Как укрепить мышцы рук с помощью плавания — Блог Decathlon

Как укрепить мышцы рук с помощью плавания

Аксессуары, которые помогут вам накачать мышцы в бассейне.

Аксессуары для плавания некоторым кажутся орудиями для пыток, что совсем не так: это орудия, которые помогают эффективно и безболезненно улучшить вашу технику и скорость!

Приведите мышцы рук в тонус

Аксессуары для рук помогут вам быстрее развить мускулатуру рук. Если вам хочется сделать тренировки эффективнее, без дополнительных снарядов не обойтись. Кроме того, с ними веселее и можно забыть о тяжелых гантелях и штанге.

И еще один бонус: вы продвигаетесь вперед во время плавания в первую очередь за счет рук, а значит, их очень важно тренировать, чтобы двигаться быстрее и техничнее.

И наконец, добавляя дополнительное снаряжение, вы можете значительно разнообразить тренировку, а значит, вы никогда не заскучаете!

А теперь приготовьте всё необходимое: лопатки, колобашку и эластичную ленту. Начинаем тренировку!

1. Лопатки для плавания

Это очень популярный снаряд среди опытных пловцов, и не случайно: лопатки позволяют значительно улучшить технику и силу рук, причем вы почувствуете эффект уже после первой тренировки (перед плаванием с лопатками необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы!).

Различают два основных типа лопаток: для всей ладони и для пальцев (гребные).

  • Лопатки для ладоней

Вы хотите увеличить силу рук? Начать плавать быстрее? Тогда вам нужны классические лопатки для всей ладони. Они не только укрепят мышцы, но и помогут вам развить технику.

Как это работает? Благодаря своей форме и размеру лопатки увеличивают движущую поверхность, а значит, и сопротивление воды. Чтобы справиться с такой нагрузкой, вам придется больше задействовать мышцы верхней части тела (бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины).

Результат: все эти мышцы заметно укрепятся, со временем вы увеличите мышечную массу и сможете лучше плавать уже без снарядов. Если вы из тех, кто любит скорость, то без лопаток не обойдется ни одна из ваших тренировок!

  • Гребные лопатки

Если вы не только хотите улучшить технику и привести руки в форму, но также желаете добиться большей точности при выполнении движений, попробуйте лопатки для пальцев, или гребные лопатки. Они меньше классических лопаток, и площадь рабочей поверхности у них сокращена, однако они также заставляют ваши руки преодолевать большее сопротивление воды.

Данные лопатки позволяют сосредоточиться на технике, постановке рук, правильности гребка, помогая улучшить гидродинамику. С ними вы поймете, где совершаете ошибки и какие движения позволяют вам плыть быстрее и эффективнее. И конечно, в итоге вы также получите красивые рельефные руки!

Оба вида лопаток позволят вам отработать следующие навыки: правильный гребок, положение руки, траектория руки под водой, ускорение движения, сила толчка и владение телом. Лопатки можно использовать вместе с другими аксессуарами (колобашка, эластичная лента и т.д.), чтобы лучше сосредоточиться на отдельных мышцах и максимально разнообразить тренировку.

2. Колобашка

Колобашка, в отличие от лопаток, не поможет вам плавать быстрее, ее задача – проработать верхнюю часть тела: мышцы рук, плеч, пресса, груди и спины. Ноги при этом не работают вообще. Суть упражнений с колобашкой – плавать, используя мышцы верхней части тела, в особенности рук. Колобашку зажимают между бедрами или лодыжками, что помогает ногам оставаться на плаву, пока вы тренируете остальные мышцы.

  • Колобашка для бедер

Зажимая колобашку между бедрами, вы переносите нагрузку на руки: ваше движение в воде осуществляется целиком через них, что помогает усовершенствовать технику.

Цель использования колобашки – обеспечить горизонтальное положение тела в воде, чтобы руки могли отработать движение, которое дает толчок вперед во время плавания. Расположение ног на поверхности позволяет вам сосредоточиться на технике, не заботясь о том, как преодолеть дополнительное сопротивление, которое возникло бы, если б ваши ноги постоянно тонули.

  • Колобашка между лодыжками

Чтобы удерживать колобашку между лодыжками, вам потребуется следить за тем, чтобы колобашка не выскользнула. Работать снова будут только мышцы верхней части тела, но с большей нагрузкой на пресс. Мышцы пресса должны постоянно оставаться напряженными, чтобы вы могли сохранять равновесие. По сути, это значит, что пока вы прорабатываете мышцы рук, мышцы пресса укрепляются автоматически. Два в одном!

Внимание: данное упражнение не рекомендовано людям с болями в спине!

Колобашку можно использовать как самостоятельный снаряд или вместе с лопатками, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить тренировку. А главное, после занятий с данными снарядами вы очень скоро заметите, как ваша скорость в воде увеличится, и вам будет всё проще преодолевать большие расстояния. Незабываемое ощущение!

Колобашка для плавания – незаменимый помощник пловца

Фото

Не так давно мы говорили про лопатки для плавания, а сегодня поговорим про еще один крайне важный аксессуар для занятий плаванием – колобашки.

Что это такое?

Колобашка – это аксессуар для плавания, который зажимается между ног пловца, благодаря чему можно плыть только за счет работы рук, полностью выключив ноги.

Делают этот предмет из нетонущего материала (как правило, из пенопласта), благодаря чему он выталкивается из воды (как поплавок), удерживает нижнюю часть тела на плаву.

Выглядит она, как показано на этом фото:

Фото 2

Для чего нужны?

Колобашка – крайне полезная вещь для прокачивания следующих навыков:

Поскольку плавание идет только за счет рук, любые ошибки незамедлительно чувствуются и начинают сказываться на скорости и положении в воде.

Благодаря колобашке пловец учится полностью вытягиваться, выпрямлять до конца руку, лучше захватывать воду в первой фазе гребка.

Тренировка баланса

Если пловец плывет в полной координации, то даже при неправильном положении тела он не тонет за счет работы как рук, так и ног.

Если же мы полностью отключим ноги – то держаться на воде станет сразу же намного сложнее.

Как я писал в статье про технику плавания, в кроле очень важно делать вращение корпуса с бока на бок во время гребков.

С помощью колобашки этот навык очень хорошо тренируется, так как сильнее ощущаются любые неправильные движения. Подробнее об ошибках вращения также читайте ниже в этой статье.
Увеличение мощности, силы, выносливости мышц спины и плеч

Этот пункт я поставил последним не случайно: в первую очередь колобашку все-таки следует рассматривать как инструмент для улучшения техники.

Тем не менее, колобашка не так сильно “забивает” плечи по сравнению с лопатками, потому с ней можно плавать больше и дольше, благодаря чему будет в том числе прокачиваться и сила, и выносливость.

  1. Классическая (восьмиобразная)

По внешнему виду похожа на песочные часы:

Фото 3

Чаще всего одну из ее половин делают чуть больше другой. Когда колобашка зажимается между ног, ее большая часть, как правило, направляется вниз – чтобы была больше опора для нижней части тела.

Эта разновидность представляет из себя гибрид доски для плавания и колобашки. В изделии делают специальные выемки, чтобы было удобно и держаться руками (использовать в качестве доски), и зажимать между ног.

Выглядит такая модель следующим образом:

Фото 4

Комбинированный вариант имеет смысл использовать в целях экономии денег или экономии места в сумке. В ином случае все-таки для ног удобнее классические колобашки, а для рук – обычные досочки для плавания.

Для щиколоток

Это специальные модели для того, чтобы создавать опору в районе щиколоток (подробнее о таком способе плавания см. ниже).

В принципе, для этой роли годится и самая обычная модель, которую можно поместить между щиколоток и зажать. Однако удерживать ее в нижней части конечностей значительно тяжелее – во время плавания она все время норовит выскочить.

Потому для этих целей и придумали специальные модели, которые “цепляются” за ноги:

Фото 5

Надувные

Эта разновидность появилась недавно и имеет два преимущества по сравнению с обычными моделями из пенопласта:

  • Они не занимают места в сумке – после занятия ее можно сдуть и очень компактно сложить. Это большой плюс для тех, кто носит инвентарь для плавания с собой;
  • В них можно регулировать степень плавучести в зависимости от того, насколько сильно или слабо мы надули ее.

Фото 6

Признаюсь, лично я с надувными колобашками не плавал – не могу написать про них чего-то хорошего или плохого. Если у вас был опыт их использования – поделитесь им в комментариях!

Как использовать в бассейне?

Обычный способ применения – зажать колобашку между ног как можно ближе к паху:

Фото 7

Большинство упражнений выполняются именно таким образом, поскольку такое положение дает больше воды, а сама колобашка так лучше держится, меньше выскакивает.

Другой вариант – зажать колобашку в нижней части ног, в районе щиколоток:

Фото 8

Это более сложный и продвинутый вариант – так гораздо сложнее поддерживать плавучесть, благодаря чему лучше чувствуется и тренируется баланс тела в воде.

Плюс такого положения – вам приходится больше вытягиваться за опорной рукой, становится сложнее делать ротацию (повороты с бока на бок). Такое плавание дает значительный прирост в технике полной координации – у вас появится понимание, за счет чего вы должны разворачиваться телом, что такое ротация тела. Это повлияет на ваше скольжение и на эффективность вашего плавания, на вашу скорость.

Упражнения

  1. Кроль – работа рук с выключенными ногами

Классическое, самое основное упражнение – просто делать гребки в стиле кроль, выключив движения ног.

Оно кажется простым, но одновременно с этим, пожалуй, является наиболее эффективным из всех для наработки техники.

Как было указано выше, колобашку можно зажимать либо в верхней позиции (в районе паха), либо ставить ее пониже, вплоть до щиколоток.

Брасс – тренировка ног

Это упражнение подходит для пловцов, у которых есть проблема с разведением коленей во время ударов ногами в брассе.

Если вы излишне раздвигаете колени – зажмите между бедер колобашку и плывите обычным брассом в полной координации. Чтобы не выронить ее, вам придется держать колени сжатыми. Это очень эффективный способ наработать правильную технику движений ногами.

Фото 9

На этом фото показан вариант использования колобашки в брассе на спине, аналогично это упражнение делается и на груди
Тренировка захвата воды

Колобашка зажата между ног, лучше – пониже. Обе руки вытянуты вперед и расправлены в стороны, работаем ими обеими одновременно, двигая влево-вправо: тем самым создаем опору и продвигаемся вперед.

Это упражнение непросто описать словами, потому советую его наглядно посмотреть на третьей минуте этого видео (там же продемонстрированы и иные упражнения):

Благодаря этим движениям руки учатся чувствовать захват воды, опору на нее. В дальнейшем это хорошо помогает при плавании кролем.

Колобашка + сцепленные ступни

Данное упражнение я увидел в этом видео от школы плавания F3 (упражнение “Русалыч”):

Смысл в том, чтобы не только зажать колобашку между бедер, но при этом также дополнительно сцепить ступни между собой.

Это еще больше заставляет держать правильный баланс тела (нет опоры на ноги). При любых ошибках в балансе вы их сразу почувствуете.

Кроме того, такое положение в целом заставляет всё тело двигаться максимально эффективно:

  • заносить руку строго вперед, без смещения на середину (иначе ступни будут болтаться влево-вправо и тормозить вас);
  • не задирать голову для вдоха (иначе ступни будут идти вниз, опять-таки, затормаживая продвижение вперед).
  • Использование колобашки в качестве доски

    Берем колобашку в одну руку и плывем, делая повороты корпуса для того, чтобы взять вдох. Следим за балансом тела и затем, чтобы голова не поднималась – она должна брать вдох только за счет вращений корпуса.

    Ошибки

    Фото 10

    • Основная ошибка в плавании с колобашкой – отсутствие ротации, то есть поворотов тела с бока на бок. Без ротации вы излишне перегружаете плечи и при этом портите технику плавания. Вращение очень важно для правильной техники кроля!
    • Ротация от поясницы, а не от всего корпуса. Так страдает поясница (вплоть до того, что после занятий может чувствоваться боль в пояснице), ухудшается скольжение.
    • Ротация за счет отведения таза назад либо за счет движения ног.
    • Ошибка при проносе руки – когда вы разворачиваетесь, но при проносе руки где-то в середине падаете на живот – тормозите и плывете на животе.
    • Отсутствие конца гребка – это когда при плавании с колобашкой делаются слишком частые гребки, не до конца выпрямляется рука. Помните, что конец гребка с выпрямлением руки и скольжением – очень эффективная фаза, которая сильно вас продвигает вперед.

    Заключение

    Колобашка – очень полезная вещь для тренировки правильной техники работы верхней части тела при плавании, которая заодно и способствует укреплению мышц.

    Кроме того, она вносит в занятия разнообразие, что также немаловажно!

    Если у Вас остались какие-то вопросы или вы можете поделиться своим опытом – буду рад обсудить в комментариях!

    Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции

    Кроль – скоростной и популярный среди профессиональных и начинающих пловцов стиль плавания. Техника плавания кролем проще, чем, например, в дельфине, и обучение технике плавания кролем занимает меньше времени. Стиль применим как к плаванию на груди, так и на спине. Когда проводится соревнование по плаванию вольным стилем, спортсмены выбирают кроль.

    Правильная техника плавания кролем важна для достижения результатов в спорте и когда человек плавает для здоровья. Техника плавания кролем для начинающих, осваивают в детском или зрелом возрасте, это способствует развитию грудной клетки, постановке правильного дыхания, улучшению координации движений, разгрузке позвоночника, укреплению мышечного корсета, укреплению сердечной мышцы. Несомненная польза обучения технике плавания кролем очевидна и делает его любимым видом водного спорта среди взрослых и детей.

    Плавание техникой кроль

    Техника плавания способом кроль подразумевает гребки руками вдоль тела с одновременным попеременным опусканием ног. Техника плавания кролем на груди и техника плавания способом кроль на спине имеют общее:

    • пловцы лежат на поверхности воды;
    • лицо или затылок погружают в воду;
    • руки и ноги движутся попеременно;
    • размашистые гребки рук напоминают работу крыльев мельницы;
    • движения ног имитируют ножницы;
    • часть движения руки проходит на воздухе, что снижает сопротивление воды;
    • вдох выполняют на 3-й или 5-й взмах руками;
    • ноги работают чаще рук минимум в 2 раза.

    Техника плавания способом кроль на груди сложнее, чем на спине, так как пловец вынужден для вдоха поднимать из воды голову. Для начинающего, кроль на спине техника плавания не представляет сложности, если он научился лежать на спине, вытянув или раскинув ноги и руки. Стиль кроль — техника плавания, упражнения для обучения которому отрабатывают до мелочей и позволяют достичь результатов.

    Плавание кролем на груди

    Фото 1. Плавание кролем на груди

    Техника плавания кролем на животе имеет ряд отличий от плавания на спине кроме положения тела. Техника плавания кролем в обоих случаях похожа, но имеет очевидные различия.

    • Стартовая скорость при заплыве на груди возникает от прыжка с тумбы, а при заплыве на спине — от толчка ногами от стенки бассейна.
    • Для дыхания при плавании на груди приходится поднимать голову из воды, а при плавании на спине рот и нос находятся над водой.
    • При плавании на спине при взмахе рука прямая, а не согнутая.

    Кроме этих основных, способы имеют еще множество технических отличий, которые учитываются при обучении.

    Старт с тумбы на соревновании

    Фото 2. Старт с тумбы на соревновании

    Несколько упражнений

    Прежде чем начинать плавать, надо освоить элементарную технику движений. Научиться лежать на воде, скользить, двигать руками и ногами. Для этого существует классический набор упражнений, который предлагают всем новичкам.

    Звёздочка

    Это самое простое упражнение, которое поясняет новичку, что вода будет держать его, если принять правильное положение.

    Как делать звездочку:

    1. Вдохните побольше воздуха и не дышите.
    2. Лягте на воду, опустив лицо вниз.
    3. Ноги и руки разведите в стороны.
    4. Лежите, пока хватит дыхания.

    Поплавок

    Еще одно простое, но эффективное упражнение для новичков. Оно показывает, как вода выталкивает человека на поверхность.

    1. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
    2. Стоя в воде, присядьте.
    3. Прижмите колени к груди, и обхватите их руками.
    4. Голову склоните, дотроньтесь ею до колен.

    После того как вы совершите все эти движения, ваше тело плавно, как поплавок, поднимется на поверхность. При этом спина будет наверху, а лицо внизу. Лежите так, пока хватит дыхания.

    Скольжение

    Упражнения на скольжение помогают привыкнуть к позе пловца. Вы научитесь, сохраняя равновесие, скользить вперед, совершая гребок.

    Есть несколько вариантов упражнений:

    1. На груди. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доходила до груди. Наклонитесь, касаясь подбородком воды. Вытяните руки вперед, соединив большие пальцы. Вдохните и лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна ногами. И начинайте скользить, вытянув руки и ноги.
    2. На спине. Стойте спиной к бортику бассейна. Руки опустите вдоль корпуса. Вдохнув, задержите дыхание, присядьте и слегка оттолкнитесь ногами. Лежа на воде, напрягите пресс и склоните подбородок к груди, стараясь не вернуться в положение сидя. Для этого совершайте гребки руками – работать должны только кисти, опущенные вниз.

    Работа ногами

    Держась за доску, проплывите 25 м с вытянутыми носками. Затем плывите, согнув лодыжку под прямым углом, направляя вниз пальцы. Это упражнение помогает понять, что при перемене положения голеностопа, меняется положение туловища и техника плавания.

    Чтобы лодыжки лучше сгибались, почаще делайте растяжку на их расслабление. Вы можете тренировать голеностоп, работая за компьютером или смотря телевизор.


    Техника плавания кролем для начинающих

    Чтобы легче было освоить технику плавания кролем, начинающим предлагают ряд упражнений, которые выполняют со специальным инвентарем и без него. Сначала упражнения делают на суше.

    • Расставив ноги на расстояние, равное ширине плеч, выполняют движение рук, вращая их по кругу.
    • Из того же положения на счет «два» делают наклон вниз с разворотом корпуса, дотягиваясь левой рукой до правого большого пальца ноги, на «три» распрямляют спину, после чего чередуют руку и ногу.
    • Сидя на скамейке и отклонившись назад, совершают движение «ножниц» вытянутыми ногами.

    Цикл движений для тренировки

    Фото 3. Цикл движений для тренировки

    Для изучения техники плавания кролем для начинающих понадобится специальная одежда для пловцов — купальные шапочки, плавки или сплошные купальники. В воде отрабатываются приёмы:

    • мах и гребок одной рукой с вытянутой перед пловцом другой рукой;
    • выполнение упражнения при смене рук;
    • плавание со взмахами двумя руками поочередно;
    • выполнение упражнения на скорость;
    • отработка движений ногами при удержании рук на краю бассейна;
    • плавание со сжатыми в кулак руками, гребя с помощью предплечья;
    • упражнение «трижды три», при котором совершается по три гребка подряд каждой рукой.

    После изучения отдельных движений начинается отработка техники плавания способом кроль в целом.

    Обучение технике плавания кролем

    Для отработки правильной техники плавания кролем и доведения движений до автоматизма используется специальный инвентарь:

    • доска для плавания,
    • широкая лопатка для рук,
    • колобашка.

    Дети играют в догонялки, используя доску. Одна рука лежит на доске, а второй выполняют движение. Когда она «догоняет» вторую руку, та начинает движение, а первая ложится на доску.

    Колобашка

    Фото 4. Колобашка

    Для обучения технике плавания кролем используют специальное приспособление — колобашку. Ее изготавливают из плавучего материала, имеет форму, при которой ее зажимают между ног во время отработки техники работы руками, чтобы тело лежало на воде горизонтально. Сужение в средней части колобашки с закругленными краями не вываливается и не травмирует кожу. С помощью доски для плавания и колобашки совершенствуется работа ног и рук.

    Колобашка используется для тренировки мышц верхней части тела и улучшения техники плавания, перенося основную нагрузку на руки, в то время, как ноги расслабляют находясь у поверхности воды. Таким образом развивается стабильность положения тела и техника, улучшается дыхательный ритм. В дополнение к ней используют резиновое кольцо для связывания ног — чтобы при плавании не было и намёка на удар ногами.

    Для тех, кто забывает вынимать локти из воды, рекомендуется плавание с широкими лопатками, которые надеваются на ладони. Они похожи на пластиковые перчатки с перепонками, увеличивают площадь ладоней и способствуют улучшению и развитию:

    • силы,
    • скорости,
    • техники плавания кролем на груди.

    Кроль — техника плавания, упражнения в которой выполняют дети и взрослые, если они хотят научиться плавать с пользой.

    Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

    Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

    Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

    Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

    Разберем основные разновидности кроля:

    • Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
    • Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
    • Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
    • Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

    Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

    Кроль на спине: техника плавания

    Техникой плавания способом кроль на спине пользуются профессиональные пловцы и любители скоростного плавания без погружения лица в воду. Старт осуществляется не с тумбы, а из воды, после толчка от дна водоема или стенки бассейна.

    Корпус пловца лежит на воде горизонтально с головой, которая погружена затылочной частью в воду, оставляют на поверхности только лицо. Плечи приподнимают, уши находятся в воде, подбородок опускают в направлении груди. Человек передвигается благодаря поочередным гребкам выпрямленных рук и попеременных движений ног снизу вверх и обратно.

    После окончания гребка руку вынимают из воды и переносят по воздуху назад, ведя ее вдоль тела, погружают в воду и продолжают движение.

    Кроль на спине — техника плавания, в которой важно регулировать дыхание и координировать его с остальными движениями. Полный цикл движений включает:

    • два гребка руками;
    • один вдох;
    • один выдох;
    • 6 движений ногами.

    Пловец вдыхает во время переноса руки, а выдыхает — во время гребка той же руки.

    Кроль на спине

    Фото 5. Кроль на спине

    Движения рук имеют некоторые особенности и определенную последовательность:

    • выпрямленная рука развернута ладонью наружу;
    • во время погружения в воду происходит крен туловища, а рука сгибается в локтевом суставе;
    • рука движется назад и опускается вниз, инициируя скольжение тела за счет отталкивания от воды;
    • рука разгибается в локте и резким движением кисти распрямляется;
    • выход руки из воды сопровождается креном на другой бок;
    • при выходе на поверхность, ладонь разворачивают внутрь;
    • в процессе переноса над водой рука прямая, а кисть разворачивается, чтобы войти в воду повернутой наружу.

    Когда одна рука проносится над водой, другой осуществляют гребок.

    Движение ноги переходит с тазобедренного сустава на коленный и на голеностопный. Ноги ритмично и попеременно двигаются вверх-вниз и обратно. Для хлыстообразного выпрямления нога сгибается в тазобедренном суставе, разгибается в колене и голеностопе, после чего стопа резко выбрасывается в направлении поверхности, отталкиваясь об воду. Правильные движения ног при плавании на спине обеспечивают продвижение вперед, увеличение скорости и сохранение обтекаемости тела.

    Кролем на спине плавают на большие расстояния, так как он позволяет экономить силы, при спасении утопающего, для отдыха и удовольствия.

    Техника рук

    Обучение для начинающих

    Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской.

    Имитация движений, стоя на дне

    Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.

    Попробуйте имитировать все фазы гребка, чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:

    При этом непосредственно во время загребающего движения не делайте сильного усилия, иначе вас будет сносить.

    Попеременные гребки с доской

    Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.

    По ходу движения начните делать попеременные гребки:

    • рука делает гребок,
    • затем она возвращается на доску,
    • затем делается гребок другой рукой.

    Одна рука держит доску, другая – делает гребок
    Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.

    Сила рук

    Плавание в лопатках и/или с колобашкой

    Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.

    В классическом варианте оно выполняется следующим образом:

    • надеваются лопатки;
    • между ног зажимается колобашка (или плавательная доска);
    • плывем только за счет рук, ноги бездействуют;
    • таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!).

    Очень подробно про лопатки рассказано здесь:

    Лопатки требуют гораздо более сильного усилия для того, чтобы загрести ими воду, потому этот метод отлично тренирует необходимые мышцы.

    Мельница

    Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата.

    Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга.

    Как это выглядит – вы можете посмотреть на шестой минуте данного видео:

    На кулаках

    Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки. Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).

    Это учит следующему: – “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду – тренируем работу предплечья и кисти

    Правильный гребок (дикий захват)

    Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.

    Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват”.

    Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.

    Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка, и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.

    Вот как это всё выглядит:

    Длинный гребок

    Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)

    Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.

    Алгоритм действий:

    Фото 10

    С этим не поспоришь!

    • Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками;
    • Делаем гребок одной рукой;
    • Возвращаем ее в исходное положение;
    • Затем делаем гребок другой рукой.

    Подсчет количества движений

    Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков, которое у вас на него ушло.

    После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.

    В итоге, чем меньше гребков вы делаете на одну и ту же дистанцию, тем лучше вы скользите – нарабатывается “длинный гребок”.

    Высокий локоть

    Вдоль разделителя дорожки

    Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки, но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.

    В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.

    Фото 9

    Пронос руки у разделителя

    Задержка большого пальца около уха

    Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем.

    Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.

    Воинское приветствие

    Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска. Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.

    Пальцы в воде во время проноса

    Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды.

    Благодаря этому нарабатывается:

    • правильно положение локтя (он должен смотреть наверх);
    • вращение корпуса.

    Попробуйте также оставлять в воде всю ладонь и даже кисть.

    Направление больших пальцев вперед

    После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.

    Это позволяет отработать вытягивание и избавиться от распространенной ошибки – стремления рук к центру перед собой.

    Молния

    После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.

    Тем самым тренируется поднятие локтя и траектория вкладывания в воду.

    Чувство воды

    Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:

    Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.

    Техника плавания кролем на груди

    В технике плавания способом кроль на груди (животе) значение имеет координация дыхания с движениями тела, рук и ног, так как поднятие головы из воды при неверном исполнении тормозит скорость движения и сбивает дыхание.

    Тело изгибается вдоль оси, а плечо приподнимается в момент взмаха руки. Происходит поворот головы в сторону и появление лица над поверхностью для вдоха ртом. Плечо над водой в момент взмаха — увеличивает силу гребка, облегчает поворот головы и движение руки. Перенос руки по воздуху снижает сопротивление воды по сравнению с другими видами плавания. Положение тела с опущенным вниз лицом усиливает обтекаемость, снижает нагрузку на мышцы шеи, облегчает поворот руки под водой.

    Скольжение корпуса в воде

    Фото 6. Скольжение корпуса в воде

    В технике плавания кролем на животе в бассейне выделяют фазы:

    • старт с тумбы,
    • скольжение под водой до 15 метров,
    • плавание на поверхности,
    • отталкивание от противоположной стенки бассейна с поворотом,
    • скольжение вблизи поверхности воды с помощью ног,
    • выход на поверхность.

    С 1964 года на соревнованиях разрешают поворот через кувырок, который совершается до касания бортика с выбрасыванием ног для отталкивания. Такой способ позволяет совершить поворот быстрее, но он опасен и рекомендуется профессиональным спортсменам, а не тем любителям, которые посещают бассейн в межсезонье или зимой.

    Кроль на спинеКроль на груди
    Лицо большую часть времени находится над водойЛицо большую часть времени находится в воде
    Скорость передвижения — средняяСкорость передвижения — высокая
    Редко используется профессиональными спортсменамиШироко распространен среди профессиональных спортсменов

    Сравнительная таблица стилей плавания

    Советы начинающим пловцам

    • Избавьтесь от страха воды.
    • Тренируйтесь регулярно.
    • Не забывайте про разминку.
    • Дышите правильно — вдох ртом, выдох под водой ртом и носом одновременно.
    • Также во время похода в бассейн, есть большая вероятность того, что на соседних дорожках будут проводиться занятия по обучению детей плаванию. Глядите на них, не стесняйтесь повторять упражнения. Можете даже попросить тренера посмотреть, как вы плывете, и указать вам на ошибки.

    Регулярные тренировки и работа над собой обязательно сделают Вас профессиональным пловцом, и имя Ваше будет занесено в списки рекордсменов и Олимпийских чемпионов. Дерзайте, все зависит только от ВАС!

    Вам будет интересно почитать:

    • Техника плавания кролем Никита Лобинцев (Россия) на дистанции 200 м вольным стилем в предварительных соревнованиях по плаванию среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх. Кроль на груди по праву является самым популярным и скоростным…
    • Техника гребка руками в плавании кролем на груди В технике плавания — кроль на груди основным источником тяговой силы является гребок руками. При этом сила тяги отличается в зависимости от уровня мастерства самого спортсмена. Фазы, входящие в цикл…
    • Техника старта в кроле на груди Профессионалы утверждают, что лучшие места в рейтинге и на соревнованиях занимают те пловцы, которые хорошо применяют технику старта. Часто решающими секундами становятся секунды именно после звукового сигнала начала движения. От…

    Правильная техника плавания кролем

    Для отработки спортивного стиля важна постановка рук, ног, выработка правильного дыхания. Лицо опускается в воду по кромку волос.

    Цикл движения рук состоит из нескольких этапов:

    • погружения в воду с наплывом;
    • опорной части гребка;
    • выхода из воды;
    • занесения руки над водой.

    На первом этапе согнутая под острым углом рука входит в воду кистью, предплечьем, плечом. Под водой она вытягивается вперед, после чего за ней подтягивается тело.

    На втором этапе рука сгибается в локте до образования в его районе тупого угла. Гребок осуществляют за счет дальнейшего сгибания в локтевом суставе до образования прямого угла, после чего рука распрямляется.

    Когда выпрямленная рука достигает туловища и оказывается сбоку от него, другая рука начинает погружение, выставив из воды часть плеча со стороны выходящей из воды руки. За плечом появляются предплечье и ладонь.

    На последнем этапе согнутая рука со смотрящим вверх локтем заносится над водой для вхождения в новый цикл движений. Руки погружаются в воду ближе к середине линии центра, что увеличивает скорость и снижает силу сопротивления.

    Ноги двигаются вверх-вниз и обратно, совершая плавные движения от бедра. При этом колени сгибаются, чтобы создавать волнообразные движения. Носок стопы оттягивается от себя. При правильном исполнении ноги находятся под водой, а на поверхности мелькают пятки и вздымаются брызги. При погруженных ногах плыть труднее. Амплитуда размаха в идеале равняется четверти роста пловца.

    Технику движения ног отрабатывают у бортика или при плавании с доской, утяжелителями и ластами. Ноги во время исполнения упражнений не должны тонуть, а на поверхности образовывают фонтанчик.

    Ласты облегчают работу ног

    Фото 7. Ласты облегчают работу ног

    Нельзя научиться плавать кролем, если не освоить технику дыхания. В первую очередь, оно ритмичное. Во-вторых, число вдохов достаточное для обеспечения высокой физической нагрузки. Рекомендуется делать под третий или пятый гребок руки. Равномерное распределение поворотов головы под руку обеспечивает скорость и вращение тела.

    На этапе обучения отрабатывают дыхание под четный счет, с одной стороны и с другой. При дыхании действия выполняют в определенной последовательности:

    • голова поворачивается набок в сторону той руки, плечо которой приподнимается для осуществления гребка;
    • так образуют воздушный карман, с помощью которого производят вдох ртом;
    • лицо опускается в воду;
    • выполняют выдох ртом, а потом — носом.

    В момент вдоха справа левая рука находится впереди в вытянутом положении, а правое плечо и рука начинают движение из воды. При вдохе слева — наоборот.

    Раньше рекомендовалось начинать выдох после кратковременной задержки дыхания, но современные источники советуют начинать плавно выдыхать воздух.

    Дыхание - важный элемент плавания

    Фото 8. Дыхание — важный элемент плавания

    Плавательная доска вредит Новичкам!! И вот почему!

    Новичку доска лишь вредит, создавая только видимость благополучной тренировки! Почему? Все просто! Новичок привыкает держать верхнюю часть туловища и голову высоко над водой, в напряженном состоянии! А такая позиция возможна только с доской. И как только доска убирается, человек по-прежнему рефлекторно начинает держать верхнюю часть тела, шею и голову в напряжении. А такая позиция тела в воде – прямой вред для обучения плаванию.

    Особенно плохо это для тех людей , у кого есть проблемы с позвоночником! Идет излишняя нагрузка и на все его отделы! А если при этом человек еще и ногами неправильно работает, дергает ими, и черезмерно сгибает в коленях, то в легкую может получить спазмы, зажимы и травмы! Особенно в шейном отделе!

    По моему глубокому убеждению, новичку плавание с досочкой, ничего кроме вреда не принесет! Плавательная доска нужна только продвинутым пловцам!

    Техника плавания кролем на боку

    Помимо спортивного кроля, при котором пловец лежит на поверхности воды на спине или животе (груди), существует бытовой способ плавания стилем, похожим на кроль, при котором человек плывет на боку. Такой народный стиль используется при марафонских заплывах на 42 км, при плавании в шторм, для отдыха во время длительного пребывания в воде, при плавании в одежде, при транспортировки предметов или пострадавших.

    Переходным способом между спортивным кролем и плаванием на боку считают кроль без выноса из воды рук во время движения. Дыхание осуществляют также как при спортивном кроле, из-под приподнятого плеча, но рука из воды не появляется. Такой стиль плавания практикуется при обучении новичков, которых приучают высовывать из воды руки дальше.

    Скольжение на боку — скоординированное движение, но если понять и научиться его выполнению, то достигают положение полного баланса и появляется возможность проводить в таком положении сколько угодно времени в расслабленном состоянии. В результате тело движется в воде, не оставляя брызг и не требуя мощных усилий.

    Движения рук при плавании на боку

    Фото 9. Движения рук при плавании на боку

    Плавать на боку в технике брасса, кроля или комбинируя движения обоих стилей. Те, кто привык плавать кролем, используют его движения и при плавании на боку. Ноги работают ножницами, верхняя рука совершает гребки, как в кроле, над водой, а нижняя — под ней.

    Цикл включает по одному (поочередному) движению рукой, одно движение ногами, по одному вдоху и выдоху.

    Движение «верхней» руки сходно с движениями в кроле на животе, но рука погружается в воду ближе к голове, а дальнейший гребок совершается вдоль тела и завершается у бедра.

    Особенности плавания кролем

    В плавании кролем важна координация движений. В среднем на цикл движения одной руки приходится 2 движения ногами, но у спортсменов такой показатель превышает эти значения. Они совершают 4 или 6 движений. В зависимости от этого кроль называют двукратным, четырехкратным или шестикратным.

    На стайерских (длинных) дистанциях работа ног замедляется, а на спринтерских (коротких) — ускоряется. На начальной стадии обучения используют правильное положения головы и корпуса тела при вдохе, а число взмахов ногами сокращают до 2 при усталости или сложности одновременного контроля всех движений.

    Фото 10. Профессиональные пловцы используют шестикратный кроль

    Для того чтобы усилить эффект скольжения, важно сохранять вытянутое положение тела с поджатыми плечами и тянуться вслед за протянутой рукой.

    При освоении стиля возникают ошибки:

    • высоко поднимают голову и лицо, быстро утомляют пловца;
    • сильный поворот головы при вдохе разворачивает тело на бок, вследствие чего теряется равновесие;
    • недостаточный поворот затрудняет полноценный вдох;
    • гребок в момент вдоха снижает скорость и нарушает равновесие, вдыхают в момент выпрямления руки;
    • согнутая в голеностопе, а не с вытянутым носком ступня, повышает сопротивление, нарушает равновесие и горизонтальное положение тела, снижает скорость;
    • поздний выдох не оставляет времени на полноценный вдох;
    • погружают глубоко ноги, что мешает быстро плыть и нарушает обтекаемость тела.

    Вытянутый корпус с поджатыми плечами

    Фото 11. Вытянутый корпус с поджатыми плечами

    Ноги «тонут» либо из-за того, что тело недостаточно вытянуто, низкой частоты колебаний, либо из-за большой амплитуды движения ног.

    В работе ног избегают постоянного напряжения мышц бедра, скованности суставов, согнутости ног в коленях, широкого разведения ног, неравномерности размаха правой и левой ноги.

    При движениях руками не следует вводить руку в воду плашмя; опускать локоть ниже кисти перед гребком; начинать грести в воде, не вытянув руку; растопыривать пальцы; заводить руку за центральную линию; вынимать руку из воды до полного окончания гребка.

    При вдохе избегают высокого или резкого поднятия головы, быстрого выдыхания и вдоха до окончания выдоха.

    Признать свои достижения поможет выполнение нормативов или сдача на разряд по плаванию, но в любом случае человек, который осваивает плавание кролем, чувствует себя на воде в полной безопасности.

    Движение рук с растопыренными пальцами затрудняет перемещение по воде

    Фото 12. Движение рук с растопыренными пальцами затрудняет перемещение по воде

    Польза для здоровья

    Плавание кролем известно многие века, но в Европу стиль пришел в середине XIX столетия, когда американские индейцы, которые владели этим способом в совершенстве, оставили позади английских пловцов. Осваивать кроль европейцы начали постепенно и осторожно, к концу века. Доработали стиль австралийские и американские пловцы. Второе столетие кроль считается популярным и полезным видом плавания.

    Кроль — скоростной способ плавания, оказывает положительное влияние на многие функции организма:

    • состояние здоровья в целом улучшается;
    • тренируется дыхательная система, которая быстрее насыщает кровь кислородом;
    • кровоток усиливается, нормализуя давление и устраняя застойные явления кровяного русла;
    • снижается нагрузка на позвоночник;
    • тренируется большая часть мышц: пресса, бедер, икр, трицепсы рук, межреберные мышцы, широчайшая спинная мышца;
    • укрепляются и становятся гибче суставы;
    • улучшается состояние кожи благодаря водному «массажу» и улучшению кровоснабжения.

    Фото 13. Техника кроль благотворна для здоровья и фигуры (на фото Майкл Фелпс, 23-кратный олимпийский чемпион по плаванию)

    Кроль позволяет повысить выносливость к нагрузкам на организм, снимает напряжение и стресс, улучшает настроение. Плавание кролем способствует похудению, так как интенсивные заплывы в воде требует усилий и затрат калорий. Противопоказаний к занятиям кролем почти нет. Им занимаются беременные женщины, дети, пожилые люди, лица с проблемными суставами и спиной.

    https://blog.decathlon.ru/sovety/kak-ukrepit-myshcy-ruk-s-pomoshchyu-plavaniya.html

    Колобашка для плавания – незаменимый помощник пловца


    https://solerno.ru/uprazhneniya/tehnika-plavaniya.html

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Related Post

    Плавание с доской в бассейне: больше плюсов, чем минусовПлавание с доской в бассейне: больше плюсов, чем минусов

    Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции Кроль – скоростной и популярный среди профессиональных и начинающих пловцов стиль плавания. Техника плавания кролем проще, чем, например,

    Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельноПлавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно

    Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно Содержание статьи Польза плавания для здоровья Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде Эффективность плавания для похудения О пользе