Как правильно бегать, чтобы не навредить коленям

Статьи

1. Почему болят колени у бегунов
2. Какие ошибки бегунов приводят к боли в коленях
3. Кто в группе риска
4. Какие мышцы тренировать бегуну, чтобы избежать боли в коленях
5. Что делать, если колено заболело на тренировке или во время соревнований
6. Как бегать без последствий для суставов
7. Подведем итоги

Боль в коленях после или во время бега – частая проблема начинающих спортсменов. Причины разные – от реакции на тренировки до травмы.

Если болевые ощущения проходят быстро, беспокоиться не стоит – так мышцы адаптируются к нагрузкам. Но когда колено болит по нескольку часов или дней, это повод немедленно обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.

О возможных причинах боли в коленях, ошибках начинающих бегунов, правильных тренировках и профилактике травм читайте в этой статье.

Почему болят колени у бегунов

Фотография: Depositphotos

Во время бега резко увеличивается нагрузка на коленные суставы, ткани не могут с ней справиться и реагируют воспалением. Начинают болеть связки и сухожилия. Боль появляется при длительных тренировках или во время ускорения. На следующий день все проходит.

При микротравме бегун испытывает боль посредине дистанции и еще 2-3 часа после бега. Следующая стадия – колени начинают болеть уже в начале тренировки и беспокоят до пяти дней. Еще более тяжелая форма – когда боль не проходит неделями, даже если бегун не тренируется. В это время в связках идет воспалительный процесс.

Какие ошибки бегунов приводят к боли в коленях

1. Неподходящая обувь. Медики и тренеры по бегу считают неподходящую обувь первой причиной боли в коленях. Кроссовки для тренировок должны быть на амортизирующей подошве с анатомическими стельками. Обувь должна плотно сидеть на ноге: не давить, но и не болтаться.
2. Неправильно подобранные нагрузки. Если человек никогда не занимался спортом или начал тренироваться после нескольких лет перерыва, важно правильно подобрать нагрузку. Рекорды с первых тренировок дают обратный эффект – воспаление связок и боль в коленях. Другая крайность – когда бегун тренируется по плану, но время от времени совершает «сверхурочные» забеги.
3. Неполное восстановление после бега. Эта проблема бегунов-любителей. Они в отличие от профессионалов пренебрегают качественной растяжкой, разминкой, не делают специальный массаж и восстановительные упражнения. В итоге мышцы не расслабляются и дольше восстанавливаются. А в таком состоянии они более уязвимы и подвержены травмам.
4. Неправильная техника бега. Не все новички умеют правильно бегать. В числе шибок – чрезмерное напряжение мышц при беге, приземление на пятку, неправильное положение корпуса. Это приводит к лишней нагрузке на суставы и провоцирует боль.
5. Бег по твердой поверхности. Чем тверже покрытие дороги, тем травмоопаснее бег, даже если у вас хорошие кроссовки. Самая сложная поверхность для бегуна – бетонное покрытие, плитка, асфальт. Тренеры рекомендуют бегать по грунтовым аллеям парка или по специальным беговым дорожкам с амортизацией.

Кто в группе риска

Фотография: Depositphotos

В группе риска несколько категорий бегунов:

1. Люди с весом более 90 килограммов;
2. Начинающие бегуны, которые раньше не занимались спортом;
3. Люди с ортопедическими заболеваниями – плоскостопием, артритом;
4. Бегуны, у которых раньше были травмы.

Какие мышцы тренировать бегуну, чтобы избежать боли в коленях

При беге работают икроножная, большая и средняя ягодичные мышцы, квадрицепс. Чтобы избежать боли в коленях, нужно тренировать эти мышцы. Причем, каждую – своим способом.

Ягодичные мышцы качают. Икроножную – растягивают. Квадрицепс тренируют обоими способами.

Что делать, если колено заболело на тренировке или во время соревнований

Если боль в колене сильная и не проходит – это сигнал о травме. Не стоит его игнорировать – последствия будут тяжелыми, вплоть до хирургического вмешательства. Это вопрос времени.

Врачи рекомендуют прекратить тренировку или сойти с дистанции, если вы на соревнованиях. Необходимо прекратить нагрузку на коленный сустав.

Чтобы уменьшить боль и снять отек, нужно обернуть тканью лед и прикладывать к больному месту 3 раза по 5 минут. Зафиксировать сустав эластичным бинтом. Сесть или лечь, подложить подушку под больную ногу. И обязательно обратиться к врачу.

Заниматься самолечением категорически не рекомендуется – ситуацию можно только ухудшить. Диагноз должен поставить врач.

Как бегать без последствий для суставов

Техника естественного бега

Вот несколько правил, которые позволят начинающим бегунам укрепить здоровье без последствий для суставов:

• Во время бега немного наклоняйтесь, чтобы избежать выноса голени вперед, иначе увеличивается нагрузка на коленный сустав и возникают микротравмы;
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы, при этом опорная нога должна находиться ровно под центром тяжести, а маховая – вынесена под таз;
• Не выпрямляйте ноги во время бега, всегда держите их в полусогнутом положении. Приземляться на прямую ногу опасно для коленных суставов. Сделайте это правило своей спортивной привычкой;
• Не поднимайте колени слишком высоко, работайте бедрами, делайте короткие и частые шаги. Чем короче шаг вы сделаете, тем выше вероятность, что правильно поставите ногу под центр тяжести;
• Следите за весом, делайте акцент на правильных здоровых продуктах;
• Выполняйте разминку и заминку – это поможет разогреть мышцы перед тренировкой и расслабить – после;
• Уделяйте время восстановлению мышц. Выполняйте упражнения на растяжку – они улучшают кровоток и обменные процессы, делают суставы более подвижными;
• Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких скачков. Строго следуйте плану тренировок – не превышайте норму;
• Бегайте только в спортивной обуви, используйте ортопедические стельки;
• Старайтесь бегать по траве, земле, битумной дорожке стадиона и избегайте бетонных поверхностей;
• При появлении боли прекращайте тренировку, чтобы исключить нагрузку на суставы и связки.

Подведем итоги

Люди бегают, чтобы укрепить здоровье, а не заработать новые болячки. Поэтому соблюдайте все меры предосторожности во время тренировок, до и после них.

Важно удостовериться, что вы не в группе риска, и при необходимости проконсультироваться с врачом.

Если появилась боль, убедитесь, что это просто реакция тканей на высокие нагрузки, а не результат патологии. Снизить вероятность травм можно дополнительными тренировками нужных групп мышц, растяжкой.

Если выполнять эти простые правила, беговые тренировки будут безопасными для суставов и принесут только пользу организму.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

https://relife.blog/kak-pravilno-begat-chtoby-ne-navredit-kolenyam/