Неделя до марафона: как тренироваться, что взять с собой на старт и о чем не забыть

Совсем немного времени осталось до Московского марафона. Для профессионалов и любителей с большим стажем это всего лишь еще один крупный старт. Но для новичков он станет главным стартом сезона и первым в жизни серьезным испытанием. Что делать в последнюю неделю перед марафоном, что взять с собой на дистанцию, о чем нужно помнить, чтобы этот забег стал для новичка самым эмоциональным и запоминающимся в жизни?

Итак, вы готовились к вашему первому марафону усердно и долго. Какие же действия нужно предпринять в последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, чтобы не испортить всю вашу многомесячную подготовку? Основной ошибкой всех новичков является то, что за неделю до марафона они начинают максимально активно повышать нагрузки и увеличивать количество тренировок. Это неправильно. В теории – все, что вы должны были отработать в течение подготовительного периода (набеганный объем километров, интервальные тренировки, силовые тренировки, и т.д.) вы уже сделали. Теперь осталось правильно подвести себя к старту. В последние 10 дней перед стартом нужно снижать интенсивность тренировочного процесса. Даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать. Последняя неделя перед соревнованиями должна быть значительно облегченной по сравнению с предыдущим циклом.

Как тренироваться за неделю до марафона

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же. Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно. Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

• бег трусцой;
• легкие быстрые отрезки (80-100 м);
• легкий короткий фартлек;
• короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
• общий объем каждой тренировки – не более 10 км.

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости – это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону – не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объем тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок. В субботу утром (важно: за 24 до старта) – легкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку. А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника.

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны. Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день.

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки – важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрете ноги в кровь, и потом будут боль, слезы, остановка.

Узнайте прогноз погоды в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость – тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу. Если вы из тех, кто мерзнет всегда, то возьмите с собой на старт легкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин – край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, т.к. есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть хорошо завязаны, затянуты не слишком туго и не слишком слабо.

Что взять с собой в день старта:

• футболка/ шорты/ топ;
• носки беговые;
• лейкопластырь;
• вазелин;
• майку;
• накидку от дождя;
• спортивные часы;
• кепку/ повязку/ бандану;
• солнцезащитные спортивные очки;
• спортивное питание (гели/ изотоник/ энергетический батончик);
• мини-сумку для бега на пояс;
• четыре булавки для номера;
• бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
• паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
• телефон, наличные деньги;
• сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
• небольшое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

День старта

На место старта приезжать нужно за полтора часа. Помните об автомобильных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени. Узнайте точное время старта и время, когда вам нужно стоять в стартовом накопителе. Заранее ознакомьтесь с планом трассы и ее рельефом, выясните, где будут подъемы и спуски. Мысленно представьте, как вы будете бежать по этой трассе, разделите ее для себя на отрезки.

Обязательно выспитесь перед стартом, спите не менее 8 часов.

Питание

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте питания. Пить нужно правильно: маленький глоток, перерыв, маленький глоток. Возьмите с собой на дистанцию заранее протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте, стараясь не останавливаться, т.к. потом сложнее начать бежать.

Пейте по возможности часто (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости, пейте и ешьте по графику. Внимательно прочитайте статью про питание во время марафона , эти знания и применение их на трассе значительно увеличат ваши показатели.

Самые частые ошибки

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/ я не готов/ это слишком долго», то лучше вообще не выходить на старт. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.

4. Питаться неправильно

Привычные мюсли, пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед – нельзя. Их состав и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание. Это влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

5. Быстро начинать

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и начинают бежать значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера после пересечения финишной черты – ведь вы это заслужили!

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: программа тренировок на 4 недели с нуля до результата

Устали или отчаялись сидеть на диетах, бесконечно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес? Или может остановились на пол пути, так и не получив желаемых результатов, затем снова набрали лишние килограммы и вынуждены были опять вернуться к тренировкам? Или может просто хотите попробовать бег для похудения и коррекции фигуры, но не знаете с чего начать и как это делать правильно?

Может именно сейчас наступил тот самый момент, когда вы осознали, что готовы к изменениям в своей жизни либо решили попробовать старое по-новому?

Как бы там ни было, в этой статье мы хотим поделиться с вами знаниями и опытом о том, как правильно бегать, чтобы сжечь лишний жир и дать краткий обзор бегу, как лучшему способу сбросить лишний вес.

Прежде чем закатывать от возмущения глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Может показать на первый взгляд, что похудеть с помощью пробежек не так-то и просто, но это руководство разработано специально для начинающих.

Программа занятий проста в выполнении, доступна каждому и гарантированно даст результат, к которому вы стремитесь. Мы собираемся посвятить вас во все тонкости бега и процесса похудения с ним. А также познакомим с его преимуществами для здоровья человека и научим использовать их себе на пользу, сбрасывая при этом лишние жировые отложения.

1. Помогает ли он похудеть по мнению ученых?
2. Помогает ли он убирать жир с живота?
3. Пробежка по утрам помогает худеть?
4. Как сбросить вес бегая?
5. Так какой инвентарь необходим для забегов?
6. Лучшие виды бега для жиросжигания
7. Интервальный бег
8. Примерный план беговых тренировок на 4 недели
9. 1 неделя
10. 2 неделя
11. 3 неделя
12. 4 неделя
13. Таблица плана тренировок
14. Сколько можно сбросить, если бегать по 2 км каждый день?
15. Польза для здоровья человека
16. Заключение

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках. Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий.

Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

• Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта

• После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Помогает ли он убирать жир с живота?

В общем возможно, но также убрать живот и бока можно и без занятий спортом, с помощью все того же дефицита калорий. Другие дело, что создавать этот дефицит с помощью физических нагрузок куда проще.

Однако не стоит оправдывать свою лень либо не желание словами «я не в форме, чтобы заниматься бегом, слишком устал и прочее, вместо этого я лучше покачаю пресс». Так не работает. Жировые складки не исчезнут сами по себе просто от скручивай или упражнений на пресс, даже если вы будете выполнять их днями на пролет.

Чтобы привести в порядок живот, нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела), и именно бег как средство похудения является лучшим способом сделать это.

Согласно исследованиям Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, бегуны стройнее и легче тех, кто выполняет эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Пробежка по утрам помогает худеть?

Много людей бегают по утрам, встают пораньше, обувают кроссовки, чтобы провести время за утренней пробежкой. Но если вы любите поспать, тогда это идея не самая лучшая для вас.

Но не стоит считать их безумцами.

Начало дня с активных видов деятельности не только стимулирует кровообращение и дарит пробуждение вашему телу, но и является лучшим временем для сжигания жира. Занятия по утрам улучшают обмен веществ и создают «эффект дожигания». Это означает, что пробежки увеличивает BMR, заставляя тело сжигать больше жира, даже во время сна и приема пищи. Сжечь больше калорий, ничего не делая? Да, пожалуйста.

Поэтому вставайте и двигайтесь, чем раньше, тем лучше Утро, по мнению ученых, считается самым оптимальным временем для таких занятий. Чем больше вы пробежите, тем больше потенциала раскроете в себе, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем стройнее будете.

Как сбросить вес бегая?

Пробежки и сжигание жира в организме идут рука об руку. Если вы впервые окунулись в мир кардио, тогда программу занятий по бегу для похудения нужно начинать медленно и вдумчиво. Давайте начнем с основ, например, с того, какой спортивный инвентарь вам понадобится. Самое интересное то, что для того, чтобы заняться забегами, необходимо лишь стремление и решительность.

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой. Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени.

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Лучшие виды бега для жиросжигания

Если вы решили худеть, тогда для начала нужно узнать о видах и техниках беговых тренировок и о том, какие упражнения следует выполнять. Давайте рассмотрим каждый.

• Обычная пробежка: это забег на короткие или средние дистанции, который выполняется в нормальном темпе и не должен быть слишком сложным. Например: 8 км в нормальном темпе.
• Прогрессивный забег: эта беговая тренировка начинается в нормальном темпе и заканчивается немного быстрее. Например: 8 км в нормальном темпе, 1,6 км в более быстром темпе.
• Забег на длинную дистанцию: Увеличивая дистанцию, вы повышаете выносливость. В начале будет сложно делать это, но помните, что сложности начинаются именно там, где человек выходит из зоны комфорта. Например: 16 км в нормальном темпе.
• Интервальный бег: это тренировка чередуют интервалы спринтерского забега с интервалами бега трусцой либо ходьбы. Например: 5 подходов спринтерского бега по 100 метров с 20-минутными интервалами бега трусцой.
• Темповый бег: этот вариант не подходит для новичков, так как потребуется бежать на максимуме своих возможностей в течение максимально длительного времени. Например: 4.8 км в самом быстром темпе. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Для сравнения: Человек весом в 68 кг сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км/ч, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 9,6 км/ч.

• Бег в гору: как следует из названия, эта тренировка включает забег в гору в течение различных интервалов. Например: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха в 1-2 мин.
• Забег для восстановления: также называемая «легкая пробежка». Легкую пробежку нужно включать в программу занятий через день, для того чтобы организм смог восстановиться после интенсивной тренировки за день до этого. Это будет намного лучше, чем просто лежать день на диване. Например: 4.8 км в легком, медленном темпе.

Интервальный бег

Итак, какой вид беговых тренировок лучшее кардио для жиросжигания? Безусловно интервальные тренировки являются самой эффективной программой тренировок для снижения лишнего веса. Интервалы высокой интенсивности повышают стимуляцию мышц, тем самым достигается гораздо больший эффекта за то же время, что и при умеренной базовой тренировке. Полезен ли такой подход для похудения?

Включение интервальных тренировок в программу для снижения веса поможет сжечь тонны калорий за относительно короткий промежуток времени. В качестве дополнительного бонуса выступает эффект дожигания калорий, когда после интенсивной тренировки мышцы продолжают расходовать калории для восстановления и регенерации, а скорость метаболизма остается повышенной до суток после тренировки.

Если нормальный темп составляет 8 км/ч, попробуйте увеличит его в несколько раз. Если это вызывает у вас сложность, тогда помните, что вы не бежите для выигрыша в гонке, а бежите для того, чтобы бросить вызов своей выносливости и сердцу. Именно вы контролируете свое тело и способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот:

• Не забывайте разогреваться. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это может быть легкая пробежка или ходьба в течение 10-15 мин. для предотвращения травм. Она должна быть непринужденной, а именно таким, чтобы вы могли разговаривать или напевать не задыхаясь.
• Рабочие интервалы. После разминки можно приступать непосредственно к тренировке. Рабочий интервал должен длиться около 15 секунд почти на максимуме своих возможностей. После этого идет интервал восстановления или отдыха в течение 45 секунд с медленной ходьбой. Одна тренировка должна состоять примерно из 15 интервалов. Интервалы отдыха являются обязательными. Не забудьте после последнего подхода отдохнуть 10 мин. для снижения частоты сердечных сокращений.
• Начинайте медленно. Крайне важно на начальных этапах интервальной тренировки не переусердствовать с нагрузкой. Начните с одной интервальной тренировкой в неделю, затем можете увеличить количество тренировок и продолжительность интервалов до 20 секунд, снизив при этом период отдыха до 40 секунд.

Примерный план беговых тренировок на 4 недели

Итак, теперь когда мы рассмотрели основы и имеем четкое представление о беге и о похудении с ним, перейдем к тем самым первым шагам, которые могут оказаться немного сложными, но это только по началу.

Особенно сложно это будет тем, кто привык вести малоподвижный образ жизни. Вот примерный план тернировок для жиросжигания за 4 недели (+ таблица для распечатки ниже):

1 неделя

• Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки;
• Вторник — отдых или легкое кардио (плавание, езда на велосипеде и т. д.) в течение 20 мин.;
• Среда — прогулка 25 мин.;
• Четверг — отдых или легкое кардио на 20 мин.;
• Пятница — ходьба/ забег 4 подхода (4 мин. / 1 мин.);
• Суббота — отдых или легкое кардио на 20 мин.;
• Воскресенье — отдых.

2 неделя

• Понедельник — прогулка/пробежка 5х (прогулка 4 мин./пробежка 1 мин.);
• Вторник — отдых или легкое кардио в течение 25 мин.;
• Среда — прогулка/пробежка 6 подходов (3 мин./ 1 мин.);
• Четверг — отдых или легкое кардио в течение 25 мин.;
• Пятница — ходьба/пробежка 7х (прогулка 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Суббота — отдых или легкое кардио на 25 минут;
• Воскресенье — отдых.

3 неделя

• Понедельник — ходьба/забег 7 подходов (ходьба 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Вторник — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Среда — ходьба/пробежка 9 подходов (ходьба 1 минута/пробежка 2 минуты);
• Четверг — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Пятница — ходьба/пробежка 7х (прогулка 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Суббота — отдых или легкое кардио на 30 минут;
• Воскресенье — отдых.

4 неделя

• Понедельник — ходьба/забег 6 подходов (ходьба 1 минута/пробежка 4 минуты);
• Вторник — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Среда — ходьба/забег (ходьба 5 минут/забег 20 минут/ходьба 5 минут);
• Четверг — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Пятница — забег 28 минут;
• Суббота — отдых или легкое кардио на 30 минут;
• Воскресенье — отдых.

Таблица плана тренировок

1 неделя
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
начните с легкой 20-ти минутной ходьбы	отдых или легкое кардио в течение 20 минут	ходьба 25 минут	отдых или легкое кардио на 20 минут	ходьба / бходьба

К концу первого месяца тренировки вы должны быть в состоянии пробегать обычным бегом около 30 минут. Эта цифра не будет вам казаться настолько большой, как это было в начале пути, и вы может даже задумаетесь над тем, почему не начали тренироваться раньше.

В программу тренировок на второй месяц можете включить интервальные занятия по бегу, описанные выше, чтобы увидеть, как быстро тают лишние килограммы.

На этом этапе можно заметить, какой упругой становится кожа, а тело приобретает красивые очертания. Вы станете тем, кто заботиться о своем здоровье, внешностью, кто не поленился вытянуть свою попу из постели, чтобы начать бегать с нуля и тренироваться, несмотря ни на что.

Сколько можно сбросить, если бегать по 2 км каждый день?

Как говорилось ранее, все зависит от множества факторов. Ранее мы писали о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Стоит добавить в свой рацион питания много листовой зелени и постного мяса, чтобы улучшить свои показатели и самочувствие. Скорость забегов также влияет на количество расходуемых калорий. Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит.

Если не менять ничего в рационе питания, тогда понадобится около 18 дней, чтобы похудеть девушке всего на 450 грамм. А если убрать лишних 300 калорий из своего рациона, тогда сбросить пол килограмма можно всего за неделю.

Польза для здоровья человека

Осмелимся сказать, что бег со временем станет для вас своего рода некой страстью, а не унылой рутиной. Он нужен не только для того, чтобы потеть и тратить энергию, это нечто большее.

Старайтесь бегать регулярно в тихих местах, вдали от шума города, чтобы очистить свой мозг и насладится свежим воздухом на фоне природы. Огромный поток эндорфинов, высвобождающийся наружу, заставит вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Пробежки помогает не только худеть. Вы будете чувствовать себя лучше, увереннее, и даже гордиться своей преданности делу. Вот еще несколько преимуществ бега для здоровья человека:

• Снижает кровяное давление;
• Укрепляет иммунитет;
• Увеличение прочности суставов и костей;
• Увеличивает объем легких;
• Улучшает сон.

У этого списка нет конца. Чтобы укрепить свое здоровье, необходимо изменить образ жизни и мышления. Цель состоит не в том, чтобы бегать в течение нескольких недель, терять желаемый вес, а затем вернуться к своей привычной жизни и вредным привычкам. Это должны быть изменения, которые будут касаться всех сторон жизни. Когда вы поймете и ощутите все преимущества ежедневных пробежек для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью приобщитесь к такому образу жизни.

Заключение

Если вы решились заняться именно забегами для того, чтобы похудеть, тогда должны понимать, что в процессе борьбы с лишними килограммами может пропасть мотивация и желание. Вы должны быть готовы к этому.

Поэтому ниже мы собрали несколько советов, которые помогут вам не сбиться с намеченных целей:

https://marathonec.ru/oneweek/
https://fitzdrav.com/fitnes/kak-begat-chtoby-pohudet.html