7 весомых аргументов в пользу плавания

Плавание – только данная дисциплина, обеспечит самую лучшую и наиболее безопасную физическую нагрузку на человеческий организм. Все наслышаны, что плавать полезно, но в чем именно польза для организма и как ее ощутить, знает не каждый.

В данной статье расскажем о преимуществах плавания для поддержания здоровья и борьбы с лишним весом.

Почему плавание – лучшая физическая нагрузка

Начнем с того, что вода для человека – родная стихия. Все 9 месяцев до появления на свет мы проводим в жидкости, а потому неудивительно, что при рождении еще некоторое время ощущаем себя «как рыба в воде».

А теперь задумайтесь, какие ощущения связаны у вас с водой? В зависимости от того, какой эффект вы желаете получить, вода бодрит или успокаивает, побуждает к действиям и расслабляет. Можно сказать, что вода оживляет человека, недаром ведь наши предки придумали эпитет «живая вода»!

Поэтому, если мы желаем предупредить заболевания, бороться с уже имеющимися болезнями, сбросить вес или поддерживать в тонусе физическую активность, нам просто необходимо регулярно посещать бассейн!

7 весомых аргументов в пользу посещения бассейна

1. Самый щадящий вид спорта для суставов и позвоночника

Есть одна удивительная способность, которая отличает плавание от других физических нагрузок. Дело в том, что вода уменьшает силу тяжести, позволяя нагружать мышцы без привычной нагрузки на колени, локти, плечи и тазобедренный сустав.

Отсутствует опора, а значит, не оказывается давление на позвоночные диски, и нет ударов о твердую поверхность, как при беге. Данный факт является настоящим спасением для людей, с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата, а также лиц, страдающих избыточным весом.

В силу вышеназванных причин эти люди не могут заниматься другим видом спорта, кроме плавания. Нередко врачи даже назначают плавание в бассейне для лечения и профилактики, артрозов, артритов, воспалений и мышц и прочих недугов.

2. Лучшее средство укрепления сердца и сосудов

Плавание называют идеальным средством для тренировки сердечнососудистой системы. Во время плавания, задействуется практически вся мышечная система, благодаря чему сердце и сосуды начинают работать в активном режиме.

А горизонтальное положение тела избавляет сердечную мышцу от необходимости поднимать кровь на всю высоту тела. В результате сердце активно работает без нагрузки и тем самым обеспечивается укрепляющий эффект.

Исследования показывают, что два года регулярных тренировок в бассейне позволяют снизить сократительную деятельность миокарда с 60-95 ударов в минуту, до 50-60 ударов. Работая в таком состоянии, сердце меньше изнашивается и получает дополнительную защиту от сердечной недостаточности.

Тренировка в бассейне благотворно влияет и на сосуды. Во-первых, посредством плавания снижается уровень вредного холестерина в крови, а во-вторых, сами сосуды при регулярных нагрузках становятся толще и эластичнее. Неудивительно, что люди, которые постоянно посещают бассейн, практически не страдают от варикозного расширения вен и атеросклероза.

3. Лучший способ укрепить легкие

Плавание самым благотворным образом сказывается на дыхательной системе человека. В воде сложнее сделать вдох, ведь на грудь оказывает давление сопротивление воды. В свою очередь давление помогает делать полный выдох. И если все это происходит в процессе плавания, когда человек проявляет физическую активность, постепенно развивается дыхательная мускулатура легких.

Наблюдения показывают, что у людей, увлеченных плаванием, увеличивается объем легких, а значит, организм лучше обогащается кислородом, который проникает во все органы и ткани.

Людям, которые бросили курить и желают восстановить пошатнувшееся здоровье, врачи настоятельно рекомендуют посещать бассейн 3 раза в неделю!

4. Минимальный риск получить травму

Если вы выбираете спорт для себя или своего ребенка, стоит понимать, что плавание – самый безопасный вид спорта. Любые физические нагрузки таят в себе опасность – бегая, прыгая или поднимая тяжести в любой момент можно подвернуть ногу, порвать связки, а то и травмировать голову. В бассейне же вы полностью защищены от подобных опасностей.

Не нужно думать, что в воде всегда есть опасность утонуть. Наличие бортиков, разделительных канатов и инструкторов по плаванию сводит вероятность захлебнуться в воде к минимуму. В общем, само опасное, что может произойти с человеком в бассейне, это падение на скользком кафеле в душевой.

5. Польза для нервной системы

Для людей, которые проживают в мегаполисах и фактически живут в состоянии вялотекущего стресса, посещение бассейна особенно важно. Способов восстановить ослабленные нервы не так много, и плавание – отличный вариант выхода из положения.

Вода прекрасно расслабляет и успокаивает нервную систему, да и просто позволяет на время отвлечься от окружающей суеты, что также немаловажно. В результате люди, которые регулярно посещают бассейн, крепче спят по ночам, становятся более спокойными и уверенными в себе.

Наконец, во время плавания в организме активно вырабатываются эндорфины – гормоны радости, благодаря которым человек начинает ощущать себя по-настоящему счастливым!

6. Укрепление иммунитета

Физическая активность способствует выработке лимфацитов – клеток крови, отвечающих за крепость иммунитета. А если вы занимаетесь плаванием, иммунитет укрепляется еще сильнее. Плавая в прохладной воде, человек закаляет организм, что является еще одним подспорьем в укреплении иммунитета.

Неудивительно, что человек, который минимум 3 раза в неделю посещает бассейн, обретает устойчивость к сезонным эпидемиям вирусных заболеваний и реже болеет.

7. Отличный способ похудения

Вода сопротивляется нашим движениям в 12 раз сильнее воздуха, а значит каждый взмах руки или движение ноги уже серьезная нагрузка, многократно превышающая ту, которую мы испытываем на воздухе. Очевидно, что расход калорий в такой среде увеличивается в разы, т.е. человек начинает худеть гораздо быстрее.

По словам людей, которым удалось избавиться от лишнего веса, когда все диеты перепробованы, и кажется, что от ожирения спасения нет, именно бассейн становится альтернативой, дающей надежду на похудение. Данный эффект обеспечивается комплексным воздействием на физическое и эмоциональное состояние человека.

Как правильно худеть в бассейне

О борьбе с лишним весом посредством плавания нужно сказать особо. Важно понимать, что одни лишь тренировки не превратят вас в эталон стройности. Помимо этого важно больше двигаться и заботиться о снижении калорийности своего питания.

Обратите внимание вот на какой момент. Люди, которые слабо работают в бассейне и подолгу висят, держась за бортик, очень скоро начинают ощущать холод (организм в прохладной воде остывает в 20 раз быстрее, чем на воздухе). А холод повышает аппетит. Организм считает, что холод появился оттого, что организму не хватает энергии для обогрева, и стремится устранить это недостаток. В итоге человек, который лентяйничает в бассейне, покидает его со зверским аппетитом, и, как следствие, переедает!

Чтобы ваше пребывание в бассейне было интересным, постарайтесь превратить его в игру. К примеру, ставьте рекорды по продолжительности плавания или дальности ныряния. В этом плане особенно хорошо посещать бассейн вдвоем, чтобы была возможность соревноваться.

Статистика показывает, что даже «ленивое» поведение в воде позволяет терять до 300 калорий за один сеанс! Однако памятуя о возможном охлаждении организма и повышенном аппетите, лучше потратить эти 45 минут на активный тренинг. В этом случае вы сможете сжечь от 600 до 1300 калорий!

Количество потраченных в бассейне калорий зависит от вашей активности, выбранного стиля плавания, а также от мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем активнее будут расходоваться жировые клетки!

По наблюдениям, наиболее эффективный расход калорий идет в период, когда вы плаваете с пульсом выше 120 ударов в минуту. Чтобы отследить этот момент и подобрать подходящий для себя темп плавания, перед тренировкой наденьте водонепроницаемый смарт-браслет .

Говоря о стилях плавания нужно заметить, что самым энергозатратным является баттерфляй, однако плавать таким стилем умеет далеко не каждый. Кроль является наиболее оптимальным вариантом. Плавать таким стилем легче, а расход энергии довольно высокий.

В любом случае наилучшим выбором станет чередование стилей плавания: 5 минут брасом, 5 минут, кролем, 5 минут на спине, 3 минуты стилем баттерфляй, и повторяйте заново. Подбирайте стили по своему усмотрению в зависимости от возможностей, но помните, что для похудения плавать нужно не менее 30 минут чистого времени!

Если соблюдать данные рекомендации, посещая бассейн не менее 3 раз в неделю, да к тому же урезав рацион и стараясь больше двигаться в быту, похудение будет не за горами.

Завершая статью, хочется обратить внимание вот на какой момент. Многие люди, даже признавая все аргументы в пользу бассейна, отказываются от занятий только потому, что не умеют плавать. Однако не стоит принимать необдуманные решения! На сегодняшний день опытные инструктора не только позволят вам освоиться в бассейне за считанные месяцы, но и предложат специальные занятия для похудения, вроде водной гимнастики или аквааэробики.

Сделайте плавание, частью своей жизни и будьте здоровы!

Боксёрский клуб
Александра Морозова

Полный комплекс упражнений для тренировки боксера

Бокс требует от человека великолепной физической формы, так как боксерские поединки — это всегда работа на пределе своих возможностей. Процесс подготовки боксера к состязаниям состоит из двух видов физических тренировок: общефизической и специальной физической подготовки.

Общефизическая подготовка

Общая физподготовка — базовая первоначальная подготовка спортсмена, состоящая из упражнений, развивающих и укрепляющих мышечный каркас. К таким упражнениям относятся бег, растяжка, занятия с тяжестями, силовые серии. Пренебрежение общефизической подготовкой обязательно приводит к серьезным травмам, нестабильным спортивным результатам и к гарантированному прекращению профессионального роста через некоторое время.

Общеразвивающие физические занятия боксеров разделяют на комплексы опосредованного влияния и прямого влияния. Первые развивают общую ловкость, силу и скорость, то есть помогают боксеру подготовиться к занятиям специальной подготовкой. К упражнениям опосредованного влияния относят греблю, плавание, лыжные забеги.

Комплексы упражнений прямого влияния имеют одинаковый рисунок и культуру движений с поединком на боксерском ринге. К таким упражнения можно отнести метание различных снарядов, наработку ударной тактики, уклонов и реакции с мячами разных видов: набивными, теннисными и другими.

Специальная физическая подготовка

Спецподготовка — более сложный и длительный этап, чем общефизическая подготовка.

Специальная подготовка состоит из комплексов физических упражнений, разделенных на группы по целевому признаку.

Упражнения, развивающие такое важное качество, как выносливость, заключаются в повторении однотипных действий в течение длительного времени. У нужных групп мышц вырабатывается привыкание, снижается порог усталости и увеличивается их выносливость.

Есть группа упражнений для наработки быстроты реагирования — на реакцию. Они развивают концентрацию внимания и сверхскорость.

Комплексы силовых упражнений направлены на повышение силы удара. Ее нарабатывают с использованием традиционных спортивных снарядов — боксерских мешков и груш, а также работы с утяжелителями.

Комплексы упражнений для развития ловкости позволяют при выходе на ринг свести риск получения травмы к возможному минимуму. Данный тип тренировки помогает боксеру уклонятся от атаки, своевременно сменить невыгодную позицию.

Гибкость защищает бойца от растяжений и вывихов. Для развития этого качества применяются различные комплексы растяжек.

Развитый вестибулярный аппарат позволяет занимать устойчивое положение при уклонении и парировании атаки, а также не отправиться в нокдаун при пропуске случайного неакцентированного удара. Для тренировки чувства равновесия используют кувырки, вращения на стуле в положении сидя, прыжки с разворотом на определенное количество градусов.

Для того чтобы развить хорошую координацию движений как в обороне, так и при использовании наступательной тактики, в боксерском поединке используются различные игровые упражнения, и, конечно же, бой с тенью.

В рамках специальной физической подготовки используется обычная ходьба с комплексом упражнений на разминку и командные игры, развивающие реакцию, внимание и тактические навыки.

Полный комплекс упражнений в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

https://gorodokboxing.com/priemy-i-uprazhneniya/plavanie/

Полный комплекс упражнений для тренировки боксера

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации