Содержание
Процесс подготовки к быстрому плаванию очень индивидуален для каждого отдельного спортсмена. У нас у всех имеются собственные подходы к тренировкам, свои предрассудки, особая диета и многое другое.
Некоторым пловцам нужна тишина и полное отсутствие разговоров перед соревнованиями. Они просто погружаются в музыку, повесив полотенце себе на голову, создавая своеобразный бункер. В то же время другие нуждаются в противоположном – им надо болтать с друзьями, шутить, и вообще кажется, что их волнует что угодно кроме соревнований.
В обоих случаях, пловцы готовят свое сознание и тело для соревнований, настраиваются плыть быстро.
То же самое и с комплексом упражнений для подготовки к соревнованиям – всем нужно что-то свое, что-то, что будет актуально именно для вас. Не существует единого подхода к эмоциональной и физической подготовке к соревнованиям, и даже наставления тренера или родителей могут вам совсем не подойти.
В конечном счете, вам придется самостоятельно выяснить, что именно поможет вам превзойти самого себя.
Преимущества разработки предстартового комплекса:
С чего начинать?
Увы, нет никакого конкретного шаблона, доступного для всех. К счастью, вы живете с собой всю жизнь, и только вы знаете, что лучше всего сработает в вашем случае. Вот и разрабатывайте собственную программу. Это не быстрый процесс, но у вас уже наверняка есть наброски.
Вспомните свой последний старт, который вас самого с ума свел. Тот, который превзошел собственные ожидания:
Ответы на эти вопросы помогут создать общее понимание того, как должна выглядеть ваша предстартовая подготовка.
Этот прием частенько обсуждается, потому что реально является очень действенным. Чтобы он сработал лучшим образом, надо будет отрабатывать его задолго до тех самых лучших стартов.
В любом случае, за 20-30 минут до старта просто сядьте и представьте весь заплыв в мельчайших подробностях – от подъема на тумбу до касания на финише. Хорошенько это представьте. И еще пару раз. И к моменту старта вы будете чувствовать, будто проплыли эту дистанцию уже 100 раз.
До того, как придет время вашего заплыва, отойдите куда-нибудь, где слышен сигнал старта. Представьте, что вы на тумбе. Выпрыгивайте вперед по сигналу стартера, чтобы достигнуть максимальной синхронизации именно с ним. Ваши мышцы привыкнут, и вы сэкономите драгоценные доли секунд на старте.
Попробуйте такой психологический маневр – запустите секундомер и ходите вдоль бассейна со скоростью, с которой хотите преодолеть дистанцию. Имитируйте темп дыхания, особенно обратите внимание на повороты и выходы.
Представляйте заплыв и дополняйте это ощущением необходимой скорости. Это поможет вам связать эмоциональную и физическую подготовку воедино.
(Это может быть сложновато во время крупных соревнований, когда масса спортсменов, тренеров и прочих личностей стремятся занять свое место на бортике – попытайтесь найти подходящий момент раньше, чем все они заполонят пространство у воды).
Небольшие соревнования, как и разминка – отличная возможность попробовать что-то, что должно помочь вам плыть быстрее. Только не крупнейшие соревнования в году. И только не день самого ответственного старта. Не рискуйте внедрять что-то новенькое в самый последний момент – для этого есть тренировки.
Репетируйте свой предстартовый комплекс за дни и недели до соревнований. Вы можете настолько подробно все представить, что ко дню Х ваше тело и сознание будет совершенно спокойно и полностью готово выжать из себя максимум.
Сделайте свой предстартовый комплекс привычкой и попрощайтесь с лишним стрессом, приобретая сконцентрированность джедая.
Фелпс делает свой фирменный двойной взмах руками уже очень много лет. Придумайте и вы себе несколько простых движений, которые будете выполнять перед тем, как подняться на тумбу. Похлопайте себя по щекам, присядьте пару раз, хрустните пальцами, скажите себе вслух пару слов – пусть ваше тело и мозг поймут, что пришло время старта. Доведите эту привычку до автомата еще во время тренировок и будете удивлены ее эффективностью.
Если тренер расписал вам вашу разминку, но после ее выполнения вы все еще чувствуете необходимость доработать – дайте ему об этом знать. То, что ваши друзья уже выходят из воды еще не значит, что вам тоже пора – только от вас зависит ваша готовность к важнейшему старту.
** Но это не точно.
Статья подготовлена и переведена чепловец.рф с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.
Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками
Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.
После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.
Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.
Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
Дистанция – 900 метров, план:
Дистанция – 1000 метров, план:
Дистанция – 1000 метров, план:
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.
IronMan представляет собой самое знаменитое соревнование по триатлону. Организатором мероприятия выступает Всемирная корпорация триатлона. Скоростное плавание на дистанцию 3.68 км является одной из трех составляющих IronMan наряду с марафонским забегом и заездом на велосипеде.
К организации тренировок будущим участникам состязания стоит подойти очень внимательно. IronMan — соревнование, которое длится всего один день. В течение него ваш организм будет подвергаться колоссальным физическим и психологическим нагрузкам. Поэтому, первое правило эффективной тренировки при подготовке к заплыву — объективно оценить свой текущий уровень подготовки и состояние здоровья. Второе и основное условие — дисциплина, которая должна быть просто железной. Это касается не только спортивной программы, но и питания, режима сна и отдыха. Если вы твердо намерены участвовать в таком сложном состязании, как IronMan, то начать готовиться рекомендуется не менее, чем за два года. Поверьте, эмоции, которые вы испытаете на финишной прямой, стоят потраченных усилий!
Если вести речь о скоростном плавании, стоит запомнить эти два постулата:
Таким образом, любому действующему или потенциальному триатлету важно и нужно найти своего наставника. Не просто тренера, а человека, которому вы будете доверять как профессионалу и который доведет вас до результата. Это не зависит от формата обучения и в одинаковой степени касается людей, которые тренируются в группах или персонально работают с тренером. В процессе тренировок специалист поможет устранить недочеты, которые мешают пловцу прогрессировать, а затем занятия будут направлены на развитие скоростной мощности. Только так и никак иначе! Сначала убираем то, что неправильно, а потом учимся делать правильно.
В начале составляется подробный план занятий на предстоящий год и детальный план тренировок по плаванию на неделю. Во время занятий наставник отслеживает ваши данные и сразу указывает на допущенные недочеты.
Все люди разные, и время получения прогнозируемого результата у каждого человека свое. По этой причине в рамках подготовки к заплыву IronMan нормальной практикой является индивидуальная корректировка программы тренировок для каждого отдельного спортсмена.
Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.
В этот период самым главным является НЕ переусердствовать во время занятий, уделять достаточно внимания восстановлению и отдыху. Вы должны выйти на дорожку полным сил и уверенности, а не измотанным тяжелым трудом. Обязательно высыпайтесь ночью! При дефиците сна люди стремятся наверстать нехватку энергии большим количеством кофе и сладостей. Высокая загрузка быстрыми углеводами не может положительно сказываться на физической форме и самочувствии.
С наступлением второй половины предсоревновательного периода опытные тренеры по плаванию стараются индивидуально уделить внимание каждому отдельному подопечному. За две недели до старта ощущения могут быть самыми разными: от невозмутимой уверенности в победе до тяжелых сомнений и страхов. Если вы испытываете сильный страх и чувствуете, что не справляетесь с психологическим напряжением, готовы свернуть с намеченного пути, поговорите с тренером по плаванию сами с глазу на глаз. Ваш наставник хорошо понимает такие вещи и сможет найти нужные слова поддержки. Также специалисты советуют вести дневник. В нем можно записывать те мысли и страхи, которые вас беспокоят. Поверьте, уже через небольшой промежуток времени многое из написанного покажется вам смешным или просто несерьезным.
Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.
Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.
Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.
Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:
Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:
Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):
Сухое плавание для детей не может обойтись без обязательного укрепления мышц. Упражнения выполняют после разминки — перед погружением в воду или даже при отсутствии в этом необходимости. Этот период занимает больше времени, чем остальные.
Пример комплекса упражнений:
Количество повторов должен определить тренер, который занимается с детьми, руководствуясь физической подготовкой ребенка. Постепенно увеличивают количество повторов и вес.
Чтобы успешно преодолеть дистанцию длинной в 3 или 5 км требуется системная подготовка, особенно если никогда до этого такие дистанции не плавал.
Плавание на открытой воде существенно отличается от плавания в бассейне.
В нем больше субъективного, больше неизвестного, больше нужно знать и уметь.
Каждый навык важно отрабатывать отдельно и последовательно.
Академия «Плавать просто» единственная в России и СНГ лицензирована обучать по методике Total Immersion.
Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.
Отменяем ограничения на возраст, уровень физической подготовки и начальные навыки. Через нашу академию прошли пловцы в возрасте до 63 лет. Опыт западных коллег расширяет этот диапазон до 96 лет. Программа тренинга рассчитана на взрослых пловцов — старше 18 лет.
Плавание – вид спорта, требующий тонкой настройки десятков навыков. В результате опыт приносит больше, чем человек теряет в плане физических возможностей с возрастом. Это, достигается только при продуманном подходе к тренировкам, которому учим в академии плавания «Плавать просто».
Навык планировать тренировки, уметь анализировать технику, находить точки роста, что приведут к быстрому росту результатов. Практикуйтесь в плавании, а потом примените это умение в другом спорте, на работе, при обучении.
Мы не боремся со стихией, а изучаем и дружим с ней. Ищем путь наименьшего сопротивления через воду и строим технику по принципу энергоэффективности, так, чтобы минимизировать непроизводительные потери энергии и направить максимум усилий на продвижение вперед, иными словами – повысить КПД пловца в воде.
Результат в воде на 80% зависит от техники гребка и на 20% — от силы. Поэтому в “Плавать просто” мы работаем над техникой индивидуально или в группах по 3-4 человека на одного тренера.
Программы разработаны для тех, кто самостоятельно тренируется в бассейне , уперся в «потолок результатов» или хочет принять участие в одном из заплывов на открытой воде. Например:
В своей подготовке мы пройдем через несколько этапов:
Вся программа рассчитана на 2,5 — 3,5 месяца в зависимости от возможностей пловца.
На первом шаге мы работаем над техникой плавания.
Выстраиваем экономичную технику. Уменьшаем лобовое сопротивление и увеличиваем эффективность затрачиваемых сил. Для того, чтобы довести до автоматизма движения в воде.
Продолжительность: 3-5 недель.
В результате: Вы получите полный набор теоретических знаний по эффективной экономичной технике плавания. Умеете правильно выполнять все упражнения для тренировки техники. Умеете оценивать свою технику и принимать решения о том над чем следует работать в первую очередь.
На втором шаге учимся равномерно проплывать выбранную дистанцию. Выходим на требуемый уровень выносливости или скорости.
Продолжительность: 4-6 недель.
В результате: Вы проплывете дистанцию равную или сопоставимую той на которую нацелились. Т.е. по завершению этого этапа вы точно будете физически готовы преодолеть свою дистанцию.
На третьем шаге работаем с особенностями плавания на открытой воде или с точной шлифовкой скорости в бассейне в зависимости от целей пловца. Если вы готовитесь на длинную дистанцию, то у вас должен быть доступ к тренировкам на открытой воде.
Продолжительность: от 3 недель.
В результате: Вы научитесь чувствовать и распределять свои силы на дистанции, добавите скорости и покажете свое лучшее время.
Юрий Попов — VK
Оптимальное время для подготовки 3-6 месяцев. Мы не ограничиваем вас — все зависит от индивидуальных особенностей пловца. Свяжитесь с нами (контакты внизу страницы) и мы поможем выбрать для вас наиболее эффективное расписание и продолжительность подготовки.
Алексей
Ирина Брук facebook.com/irisbrook
До этого я училась плавать, я умею плавать. Но то, что рассказал Женя, принципиально изменило мое представление о плавании. Я с нетерпение жду тех уроков, которые Женя любезно решил предоставить нам в Москве. Люди могут за одну тренировку заплавать намного лучше. Я этого жду сама.
Сергей Кирчик
Алена Бузакова facebook.com/abuzakova
Я не умею плавать вообще. С первых минут, когда Женя начал говорить, я поняла что это реально. И когда мы перешли на воду и Женя начал очень бережно, очень внимательно с нами заниматься, а самое главное вовремя хвалил, у меня все получилось! Я была только на вводном курсе и уже были заметны результаты. Нас было достаточно много и была разная подготовка, всем было интересно и я увидела, что научится плавать можно в любом возрасте.
Александр Горбачёв
Ирина Седова
Как и большинство людей, я считала, что плавать умела, но тот мастер-класс, что проходил, он перевернул все мое представление о плавании. Благодаря упражнениям Жени у меня прошел зажим в шее. После того как мастер-класс закончился я вышла из воды в гармоничном состояний. Мастер класс Жени можно использовать как один из видов телесной практики как инструмент избавления от зажимов. Если есть какие-то сомнения, то лучше идти в теплой компании, в группе сомнения уже перевешивают, главно сделать первый шаг в воду и начинает получатся полюбому.
Владимир Подусовский
Мария, получила информацию с которой смогу долго прогрессировать
Дмитрий Гольцев facebook.com/dgoltsev
Хотя я тоже плаваю, хотя не классно, но плаваю в бассейне. Когда показывал Женя упражнения, я даже не знал, что можно так держаться на воде. Чем правильнее техника, тем меньше я устаю. Чем правильнее техника, тем меньше усилий затрачиваю. Плаваем мы все, но как правильно делать, как что-то делать лучше, этому Евгений может научить вполне.
Анна — научилась дышать расслабленно в процессе плавания кролем.
Илья Закупра vk.com/id31807273
Тренинг научил правильному отношению к воде. Я когда плавал всегда пытался с ней бороться. А она очень дружелюбная среда. В какой-то момент я понял, что вообще не уею плавать и делаю это неправильно, мне понадобилась информация о том, как делать правильно. Если даже кто-то думает что хорошо плавает то возможно он немного заблуждается.
Алина Крюкова.
Мухин Виталий.
Полина. Научилась плыть не уставая и легко
Константин . Дышать на две стороны в кроле — легко!
Валентина Небо и земля , теперь могу плавать на большие расстояния
Константин, получил скольжение и расслабленную руку при проносе
Анна. Очень нравится, получаю удовольствие от такого комфортного плавания
Максим Лыков
Максим уже преодолел полную дистанцию IronMan и готовится в этом году улучшить свой результат. Пришел на тренинг с ощущением, что что-то делает неправильно в своей технике плавания. И за два дня нашел способы качественно улучшить свой кроль.
Елена Дружелюбная
Андрей: научился преодолевать сложные психологические аспекты открытой воды
Вернулся на той неделе из Абхазии. Было круто. Я преодолел себя и смог плавать (это конечно громко сказано) в открытой воде. Евгений красавчик убил во мне фобию воды напрочь))) Я заплывал в море, до дельфинов правда так и не доплыл. Даже рискнул, попробовал когда штормило. А раньше 10 метров по озеру проплыть не мог без паники. Что из плюсов (они сильно перекрывают минусы):
— приобрел уверенность что плавать это реально
— научился ловить кайф от процесса
— самостоятельно по книжке изучал брасс
минусы:
— хоть у Евгения я и учился кролю, но плавать им в открытой воде не смог, вернее смог, но не долго. Виной всему дыхание. Сколько не тренировался, но выдыхать в воду как следует так и не получается(видимо это мой индивидуальный косяк). В бассейне где вода как зеркало дышать еще получалось, а вот на волнах полный пипец.
— Пришлось плавать брасом, но с поднятой головой. А на задержке дыхания пробовал отрабатывать элементы по книге. Вроде даже что то получилось))
В общем теперь буду в ванной и на местных озерах воевать с дыханием, а потом можно и техникой плавания заняться.
Чтобы забронировать место или получить ответы на вопросы по тренировочным щелкните на кнопку и заполните форму или свяжитесь по телефону:
Телефон, WhatsApp, Telegram, Viber
+7 915 594 04 14 (Юрий)
E-mail: swimming@it-fork.ru
Получить ответы на вопросы по тренингу можно по почте и телефону здесь…
https://xn--b1afbwpe7cb.xn--p1ai/7-sposobov-vyplyt-iz-sobstvennyh-predelov-na-sorevnovaniyah/
https://fitnes59.ru/muskulatura/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-plovcov.html
