Объем легких у пловцов

Объем легких у пловцов

Объем легких у пловцов

ДЫХАНИЕ, КОТОРОЕ МЫ ВЫБИРАЕМ

Легкие пловцов при максимальном вдохе вмещают больше воздуха, чем легкие спортсменов, занимающихся любым другим видом спорта. Жизненная емкость легких пловца может достигать фантастических цифр — 7,5–8 литров во время максимального вдоха! Это больше, чем у здорового, но нетренированного человека, почти в два раза и больше жизненной емкости легких у спортсменов-непловцов на 1–2 литра! Даже система дыхательных упражнений знаменитых йогов, которой многие увлекаются, не может соперничать с лучшей гимнастикой дыхания — плаванием. Именно поэтому многие спортсмены для развития системы дыхания дополнительно тренируются и в плавании.

В бассейне можно увидеть и неоднократного рекордсмена мира по штанге Юрия Власова, и известного певца.

Всех начинающих заниматься плаванием интересует, как надо правильно дышать в воде. Не все знают, что процесс дыхания, происходящий в легких, называется внешним дыханием и от его величины зависит внутреннее, или тканевое, дыхание во всех жизненно важных органах. Кислород, поступающий с воздухом в легкие, в первую очередь нужен клеткам центральной нервной системы, а также мышечным волокнам — миофибриллам. Большинство процессов внутри организма происходит с участием кислорода.

Условия, в которых во время плавания человек производит вдох и выдох, необычны. Вода в 800 раз плотнее воздуха и, как мы уже знаем, давит у поверхности на каждый сантиметр тела с силой 30 г. Сила этого давления увеличивается с каждым метром на 0,1 атмосферы. Поэтому грудная клетка испытывает со всех сторон усиленное давление, и грудные мышцы в момент вдоха и выдоха должны работать с большим напряжением.

Во время плавания объем каждого вдоха резко возрастает и доходит до 2–3 литров, поэтому и вентиляция легких увеличивается до 90—100 литров в одну минуту, а следовательно, повышается и потребление кислорода. Специфической особенностью дыхания при плавании спортивными способами является возрастание функции дыхательного аппарата.

В других видах спорта функция дыхания, кроме того, увеличивается за счет числа дыхательных движений, доходящих до 90 и больше в минуту. В плавании оно не превышает 30–40, ибо вдохи и выдохи строго связаны с определенным количеством движений рук и ног.

Установлено также, что при плавании брассом разовое количество вдыхаемого воздуха больше, чем при плавании кролем или дельфином. Поэтому брасс позволяет усваивать наибольшее количество кислорода за один вдох. Кроме того, продолжительный выдох при плавании этим способом более полно освобождает легкие от так называемого остаточного воздуха. В плавании брассом на каждую 1000 метров приходится в среднем 500 вдохов и столько же выдохов. При этом усилия дыхательных мышц на каждом вдохе значительно превосходят дыхательные усилия в воздушной среде.

Но это еще не все. Горизонтальное положение тела в воде освобождает грудную клетку от силы тяжести, и она как бы расправляется в воде. Мышцы и связки, становясь более эластичными, способствуют большему растягиванию грудной клетки. Создаются наилучшие условия для работы диафрагмы. Поэтому у пловцов хорошо развит и брюшной тип дыхания, имеющий существенное значение в спортивном плавании. У всех занимающихся плаванием в процессе акта дыхания во время процедуры выдох на 0,5–1 секунду длиннее по времени, чем на суше.

Есть вид спортивного плавания, основу которого составляют ныряния. «Подводники», или, как их еще называют, «ластоногие», часто плавают с длительной задержкой дыхания. Величина объема воздуха, набираемого ими за один раз, больше, чем при плавании на поверхности воды. А это дает возможность увеличить жизненную емкость легких. Так, Григорий Вязов, 24 лет, давно занимаясь спортивным плаванием, имел установившуюся жизненную емкость легких 6,5 литра. Год занятий подводным плаванием увеличил жизненную емкость легких спортсмена до 8 литров!

Юрий Власов применял известный в плавании прием для развития легких — собирал на дне бассейна камешки.

Вообще длительное пребывание под водой с задержкой дыхания нежелательно. Оно отрицательно сказывается на работе сердца и, кроме того, опасно для жизни, так как под водой можно потерять сознание. Поэтому пловцы-подводники плавают парами, страхуя друг друга. Применение же небольших задержек дыхания под водой вполне допустимо и хорошо развивает легкие.

У тренированных и закаленных пловцов развивается механизм приспособления к более длительному недостатку кислорода. Об этом свидетельствует проба Штанге, определяющая способность пловца задерживать дыхание. Хорошие пловцы задерживают дыхание до 3,5 и даже 5 минут. Это говорит об отличном усвоении кислорода тканями.

Но и для здоровых и для больных людей более важны аэробные процессы дыхания. Кстати говоря, у пловцов есть интересный прием, позволяющий быстро насыщать организм кислородом. Обычно он применяется после проплыва дистанции на скорость или перед нырянием. Спортсмен вентилирует легкие, делая частые и глубокие вдохи и выдохи. Этот прием, называемый гипервентиляцией, позволяет быстрее ликвидировать «кислородную задолженность» и создать небольшой запас кислорода.

Очень важным для дыхания при плавании является правильное координирование движений рук и ног с вдохом и выдохом. В этом главное преимущество плавания спортивными способами. Без правильно поставленного дыхания невозможно достичь высоких результатов. Ни в одном виде спорта не уделяется столько внимания тренировке дыхания, как в плавании. На протяжении всей тренировки пловцы повторяют дыхательные движения в различных сочетаниях с движениями рук и ног.

Обычно тренер советует начинающему пловцу: «Вдох должен быть коротким и быстрым, как будто кусаешь воздух, но в то же время он должен быть полным, выдох же более продолжительным». Например, в плавании кролем вдох происходит одновременно с коротким и быстрым полуповоротом головы к плечу. Спортсмены делают вдох с правой и левой стороны попеременно. Такое дыхание определяет класс пловцов. Одностороннее дыхание говорит о недостаточной технической подготовленности. Как это ни странно звучит, но в воде человек заново учится дышать.

В коре головного мозга, двигательных центрах, центре дыхания образуются стойкие двигательные связи — стереотипы, зафиксированные сочетания движений и дыхания. Казалось бы, в этом нет ничего особенного, ведь человек дышит и во время ходьбы, и во время бега, во время любой работы. Но при этом никто из нас не следит за дыханием. В плавании же дыхание специально разучивают. Сначала человек осознает, как нужно правильно дышать, выполняя гребок руками в кроле или брассе, потом разучивает это дыхание вместе с движением, и только потом, в результате бесконечного числа повторений, он овладевает всем комплексом движений, связанных с дыханием.

И. П. Павлов указывал, что многократные повторения раздражений ведут к появлению в центральной нервной системе стойкого следа — последействия. В данном случае это повторение вдохов и выдохов в жидкой среде, которые в результате целого комплекса воздействия наилучшим образом развивает рефлекторный акт дыхания.

Эта особенность плавания с большим успехом используется для развития и укрепления системы дыхания и здоровых людей, и больных.

При таких сложных заболеваниях, как бронхиальная астма, хронические неспецифические пневмонии и бронхиты, туберкулез легких в неактивной фазе, плавание дает хороший терапевтический эффект. Разумеется, плаванием можно заниматься только в межприступном периоде. В бассейне «Москва» за все время его существования побывало более 1500 больных, страдавших этими заболеваниями. Среди них особенно много было детей с хроническими бронхитами.

Четырнадцатилетний Андрей Жилов до занятий лечебным плаванием только за один год 4 раза перенес катаральную ангину, 3 раза катар верхних дыхательных путей и 2 раза обострение хронического бронхита. Из-за болезни он пропустил 112 учебных дней. Все поступающие в бассейн дети, как правило, жаловались на бесконечные обострения болезни. Признаться, медицинские работники бассейна и преподаватели в первые месяцы немало поволновались за судьбу Андрея и его товарищей. Андрей начал заниматься плаванием в тот момент, когда болезнь была временно подавлена медикаментозными средствами. Она лишь ждала момента для активизации. Но плавание, закаливание укрепили защитные силы организма, и очередного обострения не наступило. Впоследствии, регулярно занимаясь плаванием в течение нескольких лет, Андрей ни разу не болел, за исключением гриппа, перенесенного в легкой форме.

О положительных изменениях в системе дыхания говорят и объективные данные. Спирометрия в конце года занятий лечебным плаванием увеличивается в зависимости от возраста на 300–600 см 3 , а это значит, что увеличились объем легких и их эластичность. В то же время сила дыхательных мышц, по данным пневмометрии и миотонометрии, возрастает на 3–6 единиц.

Известно, что астматические бронхиты и бронхиальная астма — заболевания неврогенного характера, возникающие как следствие нервных взрывов, нарушающих нормальный акт дыхания. При этом нарушается взаимосвязь между руководящими нервными центрами и системой дыхания. Как и при многих других подобных заболеваниях, тактика врача, методы лечения направлены на восстановление этой нарушенной связи. В этих случаях большую помощь оказывает плавание способами брасс и кроль. Путем многократных повторений во время плавания усиленных вдохов и выдохов происходит формирование стойкого рефлекса дыхания, восстанавливаются нарушенные и вырабатываются новые рефлекторные связи, связанные с активным двигательным режимом.

Мировая рекордсменка Н. в раннем детстве болела бронхиальной астмой, она страдала от частых приступов удушья. Систематическое плавание помогло Н. вылечиться от этого тяжелого недуга. Постепенно приступы стали возникать реже, были менее мучительными и вскоре исчезли совсем, общее состояние значительно улучшилось. Через несколько лет Н. стала известной спортсменкой.

Этот и другие случаи убеждают в огромной силе специфического воздействия плавания. Его влияние на центры, регулирующие процесс дыхания, неоспоримо и очень важно.

Но важно и все остальное — весь комплекс положительных изменений и в сердечно-сосудистой системе, и в опорно-двигательном аппарате, и во многих других системах.

Объем легких у пловцов

Вместе с остаточным объемом, т. е. объемом воздуха, остающегося в легких после самого глубокого выдоха, ЖЕЛ образует общую емкость легких (ОЕЛ) . В норме ЖЕЛ составляет около 3/4 общей емкости легких и характеризует максимальный объем, в пределах которого человек может изменять глубину своего дыхания. При спокойном дыхании здоровый взрослый человек использует небольшую часть ЖЕЛ: вдыхает и выдыхает 300—500 мл воздуха (так называемый дыхательный объем) . При этом резервный объем вдоха, т. е. количество воздуха, которое человек способен дополнительно вдохнуть после спокойного вдоха, и резервный объем выдоха, равный объему дополнительно выдыхаемого воздуха после спокойного выдоха, составляет в среднем примерно по 1500 мл каждый. Во время физической нагрузки дыхательный объем возрастает за счет использования резервов вдоха и выдоха. Определяют ЖЕЛ с помощью спирографии (Спирография) . Величина ЖЕЛ в норме зависит от пола и возраста человека, его телосложения, физического развития, а при различных заболеваниях она может существенно уменьшаться, что снижает возможности приспособляемости организма больного к выполнению физической нагрузки.

Легкие пловцов при максимальном вдохе вмещают больше воздуха, чем легкие спортсменов, занимающихся любым другим видом спорта. Жизненная емкость легких пловца может достигать фантастических цифр — 7,5–8 литров во время максимального вдоха! Это больше, чем у здорового, но нетренированного человека, почти в два раза и больше жизненной емкости легких у спортсменов-непловцов на 1–2 литра! Даже система дыхательных упражнений знаменитых йогов, которой многие увлекаются, не может соперничать с лучшей гимнастикой дыхания — плаванием. Именно поэтому многие спортсмены для развития системы дыхания дополнительно тренируются и в плавании.

В бассейне можно увидеть и неоднократного рекордсмена мира по штанге Юрия Власова, и известного певца.

Всех начинающих заниматься плаванием интересует, как надо правильно дышать в воде. Не все знают, что процесс дыхания, происходящий в легких, называется внешним дыханием и от его величины зависит внутреннее, или тканевое, дыхание во всех жизненно важных органах. Кислород, поступающий с воздухом в легкие, в первую очередь нужен клеткам центральной нервной системы, а также мышечным волокнам — миофибриллам. Большинство процессов внутри организма происходит с участием кислорода.

Условия, в которых во время плавания человек производит вдох и выдох, необычны. Вода в 800 раз плотнее воздуха и, как мы уже знаем, давит у поверхности на каждый сантиметр тела с силой 30 г. Сила этого давления увеличивается с каждым метром на 0,1 атмосферы. Поэтому грудная клетка испытывает со всех сторон усиленное давление, и грудные мышцы в момент вдоха и выдоха должны работать с большим напряжением.

Во время плавания объем каждого вдоха резко возрастает и доходит до 2–3 литров, поэтому и вентиляция легких увеличивается до 90—100 литров в одну минуту, а следовательно, повышается и потребление кислорода. Специфической особенностью дыхания при плавании спортивными способами является возрастание функции дыхательного аппарата.

В других видах спорта функция дыхания, кроме того, увеличивается за счет числа дыхательных движений, доходящих до 90 и больше в минуту. В плавании оно не превышает 30–40, ибо вдохи и выдохи строго связаны с определенным количеством движений рук и ног.

Установлено также, что при плавании брассом разовое количество вдыхаемого воздуха больше, чем при плавании кролем или дельфином. Поэтому брасс позволяет усваивать наибольшее количество кислорода за один вдох. Кроме того, продолжительный выдох при плавании этим способом более полно освобождает легкие от так называемого остаточного воздуха. В плавании брассом на каждую 1000 метров приходится в среднем 500 вдохов и столько же выдохов. При этом усилия дыхательных мышц на каждом вдохе значительно превосходят дыхательные усилия в воздушной среде.

Но это еще не все. Горизонтальное положение тела в воде освобождает грудную клетку от силы тяжести, и она как бы расправляется в воде. Мышцы и связки, становясь более эластичными, способствуют большему растягиванию грудной клетки. Создаются наилучшие условия для работы диафрагмы. Поэтому у пловцов хорошо развит и брюшной тип дыхания, имеющий существенное значение в спортивном плавании. У всех занимающихся плаванием в процессе акта дыхания во время процедуры выдох на 0,5–1 секунду длиннее по времени, чем на суше.

Есть вид спортивного плавания, основу которого составляют ныряния. «Подводники», или, как их еще называют, «ластоногие», часто плавают с длительной задержкой дыхания. Величина объема воздуха, набираемого ими за один раз, больше, чем при плавании на поверхности воды. А это дает возможность увеличить жизненную емкость легких. Так, Григорий Вязов, 24 лет, давно занимаясь спортивным плаванием, имел установившуюся жизненную емкость легких 6,5 литра. Год занятий подводным плаванием увеличил жизненную емкость легких спортсмена до 8 литров!

Юрий Власов применял известный в плавании прием для развития легких — собирал на дне бассейна камешки.

Вообще длительное пребывание под водой с задержкой дыхания нежелательно. Оно отрицательно сказывается на работе сердца и, кроме того, опасно для жизни, так как под водой можно потерять сознание. Поэтому пловцы-подводники плавают парами, страхуя друг друга. Применение же небольших задержек дыхания под водой вполне допустимо и хорошо развивает легкие.

У тренированных и закаленных пловцов развивается механизм приспособления к более длительному недостатку кислорода. Об этом свидетельствует проба Штанге, определяющая способность пловца задерживать дыхание. Хорошие пловцы задерживают дыхание до 3,5 и даже 5 минут. Это говорит об отличном усвоении кислорода тканями.

Но и для здоровых и для больных людей более важны аэробные процессы дыхания. Кстати говоря, у пловцов есть интересный прием, позволяющий быстро насыщать организм кислородом. Обычно он применяется после проплыва дистанции на скорость или перед нырянием. Спортсмен вентилирует легкие, делая частые и глубокие вдохи и выдохи. Этот прием, называемый гипервентиляцией, позволяет быстрее ликвидировать «кислородную задолженность» и создать небольшой запас кислорода.

Очень важным для дыхания при плавании является правильное координирование движений рук и ног с вдохом и выдохом. В этом главное преимущество плавания спортивными способами. Без правильно поставленного дыхания невозможно достичь высоких результатов. Ни в одном виде спорта не уделяется столько внимания тренировке дыхания, как в плавании. На протяжении всей тренировки пловцы повторяют дыхательные движения в различных сочетаниях с движениями рук и ног.

Обычно тренер советует начинающему пловцу: «Вдох должен быть коротким и быстрым, как будто кусаешь воздух, но в то же время он должен быть полным, выдох же более продолжительным». Например, в плавании кролем вдох происходит одновременно с коротким и быстрым полуповоротом головы к плечу. Спортсмены делают вдох с правой и левой стороны попеременно. Такое дыхание определяет класс пловцов. Одностороннее дыхание говорит о недостаточной технической подготовленности. Как это ни странно звучит, но в воде человек заново учится дышать.

В коре головного мозга, двигательных центрах, центре дыхания образуются стойкие двигательные связи — стереотипы, зафиксированные сочетания движений и дыхания. Казалось бы, в этом нет ничего особенного, ведь человек дышит и во время ходьбы, и во время бега, во время любой работы. Но при этом никто из нас не следит за дыханием. В плавании же дыхание специально разучивают. Сначала человек осознает, как нужно правильно дышать, выполняя гребок руками в кроле или брассе, потом разучивает это дыхание вместе с движением, и только потом, в результате бесконечного числа повторений, он овладевает всем комплексом движений, связанных с дыханием.

И. П. Павлов указывал, что многократные повторения раздражений ведут к появлению в центральной нервной системе стойкого следа — последействия. В данном случае это повторение вдохов и выдохов в жидкой среде, которые в результате целого комплекса воздействия наилучшим образом развивает рефлекторный акт дыхания.

Эта особенность плавания с большим успехом используется для развития и укрепления системы дыхания и здоровых людей, и больных.

При таких сложных заболеваниях, как бронхиальная астма, хронические неспецифические пневмонии и бронхиты, туберкулез легких в неактивной фазе, плавание дает хороший терапевтический эффект. Разумеется, плаванием можно заниматься только в межприступном периоде. В бассейне «Москва» за все время его существования побывало более 1500 больных, страдавших этими заболеваниями. Среди них особенно много было детей с хроническими бронхитами.

Четырнадцатилетний Андрей Жилов до занятий лечебным плаванием только за один год 4 раза перенес катаральную ангину, 3 раза катар верхних дыхательных путей и 2 раза обострение хронического бронхита. Из-за болезни он пропустил 112 учебных дней. Все поступающие в бассейн дети, как правило, жаловались на бесконечные обострения болезни. Признаться, медицинские работники бассейна и преподаватели в первые месяцы немало поволновались за судьбу Андрея и его товарищей. Андрей начал заниматься плаванием в тот момент, когда болезнь была временно подавлена медикаментозными средствами. Она лишь ждала момента для активизации. Но плавание, закаливание укрепили защитные силы организма, и очередного обострения не наступило. Впоследствии, регулярно занимаясь плаванием в течение нескольких лет, Андрей ни разу не болел, за исключением гриппа, перенесенного в легкой форме.

О положительных изменениях в системе дыхания говорят и объективные данные. Спирометрия в конце года занятий лечебным плаванием увеличивается в зависимости от возраста на 300–600 см 3 , а это значит, что увеличились объем легких и их эластичность. В то же время сила дыхательных мышц, по данным пневмометрии и миотонометрии, возрастает на 3–6 единиц.

Известно, что астматические бронхиты и бронхиальная астма — заболевания неврогенного характера, возникающие как следствие нервных взрывов, нарушающих нормальный акт дыхания. При этом нарушается взаимосвязь между руководящими нервными центрами и системой дыхания. Как и при многих других подобных заболеваниях, тактика врача, методы лечения направлены на восстановление этой нарушенной связи. В этих случаях большую помощь оказывает плавание способами брасс и кроль. Путем многократных повторений во время плавания усиленных вдохов и выдохов происходит формирование стойкого рефлекса дыхания, восстанавливаются нарушенные и вырабатываются новые рефлекторные связи, связанные с активным двигательным режимом.

Мировая рекордсменка Н. в раннем детстве болела бронхиальной астмой, она страдала от частых приступов удушья. Систематическое плавание помогло Н. вылечиться от этого тяжелого недуга. Постепенно приступы стали возникать реже, были менее мучительными и вскоре исчезли совсем, общее состояние значительно улучшилось. Через несколько лет Н. стала известной спортсменкой.

Этот и другие случаи убеждают в огромной силе специфического воздействия плавания. Его влияние на центры, регулирующие процесс дыхания, неоспоримо и очень важно.

Но важно и все остальное — весь комплекс положительных изменений и в сердечно-сосудистой системе, и в опорно-двигательном аппарате, и во многих других системах.

Объём легких Фелпса — 12 литров — в 3,5 раза больше, чем у обычного человека. Ёмкость лёгких Евгения Коротышкина — 8,5 литров. Люди, далёкие от спорта, вдыхают до 3,5 литров воздуха, а пловцы — до 5-5,5 литров. Итак, объём лёгких — величина непостоянная. Но как его увеличить?

Предлагаем вам 7 упражнений, которые за несколько месяцев умеренных, спокойных тренировок позволят вам проплывать, не вдыхая, целые бассейны.

1. Испытание для лёгких. Сделайте глубокий выдох, затем, когда в лёгких не останется воздуха, оттолкнитесь от стены и плывите 25-метровый спринт. Плывите или вольным стилем, или дельфином, или дельфином под водой., главное — как можно быстрее выполняйте мощные волнообразные движения и сохраняйте обтекаемое положение тела.

2. Старые-добрые заплывы под водой. Обычные — от бортика до бортика, по возможности — не выныривая.

3. Гипоксические тренировки. Попробуйте плавать на нехватке кислорода. Определите дистанцию (например, 3 х 400 м), затем выполните несколько сетов, чередуя частоту вдохов на каждом отрезке в 50 или 100 метров. Допустим, на первой 50-метровке вдыхайте через каждые 3 гребка; на второй — через каждые 5; на третьей — через каждые 7; на четвёртой — через каждые 9. Затем повторите.

4. Спринты дельфином на спине. Голова ровная, взгляд направлен вверх (не назад!). Волнообразные движения исходят от нижней части грудной клетки, выполняют максимально быстро. Такое плавание на спине поможет сбалансировать нагрузку на мышцы; а ещё… ещё так сложнее задерживать дыхание, и вам придётся хорошо поработать. Если же воздух выходит через нос и вы не можете его задерживать, используйте зажим — специальную прищепку для пловцов.

5. Делайте повороты на задержке дыхания. Постарайтесь не вдыхать при последнем гребке перед поворотом и при первом — после него.

6. Подводные повороты. У вас есть любимая дистанция? А нелюбимая? Выберите её (но не меньше 300 м!), затем плывите так, чтобы в зоне между флажками и бортиками вы всегда находились под водой. Что это значит? Над водой вы проплываете только центральную часть бассейна — между флажками. Остальную дистанцию — под водой.

Попробуйте эти упражнения: так вы подготовите организм к кислородному голоданию и сможете легко и безболезненно увеличить объём своих лёгких. Приходите в сентябре в «Чайку» тренироваться.

→ И помните: весь август у нас действует скидка 15% на годовые клубные карты для тех, кто впервые покупает у нас такую карту. Акция действует весь август. Подробности – в нашем отделе продаж: +7 (495) 921-27-44.

А информация о клубных картах – на нашем сайте: www.chayka-sport.ru/allprice

Как происходят вдох выдох?

Когда человек дышит, легкие расширяются и сжимаются. Но в них нет мышечной ткани. Движения совершаются диафрагмой и ребрами. При вдохе грудь человека поднимается, а диафрагма опускается. В этот момент давление воздуха внутри грудной полости меньше, чем во внешней среде, из-за чего легкие расширяются и свежий воздух движется снаружи внутрь тела. В это время кровь, находящаяся в альвеолах, жадно впитывает поступающий живительный кислород, чтобы разнести его по всему организму.

В обмен кровь отдает альвеолам скопившуюся углекислоту. Причем мышечных усилий для выдоха не требуется. Грудь опускается, диафрагма поднимается. Легкие от этого сжимаются, как воздушный шарик, из которого выпустили воздух. Человек выдыхает скопившийся углекислый газ.

Трение, возникающее при расширении и сжатии органов дыхания, уменьшается плеврой – тонкой, влажной оболочкой. Плевра позволяет поверхности легких свободно скользить по стенке грудной клетки на выдохе и вдохе.

Легкие ежесекундно непрерывно совершают огромную работу. Если бы они перекачивали не воздух, а воду, то только за одну ночь подняли бы на высоту второго этажа полтонны воды.

Какой формы легкие?

Форма легких мешковидная, напоминает конус с закругленной верхней частью и чуть опущенным основанием. Справа и слева она неодинакова. Правое легкое более короткое и широкое по сравнению с левым. Это объясняется особым «соседством». Справа диафрагма расположена выше из-за объемной доли печени, а слева положение «пламенного мотора» (сердца) сужает пространство для легкого.

Конституция человека также сказывается на строении легких. У худощавых людей грудная клетка узкая, уже и длиннее становятся легкие. Более широкие и короткие они у тучных людей. Форма легких постоянно изменяется, в зависимости от фазы дыхания (вдоха или выдоха).

Борозды делят легкие на части. Справа различают три доли, а слева лишь две. Структура легких формируется у плода, в утробе матери в возрасте всего 2 месяца. Дальше легкие постоянно увеличиваются в массе и объеме до 16 лет, окончательно формируются к 25 годам. Выделяют периоды интенсивного роста: в 3 месяца и с 13 до 16 лет. До 40 лет структура практически не меняется, а после четвертого десятка легочная ткань постепенно начинает стареть.

Сколько весят легкие?

Масса легких зависит от возраста. У младенцев она сравнительно большая. Соотношение к массе тела составляет примерно 1:43 (или 59). Легкие у новорожденных весят 50 грамм, к 10-ти годам около полкилограмма, а у взрослого человека этот показатель возрастает вдвое и составляет 1 кг. В первые месяцы жизни разные отделы легких развиваются неравномерно. До 3 месяцев верхняя доля обычно растет медленнее, а левое легкое весит меньше правого. К двум годам темпы роста и вес уравновешиваются.

Дыхательный объем — норма, частота и глубина дыхания, как и в чем измеряется

С точки физиологии, поступающий и выделяемый воздух при нормальном дыхании – дыхательный объем. Норма при адекватном газообмене — 500 мл.

Внешнее дыхание

Выделяют две формы дыхательного процесса: внешний и тканевый. При первом осуществляется обмен кислорода через альвеолы (воздухоносные мешочки, обильно кровоснабжающиеся).

Через альвеолярно-капиллярную мембрану происходит газообмен. Вторая форма осуществляется на уровне клеток, сопровождается образованием энергии (так, реакции дыхательной цепи протекают в митохондриях).

Методы оценки дыхательной функции легких

Для комплексной оценки необходимо всесторонне оценить дыхательную систему. Выполняют внешний осмотр грудной клетки, оценивая ее симметричность, тип дыхания, выполняя подсчет частоты дыхательных движений.

Затем определяют границы легких посредством перкуссии, оценивают голосовое дрожание, характер легочного звука методом пальпации, после чего приступают к аускультации.

В настоящее время диагностику осуществляет с помощью следующих методов исследования:

  • спирометрии;
  • пневмотахометрии;
  • пикфлоуметрии.

Объемные показатели внешнего дыхания

Общая емкость легких

Это тот наибольший объем, что заполняет легкие при максимальном вдохе. Показатель варьируется среди различных групп.

Занятия спортом вносят свои изменения в анатомию легких, поэтому у спортсменов показатель может достигать до 8 литров и выше (тогда, как у обычного человека — от 3,5 литров).

Жизненная емкость легких

Один из основных показателей, определяемых в ходе спирометрии. Под этим термином понимают выдыхаемый после полного вдоха воздух. У здоровых людей показатель соответствует 3 — 5 л.

Также выделяют должную и форсированную жизненные емкости легких (ДЖЕЛ и ФЖЕЛ). Первая вычисляется так: берется произведение длины тела в сантиметрах и коэффициента (20 для женщин и 25 у мужчин).

Вторая определяется, как и ЖЕЛ, но при резком выдохе. Последняя достигает до четырех литров.

Резервный объем выдоха

Под ним понимают такое количество воздуха, которое возможно выдохнуть, несмотря на выполненный в спокойном состоянии выдох (без вспомогательного поступления воздуха).

Среди лиц, страдающих лишним весом, значение ниже, нормальные показатели РО2 составляют от одного до полутора литров.

Резервный объем вдоха

Этот показатель аналогичен предыдущему, но здесь учитывают объем, который можно вдохнуть после обычного вдоха. Средние величины РО1 колеблются в пределах от полутора до двух литров.

Остаточный объем легких

Определяется, как сохранный объем после полного выдоха. Определяется посредством спирометрии в абсолютных и относительных значениях (от одного до полутора литров и 90-115% соответственно).

Функциональная остаточная емкость

Оставшаяся часть объема при ненапряженном выдохе. В норме при спирометрическом измерении составляет 90 — 110%.

Анатомическое мертвое пространство

Воздух, сохраняющийся в альвеолах и не выводящийся из организма при выдохе. Значения параметра составляют 140 – 150 мл.

Физиологическое мертвое пространство

Это сумма объема невентилируемых альвеол и недиффундируемого воздуха, присутствующего в легких.

В легких есть группы альвеол (например, расположенные в верхушечных сегментах), не участвующие в перфузии. Сумма данных с анатомически мертвым пространством составляет функциональное. Показатели — от одного литра и выше (зависит от следующего показателя).

Минутный объем дыхания

Можно посчитать, как произведение ЧДД и ДО. ЧД (частота дыхания или глубина) в среднем 14 — 18 движений в минуту, тогда МОД 3 — 10 л (в среднем 6 — 7 л).

Альвеолярная вентиляция

Тот дыхательный объем, что непосредственно участвуют в газообмене. Это произведение частоты ЧДД и разности ДО и физиологического мертвого пространства.

Максимальная вентиляция легких или МВЛ – подразумевает определение объема воздуха на фоне глубокого дыхания за минуту.

При исследовании последней, человеку предлагают дышать глубоко и часто в течение четверти или трети минуты. Далее показатель приближают к минуте математически. Норма для взрослого человека соответствует ¾ от МОД (2,3 – 7,5 л).

Таблица «Объемы легких взрослого человека в литрах»

Потоковые показатели внешнего дыхания

Пиковая объемная скорость

Под ней понимают максимум скорости при резком выдохе. Для определения удобны пикфлуометры – приборы для измерения легочной функции (на корпус аппарата нанесены числовые значения, которые отражают силу воздушного потока, выдыхаемого человеком).

Процедуру проводят в вертикальном положении человека, после глубокого вдоха. Для достоверного результата измеряют трижды (выбирают то измерение, где выше показатель).

Обструктивные и рестриктивные нарушения

Исследование легочных объемов позволяет определить тип патологии. Так, при обструкции отмечается снижение объема форсированного выдоха (здесь и далее аббревиатура ОФВ1), что связано с повышением сопротивления дыхательных путей. Падение ОФВ1 ведет к уменьшению индекса Тиффно.

При рестрикции в акте дыхания участвует не все легкое, в следствие воспалительных изменений паренхимы. У лиц с данным нарушением соотношение выдоха и вдоха увеличивается. Значительное снижение ОФВ1, ФЖЕЛ (в отличие от обструктивного синдрома), индекс Тиффно (в числителе, в знаменателе ФЖЕЛ) в норме или отмечается легкое его снижение.

Как измерить объем легких в домашних условиях

Наиболее простой способ заключается в выдыхании воздуха через трубку, установленную в бутылку.

Для выполнения исследования следует набрать воду в пятилитровую пластиковую бутылку. После чего в нее погружается трубка одним концом, а другой, свободный, необходимо прикрыть (для предотвращения поступления воздуха).

На следующем этапе эту конструкцию с водой переворачивают вниз, установив в глубокую посуду. Далее человек выдыхает воздух в трубку. Количество вытесненной воды из бутылки соответствует легочному объему.

Заключение

Исследование органов дыхания имеет огромное значение в медицине для предупреждения, определения, контроля за течением заболеваний. Введение инструментальных неинвазивных методов позволяет проверить состояние бронхолегочных пациентов за короткое время.

Значение показателей объёма лёгких для диагностики болезней

Во время вдоха лёгкие наполняются определённым количеством воздухом. Эта величина непостоянная и может меняться при разных обстоятельствах. Объём лёгких взрослого человека зависит от внешних и внутренних факторов.

Что влияет на вместимость лёгких

На уровень наполнения лёгких воздухом влияют определённые обстоятельства. У мужчин средний показатель объёма органа больше, чем у женщин. У высоких людей с крупной конституцией тела лёгкие на вдохе вмещают большее воздуха, чем у низких и худых. С возрастом количество вдыхаемого воздуха уменьшается, что является физиологической нормой.

Систематическое курение снижает объём лёгких. Малая наполняемость характерна для гиперстеников (невысокие люди с округлым туловищем, укороченными ширококостными конечностями). Астеники (узкоплечие, худые) способны вдыхать больше кислорода.

У всех людей, живущих высоко относительно уровня моря (горные районы), ёмкость в лёгких уменьшена. Это связано с тем, что они дышат разреженным воздухом с низкой плотностью.

Временные изменения органов дыхания происходят у беременных женщин. Объём каждого лёгкого сокращается на 5-10%. Быстро растущая матка увеличивается в размерах, давит на диафрагму. На общее состояние женщины это не влияет, так как включаются компенсаторные механизмы. За счёт ускоренной вентиляции они препятствуют развитию гипоксии.

Средние показатели объёма лёгкого

Объём лёгких измеряется в литрах. Средние значения рассчитываются во время нормального дыхания в состоянии покоя, без глубоких вдохов и полных выдохов.

В среднем показатель равен 3-4 литрам. У физически развитых мужчин объём при умеренном дыхании может доходить до 6 л. Количество дыхательных актов в норме 16-20. При активных физических нагрузках, нервном перенапряжении эти цифры увеличиваются.

ЖЁЛ, или жизненная ёмкость лёгких

ЖЁЛ – это наибольшая вместимость лёгкого при максимальном вдохе и выдохе. У молодых, здоровых мужчин показатель составляет 3500-4800 см 3 , у женщин – 3000-3500 см 3 . У спортсменов эти цифры на 30% увеличиваются и составляют 4000-5000 см 3 . Наибольшие лёгкие у пловцов – до 6200 см 3 .

Учитывая фазы вентиляции лёгких, разделяют такие виды объёма:

  • дыхательный – воздух, свободно циркулирующий по бронхолёгочной системе в состоянии покоя;
  • резервный на вдохе – воздух, наполняемый орган при максимальном вдохе после спокойного выдоха;
  • резервный на выдохе – количество воздуха, удаляемое из лёгких при резком выдохе после спокойного вдоха;
  • остаточный – воздух, остающийся в грудной клетке после максимального выдоха.

Под вентиляцией дыхательных путей понимают газообмен в течение 1 минуты.

Формула её определения:

дыхательный объём × число дыханий/минуту = минутный объём дыхания.

В норме у взрослого человека вентиляция равна 6-8 л/мин.

Таблица показателей нормы среднего объёма лёгких:

Фаза вентиляцииСредний числовой показатель
Дыхательный объём350-700 мл
Резервный объём вдоха1,5-2 л
Резервный объём выдоха1,5-2 л
Остаточный объём1-1,5 л

В газообмене не участвует воздух, который находится в таких отделах дыхательных путей – носовые ходы, носоглотка, гортань, трахея, центральные бронхи. В них постоянно находится газовая смесь, называющаяся «мёртвым пространством», и составляющая 150-200 см 3 .

Метод измерения ЖЁЛ

Внешнюю дыхательную функцию исследуют с помощью специального теста – спирометрии (спирографии). Метод фиксирует не только ёмкость, но и скорость циркуляции воздушного потока.
Для диагностики используют цифровые спирометры, которые пришли на смену механическим. Аппарат состоит из двух устройств. Датчик для фиксации воздушного потока и электронный прибор, преобразующий показатели измерения в цифровую формулу.

Спирометрию назначают пациентам с нарушениями дыхательной функции, бронхо-лёгочными заболеваниями хронической формы. Оценивают спокойное и форсированное дыхание, проводят функциональные пробы с бронхолитиками.

Цифровые данные ЖЁЛ при спирографии различают по возрасту, полу, антропометрическим данным, отсутствию или наличию хронических заболеваний.

Формулы расчёта индивидуальной ЖЁЛ, где Р – рост, В – вес:

  • для мужчин – 5,2×Р – 0,029×В – 3,2;
  • для женщин – 4,9×Р – 0,019×В – 3,76;
  • для мальчиков от 4 до 17 лет при росте до 165 см – 4,53×Р – 3,9; при росте свыше 165 см – 10×Р – 12,85;
  • для девочек от 4 до 17 лет рои ростёт от 100 до 175 см – 3,75×Р – 3,15.

Измерение ЖЁЛ не проводят детям до 4 лет, пациентам с психическими расстройствами, при челюстно-лицевых травмах. Абсолютное противопоказание – острая контагиозная инфекция.

Диагностику не назначают, если физически невозможно провести пробу:

  • нервно-мышечная болезнь с быстрой утомляемостью поперечнополосатых мышц лица (миастения);
  • послеоперационный период в челюстно-лицевой хирургии;
  • парезы, параличи дыхательной мускулатуры;
  • тяжёлая лёгочная и сердечная недостаточность.

Причины повышения или снижения показателей ЖЁЛ

Повышенная ёмкость лёгких не является патологией. Индивидуальные значения зависят от физического развития человека. У спортсменов ЖЁЛ может превышать нормативные показатели на 30%.

Функция дыхания считается нарушенной, если объём лёгких человека меньше 80%. Это первый сигнал недостаточности бронхолёгочной системы.

Внешние признаки патологии:

  • одышка при физических нагрузках;
  • нарушение дыхания при активных движениях;
  • изменение амплитуды грудной клетки.

Изначально сложно определить нарушения, так как компенсаторные механизмы перераспределяют воздух в структуре общего объёма лёгких. Поэтому спирометрия не всегда представляет диагностическую ценность, например, при эмфиземе лёгких, бронхиальной астме. В процессе болезни формируется вздутие лёгких. Поэтому в диагностических целях проводят перкуссию (низкое расположение диафрагмы, специфический «коробочный» звук), рентген грудной клетки (более прозрачные поля лёгких, расширение границ).

Факторы снижения ЖЁЛ:

  • уменьшение объёма плевральной полости за счёт развития лёгочного сердца;
  • ригидность паренхимы органа (затвердение, ограниченная подвижность);
  • высокое стояние диафрагмы при асците (скоплении жидкости в брюшной полости), ожирении;
  • плевральный гидроторакс (выпот в плевральной полости), пневмоторакс (воздух в плевральных листках);
  • заболевания плевры – сращения тканей, мезотелиома (опухоль внутренней оболочки);
  • кифосколиоз – искривления позвоночника;
  • тяжёлая патология органов дыхания – саркоидоз, фиброзы, пневмосклероз, альвеолиты;
  • после резекции (удаление части органа).

Систематический мониторинг ЖЁЛ помогает отслеживать динамику патологических изменений, своевременно принимать меры по предупреждению развития болезней дыхательной системы.

Как увеличить грудную клетку?

Анатомически объем грудной клетке придают: грудные мышцы и широчайшие мышцы, но широкая грудная клетка, например у пловцов, вырастает – как думают многие – за счет роста объема легких, однако.

Большой объем легких бывает у всех любителей циклических видов спорта, связанных с аэробной выносливостью, например, у марафонцев. Однако марафоны – многие их видели – не имеют очень большую грудную клетку. С другой стороны.

Часто можно увидеть культуристов, которые имеют хорошо развитые грудные и широчайшие мышцы, которые нелепо сидят на грудной клетке размером, как у десяти летнего ребенка. Кстати.

Чтобы понять, что такое действительно узкая грудная клетка, сходите в исторический музей и посмотрите на доспехи или военную форму трехсот, а тем более пятисот летней давности. Тогда нормальный вес война мог быть килограмм сорок. И все таки.

Можно ли за счет грудных мышц, широчайших и легких увеличить грудную клетку? Если можно, то как и насколько?

Начнем рассмотрение вопроса изнутри, то есть с легких. У обычных людей объем легких равен всего 3500 куб см, в то время, как у пловцов он может быть 7000 куб см. Обратите внимание, что только аэробика может увеличить легкие в 2(!) раза. Однако.

Если вам удастся увеличить легкие в 2(!) раза – это не значит, что вы увеличите окружность грудной клетки в два раза. Нормальная окружность грудной клетки у обычного нежирного человека около 100 см. Сколько из этих ста сантиметров занимает окружность легких?

Полистав учебник геометрии для средней школы я посчитал – вы можете проверить – что при нормальном объеме легких 4000 куб см их окружность составит около 60 см. Итак, что пловцам дает их плавание?

Профессиональные пловцы за свою спортивную карьеру могут изменив генетический потенциал объема легких увеличить грудную клетку на 30 см! Таким образом окружность груди пловцов может быть 130 см. И очевидно, что в большей степени эти 30 см приросли за счет увеличения размера легких. А что с бодибилдерами?

Для профессиональных бодибилдеров тоже в порядке вещей хвастаться окружностью груди в 130 см. Однако, низкий уровень аэробной выносливости этих спортсменов не позволяет думать, что у них большие легкие, а наоборот, очевидно, что прирост грудной клетки произошел за счет грудных и широчайших мышц.

Как показали наши теоретические исследования и мои практические наблюдения аэробика и бодибилдинг в одинаковой мере увеличивают окружность грудной клетки. Какой способ вы выберете для роста грудной клетки – решать вам, однако с точки зрения здоровья, как согласованной работы органов я бы посоветовал в одинаковой мере уделять время аэробике и силовым упражнениям. Каким?

Тем, у кого нет возможности ходить в бассейн, можно просто бегать по улице. Бег в такой же мере увеличивает объем легких, как и плавание. Это, что касается аэробики. Что касается увеличения окружность грудной клетки за счет роста грудных и широчайших мышц, то новичкам вполне на первых порах помогут обычные отжимания и подтягивания.

Многие мои клиенты добились значительного прироста мышц и легких, бегая на улице и отжимаясь дома. Если не курить – сигареты уменьшают объем легких – пробегать хотя бы по 20 км в неделю, кроме того, отжиматься по 200 раз в день и подтягиваться хотя бы по 70, то можно иметь окружность груди 110-120 см в зависимости от роста. Однако.

Кто из новичков выдержит 20 км в неделю в хорошем темпе? Кто сможет за неделю подтянуться 500 раз и отжаться 1500? Как показывает практика, некоторые пытались сразу начать с таких нагрузок, но быстро “сдувались” и бросали тренировки от перегрузки организма. С чего начать новичку?

Это вопрос индивидуальный. Я могу Вам написать программу тренировок на неделю, если Вы позвоните/напишите мне.

Хотите форму завтра – звоните/пишите сейчас!

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

levgon77@gmail.com 8(916)611-73-72 Задать вопрос Льву Гончарову

Увеличиваем объем легких!

Для многих видов спорта важен большой объем легких. Есть способы, увеличить размер ваших легких, и эффективность с которой они поглощают кислород в несколько раз. Если вы когда-либо задавались вопросом как увеличить объем легких, то вот он ответ! Просто практикуйте эти упражнения ежедневно, и вы обязательно заметите увеличение емкости ваших легких.

Упражнения для увеличения объема легких

ДЫШИТЕ ГЛУБОКО
Практика глубокого дыхания нужна для того, чтобы увеличить способности ваших легких принимать в них больше воздуха.
Выдохните полностью, не оставляя воздуха в легких. Это позволяет более обогащенному кислородом воздуху поступить с вашим следующим вдохом. Считайте вслух. Если вы больше не можете считать вслух, ваши легкие пусты.
Позвольте вашей диафрагмы опускаться, сохраняя мышцы живота расслабленными. Живот будет расширяться по мере опускания диафрагмы, это дает больше места легким, что позволяет им наполниться воздухом больше.
Вдохните в два счета, а выдох в три пунктам. Поддерживайте это соотношение постоянно.

ОКАЗЫВАЙТЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
Дышите нормально, через нос. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Выдохните через рот, лишь немного разомкнув губы. Откройте их чуть-чуть так, чтобы немного воздуха могло выйти с сопротивлением. Постарайтесь делать это как можно чаще, чтобы легкие привыкли к тому чтобы удерживать воздух. Таким образом, они увеличатся. Еще один способ достичь этого же эффекта- надувать воздушные шары.

УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ
Занимайтесь в воде. Погрузитесь до шеи, и делайте дыхательные упражнения, в то время как вы в воде. Из за давления которое оказывает на вас вода, легкие сжимаются. Вдох должен быть короток и быстр.

Исследования показывают, что производительность дыхания будет сокращена до 75% в течение этого времени, и ваше тело будет стараться компенсировать это. Если ваши упражнения в воде длятся достаточно долго, и вы делаете это регулярно, ваша дыхательная система будет адаптироваться, увеличивая объем легких.

ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ТРУБКУ
Возьмите кусок трубы с достаточно малым диаметром, чтобы помещался в рот, не повреждая челюсти. Нужно чтобы она заставила вас открыть рот широко. Она не должна быть длинной.
Положите трубку в рот. (убедитесь что она чистая).
Дышите ртом. Делайте это аккуратно, хотя бы потому что, если вы будете дышать слишком быстро- начнется головокружение. Делайте это некоторое время каждый день, и вы скоро поймете, что вы можете вдыхать все дольше и дольше, не доводя себя до головокружения. Если вы делаете это достаточно часто, вы в состоянии сделать очень глубокий, полный вдох. Это работает, потому что ваше тело становится более приспособленным к получению большего количества кислорода с каждым вдохом, потому что, очевидно, вы не дышите, как бы зевая все время.

ИГРА НА ДУХОВОМ ИНСТРУМЕНТЕ
Научитесь играть на таких инструментах как туба, труба, тромбон, гобой, кларнет, саксофон, или флейта. Это поможет вам контролировать дыхание и увеличить свой объем легких. Так же вы можете научиться петь.

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ
Аэробика, езда на велосипеде, бег, плавание – все это относится к кардио нагрузкам. Плавание считается лучшим видом спорта для улучшения работы сердечнососудистой системы. На пике своего развития, легкие пловцов используют кислород в три раза более эффективно, чем у среднего человека.

Все о кардио, или жиросжигающих тренировках.

И напоследок совет – держитесь подальше от любых видов курения, бросайте курить и избегайте мест где вы можете стать пассивным курильщиком.

Как быстро научиться правильно плавать

девушка в бассейне

По статистике около половины взрослого населения не умеет плавать вовсе или способны проплыть не более 15-20 метров. Отсутствие навыка может быть связано с отсутствием доступных водоемов, или страхом воды. При желании это поправимо, так как научиться плавать взрослому человеку, даже самостоятельно, можно за пару дней. А в дальнейшем останется только оттачивать технику.

Реально ли научиться плавать самостоятельно

Перед тем, как научиться плавать, нужно составить пошаговый план по обучению, выполнять подготовительные упражнения и проводить тренировку с подстраховкой.

мальчик учится плавать

В первое время вы недостаточно уверено держитесь на воде, и на глубине можно запаниковать и уйти под воду. Ради собственной безопасности позаботьтесь, чтобы рядом был кто-то, способный вытащить вас из воды. Опытный друг-пловец может быть одновременно и учителем, и спасателем.

Трезво оценивайте ситуацию: за один день вы не научитесь плавать. Но за 1 выходные можно научиться держаться на воде, задерживать дыхание и правильно двигаться. После этого можно ослабить контроль за вашими тренировками.

Экипировка для плавания

Для любительской тренировки в речке или озере хватит купальника или плавок. Выбирайте качественные товары, в которых вы будете чувствовать себя комфортно. Не гонитесь за красотой или оригинальностью моделей, ведь в первую очередь важна функциональность.

Легче всего научиться плавать в бассейне – ровное «дно», удобные стенки, чистая вода, есть спасатели и вспомогательные инструменты (к примеру, доски).

В бассейне придется использовать больше элементов:

  • шапочка для бассейна, полностью закрывающая волосы и уши;
  • очки для плавания, плотно прилегающие к глазам;
  • резиновые шлепанцы (не скользкие);
  • полотенце.

Вода в бассейнах хлорированная, что негативно влияет на кожу и волосы. Именно для защиты и используется экипировка.

Как быстро научиться плавать

Экспресс-курс по плаванию делает акцент не на техники, а на способности держаться на поверхности воды. Ведь чаще всего люди хотят плавать не ради спортивных достижений, а для удовольствия во время отпуска. А в такой ситуации не важна правильная техника или знание десятка стилей.

Минимальные знания для плавания:

  1. Правильно дышать.
  2. Удерживать тело на воде.
  3. Координировать движения рук и ног.

Овладев этими тремя навыками, вы сможете побороть страх перед водой и начнете купаться в любых водоемах. При желании можно продолжить обучение, освоив различные техники и стили плавания.

Правильное дыхание

Пловец должен уметь свободно и легко дышать, чтобы удерживаться на поверхности. Без этого навыка невозможно перейти к дальнейшему обучению, так что необходимо освоить дыхание.

  1. Делать вдох ртом, когда голова находится над поверхностью воды.
  2. Никогда не пытайтесь сделать вдох носом, т.к. капельки воды могут попасть в носоглотку и вызовет удушье.
  3. Учитесь делать быстрый и глубокий вдох с помощью диафрагмы и живота. Чем больше воздуха в легких, тем легче удерживаться на воде.
  4. Выдыхать под водой через рот.
  5. Дышите равномерно, придерживаясь одного ритма независимо от скорости движения и приложенных усилий.
  6. Во время плавания вдох нужно делать, повернув голову в сторону – так вы спокойно сделаете вдох через рот, не поднимая голову слишком высоко над поверхностью.

Для начала нужно потренироваться в дыхании на мелководье. Подойдет даже ванна, если вы можете погрузиться в нее с головой.

Упражнение на дыхание

Займите устойчивое положение на мелководье. Во время выполнения упражнения не нужно делать никакие плавательные движения, чтобы не сбиваться. Добавите их позже, когда разберетесь с дыханием.

  1. Погрузитесь в воду по шею.
  2. Вдохните ртом и наберите в легкие максимальное количество воздуха.
  3. Погрузитесь с головой под воду.
  4. Выдохните весь воздух через рот.
  5. Поднимитесь над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох.
  6. Погрузитесь с головой под воду.
  7. Выдохните через рот.

Упражнение нужно выполнять без остановки, чтобы в итоге дойти до ритма своего обычного дыхания на поверхности. Продолжайте, пока что легкие не начнут побаливать.

При возникновении головокружения – остановитесь и отдышитесь на твердой поверхности.

Как удерживать тело на воде

На самом деле вода сама удерживает вас на поверхности, нужно только расслабиться и не мешать ей. Для осознания этого факта нужно лечь «звездочкой» и расслабиться. Вы почувствуете, как держитесь на поверхности воды, не прилагая никаких усилий.

Начинающим пловцам, боящимся воды, даже это упражнение будет не по силам. Ведь они не могут расслабиться, и из-за этого не могут принять нужное расслабленное положение.

девушка в бассейне под водой

Для тех, кто панически боится воды, стоит тренироваться в морском водоеме, так как плавать в море может любой человек – соленая вода держит даже без усилий с вашей стороны.

Выполните несколько упражнений, чтобы научиться держаться на воде.

Упражнение «звездочка»

Название получило за схожесть пловца со звездой – голова, раскинутые руки и ноги образуют пятиконечную звезду.

Данная тренировка в первую очередь направлена на избавление от страха перед водой. Вы сможете убедиться, что вода способна поддерживать вас, если вы перестанете сопротивляться.

Помимо этого вы потренируетесь задерживать дыхание и разовьете плавучесть.

  1. Наберите в легкие максимальное количество воздуха.
  2. Расправьте руки в разные стороны.
  3. Ложитесь на воду грудью или спиной.
  4. Положите голову на воду.
  5. Оторвите ноги от дна и позвольте им всплыть.
  6. Ваше тело должно горизонтально лежать на поверхности воды.

Не выдыхайте как можно дольше. Когда выпустите воздух, тело начнет погружаться под воду.

Повторяйте раз за разом, пока что не начнете быстро занимать нужное положение на воде.

Поплавок

Принцип выполнения тот же – вы удерживаетесь у поверхности воды за счет воздуха в легких.

  1. Зайдите в воду, и сделайте глубокий вдох.
  2. Поднимите ноги к груди, и обхватите их руками.
  3. Голова находится под водой.
  4. Удерживайте положение столько, сколько сможете, потом выдохните.

Повторяйте не более 5-7 раз, т.к. может закружиться голова.

Как правильно двигать руками и ногами

Движение в воде происходит за счет движения рук и ног. В зависимости от выбранного стиля и техники движения могут различаться. Но в данный момент времени вам нужно не оттачивать определенные стили, а научиться двигаться под водой.

Попав в воду, люди рефлекторно двигают руками. Но основная сила кроется в движении ног – именно они удерживают тело на поверхности и отвечают за скорость.

мужчины плывет по дорожке

Для начала обратите внимание и запомните правила:

  1. Двигайтесь уверенно, выверенными движениями.
  2. Конечности не напрягайте, чтоб не уставать слишком быстро. Они должны быть наполовину расслабленными.
  3. Движения рук и ног должны быть синхронизированы между собой и с дыханием.
  4. Носки всегда вытянуты.
  5. Все тело должно участвовать в движении, наклоняясь за руками. Посмотрите на рыб, змей и других водных животных – они двигаются всем телом, а не только руками и ногами.

Самое главное и сложное для начинающих пловцов – синхронизировать движения рук и ног. Они должны одновременно подталкивать тело вперед, прорываясь сквозь толщу воды. Если выбиться из ритма, вас будут тормозить ваши же движения.

Есть несколько упражнений, которые помогут освоить плавание.

Лягушачьи лапки

Упражнение направлено на развитие синхронности движений рук и ног. Дает равномерную нагрузку на мышцы.

Первые тренировки можно провести дома, лежа на полу. После перейти на мелководье в водоеме или бассейне.

  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните ноги и разведите их, чтобы колени смотрели в разные стороны. Стопы направлены друг от друга.
  3. Руки согните и подведите локти поближе к бедрам.
  4. Одним мощным движением выпрямите руки и ноги. Руки выпрямляются над головой, ноги выпрямляются и носочки тянутся вниз.
  5. Быстрым движением сгруппируйтесь обратно, заняв исходное положение.

Повторяйте движения, чтобы научиться одновременно двигать руками и ногами.

Молотьба

Упражнение развивает выносливость ног. Выполнять нужно в бассейне или в водоеме с опорой.

  1. Возьмитесь за край бассейна или опору в водоеме.
  2. Ложитесь горизонтально на воду.
  3. Молотите в воде выпрямленными ногами с максимальной скоростью.

Делайте, пока что в ногах не появится жжение. Старайтесь каждый раз выполнять упражнение чуть-чуть дольше, чем в прошлый раз.

Скольжение

Во время плавания часто используется скольжение, так что полезно будет освоить его заранее. Можно выполнять на спине или груди. В дальнейшем навык пригодится при осваивании серьезных стилей плавания.

На груди

Встаньте по грудь в воду. Наклонитесь, чтобы коснуться подбородком поверхности. Руки прямые, большие пальцы соединены, пальцы смотрят в воду.

Сделайте глубокий вдох, опуститься лицом вниз в воду, и оттолкнуться ногами от стенки бассейна или дна. Вытянуться стрункой в воде, приняв горизонтальное положение.

При правильном выполнении вы почувствуете, как скользите в воде.

На спине

Встаньте спиной к берегу или повернитесь лицом к бортику бассейна. Руки свободно расположены вдоль тела.

Сделайте вдох, слегка присядьте, чуть наклонившись назад, и оттолкнитесь от дна. В этот момент ложитесь на спину, выпрямите ноги и руки, прижмите подбородок к груди.

Следите, чтобы зад не опускался слишком низко – сидячее положение препятствует скольжению.

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

  • кроль;
  • кроль на спине;
  • брасс;
  • баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

  1. Ложитесь на воду.
  2. Вытяните прямые ноги.
  3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
  4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
  5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

пособачье

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

  1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
  2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
  3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
  4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
  5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
  6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

полягушачье

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

  1. Ложитесь на живот.
  2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
  3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

  1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
  2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
  3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
  4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
  5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
  6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

  1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
  2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
  3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
  4. Верните их в исходное положение над головой.
  5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
  6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

техника брасс

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

  1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
  2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
  3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
  4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
  5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Распространенные ошибки новичков

Все люди проходят один путь, и совершают одни и те же ошибки. Вы можете заранее о них узнать, и избежать.

  1. Поверхностное и прерывистое дыхание. Если вы задыхаетесь, остановитесь и отдышитесь.
  2. Вдох носом. Никогда не дышите через нос в водоеме. Можно использовать специальные затычки для носа. При попадании воды в носоглотку появится кашель и жжение. Очень неприятные ощущения.
  3. Не пытайтесь сразу и самостоятельно научиться плавать в сложных стилях – двигайтесь постепенно.
  4. Напряженность и скованность мышц. Вода держит тело, если оно расслаблено. Да и пловец меньше устает, если не напрягается.
  5. Неравномерное развитие рук и ног. Обычно у новичков быстрее устают ноги, чем руки. Для равномерного развития чаще выполняйте упражнения на развитие выносливости ног (например, молотьба).

Во время обучения тренируйтесь в стоячей воде (бассейн, озеро). Неопытный пловец не сможет долго сопротивляться течению, и его может унести на глубину, где он выдохнется и утонет.

Старайтесь заниматься в людных местах, где есть опытные пловцы, а желательно – спасатели.

Ничего не бойтесь и помните – в любом возрасте можно научиться плавать. И в 15-16, и в 40 лет. Пожилые люди учатся плавать, и получают такое же удовольствие от плавания, как и молодежь. Может быть самостоятельное обучение будет не очень продуктивно, но опытный наставник обязательно разовьет вашу естественную способность к плаванию. Ведь по большому счету каждый человек по умолчанию умеет плавать, осталось только придать этому знанию более осознанный вид.

https://pro-plavaniie.ru/pitanie/obem-legkih-u-plovczov

Как быстро научиться правильно плавать

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Как научиться плавать кролем на груди | Спортивное плаваниеКак научиться плавать кролем на груди | Спортивное плавание

Как научиться плавать кролем на груди Плавание – самый полезный вид спорта, которым можно заниматься практически всем и в любом возрасте. Оно не только положительно

4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль? Поймите нас правильно, мы не говорим, что бассейн

Полезные аксессуары для плавания в бассейне — для детейПолезные аксессуары для плавания в бассейне — для детей

Полезные аксессуары для плавания в бассейне — для детей Что лучше подобрать в специализированных магазинах по плаванию Аксессуары для плавания в бассейне Что лучше подобрать