на все случаи жизни — очень удобно! Мы решили начать поиск самых популярных и полезных приложений для

Переутомление пловца: как избежать, способы восстановленияПереутомление пловца: как избежать, способы восстановления

Переутомление при плавании: как избежать. Способы восстановления пловца после тренировок Во время регулярных тренировок, которыми занимаются пловцы, как и в других видах спорта, ставятся определенные