Пульс при беге – каким он должен быть при разных тренировках

Контролировать пульс во время бега чрезвычайно важно, ведь превышение нормы негативно отражается на работе сердца, а слабые нагрузки не несут желаемых улучшений для организма или корректировки фигуры. Бег – лучший вид спорта, не требующий денежных затрат и приносящий весомую пользу. Придерживаясь нормального пульса при беге, человек делает вклад в будущее

Кому следует следить за частотой пульса

Люди в разных весовых, возрастных и других категориях имеют различную частоту сердечных сокращений. На показатели
пульса во время кардиотренировок оказывает влияние ряд факторов:

• состояние здоровья;
• погодные условия;
• наличие вредных привычек (алкоголь,
  табак);
• душевная напряженность
• уровень физической подготовки и многие
  другие.

«Бег по пульсу», имеющий второе название «здоровый бег», чаще всего необходим спортсменам, которые стоят в самом начале пути к здоровому образу жизни.

«Безопасный бег» не самое веселое и увлекательное занятие, в первые разы он даже вызывает скуку и нежелание заниматься подобной спортивной деятельностью.

Но все потраченные усилия приносят положительный результат, а именно позволяют регулировать свои амбиции и не выходить за нормативные рамки.

Измерение пульса с помощью технических устройств дает более точные данные и несколько облегчает задачу. Обычно прибор выглядит как наручные часы, но некоторые модели могут крепиться на грудь. Кардиометр выигрывает из-за наличия звукового сигнала, который даст знать бегуну о превышении нормы, но, если на улице нелетная погода может дать сбой в работе.

После получения данных о своем пульсе следует проверить, не превышает ли нагрузка на сердце допустимую для организма. В этом поможет знание собственного максимального ЧСС. Он вычисляется по простейшей формуле: от 220 нужно отнять свой возраст.

Если пульс во время кардиотренировки меньше максимальной частоты сердечных сокращений, то переживать не стоит и сердечная мышца в безопасности, но при превышении показателя нужно немедленно снизить нагрузку во избежание преждевременных инфарктов и инсультов. Даже не измеряя свой пульс и без формул и вычислений можно определить, когда чуть ускориться, а когда плавно перейти в ходьбу.

А подскажут о состоянии тела человека всего две тревожные кнопки – боль в груди и нехватка кислорода. Как только проявятся оба недомогания, следует замедлить темп пробежки.

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Пульс при беге важно контролировать, чтобы оценить эффективность тренировок и вовремя скорректировать нагрузку. Интенсивность физической активности можно повышать или снижать в определенных условиях. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце и избежать ухудшения его работы.

Для чего нужно следить за пульсом при беге

Пульс во время бега нужно контролировать, чтобы точно определить, какое количество калорий было сожжено за тренировку.

Если частота сокращений сердца усилилась, это говорит, что организм подвергается повышенным нагрузкам, что может стать причиной нежелательных последствий.

При заниженных показателях можно судить о низкой эффективности тренировок. Если нагрузки ниже, чем должны быть, то сердце неполноценного перекачивает кровь и процесс насыщения организма кислородом и питательными веществами ухудшается.

Происходит также замедление обменных процессов.

Как лучше измерять ЧСС

Об эффективности бега судят по общему самочувствию во время пробежек. Также нужно провести определение показателей пульса. Для этого:

1. Подсчитывают удары по сонной артерии или в области запястья. В этих участках пульсация крови ощущается лучше всего. Количество ударов можно рассчитывать на протяжении 15 секунд и умножить результат на 4. Этот способ не совсем точный и удобство его под сомнением, особенно, если учесть, что человек в это время будет бежать.
2. Пользуются пульсометром. Таких приборов существует большой выбор. Желательно отдавать предпочтение моделям с нагрудным креплением. На ремне располагается датчик, который выдает результат на монитор, имеющий вид наручных часов. Использование пальцевых пульсометров некоторых погодных условиях не дает точных результатов. Некоторые устройства оснащены звуковым сигналом, который возникает, если человек превысил допустимую зону пульса.

Благодаря внимательному отношению к собственному состоянию во время физических нагрузок, можно избежать серьезных осложнений.

Норма пульса при нагрузках

Исследования позволили выяснить, что в процессе тренировок на выносливость, среди которых и бег, показатели пульса не должны быть выше 80% от максимальной ЧСС. В среднем, этот показатель достигает 135-150 ударов за минуту. Если во время занятий спортом пульс выше этих цифр, стоит снизить интенсивность тренировок.

Если человек только начинает бегать, то частота сокращения сердца должна быть не выше 120 ударов.

Рекомендации для начинающих бегунов

Определить точные показатели пульса для бега, для всех людей невозможно, так как это связано с индивидуальными особенностями организма. Для расчета этого значения раньше использовали формулу в виде 20 минут возраст.

Но этот вариант считают неподходящим для начинающих спортсменов, так как верхняя граница является превышенной для новичков. Если человек, который до этого не подвергался физическим нагрузкам, будет работать в таких условиях, его организм будет перегружен, сосуды перенапрягутся и могут возникнуть проблемы с сердцем.

Поэтому максимальный пульс при физических нагрузках должен находиться в пределах 120 ударов. Если это значение превышено, то нужно снизить скорость до восстановления ритма сердца.

При пульсе в 120 ударов, который сохраняется в этих пределах на протяжении сорокаминутной тренировки, можно перейти на более сложные нагрузки и увеличить частоту сокращений сердца на 10 ударов, а постепенно и выше.

Важно также следить за восстановлением. Если ритм сердца нормализуется на протяжении десяти минут после завершения тренировки, то это нормально. При более длительном периоде восстановлении важно снизить нагрузку.

Диапазоны пульса при разных видах бега

Если тренировки проводятся с целью избавиться от лишнего веса, то показатели должны быть не выше 70% от максимально допустимых.

При беге для повышения выносливости сердечной мышцы сердце сокращается с частотой до 80% ударов от максимально допустимого результата. Для мужчин допустимое верхнее значение 152 удара, а для женщин 157.

Если спортсмен ставит цель – усовершенствовать работу дыхательной системы, пульс предполагается до 90% от максимального.

Красной зоной называют показатели в 95% от допустимых. Превышение этой цифры принесет вред организму, а не поможет укрепить его и оздоровить.

Пульс во время тренировок бывает и низким. Это возможно, если человек очень натренирован. У спортсменов сердце сокращается до 50 ударов. Это абсолютно нормально. Но добиться таких результатов можно спустя годы тренировок.

Основные правила

Пульс при занятиях спортом является важным показателем, который важно контролировать всем. Также нужно соблюдать принципы тренировок.

Чтобы избежать травм и повысить натренированность организма, заниматься следует:

1. Регулярно. Краткосрочные и сиюминутные тренировки не принесут результатов. Полезно для организма бегать около трех раз в неделю в течение 60 минут. Важно составить график и проводить занятия регулярно. Это позволит добиться поставленных целей.
2. Постепенно. Сразу прибегать к сложным упражнениям нельзя. Нужно начинать с простых навыков, наладить дыхание, технику выполнения. После освоения базовых принципов, можно приступать к более сложным программам.
3. Умеренно. Дозировка нагрузок позволит избежать развития проблем со здоровьем. Известны факты, когда даже спортсмены не рассчитывали свои силы и завершали соревнования в бессознательном состоянии.
4. Индивидуально подбирать схему занятий. Подстраивать ее под свои возможности и самочувствие.
5. Придерживаться вариативности. Тело способно привыкать к нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять упражнения, продолжительность, интенсивность. От разнообразия программы занятий зависит результативность.

Перед началом физических тренировок желательно определить нормальную для себя частоту сокращений сердца, уровень натренированности. На основании этой информации можно составить подходящий курс, который позволит добиться цели и избежать травм и ухудшений состояния здоровья.

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям. Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

1. Масса тела. У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
2. Уровень тренированности. Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
3. Курение и употребление алкоголя. Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
4. Температура воздуха и тела. Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
5. Напряженное эмоциональное состояние. Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста.

И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке.

Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

• Подсчет ударов на сонной артерии или запястье. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
• Использование пульсометра (кардиометра). Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон.

При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами.

Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости.

Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки.

Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.

Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость.

Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим.

Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже.

Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться.

Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Пульс при беге: когда начинать паниковать?

Показатель пульса при беге помогает оценить, насколько адекватную нагрузку получает организм. Если постоянно заставлять его работать на износ, пользы от такой физкультуры не будет, наоборот, вы причините себе вред. В этой статье мы рассмотрим какой должен быть пульс при беге у здорового человека, что на него влияет и как его правильно измерять.

Почему сердцебиение учащается при беге

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде.

Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы.

Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

• Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
• Сердце начинает биться интенсивнее;
• Увеличивается скорость циркуляции крови;
• Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.

Кстати, нормы пульса при беге у мужчин и женщин немного различаются, но, в целом, они не должны превышать 75% от результата в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен.

Для этого ему следует вычислить свой темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку.

Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой

Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.

Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).

Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить.

Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег.

Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.

Что влияет на ЧСС?

1. Избыточный вес;
2. Возраст;
3. Вредные привычки — алкоголь и курение;
4. Температура воздуха;
5. Психоэмоциональное состояние атлета.

Вычисляя свою индивидуальную норму, обязательно учитывайте эти особенности.

Пульсовые зоны

Чтобы понять, что такое зона пульса для бега, нужно расшифровать само понятие. Итак, пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, в которых происходит ток крови.

Между нормальным сердцебиением в состоянии покоя и верхней границей пульса, при котором организм находится на пределе своих возможностей, располагаются 5 пульсовых зон.

Они определяют интенсивность тренировки и уровень подготовки спортсмена.

1. Зона низкой интенсивности — ЧСС 115-120 уд./мин. Идеальный уровень для новичков;
2. Низкая или фитнес зона — ЧСС 120-135 уд./мин. Такая тренировка хорошо прокачивает выносливость, а еще, это оптимальный пульс при беге для сжигания жира;
3. Аэробная зона — 135-155 уд.мин. Такие занятия хорошо тренируют аэробные возможности организма.
4. Анаэробная зона — 155-175 уд.мин. Пробежки в такой зоне помогают повысить скоростные возможности, побить достигнутые ранее рекорды;
5. Красная зона — 175-190 — зона максимальной нагрузки и результативности. Такие тренировки позволяют себе только профессиональные спортсмены. Любителям же, они категорически противопоказаны, так как при неправильной организации способны подорвать здоровье.

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

• При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
• Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Бег на низком пульсе

Это самый комфортный для организма вид нагрузки, при котором не наблюдается кислородного голодания, работы мышц на износ, стресса для сердечно-сосудистой системы.

У новичка вряд ли получится сразу бегать с низким ЧСС, ему придется много и упорно тренироваться. Начинайте со спокойных тренировок в медленном темпе, много ходите.

Постепенно повышайте скорость и темп, увеличивайте нагрузку, следите, чтобы сердцебиение не подскакивало.

Запомните, зона низкого пульса — это диапазон 110-130 уд.мин. Он, кстати, оптимален для жиросжигания, развития выносливости, укрепления здоровья.

Олимпийским чемпионом в этой зоне, конечно, не стать, кстати, это ее главный недостаток, но, зато она позволяет спортсменам-любителям извлечь из занятий бегом максимум пользы!

Нормальный ЧСС

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Для женщин

Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.

Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.

Для мужчин

Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин.

Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм.

Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.

Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.

Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!

Пульс при беге — важный показатель состояния организма

Нагрузки на организм при беге должны контролироваться, чтобы не повредить пульс при беге один из способов контроля.

Какие показатели определяют пульс

• уровень нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Усредненное значение нормы составляет 95-115; Повышение до 200 и далее сигнализирует о возможной опасности для организма;
• уровень эффективности тренировок. Внимательное отношение к этому показателю позволяет изменить планирование беговой подготовки для достижения максимальной эффективности;
• уровень сжигания калорий. Особенно важно в том случае, когда занятия бегом используются для понижения массы тела. Низкие показатели пульса говорят о недостаточной нагрузке, что снижает объем перекачиваемой крови и насыщение организма кислородом, а это замедляет обменные процессы.

Внимание: если пульс превышает максимально допустимые показатели – могут быть негативные последствия для организма. Пониженные показатели пульса сигнализируют о неэффективности тренировок.

Что происходит в организме на физиологически уровне при разной величине нагрузки? Какой должен быть пульс при беге?

Повышается нагрузка – увеличивается объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение.

120 ударов в минуту наиболее комфортное состояние для сердца; этот уровень сердцебиения поддерживают при оздоровительном беге; эта пульс норма при беге указывает, что анаэробный порог организма не меняется, молочная кислота в мышцах не образуется.

Пульс при беге в 130-140 ударов в минуту является переходной стадией между оздоровительными и тренировочным режимом и обязателен для спортсменов на разминке перед тяжелыми тренировками.Показатель в 145–165 ударов является тренировочной частотой.

Превышается аэробный порог, начинается адаптация организма, в мышцах образуются дополнительные капилляры, меняется соотношение красных и белых мышечных волокон. Обычному человеку в таком ритме нельзя работать больше 10 минут, а для профессиональных спортсменов это рабочий ритм на тренировках.

Ритм 175–180 ударов в минуту характерен для тренировок на скорость и для рваного бега.

Интересно: у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы пульс даже в состоянии покоя повышен, а при минимальных бытовых нагрузках может превысить предельные показания, а лечением для них становятся специальные виды бега.

Факторы влияющие на частоту пульса

Вне зависимости от нагрузок во время тренировок, существует ряд факторов, влияющих на сердечно-сосудистую систему:

• Возраст. Чем старше человек, тем ниже его показатели ЧСС;
• Уровень тренированности организма. Мощное, тренированное сердце сокращается реже при любом уровне нагрузок. У спортсмена в состоянии покоя норма будет составлять примерно 40 ударов; для обычного человека это симптом болезни;
• Вес. Чем больше вес тела, тем выше нагрузка на сердце при любом уровне внешних нагрузок.
• Вредные привычки. Алкоголь, токсичные и наркотические вещества сильно повышают нагрузку на сердце; курение еще и непосредственно сосуды перегружает;
• Стресс. Каждый организм реагирует на стрессовое состояние по-своему; у кого-то сердце сокращается быстрее, у другого оно может замедляться до патологических показателей;
• Температура. Если температура тела повышена (например, при болезни) сердце сокращается чаще, стараясь насытить организм кислородом и ускорить выброс пота для охлаждения. При нагревании тела (баня) сердцебиение также ускоряется, даже до тренировочных показателей

Учитывать дополнительные факторы, влияющие на ЧСС, при занятиях спортом обязательно: если необдуманно добавить к имеющимся факторам риска беговые нагрузки, это может привести к очень опасным последствиям.

Способы измерения пульса

Пульс при беге измеряется двумя способами: ручным и автоматическим (механическим)

Ручной способ

Перед началом тренировки находим пальцами пульсирующую артерию (на запястье или сбоку шеи); считаем количество пульсаций за десять секунд, потом умножаем эту цифру на шесть. Пробежав определенную дистанцию с выбранным уровнем нагрузки, останавливаемся и повторяем процедуру.

Полезно: стоит измерить частоту своего пульса в состоянии полного покоя, например, дома, лежа на диване, в уравновешенном состоянии духа, при температуре воздуха 20-25 градусов. Это будет стартовый показатель, от которого можно будет отталкиваться дальше, при измерении уровня нагрузок.

Автоматический (механический) способ

Для него применяются различные приспособления, обычно называющиеся напульсниками и надевающиеся на руку, как плотный браслет. Самые простые приборы этого вида недороги, просты в эксплуатации, но они не всегда достаточно точные.

Более точные и профессиональные пульсометры состоят из браслета, надевающегося на руку выше локтя и специального ремешка с датчиком, надевающегося на грудь. Есть и дорогие электронные модификации, фиксирующие не только частоту сердечных сокращений, но и другие параметры состояния организма – каждый подбирает такие приборы сам, по своему вкусу и потребностям.

При тренировках на беговых дорожках тренажер обычно замеряет ЧСС сам, для этого достаточно положить руки на рукоятки.Норма пульса при беге своя, индивидуальная. Определяется она исходя из физических кондиций и самочувствия во время тренировок. Если спортсмен держит нормальный темп бега, ровно дышит через нос и при этом чувствует себя отлично – у него нормальный пульс при беге.

Но существует также методика медицинского расчета по формуле 220 – х, где х возраст в годах (для женщин 196 – х). Если при различных беговых нагрузках этот показатель не превышает исчисленную норму – всё в порядке.

Если во время занятий ЧСС начинает превышать максимально допустимые показатели – следует перейти на шаг (не останавливаться), продолжая движение до тех пор, пока сердце успокоится, затем возобновить бег, контролируя ЧСС.

Такой ритм тренировок позволяет укрепить сердце без опасных нагрузок, и в дальнейшем можно будет переходить к более интенсивным занятиям.

Делаем выводы из прочитанного материала

Занятие бегом очень полезно для организма и позволяет без особых материальных затрат добиться здоровья, хорошей физической формы и поддерживать их на высоком уровне всю жизнь.

Однако к этому вопросу надо подходить аккуратно и разумно, соразмеряя свои стартовые возможности и нагрузку на тренировках; любить свой организм и иметь терпение, давая ему время на набор нужного уровня тренированности.

Основным помощником в этом деле является четкий контроль над реакциями тела, одним из показателей которого является пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений) Источник: vsebegom.ru

Какой должен быть пульс при беге: нормальный показатель для сжигания жира

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии.

Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми.

Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге.

Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

• устранить лишние килограммы;
• натренировать и укрепить сердечную мышцу;
• улучшить выносливость;
• повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

• возраст;
• уровень физической подготовки;
• вес;
• наличие вредных привычек;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

• 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
• 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
• 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
• 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
• 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
• 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты. Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Часто при тренировках используется принцип цикличности, когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками). Этот вариант может быть полезен, если вес перестал снижаться, а вы хотите еще похудеть.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Лучший вариант – это использование пульсометра, например, приборов с нагрудным ремнем. Датчик, который находится на ремне, передает снятые показатели на дисплей пульсометра, который носится на руке подобно часам.

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

• При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
• В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
• Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
• Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.

Не для кого ни секрет, что при любой физической деятельности частота пульса повышается. При его увеличении улучшается кровоснабжение, и все органы и ткани насыщаются кислородом, что благотворно сказывается на физическом самочувствии и общем состоянии организма.

По этой причине в наше время стал довольно популярен такой вид спорта, как бег, который приносит неоценимую пользу для здоровья. При беге практически задействованы все группы мышц, которые при регулярной нагрузке становятся хорошо натренированными и выносливыми. Кроме этого, такой вид спорта хорошо сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Но при занятии бегом очень важно соблюдать правильную технику, а также контролировать показатели пульса.

По этой причине начинающих спортсменов нередко интересует вопрос: какой должен быть пульс при беге? Его показатели зависят от множества факторов и при разных обстоятельствах разные величины могут считаться нормой.

Зачем контролировать пульс при беге

При правильном пульсе во время бега возможно извлечь максимум эффективности от тренировок:

• избавиться от лишних килограммов;
• натренировать сердечную мышцу;
• повысить выносливость;
• повысить работоспособность лёгких.

При чрезмерно повышенном пульсе сердце начинает активно качать кровь и испытывает очень большие нагрузки. Это может неблагоприятно сказаться на состоянии самого важного в организме органа и привести к некоторым осложнениям в работе сердечно-сосудистой системы.

По этой причине очень важно прежде чем приступать к тренировкам начинающим, необходимо подсчитать максимальные показатели и граничное значение пульса.

Каким должен быть пульс

Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.

Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.

Для женщин

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

Нормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту.

Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:

• к одышке,
• сбою дыхания,
• покалыванию в правом боку,
• повышению артериального давления.

Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.

Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.

И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.

Для мужчин

Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным. Именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренными пробежками на дальние расстояния. Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.

У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.

Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.

Бег мужчинам полезен и тем, что во время тренировок нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а также увеличивается активность головного мозга вследствие прилива кислорода.

Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны.

Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!

Факторы, влияющие на частоту пульса

На показатели пульса влияют следующие факторы:

• возраст;
• физическая подготовка;
• масса тела;
• увлечение вредными привычками;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

С возрастом частота пульса уменьшается, поэтому чем старше человек, тем меньше его показатели. Для здорового человека среднего возраста нормой считаются 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя.

У спортсменов и профессиональных бегунов показатели значительно ниже, чем у обычного человека, так как их организм, испытывая постоянные нагрузки, привык работать в компенсаторном режиме. Поэтому для них в спокойном состоянии нормой могут считаться показатели в 50 ударов в минуту.

Тучные люди с избыточной массой тела страдают учащенным пульсом, так как сердцу необходимо перекачивать больше крови, чтобы обеспечить все ткани необходимыми питательными веществами. Поэтому во время бега нужно учесть фактор, что показатели у них будут отличаться от тех, что характерны для людей с нормальным весом.

У лиц, увлекающихся алкоголем и табакокурением, величина пульса также будет отличаться в большую сторону, так как для этой категории характерно повышенное артериальное давление.

Также при определении нормы стоит не забывать о психо-эмоциональном состоянии человека, которое может влиять на частоту ударов в большую или даже меньшую сторону.

Температура окружающего воздуха, а также температура самого спортсмена оказывают значительное влияние на пульс.

Анаэробная зона

Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса.

Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты. Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется при скоростном беге на короткие дистанции.

Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть.

Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

Расчет максимальной нормы пульса при тренировках

У мужчин до тридцатилетнего рубежа норма пульса при беге рассчитается по следующей формуле: из цифры максимальной частоты сокращения сердца (ЧСС) 220 вычитают собственный возраст. У женщин из максимальной ЧСС 196 также вычитают свои возрастные показатели.

Во время разминки наиболее безопасной нагрузкой считается число сокращений, которое составляет не более 60% от максимума. Для мужчины это будут показатели 95 ударов в минуту, а для женщины 98 ударов в минуту.

При кардиотренировках показатели не должны превышать рубежа в 70% от максимума. Для мужского пола нижней границей зоной активности будет 114, верхней — 133.

Для женского пола эти показатели будут составлять 118 — нижняя граница и 137 — верхняя.

Пульс при беге для развития сердечной мышцы должен составлять не более 80% от максимальной частоты сокращения сердца. Для мужчин — 133 нижняя граница и 152 — верхняя. У женщин 137 и 157 соответственно.

При тренировках, направленных на развитие дыхательной системы, показатели не должны превышать 90% рубежа. У мужского пола 152 — нижняя и 171 — верхняя граница. У женщин 157 и 176 соответственно.

Нагрузки в 90% от максимума носят название «красной зоны» и не должны проводиться длительное время.

Частота сердечных сокращений

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС), можно догадаться из названия. Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС. Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека.
Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть три формулы:

1. 220 – возраст. Это самый простой и быстрый способ.
2. Для мужчин формула выглядит так: 214 – (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: 209 – (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
3. Третий вариант самый верный, но он требует гораздо больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.

Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку. Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления.

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Люди в разных весовых, возрастных и других категориях имеют различную частоту сердечных сокращений. На показателипульса во время кардиотренировок оказывает влияние ряд факторов:

• состояние здоровья;
• погодные условия;
• наличие вредных привычек (алкоголь, табак);
• душевная напряженность
• уровень физической подготовки и многие другие.

«Бег по пульсу», имеющий второе название «здоровый бег», чаще всего необходим спортсменам, которые стоят в самом начале пути к здоровому образу жизни.

«Безопасный бег» не самое веселое и увлекательное занятие, в первые разы он даже вызывает скуку и нежелание заниматься подобной спортивной деятельностью.

Но все потраченные усилия приносят положительный результат, а именно позволяют регулировать свои амбиции и не выходить за нормативные рамки.

Измерение пульса с помощью технических устройств дает более точные данные и несколько облегчает задачу. Обычно прибор выглядит как наручные часы, но некоторые модели могут крепиться на грудь. Кардиометр выигрывает из-за наличия звукового сигнала, который даст знать бегуну о превышении нормы, но, если на улице нелетная погода может дать сбой в работе.

После получения данных о своем пульсе следует проверить, не превышает ли нагрузка на сердце допустимую для организма. В этом поможет знание собственного максимального ЧСС. Он вычисляется по простейшей формуле: от 220 нужно отнять свой возраст.

А подскажут о состоянии тела человека всего две тревожные кнопки – боль в груди и нехватка кислорода. Как только проявятся оба недомогания, следует замедлить темп пробежки.

Пульс при беге важно контролировать, чтобы оценить эффективность тренировок и вовремя скорректировать нагрузку. Интенсивность физической активности можно повышать или снижать в определенных условиях. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце и избежать ухудшения его работы.

Пульс во время бега нужно контролировать, чтобы точно определить, какое количество калорий было сожжено за тренировку.

Если частота сокращений сердца усилилась, это говорит, что организм подвергается повышенным нагрузкам, что может стать причиной нежелательных последствий.

При заниженных показателях можно судить о низкой эффективности тренировок. Если нагрузки ниже, чем должны быть, то сердце неполноценного перекачивает кровь и процесс насыщения организма кислородом и питательными веществами ухудшается.

Происходит также замедление обменных процессов.

Об эффективности бега судят по общему самочувствию во время пробежек. Также нужно провести определение показателей пульса. Для этого:

1. Подсчитывают удары по сонной артерии или в области запястья. В этих участках пульсация крови ощущается лучше всего. Количество ударов можно рассчитывать на протяжении 15 секунд и умножить результат на 4. Этот способ не совсем точный и удобство его под сомнением, особенно, если учесть, что человек в это время будет бежать.
2. Пользуются пульсометром. Таких приборов существует большой выбор. Желательно отдавать предпочтение моделям с нагрудным креплением. На ремне располагается датчик, который выдает результат на монитор, имеющий вид наручных часов. Использование пальцевых пульсометров некоторых погодных условиях не дает точных результатов. Некоторые устройства оснащены звуковым сигналом, который возникает, если человек превысил допустимую зону пульса.

Благодаря внимательному отношению к собственному состоянию во время физических нагрузок, можно избежать серьезных осложнений.

Исследования позволили выяснить, что в процессе тренировок на выносливость, среди которых и бег, показатели пульса не должны быть выше 80% от максимальной ЧСС. В среднем, этот показатель достигает 135-150 ударов за минуту. Если во время занятий спортом пульс выше этих цифр, стоит снизить интенсивность тренировок.

Если человек только начинает бегать, то частота сокращения сердца должна быть не выше 120 ударов.

Определить точные показатели пульса для бега, для всех людей невозможно, так как это связано с индивидуальными особенностями организма. Для расчета этого значения раньше использовали формулу в виде 20 минут возраст.

Но этот вариант считают неподходящим для начинающих спортсменов, так как верхняя граница является превышенной для новичков. Если человек, который до этого не подвергался физическим нагрузкам, будет работать в таких условиях, его организм будет перегружен, сосуды перенапрягутся и могут возникнуть проблемы с сердцем.

Поэтому максимальный пульс при физических нагрузках должен находиться в пределах 120 ударов. Если это значение превышено, то нужно снизить скорость до восстановления ритма сердца.

При пульсе в 120 ударов, который сохраняется в этих пределах на протяжении сорокаминутной тренировки, можно перейти на более сложные нагрузки и увеличить частоту сокращений сердца на 10 ударов, а постепенно и выше.

Важно также следить за восстановлением. Если ритм сердца нормализуется на протяжении десяти минут после завершения тренировки, то это нормально. При более длительном периоде восстановлении важно снизить нагрузку.

Если тренировки проводятся с целью избавиться от лишнего веса, то показатели должны быть не выше 70% от максимально допустимых.

При беге для повышения выносливости сердечной мышцы сердце сокращается с частотой до 80% ударов от максимально допустимого результата. Для мужчин допустимое верхнее значение 152 удара, а для женщин 157.

Если спортсмен ставит цель – усовершенствовать работу дыхательной системы, пульс предполагается до 90% от максимального.

Пульс во время тренировок бывает и низким. Это возможно, если человек очень натренирован. У спортсменов сердце сокращается до 50 ударов. Это абсолютно нормально. Но добиться таких результатов можно спустя годы тренировок.

Основные правила

Пульс при занятиях спортом является важным показателем, который важно контролировать всем. Также нужно соблюдать принципы тренировок.

Чтобы избежать травм и повысить натренированность организма, заниматься следует:

1. Регулярно. Краткосрочные и сиюминутные тренировки не принесут результатов. Полезно для организма бегать около трех раз в неделю в течение 60 минут. Важно составить график и проводить занятия регулярно. Это позволит добиться поставленных целей.
2. Постепенно. Сразу прибегать к сложным упражнениям нельзя. Нужно начинать с простых навыков, наладить дыхание, технику выполнения. После освоения базовых принципов, можно приступать к более сложным программам.
3. Умеренно. Дозировка нагрузок позволит избежать развития проблем со здоровьем. Известны факты, когда даже спортсмены не рассчитывали свои силы и завершали соревнования в бессознательном состоянии.
4. Индивидуально подбирать схему занятий. Подстраивать ее под свои возможности и самочувствие.
5. Придерживаться вариативности. Тело способно привыкать к нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять упражнения, продолжительность, интенсивность. От разнообразия программы занятий зависит результативность.

Перед началом физических тренировок желательно определить нормальную для себя частоту сокращений сердца, уровень натренированности. На основании этой информации можно составить подходящий курс, который позволит добиться цели и избежать травм и ухудшений состояния здоровья.

Как измерить пульс при беге

Наиболее удобными вариантом подсчитать пульс при беге будет использование пульсометра. Лучшим вариантом будут приборы с нагрудным ремнем. Датчик, располагаемый на ремне, снятые показания передает на дисплей пульсометра, который носят на руке по типу часов.

Менее надежными и не совсем точными считаются устройства, снимающие показатели при прикосновении пальцами.

При отсутствии измеряющего пульс гаджета измерение во время бега проводят на сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают на четыре. Но такой способ не очень удобен и не всегда дает возможность сделать правильное вычисление.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Постепенное увеличение нагрузки

Если в момент пробежки у начинающего бегуна показатели превышают порог в 120-125 ударов в минуту, необходимо замедлить бег или перейти на быструю ходьбу до того момента, пока пульс не придет в норму.

При регулярных тренировках нужно длительное время удерживать эту величину, а затем можно переходить к границе в 130 единиц.

После активных занятий показатели должны восстановиться до нормы в 60-80 ударов не более, чем за десятиминутный интервал. Если пульс не приходит в норму более длительное время, то это говорит о больших нагрузках, которые следует сократить, чтобы не навредить организму.

Онлайн калькулятор расчета пульсовых зон

Зона пульса (в % от максимального)	Пульс (ударов/минуту)
100% максимальный пульс	189
90% – 100% зона VO2	178 – 189
80% – 90% анаэробная зона	166 – 178
70% – 80% аэробная зона	155 – 166
60% – 70% начало жиросжигающей зоны	143 – 155
50% – 60% зона легкой активности	132 – 143

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него.

Примерный тренировочный план для начинающих

Перечислим основы для начинающих, которые необходимо обязательно учитывать при беге:

1. При каждой тренировке следует ориентироваться на показатели пульса и временной период, но не на скорость и преодоленное расстояние.
2. В первые трехмесячный период занятий необходимо бегать на пульсе не более 60-70% от максимальных показателей (220).
3. При невозможности удерживать пульс на необходимом уровне, следует комбинировать пробежки с ускоренной ходьбой.
4. Время бега нужно постепенно увеличивать до часа или полутора часов.

При соблюдении всех этих несложных правил от бега можно получить только пользу для здоровья. Стоит помнить о том, что пульс — это один из главных показателей, который говорит о состоянии организма. Поэтому его нельзя игнорировать и следует регулярно контролировать не только при беге, но и в спокойном состоянии.

https://fokuren.ru/prochee/puls-pri-bege-kakim-on-dolzhen-byt-pri-raznyh-trenirovkah.html
https://solerno.ru/kardio/zona-pulsa-mpk.html