Чем заменить или разнообразить бег: 11 видов тренировок
Содержание
Иногда бегунам приходится искать другие виды тренировок из-за травмы, неподходящей погоды или эмоционального выгорания. Конечно, ничто полноценно не заменит бег, но есть много способов поддержать форму и разгрузить нервную систему. В статье собрали 11 способов заменить и разнообразить бег, которые подойдут для смены нагрузки, занятий дома и восстановления после травм.
- Треккинг и скандинавская ходьба
- Велосипед и велостанок
- Лыжи
- Плавание и другие занятия в воде
- Спортивное ориентирование
- Каникросс
- Эллиптический тренажер
- Тренировки с собственным весом
- Беговая дорожка
- Гребной тренажер
- Тренировки на лестнице
Треккинг и скандинавская ходьба
Прогулки полезны в любом возрасте, подходят людям с избыточным весом, помогают восстановиться после травм, подготовиться к беговым тренировкам.
- Быстрая ходьба в постоянном темпе
- Треккинг — длительный пеший поход по пересеченной местности
- Скандинавская или нордическая ходьба
Велосипед и велостанок
На велосипеде нет ударных нагрузок, поэтому он подходит для тренировок после травм и дополнения бегового объема. Работа мышц на велосипеде похожа на бег, особенно, бег в гору. Велотренировки используют сильнейшие трейлраннеры и скайраннеры мира.
Об этом подробно рассказал Дмитрий Митяев в выпуске Углеводной загрузки. Если тайминг не сработает, смотрите о велотренировках с 21:55.
При наличии безопасных маршрутов тренируйтесь на велосипеде на открытом воздухе. Если такой возможности нет или не позволяет погода, тренируйтесь дома на велостанке.
Лыжи — универсальный вид спорта, который прекрасно развивает выносливость и тренирует большинство мышц без ударной нагрузки. Лыжами разбавляют тренировки бегуны, велосипедисты, триатлеты, гребцы.
Если вы никогда не вставали на лыжи, обратитесь за помощью к знакомому лыжнику или возьмите занятия с тренером. Для первого занятия из экипировки понадобятся лыжи, крепления, ботинки и палки. Одежда может подойти та же, в которой бегаете зимой. Все о беговых лыжах читайте в статье Гид по беговым лыжам: советы, обзоры, инструкции.
Плавание и другие занятия в воде
Самый щадящий вид тренировки выносливости. В бассейне можно хорошо нагрузить мышцы, полностью разгрузив суставы и позвоночник. Именно поэтому бассейн рекомендуют травматологи и реабилитологи.
В бассейне можно просто плавать разными стилями, выполнять упражнения на разные мышцы. Если не знаете, как делать упражнения, возьмите несколько занятий с тренером или запишитесь на групповые занятия.
Спортивное ориентирование
Спортивное ориентирование бывает бегом, на лыжах и велосипеде. Суть в том, чтобы преодолеть маршрут как можно быстрее, собрав контрольные пункты. Чаще всего, соревнования проходят на пересеченной местности, реже — в городе. Для участия в таких стартах найдите местное сообщество ориентировщиков, они часто проводят открытые контрольные тренировки.
Каникросс
Бег в связке с собакой — хороший способ разнообразить привычные пробежки. Бегунам, у которых уже есть собака, будет проще взаимодействовать с питомцем и подготовиться к соревнованиям. Тренировать собаку можно с 10 месяцев: нужно наработать хорошую физическую форму, обучить собаку командам и бегу в связке. Из дополнительных трат понадобится только специальная шлейка для собаки и пояс для бегуна.
Эллиптический тренажер
Эллипс — тренажер, который имитирует ходьбу с палками или на лыжах. Тренировки на эллипсе не заменят бег, но подойдут для поддержания формы и занятий вне улицы. Можно проводить восстановительные и развиваютщие тренировки. На эллипсоиде можно заниматься в тренажерном зале или купить тренажер для домашних тренировок.
Тренировки с собственным весом
Силовые и общеразвивающие тренировки нужны любому бегуну — это профилактика травм и база для роста результатов. Ниже перечислены простые упражнения, которые удобно делать дома, в тренажерном зале, в гостиничном номере. Большинство из них выполняются с собственным весом и не требуют инвентаря. Выполняя такую тренировку 1-3 раза в неделю, будете прогрессировать в беге и поддержите форму, если какое-то время нет возможности побегать.
- приседания
- планка простая, боковая, усложненная
- отжимания
- подтягивания
- выпады
- скручивания
- прыжки со скакалкой
- тренировка со степ-платформой
- берпи
- запрыгивания на тумбу и т. д.
Если у вас мало времени — попробуйте тренировки по протоколу Табата. Тренировка состоит из нескольких серий 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки + 10 секунд отдыха. В одном интервале друг за другом выполняются простые динамические упражнения с собственным весом. Тренировка занимает не более 30 минут, но сжигает много калорий, нагружает мышцы и сердце. Протокол Табата — тяжелая тренировка, поэтому рекомендуем выполнять ее хотя бы с минимальной физической подготовкой.
Источник: Li Sun from Pexels
Беговая дорожка
Заменить бег на улице можно с помощью тредмила или беговой дорожки. На ней можно проводить полноценные тренировки, включая длительные, темповые, интервальные, подготовиться к соревнованиям. Тредмил стал очень популярен среди профессиональных бегунов во время карантина Covid-19.
Гребной тренажер
Гребной тренажер — основной элемент подготовки профессиональных гребцов в межсезонье. Профессионалы тренируются на нем по 2 раза в день и подходят к сезону открытой воды в полной готовности. Гребной тренажер развивает мышцы всего тела и прокачивает выносливость. Подойдет бегунам, лыжникам и триатлетам для разнообразия тренировок и силовой подготовки.
Гребцы используют тренажеры Concept 2, но для любительских тренировок можно выбрать устройство попроще.
Тренировки на лестнице
Разнообразить обычный бег и имитировать тренировки с набором высоты можно с помощью обычной лестницы. Регулярные тренировки на лестнице поднимают ПАНО, развивают силу ног и общую выносливость. Можно тренироваться на уличной лестнице или в подъезде многоэтажки.
Начинайте с обычной ходьбы по лестнице, ускоряйте шаг, шагайте через ступеньку, постепенно переходите на бег. Можно разнообразить тренировку прыжками на 2 или 1 ноге, зашагиваниями с поднятием на носочки.
Тренировка ног от силача старой школы Виктора Блуда:
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
16 способов заменить бег
По мнению ученых-медиков, каждый человек должен ежедневно уделять бегу или прочим видам аэробной нагрузки минимум тридцать минут. Благодаря кардио упражнениям, можно не только тренировать сердце, но и следить за своей фигурой. Бег помогает избавиться от лишних килограмм, эффективно сжигая калории, а благодаря тому, что этот вид физической нагрузки доступен каждому, многие люди выбирают именно бег, чтобы держать в норме свое здоровье и в тонусе свое тело.
Однако, по ряду причин, бег становится недоступным для отдельных категорий людей. И в таких ситуациях приходиться искать альтернативу данному виду спортивных занятий. При этом стоит отметить, что упражнений, которые также эффективны, как бег, не так уж и мало. Остановимся подробнее на каждом из наиболее популярных.
Ходьба по лестнице
Если вы живете в многоэтажном доме, можно воспользоваться обычными лестничными маршами. Благодаря интенсивной ходьбе по обычным ступенькам, можно успешно тренировать легкие и сердце, а вместе с этим такие упражнения отлично тренируют нижнюю часть корпуса.
Для того, чтобы достичь наибольшего эффекта, можно разнообразить монотонное передвижение по ступенькам прыжками, ходьбой на корточках или на носочках. Для новичков достаточно будет осилить в день 5 лестничных пролетов, чтобы через месяц ощутить ошеломительный результат.
Бег на месте
За неимением возможности бегать по стадиону или по облагороженным городским улицам, можно попробовать упражнение «бег на месте с поднятыми коленями». Это – довольно хорошая и эффективная альтернатива обычному бегу.
Если за окном разыгралась непогода, отнюдь не нужно отказываться от столь привычных утренних/дневных пробежек. Можно просто заняться «бегом на месте». Эта разновидность кардио тренировок весьма удобна, поскольку позволяет даже не выходить из дома. При этом, ваша мышечная и сердечно-сосудистая система будет получать необходимую ежедневную нагрузку.
Прыгаем на месте
Замечательная альтернатива бегу – это прыжки. Упражнение будет наиболее эффективным, когда подпрыгивая вверх, вы раздвинете в стороны ноги и при этом поднимите над головой руки. Это упражнение не только сожжет минимум сто килокалорий за десять минут, но еще и потренирует ваше сердце.
Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).
Обратите внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.
Не можем бегать – приседаем
Если совсем нет возможности выйти на утреннюю или вечернюю побежку, но доктор прописал кардио нагрузки, можно воспользоваться самым простым и проверенным методом – приседаниями! С ежедневными приседаниями (желательно утром и вечером), расстройства сердечно-сосудистой системы, а также лишние калории вам не страшны! Три подхода по 15 приседаний в утренний и вечерний «прием» – это все, что вам нужно.
Великолепная альтернатива классическому бегу – тренажеры
Если вам идеально подходил бег для того, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме, но по различным причинам вы больше не можете бегать, как раньше, то специалисты рекомендуют присмотреться к таким домашним тренажерам, как:
- кросс-тренажер (эллиптический тренажер);
- степпер;
- тренажер «ступеньки».
Эллиптические тренажеры очень удобны по той причине, что при том же расходе энергии (конечно, если пользователь занимается на тренажере с той же интенсивностью, что и при беге) они сжигают равноценное кол-во килокалорий, что и пробежки.
Благодаря эллиптическим тренажерам можно бесконечно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. При этом, тренировки, в зависимости от скорости выполнения определенных упражнений могут быть как легкими, так и максимально интенсивными. Стоит отметить, что большая часть эллиптических тренажеров предназначена для того, чтобы эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть корпуса.
Известно, что тренажер «ступени» и классический степпер – это одни из лучших «заменителей» традиционному бегу. Эти устройства очень хорошо справляются с лишним весом, а также превосходно тренируют кардио-респираторный аппарат.
Велосипед – прекрасное разнообразие
При выполнении одних и тех же упражнений, как например, во время регулярных пробежек, можно спровоцировать рецидивирующие травмы и накопление стресса, что нередко приводит к общему дисбалансу. Именно поэтому ведущие тренера рекомендуют вносить разнообразие в ваши тренировки. Лучший вариант – добиваться привычных (а в некоторых случая и больших) результатов просто катаясь на велосипеде. Велосипед не является ударным спортом, но при этом он отлично тренирует нижние конечности, позволяя не утрачивать аэробную нагрузку.
Борьба или танцы?
Возможно, вас всегда тянула к танцам или, например, к единоборствам? Но будьте готовы к тому, что в первые дни вам будет жутко недоставать регулярных занятий бегом. Но спешим заверить, что это вовсе не означает, что ваша мышечная система будет недополучать необходимой нагрузки. Некоторые люди считают, что танцы – это бессмысленное занятие, однако такое мнение крайне безосновательное. Танцы – это замечательный вариант сжигания килокалорий и тренировки тела.
Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Людям, которым нет запретных врачебных пердписаний, рекомендовано активно «нагружать» себя на тренировках по силовым видам спорта.
Заменяем бег ходьбой
В случае, если вы очень любите бегать, но есть некоторые рекомендации повременить с этими упражнениями, можно попытаться перейти на интенсивную ходьбу по сложно-рельефной местности.
Отметим, что за полчаса таких тренировок, человек весом семьдесят килограмм может сжечь до 230 калорий. Если же это будет не просто ходьба, а, к примеру, подъем в горы или хотя бы путешествие по холмистым дорогам, то ваши ноги приобретут красивый рельеф, а преимуществом такой прогулки будет то, что вы сможете любоваться прекрасными видами природы.
Нет возможности выйти на пробежку – попробуйте скакалку
В непогоду или по другим причинам, мешающим осуществить привычную кардио-тренировку на стадионе, можно попробовать прыгать на обычной скакалке, которую можно купить в любом специализированном магазине по продаже спортивных товаров.
Прыжки через скакалку помогают сжечь приблизительно такое же кол-во калорий, как и при занятиях бегом, но при этом вам не придется затрачивать столько усилий!
Как правило, чтобы перейти с бега на скакалку, необходим определенный отрезок времени, однако, если уделять прыжкам на скакалке 10-15 минут в день, можно вообще не беспокоиться о том, что на вашей талии появятся лишние сантиметры. При этом, такой «тренажер», как скакалка, легко помещается даже в самый маленький женский клатч, что позволяет сделать серию прыжков где угодно.
Занятия аэробикой
Всем нам с детства известны занятия ритмичной гимнастикой. Это – эффективная разновидность традиционной гимнастики, при которой происходит сочетание танцевальных движений с физическими упражнениями, а также добавляются несложные элементы акробатики. Если регулярно выполнять такие аэробные упражнения, то можно надеяться не только на повышение выносливости организма, но и на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение уровня холестерина в крови.
Уникальная форма аэробики – пилатес
Основателем этой разновидности аэробики является Й.Пилатес. По его мнению, такая система физических упражнений оптимально подходит для людей разного пола, возраста и уровня физической подготовки.
Упражнения поставлены таким образом, что в действие приводятся все мышечные группы, при этом, опасность получить какую-то травму исключается практически на 100%.
На данный момент этот вид аэробики очень популярен во всем мире: пилатес занимаются до 10-ти миллионов человек.
Физические упражнения с нагрузкой
Отличная возможность всегда поддерживать себя в форме – это упражнения с нагрузкой, для которых очень хорошо подходят гантели.
Если в планах просто поддерживать свое сердце, то достаточно приобрести гантели массой 1,5-2 килограмма. Однако же, если в планах – нарастить мышечную массу, то придется купить довольно тяжелые гантели. Ориентир по весу тренажера – вы должны устать уже после выполнения десяти упражнений подряд.
Если необходимо поддерживать в норму сердце, рекомендовано увеличивать кол-во и частоту подходов (повторяемых упражнений).
Известно, что плавание в бассейне или в обычном водоеме (в летний период) обладает массой неоспоримых преимуществ даже перед бегом. Благодаря этому виду спорта улучшается кардио-респираторная подготовка, что является главной целью тех людей, которые занимаются бегом.
Стоит также отметить, что плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу (преимущественно в верхней части корпуса). Даже если вы решите очень усердно заняться плаванием, нагружая свой организм по полной, вам все равно не страшны будут никакие травмы суставов.
Более того, именно плавание является наилучшей альтернативой ежедневным пробежкам в сильную жару.
Занятия йогой
Благодаря йоге можно не только достичь идеальной гибкости тела. Такие занятия в несколько раз повышают уровень выносливости сердца. Тогда как разновидность йоги, предназначенная для восстановления и укрепления организма, мягко восстанавливает его, более интенсивные ее вариации, такие как, к примеру, Аштанга, увеличивают частоту сокращений сердца, что способствует быстрому сжиганию калорий и, соответственно, результативному снижению веса.
Спортивные игры
Если вам по душе такие виды спорта, как футбол, хоккей, волейбол или большой теннис, непременно попробуйте себя в этой сфере! Запишитесь на одну из секций, пойдите на фитнес или в тренажерный клуб, где профессиональный тренер подберет для вас эффективный комплекс упражнений, направленных на поддержание прекрасной физической формы.
Такие занятия имеют одно очень весомое преимущество: вы, совершенно не напрягаясь, а более того, с интересом сможете избавиться от назойливых лишних килограммов!
Туризм
Всем известно, что активный отдых – это наилучшее лекарство от тысячи болезней. Походы в компании хороших людей-единомышленников – это наиболее приятный, а вместе с тем и эффективный способ привести в порядок не только тело, но и нервную систему.
Живописные края (неважно в какое время года) – это то, что успокаивает лучше всякого психолога. Попросите своего товарища погулять с вами на свежем воздухе в парке или за городом. А еще лучше – запишитесь в секцию туризма, чтобы увлекательно и полезно проводить свое свободное время.
Одной из наиболее распространенных альтернатив бегу в холодное время года является лыжный спорт. Тогда, когда из-за снежных завалов очень трудно даже ходить, не то чтобы бегать, именно лыжи могут стать оптимальным «снарядом» для поддержания своего здоровья. Лыжи – это идеальный аналог бегу по видам нагрузок.
Ходьба на лыжах прекрасно помогает тренировать группы мышц на голенях и бедрах, обеспечивая необходимую нагрузку нашему организму. При беге на лыжах приходят в движение практически все группы мышц, что повышает уровень выносливости организма и активизируя работу легких и сердца.
Также, нарду со всеми перечисленными преимуществами, этот вид спорта доставляет удовольствие, устраняя негатив и плохое настроение.
Итак, бег на лыжах зимой несет организму следующие неоспоримые преимущества:
- благодаря чистому морозному воздуху, который активно вдыхает лыжник, обновляются все жизненно важные функции организма;
- оптимальная физическая нагрузка в условиях свежего зимнего воздуха способствует укреплению иммунной системы;
- происходит более эффективное сжигание калорий и более быстрое снижение веса;
- улучшается качество сна, а также уходят затянувшиеся депрессии.
Однозначно, ежедневные пробежки невероятно полезны для нашего организма, но не стоит забывать о том, что при необходимости бегу всегда можно найти идеальную замену и поддержать свой организм и тело, независимо от внешних условий.
30,239 просмотров всего, 14 просмотров сегодня
https://training365.ru/chem-zamenit-beg/
