Тренировочный дневник

Наш постоянный автор Юлия Лодеева решила проанализировать все плюсы и минусы бегового дневника. Зачем важно его вести, как правильно это делать и с чего стоить начать.

Люди заводят тренировочные дневники по очень разным причинам: кто-то хочет прогресса и понимает, что нужно анализировать нагрузку, ее влияние на организм, а кто-то просто знает, что рано или поздно, когда не захочется пойти на пробежку, он заглянет в свои записи и поймет, что давно уже тренируется 3 раза в неделю и не захочет изменять традиции.

Неважно к какой из категорий бегунов вы относитесь, вести журнал своих тренировок точно лишним не будет. Более того, это создаст вам базу для анализа, а также добавит осознанности.

Казалось бы, в сегодняшний век массовой автоматизации, когда ты не успел еще закончить пробежку, а на Strava тебе уже поставили много зачетов, зачем выделять отдельно место, тратить время и записывать что-то куда-то?

Однако, сегодня вокруг нас чересчур много информации, что приводит к когнитивной слепоте или неспособности использовать эти легкие знания, чтобы изменить себя и свои привычки. Ученый из Нью Йоркского университета Адам Альтер в своем исследовании показал, что усложнив получение информации мы гораздо лучше ее обрабатываем. Именно поэтому, когда мы заводим дневник и выборочно отслеживаем разные параметры, например — темп бега, пульс, самочувствие и тд. мы можем строить какие-то прогнозы.

Электронный или бумажный?

Есть несколько исследований о том, в каком виде делать пометки эффективнее, например, ученые из принстоновского и калифорнийского университетов показали, что студенты, пишущие конспекты от руки, лучше осваивают материал, чем их сокурсники с ноутбуками . Но тут в первую очередь нужно исходить из вашего удобства. Давайте разберемся какие плюсы и минусы есть у каждого из этих типов ведения.

Некоторым людям важен сам факт, что они что-то написали от руки, для них ведение блокнотов идеальный вариант, правда носить бумажный дневник с собой не всегда удобно, да и анализировать свои заметки не всегда получается хорошо. Кроме того, такой вид дневника может быть испорчен, например если на него пролить кофе.

Электронный вид

Мне очень нравится вести дневник в гугл-таблице, к которой я имею доступ со всех устройств: с компьютера на работе, дома, с телефона, но можно вести и обычную табличку. Такая таблица может хранить очень много информации, значит вам не придется обновлять блокнот каждые 3-4 месяца, а под рукой вы сможете иметь абсолютно все свои данные.

Что писать?

Все зависит от ваших целей. Я, благодаря дневнику, четко увидела связь между количеством сна и качеством тренировок просто сделав строку сон. Кроме того, хотя я всегда считала себя “совой”, оказалось, что для того чтобы выспаться мне нужно времени меньше, если легла я раньше.

В общем случае необходимы минимум 2 графы: фактически выполненный объем и комментарии. У всех, даже тех, кто просто бегает и не стремится покорить какую-то дистанцию на соревновании, есть какие-то параметры пробежки. Это могут быть темп, время, количество километров, пульс, частота шагов и тд. Все это стоит записывать. А в комментариях можно отмечать самочувствие, настроение, какие-то мысли о том, что можно улучшить, а что трогать вовсе не стоит.

Если вы готовитесь к забегу, то стоит добавить графу план, в которую занесете все, что планируете сделать. Увы, не всегда все идет так, как задумано, это нормально, но фиксируя результаты вы можете понять причины почему не справились или, наоборот, перевыполнили плановую нагрузку.

Так, например, вы могли выбрать неправильное место для скоростных отрезков и в следующий раз вы уже продумаете тренировку лучше. Перестаравшись вы можете быть слишком уставшим для выполнения последующих тренировок. Анализ поможет вам осознавать для чего вы выходите на пробежку, какую цель несет та или иная нагрузка и постепенно вы научитесь сдерживать себя когда необходимо, терпеть в нужный момент.

Как начать?

Тут, как и в ведении ежедневника и планировании, нет одного варианта подходящего всем. Начните с простых записей после тренировки, так вы приучите себя вести дневник, далее уже можно переходить к структуре. Тут нужно найти золотую середину в информативности. Отмечайте только то, что вам действительно нужно, не пытайтесь отметить все данные, 5 +/- 2 параметра — оптимальный набор.

Если вы начали вести дневник в бумажном виде, никто вас не заругает если вы поймете, что гораздо удобнее вести электронный. Экспериментируйте. Главное в спорте — это разумный подход, тогда и достижения будут и здоровье останется.

Как правильно составить и вести дневник тренировок?

Любые занятия спортом имеют конечную цель, а ее достижение зависит от того, насколько последовательным является движение к ней. Оценивать результаты проведенной работы можно только тогда, когда есть точные сведения о том, как эта работа выполнялась, и есть возможность проследить эволюцию собственного тела. Человек не всегда способен смотреть в перспективу и представлять себе, ради чего он прикладывает столько усилий, часто сверх своих способностей.

• Содержание статьи
• Беговой журнал: составляющие
• Онлайн-дневники тренировок
• Мобильные приложения для тренировок
• Видео. Дневник беговых тренировок

Наличие дневника тренировок позволит вам не только точно расписать занятия и неукоснительно следовать поставленному плану, но и регистрировать изменения, которые происходят в организме, будь то снижение веса, его набор или увеличение с каждым разом количества километров, преодоленных на беговой дорожке.

Видимые закономерности развития и результат усилий прибавляют уверенности в себе и нередко способствуют увеличению качества дальнейших тренировок. Тренировочные дневники используют все — от начинающих спортсменов до профессионалов и тех, кто пришел в спортзал только ради физической формы и корректировки своего тела. Запись схем тренировок и ее результатов дает также возможность избежать проблем со здоровьем, если некоторые упражнения были подобраны неправильно. Анализ дневника позволит вычислить такие упражнения и откорректировать занятия.

Беговой журнал: составляющие

Дневник для бега нужен только тем, кто планирует улучшать свои данные в этом виде спорта. Если человек отправляется на пробежку с единственной целью — немного размяться, то дневник будет для него бесполезной тратой времени. Но если вы настроены на прогресс, стоит обзавестись таким журналом.

Благодаря дневнику можно не только проследить хронологию развития, но и отобрать именно те виды бега, которые лучше всего стимулируют ваше развитие. Беговой дневник состоит из таких параметров:

• дата (в будущем это поможет вам группировать результаты по времени, которое потребовалось на их достижение);
• время (тренировки желательно проводить в одно и то же время — так организм быстрее настроится на перманентную физическую нагрузку);
• разминка (здесь нужно указывать расстояние, которое было преодолено в качестве подготовки к основному занятию);
• основная тренировка (здесь необходимо указать типы работы, которые были выполнены во время занятия, например, кросс);
• дистанция (укажите расстояние, преодоленное в каждом отдельном подходе или количество подходов);
• итог (укажите время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе или суммарно за все время тренировки);
• общая дистанция (укажите количество километров, пройденных за все время тренировки, вместе с километрами, пройденными во время отдыха).

При необходимости, можно отражать в дневнике и дополнительные параметры:

• расстояние, пройденное за определенное время — темп;
• скорость бега;
• давление (этот параметр нужно замерять в спокойном состоянии перед тренировкой, во время нее и после; также можно указать, сколько времени требуется организму на восстановление давления до спокойного состояния);
• упражнения, не включенные в программу бега (прыжки со скакалкой, отжимания, приседания).

Онлайн-дневники тренировок

Бумажная версия дневника всегда находится под рукой, но записывать все результаты и производить самостоятельные подсчеты занимает много времени, да и разобраться в хаотичных подсчетах бывает трудно. Если вы не хотите возиться с бумажной работой, то хорошим решением для вас станут онлайн-дневники тренировок, которые доступны с любого устройства, если есть подключение к вай-фаю или сотовой сети.

Онлайн-дневники удобны тем, что имеют множество функций и самостоятельно проводят анализ данных, выдавая вам конечный результат. Некоторые варианты дневников могут даже выполнять функцию личного тренера, подсказывая, какие группы мышц были задействованы на данной тренировке, каким нужно предоставить больше нагрузки, а какие вообще освободить от нее.

В интерфейсе онлайн-дневников можно выбрать и программу тренировок, сверяясь с ней в процессе занятия, либо же составить эту программу самостоятельно. Также есть функция рекомендаций по здоровью, согласно которой, основываясь на введенных данных, дневник показывает статьи, касающиеся состояния вашего здоровья, например, как справиться с крепатурой после интенсивного занятия или какое количество воды можно и нужно пить на тренировке.

Создать дневник можно и на ПК, пользуясь таблицами Excel. Этот вариант не дает особенных преимуществ перед бумажными дневниками, и используется чаще всего в том случае, если количество данных не требует более тщательного анализа с помощью специальных программ.
Важно учесть следующие нюансы:

• Вести дневник нужно регулярно, постоянно дополняя его новыми данными и анализируя их. Конечно же, если вы предпочли онлайн-журнал, программа сделает это за вас, но ни один из существующих дневников еще не стал полностью автономным, что обязывает в любом случае вводить или корректировать данные. Даже если остальную работу журнал выполнит самостоятельно.
• Следовать рекомендациям журнала или тренера на основе журнала обязательно, поскольку только так можно добиться действительно существенных результатов.
• Если вы ведете бумажный дневник — обязательно берите его на занятия (при занятиях в зале) и вписывайте данные прямо во время тренировки, потому что, скорее всего, через полчаса вы забудете о количестве подходов или весе, с которым выполняли упражнение.

Мобильные приложения для тренировок

Самым удобным способом проследить за переменами в своем организме остаются оффлайн приложения для занятий. Их принцип действия аналогичен онлайн-дневнику, с той только разницей, что для фиксации данных не обязательно выходить в сеть. Сейчас такие приложения разработаны под все операционные системы. Для iOS и Android существует несколько популярных программ:

• Jefit дает пользователям доступ к неограниченной базе тренировочных упражнений и специальных программ, которые фактически заменяют спортсмену личного тренера. Любой набор легко скачивается из сети и доступен оффлайн.
• Приложение Gym Hero позволяет синхронизировать данные с iCloud, то есть, при наличии «умных» часов или фитнес-трекера, можно автоматически отслеживать пульс и прочие параметры во время тренировки.
• Бесплатное приложение FitNotes также обладает достаточно обширным функционалом и возможностью создания резервной копии данных в случае утери или поломки телефона.

Однако многие приложения для тренировок с еще более широким функционалом и приятным интерфейсом платные как в AppStore, так и в GooglePlay, что делает их гораздо менее популярными среди пользователей.

Видео. Дневник беговых тренировок

https://runreview.org/trenirovochnyj-dnevnik/

Как правильно составить и вести дневник тренировок?